Как набрать мышечную массу в 15 лет в домашних условиях: Как Набрать Мышечную Массу Худому Подростку ?

Содержание

Как Набрать Мышечную Массу Худому Подростку ?

Как набрать мышечную массу подростку?

Подростковый период является одним из самых кризисных периодов жизни человека. Ребёнок перестаёт быть таковым и всё больше становится взрослым как физически, так и психологически. В среднем подростничество начинается в 10-12 лет и заканчивается в 17-19 лет. В этот период времени вчерашний ребенок всё больше начинает походить на взрослого и делает всё, чтобы это было видно.То есть, во многом копирует модель поведения взрослых людей и их привычки.


Так же в этом возрасте особенно важным становится признание со стороны сверстников. Многие подростки в тренировках видят один из способов получения авторитета, ведь физическая мощь всегда привлекала внимание. Более того, хорошо развитая мускулатура является признаком взрослости. Поэтому желание заниматься спортом в таком возрасте вполне естественно, но важно соблюдать меру. С основными принципами набора мышечной массы можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?».

Пара слов о пользе занятия с отягощениями для подростка:

1. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Согласно последним исследованиям стало известно, что умеренные физические нагрузки оказывают позитивное влияние на прочность костей у подростков, так как их скелет не до конца сформирован и поэтому костная система хорошо адаптируется к нагрузкам. В свою очередь, физические нагрузки в этот возрастной период являются профилактикой остеопороза в старости. К слову эффект замедления роста скелета в длину при занятиях с отягощениями не был выявлен при разумных тренировках. В качестве примера можно привести тяжелоатлетов, которые нередко начинают заниматься в 8-10 лет и тем не менее среди них есть люди и высокого, и среднего, и низкого роста.

2. Эмоциональная разрядка. Подростковый возраст всегда сопряжен с повышенной эмоциональностью и недовольством окружающим миром. В данном случае занятия спортом являются хорошим способом для того чтобы выплеснуть негативные эмоции.

3. Круг общения. При посещении тренажерного зала или спортивной площадки можно познакомиться с большим количеством разных людей и найти единомышленников. Так же общение с взрослыми людьми в такой среде позитивно скажется на становлении личности подростка.

4. Воспитание воли и характера. Безусловно, тренировки требуют концентрации и приложение усилий, причём как физических, так и психологических. Благодаря этому будут успешно формироваться навыки преодоления трудностей в жизни.

5. Здоровая генетика. Так как организм подростка чувствителен к внешней среде и способен хорошо к ней адаптироваться, занятия спортом окажут позитивное влияние на генетику в целом.

Стремление быть в хорошей физической форме это более чем похвально, однако в период подростничества важно разумно подходить к тренировкам. Всё же организм сформирован не до конца. Важно упомянуть, что выраженный рост мышечной массы, как правило возможен с 15-17 лет, поэтому если у 12 летнего подростка мышцы растут довольно медленно, то это норма и не нужно торопить события.

Теперь по пунктам:

1. Тренировки. Для роста мышечной массы достаточно 2-3 тренировок в неделю, больше и не стоит. Основная программа для тех, кто только начинает заниматься, представлена в статье «Как набрать мышечную массу мужчине?». Для тех, кто переживает, что их рост остановится из-за занятий с «железом», можно порекомендовать заниматься с собственным весом тела (пример программы будет в конце).

2. Питание. В целом особенности питания для набора мышечной массы одинаковы как для взрослого, так и для подростка, однако во втором случае правильно составленный рацион более важен, так как организм интенсивно развивается. Подробнее о питании можно узнать из статьи «Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу?», рекомендации в данной статье подойдут и подросткам, которые не занимаются спортом.

3. Режим дня. Один из важнейших пунктов, если вашей целью стоит набор мышечной массы. Причём неважно подросток вы или взрослый человек. В идеале засыпать и просыпаться, тренироваться и принимать пищу в установленное время в течении недели, так как установленный режим позволит организму работать более эффективно. Внимание родители! Сон подростков, как правило, дольше по продолжительности, чем у взрослых и может длиться 10-12 часов. В этом нет какой-либо патологии и ваш ребенок не лентяй, просто такова физиология в данном возрасте.

И так пример программы с собственным весом тела:

Тренировка А

1) Отжимания от пола или на брусьях 3-5 подходов на максимум

2) Приседания 3-5 подходов по 30-40 повторений

3) «Лодочка» 3-5 подходов по 30-40 подходов

Тренировка В

1) Подтягивания на перекладине или австралийские подтягивания 3-5 подходов на максимум

2) Скручивания корпуса или подъемы ног лёжа 3-5 подходов по 20-30 повторов. Если эти упражнения на пресс даются легко, то можно делать подъем ног к перекладине.

Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Минимальный отдых между тренировками 1 день. Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю, то тренировки должны чередоваться друг за другом. К примеру:

1 неделя

Понедельник: тренировка А

Среда: тренировка В

Пятница: тренировка А

2 неделя:

Понедельник:тренировка В

Среда:тренировка А

Пятница:тренировка В

Данная программа тренировок подойдёт тем, кто только начинает заниматься. В первые 2-3 недели занятий желательно делать 2-3 подхода в каждом упражнении и не больше, это позволит организму нормально адаптироваться к физической нагрузке. Обучающие видео по упражнениям легко найти в интернете.

Желаем вам успешного достижения ваших целей! Главное терпение и регулярный труд)


Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу?

Поделитесь увиденным с друзьями!

как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Силовая тренировка для мальчика

Содержание:

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го "Б" каждый день к нему привязываются. Не нравится, что "ботаник" — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: "Буду мышцы качать, стану атлетом!" "А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?" — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении "лежа на спине", но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ накачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника.

К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

Как накачать мышцы подростку: 4 правила

  1. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
  2. Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
  3. Вопрос "с чего начать?" решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
  4. Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в "качалках", нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

Чем опасны стероиды

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

  1. Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

  1. Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.
  2. При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.
  3. Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.
  4. Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A - 7RīgaLV-1004

Насчет штанги для подростков: категорически нельзя!
В своей практике неоднократно сталкивался с юношами с межпозвонковыми грыжами и грыжами Шморля после силовых нагрузок со штангой.
Однажды был случай: отец - тренер по тяжелой атлетике, втянул своего 13-летнего сына в этот спорт и усиленно готовил "чемпиона". Ко мне он привел сына с "больной спиной"; после рентгенограммы позвоночника даже видавшие виды рентгенологи ахнули: во всех 5ти поясничных позвонках и в 2х нижних грудных образовались "грыжи Шморля", т.е. кости тел позвонков треснули и межпозвонковые хрящевые диски вдавились в кость. Кроме того у мальчишки была выраженная остеомаляция - недостаточность кальция в костной ткани.

2014-02-19, Dr.Bolibok

1. Через час после обеда тренироваться просто нельзя. Силовые еще куда ни шло, но если бегать, то издеваться над собственной печенью. Минимум 4 часа после еды.
2. Не понравилась сама направленность на качалку. При таком целеполагании стероиды неизбежны. Нормальная альтернатива это настоящий вид спорта со стремлением к результату, а не форме торса.

2014-01-03, Liskai

Скорее "как девочке-подростку" отрастить большую грудь, которая по факту большинству нормальных мужиков таки не нравится, но зато создает массу проблем своей обладательнице.
Учитывая, что накачивание мышц в подростковом возрасте снижает рост, который в смысле привлекательности куда важнее, однозначно вредное занятие.

2014-01-05, Liskai

Ну что за бред?! Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. Приседаю со штангой 20кг. И я здоров, посколько я делаю это правильно. Если хотите, чтоб ваш сынок накачался, пусть ходит в качалку 3 раза в неделю и принимает спорт. Питание.

2014-09-09, Hc 286

А зачем подростку "накачивать" мышцы? Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять, тренировать силу, выносливость, но не накачивать. Потому что всему свое время. С тем же успехом можно спросить "как подростку без вреда здоровью отрастить бороду".

2014-01-05, мама-аня

После начала приёма стероидов вокалист одной из моих любимых групп совсем съехал с катушек, у него испортился голос и он покусился на убийство своей бывшей девушки, отчего отменили концерт этой группы в России 🙁

2014-01-04, какой-то крокодил

Сколько качков у нас на фитнес ходят, издалека - очень красивые. А вблизи слышно, что у них одышка и ощущение, что говоришь с больным человеком.

2016-03-25, Eremchuk

Всего 10 отзывов Прочитать все отзывы.

Как набрать массу подростку: самые необходимые знания

Привет, друзья! Сегодня я хочу поговорить с самой юной частью читателей, а именно с подростками. Я часто вижу этих нескладных гадких утят в зале. Обычно они грустно стоят у тренажеров и пытаются справиться хотя бы с небольшими весами.

Что влечет их в качалку? Как ни странно, причина их появления в этом месте зачастую прямо противоположная: подросткам хочется набрать вес, да и узнать их можно издалека по худощавым фигуркам и тоненьким ручкам и ножкам, хотя рост при этом уже вполне на уровне взрослого человека.

Давайте узнаем, как же подрастающему поколению превратиться в прекрасных лебедей? Как увеличить массу тела подростку и сделать это грамотно и быстро? Итак, не будем затягивать, а приступим сразу же.

Хотите набрать массу но не знаете как и с чего начать? Добро пожаловать на мой канал Михед ПродакшЭн, где я, вместе с вами прохожу набор массы с нуля и до спортивного телосложения.

Больше роликов

Почему подростки такие худые?

  • Если пытаться выделять причины, которые стали источником проблемы, то прежде всего стоит говорить о скачке роста, который как раз и случается в промежутке между 12 и 14 годами. Вроде бы еще несколько месяцев назад это был маленький мальчик или девочка и вот перед вами стоит почти взрослый мужчина или женщина на 10 сантиметров выше. Естественно, что мышечная масса не поспевает за такими темпами роста, поэтому со стороны кажется, что ваш ребенок стремительно начал худеть.
  • На втором месте в числе причин – слабый аппетит. Казалось бы, что все должно быть с точностью до наоборот, но подростки – это, действительно, уникальные люди.

  • Часто основная проблема заключается в особенном психическом состоянии в этот период, которое характеризуется повышенной чувствительностью и максимализмом. То, что кажется совершенной ерундой взрослому, для подростка может стать настоящей драмой с несчастливым концом. Поэтому не случайно все психологи советуют быть предельно внимательными со своими детьми и почаще разговаривать с ними по душам. Возможно, после такой беседы проблема отпадет сама собой и аппетит вернется без дополнительной стимуляции.
  • Из этой причины вытекает и следующая, которую можно обозначить как стрессы.
  • В этот же список могут попасть и различные заболевания. Они способны вызывать различные негативные изменения в системе обмена веществ, что может привести к потере веса. Как видите, что паталогическим является только последний пункт и он требует врачебной помощи.
  • Можно выделить и еще один момент, он касается повышенной двигательной активности молодого человека. Это корректируется только усиленным питанием.

Начинаем усиленно есть!

Я думаю, что не открою вам никаких особенных секретов в этой главе. Но человечество не придумало еще более действенного способа набрать массу. Поэтому, дорогие мои и бесценные подростки, придется вам налегать на еду.

Правда, конечно, цели заплыть жиром у нас нет, а, значит, питаться нужно правильно. Что это за неведомое правильное питание? Это не морковные котлеты вприкуску с морской капустой (хотя если любите, то не возбраняется есть и эти блюда). Речь, скорее, идет о сбалансированном рационе, где соблюдается баланс белков, жиров и углеводов. Как понять, что это такое? Давайте разберемся чуть подробнее.

Для начала нам следует понимать, сколько калорий нужно нашему организму для того, чтобы обеспечить его суточные потребности, куда входит не только наша деятельность, но и прочие процессы типа дыхания, чихания, хлюпанья носом, и издавания восторженных криков: «Вау!» и «О, боже! Я ужасный дрищ!»

Для этого можно отыскать уже готовые сайты в интернете, которые за вас произведут все расчеты, нужно только ввести в определенную графу ваш вес, рост, количество лет и пол. Но если вы учитесь в школе с математическим уклоном и просто не терпится что-нибудь подсчитать, то можно использовать вот эту формулу, которую вывели два ученых Харрис и Бенедикт.

Если вы девушка: 655+ (9,6 х на ваш вес в кг) + (1.8 х на рост в сантиметрах) – (4.7 х на возраст в годах).

Если вы мужчина: можно обойтись более простым вариантом и умножить текущий вес на 33.

Согласно формуле Харриса-Бенедикта эти вычисления будут чуть сложнее: 66 + (13.7 х на массу тела) + (5 х на рост) – (6.8 х на ваш возраст).

Учитывайте, что вес для этой формулы нужен в килограммах, а рост в сантиметрах.

Итак, вы получили некую цифру. Что с ней делать? Если вы думаете, что ваши математические старания окончены, то спешу вас огорчить. Теперь нужно честно оценить свою жизнь и ответить на вопрос: «Какой уровень активности вы имеете?»

  • Диванный образ жизни оценивают в 1,2.
  • Умеренные телодвижения, которые подразумевают спокойные занятия спортом несколько раз в неделю – в 1,55.
  • Высокие нагрузки и тягание штанг почти без перерыва – в 1, 725.
  • А если вы просто живете в спортзале, то накидывайте до 1, 9.

Полученную в результате первых расчетов цифру следует умножить на этот коэффициент.

То, что вы в итоге видите на листочке – это и есть ваша норма калорий, учитывающая все индивидуальные особенности. Так вот, цель наша, если вы еще не забыли – набрать мышечную массу. Для этого увеличиваем полученные цифры примерно на 500 ккал.

Еще один момент, который обязательно следует учитывать – это соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Согласна, даже взрослым и очень сознательным людям сидеть и копаться в таких таблицах муторно и быстро надоедает.

Но поверьте, сложно будет только в первую неделю, а потом вы уже примерно будете представлять, какая порция еды вам потребуется, что необходимо есть и после этого уже не нужно будет сверять калорийность и прочие показатели. Иногда может понадобиться что-то уточнить, но не более того.

Теперь следует учитывать, что в сутки каждому человеку необходимо от полутора до 2 грамм белка на 1 килограмм веса. Это в том случае, если вы ведёте достаточно интенсивную физическую деятельность.

Если у вас нет таких нагрузок, то можно обойтись и одним граммом на килограмм веса. В таком белке не должно быть чрезмерного количества жиров. Вполне подойдет рыба, говядина и телятина, птица (лучше без кожи), яйца, нежирный творог и различные растительные белки из семейства бобовых.

Нормы углеводов составляют от 4 до 6 грамм на килограмм веса.

Жиров остается совсем немного: от 1 до 2 граммов на килограмм веса. Причем лучше, чтобы это были полезные жиры типа Омега-3 и Омега-6. Соблюдать эти стандарты питания обычно можно в том случае, когда еду для себя вы варите, запекаете и тушите, а не жарите.

Если вы думаете, что на этом все, то есть еще несколько советов. Постарайтесь отложить подальше различную вредную пищу: сладкую газировку, чипсы, сухарики, шоколадки и прочее.

Правильно тренируемся!

Итак, как же худому и честно скажем, дрищеватому подростку можно увеличить массу? Конечно, ему, помимо всего остального, нужно заняться спортом. Это самый верный способ получить более рельефные мышцы, а тело – мускулистое и привлекательное. Кроме прочего, грамотно построенные тренировки помогут ему укрепить сухожилия и связки, сделать кости крепче и избежать в будущем травм. Но здесь есть свои нюансы, которые нет необходимости учитывать «зрелым» бодибилдерам.

Отлично вам подойдут базовые комплексы. Например, попробуйте внести в тренировочный план становую тягу, армейский жим и жим ногами, отличное упражнение – приседания со штангой.

До 16 лет не стоит перебарщивать с весом на штанге или с тяжелыми гантелями. Людей в зале вы, может, и впечатлите своими способностями, а вот на здоровье это отразится не лучшим образом. Хочу вам рассказать про один факт, который отлично иллюстрирует мой совет.

Дело в том, что полностью костная структура формируется только к 20-ти, а иногда и к 22 годам, поэтому зашкаливающие веса на ваших грифах, может, заявят о себе не сразу, а только к 30 или к 40 годам. Но, согласитесь, очень неприятно испытывать в этом возрасте сильные боли в позвоночнике или в суставах?!

Вашим преимуществом, с другой стороны, будет то, что с 14 до 17 лет у человека максимальный уровень гормонов. А без них, как известно, невозможен никакой рост мышц. Поэтому при правильном подходе отличные результаты вам и без того обеспечены.

Работайте с собственным весом: выбирайте подтягивания, различные разновидности отжиманий, занимайтесь на брусьях, плавайте, бегайте, катайтесь на велосипеде или поднимайтесь по канату. Кто бы что вам ни говорил, но даже с помощью таких нехитрых комплексов можно получить красивое тело и нравиться не только себе, но и противоположному полу.

Заниматься в зале или в домашних условиях с серьезными отягощениями вы еще успеете. Поэтому если кто-то из ваших друзей одного с вами возраста вроде бы без проблем поднимает 100-килограммовую штангу и у них нет при этом никаких травм, то не спешите повторять за ними. Вполне вероятно, что подобные нагрузки дадут о себе знать через несколько лет.

С 17 лет можно уже начинать вводить «в рацион» блины на штангах и подходить поближе к гантельному ряду. Но в любом случае – это утяжеления не больше 30 килограмм. Либо руководствуйтесь другим правилом: рабочий вес должен быть не выше половины собственного веса. В любом случае здесь стоит посоветоваться с тренером относительно увеличения нагрузок.

Однако и в этом случае выбирайте упрощенные программы, которые помогут сначала подготовить ваши мышцы и кости к предстоящим нагрузкам. Только так получится добиться отличных результатов и не навредить здоровью.

Тяжелее всего добиваться рельефных кубиков на прессе. Но у меня и тут есть отличный совет: много полезных и актуальных рекомендаций вы сможете найти вот на этом ресурсе:

Еще немаловажно для вас – это соблюдение всех технических правил выполнения упражнения. Любая ошибка может стать фатальной. Поэтому именно подросткам очень важно заниматься с тренером, который поможет и проследит за всеми нюансами.

Вариант: «Посмотрю на других в зале, там ничего сложного нет», – однозначно не подходит.

Все рекомендации относительно вашего возраста весьма условны, и это совершенно не значит, что в день 18-летия можно схватить в зале самую тяжелую штангу и начать с ней приседать.

Увеличение рабочего веса должно идти плавно и только при условии, что ваш опорно-двигательный аппарат готов к предстоящему изменению плана тренировок. Помните о том, что вы хотите добиться красивых рельефов, а не пожать больше всех в зале.

На сегодня это все, друзья! Спешу вам напомнить о том, что нет никакой необходимости быть лучше всех. Достаточно быть лучше, чем ты был неделю назад. Желаю вам свершений в спорте и с нетерпением жду вас снова на страницах этого блога.

13 лучших советов как набрать вес худому парню даже в домашних условиях

Если вы читаете эту статью, то вы очень худы, а в фитнесс-мире вас называют хардгейнером. Вы весите 56 кг, едите все, что хотите и все равно не можете набрать вес. Вы готовы нарастить мышечную массу и стать сильнее, но…не знаете с чего начать. К счастью, вы нашли этот сайт, и я здесь, чтобы помочь вам (раньше я тоже был худощавым парнем).

Ниже представлено 13 советов, как быстро набрать вес парню, с которых вы можете начать набор массы.

Как быстро набрать вес худому парню?

1. Ешьте больше

Это звучит гораздо проще, чем на самом деле. Все, что вы едите сейчас, вам необходимо будет удвоить. Если вы едите три раза в день, то вместо этого вам нужно есть шесть раз. Вы должны питаться каждые 2-3 часа, и каждый прием пищи должен подразумевать нормальную порцию. Это будет довольно трудно в течение первых нескольких недель, ведь вам придется заставлять себя принимать пищу, даже когда вы не будете голодны. 500 дополнительных калорий в день = 1 кг в неделю. К еде, которую вы употребляете сейчас, вмм нужно будет добавить дополнительные 1000 калорий (распределение в течение дня), и вы будете прибавлять по 2 кг в неделю. Не просто калорий, хотя…

2. Ешьте больше качественной пищи

Вам нужно потреблять небольшое количество калорий (вероятно, 3500+ в день) если вы хотите набрать вес, но вам нужно знать, что это хорошие калории. Вы легко сможете получить 3500 калорий, съедая Taco Bell и Twinkies и запивая Mountain Dew, но вместо этого получите только жировую массу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны хорошие калории, которые можно получить из полезных белков, углеводов и полезных жиров…теперь я перехожу к следующему пункту.

Как Питаться Правильно, Если я Работаю/Учусь (тяжелый Режим Дня)

3. Белок = строительный блок для мышц

Курица, рыба, мясо, яйца, молоко, миндаль, арахис. Ешьте больше этих продуктов, все время. Подробнее о протеине можно прочитать здесь.

4. Ешьте больше продуктов, содержащих углеводы

Углеводы помогут вам прибавить в весе, но это будут не мышцы. Макаронные изделия, коричневый рис, пшеничный хлеб, овсянка, и т. д. помогут вам прибавить в весе, но большая часть этого веса будет жировой массой. Во время каждого приема пищи ешьте овощи и фрукты. Если вы просто едите белок, ваше тело будет использовать его для получения энергии, а не на строительство мышц. Я прошел этот нелегкий путь в колледже: 4 года тренировок в сочетании с 3 протеиновыми коктейлями в день не дали НИЧЕГО. Если вы едите тонны полезных жиров (миндаль будет правильным выбором), хорошие углеводы (фрукты и овощи) и белок, вы не сможете набрать вес.

5. Отслеживайте все, что вы едите

Зарегистрируйтесь на сайте dailyburn.com (это бесплатно), введите ваши данные и начните отслеживать все потребляемые блюда. Система подскажет вам, употребляете ли вы достаточное количество калорий, белков и углеводов. Этот сайт помог мне набрать 15 кг с прошлой осени.

6. Сложные упражнения – то, что вам нужно

Сконцентрируйтесь на сложных упражнениях, чтобы набрать максимально возможную мышечную массу: поднимайте штангу, делайте жимы с гантелями, приседания, мертвые тяги, подтягивания. Делайте эти упражнения и сконцентрируйтесь на подъеме как можно большего количества веса. Все составные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждый мускул вашего тела, и когда вы перегружаете свой организм калориями и протеином, эти мышцы будут расти. Не волнуйтесь насчет изоляционных упражнений до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Прочитать про приседания, становую тягу и подтягивания вы можете здесь.

7. Наблюдайте за изменениями вашего тела

Внешний вид является следствием ваших занятий. Это мантра актеров, которых готовили для фильма 300 спартанцев – вы же не будете возражать против того, чтобы выглядеть как спартанец? Сконцентрируйтесь на своей выносливости и подъеме тяжестей, и ваше тело последует этому примеру. Неважно, если сейчас вы можете поднимать гантели, весящие только 10 фунтов. Всякий раз, когда вы начинаете, сосредоточьтесь на том, чтобы быть становится сильнее с каждой тренировкой. Заставлять себя, становитесь сильнее, поднимайте больше и вы обретете желаемую форму.

8. Отдыхайте до минуты между подходами на тренировке

Во время выполнения упражнений делайте отдых между подходами до минуты или меньше, и не делать более 12 повторений за один раз. Сохраняйте диапазон повторений от 6 до 12 и старайтесь отдыхать между подходами не менее одной минуты. Пример: подъем гантели жим от груди – 12 повторений 50 кг, подождите минуту, 10 повторений 55 кг, подождите минуту, 8 повторений с 60 кг.

9. Давайте мышцам отдых

Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд. Ваши мышцы восстанавливаются во время выходных дней, поэтому не стоит до изнеможения тренировать одни и те же мышечные группы. Я обычно жду, по крайней мере, 48 часов, перед тем как снова начать тренировку.

10. Спите не меньше 8 часов в сутки

Вам требуется по 8-9 часов сна каждую ночь для получения максимальной выгоды. Пока вы спите, ваше тело наращивает мышечную массу. Если вы спите менее 6 часов, но не воспользуйтесь всеми преимуществами своих тренировок и диеты. Я знаю, что это трудно, но набеги на Runnyeye в 3 часа ночи придется приостановить. СПИТЕ.

11. Не используйте кардитренировки

Кардио – ваш враг. Бег на длинные дистанции не сможет вам помочь. Если вы планируете заняться бегать, делайте спринты или бегайте вверх в гору. Задумайтесь, разве вы хотите выглядеть как спринтер или марафонец? Сократите дистанцию кардио до минимума, если хотите прибавить в весе.

12. Тренируйтесь систематично

Сделайте занятия спортом частью своего распорядка. Пропускать тренировку от случая к случаю — это нормально, но не стоит пропускать прием пищи, если вы серьезно относитесь к своему весу. Вы должны есть. Это постоянная работа над собой, но вам действительно нужно это делать. ЕСТЬ.

13. Осознайте, что вам придется прибавить в весе

Питаясь таким образом, вместе с мышечной массой вы также получите и немного жировой. Это нормально! Сделайте своей целью набор веса и добавьте к своему 5-10 кг. Как только вы достигнете этой цифры, сократите углеводы в своем рационе, выполняйте больше спринтов и продолжайте выполнять упражнения: вы быстро потеряете жир и получите идеальную фигуру. Ешьте все овощи, которые вы хотите, но урежьте потребление хлеба, макарон, риса и овсянки.

Я был невероятно тощим парнем, но мне удалось набрать вес с 72 до 83 кг, следуя этим принципам.

Источник: www.nerdfitness.com/blog/2009/08/03/13-tips-for-guaranteed-weight-gain-the-skinny-nerd-manifesto/

Тренировки для набора мышечной массы для подростка. Как набрать мышечную массу подростку

Существует огромное количество методик и диет для желающих похудеть. В фитнес - клубах создаются специальные группы, с которыми занимаются инструкторы.

На фоне этого как то не заметны худощавые подростки, пришедшие в спортзал с единственной целью набрать 5-10 кг веса. Поэтому этой статьей я открываю серию материалов на тему как набрать вес подростку. Сегодня про физические упражнения.

Как набрать вес подростку

Конечно же, стремление набрать вес в любом случае будет сопровождаться усиленным питанием. Куда же без него. Питание для набора массы должно быть очень интенсивным иначе все усилия пойдут насмарку.

Часто подростки с дефицитом веса и желающие измениться допускают одни и те же ошибки. Они в точности следуют советам и употребляют в пищу жиры, белки и углеводы в нужных количествах по 5 раз в день, но вес не увеличивается. Так как набрать вес подростку?

Мало просто кушать – пища еще должна усваиваться организмом. Но так как у худосочных подростков очень быстрый , то даже усиленное питание не принесет должного результата. И вот здесь поможет спортзал. Если подростку исполнилось 16-17 лет, то ему необходимы базовые упражнения. Кто не знает, к базовым упражнениям относятся жим лежа, приседание и становая тяга. Именно базовые упражнения хорошо увеличивают массу тела, поскольку активизируют работу гормонов отвечающих за усвоение белков и углеводов.

Итак, резюмируем: как набрать вес подростку 16-17 лет? Первым шагом в спортзале должны быть базовые упражнения. Только «база» нагружает большинство мышц в организме, подавая сигнал о необходимости мышечного роста. В ответ на этот сигнал организм начнет активно усваивать калории, потребляемые с пищей.

В возрасте же до 16 лет лучше всего заниматься упражнениями с собственным весом и не слишком тяжелыми гантелями. Все дело в том что в этом возрасте мышцы еще очень эластичны а основная нагрузка приходится на позвоночник и суставы. Вот небольшой комплекс для набора мышечной массы. А через пару лет, когда подросток окрепнет можно переходить и на «базу».

Тренироваться необходимо через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Но, конечно же, сначала надо сделать . Итак, сама тренировка.

1. Отжимания от пола. Выполняйте отжимания, медленно касаясь грудью пол.

2. Отжимания на трицепс. Хват более узкий, при опускании вниз локти перемещаются вверх, а не в стороны как при стандартных отжиманиях.

3. Подтягивание широким хватом. Выполняйте подтягивание медленно, без рывков и также медленно опускайтесь.

4.Подтягивание узким хватом. Выполняется обратным хватом, также медленно.

5. Приседание с гантелями. В исходном положении стоите прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Приседаете до параллели между бедром и полом.

6. Шраги с гантелями. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимаете плечи вверх, как бы пожимая ими, и возвращаетесь в исходное положение.

На сегодня все. Ждите продолжение данной темы. Про .

Получи в подарок мини-книгу

"5 секретов идеальной фигуры"

которую прочитало уже более 1000 человек

Для того чтобы получить подарок

Введите данные в форму

ниже и нажмите кнопку

"Получить книгу "

Видимо, стремясь соблюсти принцип равновесия в природе, часть людей стремится не сбросить лишний вес, а, наоборот, поправиться. Однако эти стремления не безосновательны.

Ощутимый недостаток веса может серьезно угрожать здоровью, а для женщин он чреват бесплодием.

В любом случае, разве можно осуждать человека, если он стремиться сосредоточить в своем организме коллекцию калорий, микроэлементов и витаминов, необходимых для жизнедеятельности и нормального роста? Даже к тучным людям никто не высказывал бы никаких претензий, если бы они хранили не в своем теле, а где то в ином месте.

Многим подросткам, особенно мужского пола, не удается выйти на необходимые весовые показатели (связанные с ростом). Гормональные изменения, происходящие вследствие взросления, не позволяют синхронно работать всем отделам организма в нужном направлении. В попытках достичь необходимых весовых кондиций некоторые подростки переходят на фаст-фуд, пытаясь таким образом заполучить недостающие калории.

Вес подростков и правильно питание

Однако, любая , в первую очередь требует качественной пищи. Для формирования правильных привычек питания, необходимо освоить многоразовый (пять-шесть разв день) прием маленьких порций пищи. Употребление фруктов должно сопутствоватьпо возможности каждому приёму пищи. Добавляйте калории с соками и коктейлями, включающими свежие фрукты. Перекусы должны осуществляться также сушёными фруктами и орехами. Питайтесь до и после тренировок, и употребляйте достаточно жидкости в промежутках между приёмами пищи.

Ежедневный должен быть внимательно спланирован и в него необходимо включать элементы белковой пищи, это нежирное мясо, птица, яйца. Дополнительное ежедневное употребление жирных кисломолочных продуктов и творога способствует ускоренному наращиванию мышц и как следствие набрать вес подростку легче.

Как увеличить вес подростков

Решительно переходите на белый хлеб, пасту с богатой линейкой соусов, картофель, мед, не бойтесь и сладостей. Пропускайте через организм больше калорийных жидкостей, это чай с молоком и вообще молочные коктейли, соки с мякотью, кофе с сахаром и сливками.

Необходимы и жиры в салатах с оливковым маслом, богатым витамином E, кунжутным или горчичным. А сало и жаренаясвинина не только неблагосклонны к печени и сосудам, но и требуют повышенного количества энергии на свое переваривание в системе ЖКТ, что бы быстрее увеличить вес подростка.

Накопленные калории не следует сохранять в виде неприглядных жировых отложений. В тренажерном зале необходимо преобразовать их в привлекательные мышечные массы.

Организм воспрянет и ответит вам признательностью, если жизнь ваша будет подчинена режиму, с выполнением определенных действий (прием пищи, работа, отдых, сонне менее восьми часов), в определенные часы.

Большинство родителей сталкиваются с проблемой не только избыточного веса у детей, но и полностью противоположной - чрезмерная худоба ребенка. И особенно эта проблема обостряется в период полового созревания ребенка. Так как в это время подросток очень критично относится к своему телу и ко всему, что его окружает. Причем он способен находить какие-то изъяны в своем теле, даже если их не су

Как набрать в домашних условиях мышечную массу?

Когда мы видим хорошо сложенного человека с атлетической фигурой, нам становится невмочь, появляется желание, стать таким же. Набрать мышечную массу в домашних условиях вполне возможно. Для этого требуется соблюдать определенные правила. Существует специальная программа для набора мышечной массы в домашних условиях.

ГРАМОТНОЕ ПИТАНИЕ

Наращивание мышечной массы всегда требует сбалансированного питания. Набор сухой мышечной массы доступен человеку любой комплекции. Правильное выполнение программы для набора мышечной массы позволяет добиться очень хороших результатов.

Сухая мышечная масса набирается достаточно быстро, если был правильно разработан курс для набора мышечной массы. Питаться нужно несколько раз, но не менее шести раз за день. В меню должны входить витамины для набора и роста мышечной массы. В эту группу входят:

  • ретинол;
  • тиамин;
  • рибофлавин;
  • пиридоксин;
  • В1, Е, С;
  • аскорбиновая кислота;
  • токоферол.

Сухая мышечная масса начнет быстро увеличиваться, если будет разработан точный график приема пищи. Только постоянные, интенсивные тренировки и правильное питание дадут быстрое увеличение веса мышц. Самый страшный вред для набора мышечной массы для худых людей оказывает голод. Это недопустимо. Чтобы набрать мышечную массу нужно всегда следить за питанием. Любое чувство голода нужно немедленно утолить.

Как правильно нарастить мышечную массу, что нужно есть? Для роста и увеличения мышц питание должно происходить строго по определенным правилам:

  • запрещается тренировка даже при малейшем чувстве голода;
  • после окончания тренировки нужно обязательно поесть;
  • питание должно быть ежедневным и полноценным.
  • в рацион должны входить белки и углеводы.

БЕЛКИ, БЕЛКИ И ЕЩЕ РАЗ БЕЛКИ

Как увеличить мышечную массу тела? Ведь можно принимать специальные препараты, ускоряющие увеличение мышц. Самыми безопасными считаются:

  • гейнеры;
  • протеиновые комплексы;
  • креатин;
  • аминокислоты — ВСАА.

Однако, чтобы не навредить своему здоровью, лучше отказаться от синтетических препаратов, а начать питаться пищей, в которой очень много белков. Начинающие атлеты, даже не задумываются об этом. Как нарастить мышечную массу без приема препаратов? Они считают, что это невозможно.

Поэтому в их меню входит недостаточное количество белка и мышечная ткань не увеличивается в размерах. Достижение положительных результатов остается под вопросом. Как правильно набрать мышечную массу, не используя препараты, а придерживаясь только правильного питания? Вот один из главных вопросов.

Как быстро нарастить мышечную ткань, как правильно составить свое меню? Этот вопрос часто задают все, кто начинает заниматься наращиванием мышечной массы. Для этого необходимо сделать небольшой расчет и определить, какое количество протеина необходимо принимать в течение дня.

Массу вашего тела необходимо перевести в другое измерение, фунты, а затем полученное значение умножить на один грамм протеина. (Один фунт равен 454 граммам). Протеиновые препараты продаются в больших количествах, но можно обойтись и без них. Как набрать мышечную массу без готовых средств становится понятно, если выяснить, сколько протеина содержат следующие продукты:

  • свинина
  • курятина;
  • сыр;
  • яйца;
  • морская рыба;
  • орехи.

На завтрак можно съесть один банан, гречневую кашу и выпить один стакан какао. Непосредственно перед началом тренировки надо выпить стакан кефира, съесть два кусочка хлеба.

Обед должен состоять из четырех блюд:

  • овощной салат — 100 г;
  • суп с бульоном из говядины — 200 мл;
  • курица с гречкой — 150 г;
  • зеленый чай.

После тренировки:

  • шоколад — 50 г;
  • черный чай — 100 мл.

Меню ужина должно включать:

  • отварная говядина — 200 г;
  • картофельное пюре — 100 г;
  • ягодный морс — 200 мл.

Представленное выше меню можно взять за основу. Любые изменения не должны нарушать соотношение белков и углеводов.

А КАК ЖЕ ЖИРЫ?

Наш организм не может питаться одними белками. Ему обязательно нужно получать определенное количество углеводов. Они дают энергию, помогающую увеличить мышечную массу. Углеводы содержатся в большом количестве в крупах, овощах и злаковых. Потребление жиров улучшает рост анаболических гормонов, от которых зависит увеличение мышечной массы.

Когда в организме не хватает энергетического запаса, он начинает расщеплять белки и жиры. Если питаться нормально, такого процесса не возникает. Жиры просто необходимы организму для нормального функционирования.

Все углеводы, о которых было сказано выше, относятся к не быстрым продуктам. Поэтому они усваиваются организмом очень медленно. Расщепление может продолжаться несколько часов. В это время организм постоянно получает дополнительную энергию. Из-за очень медленного процесса расщепления, съедать углеводы желательно до двух часов дня. Это даст возможность организму полностью их переработать.

ВОДА И МЫШЕЧНАЯ МАССА

От употребления воды сильно зависит энергетический запас организма. При занятиях по набору мышечной массы, человек должен выпивать в день 12 стаканов воды. В зимнее время это количество слегка уменьшается. С приходом лета его нужно увеличить. Большую пользу также оказывают протеиновые коктейли.

ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ

Если вы часто занимаетесь тренировкой сердечно-сосудистой системы, то должны заметить, что наращивание мышечной массы начало сильно замедляться. Дело в том, что кардио-упражнения помогают только сжиганию жиров. Причем, это происходит после проведенного занятия в течение 20 минут. Стоит только перестараться, как в организме появляются катаболические гормоны, разрушающие мышечные ткани.

КРЕПКИЙ НОРМАЛЬНЫЙ СОН

Для увеличения мышечной массы большую пользу приносит хороший сон. У человека, погруженного в глубокий сон, происходит замедление обмена веществ, увеличивается количество гормонов роста. Кровь начинает более активно поступать в мышечную ткань.

ОБЯЗАТЕЛЬНО РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме образуется катаболическая среда. Появляется гормон, кортизол, который блокирует использование организмом имеющихся запасов энергии. Взгляните внимательно на людей. Спокойный расслабленный человек обладает красивой мышечной массой. Идеальным примером считается Шварценеггер. Он всегда молчалив и спокоен, зато он обладает красивым телом и мышцами.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Конечно, если человек целеустремлен и стремится к достижению нужного результата, он обязательно добьется своего. Набор мышечной массы можно проводить в спортзале, а можно и не выходя из дома. Но придется забыть обо всех вредных привычках. Главным врагом таких тренировок является алкоголь и курение. Они вредят организму и препятствуют увеличению мышечной массы. Организм всегда должен быть хорошо отдохнувшим. Желательно чтобы никогда не возникали стрессовые ситуации. Хороший глубокий сон способствует накоплению сил и проведению интенсивных тренировок.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Безусловно, тренировки дома трудно сравниться с занятиями, проводимыми в специальном тренажерном зале. Там всегда под рукой нужное оборудование. Но при выполнении конкретных правил, тренироваться можно и дома, чтобы достигнуть запланированного результата.

Атлетическими упражнениями нужно заниматься с напарником. Если что-нибудь случится, он обязательно вас подстрахует. Упражнения должны выполняться до того момента, когда мышцы перестанут вас слушаться. Таким образом, можно будет привести в действии все мышечные ткани.

Во время проведения тренировки от выполнения упражнения не должны отвлекать никакие внешние раздражители. Выключите телевизор, уберите подальше компьютер. Наденьте наушники, включите успокаивающую музыку и начните занятия. Постарайтесь сосредоточиться на своих действиях.

ШТАНГА И ГАНТЕЛИ

Для развития плечевого пояса и увеличения плечевых мышц попробуйте заняться армейским жимом. Чтобы увеличить мышцы груди делается жим в лежачем положении. Для выполнения такого упражнения, кроме штанги, приготовьте специальную лавочку. Кроме увеличения дельтовидных мышц, штанга помогает набрать массу также трапециевидным мышцам.

Для этого пользуются шрагами или к поясу привязывают дополнительную тягу.

Каждая тренировка должна обязательно проходить с гантелями. Упражнение можно выполнять стоя или лежа. Руки с гантелями разводятся в стороны. Чтобы суставы не испытывали большой нагрузки, руки нужно слегка согнуть. Упражнение продолжается до тех пор, пока в мышцах начнет ощущаться сильное напряжение. Чтобы увеличить мышцы спины, можно воспользоваться дополнительными отягощениями, вес которых может достигать 40 килограммов.

ПОСТОЯНСТВО

Занятия дома должны быть постоянными и выполняться каждый день. Только такие действия могут дать положительный результат, к которому вы стремитесь. Эффективность занятий в собственном доме будет не хуже чем в спортивном зале, если придерживаться всех правил и проводить качественные тренировки.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы ничто не отвлекало от тренировок, необходимо в собственном доме выделить одну большую комнату, в которой установить все необходимое оборудование. Профессиональная штанга, различные тренажеры и приспособления помогут проводить тренировки и достигать максимального эффекта и в домашних условиях.

Заниматься наращиванием мышечной массы можно в любых условиях. Самое главное — это желание и выполнение всех правил. Результат всегда будет положительным.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как набрать массу и бросить вызов своей генетике, полная программа обучения

перейти к содержанию

ALLMAX Nutrition

Требуйте большего. Получите Allmax.

    МЕНЮ

    • ДОМ
    • Почему Allmax
    • Продукты
          • ALLMAX PERFORMANCE
          • ВСЕ ПРОДУКТЫ
          • БЕЛК
          • АМИНОКИСЛОТ
          • ПРЕДТРЕНИРОВКА
          • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
          • ENERGY
          • ALLMAX SPORT
          • ALLMAX ESSENTIALS
          • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
          • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
          • CREATINE
          • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
          • Сжигатели жира
          • ВОССТАНОВЛЕНИЕ
          • ИСПЫТАННАЯ ОЧИСТКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
          • ALLMAX NATURALS
          • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
          • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
          • ВИТАМИНЫ
          • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
          • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
          • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
          • STACKS
    • Продукты
          • ALLMAX PERFORMANCE
          • ВСЕ ПРОДУКТЫ
          • БЕЛК
          • АМИНОКИСЛОТЫ
          • ПРЕДТРЕНИРОВКА
          • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
          • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
          • ALLMAX SPORT
          • STACKS
          • ALLMAX ESSENTIALS
          • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
          • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
          • CREATINE
          • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
          • Сжигатели жира
          • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
          • ИСПЫТАННОЕ ОЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
            • ALLMAX NATURALS
            • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
            • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
            • ВИТАМИНЫ
            • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
            • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
            • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
            • ПРОБНЫЕ НАБОРЫ ПРОБА
            • MEL
            • VIPAR
            • ALLMAX Обучение
                  • ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
                  • ТРЕНИНГИ
                  • РЕЦЕПТЫ
                  • ПИТАНИЕ
                  • ДОБАВКИ
                  • СТАТЬИ
                  • НОВОСТИ
                  • Кампания Drive Yourself
            • Contest
            • ДЛЯ ПОКУПКИ
          • КУПИТЬ СЕЙЧАС.Только жителей США.
          • Бесплатная доставка при заказе от $ 75.

            МЕНЮ

            • ДОМ
            • Почему Allmax
            • Продукты
                  • ALLMAX PERFORMANCE
                  • ВСЕ ПРОДУКТЫ
                  • БЕЛК
                  • АМИНОКИСЛОТ
                  • ПРЕДТРЕНИРОВКА
                  • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
                  • ENERGY
                  • ALLMAX SPORT
                  • ALLMAX ESSENTIALS
                  • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
                  • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
                  • CREATINE
                  • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
                  • Сжигатели жира
                  • ВОССТАНОВЛЕНИЕ
                  • ИСПЫТАННАЯ ОЧИСТКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
                  • ALLMAX NATURALS
                  • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
                  • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ

          Руководство спортсмена по наращиванию мышечной массы

          На данный момент существует множество литературы по наращиванию мышечной массы или развитию гипертрофии; однако я не знаю точного руководства специально для спортсменов - людей, которые полны решимости набирать массу сырой мышечной массы и должны принимать во внимание множество других тренировочных факторов, которые могут повлиять на их прогресс, как из с точки зрения эстетических и спортивных результатов.

          В этой статье я предоставляю всю необходимую информацию, которую я собрал за годы в течение тысяч часов практических тренировок, работая в окопах со спортсменами, у которых была цель нарастить мышцы.

          СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут молодым спортсменам набрать мышечную массу

          Несколько факторов играют разные роли в росте мышц, и я подробно расскажу о них для спортсменов. В конце я предоставлю вам образец тренировочной программы, которую мы использовали с большим успехом и которая подкрепит все, о чем я расскажу в статье, чтобы помочь вам двигаться дальше, если вы тренер или спортсмен.

          5 Основы построения мышц

          1. Частота обучения

          Первая тема, которую я хочу затронуть, - это оптимальная частота тренировок для спортсмена, стремящегося стать больше и сильнее. Частота может варьироваться в зависимости от популяции, с которой вы работаете, тренировочного статуса и т. Д. Что интересно и уникально для спортсменов, так это то, что они естественным образом сталкиваются с множеством конкурирующих требований (например, спринт, работа на ловкость, плиометрика, кондиционирование, работа с конкретными видами спорта, практика , путешествия и соревнования), которые необходимо учитывать при разработке программы быстрого наращивания качественной мышечной массы.Множество данных подтверждают временной диапазон 48-72 часов для полной нервно-мышечной регенерации. Более того, я слышал, как некоторые очень авторитетные авторитеты утверждают, что определенные гены наращивания мышечной массы лучше выражаются при тренировке группы мышц / модели движения дважды в неделю. И последнее, но не менее важное: исследование 2008 года показало, что верхняя часть тела имеет повышенную способность к восстановлению по сравнению с нижней частью тела, и если учесть, насколько большинство спортсменов склонны полагаться преимущественно на нижнюю часть тела в легкой атлетике, предложенная выше частота дает еще больше. смысл.

          2. Упражнение Выбор

          Более десяти лет назад я был на начальном этапе работы с разными спортсменами. Мне нужны были быстрые ответы, иначе я бы остался без работы, просто и понятно. К счастью, я случайно наткнулся на 14-страничное учебное пособие, написанное парнем по имени Джим Вендлер. Возможно, вы слышали о нем. Основываясь на всем, что я прочитал и узнал до этого момента, я предположил, что приступаю к некоторым революционным и тщательно продуманным тренировочным рецептам, которые дадут мне преимущество перед местными конкурентами.Вместо этого это было самое освежающее, прямолинейное и простое учебное пособие, которое я когда-либо видел. Он вневременной и по сей день остается одним из моих любимых. Джим - настоящий задир, и его книга преодолевает всю бессмыслицу и доходит до основ.

          Как и многие другие эксперты, Джим поддерживает классические комплексные упражнения «Большой шестерки», которые являются всем, что вам нужно как спортсмену, наряду с дополнительными упражнениями для выполнения работы. Приседания, мёртвые, подтягивания / подтягивания, милитари, жим и тяга - это и всегда будет билетом к большому количеству размеров и силы.Это самые интенсивные и сложные упражнения, которые вы можете выполнять, и они помогут вам развить нематериальные качества, такие как умственная стойкость и уверенность, которых, похоже, не хватает многим современным спортсменам. Что еще замечательно в сложных движениях, так это то, что вы можете выполнять множество вариаций, которые помогут вам оставаться в качестве спортсмена или тренера в долгосрочной перспективе.

          СВЯЗАННЫЕ: 5 необычных продуктов, которые укрепляют мышцы

          Я обнаружил три отдельных исследования, одно недавно, которые не показали никакого дополнительного улучшения силы и размера за счет добавления изолирующих упражнений к сложным движениям.Кроме того, несмотря на прямые попытки изолировать целевую мышцу, отчеты не предполагали увеличения привлечения моторных единиц целевой мышцы по сравнению с их вкладом в многосуставное движение.

          Исследования были умеренными по длине, в них анализировалась только верхняя часть тела, и они относились к ограниченному количеству обучающихся. Но если изоляционная работа действительно стимулирует немного больший рост, чем только сложные упражнения, это прекрасно, и вы можете интегрировать их в качестве финишера. Многие культуристы используют их, поэтому я уверен, что они в какой-то степени работают; но большинству спортсменов не нужна специальная работа по «подкрашиванию», поскольку они не усвоили основы и не получили всех преимуществ, которые может предложить комплексная тренировка движений.Научное подтверждение передачи, что сложные движения имеют на спортивные способности, такие как бег, прыжки, бег на длинную дистанцию, резка и т.д., а также высокой нервной и гормональной реакции, инициированной этим типом силовой тренировки, неоспоримо классифицирует их как краеугольный камень в силовой тренировки любого спортсмена программа. Если вы боретесь с одним из них, точно оцените, что вы делаете, и исправьте любое слабое звено, чтобы вы могли стимулировать прогресс и получать высокие награды.

          3. Интервалы отдыха

          Интервалы отдыха - одна из наиболее недооцененных тренировочных концепций для наращивания мышечной массы у спортсменов.Кондиционирование занимает особое место в программах тренировок, но когда задача состоит в наращивании мышечной массы и силы в тренажерном зале, вы можете поставить под угрозу свои результаты, если ограничите свое восстановление. Твердые исследования подтверждают, что интервалы отдыха от 1 до 3 минут во время высокоинтенсивных силовых тренировок. Многое зависит от уровня и опыта спортсмена. Более сильным спортсменам нужно больше времени, чтобы восстановить свою молочную / молочную системы, чтобы сохранить свою силу. Кроме того, чем сильнее становится спортсмен с течением времени, тем выше кондиционирующий эффект из-за естественного увеличения потребности в энергии на местные мышцы и обмен веществ.Определенно не редкость, когда спортсмены тошнятся, рвут или падают на спину после силовой работы, но в первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. Остальное придет.

          4. Том

          Я исследовал широкий спектр диапазонов повторений и общего объема для роста мышц. Еще в 2010 году Брэд Шенфельд опубликовал выдающееся исследование, лучшее в своем роде, в котором определены три основных фактора роста мышц.

          СВЯЗАННОЕ: Исследование показывает более эффективный способ наращивания мышц

          Механическое напряжение, повреждение мышц и усталость / метаболический стресс были главными регуляторами роста, согласно Шенфельду.Исследователь по имени Голдспинк первоначально упомянул о напряжении еще тогда, когда, а затем Шенфельд поднял его на несколько уровней и рассказал нам полную историю.

          Так как же спортсмену добиться удовлетворения всего этого с помощью подхода к тренировочному объему?

          По общему мнению, наилучшим способом является выполнение диапазона от 6 до 15 повторений на протяжении всего мезоцикла. Достаточно трех-четырех рабочих подходов. Но по мере того, как спортсмены адаптируются и становятся готовыми к более высоким нагрузкам, становясь больше, сильнее и структурно устойчивее, они могут добавлять больше подходов.Только будьте осторожны, чтобы не перетренироваться и не попасть в долг.

          Я хочу выделить идею напряжения в связи с атлетизмом. Один из самых больших недостатков, с которым я сталкиваюсь у своих спортсменов, - это неспособность создавать чрезвычайно высокий уровень мышечного напряжения по всей их кинетической цепи. Этот навык необходим для спортивного успеха и предотвращения травм. Я вижу спортсменов, неспособных демонстрировать напряжение, когда они приземляются и падают во время эксцентрической фазы, что изменяет выравнивание и приводит к более медленным ответным движениям.Некоторые спортсмены слишком сильно вращают торс и шейный отдел позвоночника во время спринта, потому что им не хватает напряжения. Другие раскачиваются и теряют энергию, когда они чрезмерно вращаются после посадки, и пытаются повторно ускориться в новом направлении - и этот список можно продолжить. К счастью, поднятие тяжестей и создание большого напряжения не только помогает нарастить мышцы, но и решает многие проблемы с движением, которые возникают как естественный побочный продукт.

          5. Интенсивность

          Как правило, диапазон интенсивности должен составлять 70-85%, чтобы спортсмены тренировались почти до или сразу после отказа.Недавнее исследование показало, что при тренировках до отказа мышечная масса увеличивается. Хотя в конечном итоге это может привести к перетренированности, это не должно вызывать особого беспокойства у атлетов-новичков и атлетов среднего уровня, так как они еще не создают достаточной нагрузки на свое тело, и такой подход обеспечит более быстрый прогресс и мотивацию.

          СВЯЗАННЫЙ: Что можно и чего нельзя делать: наращивание мышц для спортсменов

          Программа

          Ниже приведен базовый трехдневный шаблон обучения, который отражает все, чем я поделился с вами до сих пор.

          Понедельник или вторник - доминирующая нижняя часть тела

          • Фаза разминки / подготовки - 10-15 минут SETS / REPS / REST
          • A1. Максимальное усилие опускания: приседания или становая тяга - 2-3 / 5-8 / 3-4 минуты
          • B1 Разгибание бедра с согнутым коленом: Тяга бедра со штангой - 3-4 / 6-12 / 1-2 минуты
          • B2. Одностороннее движение: подъем на высокий ящик - 3-4 / 6-12 каждое / 1-2 минуты
          • C1. Упражнение на икры с прямым коленом: подъем на икры осла - 3-4 / 12-15 / 1 минута
          • C2. Основное упражнение: жим наземных мин - 3-4 / 12-15 / 1-2 минуты

          Среда или четверг - доминирующая верхняя часть тела

          • Фаза разминки / подготовки - 10-15 минут SETS / REPS / REST
          • A1.Максимальное усилие вверху: жим лежа - 2-3 / 5-8 / 3-4 минуты
          • B1.Вертикальное подтягивание: подтягивания - 3-4 / 6-12 / 1-2 минуты
          • B2. Вертикальный жим: двусторонний военный жим с гантелями - 3-4 / 6-12 / 1-2 минуты
          • C1.Scap: Подъемы дельт назад в наклоне - 3-4 / 12-15 / 1-2 минуты
          • C2. Бицепс: чередование сгибаний рук с гантелями - 3-4 / 12-15 / 1-2 минуты

          Пятница или суббота - все тело

          • Фаза разминки / подготовки - 10-15 минут SETS / REPS / REST
          • A1.Динамическое усилие вверху: плиометрические отжимания - 2-3 / 5-8 / 2 минуты
          • A2.Динамическое усилие на опускание: приседания с прыжком со штангой - 3-4 / 5-8 / 2 минуты
          • B1.Горизонтальный жим: жим гантелей лежа - 3-4 / 6-12 / 1-2 минуты
          • B2.Горизонтальная тяга: тяга гантелей из 3 частей - 3-4 / 6-12 каждый / 1-2 минуты
          • C1.Доминант квадрицепса: приседания спереди - 3-4 / 6-12 / 2-3 минуты
          • C2. Разгибание бедра с прямым коленом: RDL на одной ноге - 3-4 / 6-12 каждое / 2-3 минуты
          • D2. Упражнение на колени и икры лежа: в тренажере для икр сидя - 3-4 / 12-15 / 2 минуты

          Банкноты

          • Если прогресс замедляется, замените тренировку всего тела на 3-й день вращающимся разделением микроциклов на нижний-верхний-нижний или верхний-нижний-верхний.
          • Поддерживайте контролируемый темп в 2-3 секунды на фазе опускания подъема (эксцентрической) с фазой взрывного подъема (концентрической), особенно если вы новичок.
          • Ограничьте продолжительность тренировок 35-45 минутами, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.

          Список литературы

          • Хартманн, Х. «Модели краткосрочной периодизации: влияние на силу и скоростные характеристики». Спортивная медицина 45: 1373-1386, 2015.
          • Бомпа, Т.«Периодизация тренировок для спорта». Шампейн, Иллинойс. Human Kinetics , 2005.
          • Соуза, А. «Тренировки с отягощениями с чрезмерной тренировочной нагрузкой и недостаточным восстановлением изменяют экспрессию белка, связанного с массой скелетных мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования 28: 2338-2345, 2014.
          • Ferruggia, J. Секреты наращивания мышечной массы . 2009.
          • MacDougall, JD. "Временной курс для повышения синтеза белка после тяжелых упражнений с отягощениями." Канадский журнал прикладной физиологии 20: 480-486, 1995.
          • http://drjohnrusin.com/program-training-variables-build-lean-muscle-mass/
          • Gentil, P. «Влияние добавления односуставных упражнений к многосуставной программе тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных субъектов». Appl Physiol Nutr Metab 38: 341-344, 2013.
          • Роджерс, Р.А. "Влияние дополнительных изолированных упражнений с отягощениями на размер плеча и силу верхней части тела."Конференция NSCA. Стр. 369.
          • Gentil, P. «Влияние добавления односуставных упражнений к многосуставной программе тренировок с отягощениями на силу и размер мышц верхней части тела у тренированных мужчин». Appl Physiol Nutr Metab (2015).
          • Wernbom. «Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей». Спортивная медицина 37: 225-264, 2007.
          • Schoenfeld, B. «Более длительные периоды отдыха между подходами увеличивают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями." Журнал исследований силы и кондиционирования , 2015.
          • http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html/
          • Schoenfeld, B. «Механизм мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2857-2872, 2010.

          Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

          PPT - Естественные способы увеличения массы тела и набора мышечной массы в домашних условиях Презентация в PowerPoint

        • Естественные способы увеличения массы тела Если вы худощавы и хотите иметь привлекательное тело, вы можете использовать лечебные травы, такие как D- Капсулы сывороточного протеина и капсулы Mega Mass, которые предлагают один из лучших естественных способов увеличения массы тела, регулярного набора мышечной массы в домашних условиях.

        • Капсулы D-Whey • Ключевыми ингредиентами капсул D-Whey являются экстракт Амлы, Пипал, Арлоо, Видариканд, Барахиканд, Нагкесар, Малкангни, Ашваганда, экстракт Шатавари, Сафедаки Мусли, Каунч, Бринхалрадж, Харитаджа Пунарнва, Макой и т. Д.

        • Капсулы D-Whey и капсулы Mega Mass Рекомендуется принимать одну капсулу Mega Mass и одну капсулу D-Whey в день два раза с водой после еды, чтобы набрать мышечную массу дома и сохранить привлекательное тело.Рекомендуется регулярный прием этих травяных таблеток для увеличения плотности костей и мышечной массы.

        • Капсулы D-Whey Капсулы Сильные травы в капсулах D-Whey увеличивают мышечную массу, способствуя синтезу белка. Он выводит токсины из организма и обеспечивает регулярную дефекацию. Он обеспечивает гормональный баланс и способствует быстрому образованию тканей. Он повышает уровень энергии и поддерживает сильные и выносливые мышцы.

        • Капсулы D-Whey и капсулы Mega Mass Таким образом, одним из лучших естественных способов увеличения массы тела является регулярный прием капсул Mega Mass и капсул D-Whey.Он обеспечивает необходимые питательные вещества и восполняет дефицит питательных веществ. Он увеличивает плотность костей, обеспечивая оптимальный уровень витамина D и кальция. Он защищает вас от повреждений, вызванных свободными радикалами. Увеличивает жировой обмен и увеличивает мышечную массу.

        • Капсулы D-Whey и капсулы Mega Mass Мощные травы в капсулах Mega Mass также увеличивают количество красных кровяных телец и обеспечивают эффективное лечение анемии. Это также оживляет вашу репродуктивную систему.Регулярное употребление капсул Mega Mass и капсул D-Whey помогает повысить выносливость и массу тела. Он также улучшает работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, сердечной и выделительной систем.

        • D-Whey Capsules And Mega Mass Capsules Женщины могут наслаждаться пышными формами и здоровым привлекательным телом, регулярно принимая эти травяные таблетки. Один из естественных способов улучшить массу тела - это покупать капсулы Mega Mass и D-Whey в надежных интернет-магазинах с помощью кредитной карты и регулярно использовать.Вы также можете воспользоваться бесплатной доставкой к вашему порогу.

        • Естественные способы увеличения массы тела Шанкпушпи улучшает физическую силу и память. Обладает антитоксическими и глистогонными свойствами. Он предлагает эффективное лекарство от эпилепсии и диабета. Подина богата минералами и витаминами. Он предлагает эффективное лечение рвоты, ринита, головной боли и т. Д. Обладает антибактериальными и антисептическими свойствами для лечения язв во рту и опухших десен.

        • Естественные способы увеличения массы тела Подина улучшает работу мозга и избавляет от тошноты.Он предлагает эффективное лекарство от артрита и способствует пищеварению. Амла богата витамином С. Он способствует усвоению пищи и укрепляет печень. Он также улучшает работу мозга и сердца. Повышает мышечный тонус и жизненную силу. Он также обеспечивает организм железом, фосфором, кальцием, комплексом витаминов B и каротином.

        • Естественные способы увеличения массы тела Амла повышает аппетит к большему количеству еды и помогает естественным образом набирать мышечную массу в домашних условиях. Незаменимые питательные вещества кали мирча улучшают работу тканей.Он также защищает вас от болезней, предоставляя фитонутриенты. Он также содержит медь и марганец, способствующие здоровому обмену веществ.

        • Капсулы D-Whey и капсулы Mega Mass Все эти травы в правильном сочетании в капсулах Mega Mass и капсулах D-Whey предлагают один из лучших естественных способов увеличения массы тела. Вам рекомендуется придерживаться здоровой диеты и регулярно выполнять упражнения, чтобы естественным образом набрать мышечную массу дома. В свой ежедневный рацион можно включать яичные желтки и мясо.

        • Подпишитесь на нас Купите D-Whey и капсулы Mega Mass на HerbalProductsReview.com

        • Как набрать мышечную массу дома без веса kitab - kitaplar

          Как набрать мышечную массу дома без утяжелителей kitab - kitaplar - How набрать мышечную массу в домашних условиях без отягощений ile ilgili kitaplar.
          ки эй инсан иледен карр; sylenecek yerde az amamak; susulacak yerde lakrd etmek. ПЕЧАЛЬНЫЙ [Пайла]

          Bölümler
          Эдебият Дефтери
          • Кураллар
          • Ярдым
          • İletişim
          Диер
          • Edebiyat TV
          • Kütüphane
          • Burçlar
          • Bebek isimleri
          Dier
          • Ря Табирлери,
          • simler
          Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com'a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

          Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият - iirler - Китап

          Как набрать мышечную массу, не прибавляя веса

          Размер вставки (пикс.) 344 x 292429 x 357514 x 422599 x 487

          Текст статьи о том, как набрать мышечную массу без жира

          1. 1.Как набрать мышечную массу, не прибавляя веса Иметь хорошо подтянутое тело - мечта каждого. Тело в тонусе часто состоит из правильного количества мышечной массы, позволяющей снизить вес и жир. Именно эта мышечная масса помогает держать тело в форме. Однако в своем стремлении набрать мышечную массу люди также толстеют. Часто это происходит из-за неправильных мер, которые они принимают. Некоторым людям может показаться, что набор мышечной массы и потеря жира находятся по разные стороны спектра.Однако так быть не должно. Действительно, можно набрать мышечную массу и не толстеть. Если человек будет усердно применять меры, он сможет достичь своей цели. Набирать мышечную массу без набора жира. Когда кто-то хочет набрать мышечную массу, естественно, что он потребляет больше калорий. Поэтому вполне естественно, что небольшая часть потребляемых калорий переходит в жир. Однако цель должна состоять в том, чтобы сжечь накопившийся жир, наиболее важным фактором для которого является скорость метаболизма.Придется сконцентрироваться на увеличении скорости обмена веществ, что поможет набрать мышечную массу без ожирения. Ешьте правильную пищу Первый и самый важный принцип наращивания мышечной массы и сжигания жира - это правильное питание. Когда кто-то хочет набрать массу, это не дает ему возможности съесть все, что он хочет съесть. Рацион должен быть богат сложными углеводами и белками. Сложные углеводы, такие как злаки, цельнозерновые, фрукты и овощи, богаты клетчаткой, которая помогает избавиться от лишнего накопленного жира.Точно так же нужно выбирать правильные белки. Рекомендуются белки, полученные из бобовых, проростков, яиц, рыбы и нежирных кусков мяса. Часто люди полностью исключают жир из своего рациона, когда набирают массу и не хотят толстеть. Однако это миф. Организму действительно нужны ненасыщенные жиры для обработки пищи. Поэтому включайте в свой рацион масла, богатые жирными кислотами Омега-3, в ограниченных количествах. Помимо правильного количества белков, сложных углеводов и жиров, вам также следует обратить внимание на другие питательные вещества в ваших блюдах.Планируйте свое питание и устанавливайте время приема пищи Чтобы набрать мышечную массу, не набирая жира, важно разделить приемы пищи на пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня. Вам нужно будет спланировать то же самое заранее. В вашем рационе должен быть правильный баланс постного белка, полезных жиров и сложных углеводов. Если вы продолжите есть небольшими порциями через равные промежутки времени, вы увидите, что ваш метаболизм повысится. Кроме того, белок, потребляемый во время различных приемов пищи, гарантирует, что ваши мышцы будут получать пищу через равные промежутки времени.Ешьте больше, но сколько? Если человек хочет нарастить мышцы, это не означает, что он может потреблять столько, сколько нужно
          2. 2. человек. Потребляемая калорийность не должна увеличиваться более чем на 15–20%. Чтобы вы не потребляли больше калорий, чем требуется, вам необходимо равномерно распределять приемы пищи. Потребление воды Наряду с регулярным употреблением пищи вам также следует обращать внимание на количество воды, потребляемой в течение дня. Вода помогает сохранять мышцы гидратированными.Это также важно для лучшего усвоения питательных веществ в организме, и не забывайте, что это помогает лучше переваривать пищу. Силовые тренировки Силовые тренировки - важная часть, когда кто-то хочет нарастить мышцы. Это помогает в наращивании мышц. Консультации с тренером по выбору правильных силовых упражнений окажут огромную помощь Джону Хеллеру. Некоторым людям рекомендуются более тяжелые веса и меньшее количество повторений, а другим рекомендуются более легкие веса и больше повторений.Сразу после тренировки желательно употреблять протеиновые коктейли или протеиновые батончики. Они дадут необходимое топливо голодающим мышцам, что в свою очередь поможет быстрее восстановить мышцы. Тренировка сердечно-сосудистой системы Один из самых больших мифов, когда дело доходит до наращивания мышц, заключается в том, что нельзя делать кардиоупражнения. Это та самая причина, по которой люди могут наращивать мышцы, но при этом накапливают много жира. Когда кто-то хочет нарастить мышцы, но не набрать вес, сердечно-сосудистые упражнения играют важную роль в этом.Ключевым моментом является включение кардио-сессий высокой интенсивности, но короткой продолжительности. Это поможет в сжигании накопленного жира. Сон Большинство людей следуют всем остальным основам для наращивания мышц, но забывают об одном важном аспекте - сне. Когда человек спит, мышцы восстанавливаются от усталости и быстрее растут. Поэтому важно, чтобы человек спал не менее 8 часов ежедневно. Я надеюсь, что теперь вы знаете, как можно увеличить мышечную массу, но не набрать жир.Небольшой совет, прежде чем я закончу эту статью - продолжайте регулярно контролировать процентное содержание жира в организме. Если процент жира увеличится, то вам придется увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы избавиться от жира. http://www.buzzle.com/articles/how-to-gain-muscle-mass-without-getting-fat.html

          Может ли мужчина или женщина 65 лет восстановить и нарастить мышечную массу?

          Мне 65 лет, и я сильно потерял мышечную массу. Я много исследовал и был очень рад узнать, что можно восстановить мышечную массу даже после 65 лет.Прочтите и узнайте, как это сделать?

          Для пожилых людей меньшая мышечная масса означает не только потерю силы, но и увеличение шансов получить травму в результате падения. Печально, что с возрастом мышцы сокращаются. Но новые исследования начинают выяснять, как это происходит и что с этим делать. Читайте дальше, чтобы узнать правду!

          Вчера меня кто-то спросил: «Я 70-летний мужчина с хорошим здоровьем. Я сильно потерял мышечную массу. Есть ли у меня в этом возрасте способ восстановить мышечную массу, не прибегая к стероидам? »

          Итак, уместный вопрос: «Верно ли, что мышечную массу, которую мы теряем, скажем, в возрасте 60+ или 65+ лет, невозможно восстановить?

          Можно ли восстановить мышечную массу после 60 или 65 лет?

          Позвольте мне сразу сказать хорошие новости: вы можете восстановить и восстановить стареющие мышцы , даже если вы старше 60 или 65 лет.Некоторые новые исследования показали, что силовые тренировки могут помочь пожилым людям сохранить и даже восстановить мышечную массу.

          Цитируя доктора Маркаса Баммана, директора Центра лечебной физкультуры Университета Алабамы в Бирмингеме: «Наша лаборатория и другие исследования неоднократно показывали, что старые мышцы могут расти и укрепляться с помощью упражнений».

          Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здравоохранения США, провела исследование дозировки физических упражнений для сохранения адаптаций к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей.В указанном исследовании мужчины и женщины в возрасте от 60 до 70 лет проходили силовые тренировки. Они находились под наблюдением. Было обнаружено, что:

          (i) У мужчин и женщин старшего возраста мускулы были такими же большими и сильными, как и у средних 40-летних.

          (ii) Процесс набора массы у пожилых людей работает иначе, чем у молодых.

          Согласно доктору Бамману:

          (i) Скелетные мышцы состоят из различных типов волокон. Он говорит, что после достижения среднего возраста с этими волокнами происходят две вещи.Некоторые мышечные волокна отмирают, особенно если вы мало тренируете мышцы.

          (ii) Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потерять от 30 до 40 процентов общего количества волокон в мышцах к тому времени, когда им исполнится 80 лет. Остальные волокна остаются живыми, но с возрастом сжимаются и атрофируются.

          (iii) Пожилые люди могут увеличивать размер атрофированных мышечных волокон с помощью упражнений. Однако упражнения по некоторым физиологическим причинам не могут увеличить количество мышечных волокон.

          Совет: пожилым людям для всех практических целей не нужно беспокоиться, потому что они могут сделать свои старые мышцы больше и сильнее, если они их проработают.

          (iv) Ключом к набору мышц в пожилом возрасте являются регулярные и прогрессивные силовые тренировки. Если вы не ходите в спортзал, подумайте о том, чтобы записаться в него, а затем постарайтесь утомиться.

          Полезный пост по теме: Упражнения для женщин и мужчин старше 60 лет

          (v) Чтобы запустить биохимические процессы, ведущие к образованию более крупных и сильных мышечных волокон, вы должны подталкивать мышцы до тех пор, пока они не истощатся.

          Доктор Бамман провел исследование, в котором участвующие добровольцы использовали веса, откалиброванные так, чтобы атлеты могли просто выполнить подход из 8–12 повторений, прежде чем их руки или ноги стали свинцовыми и им пришлось отдохнуть.Они повторяли каждый подход по 2-3 раза и посещали спортзал 3 раза в неделю.

          Полезный пост по теме: Как достичь физической формы и фитнеса старше 60

          Совет: если вы новичок в силовых тренировках, попросите инструктаж в тренажерном зале или поговорите со спортивным тренером, который обычно работает с пожилыми клиентами.

          В другом исследовании, подробно описанном в Американском журнале клинического питания, было показано, что кровоток и скорость поступления питательных веществ и гормонов ниже у пожилых людей, что является основной причиной того, что в пожилом возрасте происходит истощение мышц.