Рацион питания для набора веса для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Лучший план диеты для увеличения веса для мужчин на Рамадан в Пакистане

Сделайте этот Рамадан началом своего путешествия по наращиванию мышечной массы с нашей диетой для мужчин

Пост может затруднить соблюдение постоянной диеты для многих мужчин. Из-за этого многие люди во время Рамадана набирают нездоровый вес во всех неправильных местах тела. Но с нашим профессионально разработанным планом диеты для набора веса на Рамадан вы сможете достичь своих целей в фитнесе, не жертвуя своими духовными убеждениями. Наш план диеты разработан специально для мужчин, которые хотят набрать здоровый вес и мышцы во всех нужных частях тела, соблюдая священный месяц Рамадан. Наш план включает в себя вкусные и сытные блюда, богатые белком, полезными жирами и сложными углеводами, которые необходимы для наращивания мышечной массы и набора веса.

Мы предоставим вам множество вариантов, чтобы вы могли подобрать блюда в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями и диетическими ограничениями. Так зачем ждать? Если вы готовы поднять свою физическую форму на новый уровень в этот Рамадан, подпишитесь на наш план диеты для увеличения веса сегодня и начните видеть результаты уже через несколько недель.

Получите свой план диеты для набора веса на Рамадан прямо сейчас

Прибавка в весе во время Рамадана: легкий способ против здорового пути

Если вы ищете простой способ набрать вес во время Рамадана, все, что вам нужно сделать, это побаловать себя высококалорийной пищей, а затем спать столько, сколько сможете. . Но это самый нездоровый способ набрать вес. Скорее всего, вы наберете вес во всех неправильных местах, практически без увеличения мышечной массы и с большим количеством жира на животе.

Однако, если вы хотите набрать вес здоровым и целенаправленным способом, вам необходимо сочетать постоянные тренировки со сбалансированным планом питания. Хотя это может быть непросто во время Рамадана, при правильном планировании и самоотверженности вы можете научиться набирать вес здоровым и устойчивым способом.

Сосредоточившись на богатой питательными веществами диете и целенаправленных тренировках, вы сможете нарастить мышечную массу и набрать вес в нужных вам областях. Этот подход требует приверженности и последовательности, но результаты того стоят. Сбалансированная диета, включающая белок, полезные жиры и сложные углеводы, может обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для поддержания роста мышц и общего состояния здоровья.

В дополнение к здоровому питанию для наращивания мышечной массы и набора веса во время Рамадана необходимы постоянные тренировки. Это может включать в себя адаптацию ваших тренировок к вашему графику голодания, например, планирование тренировок до или после перерыва в голодании. Благодаря специальной программе тренировок и правильному питанию вы сможете набрать вес здоровым образом и достичь желаемого телосложения во время Рамадана.

План диеты для набора веса для мужчин в Рамадан Преимущества

• Экспертное руководство от опытных диетологов и тренеров
• Индивидуальное питание, адаптированное к вашим конкретным потребностям и диетическим ограничениям
• Увеличение мышечной массы и увеличение веса во всех нужных областях
• Больше энергии и концентрации во время голодания
• Улучшение общего состояния здоровья и снижение риска хронических заболеваний
• Удобно и простой в выполнении план, который соответствует вашему образу жизни и расписанию

Набор веса во время Рамадана: легкий и здоровый путь

Если вы ищете простой способ набрать вес во время Рамадана, все, что вам нужно сделать, это побаловать себя в высококалорийной пище, а затем спать так долго, как вы можете.

Но это самый нездоровый способ набрать вес. Скорее всего, вы наберете вес во всех неправильных местах, практически без увеличения мышечной массы и с большим количеством жира на животе.

Однако, если вы хотите набрать вес здоровым и целенаправленным способом, вам необходимо сочетать постоянные тренировки со сбалансированным планом питания. Хотя это может быть непросто во время Рамадана, при правильном планировании и самоотверженности вы можете научиться набирать вес здоровым и устойчивым способом.

Сосредоточившись на богатой питательными веществами диете и целенаправленных тренировках, вы сможете нарастить мышечную массу и набрать вес в нужных вам областях. Этот подход требует приверженности и последовательности, но результаты того стоят. Сбалансированная диета, включающая белок, полезные жиры и сложные углеводы, может обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для поддержания роста мышц и общего состояния здоровья.

В дополнение к здоровому питанию для наращивания мышечной массы и набора веса во время Рамадана необходимы постоянные тренировки. Это может включать в себя адаптацию ваших тренировок к вашему графику голодания, например, планирование тренировок до или после перерыва в голодании. Благодаря специальной программе тренировок и правильному питанию вы сможете набрать вес здоровым образом и достичь желаемого телосложения во время Рамадана.

Распространенные ошибки во время Рамадана, которые могут привести к нездоровому набору веса

Распространенные ошибки, которые люди совершают во время Рамадана, чтобы набрать здоровый вес 

Рамадан — это время духовных размышлений и самодисциплины, но это также время, когда многие люди борются с поддержанием своего веса. Вот некоторые распространенные ошибки, которые люди совершают во время Рамадана и которые могут привести к нездоровому набору веса:

1. Не тренироваться : Если вы полностью прекратите тренироваться во время Рамадана и будете придерживаться высококалорийной диеты, вы можете набрать много жира. и даже терять мышечную массу и силу. Важно продолжать заниматься спортом во время Рамадана, даже если это означает корректировку вашего графика с учетом времени поста и молитвы.
2. Неправильное питание : Многие люди жалуются на то, что во время Рамадана у них появляется жир на животе, что в основном вызвано калорийной пищей, которую люди едят в священный месяц. Чтобы избежать увеличения веса, важно сосредоточиться на здоровых вариантах и ​​практиковать контроль порций. Употребление в пищу цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки, поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, не злоупотребляя нездоровыми вариантами.
3. Недостаточно сна : Во время Рамадана ночи короче, что может привести к недосыпанию и лишить вас мотивации ходить в спортзал. Недостаток сна также может повлиять на ваш метаболизм и привести к увеличению веса. Чтобы бороться с этим, попробуйте немного вздремнуть во второй половине дня или скорректируйте свой график, чтобы вы достаточно отдыхали. Приоритизация сна также может помочь вам чувствовать себя более энергичным и мотивированным для занятий спортом и выбора здоровой пищи.

Получите свой план диеты для набора веса на Рамадан прямо сейчас

Что входит в план питания мужчин для набора веса в Рамадан?

Здоровое увеличение веса во время Рамадана включает:

• Полезные продукты, такие как:

• • Фрукты и овощи: брокколи, шпинат, яблоки (витамины и клетчатка)
  • Нежирный белок: рыба и курица (для аминокислоты для поддержки мышц)
  • Цельнозерновые: киноа и овсянка (углеводы и клетчатка)
  • Ненасыщенные жиры: авокадо и оливковое масло (для здоровья сердца)
• Углеводы перед тренировкой:
  • Углеводы необходимы для получения энергии перед хорошей тренировкой.
  • Цельнозерновой хлеб и рис — лучшие источники хороших углеводов.
  • Белок из яиц также можно добавлять в пищу для хорошего насыщения углеводами.

Однако ваши потребности в калориях могут различаться в зависимости от вашего возраста, уровня ежедневной активности и состояния здоровья. Поэтому важно следовать правильному плану питания для набора мышечной массы, чтобы набрать вес.

Каких продуктов следует избегать для здорового набора веса?

Чтобы обеспечить здоровый набор веса, важно избегать определенных практик. Некоторые вещи, которых следует избегать, включают употребление нездоровой пищи, такой как чипсы, сладкие газированные напитки, пончики и конфеты. Хотя эти продукты могут способствовать увеличению веса, они не являются здоровым способом сделать это. Нездоровая пища имеет тенденцию накапливаться вокруг желудка, что может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета. Вместо этого рекомендуется есть здоровые питательные вещества для наращивания мышечной массы, такие как продукты, богатые белком. Кроме того, чтобы не чувствовать себя слишком сытым, старайтесь не пить воду или другие жидкости за 30 минут до ужина и уменьшите количество жидкости, потребляемой после ифтара за один раз.

Образец плана диеты для мужчин во время Рамадана для здорового набора веса

• Ифтар: 5 фиников, 2 банана, 200 г риса, 4 яичных белка, 100 г салата, 10 миндальных орехов Упражнения Макс. 1 час
• 21:30 (прием пищи после тренировки): 1 миска цельнозерновой пасты в томатном соусе, 4 финика, 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде
• 22:30 (ужин): 200 г курицы в оливковом масле
• 23:30 (прием пищи перед сном): творог, ягоды, молотые семена льна
• 4:00 (завтрак):       2 яичных белка, овощи, мясо 

Важное примечание. Это всего лишь примерный план диеты для спортзала на Рамадан. Ваши потребности в калориях могут отличаться. Нажмите кнопку ниже, чтобы проконсультироваться с нашим квалифицированным диетологом или диетологом, чтобы создать индивидуальный план питания, соответствующий вашим индивидуальным потребностям и целям.

 Советы по тренировкам: 

• Совершите как минимум 30-минутную прогулку перед ифтаром и всего 30 минут 
• Максимальное время тренировки мышц в тренажерном зале должно составлять от 45 минут до 1 часа только в Рамадан 
• Не выполняйте суперсеты, дропсеты или силовые сеты
• Сосредоточьтесь только на обычных тренировках

 

1. Индивидуальный план питания индивидуальные потребности и цели по набору веса. Это включает в себя учет вашего потребления калорий, соотношения макронутриентов и диетических ограничений.
2. Совет эксперта : Наши эксперты могут дать вам экспертный совет о том, как выбирать здоровую пищу во время Рамадана, не теряя при этом веса. Они также могут подсказать вам, как включить здоровые закуски и добавки, чтобы помочь вам достичь своих целей.
3. План тренировок : Мы можем составить индивидуальный план тренировок, соответствующий вашему уровню физической подготовки и целям. Это включает в себя упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, а также расписание тренировок, которое соответствует вашему расписанию на Рамадан.
4. Поддержка и мотивация : Наша опытная команда профессионалов предоставит вам поддержку и мотивацию, необходимые для того, чтобы вы не отклонялись от диеты и планов тренировок. Это включает в себя регулярные проверки, постановку целей и советы о том, как сохранять мотивацию на протяжении всего Рамадана.

Получите свой план диеты для набора веса на Рамадан прямо сейчас

План диеты для мужчин в Рамадан для набора веса – знакомство с экспертами

Доктор Васим — врач, тренер по здоровому образу жизни и основатель новаторского Центра здоровья и фитнеса в Пакистане (GSFR). Он посвятил свою жизнь тому, чтобы помочь людям достичь оптимального физического здоровья и физической формы посредством изменения образа жизни и изменения планов питания. Сотрудничество с ним в качестве тренера по трансформации предоставит вам доступ к его опыту и рекомендациям, гарантируя долгосрочный успех в достижении желаемых результатов. Присоединяйтесь к тысячам довольных клиентов, которые уже изменили свою жизнь под руководством доктора Васима, и отправляйтесь в путь к лучшему здоровью и физической форме в этот Рамадан!

Получите свой план диеты для набора веса на Рамадан прямо сейчас

Как набрать вес Здоровый способ

Фитнес находится на том, что можно назвать фазой набора массы. По данным рыночного агрегатора Leisure DB, по состоянию на май 2017 года почти 10 миллионов британцев ежемесячно тренировались в спортзале, что на 5,1% больше, чем в предыдущем году. В том же отчете британская индустрия тренажерных залов оценивается в ошеломляющие 4,7 миллиарда фунтов стерлингов. В США более 55 миллионов человек посещали тренажерный зал в 2015 году, и цифры, несомненно, продолжали расти с тех пор, как были собраны данные.

Как ни посмотри, фитнес — это большой бизнес. Вдохновленные тенденцией к здоровому образу жизни, художественной гимнастике, йоге, кроссфиту и в целом более целостному подходу, все больше и больше мужчин присоединяются к местной спортивной среде. Но у некоторых — осмелимся сказать, у большинства — в глубине души остается одно-единственное желание: желание набрать массу, набрать вес, нарастить мышечную массу и заправить эти футболки для летнего тела.

Конечно, для некоторых способ набрать вес прост: много ешь и поднимаешь большие веса. Для других это может быть сложнее. Ходите в спортзал пять дней в неделю и не видите результатов? Напрасно сбрасывать 4000 калорий в день? Перепробовали все протеиновые порошки на полке, но ничего не помогает? На это может повлиять ряд факторов (например, попробуйте отказаться от кардио — вы не хотите сжигать мышечную массу, если пытаетесь расти). Однако у Люка Грэма, мускулистого тренера элитного лондонского частного тренажерного зала Roar Fitness, есть одна проблема:

«Покажите мне худого парня, который не может набрать вес, и я покажу вам худого парня, который мало ест», — говорит он. «Хотя генетика, исключительно высокий метаболизм и экстремальные эктоморфные (тощие) типы телосложения существуют и играют свою роль, причина номер один, по которой некоторые люди пытаются набрать вес, заключается просто в том, что они недостаточно едят. Общей чертой так называемых «хардгейнеров» является чрезмерное переоценивание того, что они едят, и, наоборот, недооценка того, сколько пищи требуется для наращивания настоящей мышечной массы».

Давайте распакуем это. Прежде всего, «эктоморф» относится к человеку с естественно стройным телосложением, как у Рассела Брэнда или Джарвиса Кокера. Другими типами телосложения, о которых следует знать, являются «эндоморф» и «мезоморф». Первый описывает грушевидное тело со склонностью к накоплению жира. Вспомните: Джек Блэк. Последнее описывает мускулистое и хорошо сложенное тело с быстрым метаболизмом и мышечными клетками, которые быстро и эффективно реагируют на физические нагрузки. Вспомните: Зак Эфрон. Знать, какой тип телосложения лучше всего описывает вас (и быть честным в этом), — хорошее начало.

Хардгейнер — это человек, который занимается бодибилдингом, но ему трудно набрать вес. Естественно, их противоположность — «изигейнер». И если последнее описывает вас, вы читаете не ту статью.

Конечно, любая попытка стать лучше хороша. По данным NHS, в 2016 году 26% взрослого населения Великобритании страдали ожирением. Между тем, в США уровень ожирения достиг 35% в пяти штатах, а самый низкий показатель — 22,3% в Колорадо. И нам не нужно говорить вам, что ношение всего этого лишнего веса может иметь серьезные и фатальные последствия сейчас и в дальнейшей жизни.

Наращивание силы и (хотя и не обязательно) мышечной массы является побочным эффектом любых упражнений, и в центре внимания всегда должен быть сбалансированный подход к тренировкам и ваша собственная функциональность. Какой смысл иметь руки размером с пожарный гидрант, если вы не можете поднять их над головой?

Точно так же не совсем здорово искать самооценку в том, как выглядит ваше тело. Mind, благотворительная организация по охране психического здоровья, классифицирует телесную дисморфию как расстройство психического здоровья, которое может привести к целому ряду вторичных проблем от депрессии до алкоголизма. Точно так же использование стероидов для увеличения мышечной массы может показаться кратчайшим путем, но наряду с немедленными побочными эффектами, такими как прыщи и агрессия, некоторые стероиды, как было показано, также приводят к сердечному приступу, инсульту и смерти.

Чтобы помочь вам безопасно преодолеть ловушки набора массы, мы расскажем, как набрать вес естественным путем и таким образом, чтобы это не ставило под угрозу ваше здоровье или счастье.

На кухне

Вы выяснили, какой у вас тип телосложения, имеете примерное представление о том, сколько веса вы хотите набрать и сколько калорий вы потребляете каждый день. Что теперь? Большинство людей считают хорошей идеей определить уровень метаболизма в состоянии покоя (или RMR) — сколько калорий вы сжигаете, когда отдыхаете перед просмотром Netflix. Грэм не согласен:

«Забудьте о расчете RMR (он все равно, скорее всего, неточен). Отслеживайте, что вы едите в течение недели, войдя в приложение для отслеживания калорий (вы знаете такое…) и возьмите среднее значение. Это то, что в настоящее время поддерживает ваш вес тела, и поэтому этого недостаточно. Добавьте еще 500 ккал сверх ежедневного потребления. Если вы набираете вес, продолжайте потреблять такое же количество калорий.

Если вы не набираете вес в течение трех недель, добавьте еще 250–500 ккал к ежедневному рациону. Повторяйте, пока не начнут появляться результаты».

Это может показаться довольно легкомысленным подходом, но помните, что цель здесь — набрать вес, а не набрать кубики пресса. Если это ваша цель, вы можете безопасно и постепенно снижать калории, как только достигнете желаемого веса. Таким образом, на данный момент нет смысла вдаваться в подробности о конкретных макросах.

«Если вы хотите набрать вес, не переоценивайте детализированное распределение макронутриентов. Вам нужны белки, углеводы и жиры, и вам нужно их много. Установите уровень белка не менее 2 г на кг массы тела. Например, худощавому мужчине весом 70 кг потребуется 140 г белка 9.0213 минимум

. Разделите остальные калории между углеводами и жирами — соотношение на данном этапе не имеет значения, просто убедитесь, что их много», — говорит Люк.

«Что касается частоты приемов пищи, наиболее важным фактором является получение всей необходимой пищи/калорий к концу дня. Имея это в виду и принимая во внимание пресловутое отсутствие аппетита у хардгейнеров, стоит отметить, что пять приемов пищи по 600 ккал в день, вероятно, легче перевариваются, чем три приема пищи по 1000 ккал в день (на основе ежедневного потребления калорий в 3000 ккал).

Итак, что вы должны положить на свою тарелку? Причудливые диеты, такие как Аткинс, советуют придерживаться низкоуглеводной диеты. Это противоположность диете для набора массы, так как углеводы пополняют энергетические запасы ваших мышц, помогая вам снова тренироваться на следующий день и придавая вам более полный и округлый вид. Однако диета GOMAD предполагает выпивать галлон молока в день. Что, хотя и содержит кальций и белок, на самом деле не имеет особого смысла. Мало того, если вы смешиваете протеиновые коктейли с молоком, вы получаете дополнительно 400 калорий за напиток. И пока вы пытаетесь увеличить количество калорий, 400 дополнительных калорий, за которыми вы не следите, быстро приведут к увеличению вашего живота — неправильный вид набора массы. Вместо этого придерживайтесь воды и некоторых энергетических супов.

По словам Грэхема, если вы будете хранить на своей кухне следующие продукты и потреблять их в соответствии с указанными выше соотношениями, вы не ошибетесь (обратите внимание на отсутствие шоколада и мороженого — нас не интересует ‘ грязная масса’. Извините):

• Фарш для стейка 15% жирности
• Куриные бедра
• Овес
• Рис
• Яйца
• Зеленые овощи

Pain & Gain

Практически любой посетитель тренажерного зала знает, что набрать вес не так просто, как качаться в местном спортзале и кататься на коже, выполняя упражнения с гантелями. И это не о том, чтобы тратить каждую сессию на работу с грудью. Баланс является ключевым фактором, и сложные движения, которые задействуют все части тела, помогут вам быстро нарастить мышечную массу. Таким образом, жим лежа, приседания и становая тяга необходимы в вашем арсенале.

Каким бы ни был ваш план упражнений, важно время, проведенное в напряженном состоянии. Другими словами, медленно опускайте каждый вес перед тем, как снова быстро подтолкнуть/подтянуть его. Поскольку вашим мышцам приходится дольше бороться с нагрузкой, они будут вынуждены приспосабливаться к работе с большими весами. Когда дело доходит до веса, начните с удобного и стремитесь увеличивать вес каждую неделю.

«Вместо того, чтобы делить части тела на дни рук или плеч, мой совет худощавым парням, стремящимся стать больше, — тренировать все тело каждую тренировку — тяжело, тяжело и часто — используя большие сложные движения. Скорее тупая травма, чем тонкое шитье», — советует Грэм.

Два-три подхода по 6-12 контролируемых повторений лучше для роста мышц, чем 15 быстрых и беспорядочных повторений. Конечно, вы могли бы сделать это, но это привело бы только к дисбалансу, который остановит ваш дальнейший прогресс. Тренируйте все медленно и равномерно, и ваши трицепсы и бицепсы, ягодицы и бедра будут работать в тандеме, как они и были созданы.

Имея это в виду, вот тренировка Грэма для начинающих. Выполняйте эту схему три раза в неделю с четырьмя подходами по 9 повторений.-11 повторений в упражнении. Выполняйте его в темпе 3.0.1.0 (три секунды опускания, одна секунда толчка). Самое главное, используйте дни отдыха для роста и восстановления, а не для кардио.

Тренировка для увеличения веса всего тела

Знайте, как расти

Питание и физические упражнения являются наиболее важными факторами роста, но это не единственные вещи, которые вам нужно учитывать. Если вы все еще испытываете трудности с набором веса, в этом могут быть виноваты факторы образа жизни.

Болезнь

Естественно, из-за плохой погоды вам может не нравиться качать железо. Что хорошо. Проблема в том, что мы пытаемся выжить вместо того, чтобы восстановиться. Сделайте это, и вы можете вызвать воспаление и разрыв мышц или повреждение хрящей, что может занять гораздо больше времени, чтобы залечить и разрушить ваши планы.

Сон

Конор МакГрегор может тренироваться круглосуточно, но маловероятно, что у вас есть столько же времени, чтобы посвятить тренировкам, как у него. Придерживайтесь обычного рабочего дня и высыпайтесь, чтобы обеспечить восстановление и рост. Синий свет от экранов телевизоров, ноутбуков и телефонов может стимулировать мозг перед сном, не давая вам уснуть. Как и тренировки перед сном. Выберите более ранний сеанс и правило без экранов в спальне, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и набор веса.

Кардио

Вы можете естественным образом почувствовать себя бегуном или велосипедистом. Но поддерживать свою кардиозависимость, пытаясь набрать массу, не получится. Хотя кардио отлично подходит для сжигания жира, оно также сжигает калории, необходимые для роста мышц, и истощает энергию, необходимую для поднятия тяжелых весов, способствующих росту мышц. Так что пока отложите беговые кроссовки или, по крайней мере, сократите количество занятий до одной тренировки в неделю.

Пищевые добавки

Если вы предпочитаете энергетические напитки и батончики, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале, прекрасно. Но следите за содержанием сахара и стимуляторов. Чрезмерная зависимость может привести к тому, что вы будете бодрствовать, когда должны отдыхать, и даже к травме от перетренированности. Некоторые тренеры рекомендуют поливитамины, аминокислоты и креатин. Другие вообще пропускают супы. Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает для вас.

Стресс

Мы все так или иначе подвержены стрессу, но постарайтесь справиться с этим. Слишком много гормона стресса кортизола может препятствовать выработке тестостерона и замедлять рост мышц, уменьшая ваши результаты. Кроме того, слишком много кортизола может даже привести к разрушению мышц, которые у вас уже есть. Хороший способ расслабиться — отказаться от кофе (или хотя бы заменить его чаем), так как кофеин переводит организм в режим стресса, запуская процесс высвобождения кортизола.