Упражнение в домашних условиях на плечи: Упражнения для плечей в домашних условиях

Топ-10 упражнений для развития групп мышц в домашних условиях

Содержимое

• 1 Упражнения на группы мышц в домашних условиях
  • 1.1 Отжимания на полу
  • 1.2 Приседания с отягощением
  • 1.3 Подтягивания на турнике
  • 1.4 Упражнения на брусьях
  • 1.5 Жимы гантелей на грудь
  • 1.6 Наклоны на пресс
  • 1.7 Махи ногами на боковую группу мышц
  • 1.8 Жим лежа на трицепс
  • 1.9 Планка на пресс и руки
  • 1.10 Гиперэкстензия спины
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие группы мышц можно развить при помощи этих упражнений?
      • 1.12.0.2 Сколько времени необходимо уделять упражнениям в день?
      • 1.12.0.3 Можно ли использовать домашние приспособления при выполнении упражнений?
      • 1.12.0.4 Какой результат можно получить от выполнения этих упражнений?
      • 1.12.0.5 Сколько времени нужно уделять выполнению каждого упражнения в день?
      • 1.12.0.6 Как правильно выполнять упражнения для трицепсовых мышц?
      • 1. 12.0.7 Как правильно выполнять упражнения для ягодичных мышц?

Изучайте лучшие упражнения для тренировки всех групп мышц в домашних условиях без специального оборудования и достигайте своих фитнес-целей. Посмотрите подробное описание каждого упражнения и список их преимуществ в этой статье.

Физические нагрузки в домашних условиях — это прекрасная возможность укрепить мышцы и улучшить свое здоровье без похода в спортзал. Подтянутые руки, пресс из стали и крепкие ноги — мечта каждого человека. Тем не менее, найти правильные упражнения может быть непросто. В данной статье мы представляем топ-10 упражнений для развития групп мышц в домашних условиях, которые можно выполнять без специального оборудования.

Каждое из этих упражнений, хорошо подбираемое в сочетании с правильным питанием и режимом сна, поможет укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса. Выполняйте эти упражнения регулярно и вам не придется оставлять свой дом, чтобы оставаться в отличной форме.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы в состоянии выполнять эти упражнения безопасно. Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, лучше консультироваться с врачом. Но если вы здоровы и готовы к подвигам, приступайте к делу!

Отжимания на полу

Отжимания – одно из наиболее эффективных упражнений для развития группы мышц груди, плечевого пояса и рук. Для выполнения данного упражнения вам понадобится только пол и ваша собственная масса тела.

Начните с положения лежа на животе. Руки разведите на ширину плеч, ваши ладони должны находиться на уровне груди. Тело должно оставаться прямым и свободным от напряжения.

Начинайте отжиматься, опуская грудь к полу и возвращаясь в исходное положение. Поднимайте и опускайте свою грудь, как будто вы пружините на ее возврат. Сделайте 10—15 повторений в 3-4 подхода.

Важно контролировать свое дыхание, не забывайте про его глубокое и свободное прохождение. Это упражнение хорошо подходит для начинающих и не требует особой подготовки, поэтому отжимания на полу можно начинать включать в свою тренировочную программу сразу же.

Приседания с отягощением

Приседания – это отличное упражнение для развития мышц ног, ягодиц и ядерного комплекса. Существует множество вариаций приседаний, однако с отягощением они становятся более эффективными и вызывают большее напряжение мышц.

Для выполнения приседания с отягощением можно использовать различные предметы, такие как гантели, бутылки с водой, рюкзак с книгами или любые другие тяжелые предметы.

Как выполнить приседание с отягощением:

1. Возьмите отягощение и держите его на уровне груди или на плечах.
2. Развернитесь лицом к стене и поставьте стопы на расстоянии ширины плеч.
3. Склоните таз назад, опустите бедра и присядьте, согнув колени.
4. Опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и поднимаясь обратно.

Когда вы начнете выполнять упражнение, убедитесь, что ваша техника выполнения корректна, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц.

Выполнение приседаний с отягощением поможет развить мышцы ног, ягодиц и ядерного комплекса, улучшить устойчивость и координацию движений, а также сжигать калории и улучшать общую форму.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. Они также увеличивают силу рук и улучшают общую физическую форму.

Для выполнения подтягиваний на турнике необходимо найти подходящее место для установки турника. Это может быть брусчатый столб, дерево или специальный подвесной турник, купленный в спортивном магазине.

Существует несколько вариантов подтягиваний на турнике, включая широкий хват, узкий хват и обратный хват. Широкий хват позволяет нагрузить широчайшие мышцы спины, узкий хват — рыхлые мышцы рук и плеч, а обратный хват — бицепсы и предплечья.

При выполнении подтягиваний на турнике важно сохранять правильный технику выполнения и не сгибать спину в нижней точке. Начинающим рекомендуется начинать с небольшого числа повторений и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической формы.

• Преимущества подтягиваний на турнике:

1. Развивают мышцы спины, рук и плечей;
2. Увеличивают силу и выносливость;
3. Улучшают общее здоровье и физическую форму.

Важно помнить, что выполнение упражнений должно быть регулярным и сбалансированным. Если вы испытываете какие-либо боли или дискомфорт во время выполнения подтягиваний, обратитесь за консультацией к специалисту.

Упражнения на брусьях

Брусья — это прекрасный тренажер для развития мышц рук, спины и груди. Кроме того, упражнения на брусьях помогают укрепить ядро и улучшить координацию движений.

Вот несколько основных упражнений на брусьях:

• Подтягивания: Возьмите крепкий хват за брусья, подтянитесь вверх так, чтобы грудь была на уровне брусьев. Опуститесь вниз, повторите.
• Отжимания: Поставьте ноги на небольшой высоте (например, стул), возьмите хват за брусья и сделайте отжимание. Это упражнение поможет развить грудную мышцы.
• Махи ногами: Вися на брусьях, поднимите ноги вверх, затем опустите их вниз. Повторите несколько раз.
• Планка: Возьмите хват за брусья, продвиньте ноги вперед и займите положение планки. Удерживайте положение на 10-15 секунд, отдохните и повторите.

Упражнения на брусьях можно варьировать, комбинируя различные движения. Главное — следить за правильной техникой выполнения упражнений и не перегружать мышцы.

Жимы гантелей на грудь

Жимы гантелей на грудь — это одно из самых простых и эффективных упражнений для развития мышц груди, которое можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Это упражнение работает как с основными, так и с вспомогательными группами мышц, такими как передняя дельтовидная мышца, трицепс, мышцы рук и шеи. Оно также помогает укрепить и стабилизировать плечи и улучшить осанку.

Как выполнять жимы гантелей на грудь:

1. Лягте на скамью и возьмите гантели в каждой руке.
2. Поднимите их над грудью, с соответствующим давлением на ладони.
3. Медленно опустите гантели до уровня груди, при этом локти должны быть расширены в стороны.
4. Поднимите гантели в исходное положение.
5. Повторяйте упражнение по несколько раз, делая паузы между подходами.

В зависимости от уровня подготовки можно варьировать вес гантелей, количество повторов и подходов в серии, а также скорость выполнения упражнения. Важно выполнять жимы гантелей на грудь правильно и аккуратно, чтобы избежать возможных травм и максимизировать результаты тренировки.

Наклоны на пресс

Наклоны на пресс — это эффективное упражнение для развития пресса и является одним из самых популярных упражнений на живот.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину на поверхности средней твердости, сложив руки на груди или убрав их под голову. Затем нужно наклонить верхнюю часть тела вперед, приподнимая плечи от пола, сгибая торс и напрягая мышцы живота. По мере повышения уровня физической подготовки, можно усложнять упражнение, взяв в руки гантели и выполняя наклоны с ними.

Наклоны на пресс помогают укреплять мышцы живота, придавая им красивую форму и укрепляя их, делает осанку прямой и корректной. Также это упражнение полезно для борьбы с жировыми отложениями на животе и боковых складках.

• Преимущества:
• Простота и доступность выполнения;
• Высокая эффективность для пресса;
• Улучшение осанки и укрепление мышц живота.
• Недостатки:
• Наклоны на пресс невозможно выполнять для людей с проблемами в позвоночнике;
• При неправильном выполнении упражнения возможен риск травмирования;
• Не обеспечивает развитие других групп мышц, кроме мышц живота.

Махи ногами на боковую группу мышц

Махи ногами на боковую группу мышц — это одно из самых эффективных упражнений для развития этой группы мышц в домашних условиях. Они позволят сделать бедра стройнее и более выразительными.

Чтобы выполнить махи ногами на боковую группу мышц, необходимо лечь на бок и подставить ладонь под щеку. Затем поднимите свободную ногу вверх на 10-15 см от пола и начните выполнять махи в сторону.

Не забывайте делать упражнение на обе стороны, равномерно нагружая боковую группу мышц. Для повышения эффективности махов можно использовать анатомические грузы, которые закрепляют на голени.

Чтобы избежать травм, не перегибайте и не перекручивайте сустав, а также не начинайте выполнение упражнения слишком быстро. Не забывайте делать разминку перед тренировкой, чтобы разогреть группу мышц и избежать растяжения.

Жим лежа на трицепс

Жим лежа на трицепс — это упражнение для развития трицепса, который является одним из наиболее мощных мышц руки. Он помогает укрепить мышцы рук и спины, и сделать их более стройными и красивыми. Жим лежа на трицепс может быть выполнен в домашних условиях с помощью штанги или гантелей.

Чтобы выполнить жим лежа на трицепс, лягте на скамью, держа штангу или гантели на уровне плеч. Поднимите руки вверх, держа штангу над грудью или гантели рядом с ней, затем медленно опустите вес на уровне груди, сгибая локти. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Во время выполнения жима лежа на трицепс необходимо поддерживать активную осанку и контролировать движение штанги или гантелей. Держите локти рядом с телом и не перегибайте запястье.

Жим лежа на трицепс можно выполнять как самостоятельное упражнение, так и включать в комплекс упражнений для развития мышц рук и спины. Оно входит в топ-10 упражнений для развития групп мышц в домашних условиях и является одним из самых эффективных способов укрепить мышцы трехглавой мышцы руки.

Планка на пресс и руки

Планка — это статическое упражнение, которое требует напряжения не только мышц кора, но и мышц рук, плечевого пояса и ног. Оно помогает укрепить и сильнее сделать пресс, а также улучшить общую физическую форму.

Для того чтобы выполнить планку, нужно принять исходную позицию лежа на полу на животе, затем подняться на руки и носки ног, удерживая тело в прямой линии от головы до пят. Нужно держать эту позицию на протяжении нескольких секунд или минут в зависимости от вашего уровня подготовки.

Лучше всего начать с 10-15 секунд и постепенно наращивать время. Если это упражнение кажется слишком сложным для вас, то вы можете выполнить его на коленях, так как это упростит его выполнение.

Вы можете добавить различные вариации в вашу ежедневную тренировку, например, попробовать бочечную планку, при которой вы вращаете тело на бок и удерживаете позицию, или выполнить шагающую планку, двигаясь вперед и назад на руках и ногах.

• Преимущества планки:
• укрепление пресса и мышц кора;
• сильные руки, плечи и ноги;
• улучшение осанки и баланса;
• развитие выносливости и уменьшение риска травм.

Гиперэкстензия спины

Гиперэкстензия спины является одним из наиболее эффективных упражнений для мышц нижней части спины. Оно укрепляет мышцы и повышает гибкость, а также уменьшает риск травм.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер, но его можно легко заменить скамьей, которую можно найти во многих спортивных клубах или дома. Легко также можно создать свою собственную скамью, используя обычную скамейку для скамьи, отделенную вместе с шинами.

Как выполнить упражнение «Гиперэкстензия спины»:

1. Лягте на скамью прямой линией, лицом вниз.
2. Ноги итфутованы, и туловище находится в нижнем положении. Руки можете класть за голову.
3. Лягте на скамью так, чтобы ваши бедра касались подушки. Когда вы будете поднимать туловище как можно выше, постарайтесь не сгибаться и использовать только силу мышц спины для подъема.
4. Поднимите туловище до верхней точки, когда у вас спина находится в вертикальном положении. Важно помнить, что не поднимайте туловище выше, чем можете, так как это может привести к травмам.
5. Возвращайтесь к исходному положению и повторяйте упражнение нужное количество раз.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие группы мышц можно развить при помощи этих упражнений?

Эти упражнения помогут развить грудные, спинные, бицепсовые, трицепсовые, ягодичные, бедренные и икроножные мышцы.

Сколько времени необходимо уделять упражнениям в день?

Оптимальное время – 30-40 минут в день, включая разминку и растяжку.

Можно ли использовать домашние приспособления при выполнении упражнений?

Да, можно использовать гантели, эспандеры, тренажеры, коврики и другие домашние приспособления, чтобы усилить нагрузку.

Какой результат можно получить от выполнения этих упражнений?

Результатом выполнения этих упражнений может быть укрепление мышц, увеличение их массы, улучшение тонуса и формы тела, улучшение здоровья и повышение уровня энергии.

Сколько времени нужно уделять выполнению каждого упражнения в день?

Оптимальное время для каждого упражнения – 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как правильно выполнять упражнения для трицепсовых мышц?

Руки нужно развернуть к плечам, прижать локти к туловищу и медленно сгибать руки в локтях, выдерживая движение на верхушке 1-2 секунды, затем медленно разгибать.

Как правильно выполнять упражнения для ягодичных мышц?

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять бедра вверх, прижимая ягодицы к полу и задерживая движение на верхушке на 1-2 секунды, затем медленно опускать.

9 упражнений для спины в домашних условиях

 

Каждого человека хотя бы раз в жизни мучили боли в спине, и все потому, что на позвоночник и спину в целом оказывается колоссальная нагрузка. Представляем вам 9 простых упражнений, выполнение которых в качестве зарядки существенно снизит риск возникновения не только болей в спине, но и заболеваний позвоночника и других суставов торса.

1. Упражнение «Не знаю». Упражнение разминает плечевой сустав. Исходное положение сидя, ноги полной стопой на полу, спина прямая, руки расслаблены и расположены вдоль боков. Плечи задираем вверх, при этом шею держим ровно. Резко расслабляем плечи, вернувшись в исходное положение. Выполнять упражнение необходимо активно 10-15 раз.
 

2. Упражнение «У меня есть крылья». Исходное положение: сидя с выпрямленной спиной, ноги полной стопой на полу, руки вдоль боков. Не сгибая шею необходимо свести лопатки вместе без включения в работу плеч. Застыв в таком положении на 3-5 секунд, разведите лопатки так, чтобы плечи «смотрели» вперед. Выполнять упражнение не торопясь 10-15 раз.
 

3. Упражнение «Плавание». Исходное положение: сидя с выпрямленной спиной, ноги полной стопой на полу на ширине плеч. Схватитесь руками за плечи (правой за правое, левой за левое). Необходимо вращать плечами вперед, как будто вы плывете. Выполняется 10-15 повторов, затем крутим плечами назад.
 

4. Упражнение «Скручивание». Исходное положение – сидя на краю чего-либо, ноги полной стопой стоят на полу, колени на ширине плеч, руки за головой так, чтобы руки образовывали прямую линию. Выполняем повороты всем корпусом вправо/влево 10-15 раз.
 

5. Упражнение «Прогиб». Исходное положение – сидя на краю чего-либо, ноги полной стопой стоят на полу, колени на ширине плеч, спина прямая, руки в спокойном состоянии лежат на коленях. Выгнув поясницу нужно посмотреть вверх, задрав подбородок как можно выше. Выполняем 10-15 раз..
 

6. Упражнение «Наклоны». Исходное положение – сидя на краю чего-либо, ноги полной стопой стоят на полу, колени вместе. Постарайтесь склониться к коленям, не сгибая спину. Если не получается, прибегните к помощи рук, схватив себя за голени. В наклонном положении необходимо замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Выполнять 1-2 раза.
 

7. Упражнение «Наклоны в бок». Исходное положение – сидя на краю чего-либо, ноги полной стопой стоят на полу, колени на ширине плеч, спина прямая, руки сцеплены за головой. Выполняйте обыкновенные наклоны влево и вправо, держа спину прямо и не прогибаясь. Выполнять по 10-15 раз в каждую сторону.
 

8. Упражнение «Кошкины потягушки». Исходное положение – сидя на краю чего-либо, ноги полной стопой стоят на полу, колени на ширине плеч, руки в спокойном состоянии лежат на коленях. Нужно выгнуть середину спины вперед без помощи плеч и таза. Затем выпрямиться, и выгнуться в обратную сторону, как будто подтягивается кошка. Повторять 7-10 раз.
 

9. Упражнение «Лесенка». Исходное положение – сидя на краю чего-либо, спина прямая, руки покоятся на коленях. Нужно двигать средней частью спины в стороны без помощи плеч и таза. Повторить 7-10 раз.
 
Выполнение этих упражнений для спины является профилактикой появления заболеваний, связанных с позвоночником. Рекомендуется выполнять каждое утро или в качестве разминки при условии, что вы заняты сидячей работой. Все упражнения выполняются сидя, что делает их доступными даже в офисе.

Шаг за шагом Домашняя тренировка плеч без оборудования (с видео)

Хотите сильные, рельефные плечи, но нет времени на спортзал? Используйте этот дома для тренировки плеч ! Эти упражнения для плеч зажгут вашу верхнюю часть тела и не требуют никакого оборудования для выполнения работы.

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Проработайте все три области плеч всего за 15 минут в домашних условиях.

Плечи состоят из трех основных мышц: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной (передней, боковой и задней!).

Чтобы иметь пуленепробиваемые плечевые мышцы, нужно поразить все три головы.

И хотя это очень легко сделать с помощью набора легких гантелей или эспандеров (см. мои четыре лучших тренажера для небольших помещений!), Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке может выполнять упражнения для плеч без оборудования, если ты стратегический!

Чтобы укрепить плечи без оборудования, вам нужно проявить изобретательность в использовании собственного веса против себя.

Эта тренировка содержит всего пять упражнений на плечи (и ни одно из них не является строгим отжиманием!), но ваши плечи загорятся в мгновение ока!

Преимущества СИЛЬНЫХ плеч

Это означает, что да, вам нужна сила, но вы также хотите, чтобы ваш плечевой сустав мог двигаться в полном диапазоне (узнайте больше о подвижности плеча).

К преимуществам прочных мобильных плеч относятся:

• Возможность легче поднимать детей и предметы
• Дотягиваться до вещей на верхней полке, как у нас
• Снижение риска травм

Как разогреться перед тренировкой плеч

Когда у вас мало времени, трудно уделить первоочередное внимание разминке верхней части тела. Тем не менее, разогрев плеч перед работой с ними может означать разницу между отличной тренировкой и травмой.

Если у вас есть эспандеры, полезно выполнять упражнения на подвижность перед тренировкой (это поможет получить подвижность в плечевом суставе). Кроме того, вот замечательная разминка верхней части тела в целом.

Если у вас очень мало времени, выполните следующие четыре упражнения одно за другим по 8-10 повторений каждое:

Альтернативный супермен

Шраги плечами вниз

Краткий обзор тренировки плеч

Упражнения: 5

Группы мышц: фронтальные, боковые, задние дельтовидные

Продолжительность тренировки : Новичок

Оборудование: Полотенце, лестница (по желанию)

PDF: Тренировка плеч без оборудования

Домашняя тренировка плеч

В этой тренировке плеч без оборудования используется только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление вашим плечам.

В свою очередь, это помогает укрепить плечи и вращательные манжеты плеча. Однако, как и любая домашняя тренировка, она требует концентрации, контроля и уверенности в том, что вы задействуете те мышцы, которыми должны быть. Сделайте каждое повторение важным!

Как это делать:

Выполните восемь повторений с ногами на полу (или увеличьте количество повторений до пяти с поднятыми ногами). Отдохните 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Перейдите к группе «B» упражнений для плеч и выполняйте упражнения одно за другим с указанным количеством повторений. Отдохните 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, завершите упражнение на букву «С». Выполняйте упражнения подряд для перечисленных повторений. Отдохните 30 секунд и повторите в общей сложности два раунда.

90 095 30 секунд

Жим согнувшись	3 подхода по 5 или 8 повторений
Отдых	45 секунд
Планка к собаке	3 подхода по 10 повторений
Подъем полотенца в стороны	3 подхода по 10 повторений на сторону
Пила для тела	3 подхода по 25 секунд
Отдых	45 секунд
Планка с отталкиванием от плеча	2 подхода по 30 секунд
I-Y-T	2 подхода по 6 повторений на букву
Отдых

Жим щукой

1. Начните с позы собаки вниз, ноги очень широко расставлены, а бедра подняты вверх. Руки должны быть примерно на ширине плеч или чуть шире.
2. Отведите локти от плеч и отведите их назад, сгибая локти и опуская голову к полу.
3. Сделайте паузу и оттолкнитесь руками, отрывая голову от пола и пожимая плечами в верхней точке движения.

Чтобы усложнить это упражнение, поднимите ноги на блоки для йоги, скамью или лестницу.

Планка к собаке вниз

1. Начните с позиции отжимания со слегка округленной верхней частью спины, руки на ширине плеч, ягодичные мышцы задействованы.
2. Оттолкнитесь руками, пожмите плечами и поднимите бедра к руке, чтобы выполнить позу собаки мордой вниз. На самом деле оттолкните пол от себя и пожимайте плечами.
3. Сделайте короткую паузу и выполните обратное движение, вернувшись в положение для отжимания, положив руки прямо под плечи или даже немного позади них.

Усложнить задачу: добавить два отведения и отведения лопатки в планке.

Боковые подъемы полотенца

1. Возьмите полотенце. Согните руку в локте и положите полотенце на предплечье у двери или стены. Ваша рука должна быть на уровне бедра.
2. Слегка отойдите ногами от двери так, чтобы опираться на предплечье.
3. Продолжайте опираться на предплечье и скользите рукой по стене так, чтобы локоть оказался чуть ниже плеча. Наклонение вашего тела обеспечивает сопротивление.
4. Вернуться в исходное положение.

Чем дальше ваши ноги от стены, тем сложнее это сделать.

Кузовная пила

1. Встаньте в планку на предплечьях на полу. Напрягите ягодицы и слегка округлите спину, чтобы задействовать глубокие мышцы кора. Плечи должны быть выше локтей.
2. Удерживая это положение, наклоните корпус вперед через плечи.
3. Пауза.
4. Отодвиньте свое тело назад так, чтобы плечи оказались немного позади локтей. Продолжайте раскачиваться на протяжении всего упражнения.

Планка с постукиванием по плечам

1. Начните с положения отжимания со слегка округленной верхней частью спины, прямыми руками, расставленными на ширине плеч и задействованными ягодичными мышцами. Поставьте ноги шире, чем обычно.
2. Держите тело от скручивания, отрывая правую руку от пола и постукивая по противоположному плечу.
3. Положите правую руку обратно на пол и повторите с левыми руками.
4. Продолжайте чередовать движения, удерживая планку.

I-Y-T

1. Лягте животом на пол. Держите ноги вместе, ноги прямые, и начните с прямых рук над головой. Сожмите кулаки и поднимите большие пальцы
2. Сожмите ягодицы и, используя заднюю часть плеч, поднимите большие пальцы вверх как можно выше. Верните их обратно. Выполните подъем «I» шесть раз.
3. Перейдите на подъем «Y». В том же положении разведите руки шире, чтобы ваше тело приняло положение «Y». Сделайте то же самое движение.
4. Наконец, примите положение «Т» с руками, разведенными в стороны от плеч.

Прекратите падать с фургона для фитнеса

Вы начинаете новый план тренировок только для того, чтобы через несколько недель сорваться с него?

Представьте себе комплименты, которые вы услышите от семьи и друзей, когда, наконец, потеряете несколько лишних килограммов и поднимите свою уверенность в себе.

Откройте для себя идеальное решение для занятых мам, которые ищут быструю и эффективную тренировку дома. Как измученная мама троих , я разработал эти 25-минутные занятия, чтобы они идеально вписывались в ваш плотный график, чтобы помочь повысить силу, выносливость и уверенность в себе.

В других программах вы ежедневно выполняете высокоинтенсивные кардио-тренировки с бурпи и приседаниями с прыжками. Но давайте будем честными, просто появляться для этого утомительно как мать.

С помощью SMASH Fit For Life вы можете попрощаться с этой разочарованной мыслью, что вы терпите неудачу, потому что вы, кажется, не можете придерживаться ее . Вместо этого Эти тренировки сосредоточены на том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ  с помощью всего одного набора гантелей и мини-эспандера, чтобы посещение тренировок не было худшей частью вашего дня.

Кроме того, у вас есть прямой доступ к сертифицированному силовому тренеру  в любое время, когда у вас есть вопросы (или вам нужна мотивация!).

Больше нет чувства вины из-за пропущенных занятий в спортзале или перегруженности мыслями о том, ЧТО делать. Программа SMASH была сделана для занятых мам. Выберите один из множества пакетов и начните  расставить приоритеты для себя сегодня  чтобы вы могли лучше помочь своей семье завтра.

Другие советы по фитнесу, которые вам понравятся

• Как сделать домашние тренировки тяжелее
• Лучшая тренировка мамы для загруженных дней
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
• Как освоить отжимания новичку
• Лучшие упражнения на трицепс для женщин
• Злые упражнения для силы спины
• 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
• Почему вы должны использовать повторения с паузами
• Лучшие упражнения с собственным весом для мам
• Последующие домашние тренировки
• Советы по фитнесу

Хотите улучшить свои результаты? Ознакомьтесь с этой 5-дневной программой тренировок для женщин!

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч без оборудования

Как мне накачать плечи без оборудования?

Это не часть оборудования, которое помогает мышцам расти или становиться сильнее, это вовлеченность, усталость и постоянство. Используя упражнения без экипировки, такие как жимы согнувшись, подъемы рук в стороны и упражнения на стабильность плеч, сконцентрируйтесь так, чтобы чувствовать работу мышц при выполнении упражнений. Тренируйте плечи несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Как часто нужно тренировать плечи?

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю для достижения наилучших результатов. Когда дело доходит до графика тренировок, постарайтесь запланировать как минимум один день отдыха между каждой тренировкой плеч (лучше два!). знайте, что если вы новичок, то в первую неделю у вас могут возникнуть дополнительные болезненные ощущения, пока вы приспосабливаетесь.

Шелби, она же Мама Медведь

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

7 лучших упражнений для плеч

Автор: Dayva Segal

В этой статье

• Что использовать вместо гантелей
• Сколько повторений нужно делать?
• Жим гантелей от плеч
• Жим Арнольда
• Боковые подъемы сидя
• Отжимания

Плечо представляет собой сложный шаровидный сустав, который более подвержен травмам, если им пренебрегают во время тренировки. Три мышцы контролируют плечевой сустав: передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная.

Многие люди сосредотачиваются на передних (передних), потому что именно их лучше всего видно. Но пренебрежение двумя другими может привести к проблемам с подвижностью плеча и травмам в будущем. Во время тренировки вам нужно будет выполнять несколько упражнений на плечи, чтобы задействовать каждую мышцу.

Многие упражнения для плеч предполагают использование гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать:

• Молочники с водой или песком
• Неоткрытые банки из-под супа или овощей
• Неоткрытые пластиковые бутылки с водой
• Неоткрытые или запечатанные банки из-под краски
• Пакеты с яблоками, луком или картофелем
• Ведро или ведро с песком

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от вашего веса с помощью и каковы ваши цели. Это верно для любого упражнения на плечи. Имейте в виду, что:

• Использование чрезвычайно тяжелого веса, с которым вы можете сделать только три-пять повторений, увеличивает силу, но не рост мышц.
• Использование среднего веса, с которым вы можете сделать от 8 до 10 повторений, увеличивает силу и рост мышц.
• Использование легкого веса в 15-20 повторениях способствует росту мышц, но не силе.

Это упражнение фокусируется на передней и средней части дельтовидной мышцы. Для этого нажмите:

1. Возьмите свою любимую пару гантелей и поставьте ноги на ширину бедер.
2. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что колени слегка согнуты.
3. С одной гантелью в каждой руке поднимите руки вверх, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваши локти будут немного ниже плеч, а руки, держа гантели, будут на уровне ушей. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся.
5. Верните их в исходное положение и повторите.

Некоторые варианты этого жима от плеч включают:

• Жим гантелей от плеч сидя: Это то же движение рук, но сидя.
• Темповый жим от плеч: Сделайте то же движение, но намного медленнее.
• Жим от плеч до упора: Выполните то же движение, но задержите его в нижней точке жима.

В этом упражнении работают все три дельтовидные мышцы. Он назван в честь Арнольда Шварценеггера, знаменитого бодибилдера, актера и политика.

1. Начните с того, что сядьте. Поставьте руки в то же исходное положение, которое описано для жима гантелей от плеч. Ваши руки должны образовывать угол 90 градусов, локти должны быть чуть ниже плеч, а руки — с гантелями — на одной линии с ушами.
2. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, как при жиме от плеч.
3. Верните руки в исходное положение.
4. Вращайте руки внутрь, сводя гантели перед собой. Делайте это, удерживая руки под тем же углом 90 градусов. Гантели будут перед вашим лицом.
5. Верните руки в исходное положение и повторите.

Это упражнение нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы.

1. Начните с переднего края скамьи. Если вы дома и у вас нет скамьи, вы можете использовать стул с жестким сиденьем.
2. Удерживая гантели, положите руки по бокам так, чтобы гантели находились немного ниже ног, и согните туловище над ногами. Если вы достаточно гибки, ваш торс может опираться на ноги.
3. Поднимите руки в стороны. Когда вы закончите это движение, ваши руки должны быть на уровне плеч.
4. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а локти слегка согнуты во время выполнения этого движения.
5. Медленно и уверенно опустите руки в исходное положение и повторите.

Отжимания — это упражнение для всего тела, нацеленное на переднюю дельтовидную мышцу. Тем не менее, он также работает с вашим кором, другими мышцами рук и мышцами ног. Вот как их выполнять:

1. Начните на коврике для упражнений или на полу.
2. Положите ладони под плечи. Напрягите мышцы кора, а затем поставьте ноги вместе прямо позади себя, чтобы оказаться в положении планки.
3. Медленно опустите тело на пол.
4. Держите голову и позвоночник на одной линии. Работайте над корпусом, чтобы бедра не прогибались и не поднимались. Ваше тело должно двигаться по одной линии.
5. Опустите подбородок на коврик или пол, вытянув локти наружу.
6. Вернитесь в исходное положение, удерживая тело в этом положении.