Польза ролик для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Упражнения для похудения с гимнастическим роликом на 4mama.ua

Елена Мазитова

Многие из нас недооценивают эффективность гимнастического ролика. А зря! Ведь с помощью этого тренажера можно укрепить мышцы пресса, спины, бедер, ягодиц, а также похудеть. О пользе ролика для фигуры читайте далее.

Как действует гимнастический ролик?

Этот небольшой тренажер помогает сбросить лишний вес и подкачать мышцы за очень короткое время. Ролик укрепляет внешние и внутренние мышцы бедер, ягодиц, рук, пресса, что делает тело красивым и подтянутым.

Кроме этого, колесо для пресса укрепляет связки и сухожилия, прорабатывает мышцы спины и пояса, что особенно эффективно для людей, которых мучают боли в этой части тела. А благодаря интенсивной работе многих мышц сжигается большое количество калорий, поэтому процесс похудения начнется уже с первого занятия.

Преимущества использования гимнастического ролика

Одним из главных плюсов тренажера является его компактность и простота использования. С роликом вы можете самостоятельно контролировать темп и нагрузку занятий. К тому же, тренажер имеет невысокую цену по сравнению с другими видами спортивного инвентаря.

Однако, при неправильном выполнении упражнений или недостаточной нагрузке достичь хорошего результата будет сложно.

Каких правил нужно придерживаться во время тренировки?

Чтобы избежать травм и как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, эксперты советуют придерживаться таких правил:

• Не спешите выполнять сложные упражнения в слишком быстром темпе
• Занимайтесь на тканевом или резиновом коврике
• Следите за своим дыханием — на вдохе наклоняйте тело вперед, а на выдохе возвращайтесь в исходную позицию
• Следите за тем, чтобы во время тренировки тело находилось параллельно полу, при этом упор нужно делать на носочки ног
• Чтобы снизить напряжение мышц, первые занятия можно делать с упором на колени
• При возникновении болезненных ощущений в мышцах, тренировку лучше прекратить

Примеры упражнений с гимнастическим роликом

Похудеть после новогодних праздников вам поможет целый комплекс упражнений, который представлен в одном видео.

Желаем вам эффективной тренировки!

Источник видео: youtube

Фото: shutterstock

Читайте также

Осознанная красота материнства в нашем Instagram:

Расскажи друзьям:

Теги:

Тренировка Похудение

Новости партнеров

Загрузка…

Новое на сайте

Что такое массажный ролик? Польза, как правильно использовать

org/BreadcrumbList»>
• Статьи
• Обзоры товаров
• Что такое массажный ролик? Польза, как правильно использовать

Массажный цилиндр — спортивный гаджет из термопластичных полимеров, обеспечивающий глубокий массаж тканей. Прокатывание массажным валиком улучшает кровообращение и гибкость тела. Это лучший способ избавиться от боли и скованности в мышцах.

Когда вам стоит купить массажный валик цилиндр (фоам роллер)?

• при постоянных болях в спине
• постоянной скованности в теле из-за длительного сидения в одной позе
• чтобы улучшить гибкость тела и свободнее себя чувствовать
• для восстановления после тяжелых физических тренировок
• для разминания фасции, чтобы уменьшить «жесткость» тела»
• чтобы улучшить циркуляцию крови, расслабить тело и крепче спать по ночам
• для освобождения «забитых» мышц от напряжения.

Для самомассажа понадобится массажный цилиндр и ваше тело. Лягте на пол. Положите ролик под лопатки. Руки за голову. Округлитесь и высоко поднимите попу. Перекатывайтесь по ролику, не доходя до поясницы. Благодаря простым перекатам вы избавитесь от дискомфорта, который испытываете в верхней части спины после изматывающего трудового дня. 10-15 прокатов будет достаточно для полного расслабления. Вы сможете улучшить функциональность и гибкость тела, посвящая самомассажу всего 5 минут 4 раза в неделю.

Как правильно раскатывать поясницу? Часто новички делают большую ошибку: раскатывают поясницу без опоры, из-за чего получают травмы. Опираемся локтем о пол. Не поднимая таз, опираемся почкой (квадратной мышцей поясницы) на ролик. И только потом поднимаем таз и начинаем перекаты, не отрывая локоть от пола. Вторая рука за головой. Весь ваш вес должен быть на предплечье и опорной руке. Прокатываем от таза до ребер. Важно не переборщить. Делаем 5-10 повторений на каждую зону.

Как правильно прокатывать ягодицы? Садимся на валик только одной ягодицей. Если сесть на него всей попой, вы будете катать крестец. Катаем слега на боку, упираясь рукой в пол. Находите самое болезненное место, останавливаетесь на нем и мягкими короткими движениями прокатываете. При сильной боли, можно приподняться на руках и ногам, чтобы сделать массаж более мягким. Выполняйте до 15 прокаток разной интенсивности.

Как работает массажный ролик цилиндр

С помощью фоам роллера вы разминаете забитые мышцы и триггерные зоны, которые не позволяют им нормально сокращаться. Для этого достаточно поместить валик под спину или ногу и медленно катать его по полу. В процессе самомассажа происходит миофасциальное высвобождение. «Мио» — это ваши мышцы, а «Фасция» — соединительная ткань, которая их укрывает. Скажем больше: в вашем теле нет ни одного сантиметра, где отсутствует фасция. Соединительная ткань состоит из волокон эластина и коллагена, которые отвечают за ваши легкие движения без скрипа и ощущения скованности.

В молодом возрасте соединительная ткань мягкая и эластичная, благодаря чему дети и молодые люди очень подвижные, быстрые и активные. Но с возрастом или в следствие различных травм фасция теряет первоначальную эластичность, становится тугой и ограничивает подвижность человека. Напряженная соединительная ткань мешает нормальной циркуляции крови. Вот почему соединительную ткань нужно регулярно разминать, чтобы убирать очаги напряжения и уменьшать жесткость тела. Эластичная фасция — гарантия гибкого тела, красивой осанки и быстрого восстановления после нагрузок.

Соединительная ткань окружает органы и мышцы и удерживает их на месте словно паутинка. При повреждении одного участка этой паутинки создается закупорка — фасция обезвоживается, начинают образовываться триггерные зоны, которые имеют свойство болеть и приводят к сильной скованности мышц. Как результат — ваши движения ограничиваются, вы теряете гибкость, а триггеры постоянно напоминают о себе сильной болью, которая может отзываться и в других участках тела.

Обезвоживание соединительной ткани замедляет восстановление после травм, а также повышает риск получения новых повреждений. И все это на фоне хронической боли.

Фасцию можно сравнить с целлюлозной губкой. Когда она высыхает, то становится жесткой и начинает крошиться. Ее легко сломать. Но стоит намочить целлюлозную губку, как она сразу же становится упругой и гибкой. Вы можете ее отжимать и выкручивать, не нарушая структуру и целостности изделия. Массажный ролик цилиндр обеспечивает полное расслабление мышц и соединительной ткани, сглаживает триггеры и повторно вводит жидкость, благодаря чему тело приобретает гибкость и легкость так же как бы вы намочили губку в миске с водой.

10 преимуществ массажного ролика цилиндра (foam roller):

1. Вы забудете о зажатости и болезненных ощущениях в мышцах
2. Ускоряет циркуляцию крови по сосудам, что благоприятно воздействует на общее состояние организма
3. Хорошо расслабляет, возвращает мышцам эластичность, способствует их быстрому восстановлению
4. Суставы становятся более подвижными, амплитуда движений расширяется, а качество спортивных занятий повышается
5. Хороший инструмент в борьбе за здоровую спину — помогает вытянуть позвоночник и сделать красивую осанку
6. Увеличивается гибкость и мобильность тела, что снижает риск повреждений и травм
7. Отличный инструмент в антицеллюлитной программе, поскольку массажный ролик запускает кровообращение, лимфодренаж, расщепление подкожного жира
8. Улучшается координацию движений и баланс
9. Ваши мышцы быстро восстанавливаются, а качество тренировок растет, что позволяет добиться лучших результатов за короткое время
10. Заниматься с массажным роликом SilaPro могут люди разного пола и возраста не зависимо от уровня физической подготовки. При этом стоимость массажного валика цилиндра по карману каждому.

Польза массажного ролика цилиндра

№1. Уменьшает боли в спине. Массажер для тела разминает триггерные точки, уменьшает воспаление, боль, дискомфорт. После самомассажа вы почувствуете прилив сил и энергии, благодаря чему станете активнее. В тандеме с ежедневной инверсионной терапией ускоряет выздоровление.

№2. Борется с мышечной жесткостью. Если вы работаете водителем и весь день проводите за рулем транспортного средства или же трудитесь в офисе и 8 часов не встаете из-за компьютера, скорее всего постоянно ощущаете скованность и боль в разных частях тела. Во время длительного сидения на диване или за столом ваши мышцы сильно напрягаются. Чем дольше вы удерживаете их сжатыми, тем жестче они становятся. Прокатка массажным роликом цилиндром дарит необходимый релакс и возвращает их в нормальное положение. Дополнительно массаж нейтрализует болезненные триггеры.

№3. Подготовка к фитнесу. Валик цилиндр разогревает группы мышц перед спортивными упражнениями, налаживает кровоток, дарит необходимый релакс. Благодаря разминке минимизируется риск возникновения растяжек и разрывов, увеличивается диапазон движений. Активируется большее количество мышц, что повышает вашу продуктивность и эффективность спортивных занятий.

№4. Расслабление и восстановление после тренировки. В процессе тренировки тело получает большую нагрузку, после чего требует хорошего расслабления. Массажный ролик SilaPro нейтрализует напряжение и предотвращает образование триггерных болевых зон. Проводите самомассаж после каждой тренировки, чтобы быстро и эффективно восстанавливать мышцы. Помните: чем быстрее восстанавливается мышечная система, тем больше энергии тело тратит на сжигания жировых клеток.

№5. Гибкость и свобода движений. Бывает так что вы не можете ни согнуться, ни разогнуться. Причина — жесткость соединительной ткани и мышц. Прокатка тела массажным роликом возвращает телу прежнюю гибкость. Данная процедура восстанавливает правильную длину мышц, повышает эластичность фасции, удаляет барьеры, мешающие циркуляции жидкости. Помните: чем больше ваши мышцы растягиваются и двигаются, тем максимально гибкими становятся. Если они постоянно находятся в неподвижном состоянии, то становятся жесткими, легко травмируются.

№6. Помогает улучшить вашу осанку. Из-за привычки сутулится многие из нас имеют плохую осанку, которая не только некрасиво выглядит, но и приносит ощутимый дискомфорт. Катание массажным роликом помогает выпрямить плечи и позвоночник, избавиться от мышечного дисбаланса и укрепить основные мышцы, что в свою очередь снижает давление на позвоночник.

№7. Улучшает сон и эмоциональное состояние. В течении дня мы испытываем много стресса, который накапливается в шеи и плечах. После сложного эмоционального дня мы испытываем боль и напряжение именно в этих участках тела. Прокатка массажным роликом дарит релакс. Расслабленные мышцы шеи не препятствуют поступлению крови к мозгу, из-за чего уменьшаются головные боли, проходит головокружение, а сон становится крепче.

---

Интересно почитать:

• Польза воды для кожи лица: сколько нужно пить воды, чтобы кожа сияла?
• Дерматолог объясняет почему душ лучше, чем ванна
• Как сухой массаж тела щеткой помогает избавиться от целлюлита и почему она лучше скраба

---

Как правильно выбрать массажный ролик цилиндр

Текстура поверхности. Гаджеты с гладкой поверхностью обеспечивают легкое массажное действие, тогда как текстурное покрытие обеспечивает сильное действие на мышечные группы и ткани.

Сила воздействия. Купить массажный ролик можно с разной степенью жесткости, что позволяет выполнять мягкий или глубокий массаж.

Габариты. Длинный гаджет удобен при работе с большими мышечными группами. Для спины подходят модели длиной 45-90 см. Короткие модели 30-45 см подходят для проработки шеи и ног.

Какой массажный валик цилиндр купить? Все зависит от ваших личных предпочтений и поставленных задач. Начинающим пользователям подходят модели с волнистой текстурой, которые обеспечивают мягкий расслабляющий массаж. Продвинутым пользователям подойдут более жесткие гаджеты, обеспечивающие глубокое разминание тканей, нейтрализацию триггеров и быстрое восстановление. К таким массажерам относятся ролики с более твердой неровной текстурой. В Магазине Постоянных Распродаж вы можете купить массажные валики цилиндры для фитнеса разных размеров и степени жесткости. Регулярно делайте массаж и навсегда избавьтесь от боли.

Подходящие товары

Советы покупателям

Чем отмыть жир на кухне

Советы покупателям

Что лучше купить — утюг или отпариватель?

Советы покупателям

Что купить для приятного запаха в квартире

Советы покупателям

20 полезных аксессуаров для салона автомобиля

4 основных преимущества использования мышечного валика – Gnarly Nutrition

Почти в каждом спортзале, в который вы заходите в наши дни, есть мышечные валики, но мало кто знает, как правильно их использовать или почему они вообще важны.

 

Правда в том, что мышечные ролики помогают. Много.

 

Научный термин для мышечного массажа называется само-миофасциальным расслаблением или сокращенно SMR. Цель SMR состоит в том, чтобы избавить ваши мышцы от напряжения и усталости, чтобы вы могли чувствовать себя лучше и быстрее восстанавливаться. Один из лучших способов выполнения SMR — с помощью мышечного валика.

 

Существует несколько распространенных способов массажа мышц с помощью пенопластового валика, мяча для лакросса или своими руками. Хотя некоторые способы лучше, чем другие, важнее всего то, что вы делаете это до, во время и после тренировки.

 

Нужно больше убедительности? Рассмотрим четыре основных преимущества качения мышц:

1) Улучшает гибкость и диапазон движений

Недавние исследования показывают, что вместо того, чтобы начинать тренировку с серии статических растяжек, лучший способ улучшить гибкость и диапазон движений — начинать каждую тренировку с нескольких минут вращения мышц. Попробуйте перед следующей тренировкой и посмотрите, заметите ли вы разницу в производительности.

Фото Бена Нильсона

2) Улучшает кровоток и кровообращение

Покачивание мышц до, во время и после тренировки может помочь улучшить кровоток, а это то, что переносит кислород по всему телу. Как вы можете себе представить, получение достаточного количества кислорода к вашим мышцам жизненно важно для производительности. При ограниченном кровотоке ваше общее состояние здоровья находится под угрозой.

3) Уменьшает мышечное напряжение и болезненность

После напряженной работы ваши мышцы склонны к усталости и боли. Это чувство болезненности может замедлить время восстановления, не позволяя вашему телу вернуться к своему пиковому состоянию к следующей тренировке. Массаж мышц после тренировки — один из лучших способов снять это напряжение и ускорить восстановление.

4) Предотвращает травмы

Лучший способ вылечить травму — это в первую очередь избегать ее. Использование мышечного валика в рамках вашей обычной тренировки может помочь предотвратить травмы, уменьшая мышечную усталость и напряжение мышечных волокон. Потратьте несколько минут, чтобы размять как большие, так и малые группы мышц перед тренировкой, чтобы сохранить свое тело здоровым.

Заключительные мысли

Большинство людей предпочитают раскатывать мышцы с помощью традиционного ролика из пеноматериала, но он предназначен для сосредоточения внимания на самых крупных группах мышц вашего тела. Часто это ваши маленькие, труднодоступные мышцы, которые болят больше всего и в конечном итоге вызывают больше всего проблем.

 

Чтобы воздействовать на эти труднодоступные мышцы и суставы, наши друзья из Viberoll изобрели первый в мире ручной вибрационный валик для мышц. сменная система вибрационных роликов.

 

У них действительно крутая кампания на Kickstarter с приятными привилегиями для первых сторонников, так что зайдите на их страницу и проверьте прямо сейчас. После того, как вы посмотрите, вернитесь и дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже.

Выздоравливайте быстрее с Gnarly Collagen Pro

Об авторе

Роб Сирстинс — лайф-коуч, пытающийся помочь другим найти себя и познать собственную силу. Он разработал свой собственный метод под названием «Работа воина», чтобы помочь людям полностью раскрыть свой потенциал.

Foam Roller Преимущества, риски и инструкции

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Прокатывание пены представляет собой метод самостоятельного миофасциального релиза (SMR). Это может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах.

Пенный валик может быть эффективным дополнением к разминке или заминке до и после тренировки. И преимущества прокатки пены могут варьироваться от человека к человеку.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и потенциальных рисках пенных роликов, а также о том, как добавить их в свою повседневную жизнь.

Прокатывание пеной может быть полезным для снятия боли в мышцах и уменьшения воспаления.

В одном небольшом исследовании с участием восьми мужчин были обнаружены доказательства того, что прокатывание пены после тренировки может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. В ходе исследования у физически активных мужчин пена прокатывалась в течение 20 минут сразу после тренировки в дополнение к 24 и 48 часам после тренировки.

У этих участников наблюдалось уменьшение боли в мышцах с отсроченным началом по сравнению с упражнениями без пенного валика. Также они лучше выполняли физические упражнения, чем те, кто не катался на пенопластах.

Необходимы дополнительные исследования в более крупной и разнообразной группе людей, чтобы подтвердить, как прокатывание пены влияет на мышечную боль.

Прокат пены может помочь увеличить диапазон движений, но необходимы дополнительные исследования. Диапазон движения важен для гибкости и производительности.

В ходе одного небольшого исследования с участием 11 подростков-спортсменов исследователи обнаружили доказательства того, что комбинация пенопластового валика и статической растяжки наиболее эффективна для увеличения диапазона движений. Это сравнивали только со статическим растяжением или прокаткой пены.

Необходимы дополнительные исследования среди более крупной и разнообразной группы людей, чтобы полностью понять связь между вращением пены и диапазоном движений.

Для достижения наилучших результатов от пенопластового валика старайтесь растягиваться и делать пенопластовый валик после каждой тренировки.

Поставщики некоторых изделий из пеноматериала утверждают, что они могут помочь расслабить и разрушить фасцию. Фасции являются соединительными тканями организма и способствуют появлению целлюлита.

Пенный валик может помочь временно разгладить кожу, но в настоящее время нет научных доказательств того, что он может навсегда уменьшить целлюлит.

Лучший способ уменьшить целлюлит — вести активный образ жизни и придерживаться здоровой диеты.

SMR может быть эффективным для облегчения боли в теле. Это также может помочь снять напряжение в спине.

Однако важно соблюдать осторожность при использовании пенопластового валика на спине. Легко растянуть или травмировать спину.

Чтобы использовать пенопластовый валик при болях в пояснице, поверните пенопластовый валик вертикально (на одной линии с позвоночником) и медленно прокатывайте его из стороны в сторону, все еще на одной линии с позвоночником. Делайте это вместо того, чтобы держать его в горизонтальном положении, что может привести к выгибанию спины и растяжению спины.

Вы также можете попробовать лечь на поролоновый массажный мяч или теннисный мяч, чтобы размять узлы в спине.

SMR показал многообещающие результаты для лечения симптомов фибромиалгии.

В одном исследовании с участием 66 взрослых, живущих с фибромиалгией, участники, которые в течение 20 недель применяли пенопластовый валик, сообщили, что они чувствовали себя лучше и имели меньшую интенсивность боли, усталость, скованность и депрессию, чем те, кто не пробовал методы SMR. Они также сообщили об увеличении диапазона движений.

Хотя это исследование является многообещающим, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность роликов из пены для лечения симптомов фибромиалгии.

Многие считают катание на пене расслабляющим. В результате снятие напряжения в мышцах может помочь вам почувствовать себя менее напряженным и более спокойным. Но существует мало доказательств того, что ролики из пены помогают расслабиться.

В одном небольшом исследовании 20 участников женского пола либо катались на роликах, либо отдыхали в течение 30 минут после ходьбы на беговой дорожке. Исследователи не обнаружили, что ролики из пеноматериала значительно снижают уровень стресса больше, чем отдых.

Необходимы дополнительные исследования. В то же время, если вы считаете, что катание на пене расслабляет, нет ничего плохого в том, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.

Прокатывание пены обычно считается безопасным, если вы испытываете мышечное напряжение или регулярно занимаетесь спортом. Но избегайте прокатки пеной, если у вас серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, если только ваш врач или физиотерапевт не разрешили вам это сделать.

Также избегайте перекатывания мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, которые могут привести к чрезмерному растяжению или повреждению их. Вместо этого, когда пена раскатывает ноги, раскатывайте сначала икры, а затем отдельно квадрицепсы, избегая области коленей.

Прокат пены может помочь снять напряжение во время беременности. Просто сначала проконсультируйтесь с врачом и не ложитесь на спину на пенопластовый валик на более поздних сроках беременности. Вы также должны пропустить выкатывание икр в третьем триместре. Это может вызвать преждевременные роды. Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены.

Поролоновый валик обычно имеет форму цилиндра и изготовлен из плотного поролона. Но вы можете найти пенопластовые валики разных размеров и форм, а также разной степени жесткости.

Путем проб и ошибок можно найти ролик из пеноматериала, который подходит именно вам. Перед покупкой попробуйте разные ролики из пеноматериала, чтобы найти тот, который вам удобен в использовании.

Вот некоторые из различных типов валиков из пеноматериала, доступных в Интернете:

• Гладкие валики известны тем, что имеют гладкую поверхность из плотного пеноматериала. Они лучше всего подходят для людей, плохо знакомых с пенопластом. Они предлагают ровную текстуру и не такие интенсивные, как текстурированный валик. Этот вариант также менее затратный.
• Текстурированные валики с выступами и выступами. Они используются для более глубокой проработки мышц, устранения узлов и напряжения.
• Покрытые пеной массажные палочки можно использовать для глубокого массажа ног или верхней части спины.
• Массажные шарики из пены можно использовать для целевых областей мышц. Например, проработать узлы в плечах.

При выборе пенопластового валика также необходимо учитывать его форму и размер. Более короткий валик более эффективен для небольших участков, таких как, например, руки и икры. Более короткие ролики также более портативны, если вы планируете путешествовать со своим роликом.

Если вы никогда раньше не занимались пенопластовым валиком, вы можете изучить несколько основ, прежде чем приступить к работе. Вы можете найти в Интернете бесконечное количество видеороликов «раскатывание пены для начинающих», в которых объясняется, как безопасно раскатывать различные части тела.

Или, если вы тренируетесь в тренажерном зале с роликами из пеноматериала, вы также можете попросить тренера показать вам, как их использовать. Вы также можете попробовать классы прокатки пены, чтобы научиться эффективно ее использовать.

В общем, следуйте этим советам, чтобы начать работу:

• Начните с легкого давления и наращивайте его по мере того, как вы привыкнете к роликам из пенопласта. Если ваши мышцы напряжены, поначалу вам может быть больно делать пенопластовый валик. Чтобы отрегулировать давление, уменьшите вес тела, который вы переносите на валик. Например, если вы выкатываете икру, используйте руки, чтобы поддерживать свое тело и снять часть веса тела с ролика.
• Медленно вращайте чувствительные участки в течение 10 секунд для начала, затем увеличивайте время от 30 до 60 секунд за раз.
• Пейте много воды после массажа пеной, чтобы ускорить восстановление.

Если вам нужны дополнительные советы, вот 8 движений с пенопластом, которые вы можете попробовать.