Какие мышцы работают при жиме штанги лежа: Какие мышцы работают при жиме лежа

УЛУЧШИ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА. Гарри Холман

www.supertrening.narod.ru УЛУЧШИ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА Гарри Холман На прошлой неделе кто-то меня спрашивал про жим лежа, я подумал, что эта тема еще кого-нибудь может заинтересовать. Я расскажу, как работать над силовым жимом лежа. Я не считаю себя таким уж экспертом по пауэрлифтингу, но жим лежа у меня «идет» очень плохо и мне нужно постоянно что-то выдумывать, чтобы добиваться роста результатов и ставить личные рекорды… Какие мышцы работают при жиме лежа. У меня получился такой список (в порядке важности): трицепс, передние пучки дельт, грудные, широчайшие и бицепсы. Да, я твердо убежден, что хорошие трицепсы и дельты очень важны для хорошего жима лежа. Почему у людей не получается жать лежа. 1. Плохая техника. Нужно поработать над техникой, штангу нужно держать и двигать правильно, тогда жим «пойдет». 2. Какая-то рабочая мышечная группа отстает от остальных. Из-за одного отстающего места весь жим идет обычно насмарку. Нужно слабые места выявлять и целенаправленно подтягивать до уровня остальных рабочих мышц. 3. Не получается сосредоточиться. В лифтинге это очень важно — сконцентрироваться и заставить мышцы преодолеть боль и выполнить поставленную задачу. Как я тренируюсь Поскольку я, как и многие другие люди, от жима восстанавливаюсь довольно быстро (около трех дней), я жму два раза в неделю — один раз работаю в-основном над жимом непосредственно, второй — над вспомогательными движениями. Между двумя жимовыми днями выдерживаю промежуток. Жимовой день   В этот день основная моя задача — работа над техникой жима. Как говорят лифтеры: лучший способ работать над упражнением — делать его. Здорово, правда? Чем лучше ты «впишешься» в требования жима, тем лучше и быстрее пойдут результаты. После жима лежа я обычно дополнительно работаю над трицепсами, дельтами и специальными жимовыми упражнениями, которые включают в себя только самую последнюю фазу жима — локаут (lockout), последние 10-12 сантиметров траектории (как это делается — смотри ниже). После этого, я делаю около трех жимовых упражнений После локаутной тренировки я делаю пару-тройку жимовых упражнений на выбор, для отработки техники и для разнообразия в жимовых движениях. Таким образом, мой жимовой день выглядит так: 1. Разминка, затем жим лежа — два подхода до отказа. 2. Жимы до полного выпрямления рук: 2 подхода до отказа. Обычно я меняю свои локаутные упражнения каждые 4 тренировки, выбирая из следующих: подъемы штанги со стоек, жимы лежа на полу, жимы с дощечкой и негативные повторения (это упражнение хорошо загружает трицепсы и дельты). 3. На выбор 3 упражнения: 2 подхода до отказа. Каждый раз я выбираю разные упражнения из следующих: жим лежа на наклонной скамье, то же, только вниз головой, отжимания с отягощениями, жим штанги вверх с груди, разводка в стороны — либо лежа с гантелями, либо сидя (на станке). (Как выбрать — дело твое. У меня в запасе 6 упражнений, я просто кидаю кубик и делаю то, что выпадет. Не нужно утомлять себя размышлениями на тренировке. Примечания:   Когда делаешь жим лежа, тщательно контролируй штангу, не допускай отбива от груди. Реальной помощи от этого ты не получишь, результат это не поднимет, а на соревнованиях тебе за это не засчитают подход. Хват выбирай исходя из соображений комфорта, обычно для тренировок выбирают хват немного уже, чем для соревнований. Локаут — выпрямление рук со снарядом на стойках. Установи стойки так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Медленно опускай снаряд обратно на стойки до полной остановки. Затем повтори. Это поможет тебе почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом — многие сдаются ему так легко. .. Не сдавайся, двигай этот проклятый гриф! Жим на полу. Ляг на пол и попроси товарища подать тебе две гантели, или (если занимаешься один) пристрой их себе на ноги и затем приведи в надлежащее положение. Движение выглядит так же, как и жим гантелей лежа на скамье, только опускать гантели придется не так низко. Движение происходит от касания локтями пола, до полного выпрямления рук. Затем локти медленно опускаются обратно на пол до полной остановки. Жимы с дощечкой — называются так, поскольку изобретатель упражнения клал на грудь дощечку толщиной 10 см, она не позволяет грифу касаться груди в нижней точке жима. Это можно также делать (как я это делаю) на стойках для жима лежа, их нужно опустить так, чтобы гриф останавливался в 10 сантиметрах от груди. Это похоже на локауты, только амплитуда побольше. Негативные повторения, их все любят. Подбери вес тяжелее того, с которым ты обычно делаешь жим и попроси товарищ тебе помочь. Начинай из положения «штанга на полностью выпрямленных руках» и медленно опускай ее на грудь, сопротивляйся весу всю дорогу вниз. Путь снаряда сверху донизу должен составить как минимум 5 секунд. Пользуясь поддержкой товарища выжми снаряд вверх, на выпрямленные руки и повтори движение. Сколько повторений нужно делать. Лифтинг это спорт одного повторения. На соревнованиях так и получается — берешь столько, сколько сможешь поднять один только раз… Беда в том, что на тренировках так делать нельзя — толку никакого не будет, в таком режиме не растут ни мышцы, ни сила, ты не можешь работать с хорошей техникой и все это скорее всего закончится травмой. Большинство лифтеров работает по схеме многих повторений — начинают с 8-10, затем повышают вес и понижают количество повторений. Я лично работаю 4 недели с 8-ю повторениями, 4 недели с пятью и 3-4 недели с тремя повторениями с очень большими весами. Эта понижающаяся пирамида используется только в жимах лежа и локаутах. Для вспомогательных упражнений более пригодна обычная схема повторений.. Как выбрать вес. Ты работаешь в каждом подходе до отказа, но все равно вес нужно выбирать так, чтобы он позволил тебе сделать нужное количество повторений. Вот как я это делаю: начни свой цикл на восемь повторений с каким-то весом, который ты наверняка поднимешь 8 или немного больше раз. Оба подхода делай с этим весом. Если в обоих подходах ты делаешь восемь или немного больше повторений, на следующей неделе в этот день рабочий вес можно увеличить на 2-2,5 кг. В противном случае вес менять не нужно, работай с тем же и старайся сделать в обоих подходах по восемь раз. Это поможет твоему телу подсказывать тебе, когда и как делать шаги вперед. Вот пример тренировки в жиме лежа перед соревнованиями: Неделя 1: 102 x 10 102 x 8 < Неделя 2: 104 x 9 104 x 7 Неделя 3: 106 x 8 104 x 8 Неделя 4: 108 x 7 106 x 7 Неделя 5: 111 x 5 108 x 4 Неделя 6: 113 x 5 108 x 5 Неделя 7: 115 x 3 111 x 4 Неделя 8: 115 x 4 111 x 5 Неделя 9: 117,5 x 3 113 x 3 Неделя 10: 120 x 2 115 x 3 Неделя 11: 120 x 3 117,5 x 2 Неделя 12 — соревнования   День вспомогательных упражнений    В этот день я концентрируюсь на вспомогательных упражнениях для развития трицепсов, дельт, широчайших и бицепсов. основное упражнение в этот день — жим лежа узким хватом, оно хорошо загружает трицепсы и дельты и по характеру работы похоже на классический жим. Следующие упражнения — на бицепс и спину. Подтягивания в отягощением, тяга вертикального блока, сгибания рук с отягощением. Если для широчайшей у тебя выделен отдельный день, то можно все «спинные» упражнения делать в этот день. После этого — какое-нибудь одно упражнение на выбор для дельт, трицепсов или бицепсов. Я обычно выбираю из следующих: разгибания рук на блоке, французский жим, отжимания на брусьях, сгибания рук с гантелями, сгибания рук на скамье Смита, какое-нибудь тяжелое упражнение на спину — тяга блока сверху к груди, тяга штанги или гантели к поясу в наклоне и т.п. на спину я выбираю упражнения, которые загружают в основном верх широчайшей, поскольку именно эта часть помогает при жиме лежа. Работаю я в этот день по нормальной схеме на 8 повторений. Выбор веса — примерно такой же, как и описанный выше. Если можешь — повышай вес каждую следующую неделю, если не можешь — работай с тем же. Соревнования    Хорошо разомнись, дай всем мышцам хорошую растяжку, сделай несколько подходов в жиме для разогрева. Только не перестарайся — некоторые пытаются разминаться с рабочим весом, и скисают, когда доходит до дела. Сделай просто несколько повторений с 50%-м весом от максимума, вот и все. Начинать соревнования нужно с того веса, который ты уверенно делаешь на три раза на тренировке. Это будет жим для того, чтобы привести нервы в порядок и почувствовать, что ты все делаешь правильно. Убедись, что ты правильно понимаешь правила текущих соревнований, чтобы не завалить подход из-за недоразумения. Для меня главное, чтобы ступни и зад были на положенном им месте, я слушаю команды рефери и стараюсь выдержать положенную паузу в нижней точке жима. Второй подход ты делаешь с весом между 95-ю и 100 процентами от максимума. Точная цифра зависит от твоего самочувствия. Третий подход — это попытка поставить свой личный рекорд, если ты чувствуешь, что можешь это сделать. Обычно в этом подходе берут 100 — 105 процентов от максимума, постарайся вложить в этот подход все, на что ты способен. Если ориентироваться на вышеприведенную таблицу (120 кг на три раза), соревнования получаются такие: разминка — 60 кг на 8 раз, 80 кг — на четыре. первый подход — 120 кг, второй подход — 124 кг, третий — 130 — 131,5 Подсчет своего максимума по тренировочным весам Для жима лежа существует таблица определения веса, с которым ты сделаешь одно повторение: 1 раз (приблизительно) = 1. 325 от веса, с которым ты делаешь жим 10 раз или 1.255 от 8 раз или 1.15 от 5 раз или 1.08 от 3 раз. Еще раз о жиме    Для начала постарайся правильно лечь под штангу — спина прогнута, лежишь под грифом, но не очень глубоко, чтобы стойки не мешали тебе жать, плечи отведены назад, грудь выгнута. (С.С. — меня учили лежать так, чтобы гриф был точно над глазами, но для лифтерского жима это наверное недостаточно глубоко…) Глубоко вдохни, сними вес со стоек, когда снаряд окажется над грудью — выдохни. Еще раз вдохни, и опускай снаряд, постоянно его контролируя, я имею в виду — ты должен быть в состоянии в любой момент остановиться и начать обратное движение. Если штанга свободно валится вниз — значит контроля никакого нет. Опустить снаряд нужно примерно на нижнюю треть трудных мышц. Сделай паузу и начинай поднимать вес. Снаряд должен двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Не касайся стоек грифом при этом, это ставит твой трицепс в невыгодное для жима положение и не давай грифу двигаться вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты. СУПЕРТРЕНИНГГ

Жим лежа — добиваемся максимальных результатов

Хочется иметь мощные и плотные красивые мышцы груди? Это можно – для этого нужно заниматься атлетизмом. Но что делать, если у тебя маленькая комнатка, в которой место только для стойки, скамейки и штанги? Оказывается, этого вполне достаточно. Нужно всего лишь одно упражнение – жим лежа. Вернее, несколько его вариаций.

Жим лежа без помощи ног

В классическом жиме лежа трудится большая часть торса. В среднем и низком числе повторений трудятся, в основном, передние дельтоиды и сухожилия грудных. Если работать в среднем числе повторений, грудные мышцы будут трудиться больше. Но существуют атлеты, для которых классический жим лежа непродуктивен. Для них будет более продуктивен альтернативный вариант – без помощи ног. Также это упражнение будет более подходящим для «пампового» режима и в качестве последнего «накачивающего» сета.

Для тех, кто тренируется в пауэрлифтерском стиле, достаточно выполнять 1 – 2 сета жима лежа без помощи ног после основной тренировки. Число повторений – 6 – 10. Вес штанги – 55 – 60 % от максимума. В случае с «пампингом» (высокоповторный тренинг на массу) нужно подобрать для себя соответствующие веса – чтобы работать в высоком числе подходов и повторений.

Жим лежа от уровня шеи

Когда жим лежа превышает в два раза или более собственный вес, а грудные мышцы достаточно преобразились, можно их «подшлифовать». Но если верхняя часть груди отстает от нижней, не нужно ничего корректировать. Нужно заняться именно верхом груди. И для этого вовсе не обязательно придумывать способы поднимать скамейку и покупать гантели (чтобы делать разведения рук). Для этого достаточно выполнять базовое упражнение для верхней части грудных мышц – жима лежа от уровня шеи.

Вес для «верхнего» жима должен на порядок уступать весу в «силовом» жиме. Число повторений должно быть в диапазоне 6 – 10. Тренировать верх груди можно в один день с общей тренировкой груди. Техника должна быть бодибилдерской – то есть, медленный негатив (3 секунды) и размеренный позитив (2 секунды). Ширина хвата должна быть такой же, как и в классическом жиме. Опускать гриф нужно до касания верха груди. Тем, у кого позволяет рычажность, можно опускать гриф на нижнюю часть шеи.

«Несущественные» ошибки в жиме лежа

Жим лежа – любимое упражнение всех любителей и профессионалов. Его любят даже те, кто не занимается сугубо накачкой или развитием феноменальной силы. Ничего нет плохого в том, что любители по несколько лет жмут лежа один и тот же вес. Но когда такие любители жалуются на жим лежа, это плохо. И не столько для них, сколько для репутации их фитнес-инструкторов и самого фитнес-центра.

Дело в том, что причина болей, из-за которых эти горе-спортсмены получают травмы суставов и связок, кроется в таких нарушениях, которые с виду вроде бы и не видны. Не видны – потому что визуально не видно, как на самом деле работают суставы и связки при том или ином нарушении. А такие нарушения, как слишком широкий хват, или «отбив», вредны для суставов и мышц.

При слишком широком хвате суставы плеч и локтей работают в неестественном положении. Если такое нарушение допустить несколько раз при работе с относительно маленькими весами, большого вреда не будет. Но постоянная работа «на износ» обязательно негативно скажется либо на суставах, либо приведет к микротравмам сухожилий и связок. Поэтому любителям «глубоких» жимов (с ощущением максимальной растяжки в грудных мышцах) лучше предпочесть отжимания на брусьях, либо от пола с высоким упором для рук.

Слишком резкое опускание тяжелой штанги также заставляет плечевые суставы работать в неестественном режиме. Если широкий хват может привести к травме локтя, то «отбив» обязательно приведет к травме плечевого сустава. Конечно, допустимый отбив при «взрывном» тренинге – это то, что надо. Но при пауэрлифтерском режиме (размеренные движения в малом числе повторений, с тяжелым весом) такая техника крайне вредна для суставов плеч.

Хват чуть шире, или немного уже, чем надо при выполнении жима лежа, — это вполне безвредные ошибки. Но если они часто повторяются, прогресс в жиме лежа определенно замедлится. Также дело обстоит и с техникой. Если предпочитать медленный темп, прогресс определенно будет. Но он будет настолько, насколько позволит генетическая одаренность атлета. Для постоянного прогресса нужно заниматься не только регулярно, но и грамотно. Иначе никакие ухищрения и спортивное питание не поможет.

Post Views: 56

Какие мышцы тренирует жим лежа?

• Поделиться на Facebook

Бодибилдеры используют жим лежа, чтобы построить массивную толстую грудь; это одно из трех упражнений, включенных в пауэрлифтинг. Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы включить это движение в свою программу силовых тренировок. Любой может извлечь пользу из выполнения жима лежа, потому что это составное движение, которое активирует многие мышцы верхней части тела.

Основной механизм

Выполняйте жим лежа на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье с гантелями или штангой. Базовое движение заключается в том, чтобы лечь на спину и взять штангу или гантели хватом сверху немного шире плеч. Затем вы разгибаете и сгибаете руки в локтях, опуская и поднимая вес над грудью. Никогда не позволяйте локтям опускаться ниже уровня скамьи. Держите запястья прямо и не блокируйте локти в верхней точке движения. Другой вариант жима лежа — это жим лежа сидя — машина, которая имеет сиденье и спинку в виде стула с ручками, расположенными перед вашими плечами, которые вы толкаете вперед и назад. Отрегулируйте вес в жиме сидя, добавляя или убирая пластины или перемещая булавку на другой уровень веса. Доступны версии тренажера для жима сидя с наклоном, наклоном, широким и узким хватом.

Первичные мышцы

Основная мышца, на которую воздействует жим лежа, — это грудная или грудная мышца. Знаменательное исследование, опубликованное в 1995 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что при сравнении жима на наклонной скамье, наклонной скамье и горизонтального жима жим лежа обеспечивает наибольшую активацию нижней части грудных мышц, известной как грудино-реберная головка. В наклонной версии жима наименьший упор делается на ключичную головку или верхнюю часть грудных мышц, в то время как нацеливается на нижнюю часть головы. Это исследование также показало, что как жим лежа на наклонной скамье, так и жим лежа одинаково активируют ключичные головки грудных мышц. В наклонной версии любого жима от груди больший упор делается на верхнюю часть и переднюю часть плеч, при этом уделяя мало внимания грудино-реберной головке грудных мышц. Во время жима лежа на горизонтальной поверхности или на наклонной скамье трицепсы на задней части плеча также работают как основные движители.

Второстепенные мышцы

Многие другие мышцы верхней части тела участвуют в жиме лежа. Во время наклона, горизонтального и наклонного жима помогают задние дельтовидные мышцы, расположенные на задней части плеч. Вращающая манжета плеча, ромбы в верхней части спины и передняя зубчатая мышца по бокам груди также помогают выполнять все варианты жима лежа. Жим лежа сидя помогает стабилизировать вас, поэтому трицепсы и дельтовидные мышцы больше не являются основными мотиваторами во время движения. У них действительно есть вторичная или синергетическая способность во время жима сидя.

Расположение рук и гирь

То, где и как вы держите гири, также влияет на то, как активируются мышцы. В горизонтальном, наклонном или наклонном жиме от груди, удерживая вес выше к лицу, вы больше нагружаете переднюю часть плеч, но это может привести к напряжению вращательной манжеты плеча. Удерживая вес ниже к ребрам, вы больше нагружаете нижние грудные мышцы и трицепсы. Хват уже, чем ширина плеч, в большей степени нацелен на трицепсы, но может нагрузить локти, если вы позволите им наклоняться в стороны, а не касаться боковых сторон ребер. Вы можете создавать такие же варианты при выполнении жима от груди сидя, поднимая или опуская сиденье, чтобы изменить положение рукояток относительно верхней части тела. Жим сидя узким хватом нацелен в первую очередь на трицепсы, но также и на грудные мышцы.

Ссылки

• Американский совет по упражнениям: упражнения для груди
• ExRx.net: жим штанги лежа
• Журнал исследований силы и физической подготовки: влияние вариаций жима лежа на активность пяти плечевых мышц на ЭМГ

900 08 Writer Bio

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует езду на велосипеде и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, RYT-200, и имеет дипломы Принстонского и Колумбийского университетов.

Image Credit

Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Если вы немного увлекаетесь тренажерным залом или даже только начинаете свой путь в фитнесе, вы, вероятно, сталкивались с жимом лежа. Это классическое упражнение является основным во многих программах тяжелой атлетики, и на то есть веские причины. Жим лежа — это не только развитие грудных мышц для более четкого вида. На самом деле это комплексное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц. Итак, какие мышцы работают при жиме лежа, спросите вы? Давайте сломаем это!

1. Большая грудная мышца

Первая и, вероятно, самая очевидная, это ваши грудные мышцы, или более формально известные как большие грудные мышцы. Это большие мышцы груди, и они являются основными мышцами, на которые нацелен жим лежа. Когда вы опускаете штангу к груди и выталкиваете ее обратно, вы в основном задействуете и тренируете эти мышцы.

2. Трицепс плеча

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, также активно участвует в жиме лежа. Они отвечают за разгибание локтя или, проще говоря, выпрямление руки. Таким образом, когда вы возвращаете вес во время жима лежа, вы хорошо тренируете свои трицепсы.

3. Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы или дельты — это мышцы, которые придают плечу округлый контур. Жим лежа в первую очередь нацелен на переднюю дельтовидную мышцу — переднюю часть этих мышц, состоящих из трех частей. Хотя они не являются основной прорабатываемой группой мышц, они все же играют важную роль в подъемной фазе жима лежа.

4. Широчайшие мышцы спины

Для некоторых это может быть сюрпризом, но жим лежа также задействует широчайшие мышцы спины. Это большие мышцы спины, часто называемые «широчайшими». Хотя они не являются основными мышцами в работе, они обеспечивают стабильность во время движения. Когда вы опускаете штангу, ваши широчайшие помогают контролировать движение, сохраняя его плавным и устойчивым.

5. Передняя зубчатая мышца

Наконец, давайте поговорим о передней зубчатой ​​мышце — это мышцы, расположенные по бокам грудной клетки и охватывающие верхние ребра. Возможно, это не самые эффектные мышцы, но они очень важны в жиме лежа. Эти мышцы помогают стабилизировать лопатки и участвуют во всех толчковых и ударных движениях.

Теперь, хотя жим лежа отлично подходит для тренировки вышеуказанных мышц, очень важно помнить о важности правильной формы. Эффективность жима лежа (и любого другого упражнения, если уж на то пошло) во многом зависит от того, насколько хорошо вы его выполняете. Плохая техника не только снизит эффективность упражнения, но и может привести к травмам. Так что поверьте мне, всегда стоит потратить время на то, чтобы выучить правильную форму!

Также стоит отметить, что жим лежа — это лишь часть сбалансированной тренировочной программы. Хотя это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, вы можете комбинировать его с упражнениями, нацеленными на другие группы мышц, для комплексной тренировки.

И помните, каждый организм по-разному реагирует на силовые тренировки. Итак, если вы новичок в этом, начните с более легких весов, сосредоточьтесь на своей форме и постепенно увеличивайте вес по мере увеличения вашей силы.