Правильное питание для набора массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Правильное питание для набора массы

Питание в силовом тренинге имеет не менее важное значение, чем сам процесс тренинга, тем более это актуально в массанаборный период. Очень часто причиной отсутствия результатов является неверная программа питания. Бывает так, что спортсмен не способен оценить калорийность необходимого питания и, недополучая нужных веществ, остаётся на прежнем уровне своего развития. Чтобы этого не происходило, нужно правильно оценивать уровень затраченных калорий, и, исходя из этого, строить программу питания.

Однако нужно также учитывать, что поверх этих затрат необходимо добавлять некоторое количество калорий для роста мышечной массы. Итак, калорийность питания в этот период имеет первоочередное значение.

Как правильно посчитать калорийность питания

Для подсчёта этих калорий существует множество формул. Вообще этот подсчёт зависит от индивидуальных особенностей занимающегося человека и других важных факторов. Другим параметром, определяющим калорийность питания, являются контрольные замеры результатов тренинга.

В данном случае необходимо замерять такие параметры, как вес тела, объёмы частей тела, компонентный состав тела, уровень жирового компонента тела. Такие замеры нужно проводить каждые 2 недели, для того чтобы вовремя определить расхождение результатов тренинга с программой питания. Таким образом, такие замеры необходимы для корректировки как программы питания, так и тренировочного процесса.

Распределение калорий по пищевым компонентам

При составлении рациона питания во время набора массы необходимо учитывать многие факторы, среди которых особо значимыми считаются индивидуальные факторы. В первую очередь, необходимо установить, к какому типу сложения относится человек и какова скорость его обмена веществ.

Для среднестатистического человека существует следующая формула распределения калорий по пищевым компонентам. На долю углеводов приходится самая большая часть всей калорийности пищевого рациона, она составляет порядка 60 %. Белок занимает долю в 30 %. На остальную часть приходятся жиры. Однако эти значения не являются незыблемыми: они легко изменяются и адаптируются под конкретный случай.

Например, для человека склонного к набору жирового компонента такое соотношение должно немного измениться в сторону уменьшения углеводной составляющей и увеличения белкового компонента. Углеводы, в отличие от белков, способны трансформироваться в жировую массу.

С другой стороны, для человека, трудно набирающего вес смешение калорийного перераспределения должно производиться в сторону увеличения углеводного компонента. Кроме того, в рамках каждой пищевого компонента существует также перераспределение по качественному составу. Для углеводов это распределение выражается в соотношении быстрого и медленного компонента по отношению друг к другу.

Быстрые углеводы способны обеспечить организм всплеском энергии, чему способствует скачок концентрации сахара в крови. Это свойство полезно во время тяжёлого тренинга. Таким образом, данный вид углеводов рекомендуется принимать либо до, либо вовремя, либо после тренировки, когда идёт процесс восстановления запаса гликогена. Итак, соотношение медленных углеводов к быстрым нужно также правильно рассчитывать в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Так, например, для человека, легко набирающего жир, медленных углеводов в пищевом рационе должно быть очень мало, в идеале их вообще не должно быть.
В жировом компоненте между собой место делят жиры с насыщенными жирными кислотами и жиры с ненасыщенными жирными кислотами. Первый тип жиров имеет плохую репутацию, так как влияет на высокий уровень плохого холестерина в организме и способен откладываться в жировом депо. Второй тип, наоборот, имеет только полезные свойства. Однако первый тип полезен в небольшом количестве. Таким образом, соотношение первого к последнему в пищевом рационе должно иметь отношение как 1 к 3.

Что касается белкового компонента, то здесь перераспределение мест будет между белками растительного и животного происхождение. Как известно, полноценными являются белки второго типа, однако и растительные белки также имеет много полезных свойств. Исходя из этого, рекомендуется распределять белки таким образом, чтобы их было поровну в пищевом рационе. Кроме того, половину нормы белка можно потреблять из спортивных пищевых добавок, очень хорошо применять гейнеры для набора массы.

Распределение компонентов пищевого рациона в течении дня

Помимо распределения компонентов в пищевом рационе, не меньшее значение имеет распределение этих компонентов в течение дня по отношению ко времени тренировки. До тренировки необходимо принимать преимущественно углеводы, впрочем, так же как и во время и после неё, так как они активно идут на энергетические нужды организма во время тренинга и восстановление энергетических источников после него.

По прошествии двух часов после тренировки необходимо начинать принимать белок, так как в это время начинается процесс восстановления и последующего роста мышц. В дни отдыха рекомендуется равномерно распределять все компоненты питания в течение всего дня.

В массанаборный период не обойтись без приёма спортивных пищевых добавок, которые предоставляют собой необходимые для роста вещества и позволяют усваивать их намного быстрее, чем из обычной пищи. Среди таких веществ пользу в этот период принесут такие добавки, как протеин, гейнер, аминокислоты свободных форм, ВСАА, глютамин, креатин, аргинин и транспортные системы. Также нужно помнить о витаминах, минералах и микроэлементах, получить которые можно из полноценного питания. Кроме того, на рынке спортивного питания существует множество всевозможных витаминно-минеральных комплексов, содержащих все необходимые вещества.

Быстрое, безопасное и полезное для здоровья руководство

Если вы хотите набрать вес здоровым образом, выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, такие как орехи, сухофрукты, молочные продукты с высоким содержанием жира, мясо и коктейли.

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков, пончиков и другой нездоровой пищи может помочь вам набрать вес на начальном этапе, но может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и рака (1, 2, 3).

Здоровый подход к набору веса предполагает набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового жира на животе (4).

Недавнее исследование на животных показало, что жир на животе может быть связан с повышенным риском развития рака (5).

Высокий процент жира в организме также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса (6, 7).

Чтобы безопасно набрать вес, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.

В этой статье описаны простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболевания.

Резюме
Важно употреблять в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес.

Многие люди в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес (8, 9).

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого обмена веществ. Недостаточный вес также может указывать на плохое питание или сопутствующие заболевания (9).

Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, могут по-прежнему хотеть нарастить мышечную массу и прибавить в весе по другим причинам.

Если у вас недостаточный вес или вы пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Клиническим определением недостаточного веса является индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья (10).

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. При этом не учитывается мышечная масса.

Люди могут иметь разный ИМТ и телосложение и при этом быть здоровыми. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточный вес встречается примерно в два раза чаще среди женщин по сравнению с мужчинами. В опросе, проведенном в США, участники которого были разделены на мужчин и женщин, 1,3% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (9).

Резюме
Недостаток веса определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это чаще встречается у женщин.

Недостаточный вес может нанести вред вашему здоровью.

Одно исследование показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для вашего здоровья, чем ожирение (11).

Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, о которых сообщают сами люди, значительно снижаются у лиц с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья (12).

Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекции, привести к остеопорозу и переломам, а также вызвать проблемы с фертильностью (13, 14, 15, 16).

Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще страдают саркопенией (возрастной атрофией мышц) и могут подвергаться большему риску слабоумия (17, 18).

У детей это также может привести к проблемам роста и развития (19).

Резюме
Недостаточный вес может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса, в том числе:

Расстройства пищевого поведения: Включает нервную анорексию, серьезное психическое заболевание (20).
Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса (21).
Целиакия: Наиболее тяжелая форма связанного с глютеном расстройства. В целом заболеваемость глютеновой болезнью возрастала на протяжении 20-го и 21-го веков (22).
Диабет: Диабет (в основном типа 1), который не лечится должным образом, может привести к резкой потере веса (23).
Рак: Рак может привести к гиперкатаболическому состоянию организма, что приводит к повышенному расходу энергии. Это может привести к тому, что кто-то потеряет много веса, но тяжесть и потеря веса могут зависеть от типа рака и возраста человека. (24, 25).
Инфекции: Определенные инфекции могут привести к резкому снижению массы тела. Это могут быть паразиты, туберкулез и ВИЧ (26, 27, 28).

Если у вас недостаточный вес, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали терять много веса без каких-либо усилий.

Резюме
Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса. Если у вас недостаточный вес, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Какими бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, существует множество стратегий, которые вы можете использовать для набора массы.

Ниже мы описали несколько способов помочь вам набрать вес.

Увеличьте потребление калорий

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.

С помощью этого калькулятора калорий вы можете определить свою потребность в калориях.

Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, стремитесь к тому, чтобы каждый день сжигать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые помогут вам.

Резюме
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к 300–500 калориям в день сверх вашего поддерживающего уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Увеличьте потребление белка

Достаточное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста, развития и здоровья человека (29).

Исследование 23 человек, проведенное в 2020 году, показало, что увеличение количества белка увеличивает сухую мышечную массу (30).

Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (30).

До 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм веса тела в день.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, некоторые молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.

Однако белок также может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (31). Употребление слишком большого количества белка также может увеличить риск сердечных заболеваний (32).

Поговорите с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления белка достичь цели безопасного набора веса.

Резюме
Белок является строительным материалом для ваших мышц. Для набора мышечной массы в дополнение к другим питательным веществам требуется достаточное количество белка.

Увеличьте потребление углеводов и жиров

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это может затруднить набор веса, так как будет сложнее получать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Возможно, вы захотите отказаться от планов питания, таких как периодическое голодание. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить употребление достаточного количества калорий для набора веса (33).

Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять высококалорийные закуски.

Резюме
Чтобы набрать вес, принимайте пищу не менее трех раз в день и убедитесь, что в ее рацион входит много жиров, углеводов и белков.

Увеличьте потребление высококалорийных продуктов

Очень важно есть в основном цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Однако эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет съесть ее в больших количествах. Начинки также могут добавлять дополнительные калории.

Кроме того, старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:

Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и арахис
Сухофрукты: изюм, финики, чернослив
Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки
Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо
Зерновые: овес, коричневый рис
Мясо: курица, говядина, свинина и баранина; Вы также можете выбрать более жирную нарезку
Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс
Другие высококалорийные продукты: темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли и тростниковую смесь

Рекомендуется избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом. Клетчатка во фруктах и овощах может привести к более быстрому чувству насыщения. Это может оставить меньше места для высококалорийных продуктов.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, эти продукты могут помочь вам быстрее набрать вес.

Резюме
Основывайте свой рацион на максимально калорийных продуктах, поскольку они содержат много калорий по отношению к их весу без обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.

Сочетание высокого потребления калорий с силовыми тренировками может помочь вам набрать вес (34).

При этом есть несколько других способов набрать вес еще быстрее.

Вот 10 дополнительных советов по набору веса:

Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий (35).
Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.
Пить молоко. Цельное молоко для утоления жажды может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.
Попробуйте гейнер. Если у вас проблемы с набором веса, подумайте о гейнерах. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
Используйте тарелки большего размера. Рассмотрите возможность использования больших тарелок, если вы пытаетесь получить больше калорий, поскольку маленькие тарелки могут заставить людей есть меньше (36).
Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
Принимайте креатин. Добавка для наращивания мышечной массы моногидрат креатина может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы (37).
Качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц (38).
Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, в первую очередь ешьте калорийную и богатую белком пищу. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.
Избегайте курения, а если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса (39).

Резюме
Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее набрать вес. Это может включать употребление молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Чтобы набрать вес, вам, вероятно, потребуется потреблять дополнительные калории.

Вы можете избежать чрезмерного переедания и убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают упражнения с собственным весом и свободные веса. Тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу (34).

Сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела помимо того, что достигается только за счет упражнений с отягощениями.

Одно исследование показало, что прием протеиновых добавок во время тренировок с отягощениями в течение шести недель увеличивает рост мышечной массы на 27% у здоровых взрослых (40).

Если вы новичок в обучении, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера или посещения занятий, которые помогут вам начать работу, если это возможно для вас.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.

Чтобы максимизировать мышечную массу, лучше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, а не на кардио (41).

Выполнение некоторых кардиотренировок может помочь улучшить физическую форму и самочувствие, но вы можете избегать делать слишком много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме
Поднятие тяжестей и повышение силы с помощью тренировок с отягощениями может помочь вам набрать мышечную массу.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев (42).

Более агрессивный подход к дополнительному потреблению 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 25 фунтов (11,4 кг) за 6 месяцев. Однако большая часть этой прибавки в весе может состоять из жира (42).

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, у всех разное.

Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором оно чувствует себя комфортно. Теоретически предполагается, что независимо от того, пытаетесь ли вы достичь заданного значения (похудеть) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма (43).

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин (43).

Тем не менее, исследователи не подтвердили и не опровергли свою теорию, поэтому необходимы дополнительные исследования (43).

Таким образом, вы можете столкнуться с определенным уровнем сложности.

Резюме
Количество времени, необходимое для набора веса, у всех разное, так как ваш организм реагирует на дополнительные калории и увеличение веса снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Желание набрать вес может быть вызвано многими причинами.

Для этого важно есть богатые питательными веществами продукты и наращивать сухую мышечную массу.

Изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Если у вас возникли проблемы с набором веса, несмотря на то, что вы применяете описанные выше стратегии, важно поговорить с врачом или диетологом. Диетолог может помочь вам использовать стратегии питания, которые могут помочь вам достичь своей цели.

Только одно

Если у вас может быть невыявленное заболевание, которое вызывает потерю веса, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем пытаться набрать вес, используя приведенные выше советы.

Было ли это полезно?

Если вам нужна помощь в поиске лечащего врача, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.