Как узнать процент жира в теле?
Диета, похудение, Здоровье, Здоровье и красота, Питание
Содержание
Вряд ли кто-то сомневается, что лишний вес плохо влияет на здоровье, настроение и приводит к быстрой утомляемости. Диетологи ввели понятие «процент жира в теле». Как узнать или измерить его и, при необходимости, привести в норму?
Почему лишние килограммы вредны для организма
Последнее время во всем мире наблюдается увеличение количества людей с избыточной массой тела. От этого недуга страдают мужчины и женщины, старики и дети. Важно знать, сколько вы фактически весите, и вести регулярный мониторинг параметров, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Лишние килограммы способны вызвать нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, замедление обмена веществ, поражение внутренних органов, деформацию костного скелета, искривление позвоночника и конечностей.
Полностью избавиться от жира нельзя — в пределах нормы он необходим для полноценной работы нашего организма, т.
к. является источником энергии, регулирует температуру тела, защищает внутренние органы от травм.
Как измерить процент жира в теле, и какова его норма
Эксперты сделали расчет, какие должны быть показатели у разных возрастных групп. Норма для женщин до 30 лет составляет 15-18%, для мужчин до 14%. Для людей старше 50 лет показатели немного увеличиваются – 25 и 19%, соответственно.
Расчет процента жира в теле можно произвести несколькими способами:
- Измерить талию и бедра и сделать расчет их соотношения. Если коэффициент от деления объема талии на объем бедер ниже 0,8, то у вас все в порядке. Если эти показатели превышают допустимые, нужно принимать меры для похудения и, в первую очередь, корректировать свое меню.
- Найти в интернете специальный калькулятор расчета, где берется во внимание образ жизни человека и как он питается. Достаточно ввести свои параметры, и онлайн-помощник автоматически определит процент жира в теле.
- Воспользоваться формулой Лайла Макдональда. Для этого необходимо высчитать свой индекс массы: вес (в килограммах) разделить на рост в квадрате (в метрах) и сравнить с нормой в таблице.
- Электроимпедансное исследование.
- Есть метод измерения складки на животе с помощью специального прибора — калипера. Можно сделать это и самостоятельно в домашних условиях: двумя пальцами сжать жир на животе в складку на уровне пупка, измерить линейкой толщину и сверить результат с таблицей.
- Измерить процент жира помогут весы, пропускающие через тело электрический импульс. Принцип действия основан на том, что мышцы отлично проводят ток, а жир гасит. Достаточно стать босыми ступнями на платформу, и через несколько секунд на табло появится результат.
Для этого необходимо высчитать свой индекс массы: вес (в килограммах) разделить на рост в квадрате (в метрах) и сравнить с нормой в таблице.Как работает кето диета для борьбы с жиром, и что надо знать начинающим?
Эффективные меры для уменьшения жировой прослойки в теле
Все популярнее становятся поисковые запросы о снижении процента жира в теле – какие продукты употреблять, чтобы похудеть, какие упражнения позволяют «подсушить» фигуру.
Быстро и эффективно справиться с задачей поможет комплекс мер, включающий правильное питание и умеренные физические нагрузки. В 1 г жира содержится 9 ккал, а в таком же количестве белка и углеводов – всего 4 ккал.
Важно: нельзя убрать жировые прослойки в конкретном месте. Липиды исчезают пропорционально по всему телу. Процесс жиросжигания запускается во всем организме одновременно.
Сбалансированный рацион включает овощи, фрукты, свежую зелень, мясо, рыбу, зерновые крупы. Нужно ограничить потребление макаронных изделий и сладостей, исключить вредные привычки, алкоголь, фаст-фуд, копчености.
Читайте здесь: ядовитая еда из супермаркетов или почему мы болеем.
Физическая нагрузка должна состоять из кардио и силовых тренировок. Если первые помогают быстро сжигать калории, то последние способствуют наращиванию мышечной массы за счет жира. Эффективным сочетанием является занятия на беговой дорожке плюс упражнения со штангой, гантелями.
Вам не нужно измерять процент жира в теле, если вы ведете активный образ жизни, не имеете проблем со здоровьем, хорошо себя чувствуете и обладаете красивой фигурой.
Читайте также:
- разрешенные продукты при кето диете;
- как создать дефицит калорий , чтобы похудеть, и сделать его расчет;
- 5 причин, по которым метод подсчета калорий не работает;
- как похудеть по типу фигуры;
- какие виды голодания бывают, и кому они полезны;
- генеральная уборка организма: как провести очищающий детокс дома;
- как делать вакуум для живота, и помогает ли это бороться с жиром в теле;
- как убрать целлюлит.
Leave a comment
Как измерить процент подкожного жира с помощью калипера
Пошаговая инструкция — как измерить процент подкожного жира и измерить ваш прогресс с помощью калипера.
Это один из самых точных методов измерения процента подкожного жира.
Следующее руководство расскажет вам как измерить процент жира и сухую мышечную массу с помощью калипера. Руководство содержит подробные диаграммы и инструкции. Если вам нужна помощь — вы можете задать вопрос в комментариях.
Калипер — это устройство, которое измеряет толщину складки кожи вместе с подкожным слоем жира. Делая замеры в контрольных точках можно с высокой точностью определить общее количество жира в вашем теле.
На фотографиях показано расположение контрольных точек для измерений. Из-за расположения некоторых из них, вам понадобиться помощник, чтобы провести замеры. Важно проводить замеры как можно ближе к местам, которые показаны на фото-инструкциях. Это позволит измерить процент жира с максимальной точностью.
КАК ПРАВИЛЬНО ИЗМЕРИТЬ ПРОЦЕНТ ЖИРА С ПОМОЩЬЮ КАЛИПЕРА
Чтобы правильно измерить процент жира, воспользуйтесь следующей инструкцией.
Если вы правша, оттяните складку кожи со слоем подкожного жира пальцами левой руки.
Заем, взяв калипер в правую руку, поместите губки прибора возле складки, как показано на фото ниже. Губки калипера должны быть на расстоянии примерно 7-9 мм от пальцев левой руки, которые удерживают складку кожи. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок.
Прекратите надавливать немедленно после щелчка. Не снимайте пальцы левой руки во время чтения показаний.
Важно удерживать кожу так, чтобы калипер измерял только толщину складок. Прекратите надавливать на платформу сразу после щелчка.
ДЕЛАЕМ ЗАМЕРЫ И ВЫЧИСЛЯЕМ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА
Сделайте замеры во всех 4-х местах, как показано на фото ниже. Запишите показания калипера. Теперь вы можете определить процент жира в теле по таблице внизу страницы. Будьте внимательны — одна таблица предназначена для женщин, другая для мужчин!
Вы увидите, что данные в таблице не содержат значений суммы измерений до миллиметра или столбца для каждой возрастной группы.
Если построить такую таблицу, она будет очень большой. Чтобы определить точные значения, необходимо интерполировать данные.
Например, женщина в возрастной группе 16-29 лет может иметь сумму 29 мм для четырех измерений.
Это посередине между 28 и 30 мм в таблице.
Процент жира для 28 мм составляет 18,6%, а для 30 мм- 19,5%.
Интерполяция между ними даст примерно 19,0% ( (19,5+18,6)/2).
Другим примером может служить мужчина в возрасте 40 лет с суммой 42 мм для четырех измерений.
Ссылаясь на таблицу значений для мужчин, мы находим значения для 40 мм и 45 мм.
42 мм составляет 2/5 (0,4) в интервале между 40 и 45 ( 45-40=5, 2/5=0,4).
% жира для 40 мм составляет 20,3%, а для 45 мм — 21,8%.
Две пятых интервала от 20,3 до 21,8 составляет примерно 20,9% ( ((21,8-20,3)*0,4))+20,3)=20,9).
КАК ДЕЛАТЬ ЗАМЕРЫ
Чтобы точно измерить процент жира необходимо произвести 4 замера.
Зона трицепса:
Зона трицепса. Между плечевым и локтевым суставами.
Складка берется посередине задней стороны плеча, вертикально.
Зона бицепса.
Зона бицепса. Делаем замер так же, как и в зоне трицепса. Только складку формируем посередине плеча на передней стороне.
Зона лопатки (спина)
Спина под лопаткой. Место замера — чуть ниже лопатки. Обратите внимание, что складка взята под углом 45 градусов, как показано на фото.
Талия
Талия. Расположение — чуть выше подвздошного гребня, над выступом бедренной кости, немного вперед со стороны талии. Складка формируется почти горизонтально, как показано на фото.
ТАБЛИЦЫ ДЛЯ РАСЧЕТА ВАШЕГО ПРОЦЕНТА СОДЕРЖАНИЯ ЖИРА В ТЕЛЕ.
Таблица для мужчин.
| Сумма в мм | Возраст 16-29 | Возраст 30-49 | Возраст 50+ |
| 20 | 8,1 | 12,1 | 12,5 |
| 22 | 9,2 | 13,2 | 13,9 |
| 24 | 10,2 | 14,2 | 15,1 |
| 26 | 11,2 | 15,2 | 16,3 |
| 28 | 12,1 | 16,1 | 17,4 |
| 30 | 12,9 | 16,9 | 18,5 |
| 35 | 14,7 | 18,7 | 20,8 |
| 40 | 16,3 | 20,3 | 22,8 |
| 45 | 17,7 | 21,8 | 24,7 |
| 50 | 19,0 | 23,0 | 26,3 |
| 55 | 20,2 | 24,2 | 27,8 |
| 60 | 21,2 | 25,3 | 29,1 |
| 65 | 22,2 | 26,3 | 30,4 |
| 70 | 23,2 | 27,2 | 31,5 |
| 75 | 24,0 | 28,0 | 32,6 |
| 80 | 24,8 | 28,8 | 33,7 |
| 85 | 25,6 | 29,6 | 34,6 |
| 90 | 26,3 | 30,3 | 35,5 |
| 95 | 27,0 | 31,0 | 36,5 |
| 100 | 27,6 | 31,7 | 37,3 |
| 110 | 28,8 | 32,9 | 38,8 |
| 120 | 29,9 | 34,0 | 40,2 |
| 130 | 31,0 | 35,0 | 41,5 |
| 140 | 31,9 | 36,0 | 42,8 |
| 150 | 32,8 | 36,8 | 43,9 |
| 160 | 33,6 | 37,7 | 45,0 |
| 170 | 34,4 | 38,5 | 46,0 |
| 180 | 35,2 | 39,2 | 47,0 |
| 190 | 35,9 | 39,9 | 47,9 |
| 200 | 36,5 | 40,6 | 48,8 |
Таблица для женщин.
| Сумма в мм | Возраст 16-29 | Возраст 30-49 | Возраст 50+ |
| 14 | 9,4 | 14,1 | 17,0 |
| 16 | 11,2 | 15,7 | 18,6 |
| 18 | 12,7 | 17,1 | 20,1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19,5 | 23,3 | 26,6 |
| 35 | 21,6 | 25,2 | 28,6 |
| 40 | 23,4 | 26,8 | 30,3 |
| 45 | 25,0 | 28,3 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 29,6 | 33,2 |
| 55 | 27,8 | 30,8 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 31,9 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 32,9 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 33,9 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 34,7 | 38,6 |
| 80 | 33,1 | 35,6 | 39,5 |
| 85 | 34,0 | 36,3 | 40,4 |
| 90 | 34,8 | 37,1 | 41,1 |
| 95 | 35,6 | 37,8 | 41,9 |
| 100 | 36,3 | 38,5 | 42,6 |
| 110 | 37,7 | 39,7 | 43,9 |
| 120 | 39,0 | 40,8 | 45,1 |
| 130 | 40,2 | 41,9 | 46,2 |
| 140 | 41,3 | 42,9 | 47,3 |
| 150 | 42,3 | 43,8 | 48,2 |
| 160 | 43,2 | 44,7 | 49,1 |
| 170 | 44,6 | 45,5 | 50,0 |
| 180 | 45,0 | 46,2 | 50,8 |
| 190 | 45,8 | 46,9 | 51,6 |
| 200 | 46,6 | 47,6 | 52,3 |
НОРМАЛЬНЫЙ ИЛИ ИДЕАЛЬНЫЙ % ЖИРА?
Мало просто измерить процент жира.
Наша главная цель — опеределить, каков правильный или идеальный % подкожного жира? Это достаточно сложный вопрос. Все люди разные. Это зависит от возраста, пола и генетики. Один человек чувствует себя лучше с более высоким процентом жира в теле, другому комфортнее с более низким. Даже у спортсменов процент подкожного жира может меняться в зависимости от вида спорта. Например, пловцы лучше работают с более высоким % жира, чем бегуны. Но мы можем дать вам некоторые общие рекомендации, которые применимы к большинству людей.
Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет норма находится в диапазоне 9-15%, от 30 до 50 лет — норма в диапазоне 11-17%, 50 лет и старше — 12-19%. Желательно находиться на уровне верхнего предела диапазона или чуть ниже, телосложение тех, кто ближе к нижнему пределу, можно описать как худощавое.
Для женщин:
Для женщин до 30 лет нормальный процент жира в диапазоне 14-21%, от 30-50 — 15-23%, от 50 до -16-25%. Также лучше быть ближе к верхнему диапазону или чуть ниже, находясь у нижнего предела женщина выглядит худощавой.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПОТЕРЮ ИЛИ РОСТ МЫШЦ
После того, как вам удалось измерить процент жира, у вас есть возможность определить потерю или рост мышечной массы. Вы можете узнать вашу «сухую массу» путем измерения % жира и веса вашего тела. Так как мышечная ткань является составляющей сухой массы, которая подлежит изменениям более всего, изменения в весе нежирного тела — это главным образом изменения в весе мышц.
Прежде всего необходимо взвеситься на точных весах. Это даст возможность рассчитать вес сухой массы. Через определенный период на диете или работы по тренировочной программе необходимо повторить измерения. Изменение веса тела с учетом изменений % жира позволит определить рост и или потерю мышечной массы.
Пример для мужчин:
Мужчина весит 95 кг. Процент жира -30%. Умножаем 95 кг на 30% и получаем 28,5 кг, это вес жира, который содержится в теле. Вычитаем 29 кг из 95 кг и определяем — сухая масса составляет 66,5 кг. Через месяц регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 кг.
Процент жира — до 25%. Определяем 25% от 88 кг и получаем 22 кг. Это вес жира в теле. Вычитаем это из 88 кг веса тела и узнаем, что его сухая масса составляет 66 кг. Это значит, что он потерял 0,5 кг мышечной массы, потеряв 6,5 кг жира. Это очень хороший результат.;И означает, что его диета и программа упражнений работают очень хорошо для него.
ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:
До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 95 кг
95*0,30 = 28,5 кг, 95-28,5 = 66,5 кг сухая масса
После:
Содержание жира = 25% и Общий вес = 88 кг
88*0,25 = 22 кг, 88-22 = 66 кг сухая масса
Итог:
66,5 — 66 = 0,5 кг — снижение сухой масса
28,5 — 22 = 6,5 кг — потеря жира
Пример для женщин:
Начальный вес 68 кг. Процент жира -30%. Умножаем вес тела на 30% и получаем 20,4 кг жира в теле. Вычитаем это значение из 68 кг веса тела и получаем сухую массу 47,6 кг. После месяца низкокалорийной диеты вес снизился на 9 кг. Общий вес составил 59 кг. Новые измерения показали 27% жира. Снова умножаем общий вес на 27% (это 15,9 кг жира) и вычитаем из веса тела — получаем 43,1 кг сухая масса. Таким образом сухая масса снизилась на 4,5 кг. Потеря жира — 4,5 кг. То есть за время диеты женщина потеряла столько же мышц, сколько и жира. Это значит, что выбранная диета не очень подходит для нее и требует корректировки. Также необходимо подобрать правильную программу тренировок.
ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:
До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 68 кг
68*0,30 = 20,4 кг, 68-20,4 = 47,6 кг сухая масса
После:
Содержание жира = 27% и Общий вес = 59 кг
59*0,27 = 15,9 кг, 59-15,9 = 43,1 кг сухая масса
Итог:
47,6 — 43,1 = 4,5 кг — снижение сухой масса
20,4 — 15,9 = 4,5 кг — потеря жира
Те, кто за годы бездействия потеряли мышцы и набрали жир, могу фактически увеличить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего жира. Например — мужчина 68 лет, 70 кг. Измерения калипером показали 28% жира. Это 19,6 кг жира и 50,4 кг сухой массы. В течение 4 месяцев он регулярно тренируется, в том числе поднимает тяжести, и соблюдает режим здорового питания. После 4-х месяцев он весит 68 кг. Процент жира снизился до 18%. Умножая вес на процент жира получаем 12,2 кг жира. Вычитаем это значение из 68 кг и получаем 55,8 кг . Сухая масса увеличилась на 5,4 кг. Другими словами, мужчина нарастил 5,4 кг мышечной массы, потерянной ранее, и избавился от 7,4 кг жира.
ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:
До:
Содержание жира = 28% и Общий вес = 70 кг
70*0,28 = 19,6 кг, 70-19,6 = 50,4 кг сухая масса
После:
Содержание жира = 18% и Общий вес = 68 кг
68*0,18 = 12,2 кг, 68-12,2 = 55,8 кг сухая масса
Итог:
55,8 — 50,4 = 5,4 кг — рост сухой масса
19,6 — 12,2 = 7,4 кг — потеря жира
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС ПРИ ЖЕЛАЕМОМ ПРОЦЕНТЕ ЖИРА
Если вы знаете свой вес и смогли точно измерить процент жира, можно определить каким должен быть ваш вес для любого % подкожного жира. Это можно сделать с помощью простых вычислений. Вычтем существующий % жира из 100 и разделим это значение на 100 минус желаемый % жира. Умножим полученное значение на ваш нынешний вес — это даст вам значение желаемого процента жира в теле. Например — женщина весит 65 кг, % жира составляет 32 %. Она хочет снизить содержание жира до 21%, и хочет узнать, сколько она будет весить при этом. Вычитаем 32 из 100, получаем 68. Вычитаем 21 из 100 — получаем 79. 68 делим на 79 — равно 0,86. Умножаем 65 кг на 0,86 — получаем желаемый вес 56 кг.
То есть, чтобы снизить содержание жира в организме до 21%, она должна потерять 9 кг. ВАЖНО — приведенная формула работает только в том случае, если человек сбрасывает лишний вес таким образом, чтобы сохранить мышечную ткань. Это можно сделать с помощью правильных тренировок и рационального питания. Если снижать вес в основном за счет низкокалорийной диеты за короткий промежуток времени, тогда мышечная ткань также будет потеряна, а тогда ваш идеальный вес с учетом желаемого% жира будет соответственно меньше.
ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:
Содержание жира = 32%, Желаемый % жира = 21%, и Вес на данный момент = 65 кг
100-32 = 68
100-21 = 79
68:79 = 0,86
Желаемый вес = 65*0,86 = 56 кг
Второй пример — мужчина, тренирующийся с отягощениями. В настоящее время весит 90 кг, 21 процент жира. Цель — 5 % жира в теле. Какой вес будет идеальным для достижения желаемой формы тела ?
Содержание жира = 21%, Желаемый % жира = 5%, и Вес на данный момент = 90 кг
100-21 = 79
100-5 = 95
79:95 = 0,83
Желаемый вес = 95*0,83 = 75 кг
90 — 75 = 15 кг
И так — для достижения содержания жира в теле на уровне 5% необходимо получить «сухую массу» 75 кг. Регулярно контролируя % жира, выполняя правильные тренировки и соблюдая диету , вы сможете узнать — избавляетесь ли вы от лишнего жира или теряете с таким трудом полученную мышечную массу.
Теперь у вас есть вся необходимая информация, которая позволит вам измерить процент жира, контролировать содержание жира в теле и состояние мышечной массы. Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться свои опытом — напишите об этом в комментариях внизу страницы.
ЗАКАЗАТЬ КАЛЛИПЕР С ДОСТАВКОЙ ПО БЕЛАРУСИ
Успехов вам в построении красивого и здорового тела !
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Измерение жировых отложений с помощью обхватов
Жировые отложения являются лишь частью состава человеческого тела, и следить за уровнем жировых отложений особенно важно для здоровья и для спортсменов. Существует множество способов оценки процента жира в организме. Описанные ниже методы представляют собой расчеты, основанные на простых измерениях обхвата или окружности. См. информацию о % жировых отложений, а также используйте измерения кожной складки для расчета % жировых отложений (более распространенный метод).
«Тест ленты»
Министерство обороны США измеряет состав тела в рамках оценки пригодности новобранцев и личного состава. Традиционно они использовали так называемый «ленточный тест», используя измерения окружности тела для расчета процентного содержания жира в организме. Этот тест всегда вызывал споры, и его постепенно прекращают.
Формулы Министерства обороны США
Существует формула Министерства обороны США для расчета процентного содержания телесного жира с использованием измерений обхвата тела и роста. Существуют разные формулы для мужчин и женщин. Самцы требуют измерения обхвата шеи и живота. Женщинам требуются обхваты шеи, талии и бедер. Вам понадобится научный калькулятор, чтобы определить расчеты журнала.
Использование имперских единиц (дюймы)
Это формула (Hodgdon and Beckett, 1984), взятая с веб-сайта военно-морского флота и встречающаяся в других местах в Интернете. Обратите внимание, что все размеры указаны в дюймах (с точностью до 1/4 дюйма), включая рост.
- мужчины: % телесного жира = 86,010 x log10 (живот — шея) — 70,041 x log10 (рост) + 36,76
- женщины : % телесного жира = 163,205 x log10 (талия + бедра — шея) — 97,684 x log10 (рост) — 78,387
Использование метрических единиц измерения (см)
Считается, что это метрическая версия формулы жира ВМС. Обратите внимание, что все размеры указаны в сантиметрах с точностью до 0,5 см, включая рост.
- мужчины: % телесного жира = 495/(1,0324-0,19077(log(талия-шея))+0,15456(log(рост))-450
- женщины : % телесного жира = 495/(1,29579-0,35004(log(талия+бедра-шея))+0,22100(log(рост))-450
Это еще одна формула, найденная в Интернете, но первоисточник не упоминается. Для женщин необходимы дополнительные измерения по сравнению с приведенной выше формулой.
- мужчины: % телесного жира = (76,5 * LOG10((живот) — (шея))) — (68,7 * LOG10(рост)) + 46,9
- женщины : % телесного жира = (105,3 * LOG10 (вес)) — (0,200 * (запястье)) — (0,533 * (шея)) — (1,574 * (предплечье)) + (0,173 * (бедро)) — (0,515*(высота)) — 35,6
Другие меры BF% от измерений обхвата
Вот некоторые формулы для оценки жировых отложений с использованием измерений окружности тела (Katch & McArdle, 1983). Все измерения окружности указаны в дюймах. Значения в [квадратных скобках] используются, если человек занимается активной деятельностью более 240 минут в неделю.
- Молодые женщины (17-26 лет): % жира в организме = (брюшная полость x 1,34) + (бедро x 2,08) — (предплечье x 4,31) — 190,6 [или 22,6]
- Пожилые женщины (старше 26 лет): % телесного жира = (брюшная полость x 1,19) + (бедро x 1,24) — (теленка x 1,45) — 18,4 [или 21,4]
- Молодые мужчины (17-26 лет): % телесного жира = (верхняя часть руки x 3,70) + (абдоминальная область x 1,31) — (предплечье x 5,43) — 10,2 [или 14,2]
- Пожилые мужчины (старше 26 лет): % телесного жира = (ягодицы x 1,05) + (абдоминальные области x 0,90) — (предплечья x 3,00) — 15,0 [или 19,0]
Ссылки
- Ходждон, Дж.А. и М.Б. Беккет (1984) Предсказание процентов
жировые отложения для мужчин ВМС США по окружности тела и росту. Отчет № 84-11,
Научно-исследовательский центр военно-морского здравоохранения, Сан-Диего, Калифорния;
- Ходждон, Дж.А. и М.Б. Беккет (1984) Прогнозирование процентов жировые отложения для женщин ВМС США по окружности тела и росту. Отчет № 84-29, Научно-исследовательский центр военно-морского здравоохранения, Сан-Диего, Калифорния.
- Катч, Ф.И., Макардл, В.Д., Питание, контроль веса и физические упражнения. Леа и Фебигер: Филадельфия. Пенсильвания, 1983.
- Инструкция Министерства обороны 1308.3, «Процедуры программ Министерства обороны США по физической подготовке и жировым отложениям»
Связанные страницы
- Методы измерения обхвата.
- норм процента жира в организме для спортсменов и населения в целом.
- Другими тестами состава тела с использованием обхватов являются соотношение талии и бедер, соотношение талии и роста
- Об испытаниях состава тела
- Об антропометрии
- Видео антропометрических тестов
Как рассчитывается процент жира в организме
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Вы когда-нибудь задумывались, как рассчитывается процент жира в организме? Есть много способов сделать это, включая умные весы, штангенциркуль и старую добрую рулетку. В этой статье мы расскажем вам все о различных способах подсчета жира в организме, но сначала, зачем беспокоиться?
Недостаточный или избыточный вес, особенно ожирение, может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, и дело не только в количестве жира, но и в том, где он находится на теле. Клиника Майо обнаружила, что жир на животе связан с повышенным риском диабета, а также с высоким кровяным давлением, инсультом и сердечными заболеваниями. Если вы относитесь ко второй категории, лучшие тренажеры для похудения (откроется в новой вкладке) помогут вам привести себя в форму, как и регулярные физические упражнения.
Жир у мужчин и женщин различается, а возраст и этническая принадлежность также являются важными критериями, говорит зарегистрированный диетолог Найджел Денби . «Хотя жировые отложения могут быть индикатором вашего здоровья и физической формы, это не единственный фактор, который вы должны учитывать. Одно только это измерение не может определить состояние вашего здоровья. Если вас беспокоит состав вашего тела, обратитесь за поддержкой к своему лечащему врачу».
Жир, который иногда называют «жировой тканью», также играет решающую роль в нашем благополучии, объясняет Денби. Он не только обеспечивает запас энергии, но также изолирует тело от холода и защищает наши жизненно важные органы. «Наши органы, такие как сердце, окружены слоем жира, который защищает их от повреждений».
«Без этого слоя жира наши органы были бы уязвимы для травм. Потенциально менее известная функция жировых отложений включает выработку определенных гормонов, таких как лептин, который участвует в регулировании нашего аппетита».
Существует множество способов оценки содержания жира в организме: от ручных расчетов, основанных на измерении кожных складок, до высокотехнологичной двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA). «Надежность этих методов варьируется, а высокотехнологичные варианты дают гораздо более точные результаты», — говорит спортивный психолог Брайан Бирн из Profectus Performance .
Штангенциркуль для кожных складок
(Изображение предоставлено Getty)Эти ручные инструменты недороги и широко доступны. Они работают, отщипывая и измеряя подкожный (под кожей) жир на разных участках тела, включая живот, бедра и руки.
«Этот метод может быть неудобным и инвазивным», — говорит Денби, основатель онлайн-сообщества поддержки менопаузы Harley Street At Home . «Не только это, но и требует специальной подготовки и знания анатомии для получения точных результатов».
Умные весы
(Изображение предоставлено Getty) Умные весы или весы состава тела очень доступны и широко доступны. Они работают, посылая очень слабый электрический ток от четырех встроенных металлических электродов через ваше тело. По этой причине весы не следует использовать, если у вас есть кардиостимулятор или остеопороз.
Этот электрический сигнал проходит через ткани, содержащие большое количество жидкости и электролитов, такие как мышцы и кровь, а затем сталкивается с сопротивлением (импедансом) при прохождении через жир. Весы измеряют импеданс для определения жировых отложений.
На рынке представлено множество этих высокотехнологичных весов с разным уровнем точности. «На этот метод сильно влияет статус гидратации, поскольку плохо гидратированная обезжиренная ткань будет иметь повышенное сопротивление и может привести к более высокому, чем прогнозируемое, значению», — говорит Бирн.
Денби добавляет: «Одно исследование (опубликованное в журнале JMIR mHealth и uHealth ) показало, что положение и размер стопы на весах могут повлиять на результаты. Однако для тех, кто просто хочет получить приблизительное представление о составе своего тела, смарт-весы — хорошее начало, поскольку они неинвазивны, недороги и просты в использовании».
Сегодняшние лучшие предложения на умные весы
(открывается в новой вкладке)
Весы Eufy Smart Body
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$39,99
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Смарт-весы Fitbit Aria
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
$143 905083 ( открывается в новой вкладке)
Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Измерение окружности
(Изображение предоставлено Getty) Денби говорит: «Измерение окружности талии или соотношения бедер и талии — это самый недорогой способ подсчитать жировые отложения, для этого требуется только рулетка. Он используется для измерения обхвата талии и бедер и поэтому не требует чрезмерной подготовки.
«Измерения окружности тела также считаются надежными индикаторами риска для здоровья, поскольку увеличение брюшного жира связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако точности может не хватать, если измерения не проводятся постоянно в одном и том же месте». Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показывает, что «существуют споры о том, что соотношение объема бедер и талии является более надежным показателем состава тела, чем одна только окружность талии».
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)
Исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке , показывает, что DEXA является надежным инструментом для расчета жировых отложений. Бирн говорит: «Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) — это высокоточный инструмент для измерения состава тела. DEXA Scan использует два рентгеновских луча низкой энергии с коротким воздействием радиации для проникновения в области костей и мягких тканей на глубину примерно 30 см. Сканирование DEXA обеспечивает высокий уровень точности при оценке минерального состава костей, а также уровня жира и мышечной массы в организме».
Денби добавляет: «DEXA или DXA известен как «золотой стандарт» для измерения состава тела. В идеальном мире можно было бы использовать исключительно DXA, однако этот аппарат дорог в эксплуатации и не очень портативен. Можно было бы утверждать, что этот метод обеспечивает радиационное облучение, но количество незначительное. По сравнению с калиперами кожной складки этот метод не является инвазивным, но поначалу может показаться сложным».
Гидроденситометрия
(Изображение предоставлено Getty)Также известная как подводное взвешивание, гидроденситометрия считалась золотым стандартом для измерения состава тела до того, как были разработаны более продвинутые методы, такие как МРТ и компьютерная томография.
Бирн объясняет: «Для проведения теста участница наденет тонкий нейлоновый купальник и сядет на легкое пластиковое трубчатое кресло, а затем полностью погрузится в воду. При расчете веса по этому методу учитывается вес кресла, купальника и объем воздуха в легких, чтобы обеспечить более точное измерение». Согласно исследованию, опубликованному в BMJ , «было установлено, что это действующий и надежный метод расчета объема тела и жировых отложений».
Денби говорит: «Хотя этот метод относительно точен, он может заставить людей нервничать, если они не увлекаются водой, поскольку вам нужно полностью погрузиться в воду. Не только это, но и этот метод дорог в эксплуатации и не легко доступен для большинства людей, поскольку также требуется обучение».
Смещение воздуха
«Смещение воздуха, также известное как плетизмография, использует закрытую камеру объемом 750 л, которая измеряет общее смещение воздуха, когда человек находится внутри», — говорит Бирн. «Сначала капсула будет измерять общий объем воздуха, когда она закрыта и пуста, а затем еще раз, когда человек находится внутри капсулы. Человек сделает два-три вдоха внутри капсулы, чтобы установить объем легких, который можно вычесть из окончательного результата.
Согласно исследованию, опубликованному в BMJ , «этот метод оценки телесного жира оказался более эффективным, чем гидростатическое взвешивание при оценке объема тела, и показал такой же уровень надежности, что и оценка телесного жира в взрослых, но не с детьми».
Денби добавляет: «Тем, кто не любит маленькие пространства, это может показаться клаустрофобным. Изношенная одежда также может повлиять на точность результатов. Одно исследование показало, что точность этого метода зависит от состояния состава тела человека: у более худых людей жировые отложения были завышены, а у людей с ожирением — недооценены. Этот метод малодоступен и дорог».
Лучший способ измерения жировых отложений
Итак, мы рассмотрели различные способы расчета жировых отложений. Какой из них лучше? Бирн говорит: «Хотя высокотехнологичные методы оценки состава тела более точны, чем ручные, они могут быть непомерно дорогими, а доступность может быть ограничена.
«Метод кожной складки и окружности не дает наиболее точных результатов, но последующие измерения могут отслеживать различия в телесном жире и его распределении и могут быть эффективным сочетанием для отслеживания изменений с течением времени».
«Умные весы легко доступны, но становятся жертвами проблем с гидратацией, поэтому, если можно гарантировать состояние гидратации, они также могут работать для мониторинга состава тела, однако они по-прежнему не считаются точными для оценки абсолютного процентного содержания жира в организме. ».
Плетизмография с вытеснением воздуха всего тела в сравнении с гидроденситометрией для анализа состава тела (открывается в новой вкладке)
Сравнение процентного содержания телесного жира, индекса массы тела, окружности талии и отношения талии к росту у взрослых (открывается в новой вкладке)
Точность интеллектуальных весов в отношении веса и состава тела: наблюдательное исследование. (открывается в новой вкладке)
Метаболический синдром — симптомы и причины (открывается в новой вкладке)
Состав тела по DXA.
Метод гидростатического взвешивания с использованием полной емкости легких и малого баллона
Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии.
