Отжимаемся правильно: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Как правильно отжиматься: пошаговая инструкция

Какие мышцы работают
Как отжиматься, если есть травма
Что будет, если выполнять упражнение каждый день
Техника выполнения
Главные ошибки
Как делать с нуля (видео)
Топ-30 видов

Одно из самых популярных, но не снискавших любовь у девушек упражнений — это отжимания. Вместе с экспертом разобрались, в чем польза этого упражнения, а также составили пошаговую инструкцию по технике выполнения.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

Отжимания: какие мышцы работают

Это многофункциональное и эффективное упражнение для постепенного увеличения силы верхней части корпуса. В нем задействованы трицепс, грудные мышцы, плечи.

Новичкам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволят выполнять более сложные виды упражнения.

Отжимания помогают усилить и улучшить кровоток в верхней части тела, тем самым очищая кровеносные сосуды и способствуя здоровому функционированию суставов. Доказано, что риск повреждения мышц, сухожилий, суставов у тех, кто задействует отжимания в своей тренировке, меньше, чем у тех, кто выполняет упражнения с весом.

При правильном выполнении также повышается выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого, отжимания способны укрепить кости, а при грамотно составленных тренировках способствуют увеличению мышечной массы, если это необходимо.

Как отжиматься от пола, если есть травма

Это безопасное, при этом очень эффективное упражнение.

Самое главное — соблюдать технику выполнения и прислушиваться к рекомендациям тренера. С осторожностью следует выполнять данное упражнение людям с проблемами рук, в частности кистей и запястий. У кого-то, например, был перелом или вывих, это может вызывать на занятиях дискомфорт. Для таких людей существуют паралетсы (рукоятки, внешне они выглядят, как дверная ручка). Они нужны для того, чтобы запястья не сгибались на 90 градусов, так как это травмоопасное положение кистей.

Что будет, если отжиматься каждый день

Чаще эксперты рекомендуют делать перерывы в тренировках, но некоторые упражнения можно и даже нужно выполнять каждый день. Например, мы уже рассказывали о пользе ежедневных приседаний. А стоит ли без перерыва отжиматься?

9 преимуществ ежедневных отжиманий

1. Повышают силу верхней части тела

Отжимания помогают нарастить мышечную массу и улучшить силу всей верхней части тела. Они нацелены на мышцы твоей груди (большие грудные мышцы), рук (особенно трицепсы) и плеч (особенно стабилизирующие мышцы лопаток).

2. Способствуют повышению стабильности корпуса

Мышцы по всему корпусу также активны, когда ты отжимаешься. Прямые мышцы живота и косые мышцы помогают удерживать тело устойчиво, особенно во время отжиманий, которые связаны с удержанием баланса (например, на мяче или балансировочной доске).

3. Доступны и эффективны

Для отжимания не требуется никакого специального оборудования, тренера или даже абонемента в спортзал. Единственное, что тебе действительно нужно, — это небольшой участок пространства, и ты готова к работе.

Не пропустите

• Не пропустите

  5 очень простых упражнений, которые быстро приведут в порядок все тело (тренер и инвентарь не нужны)

4. Улучшают спортивные результаты

Отжимания обычно включаются в упражнения, чтобы помочь в реабилитации плечевого сустава, улучшить проприоцепцию (осознание движения твоего тела в пространстве) и совместное сокращение мышц для динамической стабильности сустава. Исследования показали, что улучшенная стабильность суставов, особенно через корпус, необходима для оптимальной спортивной работы.

5. Задействуют несколько мышц одновременно

Если у тебя не так много времени, чтобы проводить его в тренажерном зале, такие упражнения, как отжимания (наряду с выпадами, приседаниями, планкой), очень полезны и эффективны, потому что они работают с несколькими крупными мышцами одновременно.

Не пропустите

• Не пропустите

  Сплит-тренировка: как прокачать даже самые глубокие мышцы за неделю

6. Поддерживают здоровое старение

Такие упражнения, как отжимание от стены, могут помочь сохранить или даже улучшить твой уровень силы с возрастом. Эксперты советуют пожилым людям сохранять свои силы, чтобы оставаться независимыми, а также снизить риск падений.

7. Могут помочь поддержать здоровье костей

Доказано, что силовые упражнения эффективны для сохранения как костной, так и мышечной массы, особенно у женщин в постменопаузе, которые подвергаются большему риску развития остеопороза. Одно маломасштабное исследование показало, что 10-недельная программа силовых тренировок помогла женщинам сохранить минеральную плотность костной ткани в запястье.

8. Способны ускорить метаболизм

Если твоя цель — похудение, участие в силовых тренировках (которые могут включать ежедневные отжимания) может помочь улучшить твой обмен веществ (метаболизм). Согласно исследованиям, 10 недель силовых тренировок могут увеличить скорость твоего метаболизма в состоянии покоя и уменьшить жировые отложения.

Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения упражнения

У отжиманий есть много вариаций, например, от положения твоих рук зависит, какая группа мышц будет задействована. Мы разберем классические отжимания.

1. Исходное положение: упор лежа (ляг на пол лицом вниз). Руки расставь чуть шире плеч, ноги вместе. Положение плеч должно быть чуть выше уровня таза. Твое тело должно принять положение одной прямой линии, при этом голова смотрит в пол. Не задирай голову назад, иначе появится нагрузка на шейный отдел.
2. Ладони держи на уровни плеч, параллельно друг другу. Пальцы должны быть направлены параллельно телу.
3. В исходном положении выпрями руки.
4. Начинай движение вниз, сгибай руки, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела.
5. Плавно сгибай локти, медленно опускайся вниз, после чего поднимайся обратно.
6. Нижняя точка достигается тогда, когда грудная клетка касается пола.
7. В верхней позиции не выпрямляй руки до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке сделай паузу в 2 секунды.
8. Обязательно держи себя прессом, для этого напряги мышцы пресса, не расслабляй их в течении всего упражнения — так ты повысишь его эффективность и избежишь момента осевой нагрузки на позвоночник, способного вызвать травму.
9. Дыхание очень важно, так как необходимо насыщать мышцы кислородом, чтобы они функционировали правильно. Когда опускаешься вниз, делай выдох, поднимаешься наверх — делай вдох.

Главные ошибки

Не допускай следующих ошибок, так как они повышают риск возникновения травм:

1. Следи за постановкой рук. Слишком широкая увеличивает нагрузку на связки, а также на локтевые и плечевые суставы, что может спровоцировать травму.
2. Доделывай все полностью. Лучше меньше, но до нужных углов. Правильное положение рук достигается, когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.
3. Спина должна быть прямой. Сильный прогиб сильно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник, это может тебя травмировать.

Как правильно отжиматься девушкам с нуля (видео)

Почему так важно знать, как правильно отжиматься от пола девушкам? Потому что эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники, поэтому не пренебрегай ей. А когда освоишь основы, можешь приступать к экспериментам над видами отжиманий. Существует очень широкий выбор вариантов этого упражнения, которые зависят от твоего текущего уровня физической подготовки. По мере того, как ты становишься сильнее, ты также можешь увеличить интенсивность отжиманий, перейдя на более сложные версии.

Топ-30 видов отжиманий

Эксперт

Татьяна Минжуренко

Фитнес-тренер, нутрициолог, мастер спорта международного класса по регби-7, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Как правильно отжиматься — базовая техника выполнения и разбираем частые ошибки новичков

Отжимания — эффективный способ для укрепления мышц груди и рук. Плюс отжиманий в том, что их можно выполнять в любом месте, где есть твердая поверхность, и кроме собственного веса и рук вам не потребуется никакое оборудование.

Как отжиматься правильно? Рассказываем о технике выполнения и разбираем частые ошибки новичков.

Основы отжимания

При простых отжиманиях исходное положение следующее — лежа на полу лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес тела приходиться на грудь. Если отжимаетесь на достаточно твердой поверхности, советуем использовать специальные хваты для отжиманий.

Упоры для отжиманий GoFit GF-RPP

2 480 ₽

Упоры для отжиманий Protrain ASA194

1 350 ₽

• Промокод -15%

Подставки для отжиманий Liveup LS9411 (пара)

1 130 ₽

Начиная отжимание, держите руки ладонями вниз на полу на ширине плеч. Следите, чтобы ладони были строго за вашими плечами, а локти смотрели в сторону пальцев ног. Пальцы ног смотрят по направлению к голове, а подушечки стоп касаются земли.

Отжимаясь, используйте руки. Весь вес должен поддерживаться руками и подушечками стоп. В момент отжимания тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Чтобы бедра не провисали, напрягайте мышцы живота. По сути, начальной и конечной позицией отжимания является планка.

Если говорить о базовых отжиманиях, то их существует несколько видов, а отличия в том, куда вы ставите руки во время положения планки.

Типы базовых отжиманий:

• Руки находятся немного шире плеч, хорошо тренируются мышц рук и груди.
• Руки складываются в форме ромба и держатся над грудью. При таком отжимании нагрузка на мышцы намного больше.
• Руки упираются в пол, но находятся не на ширине плеч, а чуть дальше. При таких отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы груди.

Как правильно делать стандартные отжимания

Чтобы выполнять отжимания правильно, нужно представить свое тело как идеально ровную движущуюся доску. Вот основные инструкции тренеров:

• Руки поставьте на ширине плеч или шире.
• Ноги — на ширине плеч или чуть шире.
• Тело формирует прямую ровную линию от макушки до пяток.
• Напрягите корпус и ягодицы.
• Чтобы удлинить шею, смотрите прямо перед собой.
• Теперь начинайте сгибать локти под углом 90 градусов. Следите, чтобы ваше тело было похоже на идеально ровную вытянутую планку.
• Задержитесь в этом положении, задействуя мышцы ягодиц и кора. Вернитесь в исходное положение.

Варианты отжиманий

Если базовые отжимания пока даются с трудом или по состоянию здоровья вам нужно уменьшить нагрузку, используйте один из следующих вариантов:

• Отжимания на коленях. Следуйте тем же инструкциям, что и для базовых отжиманий, но упирайтесь коленями о пол. Отжиматься из такого исходного положения проще, так как приходится толкать меньший вес. Отлично подходит для новичков.
• Наклонные отжимания. Еще один облегченный вариант — руки поставьте на скамейку или другую опору. Отжимайтесь, следуя стандартной инструкции.

Когда упрощенные вариации отжиманий будут даваться легко, переходите к обычным.

Главные ошибки при отжиманиях

1. Плохая подготовка. Отжимания — это упражнения с собственным весом. Они подходят новичкам, но вначале нужно хорошо отточить технику выполнения. Если начать делать сложные отжимания сразу же, эффективность будет невысокой. Чтобы подготовить мышцы кора, попробуйте планку на прямых руках, облегченные отжимания от скамейки или на коленях.
2. Неправильное положение рук и локтей. Новички часто расставляют локти в стороны, а пальцы заворачивают друг к другу. В таком положении нагрузка распределяется неправильно — плечи перенапрягаются и появляется риск получения травмы плечевого сустава.
3. Тело не образует ровную линию. Во время отжиманий нельзя допускать, чтобы таз был оттопырен, а в пояснице образовался прогиб. Важно чувствовать, что вес тела располагается на руках, лопатки должны быть соединены, спина идеально ровная. Чтобы избежать поясничного прогиба, важно напрягать пресс.
4. Черепашья шея. Во время выполнения упражнения голову нужно держать в естественном положении и смотреть прямо перед собой, шею не опускать ближе к полу, так как это может привести к травме.
5. Погоня за количеством в ущерб качеству. Выполнять большое количество отжиманий с маленькой амплитудой не особо эффективно. Чтобы проработать все тело, нужно опускать грудь как можно ниже и подниматься на выдохе.

Выбирайте подходящий вариант отжиманий для себя — стандартные, на коленях или с упором на скамейку. Начинайте с малого, оттачивайте технику исполнения и постепенно увеличивайте количество подходов.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Получите потрясающие результаты с помощью Perfect Push-Up Form

Вы когда-нибудь отжимались и чувствовали, как ваши бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.

Отжимания — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно задействует ваше ядро ​​​​и нижнюю часть тела.

Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить его.

Итак, были ли у вас неудачи в прошлом или вы просто хотите отточить технику, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.

1. Начните с высокой планки

Чтобы встать в планку, крепко положите руки на пол прямо под плечами. Упритесь пальцами ног в пол, чтобы стабилизировать нижнюю часть.

Напрягите корпус (напрягите пресс, как будто готовитесь к удару), задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.

2. Опустите свое тело

Держите спину ровно и сфокусируйте взгляд примерно в 3 футах перед собой. Держите шею в нейтральном положении и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

Ни в коем случае не прогибайтесь и не выпирайте ягодицами во время движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии с головы до ног.

Отведите лопатки назад и вниз, держите локти прижатыми к телу (не сгибайте руки буквой Т).

3. Оттолкнитесь назад

Удерживая корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Совет для профессионалов: представьте, что вы вкручиваете руки в пол, когда отжимаетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете сделать с хорошей техникой.

После того, как вы освоили форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.

Поделиться на Pinterest

Исправление

Конечно, известно, что отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это упражнение для всего тела.

Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь ягодицы и ноги, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и не провисала во время движения.

И вместо того, чтобы позволить бедрам плюхнуться на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.

Концентрация на форме и повторениях может привести к тому, что вы забудете об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.

Исправление

Не задерживайте дыхание. Звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.

Поделиться на Pinterest

Исправление

Когда эти руки выдвигаются на 90 градусов, это может быть очень тяжело для ваших плеч. Вместо того, чтобы образовывать Т-образную форму с руками и телом, держите локти ближе, под углом 20-40 градусов к туловищу.

Небрежная форма сделает упражнение менее эффективным, поскольку задействует меньшее количество мышц. Типичным примером этого является отталкивание назад до того, как ваша грудь приблизится к полу.

Исправление

Главное здесь — качество важнее количества. Убедитесь, что каждое отжимание достигает полной амплитуды движения. Вам нужно опустить грудь как можно ближе к полу, насколько это удобно, и полностью разогнуть локти в верхней точке.

Если вы не можете выполнить повторение с низко опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол. Как только вы освоите это, вернитесь к отжиманию с поднятыми коленями.

Поделиться на Pinterest

Исправление

Если у вас когда-либо возникала боль в шее во время отжиманий, скорее всего, вы не держите шею в нейтральном положении.

Если у вас еще нет сил опустить грудь на пол, обычно напрягают шею, чтобы сначала опустился лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах от себя, чтобы смотреть на нее.

Если вы все еще чувствуете, что скручиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша техника не улучшится.

Поделиться на Pinterest

Исправление

Может показаться, что легче (поначалу) переносить вес назад во время отжимания. Но если вы не кладете запястья прямо под плечи, это ставит под угрозу вашу форму и снимает нагрузку с вашей груди.

Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сдвиньте корпус вперед, чтобы плечи находились прямо над запястьями.

Особая благодарность Бену Вегману, тренеру Fhitting Room в Нью-Йорке, за демонстрацию этих приемов.

Как правильно отжиматься

Существует множество тренажеров и гаджетов, предназначенных для максимально эффективных тренировок. Некоторые из наиболее инновационных были добавлены в нашу тренировочную программу. В других случаях стоит вернуться к основам.

Отжимания, вероятно, одно из первых упражнений, которым вы научились еще на уроках физкультуры, и оно по-прежнему остается одним из самых эффективных упражнений с собственным весом. Вы можете делать отжимания практически в любом месте и в любое время, и они нацелены на ряд групп мышц, не требуя при этом никакого оборудования. Но, как и в любом другом упражнении или тренировочном движении, форма является ключом к получению максимальной отдачи от отжиманий. Неправильное положение тела, расположение рук или другие ошибки могут ограничить вашу производительность и рентабельность инвестиций в фитнес.

Чтобы понять, как совершенствовать свое мастерство отжиманий, мы встретились с Харли Пастернаком, главным консультантом по фитнесу в FORME, чтобы обсудить, как выполнять упражнение, общие точки преткновения и полезные модификации упражнений, чтобы сделать вашу тренировку проще или сложнее. . А теперь возьмите свою любимую одежду для тренировок и приступайте к этому простому, но эффективному движению.

Как отжиматься

Согласно Пастернаку, вы должны начать отжиматься в положении планки с жестким каркасом от верхней части позвоночника до пяток. Вы также должны слегка напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать жесткую позу на протяжении всего движения.

Для размещения рук Пастернак рекомендует на ширину плеч. В то время как ладони на земле — распространенный метод, Пастернак отмечает, что вы можете изменить свою установку, например, с положением кулака или дополнительными хватами, для различных задач — или для тех снимков, которые достойны инстаграма.

Как только ваше тело будет на месте, Пастернак советует смотреть прямо в землю и начинать опускать туловище к полу: «Так ваш нос, соски и колени касаются земли одновременно. Затем вернитесь назад. снова.»

По словам Пастернака, вы также должны помнить о дыхании в при спуске и из во время всплытия.

Итак, для более структурированного игрового процесса:

• Встаньте в планку с жесткой рамой.
• Расположите руки немного за пределами ширины плеч.
• Посмотрите прямо на землю, вдохните и опуститесь так, чтобы ваш нос, соски и колени соприкасались одновременно.
• Подталкивайте себя к восхождению, выдыхая во время движения.

Распространенные проблемы с отжиманиями

Несмотря на простоту выполнения и минимальное количество шагов, не каждый может освоить отжимание с первого раза. Пастернак отмечает, что многие люди часто выгибают спину то вогнуто, то выпукло, что может привести к читингу и неэффективной тренировке. «Я [также] увижу, как люди чрезмерно компенсируют плечи, как бы перебарщивают, пытаясь помочь им отжаться больше плечами, вместо того, чтобы получить доступ к грудным мышцам», — говорит он.

Если вы не уверены, насколько точны ваши отжимания, не волнуйтесь. Есть несколько способов определить, является ли ваша форма более функциональной, чем ошибочной.

Как следить за своей техникой отжиманий

Как и в случае с любым другим упражнением, наличие некоторой внешней обратной связи может значительно повысить эффективность тренировки. Пастернак говорит: «Когда мы используем модуль FORME, где я обучаю своих клиентов, я думаю, что ключевой момент номер один — иметь некоторое представление о том, что вы делаете. отжимание], сделайте это правильно и скажите: «Эй, у тебя слишком большой прогиб в спине», или «Ты не выполняешь полный диапазон движения», или «Ты предпочитаешь одну сторону другой». .’ Я думаю, что это действительно полезно».

Если у вас нет доступа к интеллектуальному зеркалу, такому как FORME, или вы не работаете один на один с личным тренером, вы все равно можете эффективно отслеживать свой статус отжиманий. Пастернак отмечает, что использование зеркала или запись тренировок на телефон или ноутбук может быть эффективным решением для внешней обратной связи. Независимо от того, как вы следите за своими показателями, важно постоянно следить за своей формой, будь вы новичком в тренажерном зале или опытным ветераном тренировок.

Эффективные модификации отжиманий

Прелесть отжиманий в том, что они могут иметь множество модификаций в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. По словам Пастернака, главное, что нужно учитывать при изменении отжиманий для более легкой или более сложной тренировки, — это то, где находится ваш рычаг или от чего зависит ваше сопротивление.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, Пастернак отмечает, что вы можете положить руки на возвышенную поверхность, создав наклонную плоскость для облегчения отжиманий. Это также может снять нагрузку с ваших плеч. Кроме того, опора на колени также может облегчить отжимание, поскольку такое положение тела укорачивает рычаг движения, создавая меньшее сопротивление отталкиванию.

Для более продвинутых спортсменов Пастернак рекомендует наклонный угол, при котором ноги находятся выше груди. «Вы увеличиваете угол поворота, что немного усложняет задачу», — говорит он. Просто поставьте ноги на приподнятую поверхность, например, на возвышение или на диван в гостиной, и отжимайтесь в этом более сложном методе тренировки.

Являются ли отжимания лучшим упражнением для верхней части тела?

Из-за его выносливости вы можете подумать, что отжимания — это упражнение высшего уровня для создания идеальной груди, верно? Ну, в то время как вы можете обойтись обычными отжиманиями, Пастернак утверждает, что существует множество экипированных движений, которые могут сделать больше для построения желаемого телосложения.

«Я считаю, что отжимания — это нормальное упражнение, если у вас нет доступа к гантелям», — говорит он. «Что я обнаружил с гантелями, во-первых, у вас есть более полный диапазон движений; вы действительно можете больше двигаться по дуге, а грудные мышцы больше работают в [а] поворотном движении. Вы также можете изменить сопротивление, так что вы можете сделать ее тяжелее, средней или легкой».