Вес этой малышки всего 55 кг — но она тянет и приседает со штангой в 3 своих веса! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
чти все девушки бояться тренировок с железом, они опасаются, что станут огромными, «перекачанными» бодибилдершами — качихами! Елена Пароваткина в эту ахинею точно не верит – являясь мастером спорта международного класса по силовому троеборью (пауэрлифтингу) по версии федерации WPF, и она уж точно не «перекачалась».
Возраст Елены 28 лет, рост 156 см, стаж тренировок составляет 9 лет. Когда начинала тренироваться то имела массу тела 50 кг, сегодня ее вес 55-56 кг, чтобы не набирать массу следит за питанием, делает немного кардио после тяжелых тренировок со штангой.
Елена Пароваткина — настоящая чемпионка, и она обожает женский пауэрлифтингЕлена Пароваткина — настоящая чемпионка, и она обожает женский пауэрлифтинг
При массе тела около 55 кг она приседает со штангой 140 кг, выполнила становую тягу 170 и жим лежа 67.
5 кг! Эти результаты зафиксированы на официальных соревнованиях.
Я тренируюсь со спортсменкой в одном зале и заметил, что она сильна и в других движениях. Например, она выполняет фронтальный присед со штангой на груди 100 кг на 2 повторения, классическую становую тягу 135-140 кг, подтягивается на турнике в строгой технике 10 раз. Тягу с плинтов она делает с весом около 185 кг.
Я уверен, что, целенаправленно занявшись подтягиваниями, Елена осилила бы и 20 чистых повторений, но специфика пауэрлифтинга такова что подтягивания вредят результатам в других движениях. Упражнения на другие группы мышц нужно выполнять в режиме подсобки, то есть вполсилы, иначе результат в соревновательных движениях будет понижен.
Девушки боятся больших весов, но не боятся лопать булочки и выглядеть как бегемотики.Девушки боятся больших весов, но не боятся лопать булочки и выглядеть как бегемотики.
Работа с большими весами прибавила ей несколько килограмм мышечной массы, но при этом наша героиня выглядит вполне «компактно», нет ни лишнего жира, ни огромных гипертрофированных мышц. Зато многие дамы под предлогом «боюсь перекачаться», радуют нас пропорциями более похожими на бегемотика, потому что вкусные булки у них (к сожалению) не вызывают никаких страхов.
Методические принципы чемпионки
Елена уверена, что достижение больших силовых показателей, невозможно при монотонных попытках поднять веса на штанге на каждой тренировке. Еженедельное выполнение подходов до отказов, линейный рост рабочих весов — это путь к застою и травмам.
«Процентовка» и периодизация нагрузок, вот ключ к прогрессу, прежде всего для натуральных спортсменов, не использующих спортивную фармакологию. Атлет использующий «химию», конечно может достичь большего за счет повышения дозировок, но без применения принципа периодизации, все закончится плато и травмами.
Тренировки для девушекТренировки для девушек
Поэтому если вы хотите стать грамотным спортсменом, чередуйте недели легких и тяжелых рабочих весов, и вы достигните большего, независимо от выбора «светлой» или «темной» стороны тренинга.
Большие веса и расширение талии
Работа с огромным весом может способствовать увеличению размера талии, особенно если вы будете делать становую тягу и приседания без применения специального пояса. Но, спортсменам, которые делают упражнения с весом менее 100 кг, не стоит об этом переживать, неприятный побочный эффект возникает если на штанге вес равный двум весам вашего тела или более.
Применение спортивной фармакологии
Во время интервью я не спрашивал спортсменку, использует ли она те или иные препараты. Тем не менее ее внешний вид вполне натуральный, нет ни прыщей, ни огромных гипертрофированных мышц. Голос у девушки низковат, однако это может быть и природным качеством, учитывая отсутствие всех остальных признаков «захимиченности».
Тренировки для девушек в тренажерном залеТренировки для девушек в тренажерном зале
В общем если предположить, что она что-то использует, то делает это грамотно, «лайтовые» препараты и малые дозировки, которые не превращают ее в монстра.
Влияние больших весов на женский организм
Лена категорически не согласна с тем что становая тяга и глубокий присед вызывают проблемы со здоровьем, такие как опущение и выпадение органов в области таза или геморрой. Спортсменка следит за своим здоровьем, и медицинские обследование показывают прекрасные результаты!
Видимо проблемы с маткой или сосудами возникают при подъеме тяжести у людей имеющих генетическую предрасположенность к данным заболеваниям и при неправильной технике дыхания во время упражнений. Подписывайтесь на инстаграм Лены, ставьте ей лайки и комментарии. Ссылка прилагается Также смотрите видео о ней (выше)!
Для получения еще больших результатов, я советую вам обратиться ко мне по поводу индивидуальных онлайн тренировок или фитнес марафона «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Джессика Бюттнер. «Чудо-девушка» приседает со штангой весом 210 кг | Мудрый тренер Филин
Джессика Бюттнер — пауэрлифтерша из Канады. В шутку её называют, грузоподъёмником. И это справедливо, ведь она легко поднимает веса за 200 кг. Этот выпуск посвящён восходящей звёздочке пауэрлифтинга из Канады, Джессике Бюттнер.
Джессика Бюттнер, возраст 25 лет, рост 170 см, вес 72 кг, фото из её instagram профиляДжессика Бюттнер, как и многие атлеты, в спорте с детства. Но родители долго не могли определиться в какую секцию её отдать. Сначала была гимнастика, потом футбол и только после этого — пауэрлифтинг. Джессика очень одарённая девушка в плане поднятия тяжестей. Её мышцы быстро откликаются на физические нагрузки. И главное, Джессике нравится «Поднимать»!
Джессика Бюттнер, фото из её instagram профиляВ 2014 году, в возрасте 19-ти лет, она выступила на своих первых соревнованиях. Сходу заняла первое место. Собрала сумму 352,5 кг в весовой 72 кг. Присед 122,5 кг, жим 67,5 кг, тяга 162,5 кг. Примечательно, что на этих соревнованиях, она выполнила по одной попытке в каждом движении.
Спустя 5 лет тренировок Джессика добавила к результату 200 кг. Сегодня вес на штанге в приседе почти в два раза больше, чем на первых стартах. Эта красавица приседает нереальные 210 кг и тянет 250(!) кг.
До 2019 года Джессика Бюттнер выступала по юниорам. Она чемпионка мира. Лишь однажды заняла второе место. В 2019 году перешла в открытую категорию. На чемпионате мира IPF в Швеции заняла второе место. Но уже в 2020 году на Nationals Джессика устанавливает новый неофициальный рекорд мира. С результатом:
- Присед 210 кг
- Жим 102,5 кг
- Тяга 250 кг
- Сумма 562,5
И что-то мне подсказывает, что это не предел её возможностей. Вы только посмотрите с какой лёгкостью она поднимает. На радость критикам, Джессика тянет в классике, боюсь представить, что будет если переучится на сумо.
Джессика Бюттнер плотно связала свою жизнь с пауэрлифтингом. Но у неё есть и «гражданская» профессия, она фармацевт. Интересной особенностью девушки является то, что она диабетик. А в этом случае с нагрузками нужно быть аккуратнее.
Джессика — молодая и красивая девушка, поэтому активно занимается своей медийностью. У неё 120 тыс. подписчиков инстаграм, что позволяет ей сотрудничать с рекламодателями. Она любит подурачится, чего только стоит парная тяга или перевоплощение в «чудо-женщину».
Джессика Бюттнер молодая, красивая и жутко одарённая атлетка. Пожелаем ей удачи на помосте! Новых рекордов и главное обойтись без серьёзных травм!
Девушка Приседает Со Штангой Фото – Telegraph
➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!
Девушка Приседает Со Штангой Фото
Смотреть Порно Фото Голых Девушек
Татуировки Для Девушек Фото
Секс Фото Красивых Девушек
Скачать Фото С Надписями Девушке
Девушки 2003 Года Рождения Фото
Парнуха с жирной соседкой Машей у неё дома
Фото девушки лижущей свои большие сиськи
Блондинка с шелковистыми волосами предпочитает позу доггистайл порно видео
Зрелая гречанка обожает анальные забавы с милым и шпилится в очко с душой порно видео
Порно картинки зрелые дамы
Молодая мило стонет от большого пениса ухажера
Порно ролики анального секса с дамами
Залил спермой сиськастую милашку порно фото бесплатно
Под юбкой в супермаркете
Красивая мастурбация милашки Тины порно фото бесплатно
Смотреть онлайн Домашнее видео секса с русской проституткой бесплатно
Бабка в ванной
Хрупкая красотка жёстко порется с хахалем после отсоса порно видео
Смотреть онлайн Спящая Маша была изнасилована русским пареньком на полу бесплатно
Милая Леона играет со своей киской порно фото бесплатно
Секс молодых в ванне порно фото бесплатно
Стройная женщина показывает грудь и киску в разных ракурсах
Опытный мужик кончает в попу молодой девушки спермой смотреть онлайн
Бухие парни развели телку на новогоднюю групповуху
Зрелую блонду поимели с хорошим кремпаем
Бойфренд соблазнил подружку попробовать втроем
Замужняя дама сосет член любовника и дает в киску
Мужик поимел сексуальную секретаршу после планерки в офисном порно
Пьяная в очках делает минет в туалете
Красивая блондинка сосет огромный член и трахается в анал смотреть онлайн
Русское частное порно видео. Новинки видео домашнего секса — страница 27
Смотреть онлайн Русская студентка Катя принимает глубоко в рот член зрелого учителя бесплатно
Влажная Veronica Clark красиво шпилится на улице
Голая жена за 40 лет с сохранившейся фигурой
Русские киски и жопы
Худой девушке нравятся ролевые игры, в которых она притворяется шлюхой порно видео
Кончил в упругое очко русской шлюхе смотреть онлайн
Муж с другом трахает во все щели зрелую жену шлюху
Смотреть онлайн Парни трахают русских шлюх студенток в сауне бесплатно
Порно видео с большими членами
Фото строгой блонды с громадными дойками
Большие половые губы под юбкой девушки
Пожилая женщина в красных чулках
Смотреть онлайн Маленькая блондинка с дредами делает парню охуенный минет бесплатно
Студентка азиатка сосет толстый хуй и ебется с преподом у него дома
Секси авгон
Порно видео зрелая соседка русское
Порно сосущие жены
Привлекательная зрелая мамаша шалит соло
Зрелая женщина на отдыхе позволила любовнику сфоткать ее голой
Лысый чувак позабавлялся в кровати с брюнеточкой Raven Alexis порно фото бесплатно
Шикарная блондинка с голыми сиськами снимает селфи
Самые красивые девушки индии
Девушка мастурбирует до оргазма порно фото бесплатно
Влажная киска малышки Джесси порно фото бесплатно
Дала парням в туалете порно фото бесплатно
Парни трахаю телочек в разные щели и заполняют их спермой порно фото бесплатно
После школы вышла замуж
Порно телки страпонят парня
Смотреть онлайн Незнакомец отымел в ротик толстым членом щекастую Аню бесплатно
Фото девушки с бритой пиздой в красных чулках
Смотреть онлайн Стройная русская студентка мастурбирует киску дилдо на столе бесплатно
Домашняя мастурбация онлайн
Самые красивые девушки литвы
Стройная красотка занимается сексом на кастинге
Красивые женщины в картинах художников
Красивые обнаженные тела девушек под правильным ракурсом порно фото бесплатно
Классный трах с опытными зрелыми женщинами
Зияющие вагины распутниц требуют удовлетворения порно фото бесплатно
Смотреть онлайн Молодую девочку Кристину выебали в очко бесплатно
Друзья ебут пьяную рыжую шлюху и кончают внутрь
Мужчина с красивым пенисом любит женские трусики
Сучка с рабочей задницей любит сидеть на двух членах разом смотреть онлайн
Мужики вылизывают дырочки своих красавиц порно фото бесплатно
Нежно вылизал подружке между стройных ножек в домашнем порно
Красивые открытки женщине с днем рождения дочки
Милашка Carmen Caliente показывает киску на кухонном столе порно фото бесплатно
Смотреть онлайн Сокурсник лижет киску девушке из Уфы и дарит ей оргазм от ебли бесплатно
В бассейне порно фото бесплатно
Толстый мужик трахает на даче молодую гибкую шлюху
Блондинку трахают в анал с расширителями члена
Стройная брюнетка в купальнике дрочит бритую киску на вебкамеру порно видео
Соседка зашла в гости и отсосала член не снимая одежду
Развратные селфи молодой глупышки порно фото бесплатно
Старые сиськи в сперме
Kendra Lust позирует в эротическом костюме порно фото бесплатно
Домашняя ебля пьяных
Муж таранит очко грудастой жены в пикантной позе смотреть онлайн
Разрешил жене отсасывать хер у старого кореша с заглотом порно видео
Худой азиатке кончили на спину порно фото бесплатно
Цыганка показывает голые сиськи зимой на улице
Милая зрелая пышка дрочит свою пизду игрушкой
Жена теребит киску в ванной и отсасывает мужу
Порно звезда Nika Noire порно фото бесплатно
Сосёт и смотрит
Друг сына ебет в сраку мамашу
Парень на лестничной клетке быстренько трахает очкастую подругу порно видео
Непристойное поведение девушки в очках
Домохозяйка Brandi Edwards успела и обед приготовить, и стриптиз показать порно фото бесплатно
Смотреть онлайн Похотливая теща совратила зятя на еблю сладким отсосом бесплатно
Смотреть жену в попу домашнее
Подработка минетом
Красивые девушки фэнтези с оружием
Худышка отдалась накаченному пареньку
Грудастая латинка с косичками сняла бикини возле озера порно фото бесплатно
Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые
Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?
Силовые нормы
В таблицах даны несколько уровней:
Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.
Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.
Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.
Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.
Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.
Приседания со штангой
Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.
Становая тяга
Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.
Жим вверх стоя
Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.
Жим от груди лежа
Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.
Как узнать вес на разное количество повторений?
С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.
Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.
Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг
Эротика женщин со штангой (71 фото)
Голая девушка с геймпадом 18+
Голые спортивные девушки
Голые зрелые женщины в спортзале
Фитнес тренер женщина голая
Голые девушки в тренажерном зале
Голые попы девушек в зале
Голые спортивные женщины
Мастурбирует в спортзале
Секс в тренажерном зале частное
Голые спортсменки в спортзале
Голая девушка приседает
Эротика женщин со штангой (71 фото)
Малена Морган голая в спортзале
Голые девушки на тренажерах
Голая спортсменка приседает
Порнуха девушки в трусиках в тренажерном зале
Голые спортсменки тяжелоатлетки
Голые спортивные девушки
Сьюзи Кортес (Suzy Cortez). Анал
Голая девушка приседает со штангой
Спортивные девушки с большими сиськами
Малена Морган голая в спортзале
Без трусиков в тренажерном зале
Красивые голые спортсменки
Голые девушки на тренажерах
Обнаженные девушки в тренажерном зале
Попки и письки спортсменок
Голые девушки со спортивными ножками
Обложка кассеты девушка со штангой ххх
Бдсм в тренажерном зале
Голые девушки в тренажерном зале
Попка спортсменки эротика
Бодибилдинг женщины голые
Malena Morgan в спортзале голая
Голые фитнес спортсменки
Спортивные девушки секс
Голые девушки в спортзале
Обнаженные девушки в спортзале
Писи в тренажерном зале
Голые спортивные женщины
Голые девушки в спортзале секс
Обнаженные женщины в спортзале
Красивые голые спортсменки
Голая девушка занимается спортом в зале
Обнаженные спортивные попки
Голая приседает со штангой
Голая девушка на велотренажере
Голые спортивные женщины
Девушки в спортзале эротика
Фитнес брюнетка эротика
Малена Морган голая в тренажерном зале
Накаченные девушки в спортзале голые
Обнаженные кроссфит девушки
Эротическая фотосессия в спортзале
Красивые голые девушки в спортзале
Голые штангистки эротика
Малена Морган в спортзале
Без трусиков в тренажерном зале
Женщины из силовых видов спорта голышом
Огромные сиськи в спортзале
Арианна Селеста, эротика
Накаченные голые попки девушек
Обнаженные женщины в спортзале
Голая девушка приседает
Голые девушки в тренажерном зале
Голые женщины с гантелями
Голые накаченные спортсменки
Голые девушки в спортзале
БК «Зенит» | Девушка со штангой.
Календарь «Спорта День за Днем». От пятницы до пятницы
Предупрежден — значит вооружен! «Спорт День за Днем» анонсирует главные события ближайших семи дней. Любители многоместных санок и экстрима покупали билеты в Сочи, а попали в Германию, СКА нервно завершает регулярный сезон, а легенды мирового футбола съехались посмотреть на дриблинг Романа Широкова.
Бобслей и скелетон. Чемпионат мира (Кенигзее, Германия). 17 — 26 февраля (пятница — воскресенье)
«Инстаграм» очаровательной Юлии Канакиной шокирует мужчин. Никакой пошлости! Просто там есть фото, где стройная скелетонистка приседает со штангой 120—140 кг и демонстрирует пресс лучше, чем у Халка. Мы готовы поспорить, что болельщики давно забыли о переносе чемпионата мира из Сочи в Германию после доклада Макларена. Канакина и другие гонщики сборной России намерены быть первыми на любой трассе.
ТВ. Транслируют турнир «Матч! Игра», «Матч! Арена» и «Матч! Планета», а порой будут включения на центральном «Матч ТВ». Для начала 17 февраля смотрите первые старты женщин-бобслеисток на «Игре» в 16.15. Далее следите за программой.
Хоккей. КХЛ. СКА — «Торпедо». 18 февраля (суббота)
Последний матч Павла Дацюка и компании в регулярном чемпионате! Он пройдет в отличных условиях — дома против идеального оппонента. «Торпедо» Петериса Скудры упрямо и непредсказуемо. Может обыграть каждого соперника и уступить в любой момент. То что надо для подготовки к плей-офф. Судя по нервной игре в последних встречах, армейцы давно начали готовиться.
ТВ. Life78 покажет игру в 17.00.
Баскетбол. Единая лига ВТБ. «Нижний Новгород» — «Зенит». 19 февраля (воскресенье)
Сергею Карасеву брошен вызов. В среду «Автодор» и «Химки» сыграли самый результативный матч Лиги ВТБ — 109:118. Откровенно говоря, на фоне НБА цифры не впечатляют. Даже со скидкой на более короткие четверти. Почему бы Карасеву и другим зенитовским снайперам не установить действительно мощный рекорд? «Нижний Новгород» забивает сам и дает забивать другим. Лучше шанса не придумаешь.
ТВ. «Матч! Игра» начнет прямую трансляцию из Нижнего Новгорода в 18.55.
Футбол. Кубок Легенд — 2017 (Москва). 18 — 19 февраля (суббота — воскресенье)
Роман Широков завязал с футболом? Еще чего. Увидеть знаменитый ленивый дриблинг полузащитника можно на играх традиционного ветеранского Кубка Легенд имени Константина Еременко. Помимо него в сборную России прибыли Валерий Карпин, Константин Зырянов, Егор Титов и многие другие. А какие составы у иностранных сборных звезд! Франк де Бур, Гаиска Мендьета, Яри Литманен… Вслушайтесь в эти имена и вспомните молодость. Или детство — кому как.
ТВ. «Матч ТВ» покажет главные события турнира. 18 февраля в 11.50 стартует встреча сборной Голландии с командой России, а в 14.50 россияне сыграют со сборной звезд мира. 19 февраля в 18.05 ищите на том же телеканале финальную встречу турнира. В полном объеме Кубок Легенд транслируют «Матч! Игра» и «Матч! Планета».
Футбол. Лига Европы. 1/16 финала. Ответный матч. «Зенит» — «Андерлехт». 23 февраля (четверг)
Артем Дзюба получил в «Зените» звание капитана. Значит, 23 февраля — его профессиональный праздник. Хотя он, конечно, не защитник, а нападающий. Болельщики «Зенита» не поймут поражения от «Андерлехта» так же, как спартаковская торсида не понимает капитанства Дзюбы в рядах заклятых врагов. С красно-белыми Артему поздно объясняться. Пора устраивать праздничное шоу для сине-бело-голубых.
ТВ. Встреча стартует в 21.00. Ищите трансляцию на «Матч ТВ» или приходите на «Петровский»! В конце концов, это один из прощальных матчей любимого стадиона. Скоро «Зенит» переедет на новую арену.
Голые девушки приседания — 78 ню фото
1
Приседает со штангой без трусиков
2
Кендра ласт в спортклубе
3
Николь Энистон в спортзале
4
Обнаженные женщины на корточках
5
6
Николь Энистон в спортзале
7
Malena Morgan в спортзале голая
8
Спортивные попки без трусиков
9
Голые спортсменки занимаются
10
Эротическая поза на корточках
11
Mandy Muse анал в спортзале
12
Холли Вест анал в спортзале
13
Голые попки спортсменок
14
Голые женщины в раскорячку
15
Голые накаченные мужские попы
16
Обнаженные киски в фитнесе
17
Голые бабы приседают в зале
18
Девушки в спортзале без трусиков
19
Голые женщины кроссфита
20
Малена Морган в спортзале
21
Голые бабы в тренажерном зале
22
Девушки без трусиков в зале
23
Голые женщины гимнастки
24
В тренажерке без трусиков
25
Сисястые голые в фитнес зале
26
Спортивные попы без трусиков
27
Спортивный попа эро приседания
28
Голые культуристки в спортзале
29
Малена Морган в спортзале
30
Голая приседает со штангой
31
Голая спортивная задница
32
Susana Spears Fitness обнаженная
33
Голые спортсменки гифки
34
35
Николь Энистон 18+ фитоняшка
36
Кендра ласт фитнес голая
37
38
Голые спортивные накаченные попки
39
Попки тренажерном зале голые
40
Голая женщина приседает со штангой
41
Голые девки клеят обои
42
Обнаженная девушка отжимается
43
Обнаженные девушки занимаются спортом
44
Ню сидя на корточках сзади
45
Приседает голая фитнес
46
Эротические приседания
47
Голая спортсменка приседает
48
Накаченные задницы голые
49
Приседания с голой попой ню
50
Сидит голой попой на стекле
51
Приседает со штангой без трусиков
52
Обнаженная девушка в спортзале
53
Фитнес модель Карина Акменс
54
Девушка без трусиков занимается спортом
55
Голые женские попки сидя
56
Сьюзи Кортес горячие 18+
57
Carmen Nikole nude in New Routine at playmate Hunter
58
Лиза Энн на тренажерном зале
59
Фитнес девушки без трусиков
60
Эротические приседания
61
Обнажённые девушки в спортзале
62
Ебля в спортзале в лосинах
63
Николь Энистон спортсменка
64
Голые спортивные взрослые женщины
65
Кендра ласт спортсменка
66
Голые бабы в тренажерном зале
67
Обнаженные женщины в спортзале
68
Фитнес тренер женщина голая
69
Голые приседания
70
Красивые голые попки гимнасток
71
Голые попки спортсменок
72
Mandy Muse эротические фото
73
Николь Энистон спортсменка
Девушки на перекладине ню
75
Обнаженные девушки приседают со штангой
76
Зрелые спортивные голые попки
77
Мастурбация в спортивном зале
78
Обнаженные девушки в спортзале
| Последнее обновление | |
| Опубликовано | 12 мая 21 |
| Альфа-канал | Нет |
| Циклическое видео | Нет |
| Частота кадров | 30 |
| Разрешение | 4096×2160 |
| Кодирование видео | Фото JPEG |
| Размер файла | 397.17 МБ |
| Количество зажимов | 1 |
| Общая длина зажима (ов) | 0:13 |
| Источник звука | Нет |
| Кол-во людей | 1 |
| Пол | женский |
| Возраст | Молодой взрослый |
| Этническая принадлежность | Другой |
| Теги | активный, спортсмен, атлетичный, привлекательный, назад, штанга, красивая, черный, тело, культурист, бодибилдинг, съежиться, милый, темно, становая тяга, гантель, оборудование, упражнение, женщина, фитнес, девушка, тренажерный зал, здоровье, здоровый, тяжелый, в помещении, держать, Стиль жизни, Подъем, Мускул, Мускулистый, снаряжение, человек, стройное, дым, спорт, спортивная одежда, Спортивный, Приседать, Приседание, сила, сильный, тренер, тренировка, Вес, Веса, Здоровье, женщина, тренировка, Молодой |
Оценка: приседания со спиной, макс.1 повторение
Оценка: приседания на спине 1 повторение макс.
Для оценки максимальной силы используются 3 основных упражнения — приседания на спине, жим лежа и становая тяга.
Это те же 3 упражнения, которые используются в пауэрлифтинге, и их общая сумма является полезным показателем силы спортсмена. Имейте в виду, что 1 повторение максимума оценивает максимальную силу (способность прилагать максимальное количество силы), что сильно отличается от силовой выносливости (способности многократно прилагать силу).
Есть и другие упражнения, которые вы можете использовать, например, приседания со штангой и жим над головой, а также толчки, рывки и их вариации.Каждый тренер и спортсмен предпочитают каждый подъем по-разному.
ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ДЕЛАЕМ?
Когда дело доходит до тренировки силы нижней части тела, мы можем использовать два основных движения — приседание и выпады. Мы часто используем оба типа движений, но когда дело доходит до развития максимальной силы, приседания намного лучше, чем выпады. Двусторонний характер подъема позволяет атлету использовать гораздо более тяжелую нагрузку, что вызывает больший стресс, что вызывает более сильную адаптацию.
Обычно мы чередуем приседания от программы к программе, чтобы поддерживать высокий интерес спортсмена. Адаптация к тренировкам этих двоих почти одинакова, но приседания со спиной всегда будут более сильным подъёмом из-за более оптимального положения штанги в приседаниях со спиной.
Оценивая этот подъем, мы можем назначить интенсивность тренировки не только для приседаний на спине, но и для любого движения нижней части тела или комплекса, который мы тренируем. Например, мы использовали 1 повторение максимума приседаний на спине, чтобы определить подходящую нагрузку для оценки прыжков с выпадом во время макроцикла Триумвирата.
Не так давно мы протестировали наших спортсменов через вторую версию INDOC, и их количество ниже. Имейте в виду, что это было до того, как мы сделали макроцикл восходящего солнца, который дал в среднем улучшение на 25 фунтов, так что эти цифры вы увидите перед тем, как перейти к структурированному силовому циклу.
В тестируемую группу ежедневно входили спортсмены разного пола, возраста и уровня подготовки.
РЕЗУЛЬТАТОВ В НАШЕМ Зале
МУЖЧИНЫ
| Категория | Ср.Приседания со спиной (фунты) | Ср. BS CO-EF | |||
| Опыт обучения 3+ года | 310,00 | 1,61 | |||
| Стаж обучения 1-3 года | 292,38 | 1,50 | |||
| Опыт обучения 0-1 год | 260,29 | 1,41 | |||
| , сборка 3 — толстый (242,88 фунта) | 363,75 | Сборка 2 — Средняя (182.74 фунта) | 293,55 | Сборка 1 — Тонкий (167,96 фунта) | 1,48 |
| Возраст 50 лет | 227,50 | 1,26 | |||
| Возраст 40 лет | 262,50 | 1,34 | |||
| Возраст 30 лет | 321,41 | 1,65 | |||
| Возраст 20 лет | 270,77 | 1,53 |
СУКИ
| Категория | Ср.Приседания со спиной (фунты) | Ср. BS CO-EF | ||
| Опыт обучения 3+ года | 184,44 | Стаж обучения 1-3 года | 152,86 | 1,16 |
| Опыт обучения 0-1 год | 138,57 | 0,92 | ||
| , сборка 3 — толстый (166,75 фунта) | 181,25 | 1,10 | ||
| Сборка 2 — Среднее (139.00 фунтов) | 176,18 | Сборка 1 — Тонкая — (134,15 фунта) | 130,71 | 1,10 |
| Возраст 40 лет | 143,57 | 1,06 | ||
| Возраст 30 лет | 170,79 | 1,18 | ||
| Возраст 20 лет | 185,00 | 1,20 |
ЧТО МЫ НАШЛИ
У опытных спортсменов были более высокие средние значения и коэффициенты.Это довольно очевидно, поскольку новички не будут так хорошо владеть подъемником, как опытные.
Еще один очевидный результат, который мы получили, — наши атлеты с более крупным телосложением в среднем перемещали больший вес. Однако у спортсменов со средним телосложением коэффициент выше, как у мужчин, так и у женщин. Это связано с тем, что у атлетов с более плотным телосложением, скорее всего, больше жира, что отрицательно влияет на относительную силу.
Спортсмены-мужчины в возрасте от 30 лет были в среднем самыми сильными и имели самые высокие коэффициенты, потому что большинство наших спортсменов — мужчины в возрасте от 30 лет.Однако женщины в возрасте от 20 лет были в среднем самыми сильными и имели самые высокие коэффициенты.
По завершении нашего макроцикла восходящего солнца мы увидели довольно впечатляющее увеличение нашего 1ПМ, особенно при выполнении приседаний на спине. Эти оценки основаны на результатах более 100 спортсменов, которые тестировались в начале и в конце этого 12-недельного макроцикла.
ЛУЧШИЙ КОЭФФИЦИЕНТ ПРИСЕДОВ НА СПИНЕ — МУЖЧИНЫ: 2,48
ЛУЧШИЙ КОЭФФИЦИЕНТ ПРИСЕДОВ НА СПИНЕ — ЖЕНЩИНЫ: 2.04
САМЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ПРИСЕДЫ НА СПИНЕ — МУЖЧИНЫ: 420 фунтов
САМЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ПРИСЕДЫ НА СПИНЕ — ЖЕНЩИНЫ: 270 фунтов
САМОЕ КРУПНОЕ УЛУЧШЕНИЕ — МУЖСКОЙ: 60 фунтов
САМОЕ КРУПНЕЙШЕЕ УЛУЧШЕНИЕ — ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ: 40 фунтов
СРЕДНЕЕ УЛУЧШЕНИЕ — НАРУЖНЫЙ: 29 фунтов
СРЕДНЕЕ УЛУЧШЕНИЕ — ВНУТРЕННИЙ: 22 фунта
КАК НАЙТИ СВОЙ 1ПМ
Разминка: 5 раундов
10-8-6-4-2 Приседания со спиной
5x приседаний с прыжком
5x гидрант э / с
Стартовый легкий (65-115 фунтов) и увеличивайте 10-30 фунтов каждый раунд.По мере прибавления веса количество повторений будет уменьшаться (10 в 1-м раунде, 8 во 2-м и т. Д.)
После завершения всех 5 раундов вы прибавляете 10-30 фунтов и делаете один, а затем отдыхаете 1-2 минуты.
Повторяйте этот процесс, пока не достигнете отказа или не выполните повторение, которое будет настолько тяжелым, что вы будете уверены, что не сможете увеличить нагрузку.
Взвесьте себя без обуви, затем произведите математические вычисления, чтобы найти коэффициент.
Коэффициент приседаний со спиной = приседания со спиной 1 повтор в минуту / вес тела
Если вы из тех людей, которые любят снимать себя, занимаясь эпическим дерьмом, не бойтесь размещать это в Instagram и отмечать Atomic Athlete.Убедитесь, что вы указали свой вес, приседания на спине 1 ПМ и коэффициент.
Не знаете, как приседать на спине?
ЗДЕСЬ ВИДЕО
СОВЕТЫ
При увеличении веса, чтобы найти 1ПМ, убедитесь, что вы делаете достаточно, чтобы должным образом разогреть центральную нервную систему и мышцы, но не делайте так много повторений, чтобы утомить себя еще до попытки сделать 1ПМ. Мы обнаружили, что метод, описанный выше, работает лучше всего, но во время тренировки прислушивайтесь к своему телу.Некоторым спортсменам нужно больше повторений, некоторым — меньше.
ЕСТЬ ПЯТНИЦА !! Как только вы попадете в тяжелые одиночные игры, у вас должен быть опытный наблюдатель или делать это в стойке с предохранительными крючками.
Снимайте себя на видео, чтобы убедиться, что вы выполняете удары на полную глубину, поскольку нагрузка становится более тяжелой, спортсмены, как правило, приседают более мелко и не достигают полной глубины (бедра параллельны, бедра ниже коленных чашечек).
Ожидайте, что штанга замедлится, если станет тяжелой. Многие спортсмены считают, что снижение скорости штанги означает, что они вот-вот потерпят поражение.Это не всегда так. Когда штанга замедляется, нужно НАЖАТЬ БОЛЬШЕ. Не останавливайтесь мысленно, когда он замедляется!
Как приседать
Каждый должен тренировать приседания в той или иной форме.
Приседания , движение настолько функциональны, насколько это возможно при выполнении упражнений. Вы приседаете, чтобы сесть в кресло или сесть в машину и выйти из нее. Вы приседаете к унитазу. Вы приседаете, чтобы делать много вещей. Как в книге Everybody Poops — ну, все приседают.
Это базовая модель движений человека, которую можно тренировать, загружать и развивать разными способами. При использовании в программе прогрессивных силовых тренировок приседания полезны для того, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир, стать более крутым, улучшить качество жизни и проверить свою умственную силу.
В принципе, если у вас нет физических ограничений, нет причин, по которым не приседают.
Ниже я продемонстрирую 3 популярных варианта приседаний с нагрузкой и расскажу о преимуществах и недостатках каждого из них.
Приседания с кубком
Приседания с кубком — мой любимый вариант для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, потому что этот вариант можно быстро освоить и у него меньшая кривая обучения, чем, скажем, приседания со штангой. Поскольку этот вариант можно быстро изучить, он повышает уверенность в тренировках. Это также отличный вариант приседаний для тех, кто боится силовых тренировок со штангой (не всем удобно класть штангу на спину в первый раз, когда они тренируются на силу).И это отличный вариант приседаний для тех, у кого нет доступа к штанге и стойкам для приседаний / силовой клетке.
Вот видео, демонстрирующее, как правильно выполнять приседания с кубком.
Приседания с кубком — отличный способ увеличить нагрузку и улучшить приседания, но у него есть большое ограничение: потенциал нагрузки. В этом положении вы можете поднять и удерживать только определенный вес. Наступит момент, когда вы не сможете удерживать более тяжелый вес, и единственным вариантом повышения производительности будет выполнение большего количества повторений, большего количества подходов или увеличение плотности тренировки (т.е. выполнение того же объема работы за меньшее время).
Но мне нравится становиться сильнее, добавляя больше веса, и поэтому я рекомендую тренирующимся перейти на приседания со штангой. (Если приседания со штангой не подходят или вы просто не хотите их выполнять, ознакомьтесь с этими пятью способами, которые помогут усложнить приседания с кубком без увеличения веса.)
Прежде чем мы перейдем к приседаниям со штангой на спине, есть еще один вариант приседаний, к которому некоторые тренирующиеся могут предпочесть перейти после приседаний с кубком.
Приседания с наземными минами
Бен Бруно популяризировал этот вариант приседаний, и я считаю его усиленной версией приседаний с кубком из-за размещения груза.
Для тех, кто предпочитает приседания с кубками вместо приседаний со штангой, это хороший вариант, потому что он позволяет выполнять более тяжелую нагрузку, чем приседания с кубками.
Основным ограничением этого движения является необходимость использования «фугаса» (в видео я использую фугас) или зажатие конца штанги в углу, обтянутом свернутым полотенцем (в некоторых спортзалах можно не оценил это). И, как и при приседании с кубком, получение веса в нужное положение может быть неудобным, если вы не можете поднять штангу, чтобы было легче занять позицию, как описано в видео.
Еще одно ограничение приседания с наземными минами: оно снижает потребность в балансе. Поскольку штанга движется по фиксированной траектории и вы опираетесь на нее, вам не нужно балансировать и стабилизироваться в той степени, которая требуется для приседаний со штангой и кубком.
Некоторым нравится эта схема приседания, поэтому, опять же, индивидуальные предпочтения играют роль.
Приседания со штангой
Самым большим преимуществом приседаний со штангой является потенциал нагрузки; он позволяет со временем прибавить гораздо больший вес, чем приседания с кубком или миной.(Я видел множество женщин, выполняющих приседания со штангой на 200+ и 300+ фунтов, но я никогда не видел ни одного упражнения с таким количеством упражнений с кубком или минами.)
Большинство гантелей и многие гири увеличиваются с шагом в 5 фунтов. Но можно использовать дробные тарелки при упражнениях со штангой. Они позволяют добавить к грифу всего полфунта. Эти меньшие увеличения позволяют добиться большего прогресса для данного диапазона повторений.
Например, если я сказал вам выполнять 4 подхода по 6 повторений с приседаниями с кубком и увеличивать вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку, как долго вы могли бы прогрессировать, предполагая, что наименьшее увеличение веса составляет 5 фунтов? Вы можете начать с 20-фунтовой гантели, но добавление 5 фунтов на каждую тренировку может привести к быстрому срыву.
Сравните это с приседаниями со штангой, руководствуясь теми же принципами: каждый раз увеличивайте вес и выполняйте 4 подхода по 6 повторений. Скорее всего, вы сможете прибавлять 5 фунтов за каждую тренировку в течение нескольких недель (потому что это упражнение в любом случае позволяет использовать больший вес, чем приседания с кубком), но если прыжок на 5 фунтов покажется вам слишком большим, вы можете использовать дробные пластины. и каждый раз добавляйте к грифу 2 фунта или всего 1 фунт.
Также легче поставить штангу в положение для приседания со штангой, чем приседания с кубком и минами, а приседания со штангой требуют большей стабилизации и баланса, чем приседания с миной.
Как и любое упражнение, приседания имеют свои потенциальные ограничения.
Кто-то с проблемами подвижности плеча или старой травмой, которая не позволяет ему держать штангу на спине, может быть не в состоянии выполнить движение (это когда другой вариант, такой как приседания со штангой спереди или приседания со штангой безопасности, может работать хорошо — это обсуждается ниже).
Вы также должны быть уверены, что вес становится тяжелее. Не каждой женщине (или мужчине) нравится ощущение тяжелой перекладины на спине.Не всем комфортно приседать без наблюдателя, а у некоторых нет силовой стойки с поручнями безопасности, на которых можно было бы приседать. Приседания со штангой требуют определенного уровня уверенности и силы духа.
Распространенные ошибки при приседаниях и как их исправить
Обычно (читай, не всегда ) тот, кто утверждает, что приседания со штангой причиняют вред, делает что-то неправильно. Как говорится: приседать не больно, неправильно приседать больно.
Если вы человек, который испытывает дискомфорт или боль при приседании, причиной может быть просто проблема с формой.* Это видео объясняет:
Применяйте подсказки и подсказки к своим приседаниям и посмотрите, как вы себя чувствуете.
* Не каждый, кто испытывает боль при приседании со штангой, выполняет движение неправильно. Если ваша форма не является проблемой и боль не проходит, обратитесь к физиотерапевту (желательно с опытом силовых тренировок), чтобы определить причину.
С какой вариации начать?
Это зависит от человека, но я обычно начинаю с приседаний с кубком, если они не просят начать со штанги.Как только они освоили приседания, увеличили вес, используемый для приседаний с кубком, и приобрели уверенность в тренировках, я перехожу их к приседаниям со штангой.
Для учеников, у которых нет штанги или которые просто не хотят приседать со штангой, можно использовать вариант с противопехотной миной, чтобы учесть дополнительную нагрузку, которую не дает вариант с кубком.
Связанная статья: Простая разминка, которая поможет вам приседать ниже
Другие варианты приседаний
Есть и другие отличные варианты приседаний в дополнение к приведенным выше:
Приседания с двумя гантелями / кеттбеллом (с «колокольчиком на каждом плече») — это еще один хороший вариант, но, опять же, он ограничен количеством веса, который вы можете принять.Это отличный вариант, если вам нужно тренироваться только с гантелями или гирями.
Фронтальные приседания — Мне очень нравятся фронтальные приседания, и я бы подумал о том, чтобы перейти к ним из приседаний с кубком. Но многие женщины находят их невероятно неудобными (потому что у них не такая большая мышечная масса в верхней части тела, как у мужчин, поэтому гриф может в конечном итоге опираться на ключицы; некоторые тоже презирают, когда что-то касается их горла) и не делают этого. придерживайтесь их надолго. Если вы обнаружите, что приседания со спиной вам не подходят или вызывают боль / дискомфорт, попробуйте приседания со штангой на груди.Кажется, что большинство людей могут выполнять их без каких-либо проблем (за исключением неизбежного дискомфорта, связанного с размещением штанги).
Безопасные приседания — Это мой вариант для тех, у кого проблемы с подвижностью плеча или травмы плеча, которые не позволяют использовать приседания со спиной. Требуется специальный бар, но это отличный вариант.
Приседания с низким грифом — Вариант с низким грифом, широко используемый в пауэрлифтинге, потенциально допускает более тяжелую нагрузку, потому что гриф расположен ниже на спине (ниже лопаток).И, когда выполняется так, как указывает Марк Риппето в с начальной силой , использует толчок бедра при выходе из нижнего положения. Если вы хотите поднять максимальный вес, это отличный вариант. Потенциальные недостатки для некоторых людей: это может быть неудобно из-за того, где находится штанга, а для некоторых учеников установка штанги может быть сложной для локтей и плеч.
Начните приседать
Приседания, несомненно, одно из лучших движений, которые вы можете включить в программу силовых тренировок, особенно если ваша цель — эффективность.Если вы хотите использовать наименьшее количество упражнений за тренировку, чтобы обеспечить наилучшие результаты, приседания каждый раз помогают.
Нужны тренировки, чтобы применить свои новые знания о приседаниях? Проверьте это:
Нравится то, что вы читаете, и хотите большего? Подпишитесь на рассылку новостей ниже. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass Mini Course.
Насколько вы сильны? [Реалистичные стандарты прочности для занятых людей]
Насколько вы сильны по сравнению с населением в целом?
В сегодняшнем посте мы рассмотрим реальные стандарты силы как для мужчин, так и для женщин.
Давайте посмотрим, как вы раскрываете свой силовой потенциал.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, приступим.
Я сильный? Насколько я должен быть сильным?
Во-первых, я хочу начать с заявления об отказе от ответственности.
У вас нет силы.
Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.
Никогда не сравнивайте себя с кем-то еще в надежде стать таким же сильным, как он. У вас есть свои сильные и слабые стороны.
Цель этого поста — измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильным вы можете стать.
С учетом сказанного, если вы хотите оптимизировать возможности своего тела, вы должны установить для себя минимальный уровень силы.
Что такое стандарты прочности?
Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого средний человек может разумно ожидать.
Все люди сложены по-разному и обладают разными природными способностями для достижения определенного уровня силы.
Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.
Например
- Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста.
- 25-летняя женщина, вероятно, будет сильнее 70-летней.
- Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов будет сильнее, чем мужчина 5 футов 9 150 фунтов.
Каковы «хорошие» стандарты силы для тренировок с отягощениями?
Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.
Во-первых, есть 5 уровней силы.
Существует 5 уровней силы согласно определению WCT- Достойно
- Хорошо
- Оптимально
- Продвинутый
- Атлетический
Я считаю, что каждый должен стремиться максимально приблизиться к Оптимальному уровню силы.
Наличие такого уровня мышечной силы полезно по многим причинам:
- Чтобы вы могли подняться со скалы, если вам случится повиснуть где-нибудь на уступе во время отпуска.
- Чтобы вы могли взять своих детей и играть с ними, не напрягая мышцы
- Чтобы вы могли перемещать мебель, не ломая себе спину
- Чтобы вы могли поднять и унести кого-нибудь, кто в опасности, для безопасности
Вы можете стремиться подняться выше оптимального уровня и достичь атлетического или элитного уровней, однако эти уровни силы начнут приносить убывающую отдачу.
Если ваша цель — здоровье и физическая форма, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы сохранить здоровье.
Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.
Бриттани и я лично поставили перед собой цель высокой силы и делаем все возможное, чтобы выйти за рамки того, что было бы приемлемым уровнем силы для среднего человека.
Если вы силовой атлет, то дерзайте!
Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?
Важно отметить, что эта статья относится к стандартам силы для основных комплексных упражнений, которые мы обсуждаем в каждой программе фитнес-тренировок, которая должна включать эти 3 вещи.
Комплексные упражнения — лучший метод для измерения общей силы тела и выработки силы.
Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражаться как максимум одного повторения , или ваша максимальная сила.
1 повторение — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (в хорошей форме) за один раз.
* Этот момент нельзя переоценить. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять свою максимальную силу на одно повторение.Несоблюдение этого правила может привести к серьезной травме. *
Четыре основных упражнения со штангой — это
- Приседания со спиной
- Жим лежа
- Становая тяга
- Жим над головой
Для упражнений с собственным весом стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за один непрерывный подход.
Три основных упражнения с собственным весом:
- Отжимания
- Подтягивания
- Планка
Стандарты, представленные ниже, не позволяют претендовать на участие в чемпионатах по стандартам силы по пауэрлифтингу.
Эти цифры представляют собой реалистичные ориентиры, на которые может рассчитывать средний занятой лифтер.
Для простоты мы не будем разделять каждый эталон прочности по весовой категории.
Вместо этого мы предоставим число абсолютной прочности (в фунтах) и число относительной прочности.
Относительный стандарт автоматически учитывает вес вашего тела.
Оба представлены, потому что относительная сила не является точным расчетом.
Более легкому человеку всегда будет легче развить относительную силу, чем более тяжелому человеку.
Итак, без лишних слов, давайте перейдем к цифрам.
Сколько мне нужно приседать?
Приседания часто считают королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.
Выполняется со штангой на верхней части спины и требует, чтобы вы приседали до параллели ниже (при взгляде сбоку бедра находятся ниже колен).
Выполнение сильных приседаний позволяет вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляет мускулатуру всего корпуса и нижней части тела.
Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.
Хотите знать, как это правильно делать?
Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному приседанию, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.
Стандарты мужских приседаний- Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
- Хороший: 225 фунтов или 1.2x собственного веса
- Оптимальный: 255 фунтов или 1,5x собственного веса
- Advanced: 315 фунтов или 1,75x собственного веса
- Спортсмен:> 365 фунтов или 2x веса тела
- Достойный: 95 фунтов или 0,8x собственный вес
- Хороший: 135 фунтов или 1x собственный
- Оптимальный: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
- Advanced: 215 фунтов или 1.5x собственного веса
- Спортсмен:> 235 фунтов или 1,75x собственного веса
Сколько я должен уметь жать?
Жим лежа — король упражнений со штангой для верхней части тела.
Это упражнение для верхней части тела, которое позволяет поднять максимально возможный вес.
Сильный жим лежа позволяет отталкивать предметы от себя, сохраняя при этом устойчивое положение плеч.
Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму лежа, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.
Стандарты мужской скамьи- Достойный: 135 фунтов или 0,75x собственный вес
- Хороший: 185 фунтов или 1x собственный
- Оптимальный: 235 фунтов или 1,3x собственный вес
- Advanced: 275 фунтов или 1,5x собственный вес
- Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75 веса тела
- Достойно: 80 фунтов или 0,65x собственного веса
- Хорошо: 95 фунтов или 0.7x собственного веса
- Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x собственный вес
- Advanced: 135 фунтов или 1x собственный вес
- Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x собственного веса
- Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
- Хороший: 245 фунтов или 1.3x собственный вес
- Оптимальный: 300 фунтов или 1,65x собственный вес
- Продвинутый: 350 фунтов или 2x собственный вес
- Спортсмен:> 405 фунтов или 2,25x собственный вес
Насколько я должен быть в состоянии сделать становую тягу?
В этом мире есть два типа лифтеров. Тем, кто любит становую тягу, и тем, кто ее ненавидит.
Если все сделано правильно, вы почувствуете становую тягу почти каждой мышцей своего тела.
Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением.Это движение, которое позволяет вам поднять как можно больше веса.
Сильная становая тяга полезна, потому что она позволит вам поддерживать здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.
Ознакомьтесь с нашим учебным пособием «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.
Стандарты становой тяги среди мужчин
- Достойный: 135 фунтов или 1x собственный вес
- Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
- Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес
- Продвинутый: 265 фунтов или 2x собственный вес 9064 :> 295 фунтов или 2.25x Масса тела
Как долго я должен уметь жим над головой?
Из четырех упражнений со штангой жим над головой — это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.
Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение полностью над головой без использования импульса.
Как бы просто это ни звучало, для этого требуется много внимания, силы и преданности делу.
Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.
Стандарты жима над головой с мужчиной- Достойный : 95 фунтов или 0,5x собственный вес
- Хороший: 135 фунтов или 0,65x собственный вес
- Оптимальный: 165 фунтов или 0,85x собственный вес
- Advanced: 185 фунтов или 1 шт.
- Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x собственного веса
- Достойно: 45 фунтов или 0,35 массы тела
- Хорошо: 65 фунтов или 0.5x Масса тела
- Оптимальный: 95 фунтов или 0,75x масса тела
- Advanced: 105 фунтов или 0,8x Масса тела
- Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x Масса тела
Калькулятор максимальной силы приседаний, жимов лежа и становой тяги
Что делать, если вы не знаете, какое у вас максимальное количество повторений?
Вы можете выполнить очень простой расчет, чтобы оценить это число.
Это:
Поднятие тяжестей x повторений x 0.0333 + Грузоподъемность
Не знаю, кто это придумал, но 5/3/1 Джима Вендлера — первое, где я это увидел.
Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.
Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет
185 х 5 х 0,0333 = 31
30,8 + 185 = 216 фунтов
Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.
Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений. В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.
Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой
Эти стандарты прочности были созданы с учетом симметричной прочности.
Для того, чтобы ваше тело было наиболее оптимальным, важно иметь хороший базовый уровень силы во всех ключевых функциональных двигательных упражнениях.
Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше своего веса, жим лежа примерно в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой примерно в 0,75 раза больше веса вашего тела.
Однако этого недостаточно, чтобы поднимать тяжелые веса.Вы также должны уметь двигать собственным телом.
Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.
Стандарты силы для упражнений с собственным весом
А как насчет основных упражнений с собственным весом?
Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?
Как долго вы должны уметь держать доску?
Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.
Сколько отжиманий мне нужно сделать?Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.
Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать навести порядок.
Мы создали целую серию «10 шагов отжимания», которую вы можете выполнить в нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.
Стандарты мужских отжиманий
Стандарты женских отжиманий
Сколько подтягиваний я должен сделать?Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания.Это неудачно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела.
Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».
Стандарты подтягиваний для мужчин
Стандарты подтягиваний для женщин
Как долго я могу заниматься доской?Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Это так просто, но так эффективно.
УпражненияAb редко должны включать чрезмерное движение позвоночника.И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.
Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.
Стандарты мужской и женской планки
БОНУС: Насколько сильна ваша хватка?
И последнее, но не менее важное: для вас важно иметь крепкий хват.
Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья.[Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].
Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление, пожимая кому-то руку.
Итак, какой самый простой способ проверить силу захвата?
Подвешивание к перекладине.
Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.
Но вот несколько тестов, к которым стоит стремиться.
Стандарты прочности захвата- Достойный: 30 секунд вис (две руки)
- Хороший: 45 секунд вис (две руки)
- Оптимальный: 60 секунд вис (две руки)
- Продвинутый: 15 секунд вис на одной руке
- Спортсмен: 30 секунд вис на одной руке
Как мне стать сильнее?
Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.
- Правильный выбор упражнений
- Простая программа тренировок
- Последовательность
При этом важно, чтобы вы ставили разумные цели. 99% людей должны достичь оптимального уровня силы в течение своей жизни.
Гораздо меньший процент достигнет уровня силы спортсмена. Но это нормально.
Вам следует сосредотачиваться только на том, чтобы совершенствоваться день за днем, неделя за неделей.
Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать работу!Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?
Я надеюсь, что эти числа мотивируют вас (а не обескураживают) на достижение оптимального уровня стандартной силы.
Сейчас самое подходящее время, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы желаете.
Нужна помощь?
Не волнуйтесь.
Вот почему мы создали Программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.
Это 15-недельная программа силовых тренировок, разработанная для быстрого получения результатов и минимизации времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.
Есть как мужские, так и женские варианты.
Стань сильным мужчиной или сильной женщиной!
Заключительные слова о достижении элитного уровня силыВ качестве тестов мы выбрали составные упражнения со штангой, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрировать высокий уровень силы.
С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, такие как олимпийский подъем (который включает толчок и рывок) и спринт.
Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.
Но теперь мы хотим услышать от вас.
Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?
Вы видите себя в достижении этих целей?
Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Может быть, тяга штанги или жим ногами?
Прокомментируйте и дайте нам знать.
Статьи по теме о стандартах прочности:Кроме того, вы также можете ознакомиться с «Как тренироваться эффективно и результативно», чтобы увидеть все это в одном месте!
Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!
Спасибо!
Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты по здоровью и фитнесу и основатели сайта The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.
Сколько времени нужно, чтобы приседать 315+? Это впечатляет?
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Они не зря называют приседания со штангой «королем наращивания массы».
Это одно из лучших упражнений для наращивания силы и мышц:
- квадрицепсы
- ягодицы
- икры
- брюшной пресс
- И даже спина
(Вот почему вы никогда не должны пропускать день ног.)
И одним из ключевых факторов роста мышц в этих областях будет прогрессирующая перегрузка, или, другими словами, усиление (больший вес, больше повторений, меньше отдыха) во время приседаний с течением времени.
Присед с весом 315 фунтов считается довольно важным критерием для большинства лифтеров.
Итак, сколько времени нужно, чтобы приседать на 315 фунтов или больше?
Среднее время, необходимое для приседания 315 фунтов, похоже, составляет от одного до двух лет серьезных тренировок.
Это может быть намного быстрее или намного медленнее, в зависимости от множества различных факторов, включая:
- Ваш собственный вес
- Сколько времени вы потратили на набор массы или сокращение
- История тренировок и генетика
- Программирование и рутина
- Пол
Давайте немного углубимся в то, что вы можете ожидать во время своего путешествия к приседаниям 315 и выше.
Ваш собственный вес
Подавляющее большинство упражнений по тяжелой атлетике напрямую связаны с вашим весом.
Другими словами, чем больше вы весите, тем больше вы можете (обычно) поднять.
Два упражнения, на которые НАИБОЛЕЕ влияет вес вашего тела, — это приседания и жим лежа.
Вот почему так много упражнений, и именно об этих, так часто говорят в терминах кратных весу тела.
(Например, приседания с 2-кратным увеличением веса тела считаются довольно сильными.)
Существует много споров о том, почему это так, но это некоторая комбинация следующих факторов:
- Чем больше вес, тем больше общая мышечная масса
- Больше веса означает более прочная основа для толкания и лучшее плечо
- Большая масса вокруг ключевых суставов обеспечивает большую стабильность для подъема.
Очевидно, есть предел, но если вы хотите стать сильнее только ради этого (и не беспокоитесь об эстетике и прессе), набрать лишние килограммы — отличный вариант. путь идти.
Итак, если вы хотите знать, сколько времени потребуется, чтобы приседать 315 фунтов, начните с определения того, какой это процент от веса вашего тела.
Приседания с отягощением 1–1,5 (для одного максимального повторения) считаются силой от новичка до среднего уровня, а приседания с отягощением 2x обычно считаются продвинутыми.
Помимо этого, вы говорите о силе элитного уровня.
Если вы весите 250 фунтов, присед 315 фунтов будет вполне достижим в течение первого года тренировок.
Если вы худой и в тонусе 150, присед 315, вероятно, займет у вас время.
Набухание против резания
Здесь мы переходим к вековой дискуссии: сила против эстетики.
Предположим, вы хотите приседать на 315 фунтов как можно скорее, независимо от того, что вам нужно сделать для этого.
Что ж, в этом случае вы можете набрать длинную грязную массу (то есть с большим избытком калорий), приседать несколько раз в неделю и набрать тонну жира и мышц за короткое время.
В этом случае вы могли бы достичь своих целей в приседаниях довольно быстро.
Если вы хотели хорошо приседать, но были полны решимости оставаться достаточно стройным и поддерживать пропорциональное телосложение (и не игнорировать другие группы мышц), вы можете пройти несколько фаз набора массы и сокращения, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира.
Чем больше вы сокращаете или теряете жир, тем больше времени у вас уйдет на достижение любой силовой цели, включая приседания.
Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы, вероятно, сможете набрать немного силы и мышечной массы , а — потерять жир, но когда вы станете более опытным, вам часто придется выбирать одно или другое.
Лучшее для вашего здоровья — это постепенно наращивать силу ног, избегая при этом нежелательного набора жира.
Это можно сделать с помощью:
- Фазы набора массы тела (небольшой избыток калорий около 250 в день, или 17 калорий на фунт веса тела)
- Фазы резки для удаления жира (500 калорий или- Так что дефицит каждый день или вес тела в фунтах x около 12)
- Хорошее количество белка, смешанного со здоровыми жирами и хорошими углеводами
Хотя вам потребуется больше времени, чтобы выполнить присед 315 таким образом.
История тренировок
Повторно тренировать мышцы проще, чем тренировать их с нуля.
Вы, наверное, слышали об этом понятии, известном как «мышечная память».
Проще говоря, если вы раньше приседали 315 назад, когда играли в школьный футбол, вам будет легче и быстрее снова достичь этого числа, по сравнению с тем, кто никогда не тренировал ноги.
Помните об этом, когда кто-нибудь заявляет, что смог приседать 315 раз после нескольких месяцев тренировок.
Скорее всего, у них был потенциал силы в ногах все время, и они смогли получить поразительно быстрый прирост от переобучения.
(Примерно так, как люди, у которых есть лучшие фотографии трансформации тела, обычно имели небольшое количество мышечной массы все время, и им просто нужно было срезать несколько фунтов жира, чтобы выглядеть изможденными.)
Генетика
Вы Никогда не убеждайте меня, что все одинаково реагируют на одни и те же тренировки.
Возьмите двух человек:
- одного возраста
- одинакового веса
- одного пола
- одного и того же истории тренировок
И поставьте их на одну программу тренировок, и я гарантирую, что они оба получат немного другие результаты.
Могут быть вещи, которые невозможно контролировать или учесть, например, естественный уровень тестостерона, углы суставов и другие различия в рычагах.
Итак, сможете ли вы приседать 315 фунтов за 8 месяцев тренировок или на это у вас уйдет 2 года, может частично зависеть от удачи и генетической лотереи.
Но не используйте это как оправдание! Усердно тренируйтесь и придерживайтесь диеты, если не видите желаемых результатов.
Программирование / программа
Не все программы приседаний одинаковы.
Честно говоря, я не могу сказать, какой из подходов лучший или какой из них лучше всего подойдет вам.
Но есть и плохие программы. И есть множество программ, которые не делают упор на приседания, чтобы вы могли как можно быстрее достичь 315-го уровня.
В зависимости от того, какой режим вы выполняете, вы можете:
- Приседать с тяжелым весом один раз в неделю
- Приседать с тяжелым весом два раза в неделю
- Приседать с тяжелым весом один раз и с большим количеством повторений один раз в неделю
- Приседать три раза в неделю
- Приседать ваш 1-повторный максимум каждый день (болгарский)
- Чередуйте разные варианты приседаний и аксессуары для ног (приседания с пистолетом, приседания на ящик, выпады и т. д.)
- И так далее
Многие из этих подходов помогут развить вашу ногу и даже силу всего тела! Но какой из них будет самым быстрым? Точно сказать не могу.
Если для вас действительно важна максимальная сила ног, поэкспериментируйте с разными подходами и посмотрите, что принесет вам максимальную отдачу.
Пол (Могут ли женщины приседать до 315 фунтов?)
В целом, женская фигура сможет набрать значительно меньшую мышечную массу и силу, чем мужчины.
Однако женщины все еще могут сходить с ума, тупые сильные.
Имея это в виду, могут ли атлетки реально рассчитывать на достижение приседаний с весом 315 фунтов?
Возможно.
Согласно большинству баз данных о стандартах силы, присед с весом 315 фунтов для любой женщины будет подъемом высокого уровня.
Для женщин ниже 200 фунтов или около того присед 315 будет подъемом элитного уровня, достойным участия в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Так что нет ничего невозможного! Но женщины, которые могут приседать 315 раз, находятся в самом верхнем эшелоне по сравнению с большинством атлеток.
Приседания 315 впечатляют?
Совершенно верно!
Послушайте, онлайн-фитнес естественным образом ориентирован на группу людей, выбранных самостоятельно, которые невероятно преданы спорту / хобби.
И среди них самые громкие люди — это те, кто добился больших успехов.
(Вы мало что слышите от обычных людей, которые много лет работали, но еще не имеют безумных цифр.)
Я хочу сказать, что если вы проводите слишком много времени в Интернете, вы начинаете чувствовать как полный провал, если вы не являетесь членом «клуба 1000 фунтов» (имеется в виду становая тяга 405, присед 315 и жим 225 плюс несколько фунтов тут и там).
Если вы проводили какое-то время в обычном коммерческом тренажерном зале, вы знаете, что почти никто не может достичь этих показателей, кроме лучших из лучших.
Итак, нет, то, что вы можете приседать 315, не означает, что вы должны участвовать в Олимпийских играх или открывать фитнес-канал на YouTube, но это означает, что вы работали как минимум 6+ месяцев, много тренировались и ели то, что нужно для достижения цели, с которой могут сравниться немногие.
Я бы сказал, впечатляет.
Сколько времени нужно, чтобы приседать 405, 500 или 600 фунтов?
Реально мало кто достигнет этих цифр, но это не значит, что это невозможно.
Чем сильнее вы становитесь, тем труднее продолжать наращивать силу и наращивать новые мышцы.
Если вам нужно около года или двух, чтобы перейти от нуля до 315 приседаний , вам следует ожидать еще от 6 месяцев до года, чтобы перейти от 315 до 405.
Невозможно сказать наверняка, и многие люди могут делать это быстрее и в дальнейшем получать еще более высокие цифры.
Эта временная шкала будет ОЧЕНЬ сильно зависеть от ваших программ и соблюдения диеты.
Сожалею, но новичок никогда не добивался приседаний на 400+!
Сколько времени нужно, чтобы приседать с весом 135 фунтов на повторения?
Если вы не очень, очень легкие, приседания с одной пластиной должны даваться относительно легко в течение первых нескольких месяцев (или даже недель) тренировок.
Большинство стандартов силы указывают на то, что приседания с собственным весом 1x — это упражнение для новичков или новичков, поэтому я ожидаю, что вы сможете легко достичь этого числа в большинстве программ.
(И даже при плохой диете или во время фазы сушки.)
Но, конечно, все зависит от веса и пола.
Присед на 135 повторений для 90-фунтовой женщины, например, был бы довольно впечатляющим и потребовал бы у нее времени для достижения цели.
Подведение итогов
Судя по всем прочтенным мною отзывам и моему личному опыту в тренажерном зале, вы должны ожидать, что приседеете 315 после примерно года или двух серьезных тренировок.
(Это может занять больше времени, если тяжелые приседания не являются вашей основной целью, например, если вы сосредотачиваетесь на общей эстетике или других упражнениях с опорой на ноги).
Вы также должны учитывать свой собственный вес и пол. Если вы очень худощавы (скажем, 130 фунтов), присед 315 будет ОЧЕНЬ впечатляющим и потребует времени, чтобы достичь его.
Если вы в настоящее время весите 300 фунтов, вы должны ожидать, что этот рубеж будет намного легче достичь.
Каким бы ни был ваш текущий прогресс, продолжайте работать и просто постарайтесь быть немного сильнее, чем в прошлый раз! Это все, на что любой из нас может действительно надеяться в спортзале в конце дня.
А если вам нужна небольшая мотивация для следующей тренировки, нажмите на эту ссылку!
Чтобы узнать больше, посетите:
Надеюсь, это поможет!
Начальная сила для женщин | Рэй Гилленуотер
Программа «Начальная сила» работает для каждого человека, достигшего половой зрелости, каждый раз, когда она применяется правильно.Это, очевидно, включает женщин. Специальной женской программы нет, только «программа», которую можно оптимизировать в соответствии с гормональными, анатомическими и другими физиологическими характеристиками, которые отличают женщин от мужчин. Однако технические различия не являются основным препятствием для реализации женщинами своего генетического потенциала. Главный барьер — социальный.
Психология и культура
Популярная культура прошла долгий путь благодаря таким организациям, как CrossFit, в снижении стигматизации использования штанг женщинами.К сожалению, до сих пор существует широко распространенное заблуждение о женщинах и поднятии тяжестей, которое окрашивает восприятие значительной части населения. Мы регулярно преодолеваем эту чушь в стартовых тренажерных залах и информируем потенциальных спортсменок, что поднятие тяжестей не заставит их выглядеть «мужественными», что это совершенно безопасно, и что они действительно хотят быть сильнее. В конце концов, что на самом деле означает «быть в тонусе»? Соответствовать? Спортивное? Здоровый? Красиво? Stronger на самом деле имеет значение, которое все понимают, потому что это часть опыта каждого.Йога, бег, вращение, пилатес и все другие субмаксимальные упражнения, предлагаемые женщинам, не способствуют сколько-нибудь значимому увеличению силы.
Если вы плохо знакомы с силой, и это кажется гиперболическим, проведите следующий мысленный эксперимент: сколько йогов (или любого из сторонников вышеупомянутых упражнений) могут помочь вам легче передвигать кушетку после тренировки в течение одного месяца? Три месяца? Год? С другой стороны, подумайте, насколько легче среднестатистической спортсменке-силовику выполнять то же самое, когда ее становая тяга увеличивается с 95 фунтов до 135, затем 185, а затем до 225 и выше.В повседневной жизни все становится проще.
Молодые женщины
В популярной культуре фитнес — особенно женский фитнес — ошибочно отождествляется с худощавостью . Как общество, мы все еще страдаем от этой путаницы, и это отрицательно влияет на оба пола.Но, в частности, женщины в два раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения. Прелесть силовых тренировок, как недавно продемонстрировал тренер Ник Дельгадилло с Бре Хиллен, заключается в том, что отвлечься от навязчивого поведения от снижения калорий, «сжигания жира» и похудания можно достичь, поставив более продуктивную цель: стать сильнее.
Число на шкале становится менее значимым, поскольку сохранение того же веса за счет снижения веса и набора мышечной массы — или даже набора веса — может быть не только необходимым, но и желательным для здоровья, работоспособности и эстетики.Постоянное голодание для силовых тренировок не только ненужно, но и почти всегда контрпродуктивно. Повышение плотности костей и получение безжировой мышечной массы тела — более продуктивная цель, которая, так уж случилось, одновременно улучшает форму, делая вес тела менее актуальным показателем, на котором стоит зацикливаться. В конце концов, форма следует за функцией.
К сожалению, популярная культура увековечила эстетику скелета, особенно для женщин. Если «Начальная сила» каким-либо образом повлияет на борьбу с этим разрушительным вирусом разума, мы внесем значительный вклад в жизнь общества.Истощение — это не здорово, и, в конце концов, мы занимаемся «здоровьем и фитнесом», а не тем, чтобы «наказывать себя ради ложной эстетики».
К счастью, появление Instagram и развитие крупной экономики сделало худых и слабых менее желанными в женской поп-культуре, и наша работа становится легче. Хорошая новость для женщин, которые заботятся о силе ягодиц (как наша подруга Фиби из компании «Starting Strength Houston»), заключается в том, что большие ягодичные мышцы можно развить, постепенно нагружая становую тягу и приседания с низким грифом.Поскольку функция ягодиц — «разгибать» бедра, наклоны со штангой с отягощением вынуждают ягодицы усиленно работать. Если прибавлять вес к грифу на каждой тренировке как можно дольше, сила увеличивается, как и размер.
Женщины «Старения»
Женщины в постменопаузе обычно меньше озабочены подписчиками в Instagram.Это хорошо для нас и хорошо для них, потому что именно эта демографическая группа испытывает самые глубокие изменения качества жизни в результате силовых тренировок и обычно имеет меньшее отвращение к еде. Стареющие женщины наиболее подвержены потере плотности костной ткани (остеопении), чем женщины любой другой демографической группы. Это, в сочетании с потерей мышечной массы (саркопения), приводит к нужде в трости, ходунках или инвалидной коляске. А в случае падения перелом бедра — катастрофическая и опасная для жизни травма. При правильном применении программы силовых тренировок пожилые женщины могут быстро увеличить плотность костей и мышечную массу, одновременно улучшая равновесие.Это означает значительно улучшенную способность в первую очередь избегать падений, не говоря уже о том, чтобы лучше противостоять им.
Рекомендации по обучению
Чтобы добиться максимального прогресса и минимизировать риск травм для женщин, вам как стажеру (или вашему тренеру) следует знать несколько важных особенностей.Большинство женщин имеют возможность чрезмерно вытягивать поясничный отдел позвоночника, что представляет собой риск травмы. Ваша задача — узнать, как избежать этой распространенной ошибки. Крупных мужчин можно научить сжимать грудную клетку с полным усилием, пытаясь вытянуть нижнюю часть спины по анатомически безопасной и нормальной лордотической кривой. Подобное действие для большинства женщин приведет к потенциально опасному чрезмерному удлинению.
Исправление — «сплющивание» спины с выраженным сокращением живота.Тактильный сигнал — постукивание или шлепок по животу, вызывающее непроизвольное сокращение живота, — поможет обучаемому понять, как сжимать пресс. Цель состоит в том, чтобы сделать позвоночник максимально жестким в безопасном и естественном анатомическом положении. Пояс имеет решающее значение для обеспечения проприоцептивной обратной связи, которая помогает тренирующемуся как можно сильнее сокращать пресс.
Еще одно отличие, которое стоит отметить, заключается в том, что у женщин обычно более короткий сегмент туловища по сравнению с их ногами по сравнению с мужчинами.Если это так, это приведет к более горизонтальному углу спины (большему наклону), чем у большинства мужчин в нижнем положении приседа, и более горизонтальному углу спины в исходном положении становой тяги. Напротив, люди с длинным туловищем будут казаться более вертикальными в нижнем положении обоих подъемников. Не существует стандартного угла наклона спины, применимого ко всем обучаемым. Не пугайтесь спортсменок, которые выглядят «слишком» горизонтально в нижнем положении приседа или становой тяги.Просто сосредоточьтесь на принципах модели и поймите, что угол наклона спины зависит от обучаемого.
Оборудование
Эффективная тренировка женщин требует использования женской штанги: 33 фунта вместо 45 фунтов, по крайней мере, для подъемов верхней части тела. Это не абсолютное правило — некоторые молодые женщины могут начать со стандартной 45-фунтовой штанги для всех основных упражнений, но большинству потребуется более легкая штанга.Пожилым, маленьким и / или сильно недетренированным женщинам может потребоваться 22-фунтовая юниорская штанга, а в некоторых случаях что-то легкое, как метла. Начальный вес не имеет значения, если он подходит для тренируемого. Важно то, что вес добавляется к грифу каждую тренировку или так часто, как позволяет восстановление.
Стандартные наборы по 5 штук подходят почти для всех, по крайней мере, в течение первых двух недель. Большинству женщин нужно будет перейти на подходы по 3 раза в начале тренировки, особенно для подъема верхней части тела.В жиме, например, 5 подходов по 3 могут потребоваться после всего лишь нескольких недель бега 3 подхода по 5. Микронагрузка должна происходить раньше и в большинстве случаев линейной прогрессии женщин тоже — прыжки на 2,5 фунта (или меньше) будут обязательными. в течение первых нескольких недель для жима, а вскоре после этого появится жим лежа. Большинству женщин также будет полезен больший объем в становой тяге на начальном этапе, поскольку выполняемые нагрузки значительно ниже, чем у их коллег-мужчин. Два подхода по 5 вместо одного — хорошее практическое правило.
Силовые тренировки могут быть устрашающим занятием для любого, и это особенно верно для большинства женщин. Если вы владелец тренажерного зала или тренер, постарайтесь изо всех сил поделиться историями успеха своих сильных женщин: сканирование DEXA, которое показывает плотность костной ткани и мышечную массу в 99-м процентиле их возрастных групп, сообщения в социальных сетях, показывающие, что бабушки в становой тяге больше чем большинство бицепсов в коммерческих спортзалах, и выражение изумления, когда девушка-стажер завершает подход с весом, который, как она даже не представляла, возможен.
Мы внесем свой вклад, представив отзывы, такие как этот от Starting Strength Austin, чтобы вдохновить других женщин взять штангу и улучшить почти все аспекты своей жизни. В Starting Strength Gyms мы не испытываем ничего, кроме уважения и благодарности к нашему сообществу сильных женщин, прокладывающих путь для других.
Обсудить в форуме
Женщины, использующие штанги для подъема силы и здоровья
Любая женщина может быть сильной.Я имею в виду не просто сильный в метафорическом смысле — я имею в виду просто способность воздействовать на силу тяжести.
Вы можете подумать, что сильные женщины рождаются, а не становятся. Возможно, вы думаете об олимпийских тяжелоатлетах, которые напрягаются, чтобы толкнуть десятки килограммов над головой, или о бодибилдерах в бикини, позирующих и сгибающихся.
Некоторые женщины, у которых я взяла интервью для этой статьи, думали так до того, как начали поднимать штанги.«Я думал, что женщины, которые поднимают руки, были амазонками», — сказал один из них. «Люди, которые делали вещи по телевидению, которые были крупными. И мне это было неинтересно ».
Другой заметил: «Я не видел причин наращивать всю эту массу».
Но сила — это не только внешний вид. Это требование повседневной жизни. Сила — это то, что вам нужно, если вы поднимаете ручную кладь в верхний отсек самолета.Вы должны быть сильными, чтобы поднять кричащего малыша с пола и не пораниться. И больше всего — особенно с возрастом — вам нужна сила, чтобы просто стоять, не падая.
С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу, что, как показали исследования, может привести к потере плотности костей и, в целом, сделать нас слабее и слабее. В повседневной жизни действия, которые мы принимаем как должное, становятся все более и более сложными — подниматься и спускаться по ступенькам, поднимать что-то тяжелое, даже вставать с места.А с менее плотными костями становится более вероятным, что в тот день, когда вы пропустите этот шаг или просто потеряете равновесие, это закончится тем, что вы сломаете руку, ногу или бедро. Но хотя старение неизбежно, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок дает возможность замедлить появление слабости. Согласно медицинским исследованиям, он также может помочь облегчить некоторые симптомы других состояний старения, таких как остеоартрит и диабет 2 типа.
Поднятие штанги может показаться устрашающим, если все, что вы видели, — это либо тяжелоатлеты-олимпийцы, либо мускулистые бро, жмущие в вашем местном спортзале.Все более популярной становится программа «Стартовая сила», изобретенная тренером и бывшим пауэрлифтером Марком Риппето.
Базовая программа состоит из четырех разных подъемов. Есть приседания, когда вы перекладываете вес на плечи, приседаете, пока бедра не окажутся ниже колен, а затем снова встаете. Есть два вида жима: жим лежа, когда вы ложитесь на спину и опускаете вес на грудь, а затем поднимаете его; и жим над головой, когда вы держите вес перед верхней частью груди, стоя, а затем поднимаете его над головой.Наконец, есть становая тяга, когда вы поднимаете вес с пола, пока не встанете прямо.
Стажеры изучают эти упражнения в линейной прогрессии. Большинство людей начинают изучать упражнения с пустой перекладины, которая весит 20 кг (44 фунта). Три раза в неделю они выполняют три подъема (приседания, жим лежа или над головой и становая тяга).Если они добиваются успеха в тренировке, они отдыхают, чтобы мышцы восстановились и адаптировались к весу, а затем прибавляют 2,25 кг (или 5 фунтов) на следующей тренировке. Чуть больше двух килограммов — это немного, но если тренирующиеся смогут успешно завершить целый месяц тренировок, они перейдут от возможности приседать 20 кг к способности приседать 47 кг. Еще месяц, и они до 74кг.
Но что, если даже 20-килограммовый стержень — это слишком?
Кэтрин Бикфорд, соведущая подкаста More Female Strength, описывает в эпизоде, как она едва могла присесть на низкий стул с пластиковой трубкой на спине, когда она впервые попыталась поднять ее в конце 2014 года.Но тренер, который ее учил, посмотрел ей в глаза и сказал: «Однажды ты сможешь стать очень сильной».
Этого было достаточно, чтобы она продолжала пытаться. Четыре недели спустя она успешно приседала с пустой перекладиной. Менее чем через три года ее личный рекорд в приседаниях превышает вес штанги на 100 кг (220 фунтов).
Лиз, (39), госслужащая, пришла в поднятие штанги после долгой борьбы с травмой и инвалидностью.Ей был поставлен диагноз редкой взрослой формы мышечной дистрофии в возрасте чуть более 20 лет, которая ослабила мышцы ее плеч, бедер и ягодиц. Она обратилась к силовым тренировкам в надежде, что они помогут нарастить мышцы, чтобы компенсировать то, что она теряла из-за болезни. Когда она начинала, она не могла приседать, потому что ее мышцы были очень напряженными; Чтобы поднять подъемник, потребовались недели работы.
Для Лиз наиболее заметными изменениями стали простые повседневные задачи.«Мне было намного легче подниматься и спускаться по лестнице на вокзале, носить продукты и даже класть вещи на самую высокую полку в шкафу без труда», — говорит она.
Повседневные задачи также облегчаются атлетам пожилого возраста. Хелен и Кэти, которым по 74 года, и Дебби (65) пришли к поднятию штанги после того, как по мере старения в значительной степени отказались от других видов упражнений — они слишком легко получали травмы, а восстановление потребовало много времени.«Я начала заниматься лифтом только для того, чтобы сделать своего сына счастливым», — говорит Хелен. Ее сын Оуэн взял программу тяжелой атлетики и получил от нее удовольствие, и воодушевил (можно сказать, придирался) свою мать, чтобы она попробовала.
«Но я знала, что буду заниматься этим в течение двух-трех месяцев, а затем мне придется отказаться от этого», — говорит Хелен. «У меня не было никакой надежды». Но после некоторой тренировки она заметила большие изменения. «Когда я навещал свою дочь, если ее ребенку что-то было нужно, я мог с уверенностью поднять ребенка с пола.”
Дебби говорит, что поднятие тяжестей помогло ее любимому хобби: «Я люблю садоводство, и теперь, когда я хожу в сад поработать, я проверяю свою осанку и знаю, как правильно поднимать предметы». А Кэти говорит: «Недавно я помогла некоторым людям переехать. Я мог бы быть тем сильным человеком, который был нужен ».
Но подъем штанги дает не только физическую силу; это также придает женщинам эмоциональную и психологическую уверенность.Лиз и Бикфорд описывают чувство освобождения от чувства вины за свои тела. Лиз говорит: «Я наконец нашла вид спорта, который не рассматривает мою форму тела как препятствие». Для Бикфорд обучение поднятию штанги было связано с тем, «как хорошо я себя чувствую, существуя в моем теле и улучшая его», а не для того, чтобы наказывать себя за неправильное тело. Это привело к ощущению психологической силы. «Я стала лучше справляться со своими чувствами и внешними препятствиями», — говорит она.
Дочь Кэти Гвин (48 лет, которая, оказывается, мой тренер по тяжелой атлетике) занималась балетом и современной танцовщицей с шести до 32 лет, и после ухода из танцев все еще страдала дисморфией тела, которая соответствовала строгим стандартам красоты в искусстве.Она потеряла сознание после того, как увидела разные типы телосложения среди женщин, которые занимались спортом. Через некоторое время она подумала: «Я больше не думаю, что я толстая. На самом деле, я думаю, что я какой-то тощий! »
Независимо от того, как вы относитесь к своему телу, вы всегда можете стать самой сильной версией себя.
Как говорит Кэти: «Я не понимала, насколько вы можете изменить то, что у вас было, с точки зрения силы.Я никогда не был таким сильным. Никогда.»
— Хранитель
.