Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях на неделю: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Наращивание или сушка: с чего начать

Наращивание и сушка — это стратегические планы диеты и упражнений, разработанные для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира циклами.

Во время набора массы вы будете потреблять больше калорий, чтобы набирать вес, и использовать силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Во время резки вы будете потреблять меньше калорий, чтобы похудеть и избавиться от жира.

Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть, вот список этих популярных методов, позволяющих накачать мышцы.

Наращивание массы тела связано с набором веса для увеличения мышечной массы и обычно включает:

• Стратегический профицит калорий. Когда вы набираете массу, вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Идея состоит в том, чтобы набрать больше веса, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу.
• Выполнение высокоинтенсивных тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы. Большинство людей комбинируют набор массы с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, что увеличивает прирост мышечной массы и силы.

Возможно, вы также слышали такие термины, как «чистая масса» и «грязная масса». Чистая масса означает регламентированный подход, полный продуктов, богатых питательными веществами, в то время как грязная масса позволяет есть много нездоровой пищи для быстрого набора калорий. В любом случае, цель состоит в том, чтобы увеличить количество калорий и увеличить мышечную массу.

Мы собираемся предположить, что такие парни, как Рок и Арнольд Шварценеггер, немного набрали в своей жизни (а потом еще немного).

Суть сушки заключается в потере жира без ущерба для мышечной массы. Обычно это включает:

• Питание с дефицитом калорий. Когда вы худеете, вы потребляете меньше калорий, чтобы сбросить жир, в идеале сохраняя как можно больше мышечной массы.
• Тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы. Несмотря на то, что тренировки с отягощениями обычно все еще играют роль в фазе сушки, у вас может не хватить энергии, чтобы поднимать веса с тем же удовольствием, как обычно, или во время набора массы.

Бодибилдеры и некоторые другие спортсмены часто проходят фазу сушки после периода набора массы, чтобы избавиться от лишнего веса и жира, который они не превратили в мышцы. Некоторые люди также используют стрижку, чтобы подтянуться перед определенными соревнованиями или спортивными сезонами.

Большинство людей набирают от 1 месяца до более 6 месяцев или дольше, в зависимости от их целей. Вот как начать набор массы:

1. Определите количество потребляемых калорий. Это количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам рассчитать это число, но разговор с зарегистрированным диетологом и личным тренером может помочь вам составить лучший план.
2. Добавьте от 10 до 20 процентов профицита калорий. Да, теперь вы хотите увеличить количество калорий, чтобы набрать вес. Например, человеку весом 175 фунтов необходимо добавить от 250 до 500 калорий к своему ежедневному рациону — почти полный прием пищи. Человеку весом 135 фунтов потребуется еще от 200 до 400 калорий.
3. Добавьте белка. Стремитесь к ежедневному потреблению белка от 0,7 до 1 г на фунт веса вашего тела, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. Остальные калории могут состоять из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений. ( Профессиональный совет : существует множество приложений, которые помогут вам управлять своим питанием.)
4. Регулярно взвешивайтесь. Хотя мы и не оправдываем зацикленность на цифрах на весах, отслеживание прибавки в весе *является* частью процесса набора массы. Большинство людей стремятся прибавлять в весе от 0,25 до 0,5 процента от массы тела в неделю.
5. Проводите высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. Большинство людей сочетают наращивание массы с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, чтобы максимально увеличить мышечную массу.
6. Повторная оценка и настройка. Если число на весах не увеличивается через пару недель, постепенно увеличивайте потребление калорий на 100–200 ккал в день.

Когда вы набираете массу, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и калорий, это поможет быстро нарастить мышечную массу и силу.

Продукты, которые можно есть во время массовых гуляний, включают:

• Продукты, богатые белком: яйца, говядина, курица, рыба, индейка, свинина, греческий йогурт, сыр, тофу, темпе, протеиновый порошок
• Полезные жиры: оливковое масло, масло авокадо, орехи, ореховое масло , жирная рыба, семена чиа, льняное семя, конопляное семя
• Бобовые: (почти все бобы), включая нут, почки, морскую и черную фасоль
• Сложные углеводы: цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель, овес, лебеда , коричневый рис
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ананас, грейпфрут
• Некрахмалистые овощи: спаржа, перец, стручковая фасоль, лук, помидоры, кабачки, морковь, сельдерей
• Крестоцветные овощи: брокколи , цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста
• Темно-листовая зелень: капуста, шпинат, мангольд
• Напитки: вода, газированная вода, чай, кофе, чайный гриб, 100-процентный цельный фруктовый сок

Продукты, которые следует ограничить, включают:

• Продукты с высокой степенью переработки: жареные во фритюре продукты, такие как картофель фри и чипсы, фаст-фуд и жирное мороженое (то же самое с переработанным мясом, таким как бекон, колбаса, ветчина и салями. )
• Насыщенные жиры: маргарин и некоторые масла, содержащиеся в упакованных пищевых продуктах
• Сладкие напитки: безалкогольные напитки, очень сладкий кофе, сладкий чай, лимонад

ответ нет. Идите вперед и съешьте иногда кусочек пиццы, тарелку спагетти или хорошо испеченный, пока вы набираете вес.

В большинстве случаев этапы разделки короче, чем объемные, и обычно длятся от 2 до 4 месяцев. Вот как начать фазу сокращения:

1. Определите калорийность поддерживающего рациона. Как и при наборе массы, вам нужно рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, которые помогут вам рассчитать это число. Вы также можете поговорить с зарегистрированным диетологом и личным тренером.
2. Вычитать заданное количество (около 500) калорий каждый день. Для снижения веса обычно цитируется правило: потреблять на 500 калорий в день меньше, чем ваша поддерживающая цифра. Для справки: среднестатистической активной женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес, то есть ей нужно съедать около 1500 калорий в день, чтобы похудеть. Тем не менее, правильный подход может сильно различаться в зависимости от размера тела, генов и уровня активности. Согласно исследованию 2014 года, постепенная потеря веса от 0,5 до 1 процента в неделю может быть лучшей для максимального сохранения мышц. Может потребоваться некоторое экспериментирование (и, возможно, помощь профессионала), чтобы найти то, что лучше для вас.
3. Увеличьте потребление белка. Поддержание высокого уровня белка может помочь вам поддерживать высокий уровень энергии. В исследовании 2014 года исследователи говорят, что «большинство, но не все» бодибилдеры лучше всего реагируют на потребление от 2,3 до 3,1 г белка на 1 кг мышечной массы тела в день.
4. Занимайтесь силовыми тренировками. Даже если у вас нет сил для высокоинтенсивных тренировок, тренировки с отягощениями во время сушки помогут вам сбросить жир и сохранить мышечную массу.
5. Эксперимент. Потеря веса не является универсальной, поэтому найдите время, чтобы выяснить, что работает для вас. И помните — быстрая и грязная потеря веса не всегда безопасна или наиболее устойчива. И если вы очень устали, возможно, оно того не стоит!

При нарезке основное внимание уделяйте продуктам с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Они поддерживают постепенную потерю веса при сохранении мышечной массы.

Несмотря на то, что многие продукты на диете для сушки аналогичны продуктам на диете для набора массы, помните, что в целом вы будете есть меньше. Вы также будете есть меньше жиров и углеводов, а также калорийных продуктов.

Вот что можно есть во время нарезки:

• Нежирные белковые куски: куриная грудка, нежирные куски говядины или свинины, нежирный фарш из индейки, рыба, растительные мясные субпродукты с высоким содержанием белка, тофу, нежирный творог, обезжиренный сыр, яйца, яичные белки
• Ограниченное количество полезных жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло, семечки
• Бобовые: нут, фасоль, морская фасоль, черная фасоль
• Волокнистые углеводы: овес , киноа, коричневый рис, сладкий картофель, цельнозерновые макароны, рисовые лепешки
• Фрукты с низким содержанием сахара: яблоки, ягоды, персики, дыня, грейпфрут, апельсины (рассмотрите возможность ограничения фруктов с высоким содержанием сахара, таких как манго и виноград. )
• Некрахмалистые овощи: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, зелень бобы, цветная капуста, грибы, лук, кабачки, морковь, перец, сельдерей
• Листовая зелень: шпинат, листовая капуста, мангольд, листовая капуста
• Напитки с низким содержанием сахара: вода, сельтерская вода, несладкий кофе, чай

Продукты, которые следует ограничить, включают:

• Высококалорийные продукты: пицца, жареные во фритюре блюда, сливочные соусы для пасты, фаст-фуд, мороженое, выпечка, некоторые запеканки и т. д.
• Белки с высоким содержанием жира: свинина и говядина, обычный фарш из курицы и индейки, бекон, куриные крылышки и бедра, жирная рыба
• Сладкие напитки: безалкогольные напитки, лимонад, соки, подслащенный кофе и чай
• Обработанные продукты: наиболее замороженные и расфасованные блюда, чипсы, ветчина, салями, фасованное печенье и пирожные, лапша рамен

Как набор массы, так и сушка являются законными способами достижения целей в фитнесе в сочетании с регулярным режимом упражнений. Тем не менее, у обоих методов есть некоторые потенциальные недостатки.

Из-за всех факторов рекомендуется учитывать свои уникальные потребности и телосложение, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или режим упражнений. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом.

Вот деты.

Профи в наборе

• способствует набору мышечной массы
• может повысить силу
• может повысить плотность костей
• может помочь восстановиться после физических упражнений 0014
• может вызвать вялость
• может уменьшить чувствительность к инсулину
• может сделать вас менее подвижным

Было ли это полезно?

Профи в сушке

• способствует сжиганию жира
• может улучшить внешний вид мышц
• может улучшить показатели крови
• может повысить чувствительность к инсулину
• может повысить спортивные результаты

Похудение

• может привести к небольшой потере мышечной массы
• может снизить уровень некоторых половых гормонов и потенциально повредить либидо
• может заставить вас чувство голода (или голода)
• может снизить плотность костей
• может ухудшить качество сна
• может привести к расстройству питания

Было ли это полезно?

Можно ли насыпать и резать одновременно?

Если вы немного лишние (🙋 такие же), технически возможно одновременное похудение и набор мышечной массы. Этот процесс на самом деле называется рекомпозицией тела. Но исследования показывают, что рекомпозиция тела обычно работает, только если:

• вы новичок в тренировках
• у вас избыточный вес или ожирение и у вас высокий процент жира в организме
• вы принимаете анаболические стероиды

С другой стороны, спортсменам, которые много и много тренируются, довольно сложно одновременно наращивать мышцы и жир. Но при правильном планировании это возможно.

Насыпать или нарезать сначала?

Как правило, если ваша цель — нарастить мышечную массу, лучше сначала набрать массу, а затем сократить. Но, опять же, все зависит от ваших целей. Сначала набор массы, а затем сушка позволяют увеличить мышечную массу, а затем сократить лишний жир или вес, которые вы набрали во время набора массы.

Как долго должно храниться навалом и нарезкой?

Это зависит от того, сколько мышц вы хотите набрать, и от вашего текущего состава тела. Люди часто набирают от 1 до 6 месяцев, чтобы получить желаемые результаты. Последующая стрижка обычно занимает меньше времени, обычно от 2 до 4 месяцев.

Поскольку все люди разные, то, что лучше всего работает для вас, когда дело доходит до набора массы и сокращения, будет личным. В общем, люди в сообществах бодибилдинга и фитнеса рекомендуют следующие советы:

• Цикл. Несмотря на то, что *возможно* наращивать и резать одновременно, большинство людей по-прежнему рекомендуют переключаться между ними. Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу и набраться силы, начните с набора массы. Затем разрежьте, чтобы избавиться от лишнего жира, и повторите.
• Отследить, а потом еще отследить. Используйте фитнес-трекер, чтобы следить за потреблением калорий, независимо от того, испытываете ли вы дефицит или избыток калорий. Это действительно может упростить ваши циклы.
• Настраивайте на ходу. Наращивание и сокращение, как правило, процесс обучения. Хорошо иметь план, но на полпути вы можете обнаружить, что некоторые вещи не работают или могут быть улучшены. Может быть, вам нужно больше белка, чтобы получить энергию, или вам нужно чаще ходить в спортзал, чтобы достичь своих целей.
• Пригласите профессионала. Даже если Google — ваш лучший друг, делать это при поддержке личного тренера и зарегистрированного диетолога может быть очень полезно. Они могут использовать свои знания и опыт, чтобы настроить ваш режим в соответствии с вашими уникальными целями и потребностями.

Наращивание массы тела и похудение — это стратегии, которые бодибилдеры и любители фитнеса используют для набора мышечной массы и потери жира.

Наращивание означает употребление высококалорийных продуктов для увеличения мышечной массы, а сокращение фокусируется на низкокалорийных продуктах, чтобы стимулировать потерю жира. Оба включают в себя тренировку с отягощениями, чтобы оставаться в форме и набирать мышечную массу.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион или режим тренировок, поговорите со своим врачом. Поскольку обе эти стратегии имеют потенциальные недостатки в дополнение к плюсам, рекомендуется получить совет эксперта.

Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышечную массу?

По мере того, как ваше тело стареет, ваш подход к фитнесу может измениться по сравнению с тем, когда вы были моложе. Наши тренировки должны адаптироваться к нашим меняющимся телам, а не наоборот. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, применимо то же самое мнение. Вместо того, чтобы тратить часы на поднятие тяжестей, набор мышечной массы в пожилом возрасте требует корректировки фитнес-программ с учетом вашего тела, что позволяет даже пожилым людям пожинать плоды увеличения мышечной массы.

Важность наращивания мышечной массы

После 30 лет мы теряем около 15 % мышечной массы. Наши мышцы помогают нам поддерживать общее самочувствие и стареть здоровыми. Рост мышц у пожилых людей имеет три основных преимущества:

• Улучшает равновесие, снижая риск падения

• Уменьшает симптомы возрастных проблем, таких как остеопороз 14

Есть более высокая вероятность падения и получения травм по мере взросления, поэтому большая мышечная масса может означать снижение риска падений. Даже небольшое количество силовых тренировок для наращивания мышечной массы может увеличить плотность костей, тем самым улучшив общий баланс и силу. Увеличение плотности костей также помогает уменьшить симптомы распространенных возрастных заболеваний, таких как остеопороз. Остеопороз возникает, когда наши кости становятся пористыми, что делает их более хрупкими и склонными к переломам. Тренировки с отягощениями сохраняют кости здоровыми и эластичными, а также укрепляют мышцы вокруг них. Точно так же силовые тренировки помогают предотвратить разрушение хрящей между суставами, что означает отсутствие скованности или боли в суставах. Чем более вы активны и подвижны, тем меньше вероятность того, что вы станете жертвой симптомов артрита, болей в пояснице и других болей в суставах.

Как нарастить мышечную массу

Несмотря на то, что физические упражнения являются важным фактором роста мышц у пожилых людей, важно поддерживать здоровый баланс между питанием, активностью и отдыхом, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Питание

Здоровое питание – это не только отказ от нездоровой пищи. Это означает, что вы должны убедиться, что вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Если вам интересно, как набрать мышечную массу в пожилом возрасте, рассмотрите свою диету вместе с режимом фитнеса. Держите потребление клетчатки на высоком уровне, следите за потреблением кальция и витамина D и сосредоточьтесь на трех основных областях.

• Белки: от 15 до 20% ваших калорий должны поступать из белков, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы.

• Углеводы: Если вы не получаете достаточного количества углеводов, на которые ваше тело опирается при выработке энергии, ваше тело обратится к мышцам, чтобы получить необходимую ему энергию. Слишком много углеводов может привести к увеличению веса, но слишком мало может помешать вашим попыткам нарастить мышечную массу.

• Вода. Чтобы организм правильно усваивал все питательные вещества, которые он получает из пищи, ему необходимо увлажнение, и ничто не заменит преимущества старой доброй воды.

Активность

Упражнения необходимы для увеличения мышечной массы, но тип упражнений имеет значение. Кардио и силовые тренировки — два лучших способа набрать мышечную массу в пожилом возрасте.

• Кардио – это то, что нужно всем, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это жизненно важно для общего здоровья сердца и обмена веществ. И это не должно быть чрезмерно напряженным либо. Для пожилых людей может быть достаточно чего-то легкого, например, ходьбы или езды на велосипеде.

• Силовые тренировки — это секрет роста мышц у пожилых людей. Лучше всего делать это с легкими весами и работать медленно. Медленные движения с более легкими весами заставляют ваши мышцы работать интенсивнее. Если у вас нет набора отягощений, вы можете использовать вес своего тела в упражнениях с отягощениями, таких как отжимания и приседания.

Независимо от того, насколько вы активны, вы должны быть уверены, что не выходите за пределы своих возможностей и ограничений. По мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее определить, какие упражнения вы выполняете, а какие не можете выполнять безопасно, поэтому профессиональные личные тренеры в Excellence In Fitness будут работать с вами, чтобы помочь вам понять, как работает ваше тело, а также что для него безопасно, а что нет. . Мы разработали нашу программу фитнес-тренировок для людей старше 50 лет, чтобы помочь пожилым людям достичь целей в фитнесе, которых они заслуживают. Нет двух одинаковых тел, поэтому индивидуальные тренировки полезны, особенно если у вас есть история травм.

Отдых

Упражнения нагружают ваши мышцы до предела, поэтому крайне важно, чтобы у них было время на восстановление. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Вместо этого дайте день или два отдыха между сеансами. Вы не хотите в конечном итоге навредить себе, поэтому убедитесь, что вы также уделяете первоочередное внимание отдыху. Отдых необходим не только в дни после тренировки. Это также необходимо сразу после тренировки. После любого режима упражнений должно быть несколько минут на заминку, чтобы ваши мышцы расслабились, а частота сердечных сокращений вернулась к норме. Растяжка — отличный способ сделать это, так как она также помогает снизить вероятность болезненных ощущений после тренировки. Программа «Превосходство в восстановлении» делает еще один шаг вперед и обеспечивает растяжку с помощью, чтобы вы могли получить преимущества гибкости и растяжки всего тела без страх получить травму или вред.

Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышечную массу?

Когда дело доходит до фитнеса, результаты у всех разные. Некоторые видят изменения в течение нескольких недель, в то время как для других могут потребоваться месяцы. Ваш уровень физической подготовки заранее также влияет на то, как быстро вы увидите результаты, как и строение вашего тела. Наличие четких, конкретных целей — лучший способ увидеть результаты в себе, поскольку вы можете сосредоточиться на том, как их достичь. Некоторые пожилые люди считают, что они недостаточно молоды, чтобы иметь возможность достигать таких целей в фитнесе, но правда в том, что нет такого понятия, как быть слишком старым, когда речь идет о вашем здоровье и благополучии. Пока вы серьезно относитесь к набору мышечной массы в пожилом возрасте и убедитесь, что работаете в пределах возможностей своего тела, нет никаких причин, по которым вы не можете увидеть результаты, которых хотите и заслуживаете. Поиск личного тренера может помочь вам сузить ваши цели в фитнесе, а также найти режим, который лучше всего подходит для вас.

Начните наращивать мышечную массу с Excellence In Fitness

Независимо от того, выберете ли вы нашу программу Excellence In Recovery для улучшения общей гибкости или запишитесь на нашу программу Over 50 Training, вы можете быть уверены, что получите индивидуальное внимание один на один от одного из наши опытные тренера.