7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы
Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.
1. Помните о достаточном употреблении белкаПри уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:
- они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
- обладают более сильным термогенным эффектом
- вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.
Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом.
Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью
Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:
- замедлению метаболизма
- плохому качеству сна
- вялости, усталости
- задержке воды в организме
- снижению либидо и репродуктивных функций
При уменьшении потребления калорий важно, чтобы
Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов.
[5]
Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]
- Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
- Положите полный стакан воды на рабочем столе.
- Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
- Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
- Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.
Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на
Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы.
30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]
На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также
Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека.
Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения
Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка.
У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]
Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.
7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массуЕсли вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок.
Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]
Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]
Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.
Источники:[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[2] Josh Bryant – 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www. bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html
[3] Kris Gunnars – Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[5] Jennifer Huizen – Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php
[6] Gina Shaw – Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1
[7] Obi Obadike – Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html
[8] K. Aleisha Fetters – How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle
[9] MICHAEL TURNER – lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/
[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French – Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
[11] ANTHONY J. YEUNG – 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle
[12] Christian Finn – What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim – Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – http://bit.
ly/3adgYnO
[14] Ryan Raman – Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
[15] Kris Gunnars – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
Как Сжигать жир без Потери мышц | Чесно&к для красоты
Когда вы пытаетесь сбросить вес и лишний жир, естественно вы потеряете и немного мышечной массы. Чтобы не потерять слишком много, существуют определенные диеты и виды упражнений, которые могут помочь вам потерять вес, сжечь жировую ткань и поддержать свою мышечную массу.
Стремитесь терять 0.5-1 кг за неделю.
Если вы теряете примерно 0.5-1 килограмма в неделю, то такая потеря веса считается безопасной. Когда снижение веса идет в больших объемах, увеличивает риск потерять большое количество мышечной массы.
Дополнительный белок.
В качестве добавки белка к рациону питания могут служить протеиновые коктейли – это напитки, которые содержат мало калорий и много белка.
Получение дополнительных 15-30 г белка ежедневно из этих напитков может помочь вам получить необходимое количество белка, ускорить снижение веса и предотвратить потерю мышечной массы.
Ешьте достаточно белка.
Когда вы урезаете калории, вы ограничиваете количество белка, которое вы потребляете в течение дня. Недостаточное потребление белка приводит к потере мышечной массы.
Ежедневно потребляйте две трети порции углеводов.
На диете с малым содержанием углеводов вы можете сбросить лишний вес и потерять больше жира, чем на диетах с низким содержанием жиров или только на низкокалорийных диетах.
Ешьте фрукты и овощи.
Эта группа продуктов содержит мало калорий, но в них много питательных веществ и они могут прекрасно дополнить диету. Это может помочь сделать ваше низкокалорийное питание более сытным.
Три-пять раз в неделю делайте кардио упражнения.
Одной из ключевых причин потери жира являются упражнения. Кардио или аэробные упражнения помогают вашему организму сжигать калории и помогут вам потерять вес.
Вы должны обеспечивать восстановление сил и энергии.
Когда вы сидите на диете, тренируетесь и стремитесь поддерживать или наращивать мышечную массу, важно сосредоточиться на правильном питании непосредственно перед тренировкой и после нее.
Два-три раза в неделю делайте силовые тренировки.
Важнейшей частью потери жира и поддержания мышечной массы является силовая тренировка. Регулярные тренировки с весом помогают предотвратить потерю мышечной массы и способствуют увеличению количества мышечной массы.
Вы должны достаточно отдыхать.
Делайте один и два дня перерыва между тренировками. Это поможет вашему организму восстановиться и продолжать поддерживать и наращивать мышечную массу. В течение всей недели важно делать как в кардио, так и силовые тренировки.
Важно!
— Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, сначала поговорите со своим врачом. Он сможет посоветовать вам, что будет безопасно для вашего здоровья.
— Также поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки.
— Медленная и устойчивая потеря веса — лучший подход к поддержанию мышечной массы при диете.
Читайте также:
Как похудеть на Жиросжигающих супах.
Как разогнать Метаболизм, чтобы скинуть вес.
В этих продуктах Больше Калорий, чем вам кажется.
Как избавиться от жира без потери мышечной массы
Похудение обычно является синонимом похудания, но на самом деле это далеко не так. Поэтому, когда люди говорят, что они садятся на «диету», чтобы похудеть, они не обязательно теряют жир в конце. Любой потерянный вес может быть в форме воды, гликогена, мышц и жира. Но ведь не терять мышцы на диете важно только для тех, кто хочет нарастить мышцы, верно? Неправильно. Мышечная масса жизненно важна для вашего тела и, следовательно, для вашего здоровья.
То, что вы должны знать:
Потеря жира против потери воды и мышц
Как ты тогда это делаешь? Есть ли особая формула, чтобы ваше тело не использовало ничего, кроме жира? Ответ нет. Ваше тело постоянно использует сочетание различных видов топлива. Некоторые виды топлива используются больше, чем другие, в зависимости от того, что вы едите, когда и сколько вы едите, вашего уровня гидратации и вашей физической активности. Это некоторые из факторов, которые будут влиять на обменные процессы в вашем организме. Добавьте к этому факторы окружающей среды, гормоны, генетику и так далее.
В конечном итоге вы хотите добиться более эффективного использования жира в своем теле и добиться максимальных результатов. Помните, что, насколько мне известно, не существует такого тела, которое выборочно сжигало бы только жир за один раз.
Два основных способа увеличить количество сжигаемого жира и сохранить мышцы – это диета и упражнения. Могли бы вы сделать это только с помощью диеты? Хорошо подумайте об этом; Если вы на самом деле не используете свои мышцы ни для чего, они атрофируются и истощаются, независимо от того, худой вы или лишний.
Что делать:
1. Диета
Избегайте очень низкокалорийных диет
При очень низкокалорийной диете организм переходит в режим голодания. Хотя при этом вы потеряете часть жира, а также гликоген и воду, ваше тело также потеряет мышечную массу. Более того, в конечном итоге ваш метаболизм замедлится, что также замедлит потерю веса. Очень низкокалорийные диеты не рекомендуются в течение длительного времени, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.
В целом рекомендуется, чтобы потребление калорий не опускалось ниже 1000-1200 ккал в день. Когда речь идет о снижении потребления калорий, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве.
Ешьте больше белка
Если вы думаете, что белок является основным строительным материалом для мышц, имеет смысл есть его больше. При употреблении в пищу качества белка также имеет значение, а не только количество, поэтому старайтесь выбирать продукты, содержащие наиболее важные аминокислоты (строительные блоки белка). Примерами белков хорошего качества являются молочные продукты, яйца и животные белки.
Некоторые исследования также показали, что диета с относительно высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может способствовать увеличению безжировой массы тела (включая мышцы). Обратная сторона; исследования также показывают, что люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка, как правило, демонстрируют снижение физической работоспособности. Тем не менее, некоторые утверждают, что в этих исследованиях, как правило, рассматриваются первые 2 недели диеты, и в долгосрочной перспективе они действительно улучшают показатели. Существует много противоречий в концепции «диеты с высоким содержанием белка», и все еще остаются вопросы, требующие дополнительных исследований, поэтому рекомендуется увеличить потребление белка в рамках сбалансированной диеты, включающей все питательные вещества.
Не истощайте свой организм из углеводов
Думаю, это следует из вышеизложенного. Увеличьте потребление белка, но убедитесь, что вы едите также и углеводы. Если ваше тело обеднено сахаром, можно подумать, что он превратится в жир. Да, часть вашего топлива будет поступать из жира, но также и из белка (мышц). Проще говоря, ваше тело предпочтет использовать белок для управления некоторыми процессами вместо жира. Однако, если в ваших магазинах достаточно сахара, ваше тело будет использовать его.
Возможно, это не звучит как средство для максимального сжигания жира, но оно помогает сохранить ваши мышцы. Как и в случае с белком, стремитесь к качеству продуктов с низким содержанием GL, например цельнозерновых, а не кексов и полуфабрикатов.
Отложите завтрак
Ваше тело будет сжигать жир более эффективно утром после ночного голодания и при низком уровне запасов сахара. Может показаться, что это противоречит сказанному выше, однако, говоря «отложите завтрак», я не имею в виду, что нужно пропустить его все вместе или подождать пару часов. Это больше похоже на диапазон 30-45мин.
Чего вы не хотите делать, так это морить свое тело голодом и получать противоположные результаты, подвергая его стрессу. Вы просто хотите создать то маленькое окно возможностей, в котором ваше тело будет эффективно сжигать жир.
2. Упражнение.
Сократите кардио
Принято считать, что кардиоупражнения средней интенсивности – это рай для «сжигания жира». Да, отчасти это так; ваше тело будет использовать жир во время аэробных упражнений средней интенсивности. Имея это в виду, большинство людей склонны кататься на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипедах и проводить на них часы за часами. Учитывая, что вы не просто смотрите новости, а не тренируетесь, держите кардио в диапазоне 30-45 минут.
Слишком много кардио упражнений могут вызвать стресс для вашего тела, особенно когда ваши запасы углеводов начинают снижаться и в результате вы фактически сжигаете мышцы.
Выполняйте упражнения на сопротивление
Упражнения с отягощениями действительно помогают наращивать и поддерживать мышцы. Это также помогает в сжигании жира. Помимо краткосрочных эффектов, преимущества упражнений с отягощениями для сжигания жира могут быть долгосрочными. Увеличивая мышечную массу, вы можете увеличить скорость метаболизма. Другими словами, ваше тело может сжигать больше калорий.
При соблюдении сбалансированной и здоровой диеты жир отойдет. Существуют различные диетические советы и способы максимизировать эффект от упражнений. Все зависит также от того, чего вы хотите достичь. Ваша цель – только похудание, наращивание мышечной массы или повышение производительности?
Похожие статьи:
Сжигаем жир без потери мышц. Похудение и сушка без потери мышечной массы
Силовые тренировки
Чтобы организм сжигал жир, а не мышцы, специалисты рекомендуют заняться силовыми тренировками.
Это — один из самых основных путей для достижения хорошего результата. После таких упражнений не только формируется красивый рельеф тела, но и улучшается метаболизм.
В том случае, если вы получаете исключительно кардио-нагрузки, теряются не только складки на боках, но и мышцы. А это приводит к замедлению процесса метаболизма, из-за чего злополучный жир останется на месте.
Мужчинам рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, а женщинам — не меньше четырех. Начинать следует постепенно, со временем увеличивая нагрузки. Отправившись в спортзал, попросите тренера подобрать для вас подходящую программу.
Сокращение количества калорий
Тем, кто хочет похудеть, следует сократить количество калорий, потребляемых ежедневно. Чтобы узнать оптимальное для вас количество, умножьте вес своего тела на десять. Еще один способ рассчитать норму калорий — это определить свой общий расход энергии, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает каждый день, и вычесть из полученной суммы 500. Это поможет вам худеть быстрее. Отметим, что количество калорий в любом случае не должно быть ниже 1200.
Выяснение подходящего количества калорий обычно производится методом проб и ошибок. Отследите свое потребление в течение двух-трех недель. Если не видите изменений, уменьшите количество на пять процентов.
Используйте специальные приложения
Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете ежедневно, заведите журнал и записывайте в него все свои результаты. А еще лучше — установите специальное приложение на свой смартфон. В таком случае вы будете точно знать, сколько потребили за стуки. Это значительно облегчит процесс похудения.
Не отказывайтесь от жирной пищи
Здесь речь идет не о вредных бургерах и другом фастфуде. Выбирать надо здоровые продукты. Многие совершают большую ошибку, покупая для себя обезжиренные кефиры и йогурты. Специалисты по здоровому питанию говорят, что в них содержатся вредные добавки и подсластители, от которых масса тела прибывает на глазах. Во время похудения количество жира следует сократить на 30 процентов. Такая рекомендация особенно актуальна для людей, которые пытаются похудеть традиционным способом, а не с помощью популярной кето-диеты с высоким содержанием жиров и почти с полным отсутствием углеводов.
По мнению диетологов, выбор «правильного жира» имеет решающее значение. Такие вещества содержатся в рыбе, орехах, семечках, оливковом масле, авокадо. Ненасыщенных и транс-жиров, содержащихся в сливочном масле, маргарине, жирном мясе и жареных продуктах надо избегать. Они не только мешают похудению, но и при чрезмерном потреблении могут привести к сердечным заболеваниям.
Полноценный сон
Самый легкий способ похудения заключается в полноценном сне. Но только в том случае, если вы не наедаетесь на ночь. Дело в том, что недостаток отдыха приводит к желанию съесть что-нибудь нездоровое. Бессонница не дает организму восстанавливаться и набираться сил для усиленных тренировок. Во время сна системы организма продолжают работать, ввиду чего набирается мышечная масса. Взрослому человеку спать рекомендуется не менее семи часов в сутки.
Включите в рацион постный белок
Чтобы нарастить мышечную массу, надо есть фрукты, овощи и белки. Эти продукты должны составлять порядка 30 процентов ежедневного рациона. Белок содержится в курятине, мясе индейки, рыбе и бобовых. Он также присутствует в нежирной говядине.
Если вы хотите сбросить лишний вес и надолго оставаться стройными, то ваш рацион должен состоять из 30 процентов полезного жира, такого же количества белка и 40 процентов углеводов.
Старайтесь не нервничать
Во время стресса организм человека вырабатывает кортизол, который также называют гормоном стресса. Сам по себе кортизол не вызывает увеличения веса. Скорее, наоборот, он приводит к потере жировых отложений. Но это не означает, что из-за каких-либо переживаний вы быстро и надолго похудеете. Этот «хитрый» гомон способен провоцировать аппетит, поэтому люди, пребывающие в состоянии беспокойства, начинают больше есть.
В таких случаях отказаться от нездоровой пищи крайне сложно.
Добиться положительного результата, можно лишь в том случае, если изменить свои гастрономические привычки. В совокупности с физическими нагрузками это поможет добиться положительного результата.
Не позволяйте всем своим усилиям в тренажерном зале тратиться впустую! Узнайте от фитнес-экспертов о том, какие из ваших привычек и действий могут привести к тому, что ваши мышцы буквально начнут чахнуть. Эти привычки и продукты — это самые распространенные причины потери мышечной массы.
Вы теряете или не набираете мышцы?
Если вы посещаете тренажерный зал и занимаетесь на специализированных тренажерах, поднимаете тяжелые веса, употребляете большое количество белка, но все равно не можете заметить прироста мышечной массы, возможно, ваше поведение вне тренажерного зала нивелирует все ваши попытки и даже приводит к тому, что у вас откладывается жир. К счастью, решение существует! В этой статье вы найдете мнения экспертов касательно того, почему вы можете терять мышечную массу, а не набирать ее.
Вам нужна рыба
Какая разница, если вы окажетесь тем самым человеком, который на работе открывает банку тунца? Вам нужно есть жирную рыбу, такую как лосось или палтус, иначе вы не получите здоровые для сердца и способствующие наращиванию мышц омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты улучшают чувствительность к инсулину мышечных клеток, тем самым улучшая способность мышц использовать для развития тот белок, который вы употребляете. Таким образом, улучшив чувствительность к инсулину, они поддерживают способность организма сопротивляться ухудшению состояния мышечной ткани.
Вам нужен солнечный свет
Лучший источник витамина D — это солнечные лучи, и, если вы их не видели уже давно, заменяя их добавками, содержащими витамин D, вы можете начать терять мышцы. Витамин D давно известен тем, что он играет важную роль в поглощении кальция, который гарантирует вам крепкие кости.
Однако он также играет роль в наращивании мышц. Более того, по мере старения ваш организм хуже усваивает витамин D, поэтому вам нужно становиться более гибкими, чтобы употребить необходимое количество этого витамина. Старайтесь выходить на прямой солнечный свет на пару минут как можно чаще, а также поговорите со своим врачом о том, чтобы проверить содержание витамина D в вашем организме. Возможно, вам срочно нужны пищевые добавки. Если вы проверите свои показатели, то сможете понять, если с вами что-то не так, особенно с учетом того, что большинство людей страдают от нехватки этого витамина.
Вы пропускаете приемы пищи
Если вы смотрите на часы в шесть вечера и понимаете, что не ели с самого завтрака, вы мучаете голодом не только себя, но и свои мышцы. Если вы будете урезать калории, это может негативно сказаться на вашем здоровье, не позволяя вам добиться тех или иных целей. В мире фитнеса определенные техники, такие как урезание калорий, в последние годы набрали популярность, однако это далеко не самое умное решение, так как вашему телу нужны калории, чтобы поддерживать мышцы и обеспечивать им рост. Подобная привычка скорее приведет к тому, что ваш метаболизм замедлится, а ваш организм начнет терять мышечные ткани и задерживать жир. Поэтому вам стоит всегда есть здорово и сбалансированно, чтобы ваш метаболизм ускорялся, а мышцы всегда имели необходимое топливо.
Вы отказываетесь от углеводов
Если вы откажетесь от переработанных сахаров, это положительно скажется как на вашем общем здоровье, так и на вашей талии. Но вам не стоит при этом отказываться также и от здоровых сложных углеводов. В современном мире очень многие стремятся к тому, чтобы полностью отказаться от углеводов, но они критически важны для восстановления мышц после тренировок. Углеводы перерабатываются вашим организмом и хранятся в форме гликогена, а когда вы начинаете тренировку, гликоген готов поставить вашему организму необходимую энергию. Без углеводов ваш организм не будет иметь необходимого запаса гликогена, из-за чего мышечные ткани начнут слабеть.
Вы перестаете тренироваться из-за боли
Если вы страдаете от хронических болей, упражнения и особая физическая нагрузка — это отличный способ избавиться от своих проблем. Вам определенно стоит поговорить со специалистом, чтобы подобрать подходящие для вас упражнения низкой интенсивности. Если вы полностью откажетесь от физической активности из-за хронических болей, вы определенно потеряете мышечную массу. При этом упражнения не только позволят вам ее сохранить, но и ослабят болевые симптомы. Более того, если вы предпочитаете употреблять медицинские препараты, чтобы избавиться от боли, такие как ибупрофен, вам нужно быть особо осторожными. Недавние исследования доказали, что обезболивающие средства, которые можно приобрести в аптеке без рецепта, могут мешать процессу восстановления мышц, а также вызывать слабость.
Вы не пьете воду
Как и всему вашему организму, вашим мышцам всегда нужна жидкость. Мышцы содержат большое количество жидкости, а обезвоживание может не дать им нормально сокращаться, тем самым снижая тонус мышц. Сравните виноград с изюмом. Виноград полон жидкости, свеж и сочен. Изюм обезвожен и выглядит, как морщинистая кожа старого человека. А теперь представьте себе, что именно это и случается с вашими мышцами. Если вы будете пить больше воды, ваши мышцы будут более «сочными», более выраженными. Вам нужно стремиться к тому, чтобы выпивать около восьми-девяти стаканов, так как именно такое количество рекомендуют специалисты. Но при этом вам все равно нужно слушать свой организм, потому что вам может быть необходимо больше. Если вы тренируетесь в течение продолжительного периода времени или особо активны на протяжении всего дня, велика вероятность того, что вам нужно пить больше.
Вы отказываетесь от белка
Если вы съедите немного чипсов, вам определенно будет вкусно, но в них нет белков, которые отвечают за рост и развитие мышечной ткани. Вместо чипсов попробуйте есть орехи или семечки — они прекрасно подходят для того, чтобы быстро утолить голод между полноценными приемами пищи, но при этом служат топливом для ваших мышц.
Также вам стоит задуматься о том, чтобы поставлять белок в ваш организм на протяжении всего дня, растягивая это на пять-шесть приемов пищи и перекусов. Кроме того, белок очень важен сразу после тренировки. Вам нужно употребить 10-20 грамм белка в течение 30 минут после физической нагрузки, чтобы позволить мышцам восстановиться.
Вы не высыпаетесь
Вот одна из причин, по которым вам стоит больше спать: сон не только доставляет вам удовольствие, время, которое вы проводите во сне, является наилучшим для восстановления и роста мышц. Во сне вырабатывается гормон роста, а также происходит синтез белков. Основным преимуществом сна является то, что в организме возобновляется нормальный уровень энергии, а также, что восстанавливаются мышцы и другие ткани и клетки.
Вы слишком часто пьете вино
Иногда сложно отказаться от бокала вина, но если вы пьете слишком много, то вы, вероятнее всего, из-за этого теряете важные и столь желанные мышцы. Алкоголь обезвоживает ваш организм, а из-за этого вы теряете мышцы. По мере того как вы стареете, связь алкоголя и потери мышц становится все более и более прочной.
Вы на постельном режиме
Если вы получили травму или просто были неактивны в течение последних дней или даже недель, вы рискуете потерять мышечную массу. Исследования показывают, что три дня постельного режима для взрослого человека может означать потерю до десяти процентов мышечной массы в ногах. Также многие люди после операции не могут нормально питаться в течение четырех-пяти дней, что также приводит к уменьшению мышц.
Вы худеете, но вместо ожидаемого подтянутого и красивого, ваше тело становится дряблым? Вы теряете мышечную массу!
Чтобы этого не допустить, важно знать как сохранить мышечную массу при похудении.
Потеря веса и потеря жира не то же самое
Люди часто говорят, что хотят уменьшить свой вес. Но это немое заявление. Наш вес включает, например, воду, гликоген, мышцы, жир. Вы можете отрезать ногу и отлично потеряете «вес».
Нужно терять жир, а не мышцы.
Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.
Если организм получает недостаточное количество калорий, то он будет искать альтернативный источник энергии. В идеале, это будет накопленный жир, который вы хотите потерять. Тем не менее, может расходоваться и мышечная ткань.
Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.
Как потерять жир без потери мышечной массы
Ешьте достаточное количество белка
Достаточное ежедневное потребление белка является единственным наиболее важным диетическим требованием для поддержания мышц.
Даже при отсутствии надлежащей тренировки в спортзале, вы будете терять жир, а не мышечную массу только в результате повышенного употребления белка.
Поддерживайте уровень силы
Ключевым требованием силовой тренировки для потери жира без потери мышечной массы является поддержание текущего уровня силы, то есть количества веса, которое вы поднимаете при каждом упражнении.
Безумно глупо поднимать тяжелый вес для наращивания мышц, а затем переходить на легкий для больших повторений. Когда вы начинаете подъем легкого веса, ваш организм думает: «Похоже сейчас нам нужно поднять только легкий вес и те мышцы, которые были построены для того, чтобы поднимать тяжелый вес больше не нужны. Так что можно прожигать их как источник энергии, а не брать эту энергию из жира». Не теряйте силу и это в свою очередь позволит вам не терять мышцы.
Например, если вы в настоящее время делаете жим лежа с 30 килограммами, то в течение всей фазы потери жира вы должны придерживаться этих 30 килограмм (или больше, если это возможно).
Тоже самое касается любого другого упражнения.
Уменьшите частоту тренировок
Если вы не восстанавливаетесь должным образом после тренировок, то мышечная масса не наращивается, а теряется. Тренировки становятся все сложнее, вы слабее, повторения и поднимаемый вес уменьшаются.
Чтобы этого избежать снизьте количество повторений или упражнений, которые вы делаете, уменьшите количество тренировок за неделю.
Правильно питайтесь до и после тренировок
Когда вашей целью является потеря жира без потери мышц, пища, которую вы едите до и после тренировок очень важна.
Не уменьшайте калории слишком много
Известно, что для того, чтобы терять жир, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит может быть малым, умеренным и большим. Умеренный дефицит примерно на 20% ниже прежнего уровня потребляемых калорий является в большинстве случаев идеальным.
Основной недостаток большого дефицита калорий в том, что это будет иметь наибольшее отрицательное влияние на подготовку и восстановление. А это значит, что слишком сильное сокращение калорий увеличит потерю мышечной массы.
Те, кто уже достаточно сбросил жир могут придерживаться меньшего дефицита калорий.
Потребляйте разное количество калорий в определенные дни
В дни тренировок потребляйте больше калорий, а в дни отдыха — меньше. Так вы обеспечите организм энергией когда это необходимо. Это позволит лучше поддерживать мышечную массу и силу, пока теряется жир.
Иногда необходимо делать перерыв диеты на 1-2 недели. В этом есть как физическая, так и психологическая выгода. Вы восстановитесь, а это поможет поддерживать мышечную массу и силу в дальнейшем.
Избегайте чрезмерных кардиотренировок или не делайте их вообще
Кардиотренировки для наращивания мышечной массы не важны и даже могут вредить. Да, кардио хорошо сжигают жир, но могут лишить способности поддерживать мышцы. Также они приводят к потере силы.
30-60 минут ходьбы низкой интенсивности будет хорошо сжигать калории и вам не нужно будет длительного восстановления.
Также с бега можно перейти на велотренажер. Мышцы будут иметь меньше повреждений, что ускорит восстановление.
Измените продолжительность и интенсивность тренировок. Выполняйте занятия по 20-30 минут. Делайте интервалы от 10 секунд до двух минут в активной фазе и от 20 секунд до 4 минут в фазе отдыха.
Занятия кардио проводите 3 раза в неделю. А после таких занятий не делайте силовые упражнения на низ тела минимум 24 часа с момента их окончания, так как силовая тренировка не будет эффективной из-за недовосстановления.
Такая методика сожжет жир быстрее и сохранит максимально мышечную массу.
Если вы когда-либо потеряли мышцы, пытаясь сбросить жир или просто обеспокоены, что это может случиться с вами в будущем, эти советы помогут вам этого избежать. Первые два пункта являются самыми важными, чтобы худеть без потери мышечной массы.
Занятия физической культурой, осуществляемые в режиме высокой интенсивности, бесспорно, помогают человеку избавиться от лишнего веса. Однако далеко не всегда это происходит за счет сжигания клеток жировой ткани — мышцы также могут быть вовлечены в данный процесс. Последнее представляет собой весьма нежелательное для человека явление. К счастью, избежать указанного побочного эффекта спортивных тренировок, нацеленных на похудение, и даже стимулировать рост мускулатуры нетрудно. Существует масса способов сжечь жир, а не мышцы.
Чтобы процесс жиросжигания не затронул мышечную ткань, не следует стремиться к быстрому похудению. В неделю достаточно терять от 0,5 до 1 кг лишнего веса. Если же скорость похудения будет вами увеличена, возрастут и риски вовлечения мускулатуры в процесс расщепления.
Как же заставить свой организм расставаться с лишним жиром? Просто уменьшите калорийность своего ежедневного рациона на 500 единиц, принимая во внимание, что средняя рекомендуемая энергетическая ценность потребляемого набора продуктов находится в пределах 1200 кал. Так вы создадите дефицит калорий и спровоцируете запуск жиросжигания.
Составляем меню
Чтобы сжечь жир и при этом сохранить мышцы, прежде всего, нужно правильно составить рацион питания. Как всем известно, мышцы состоят из белка, а потому ваш рацион должен быть богат, прежде всего, протеином. Это значит, что, преследуя цель увеличения мышечной массы, при одновременном сжигании жира необходимо употреблять белковую пищу в достаточном количестве. Минимальная суточная доза протеина для женщин составляет 48 г, для представителей сильного пола — 56 г. Для получения такого количества нужно включать насыщенные аминокислотами продукты в каждую трапезу. Источниками полноценного белка являются, в первую очередь, лакомства животного происхождения: мясо курицы, индейки (домашних), морепродукты; нежирное красное мясо; обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, куриные яйца. Растительные белки содержатся в бобовых культурах и орехах.
Получается, что уменьшать калорийность ежедневного рациона за счет протеина нельзя. Делать это нужно в отношении углеводов. Такой подход и мышцы сохранит, и жир уничтожит. Употребляйте в день от 60-ти до 200 г углеводов. Продукты, содержащие много сахаров, не исключайте из своего рациона полностью, а просто сократите объемы их потребления. Источниками углеводов являются зерновые, крахмалосодержащие корнеплоды и овощи, некоторые фрукты (например, бананы, виноград), мучные и сладкие лакомства.
Основную массу овощей, фруктов и ягод вы можете употреблять в пищу без опаски. Более того, эта мера является даже необходимой, поскольку львиная доля продуктов указанной категории содержит мало калорий, зато имеет богатый витаминно-минеральный состав. Старайтесь кушать растительные лакомства не просто ежедневно, но с каждым приемом пищи. В сутки ваш организм должен получать до 300 г фруктов (яблоки, абрикосы, персики, цитрусовые, киви, гранат, малина и т.д.) и более 800 г овощей (шпинат, болгарский перец, тыква, огурцы, томаты, белокочанная капуста, брокколи и др.).
Как ни странно, но и от жиров отказываться не стоит, ведь они нужны для производства гормонов, а эти химически активные соединения играют важную роль в процессе роста мышечной массы.
Только нужно употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они входят в состав морской рыбы, растительных масел, орехов, семечек подсолнечника и кунжута. Ежедневно требуется принимать жиры из расчета 1 г вещества на 1 кг массы тела. Кстати, ненасыщенные жиры и худеть помогают, активизируя процесс расщепления жировых отложений и снижения уровня «плохого» холестерина в крови.
Подключаем спортпит
Лучше особо не экспериментировать с жиросжигателями, а вот на протеиновые коктейли обратить свое внимание стоит. Им присуща низкая калорийность и насыщенность аминокислотами, то есть белком. Протеиновый коктейль снабдит организм худеющего человека дополнительным количеством качественного протеина, что защитит мышцы от разрушения и поможет быстрее избавиться от ненавистных килограммов. Отдавайте предпочтение сывороточному, соевому или яичному протеину. Лакомиться этой добавкой следует утром за два часа до предстоящих физических нагрузок, а также через 60 минут после тренировки. Если желаете не просто сохранить мышечную массу в процессе жиросжигания, но и нарастить ее, употребляйте протеиновый коктейль еще и в перерывах между основными приемами пищи. Не возбраняется заменять спортивной добавкой полноценный ужин.
Физические нагрузки
Чтобы сжечь жир, а не мышцы, кроме правильного питания, необходимы грамотные физические нагрузки: нужно правильно сочетать кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио осуществляйте несколько раз в неделю: минимум 3, максимум 5. Продолжительность занятий должна составлять не меньше 30 и не более 60 минут. Силовые нагрузки необходимо давать своему организму 2-3 раза в указанный период. Рекомендуемая длительность одной тренировки — от 40-ка до 60-ти минут.
Интенсивность выполняемых вами кардиоупражнений должна быть умеренной. Вы можете заниматься бегом, велоспортом, плаванием, танцами или сконцентрироваться на кардиотренажерах. Силовая тренировка объединяет упражнения с отягощением, изометрические спортивные приемы.
Не лишним будет выполнение упражнений на растяжение мышц в рамках пилатеса или йоги.
Оптимальный вариант спортивных нагрузок чтобы сжечь жир с сохранением мышечной массы — это интервальные тренировки, представляющие собой сочетание кардио и анаэробных приемов, упражнений разной интенсивности с непродолжительными паузами.
Если вы все-таки решили заниматься кардио и силовыми тренировками отдельно, не забывайте делать между ними перерыв. Кроме того, возьмите тайм-аут в несколько дней посреди спортивной недели. Это поможет вам спровоцировать рост мышц. Однако отдых ваш не должен быть пассивным. Вы можете продолжать заниматься в такие дни физкультурой, понизив уровень интенсивности упражнений и выбрав менее энергозатратные приемы.
Питание до и после тренировки
Чтобы сжечь жир и сохранить мышцы важно уделять внимание качеству пищи, потребляемой как перед осуществлением спортивных упражнений, так и по окончании физических нагрузок. Ведь поддержать мышцы при протекающем в организме процессе сжигания жира мы можем в большей степени именно изнутри.
Перед тем, как приступить к тренировке, выпейте побольше жидкости и употребите немного углеводной пищи. Делать это нужно за полчаса до предстоящей нагрузки. Примеры лакомств: йогурт и цельнозерновые крекеры или хлебцы, порция овсяной каши и 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша).
Когда ваше занятие спортом завершится, выпейте немного воды, а затем в течение часа съешьте порцию белков и углеводов — чтобы закрыть «белково-углеводное окно» и защитить мышцы от повреждений. В качестве пищи на этот случай подойдут чашка какао или горячего шоколада, стакан свежевыжатого сока, смесь орехов и сухофруктов с медом, кусочек хлеба с арахисовым маслом.
Худейте без ущерба мышцам!
Кардио тренировка — лучший способ для сжигания жира, но при неправильном будет гореть не только жир, но и мышцы. Ниже вы узнаете как сжигать жир, а не мышцы при помощи кардиотренировок.
- Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
- Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
- Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
- Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.
«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» — Джон Медоуз
Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы
Каждый раз, как только люди берутся за похудение, они начинают заниматься всеми возможными бестолковыми видами деятельности, которые полностью предотвращают рост мускулатуры. Они теряют вес за счет и жировой и мышечной массы. Таким образом они избавляются не только от полноты, но и от стройности и подтянутости собственного тела. Они не то, чтобы становятся стройнее, они пропорционально уменьшаются, не улучшая при этом свой организм качественно. Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания.
Главным приоритетом при избавлении от лишнего веса должно быть сохранение мышечной массы. Потери в мышечной массе неприемлемы. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом после похудения и, к тому же, отсутствие развитой мускулатуры будет мешать дальнейшей потере жировой массы, потому как именно мускулы ответственны за сжигание жира . 5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя. Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат.
Есть еще такой момент как чувствительность к инсулину. Если у вас развитая мускулатура, то ваша чувствительность к инсулину сгладится благодаря именно мускулатуре. Развитые мышцы имеют больше инсулин-рецепторов – именно мышцы наиболее чувствительны к инсулину. То есть, все, что вы едите, будет перерабатываться в мускулатуре и уже не сможет откладываться в жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки.
Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес.
1. Усиленные кардио тренировки
Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру. И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира. Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры. В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься. А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес. А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру.
Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых — это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение. Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние. Это когда вы не испытываете чувство голода, но не тот период, когда вы перевариваете только что съеденную пищу. Это тот период времени, когда питательные вещества находятся в кровотоке, что провоцирует процессы расщепления жира и сжигание калорий.
Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне. Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.
Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания. Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений. К сожалению, с твердой пищей процесс переваривания затягивается на куда более долгий период. И переваривается твердая пища у каждого человека по-своему, в зависимости от веса, возраста, типа пищи и времени суток.
Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок. Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно.
Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса. Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.
2. Использование малых весов снарядов для большего количества подходов
Чтобы не терять мышечную массу необходимо постоянно поддерживать или постоянно увеличивать уровень вашей силы. Если вам удается удерживать все больший и больший вес, то вам действительно удается заставить ваше тело сохранять свою мощь. Ваше тело будет видеть жизненную необходимость в увеличении мощи, если вы регулярно будете заставлять его справляться с все большими трудностями. Как только вы уменьшите поднимаемый вами вес, тело сразу почувствует, что нет особого смысла развиваться дальше и постепенно начнет снижать мышечную массу. Просто мышцам нужны тонны питающих их калорий.
Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход. Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус. Поэтому, чем меньше поднимаемый вес, тем меньше пользы это приносит мышцам. Калории при увеличении количества повторений вы, конечно же, потеряете, однако такой подход концентрируется лишь на потере жира, а не на развитии мускульной массы.
Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом. Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления. А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно. Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес.
3. Умеренная интенсивность, однообразные, не развивающиеся кардио нагрузки
Если вы все же вписали кардио упражнения в график потери излишнего веса, то у вас есть два кардинально противоположных варианта: низкая нагрузка (ходьба) или серьезная, интенсивная нагрузка (спринты, интервальные кардио тренировки). Первый тип упражнений, который большинство любит использовать при избавлении от лишнего веса, вызывает скачок уровня кортизола в крови. Такой тип активности лишь стимулирует выброс кортизола и удерживает его на этом уровне целые сутки.
Низко интенсивное кардио — часовая прогулка в парке или что-то подобное — не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается. Высоко интенсивные кардио нагрузки могут привести к «взрыву» кортизола в крови. Но если даже интенсивная нагрузка невысокая по длительности, то такого эффекта не будет.
Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено! Такая активность даже поможет нарастить немного мышц!
4. Резкое начало и резкое завершение
Потеря жира и изменение вашего тела — эмоциональные вопросы. Ведь мы хотим, чтобы у нас было тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас! Такое мышление приводит к нашей четвертой ошибке: слишком резкое начало. Я наблюдал, как многие люди начинали свою диету с менее чем 50 грамм углеводов и жиров в день при расчете в 1200 калорий в сутки. Добавьте к этому, 90 минут кардио нагрузок в день (а иногда и все 120) с определенной системой подготовки в тренажерном зале. Вот вам и «идеальная» формула сжигания жира.
Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое? Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор… Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель! Вы будете чувствовать себя подавленным и терзаемым невыносимыми муками голода с нулевой энергией для работы и нормальной жизнедеятельности. Плюс ко всему – потеря мышечной массы.
Как при таком подходе восстановить процесс потери жира? Вырезать из диеты абсолютно нечего, и сколько бы вы не упражнялись, вы никак не сможете усложнить упражнения, просто потому, что у вас будет недостаточно энергии для этого. При таком подходе вы, можно сказать, обречены. Вы по-прежнему будете терять некоторое количество жира, но прогресс будет идти настолько медленно, что никакие другие способы в достижении этой цели вам не помогут.
Избегайте любых «переборов» с самого начала. Не перегибайте палку — используйте диеты и кардио систему упражнений так, и жир уходил с приемлемой скоростью, и чтобы сил хватало на тренировки. Вам необходимо увеличивать свою силу ежедневно. Чем более вы консервативны в своем подходе к похуданию, тем больше у вас будет проблем в тот момент, когда жир перестанет уходить.
5. Усиление тренировок и увеличение количества упражнений
Когда кто-то хочет получить рельефные мускулы, он, естественно, максимально насыщает свою тренировку всеми возможными упражнениями. Будто это дает возможность «отшлифовать» мускулатуру, работая над ней со всех мыслимых и немыслимых сторон и углов. Но, держите в уме одно – вы не можете придать форму мускулатуре. Мускулы становятся либо больше, либо меньше. Так что не стоит рваться с места в карьер – попробуйте лучше разработать грамотную стратегию.
Увеличится ли мускулатура при добавлении новых упражнений? Ответ положительный. Правда, при том условии, что в вашем теле ПЕРЕИЗБЫТОК калорий, а не ДЕФИЦИТ калорий. Калории нужны для постоянного поддержания роста мышечной массы. Если вы не сторонник всевозможных стимулирующих препаратов, то сидя на строгой диете, вам вряд ли удастся «отшлифовать» и увеличить в объеме вашу мышечную массу. Большее количество упражнений будет требовать большего объема топлива. А после упражнений у человека с низкокалорийным режимом питания будут возникать проблемы с послетренировочным восстановлением. Все это мешает сохранять мышечную массу.
Многие утверждают, что после усиленных разнообразных упражнений их мускулатура выглядит крупнее и рельефней. Только вот они и не догадываются, что этот «эффект» вызван отеком от воспалительного процесса мышечных тканей и к следующему походу в зал может настать тот пиковый момент, когда вы просто не сможете взять больший вес или просто полноценно выполнить запланированное упражнение. Если опять же, добавит к этому диету и ограничение в калориях, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию для восстановления. Так что, ваш процесс похудения снова заходит в тупик.
6. Избавление от питательных углеводных добавок
Это, наверное, наиболее частая проблема. Даже я на этом попался в свое время! Долгое время углеводы считались причиной сложностей в потере веса, особенно во времена сумасшедшей моды на безуглеводную диету. Но среди всех углеводофобов я, наверное, был самым главным. Я просто вообще не принимал в пищу углеводы ни до, ни во время, ни после тренировки.
В углеводных продуктах, а так же в спортивных углеводных пищевых добавках и коктейлях содержится огромное количество пептидов и минеральных природных веществ, сохраняющих, или даже увеличивающих мышечную массу. Даже во время диеты не стоит пренебрегать углеводами. Если, придерживаясь диеты, вы совсем забросите углеводы, то потеря жира вам, конечно, обеспечена. Но о восстановлении и формировании красивой мускулатуры в послетренировочный период можете забыть.
Не бойтесь употреблять углеводы в период после тренировки. Они никуда не отложатся и не ухудшат вашу статистику похудения. Они только усилят потерю жира, потому как насытят ваши мышцы большим количеством энергии для выполнения упражнений и увеличения нагрузки.
7. Кардио перед сном
Частая ошибка, которая тоже заслуживает особого упоминания. Раньше она была популярна в кругах бодибилдеров. Но опять же, не забываем, что такой тип тренировок оказывает положительное влияние лишь при приеме гормональных препаратов и стероидов. Без них вам не удастся изменить свою физиологию и добиться хоть какого-то положительного результата. Чем больше в вашей крови андрогенов/ стероидов, тем меньше на вас влияет уровень кортизола.
Высокий уровень кортизола перед сном помешает заснуть и будет тревожить наш сон до самого утра. Он будет поддерживать разрушительные процессы катаболизма в мышцах всю ночь. Чтобы оптимизировать процесс восстановления после тренировки достаточно просто забыть о привычке нагружать себя кардио нагрузками на ночь.
Как сжечь жир и сохранить мышцы — все просто…
- Не уменьшайте все при силовых тренировках;
- Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
- Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
- Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
- Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
- Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
- Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.
Похудеть без потери мышечной массы
похудеть без потери мышечной массыВ этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели. Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы? Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга.
Авторизуйтесь на Яндексе, чтобы оценивать ответы экспертов. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно. Насколько сильно можно себя ограничивать? Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.
Исследования. В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег ( м.) и прыжки в длину.
Питание на сушке без потери мышечной массы. Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям. Период сушки. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем боль. Содержание статьи: 1. Что такое сушка / жиросжигание 2. Как определить процент жира 3.
Процент жира: здоровый, нездоровый, смертельный 4. Сушка: уровни комфорта 5. Тип телосложения и его.
Без потерь мышечной массы. Вред от похудения за 1 месяц 1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности 2) Приступы гипогликемии (головокружение, тошнота, потеря сознания) 3) Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. 4) Возможен вред для желудка и пищеварительной системы от изобилия зелёных сырых овощей в рационе 5) Потеря мышечной массы, замедление метаболизма и др.
Оглавление Сколько бы ни спорили эксперты, главное условие, чтобы похудеть за 1 месяц, — это вовсе не переход на здоровое питание. Разумеется, для похудения правильно есть рис и курицу и неправильно употреблять жареную картошку, запивая её сгущёнкой из трёхлитровой банки. Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела. Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы.
Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.
Но они ошибаются. Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практи.
Похожее:
Как похудеть без потери мышечной массы
как похудеть без потери мышечной массыКак похудеть и накачать мышцы одновременно. Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира. Сжигайте жир тела, но только когда это не грозит потерей мышечной массы, поэтому позвольте диете позаботиться о сбросе веса и тренируйтесь для наращивания и защиты мускулатуры. #9 Активность, не кардио.
Для похудения вам необходимо выполнять кардио-упражнения?. Хотите подсушиться без потери мышечной массы и выглядеть как модель из глянцевого журнала? Тогда эта статья именно для вас! Самое главное правило для того чтоб похудеть – это пониженная калорийность в питании, уж поверьте, без неё никак. Только после того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть.
Добиться дефицита очень просто, нужно понизить калорийность рациона примерно на %. При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка.
Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]: они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы.
[12]. Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Как похудеть. Wednesday, ← Попередній. При похудении часто мышцы уходят вместе с жиром, от этого фигура становится хуже. Мы расскажем как сохранить мышцы и улучшить. При снижении веса человек теряет не только жир, но и активную мышечную ткань. Уменьшение ее массы приводит к замедлению метаболизма. А медленный обмен веществ провоцирует набор веса. Из этого круга можно вырваться, если знать особенности физиологии.
Почему уходят мышцы, а не жир? Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования. В мышечных клетках хранится гликоген — полисахарид, образованный глюкозой. В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов.
Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели. Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы? Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга.
Это приводит к потере мышечной массы, снижению физической силы и выносливости. Читайте также: Летрозол и Тамоксифен для мужского пола: как правильно принимать в бодибилдинге и другие моменты. Еще одна причина потери мышц во время похудения – интенсивные кардиотренировки с ограниченными силовыми нагрузками. Желая похудеть, не бросайтесь во все тяжкие – это негативно отразиться не только на мышцах, но и на здоровье. Следуйте основным правилам, найдите правильную мотивацию и уверенно идите к своей цели.
Аминокислоты, белковая пища, спортивное питание: что лучше для мышц?. Что такое сушка тела и зачем она нужна. Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели. В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка.
Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым. Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спор. Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.
Вред от похудения за 1 месяц 1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности 2) Приступы гипогликемии.
Похожее:
Как похудеть без потери мышечной массы
как похудеть без потери мышечной массыПри уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]: они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы.
[12]. Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Как похудеть. Wednesday, ← Попередній. Как похудеть без потери мышечной массы. Что теряем при похудении: жир или мышцы? Сохранение мышечной массы во время диеты. Как правильно сушиться и обрести хороший рельеф? Цель и процесс сушки. Программа тренировок для сушки мышц.
Сушка без потери массы. Как не растерять мышцы. Как худеть и терять жир, а не мышцы. Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир? Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности? Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам? 5 работающих советов, как подсушиться без потери мышц.
Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Ниже приведены несколько элементарных правил, которые помогут предотвратить потерю мышечной массы. Первое правило — не создавайте большой дефицит калорий. Оптимальным при похудении с сохранением мышечной массы тела считается уменьшение ежедневного употребления калорий на 20%, а скорость похудения килограмма в неделю.
«Если Вам хочется ускорить процесс — урезать каллораж вдвое, а возможно даже поголодать — не лучшее решение. При таком подходе мышцы начнут «таять» на глазах. Как сообщал «Обозреватель», эксперт по здоровому образу жизни, блогер Ольга Фомина раскрыла секрет, как похудеть на килограммов без вреда для здоровья, не придерживаясь никаких диет. похудение. Как правильно сушиться, не теряя мышечную массу. Какое соотношение БЖУ необходимо, чтобы сохранить мышцы на сушке.
Меню и спортивное питание на сушке. Как проводить силовые и кардиотренировки. Питание на сушке без потери мышечной массы. Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны.
С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям. Период сушки. Что такое сушка тела и зачем она нужна. Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.
В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка.
Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым. Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спор.
Рост мышечной массы всегда сопровождается накоплением жировых отложений. Эта истина справедлива и для профессиональных бодибилдеров, и для обычных поклонников железного спорта. И чем ярче светит солнце, тем яростнее нас всех терзает вопрос, как похудеть, избавиться от накопленного за зиму жира и предстать во всей своей мышечной красе? И если девушек больше интересует банальное избавление от жировых отложений, то для мужчин эта проблема усугубляется ещё одним условием: как сохранить на сушке свою, с таким трудом набранную мышечную массу?
Давайте же попробуем вместе разобраться. Хронический недосып сразу проявляется в виде потери мышечной массы. Причина худеть №3: Вы поймете насколько больше вы хотите стать. 1 Как похудеть не теряя мышечной массы? 2 Как набирать мышцы без жира? 3 Почему сначала нужно худеть, а потом качаться? 4 При каком проценте жира можно набрать массу? Помните: Если вы заработаете 20% жира, вам нужно будет терять около 9 кг чистого жировой массы без потери мышечной доли, чтобы добраться до процентного показателя в 10%.
Только в этом случае вы будете выглядеть как король пляжа. Я должен раскрыть страшную тайну: у меня есть некоторое предубеждение против наращивания мышц. При похудении часто мышцы уходят вместе с жиром, от этого фигура становится хуже. Мы расскажем как сохранить мышцы и улучшить. При снижении веса человек теряет не только жир, но и активную мышечную ткань. Уменьшение ее массы приводит к замедлению метаболизма. А медленный обмен веществ провоцирует набор веса.
Из этого круга можно вырваться, если знать особенности физиологии. Почему уходят мышцы, а не жир? Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования. В мышечных клетках хранится гликоген — полисахарид, образованный глюкозой.
Похожее:
Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов
Если вы хотите похудеть, выяснение секрета спасения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.
Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.
Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.
«Ваша общая масса тела складывается из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».
«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей. Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».
Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.
«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.
«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.
Вывод?
Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.
Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо соблюдать сбалансированную диету и регулярно заниматься физическими упражнениями, включив силовые тренировки в свою программу тренировок.
Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.
И не забывайте эти дополнительные советы:
Перестаньте думать, что еда — это враг.
Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.
«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.
Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, ваше тело должно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.
Смешайте тренировки
«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.
Дайте себе перерыв
Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.
По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).
Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.
Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит вам.
Сделайте кардио-упражнения
Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.
Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.
«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне.
Поднимите эти веса
Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — на самом деле, они также необходимы для сжигания жира.
«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.
«Поднятие тяжестей не только может расходовать приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но и, в отличие от кардио, на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма.» Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!
Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.
«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.
И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.
«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.
Не бойтесь тяжелых весов
Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.
Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю и следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.
«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.
«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу и не давать ему новых стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться.
Выполняйте комплексные упражнения
Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.
«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».
«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна.Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.
Не торопитесь
Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан. «Получите план игры и решайте его день за днем на том уровне, на который вы способны».
Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.
Сделайте выздоровление своим приоритетом
Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.
«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.
Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.
«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.
Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.
«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло. Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.
В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».
Употребляйте больше белка
Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.
«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон.Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.
Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.
Углеводы — ваш друг
Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ. «Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.
Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.
Ешьте овощи
Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.
«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.
Получите эти полезные жиры в
Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.
Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.
Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня.Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.
«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей».
Сохраняйте водный баланс
Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышц, но и для общего здоровья.«Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.
«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».
tl; dr
- Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
- Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
- Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения — ключ к потере жира и наращиванию мышц.
- Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
- Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
- Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.
Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов
Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.
Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.
Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.
«Ваша общая масса тела складывается из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».
«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».
Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.
«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.
«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.
Вывод?
Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.
Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо соблюдать сбалансированную диету и регулярно заниматься физическими упражнениями, включив силовые тренировки в свою программу тренировок.
Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.
И не забывайте эти дополнительные советы:
Перестаньте думать, что еда — это враг.
Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.
«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.
Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, ваше тело должно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.
Смешайте тренировки
«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.
Дайте себе перерыв
Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.
По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).
Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.
Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит вам.
Сделайте кардио-упражнения
Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.
Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.
«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает повысить чувствительность к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».
Поднимите эти веса
Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.
«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.
«Поднятие тяжестей не только может затратить приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио, оно на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!
Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.
«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.
И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.
«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.
Не бойтесь тяжелых весов
Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.
Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю и следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.
«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.
«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».
Выполняйте комплексные упражнения
Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.
«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».
«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.
Не торопитесь
Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Получите план игры и решайте его день за днем на том уровне, на который вы способны».
Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.
Сделайте выздоровление своим приоритетом
Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.
«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.
Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.
«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.
Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.
«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.
В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».
Употребляйте больше белка
Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.
«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.
Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.
Углеводы — ваш друг
Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.
Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.
Ешьте овощи
Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.
«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.
Получите эти полезные жиры в
Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.
Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.
Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.
«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”
Сохраняйте водный баланс
Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.
«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».
tl; dr
- Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
- Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
- Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения — ключ к потере жира и наращиванию мышц.
- Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
- Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
- Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.
Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов
Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.
Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.
Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.
«Ваша общая масса тела складывается из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».
«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».
Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.
«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.
«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.
Вывод?
Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.
Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо соблюдать сбалансированную диету и регулярно заниматься физическими упражнениями, включив силовые тренировки в свою программу тренировок.
Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.
И не забывайте эти дополнительные советы:
Перестаньте думать, что еда — это враг.
Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.
«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.
Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, ваше тело должно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.
Смешайте тренировки
«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.
Дайте себе перерыв
Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.
По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).
Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.
Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит вам.
Сделайте кардио-упражнения
Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.
Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.
«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает повысить чувствительность к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».
Поднимите эти веса
Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.
«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.
«Поднятие тяжестей не только может затратить приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио, оно на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!
Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.
«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.
И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.
«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.
Не бойтесь тяжелых весов
Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.
Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю и следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.
«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.
«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».
Выполняйте комплексные упражнения
Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.
«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».
«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.
Не торопитесь
Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Получите план игры и решайте его день за днем на том уровне, на который вы способны».
Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.
Сделайте выздоровление своим приоритетом
Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.
«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.
Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.
«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.
Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.
«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.
В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».
Употребляйте больше белка
Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.
«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.
Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.
Углеводы — ваш друг
Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.
Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.
Ешьте овощи
Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.
«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.
Получите эти полезные жиры в
Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.
Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.
Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.
«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”
Сохраняйте водный баланс
Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.
«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».
tl; dr
- Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
- Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
- Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения — ключ к потере жира и наращиванию мышц.
- Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
- Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
- Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.
Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов
Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.
Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.
Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.
«Ваша общая масса тела складывается из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».
«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».
Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.
«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.
«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.
Вывод?
Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.
Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо соблюдать сбалансированную диету и регулярно заниматься физическими упражнениями, включив силовые тренировки в свою программу тренировок.
Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.
И не забывайте эти дополнительные советы:
Перестаньте думать, что еда — это враг.
Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.
«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.
Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, ваше тело должно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.
Смешайте тренировки
«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.
Дайте себе перерыв
Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.
По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).
Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.
Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит вам.
Сделайте кардио-упражнения
Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.
Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.
«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает повысить чувствительность к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».
Поднимите эти веса
Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.
«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.
«Поднятие тяжестей не только может затратить приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио, оно на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!
Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.
«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.
И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.
«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.
Не бойтесь тяжелых весов
Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.
Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю и следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.
«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.
«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».
Выполняйте комплексные упражнения
Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.
«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».
«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.
Не торопитесь
Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Получите план игры и решайте его день за днем на том уровне, на который вы способны».
Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.
Сделайте выздоровление своим приоритетом
Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.
«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.
Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.
«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.
Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.
«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.
В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».
Употребляйте больше белка
Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.
«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.
Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.
Углеводы — ваш друг
Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.
Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.
Ешьте овощи
Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.
«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.
Получите эти полезные жиры в
Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.
Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.
Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.
«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”
Сохраняйте водный баланс
Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.
«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».
tl; dr
- Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
- Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
- Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения — ключ к потере жира и наращиванию мышц.
- Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
- Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
- Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.
Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов
Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.
Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.
Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.
«Ваша общая масса тела складывается из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».
«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».
Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.
«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.
«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.
Вывод?
Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.
Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо соблюдать сбалансированную диету и регулярно заниматься физическими упражнениями, включив силовые тренировки в свою программу тренировок.
Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.
И не забывайте эти дополнительные советы:
Перестаньте думать, что еда — это враг.
Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.
«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.
Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, ваше тело должно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.
Смешайте тренировки
«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.
Дайте себе перерыв
Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.
По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).
Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.
Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит вам.
Сделайте кардио-упражнения
Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.
Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.
«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает повысить чувствительность к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».
Поднимите эти веса
Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.
«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.
«Поднятие тяжестей не только может затратить приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио, оно на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!
Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.
«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.
И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.
«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.
Не бойтесь тяжелых весов
Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.
Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю и следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.
«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.
«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».
Выполняйте комплексные упражнения
Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.
«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».
«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.
Не торопитесь
Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Получите план игры и решайте его день за днем на том уровне, на который вы способны».
Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.
Сделайте выздоровление своим приоритетом
Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.
«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.
Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.
«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.
Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.
«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.
В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».
Употребляйте больше белка
Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.
«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.
Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.
Углеводы — ваш друг
Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.
Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.
Ешьте овощи
Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.
«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.
Получите эти полезные жиры в
Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.
Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.
Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.
«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”
Сохраняйте водный баланс
Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.
«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».
tl; dr
- Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
- Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
- Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения — ключ к потере жира и наращиванию мышц.
- Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
- Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
- Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.
Как похудеть без потери мышечной массы
Когда большинство людей говорят о попытках похудеть, на самом деле они пытаются сбросить жир.
Проблема в том, что для этого требуется , а не потеря мышц, что естественным образом происходит в вашем организме, когда вы испытываете дефицит калорий. А дефицит калорий — необходимое условие для похудания; «невозможно похудеть, не потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете за день», — говорит Эбби Смит-Райан, директор Лаборатории прикладной физиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.
«Если вы достигнете дефицита калорий, чтобы похудеть исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц», — добавляет Хизер А.Милтон, старший физиолог спортивного центра Нью-Йоркского университета в Лангоне. Что могло сделать диету еще менее привлекательной, чем раньше.
Между тем, для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий — употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Думайте о наращивании мышц, как о кладке кирпичей: если вы хотите нарастить их, вам понадобится больше кирпичей. Но опять же, мы возвращаемся к проблеме необходимости убрать кирпичи в стиле Дженга для похудения. «Однако вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом», — говорит Милтон.Этих стратегий манипулирования предостаточно, и, хотя каждая из них помогает сама по себе, они наиболее действенны, когда выполняются согласованно. Вот шаги, которые вам следует предпринять.
Сократить меньше калорий
Очевидно, что если простое сокращение калорий приведет к такой значительной потере мышечной массы, вы захотите отказаться от любой низкокалорийной диеты. «В целом женщинам следует снизить калорийность примерно на 300–400 калорий, а мужчинам — на 400–600 калорий», — говорит Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории улучшения работоспособности и телосложения Университета Южной Флориды.«Лучший способ подойти к этому — определить, какие калории необходимы для поддержания здоровья, а затем уменьшить это количество примерно на 25 процентов».
Поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес в любой момент времени, с учетом таких вещей, как упражнения, о которых мы поговорим позже. Хотя самый точный способ определить, сколько калорий вы сжигаете в день, — провести 24 часа в метаболической камере лаборатории — комнате, в которой измеряется соотношение углекислого газа в комнате, — в клинике Майо есть онлайн-инструмент для приблизительной оценки вашего содержания. калории.(Выберите «Я хочу поддерживать свой текущий вес».) Умножьте это число на 0,75, и это довольно хорошая цель для медленного похудения, — говорит он.
Верно: небольшой дефицит калорий поможет вам медленно худеть, что поможет снизить количество теряемой обезжиренной массы, — говорит Кэмпбелл. Например, в одном исследовании спортсмены теряли либо 1,4 процента своей массы тела в неделю (для человека весом 200 фунтов это равнялось бы 2,8 фунта в неделю), либо 0,7 процента веса своего тела в неделю (для того же человека весом 200 фунтов). person, что равняется 1.4 фунта в неделю). Обе группы потеряли одинаковое количество общего веса, но в то время как группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы.
Выполните силовую тренировку всего тела.
«Тип упражнения, который вы выбираете, очень важен, — говорит Милтон. «Сердечно-сосудистые упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые увеличивают извлечение кислорода, но не обязательно изменяют мышечную массу.И вы все равно можете терять мышечную массу, если это единственный способ похудеть ».
Однако, хотя силовые тренировки наиболее известны как наращивание мышечной массы при избытке калорий, бесчисленные исследования показывают, что тренировки с отягощениями эффективны для смягчения снижения мышечной массы при дефиците калорий.
Милтон объясняет, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки — особенно силовые тренировки с тяжелыми нагрузками — в первую очередь задействуют мышечные волокна типа 2, которые способствуют сохранению и увеличению мышечной массы.Силовые тренировки также вызывают кратковременное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон, которые помогают удерживать и наращивать мышцы.
Больше от Tonic:
«Как минимум, люди должны совершенствовать силовые тренировки всего тела три дня в неделю», — говорит Кэмпбелл. «В идеале, однако, они должны тренироваться пять-шесть дней в неделю, разделив свой график на дни для верхней и нижней части тела». Более того, чтобы убедиться, что вы оптимально стимулируете рост мышц, Смит-Райан рекомендует выполнять упражнения с нагрузкой примерно на 80 процентов или более от вашего 1ПМ, или с максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.Старайтесь выполнять от 6 до 8 повторений каждого упражнения в своей тренировочной программе, придерживаясь нижней части для сложных упражнений и верхней части для изолированной работы с одним суставом.
Поддерживайте или увеличивайте потребление белка
При сокращении калорий в 9,9 раза из 10 ни один из них не должен поступать из белка. «Белок — это питательный стимул для наращивания мышечной массы», — говорит Кэмпбелл. «Во время диеты он служит пищевым стимулом для поддержания мышц. Белок также является наиболее насыщающим питательным веществом — он заставляет вас дольше чувствовать сытость — и это наименее вероятное питательное вещество, которое откладывается в виде жира, даже если его съесть в избытке.Все это [делает белок] лучшим другом человека, сидящего на диете «.
Например, в одном исследовании мужчин, которые одновременно сокращали калории и занимались спортом, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли 10,56 фунтов жира и набрали 2,64 фунта мышц. Между тем, те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, потеряли 7,7 фунтов жира и набрали менее четверти фунта мышц.
Сколько белка вам нужно в день, зависит от множества факторов, но в обзоре 2018 года сделан вывод, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0.От 4 до 0,55 граммов белка на килограмм веса тела при каждом приеме пищи.
«Предоставление 30-40 граммов протеина каждые три-четыре часа очень редко дает отрицательный результат», — добавляет Чад Керксик, директор лаборатории спортивного питания и спортивного питания Университета Линденвуд в Сент-Чарльзе, штат Миссури. .
Обратите внимание на углеводы
Низкоуглеводная диета не нужна для похудания и может даже ухудшить поддержание мышц и потенциальный рост, ограничивая физическую работоспособность, говорит Милтон.Однако в одном исследовании Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне было обнаружено, что, когда женщины следовали диете с 1700 калориями в течение 10 недель, те, кто поддерживал соотношение углеводов к белкам 1,4: 1 (171 грамм углеводов в день 125 белка ) потеряли больше жира, потеряв при этом меньше мышечной массы, чем те, кто поддерживал соотношение углеводов к белкам 3,5: 1.
Смит-Райан объясняет, что вам не нужно опускаться до минимума, поскольку исследование действительно сохраняло мышечную массу при одновременном сжигании жира. Она говорит, что идеальное соотношение 2: 1.Поэтому сколько бы белка вы ни съели (см. Выше), ешьте в два раза больше граммов углеводов. Делайте интервалы высокой интенсивности
Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как спринты на беговой дорожке или велотренажере, эффективны для сжигания калорий как во время тренировки, так и после нее за счет избыточного потребления кислорода после тренировки, говорит Милтон. И, в отличие от кардиотренировок в устойчивом состоянии, он задействует мышечные волокна типа 2 вместо волокон типа 1, что означает, что он защищает от потери мышечной массы.
При правильном соотношении работы и отдыха HIIT может даже нарастить мышцы.Исследование Смита-Райана, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что в течение трехнедельной программы тренировок люди, которые тренировались в соотношении 1: 1, набирали значительно больше мышц, чем те, кто выполнял 2: 1. интервалы. За каждую секунду, которую вы проводите в спринте, отдыхайте перед следующим боем.
Переосмысление углеводов перед тренировкой и белка после тренировки
К счастью, анаболическое окно (период времени после тренировки с отягощениями, в течение которого организм использует белок для наращивания мышц) на самом деле намного больше, чем считалось ранее, согласно одному недавнему исследованию.Поэтому, если вы получаете регулярные дозы протеина, пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, вероятно, нет необходимости.
И хотя углеводы перед тренировкой связаны с улучшением и усложнением тренировок, исследования показывают, что даже предтренировочный белок может быть полезным. В одном исследовании потребление 18 граммов сывороточного протеина (с 2 граммами углеводов и 1,5 жира) за 20 минут до тренировки с отягощениями увеличивало расход энергии до 24 часов после тренировки по сравнению с употреблением 19 граммов углеводов перед тренировкой (с 1 грамм белка и 1 грамм жира).
Приоритет восстановления
Активное восстановление после упражнений помогает получить максимальную отдачу от каждой тренировки, но, по словам Милтона, самая важная форма восстановления, от которой мы, похоже, не получаем достаточно, — это сон. Она отмечает, что количество сна, которое вы получаете, также влияет на то, теряете ли вы мышцы по мере того, как теряете жир, в основном за счет влияния на уровень гормонов.
«Кортизол, воспалительный гормон, увеличивается во время недосыпания или недосыпания», — говорит она. Кортизол в хронически слишком высоком уровне может как тормозить потерю веса, так и способствовать деградации мышц.Между тем, по ее словам, уровень гормона роста человека, который способствует синтезу мышц, достигает пика ночью во время сна.
Например, в одном исследовании под руководством Чикагского университета, когда люди, сидящие на диете, получали только 5,5 часов сна вместо 8,5 часов за ночь, их скорость потери жира снизилась на 55 процентов, даже при том, что они придерживались той же диеты. И, согласно исследованию, опубликованному в Diabetologia , всего четыре дня недосыпания снижают чувствительность организма к инсулину, увеличивая риск накопления жира, одновременно снижая уровень гормона роста в организме.
Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.
Как избавиться от жира, не теряя мышц (сжигать жир, а не мышцы)
За эти годы я довольно много написал о том, как избавиться от жира. Дело в том, что если это ваша цель, вам нужно знать еще кое-что.
А это: как сбросить жир без потери мышц .
Подождите… что?!?
Неужели я только что имел в виду, что вы можете потерять свою красивую, заработанную тяжелым трудом мышечную массу, только пытаясь избавиться от уродливого жира? Да, конечно.
Чтобы понять, почему это происходит, как это возможно и как этого избежать, вам сначала нужно понять важный факт…
Снижение веса против потери жира: это не одно и то же
Люди часто говорят, что хотят похудеть . Дело в том, что «вес» может означать несколько разных вещей. Например:
- Жир.
- Мышца.
- Вода.
- Гликоген.
- Какашки.
- Содержимое желудка (т. Е. Пища, ожидающая переваривания).
Итак, если все, что вас волнует, это потеря веса , вы потенциально можете сидеть в сауне и много потеть, или получить пищевое отравление и вылететь из головы. Черт, ты можешь отрезать ногу и просто похудеешь. (Отказ от ответственности: пожалуйста, на самом деле этого не делайте.)
Но если вы читаете это, я предполагаю, что вы не хотите терять ничего из этого. Скорее, то, что вы конкретно хотите здесь сделать, — это потерять жир , а НЕ мышцы .
Как происходит потеря жира
Для потери жира требуется только одно важное требование: дефицит калорий .
Дефицит калорий — это состояние, в котором вы находитесь, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии.
Когда это происходит, это заставляет ваше тело искать альтернативный источник энергии для сжигания вместо топлива, и в первую очередь это ваш накопленный жир .
Как происходит потеря мышечной массы
В идеальном мире единственное, что ваше тело могло бы сжигать при дефиците калорий, — это накопленный жир.
Однако оказывается, что есть второй доступный источник энергии: ваша мышечная ткань .
И хотя вы можете хотеть, чтобы ваше тело сжигало только жир, а не сжигало какие-либо мышцы, на самом деле вашему телу плевать на то, чего вы хотите.
Все, о чем он заботится, — это поддерживать вас в живых (забавный факт: ваше тело не может определить, испытываете ли вы дефицит калорий из-за того, что пытаетесь сбросить немного жира, или потому, что вам грозит голодная смерть) , и для этого потребуется откуда-то извлекать накопленную энергию.
И это может означать жир , мышцы или комбинацию обоих .
Как это предотвратить
Что вам здесь нужно сделать, так это скорректировать свою диету и тренировки таким образом, чтобы ваше тело с меньшей вероятностью сжигало мышцы и с большей вероятностью сжигало жир.
Как вы это делаете, спросите вы?
Вот 8 лучших способов похудеть без потери мышечной массы:
- Съешьте достаточное количество белка
- Поддерживайте или увеличивайте уровни силы
- Не снижайте слишком много калорий
- Уменьшайте объем тренировок с отягощениями и / Или частота
- Правильное питание до и после тренировки
- Включите рефид или цикл калорий
- Делайте перерывы в диете, когда это необходимо
- Избегайте чрезмерного количества кардио (или не делайте вообще ничего)
Давайте посмотрим у каждого прямо сейчас…
1.Съешьте достаточное количество белка
Когда дело доходит до поддержания мышечной массы, ваше общее суточное потребление белка является самым важным диетическим фактором из всех.
Это не конкретный выбор продуктов питания, не то, когда вы едите, или как часто вы едите, или углеводы, или добавки, или даже точный размер вашего дефицита калорий (подробнее об этом позже).
С точки зрения питания, самый большой ключ к потере жира без потери мышечной массы — это ежедневное употребление достаточного количества белка .Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).
Даже при отсутствии надлежащего режима тренировок с отягощениями большая часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения, а не мышечная масса, просто в результате более высокого потребления белка.
Итак, первым шагом к любой диете для сохранения мышц будет ежедневное употребление идеального количества белка. Сколько это стоит? Что ж, исходя из имеющихся исследований…
Для большинства людей что-то в пределах 0.8 — 1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела — идеальное место для сохранения мышц во время похудания. (Источники здесь, здесь, здесь и здесь.)
(Примечание: тем, у кого избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать свой целевой вес вместо текущего веса.)
Дополнительные сведения здесь: Сколько Белок Нужен ли мне в день
2. Поддержание или повышение уровня силы
Вы были бы удивлены, если бы я сказал вам, что использование хорошо разработанной программы силовых тренировок имеет решающее значение для сохранения мышц при одновременной потере жира?
Нет? Я так не думал.
Что может вас удивить, так это то, что это больше, чем просто «использование программы тренировки» или «выполнение силовых тренировок», которые обеспечивают желаемые преимущества в сохранении мышц.
Видите ли, основным тренировочным стимулом для наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка напряжением (источник), что по сути означает постепенное усиление с течением времени.
Например, если вы будете поднимать один и тот же вес за одно и то же количество повторений в течение следующих 20 лет, у вашего тела не будет причин для наращивания дополнительных мышц.Однако, если вы постепенно поднимете на больше веса или поднимите тот же вес на больше повторений, у вашего тела появится причина нарастить на больше мышц.
То же самое относится и к , поддерживающему мышцы (источник). Ваша цель — дать своему телу причину сохранить мышечную массу, которая у него сейчас есть .
Как вы это делаете?
Стремитесь (по крайней мере) поддерживать ваш текущий уровень силы на протяжении всего процесса похудания или, если возможно, увеличивать их. Это дает сигнал о «поддержании мышечной массы», который говорит вашему телу, что ему необходимо сохранить имеющуюся мышцу (или нарастить ее).
Подумайте об этом так. Когда ваше тело ищет альтернативный источник топлива для сжигания энергии и может выбрать для этой цели телесный жир или мышечную массу, оно с меньшей вероятностью выберет мышцы (и с большей вероятностью выберет жир), если увидит, что для этого есть причина. для поддержания мышц.
Без этого сигнала вероятность сжигания мышц увеличивается.
Глупые мифы о тренировках с отягощениями
Вот почему глупый миф о «поднятии большего веса» для наращивания мышечной массы, а затем «поднятии более легких весов» для похудания, похудания и «подтянутости» является одним из худших вещей, которые вы можете верьте, когда пытаетесь избежать потери мышечной массы.
На самом деле, вы поднимаете тяжелый вес для наращивания мышц, а затем поднимаете тот же самый тяжелый вес, если вы действительно хотите сохранить эти мышцы .
Намеренное снижение интенсивности за счет подъема легких весов при дефиците калорий по существу заставляет ваше тело думать: «Хммм, похоже, нам сейчас нужно поднимать только более легкие веса.Я полагаю, что все мышцы, которые были созданы для работы с более тяжелыми весами, больше не нужны. Это должно означать, что начинать сжигать его для получения энергии вместо жира безопасно ».
Вы хотите избежать этого сценария.
Вот почему ваша основная цель силовых тренировок — как минимум , НЕ терять силу . Это, в свою очередь, позволит вам НЕ терять мышцы.
Как это делать
Давайте представим, что вы сейчас поднимаете 100 фунтов в 3 подхода по 8 повторений в каком-либо упражнении.Ваша цель на протяжении всего процесса похудания — подняться как можно ближе к тем же 100 фунтам за 3 подхода по 8 повторений… или больше, если возможно .
То же самое касается всех других упражнений в вашей тренировочной программе.
И причина, по которой я говорю «или больше, если возможно», заключается в том, что намного сложнее — хотя, конечно, не невозможно — набрать силу (и мышцы) при дефиците калорий, чем при поддержании или понижении калорийности. излишек.
Это не относится к новичкам, поскольку кто-то на ранних этапах интеллектуальных тренировок с прогрессивными отягощениями сможет достаточно хорошо продвинуться на независимо от того, испытывает ли он дефицит.
Но для учеников среднего и продвинутого уровней не удивляйтесь, если это будет намного сложнее, или если прогресс будет намного медленнее, или если вы обнаружите, что лучшее, что вы можете сделать в определенных упражнениях, — это просто поддерживать силу, а не увеличивать ее. .
Это, конечно, нормально, так как это основная часть силовых тренировок, необходимых для предотвращения потери мышц.
Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.
3. Не сокращайте калории слишком сильно
Как я объяснял ранее, для того, чтобы вы могли потерять любое количество жира, должен присутствовать дефицит калорий, а это означает, что вам нужно уменьшить потребление калорий по некоторой степени .
Дело в том, что степень дефицита может быть самой разной величины, от неоправданно маленькой до чрезмерно большой.
И хотя разные размеры дефицита могут подходить одним людям в определенных ситуациях больше, чем другим, исследования и реальный опыт склоняются к тому, что средний дефицит идеален по многим причинам, включая сохранение мышц (источники здесь и здесь).
В частности…
Идеальный дефицит калорий для большинства человек составляет на 15-25% ниже их поддерживаемого уровня , причем даже 20% часто являются хорошей отправной точкой.
Так, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2500 калорий, и вы хотите создать 20% дефицит, вы стремитесь съедать около 2000 калорий в день.
Я подробно объясняю это, а также то, как рассчитать уровень содержания, прямо здесь: Сколько калорий я должен съесть в день
Почему бы не использовать больший дефицит?
Это тот момент, когда вам может быть интересно, почему не используется более крупный дефицит.В конце концов, разве сокращение количества калорий на большее, чем это значение, не приведет к потере веса еще быстрее?
Да, конечно.
Но помните, это не просто «потеря веса». Наша цель более конкретна. Мы хотим сбросить жира, … и сделать это на , не теряя мышечной массы .
И для этой цели большой дефицит, низкокалорийные диеты и «быстрое» похудание будут плохими идеями для большинства людей.
На самом деле, такого рода вещи — плохая идея по многим причинам, так как они могут ухудшиться:
По всем этим и другим причинам умеренный дефицит будет лучшим для большинства людей.
4. Уменьшите объем и / или частоту тренировок с отягощениями
Дефицит калорий — это на самом деле дефицит энергии , и хотя это фантастически (и необходимо) для потери любого количества жира, это не совсем идеально для максимальных силовых тренировок. производительность и восстановление.
Это то, о чем мы только что говорили секунду назад с точки зрения больших дефицитов, оказывающих большее негативное влияние в этом отношении.
Однако, даже при умеренном дефиците , вероятно, все еще будет некоторое снижение производительности / восстановления по сравнению с тем, когда вы находитесь на техническом обслуживании или в избытке .
Почему это так важно, спросите вы?
Поскольку программа тренировки, которую вы использовали (или собираетесь) с большим успехом использовать для такой цели, как наращивание мышечной массы в условиях отсутствия дефицита, теперь имеет потенциал должен быть слишком много для вашего тела в энергодефицитном состоянии он сейчас находится в .
И что за сценарий? Это причина потери сил. А когда сила теряется из-за дефицита, обычно следует потеря мышечной массы.
Итак, если вы используете программу тренировок, которая включает в себя больший объем (подходы, повторения и упражнения) и / или частоту (тренировки в неделю), чем вы можете в настоящее время выполнять, вы можете заметить, что вам становится труднее, или увидеть что вы становитесь слабее, или что количество повторений уменьшается, или что прогресс падает, или что вес на перекладине нужно уменьшить, и в конечном итоге … эта мышца теряется .
Как этого избежать
Как этого избежать?
Конечно, точные корректировки, которые вам следует сделать (или действительно ли какие-либо корректировки требуют внесения на этом этапе), зависят от конкретной программы тренировки, которую вы используете, и ваших индивидуальных возможностей восстановления.
Но если вам нужна помощь в выяснении этого вопроса, моя программа Superior Fat Loss точно описывает, как превратить любую эффективную программу тренировок для наращивания мышечной массы в такую, которая идеально подходит для ее поддержания при одновременном сжигании жира.
Я также включаю программу тренировок, которую я называю The Fat Loss + Muscle Maintenance Solution , которая является тренировкой, которую я уже настроил для этой цели и чаще всего рекомендую тем, кто хочет сохранить мышцы во время сжигания жира. Вы можете узнать больше об этом прямо здесь: Superior Fat Loss
(Также обратите внимание, что одним из возможных исключений из приведенного выше совета будут новички, так как они должны уже использовать довольно низкую программу для начинающих и поэтому маловероятно требуются дальнейшие корректировки.)
5. Правильно питайтесь до и после тренировки
Еда до и после тренировки, также как и еда, которую вы едите до и после тренировки, не так уж и важна или чрезвычайно важна, как думает большинство людей.
Это лишь один из многих факторов вашей диеты, вторичных по отношению к общему количеству потребляемых калорий и макроэлементов (например, белков, жиров и углеводов), что всегда имеет наибольшее значение, когда речь идет о потере жира или наращивании / поддержании мышечной массы ( источник).
При этом ваше питание до и после тренировки по-прежнему имеет значение (источники здесь и здесь).
Нет, они не способны принести или сломать ваш успех, , но они способны предоставить преимущества, которые могут улучшить вашу производительность во время тренировки и улучшить адаптацию тренировок, связанных с восстановлением, после тренировки .
И поскольку мы знаем, что 1) производительность и восстановление в некоторой степени снижаются, пока мы находимся в дефиците, и 2) это может увеличить риск потери мышечной массы … можно с уверенностью сказать, что это те преимущества, которые мы хотим получить. .
Итак, что вам нужно сделать, чтобы их получить?
Употребляйте достаточное количество белков и углеводов в течение 1-2 часов до и после тренировки . (Источники здесь и здесь.)
Все просто. Дополнительная информация здесь: Что есть до и после тренировки
6. Включите рефид или цикл калорий
Как я объяснял в этой статье, простой акт длительного дефицита калорий вызывает множество изменений, которые увеличивают риск потери мышечной массы.
От гормональной адаптации до повышенной летаргии и утомляемости, до снижения работоспособности и восстановления… все это только увеличивает вероятность потери мышц.
К счастью для нас, есть методы, которые мы можем использовать, чтобы помочь минимизировать эти эффекты или потенциально даже обратить их .
Эти методы включают:
- Refeeds
- Цикл калорий
- Diet Breaks
Мы рассмотрим перерывы в диете через секунду, но сейчас… наш дефицит, стратегически потребляя калорий больше, чем калорий — в частности, из углеводов, поскольку углеводы оказывают наибольшее положительное влияние на гормон лептин (источники здесь и здесь) — с целью вернуться к нашему уровню поддержания или к излишку .
Помимо того, что эти методы полезны с точки зрения повышения устойчивости вашего рациона, они также служат для пополнения запасов гликогена в мышцах (что способствует увеличению силы и производительности) и оказывают положительное влияние на различные физиологические и психологические факторы, на которые негативно влияет дефицит.
Как это сделать
- Refeeds
Refeeds можно сделать несколькими разными способами, но в большинстве случаев это 24-часовой период выхода из дефицита и приема пищи где-то между вашим уровнем обслуживания и на 500 калорий выше него (с увеличением калорийности в основном за счет углеводов).Я обнаружил, что один день рефида в неделю — это хорошая частота для тех, у кого среднее количество жира, которое нужно сбросить, и один раз в две недели — для тех, у кого количество потерянного жира выше среднего. - Цикл калорий
Цикл калорий — это, по сути, несколько дней восстановления питания (т.е. 2-3) в течение недели, часто организованные таким образом, что вы потребляете больше калорий в дни тренировок и меньше калорий в дни отдыха, с конкретными дневными суммами, скорректированными по мере необходимости, чтобы в конечном итоге сохранить запланированный общий недельный чистый дефицит .
Итак, при типичной диете для похудения вы будете потреблять примерно одинаковое количество калорий и макроэлементов каждый день и день за днем испытывать постоянный дефицит калорий.
Рефиды и цикл калорий меняют это, добавляя дни без дефицита, чтобы уменьшить негативные эффекты, которые может иметь длительный дефицит, и повысить вероятность сохранения мышц при одновременном сжигании жира (источники здесь и здесь).
Я лично считаю, что каждый подход является полезным, поэтому они являются важной частью моей программы Superior Fat Loss.Не стесняйтесь проверить это для получения дополнительной информации и моих конкретных рекомендаций.
Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.
7. Делайте перерывы в диете, когда это необходимо
Теперь возьмите то, что мы только что обсуждали о возобновлении подачи пищи и циклическом калорийности, но представьте, что их положительные преимущества более значительны.
Фактически, представьте, что вместо , уменьшающего отрицательные эффекты длительного дефицита, мы могли бы в действительности в некоторой степени обратить вспять эти эффекты.
Это, друзья мои, полный перерыв на диету .
Перерыв в диете обычно составляет 1-2-недельный период, когда вы выходите из дефицита и возвращаетесь к своему поддерживающему уровню с целью на короткое время разрешить многие вещи, которые мешают сжиганию жира (например, гормональная и метаболическая адаптация). ), чтобы немного восстановиться и вернуться в нормальное состояние (или, по крайней мере, ближе к нормальному).
Очевидно, что это полезно по многим причинам, одна из которых — предотвращение потери мышечной массы (источники здесь и здесь).
Как это сделать
Чтобы сделать перерыв в диете, увеличьте количество потребляемых калорий (в основном за счет дополнительных углеводов) так, чтобы вы были на поддерживающем уровне каждый день в течение 1-2 недель .
Частота перерывов в диете должна зависеть от личных потребностей / предпочтений и от того, сколько жира вам нужно сбросить. В целом, однако, один раз в 6-16 недель , как правило, является идеальным для большинства (возможно, каждые 6-12 недель, если вы теряете меньше, и каждые 10-16 недель, если вам есть что терять).
Так же, как с рефидом и циклическим калориями, перерывы в диете также являются важной частью моей программы Superior Fat Loss, так что не стесняйтесь проверять ее, чтобы получить дополнительную информацию и мои конкретные рекомендации.
8. Избегайте чрезмерного количества кардио (или вообще не делайте ничего)
Кардио — это дополнительное упражнение… и дополнительное упражнение требует дополнительного восстановления .
Хотя это может быть проблематичным в любое время и при любых условиях, мы знаем, что потенциал выше, когда мы находимся в состоянии дефицита энергии (и нарушения восстановления), в котором мы должны быть, чтобы произошла потеря жира. . Какие мы есть .
Это означает, чем больше мы выполняем упражнений, тем больший риск мы представляем для нашей способности адекватно восстанавливаться , как с точки зрения наиболее используемых частей тела (как правило, ног с большинством форм кардио), так и с точки зрения центральная нервная система (ЦНС)… которая влияет на все.
А если выздоровление начнёт страдать, пострадают сила и работоспособность. А когда страдают сила и работоспособность, страдает ваша способность наращивать или поддерживать мышцы, одновременно теряя жир.
Трудно сказать, какое именно влияние оказывает кардио в этом отношении, поскольку это зависит от точной частоты, продолжительности и интенсивности выполняемой деятельности.
Например…
- 3 кардиотренировки в неделю окажут меньшее влияние, чем 5-7 занятий.
- 30 минут кардио будут иметь меньшее влияние, чем 60–120 минут.
- Деятельность с низкой интенсивностью, например ходьба, не окажет практически никакого воздействия по сравнению с деятельностью с более умеренной интенсивностью… например, бегом трусцой.
- И ни то, ни другое не окажет такого большого влияния, как что-то с высокой интенсивностью — например, HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка… например, спринт) — что может быть почти как добавление дополнительной тренировки с отягощениями с точки зрения создаваемого ею стресса. на вашем теле и насколько это интенсивно для восстановления.
Вот что я рекомендую
Силовые тренировки необходимы для наращивания / поддержания мышц. Нам нужно что.
Но кардио? Это ненужных для этих целей и чисто необязательных для похудания в целом.
Этот факт, в сочетании с потенциальными недостатками, которые связаны с кардиоактивностью (например, он мешает восстановлению, это неэффективный способ создать дефицит, он сжигает меньше калорий, чем думает большинство людей, это частая причина чрезмерных травм люди находят это скучным и т. д. и т. д.), поэтому моя рекомендация по умолчанию проста:
Делайте минимально необходимое количество кардио.
Что именно это означает? Это довольно просто:
- Если у вас нет реальной потребности или предпочтений в кардио, вы можете ничего не делать.
- Но если вы это сделаете, или вы обнаружите, что сначала не делали этого, но со временем это изменилось в какой-то момент в процессе похудания, вы, безусловно, можете смело заняться кардио. Просто убедитесь, что вы не делаете больше, чем вам действительно нужно.
Дополнительная информация здесь: Сколько кардио мне нужно сделать, чтобы похудеть
Что касается меня, я предпочитаю, чтобы люди создавали свой дефицит только с помощью диеты, использовали силовые тренировки для наращивания / поддержания мышц, теряя жир, и экономили кардио в качестве дополнительного инструмента, который следует использовать, если достигается точка, когда дальнейшее снижение калорий становится слишком трудным, и вместо этого они бы предпочли сжечь эти калории.
А мои предпочтения в отношении самой кардиотренировки? 30-90 минут ходьбы . Он по-прежнему сжигает приличное количество калорий и не окажет реального значимого влияния на восстановление.
Беспроигрышный вариант.
Прощай, жир, привет, мышцы!
Вот и все … 8 лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира без потери мышечной массы.
Хотя первые два пункта (достаточное потребление белка и поддержание / увеличение силы) являются наиболее важными, наиболее научно обоснованными и наиболее полезными в этом отношении, я обнаружил, что выполнение всех рекомендаций в этой статье является что дает наилучшие результаты.
