Как накачать ямочку сбоку ягодицы: Как убрать ямки на ягодицах: эффективные упражнения и рекомендации

Как убрать ямки на ягодицах: эффективные упражнения и рекомендации

Прежде всего отметим, ямочки на ягодицах – вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемные округлые попы женщины довольно придирчиво относятся к форме пятой точки. Что ж, есть спрос, будет и предложение. В статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для решения данной проблемы. Используя представленные рекомендации и методы тренинга, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу красивее.

Содержание

1. Причины появления ягодичных ямок
2. Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах
3. 1. Приседания
4. 2. Жимы ногами в тренажере
5. 3. Махи в стороны
6. 4. Боковые выпады
7. 5. Разведение ног в тренажере
8. Рекомендации по занятиям
9. Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

Причины появления ягодичных ямок

• Избыток жировых отложений в нижней части тела. Скопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней сторонах бедер) визуально утяжеляет низ тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по типу груши.
• Низкий процент подкожного жира. Но ведь этот пункт противоречит первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие подобных ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
• Малое количество мышечных волокон в ягодицах. Это генетически обусловленный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе.

1. Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

1. Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
2. Расставьте ноги на удобную ширину.
3. Носки слегка разверните наружу.
4. Выполните присед до параллели бедер с полом.
5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
6. Дыхание: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендации:

• Избегайте сильного наклона вперед.
• Выполняйте полную амплитуду упражнения.
• В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о приседаниях со штангой для девушек →

2. Жимы ногами в тренажере

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой, предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

1. Сядьте в тренажер, полностью прижав спину и поясницу к сидению.
2. Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
3. Сомкните бедра и колени.
4. Выжмите вес, одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
5. Затем плавно опустите каретку.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Два ключевых момента при выполнении:

• не отрывайте пятки от платформы;
• а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера, в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

Подробнее о жиме ногами в тренажере →

3. Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

1. Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
2. На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
3. Чуть приподнимите левую стопу.
4. Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
5. Затем так же плавно опустите, но стопу на пол не ставьте.
6. Дыхание: мах на выдохе, опускание – на вдохе.

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

• Не ставьте сразу большой вес, иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
• Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента, когда начнут напрягаться ягодицы.

4. Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

1. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
2. Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
3. Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
4. Плавно поднимитесь в начальную стойку.
5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении боковые выпады →

Слегка наклоняйтесь вперед, но при этом избегайте округления спины.

5. Разведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

1. Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
2. Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
4. Так же плавно сведите колени.
5. Дыхание: разведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

• При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работать исключительно ягодицами.
• При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.

Подробнее о разведении ног в тренажере →

Рекомендации по занятиям

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций к тренингу:

• Упор делайте на базовые упражнения, формирующие объем. Рельеф ягодиц прорабатывайте изолирующими элементами в конце занятия.
• Не забывайте про восстановление. Девушкам нужно отдыхать между тренировками на попу не менее 1-2 дней.
• Базовые упражнения выполняйте на 3-4 сета по 12-15 повторов, изолирующие – на 3-4 сета по 15-20 повторений.
• Не гонитесь за весами. В тренинге ягодичных самое важное – прочувствовать напряжение целевых мышц.
• Каждые 8-10 недель меняйте тренировочный план, чтобы ягодицы не успевали привыкнуть к нагрузкам.
• Если имеется лишний вес, в выходные дни проводите умеренные кардио-сессии (велосипед, подвижные игры, бег, ходьба).

Ну и, конечно же, не забывайте про здоровое питание. Отказ от сладких и мучных продуктов поможет постепенно сократить жировую прослойку. А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, крупы, растительные масла будут способствовать увеличению объема ягодичных мышц.

Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

А также читайте, как убрать бока женщине →

как быстро накачать ягодицы, сделать их круглыми и упругими

Многие женщины сталкиваются с ситуацией, когда появляются впадины или ямочки на попе. Для кого-то такую эстетическую проблему очень трудно решить. Ямочки появляются как последствия целлюлита, в результате неудачной операции или вызваны особенностями строения ягодиц.

Избавиться от последствий таких причин бывает достаточно сложно.Существует масса упражнений для укрепления ягодиц. Они помогают накачать попу, сделав ее более округлой.

• Откуда берутся ямки на попе
• Можно ли «накачать» ямочки?
• Поход к косметологу
• Упражнения для ягодиц
• Как сделать правильный выбор?

Ямочки часто появляются у женщин, которые много сидят. Их можно скорректировать антицеллюлитным массажем. Кроме того, создано множество упражнений, которые помогают накачать попу.

Стоит отметить, что впадины – нормальная часть каждой «пятой точки» обычного человека. Они имеются у всех: мужчин и женщин, детей, стариков. Чтобы понять, как убрать ямочки на попе, стоит узнать, почему у кого-то они заметны больше, а кому-то совсем не мешают.

Красивые, подтянутые ягодицы выглядят сексуальнее у любого человека, вне зависимости от пола. Обвисшая или впалая попа способна испортить даже самую стройную фигуру. Однако, если подтянуть мышцы при помощи регулярных занятий, избавление от проблемы станет лишь делом времени.

Откуда берутся ямочки на попе? Они появляются в результате отложения жира вокруг определенных зон ягодиц. У худых людей они не заметны, потому что подкожная клетка равномерно распределена подо всей поверхностью кожи ягодиц. Если же толщина слоя увеличивается, впадины становятся более отчетливыми – в них жира намного меньше. Основные причины ямочек на попе:

• наследственная предрасположенность;
• целлюлит;
• травма или хирургическая операция.

При «нехорошей» наследственности стоит начать заниматься специальными упражнениями, и ямки исчезнут, а ягодицы приобретут идеальные формы. Кроме того, целлюлит можно быстро убрать косметическими процедурами.

Что означают ямочки на попе? Человеческий организм настолько индивидуален, что ямочки на попе могут быть заметны и у худощавых, и у пышнотелых дам. Однако даже при нормальном телосложении эта проблема проявляется достаточно часто.

Медицинские специалисты и многочисленные статистические исследования могут обнаружить достаточно много причин появления ямочек на попе у женщин:

• гормональные изменения;
• вредные привычки;
• лишний вес;
• недостаточное потребление жидкости;
• нерациональное питание.

Многие женщины также считают, что ямочки над попой (на пояснице) выглядят неэстетично или даже отталкивающе. Однако любой мужчина скажет, что такая пикантная особенность придает женской фигуре особый шарм.

Перечень практически каждого современного салона красоты включает несколько процедур, призванных скорректировать форму ягодиц. Наиболее эффективные из них:

1. Мезотерапия. В определенную зону ягодиц вводится небольшое количество витаминного коктейля. Также часто применяются жиросжигающие препараты. Это позволяет улучшить состояние кожи и подтянуть ягодицы. Процедура достаточно результативна и безболезненна. Первые улучшения видны после однократной процедуры. Чтобы получить максимальный результат, стоит пройти 3-5 сеансов.
2. Вакуумный массаж. Для процедуры применяется специальная банка или медицинское оборудование. Массаж банками выполняют вручную, аппаратный – при помощи насадки, подключаемой к специальному насосу. Чтобы достигнуть положительного эффекта, прорабатывают всю проблемную зону. Если близко к коже расположены мелкие сосуды, могут появиться синяки.
3. Липофилинг. Пересадка подкожной клетчатки из «собственных запасов» — одно из эффективных решений такой проблемы. Процедура выгодна тем, что наружные объемы уменьшаются, а ямочки исчезают.
4. Подкожное армирование. При помощи специальных нитей под кожей в проблемном месте хирург формирует каркас. Благодаря такой процедуре форма ягодиц корректируется достаточно легко.Кожа натягивается в процессе оперирования, а спустя месяц результаты только улучшаются.
5. Контурная пластика. Для наполнения впадин применяют особые наполнители – филлеры. Большинство из них основано на гиалуроновой кислоте. Со временем кислота рассасывается, поэтому спустя год операцию повторяют.

Многих девушек худощавого телосложения беспокоят ямочки выше попы (на пояснице). Однако такой «изъян» делает талию более привлекательной, это подтвердит любой мужчина.

В некоторых косметических клиниках для решения проблемы впадин на попе врач предлагает эндопротезирование. Под кожу ягодиц вводят силиконовые импланты. Операцию выполняет квалифицированный специалист, а перед процедурой пациентка проходит специальную подготовку.

Чтобы справиться с проблемой впадин на ягодицах, следует принять во внимание и домашние средства.Стоит рассмотреть несколько популярных методик, чтобы понять,какие выполнять упражнения,чтобы убрать ямочки на попе.

Изменить форму попы также можно и своими силами, не выходя из дома – если регулярно выполнять правильно выбранные упражнения. Благодаря ежедневным занятиям попа приобретает более округлые очертания, а ямки перестают быть заметными.

Существует много популярных способов, как накачать ямочки на попе:

1. Улечься на спину, положив руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. Поднять таз до максимально высокого положения, при этом не отрывая плеч от пола. После нескольких секунд опустить ноги. Упражнение выполняется по 10-15 раз 3 подхода.
2. Из положения лежа на спине (как в предыдущем упражнении) закинуть правую ногу на левую. После этого как можно быстрее начать поднимать и опускать таз. Ягодицы при этом не должны касаться пола. Упражнение выполняется 15 раз для каждой ноги.
3. Лечь на живот. Ноги свести вместе, руки положить под подбородок. Не спеша согнуть ноги, попытаться коснуться попы пятками. В этой позе необходимо задержаться на 20-30 секунд. Необходимо выполнить 30-50 таких повторений.
4. Сесть на пол. Ноги свести вместе и вытянуть вперед. Спину выпрямить. Руки положить на талию. На ягодицах передвинуться вперед на 3 м. После этого необходимо вернуться в исходное положение таким же способом, только теперь, передвигаясь назад. Выполнить 3-5 подходов.
5. Встать возле стула. Руками упереться в спинку. Правую ногу отвести как можно дальше назад, а затем вернуть ее на место. Для каждой ноги сделать 20 махов.

Уже спустя месяц попа приобретет более округлые очертания, станет подтянутой и привлекательной. Также заметно уменьшатся бедра.

Чтобы подобрать правильный метод, как избавиться от ямочек на попе, стоит внимательно следить за своим здоровьем. Именно поэтому врачебный контроль необходим при выборе любого из предложенных методов.

Кроме того, стоит обращать внимание на проблемы со здоровьем, вовремя лечить простудные заболевания – они могут стать серьезной помехой для достижения поставленной цели.

Наиболее эффективным является сочетание салонных процедур и регулярных физических упражнений. Благодаря такой комбинации можно уже спустя месяц заметить первые улучшения. Кроме того, гимнастика, в отличие от других методов, дает долгосрочный эффект.

Пожалуйста, оставьте ваш отклик по данному материалу. Мы будем рады вашим откликам, лайкам, подпискам, дизлайкам! На нашем сайте, вы сможете найти еще много интересного. Нашли неточность или ошибку, напишите, пожалуйста нам об этом! Спасибо, за внимание к нашему сайту и данной статье!

Лучшие упражнения для женщин

2 года назад админ

В первую очередь отметим, что ямочки на ягодицах — это вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемную округлую попу женщины достаточно придирчивы к форме пятой точки. Что ж, если есть спрос, будет и предложение. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения для решения этой проблемы. Используя представленные рекомендации и методики тренировок, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу более красивой.

Что вызывает ямочки на ягодицах?

• Избыток жира в нижней части тела. Накопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней стороне бедер) визуально утяжеляет нижнюю часть тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует грушевидный вид.
• Низкий процент подкожного жира. Но противоречит ли этот пункт первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие таких ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
• Небольшое количество мышечных волокон в области ягодиц. Это генетически детерминированный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичных мышц приводит к тому, что ямочки на дне становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

5 лучших упражнений для избавления от ямочек на ягодицах

Давайте рассмотрим несколько эффективных базовых и изолирующих упражнений, которые помогут накачать объемные ягодицы и тем самым помогут избавиться от ямочек на ягодицах.

1. Приседания со штангой на спине

В этом упражнении важно почувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь нужно выбрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие женщины (до 165 см / 5’40 дюймов) выполняют приседания со стопами на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменам больше подходит широкое положение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите тот, который подходит именно вам.

1. Поместите штангу на вершину трапеции и выпрямитесь.
2. Расставьте ноги на удобную ширину.
3. Немного выверните носки наружу.
4. Присядьте до параллели бедер с полом.
5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
6. Дыхание: Приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Рекомендация

• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед.
• Выполняйте упражнение в полном объеме.
• В нижней точке пауза 1-2 секунды.

2. Жим ногами в узкой стойке

Классическая техника жима лежа предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Кати Усмановой, рассчитанный на смещение акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

1. Сядьте на тренажер так, чтобы спина и поясница полностью прижались к сиденью.
2. Поставьте ноги чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
3. Соедините бедра и колени вместе.
4. Сожмите вес, прижимая колени друг к другу.
5. Затем аккуратно опустите каретку.
6. Дыхание: на выдохе надавить, на вдохе опустить.

Рекомендация

Две ключевые вещи:

• держите пятки на платформе;
• и также держите поясницу прижатой к задней части машины, иначе ягодицы будут плохо растягиваться.

3. Подъем ноги на тросе в стороны

Подъем ноги в стороны можно выполнять как в зале, так и дома. В домашних условиях используйте утяжеляющие манжеты на голени или эспандеры. Здесь мы рассмотрим вариант с кабелем.

1. Встаньте правым боком на станок и возьмитесь рукой за стойку.
2. Прикрепите трос нижнего шкива к левой лодыжке.
3. Слегка приподнимите левую ногу.
4. Плавным маховым движением отведите ногу в сторону.
5. Затем так же плавно опуститесь, но не ставьте ногу на пол.
6. Дыхание: качание на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендация

Избегайте следующих ошибок при выполнении бокового подъема ноги:

• Не ставьте сразу большой вес, иначе вы невольно будете помогать себе корпусом.
• Не поднимайте ногу высоко. Поднимайте конечность до тех пор, пока ягодицы не начнут напрягаться.

4. Боковые выпады с гантелями

Это упражнение подходит как для занятий в зале, так и дома. Если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей, возьмите в каждую руку по две пластиковые бутылки с водой (или любой другой вес).

1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямитесь.
2. Держите снаряды возле паха на прямых руках или согнутых в плечах.
3. Сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
4. Плавно поднимитесь в исходное положение.
5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендация

• Слегка наклонитесь вперед, но не округляйте спину.

5. Тренажер для отведения бедра

Это упражнение предназначено для проработки ягодичных мышц. Есть несколько вариантов реализации. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

1. Сядьте на тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сиденью.
2. Поместите подвижные каретки возле колен снаружи.
3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
4. Плавно сведите колени вместе.
5. Дыхание: разжижение на выдохе, смешивание на вдохе.

Рекомендация

Обратите внимание на следующие тонкости разведения:

• При выполнении старайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работали исключительно ягодицы.
• При сведении бедер не сводите колени полностью. Это сохранит напряжение в ягодицах на протяжении всего сета.

Рекомендации по тренировке ягодиц

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций по тренировкам:

• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях для наращивания объема.
  В конце урока проработайте рельеф ягодиц с изолирующими элементами.
• Не забывайте о восстановлении. Женщинам необходимо отдыхать между тренировками на низ не менее 1-2 дней.
• Базовые упражнения выполняйте в 3-4 подхода по 12-15 повторений, изолирующие упражнения в 3-4 подхода по 15-20 повторений.
• Не гонитесь за весами. В тренировке ягодичных мышц самое главное – чувствовать напряжение целевых мышц.
• Меняйте план тренировок каждые 8-10 недель, чтобы ягодицы не успели привыкнуть к нагрузкам.
• При избыточном весе делайте умеренные кардиотренировки (езда на велосипеде, подвижные игры, бег, ходьба) по выходным.

И, конечно же, не забывайте о здоровом питании. Отказ от сладких и крахмалистых продуктов поможет вам постепенно уменьшить жировые отложения. А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, каши, растительные масла помогут увеличить объем ягодичных мышц.

Теги: Приседания со штангой на спине, Боковой подъем ноги с тросом, Тренажер для отведения бедра, Жим ногами, узкая стойка

упражнений не избавят вас от них, но сделают вас сильнее

Тазобедренные прогибы — также иногда называемые тазобедренными суставами или скрипичными бедрами — это изгибы внутрь по бокам вашего тела чуть ниже каждой тазовой кости.

До недавнего времени вы, возможно, никогда не слышали о провисаниях бедра и даже не думали, что это проблема. Тем не менее, по мере того, как стандарты красоты продолжают достигать новых, недостижимых уровней, обвисшие бедра присоединились к списку так называемых «недостатков», которые необходимо исправить.

Несмотря на новое увлечение избавлением от провисания бедер, это совершенно нормальное явление, от которого вы не должны или не можете избавиться. На самом деле, наклоны бедер в основном определяются вашей генетикой и телосложением — двумя вещами, которые вы не можете изменить.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о провисаниях бедер, включая причины их возникновения и список упражнений для сильных и здоровых бедер.

Бедренные впадины — это естественные углубления или впадины на внешней части бедер чуть ниже тазовой кости.

У некоторых людей кожа в этой области более плотно соединена с большим вертелом бедренной кости, что вызывает появление углублений.

Впадины на бедрах являются нормальной частью строения человеческого тела и различаются по внешнему виду. Для некоторых впадины бедер очень заметны и выглядят как большие углубления. Для других они могут быть менее заметны.

Заметите ли вы их, зависит от костной структуры вашего таза и бедренной кости. Их внешний вид также может быть улучшен в зависимости от мышечной массы и того, как ваше тело распределяет жир.

Краткий обзор

Бедренные впадины — это нормальные углубления по бокам верхней части бедер чуть ниже тазовых костей.

Провисание бедра в основном является результатом анатомии вашего скелета, которая определяется генетикой (1, 2, 3).

В частности, насколько заметны прогибы ваших бедер, будет зависеть от (4, 5, 6):

• ширины ваших бедер
• размера вашего большого вертела (верхней части бедренной кости)
• расстояния между подвздошная кость (часть таза), тазобедренный сустав и большой вертел
• длина шейки бедренной кости
• распределение жира
• мышечная масса

Эти факторы в значительной степени определяют форму ваших бедер и ягодиц, а также появление впадин (4, 5, 6).

Провисание бедра более заметно у пациентов с более широкими тазовыми костями и большим расстоянием по вертикали между подвздошной костью и тазобедренным суставом. Кроме того, размер, положение и угол наклона большого вертела и головки бедренной кости могут влиять на видимость тазобедренных суставов (4, 5, 6).

В совокупности это может создать более широкое пространство между костями, что в конечном итоге приведет к более выраженному провисанию бедер.

Вопреки распространенному мнению, отжимания на бедрах обычно связаны с уменьшением запасов жира в этих областях, поскольку в них меньше жира, который можно «заполнить». Отложение жира в организме в значительной степени зависит от генетики и гормонов, а это означает, что ваша способность накапливать жир в этой области находится вне вашего контроля (7).

Хотя наращивание мышечной массы в ягодицах и увеличение жировых отложений может немного уменьшить появление провисаний на бедрах, маловероятно, что эти меры полностью избавят от них.

Резюме

Видимые провисания бедер в основном обусловлены формой вашего скелета, например шириной тазовых костей, а также расположением мышц и жира возле бедер и ягодиц.

Провисание бедер совершенно нормально и не о чем беспокоиться.

Как уже упоминалось, они являются результатом уникальной структуры вашего тела, а не показателем состояния вашего здоровья. Точно так же их присутствие не обязательно отражает процентное содержание жира в вашем теле.

К счастью, наблюдается растущая тенденция к принятию собственного тела, и многие влиятельные лица в социальных сетях и знаменитости принимают свои бедра за то, чем они являются — нормальной, красивой частью человеческого тела.

Резюме

Впадины бедра являются нормальной частью анатомии человека и не являются показателем состояния вашего здоровья.

Хотя некоторые упражнения могут помочь уменьшить появление провисания бедер, они не избавят от него полностью.

Более того, вы не можете решить, где ваше тело хранит жир (7).

Несмотря на множество онлайн-видео и веб-сайтов, рекламирующих «секрет» избавления от провисания бедер, никакие упражнения, диеты или образ жизни не изменят форму вашего скелета.

Знание этого поможет вам смириться с тем, что отжимания от бедер являются нормой, и вместо этого сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы сделать ваши бедра сильнее и стабильнее.

Резюме

Поскольку впадины в области бедер в основном связаны с генетикой и структурой костей, от них невозможно избавиться с помощью диеты, физических упражнений или изменения образа жизни.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде своих бедер, постарайтесь сосредоточиться на том, что действительно важно — на силе и устойчивости бедер.

Бедра — это общий термин для обозначения костей таза (подвздошной, седалищной и лобковой) и окружающей их мускулатуры. Они важны из-за их роли в стабилизации тела и одной из самых больших несущих структур в вашем теле.

Наличие хорошей силы и устойчивости тазобедренного сустава поможет вам легче выполнять повседневные действия и снизит риск получения травмы. На самом деле, слабые бедра связаны с большей болью в коленях, а выполнение упражнений по укреплению бедер связано с уменьшением боли и травм (8, 9)., 10).

Хотя вы не можете изменить строение тазобедренного сустава, вы можете выполнять упражнения для укрепления окружающих их мышц, отвечающих за правильное движение тазобедренного сустава.

Основные мышцы бедер включают (4, 5, 6):

• разгибателей бедра (максимус ягодицы, подколенные подколенные сухожилия и аддукторный магнус)
• сгибателей бедра (подвздошной кишки, майор PSOAS и RECTUS FEMORIS)
• HIP Adductors Adductors Adductors Adductors, Adductors Adductors (Iliacus, PSOAS Maj (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая и гребенчатая мышцы)
• мышцы, отводящие бедро (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра)
• латеральные вращатели (квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецы)

Включив упражнения, нацеленные на эти группы мышц, вы можете поддерживать стабильность и подвижность бедер. Кроме того, наращивание мышечной массы в средней ягодичной мышце и окружающих ее мышцах может уменьшить общий вид провисания бедра.

Резюме

Постарайтесь сосредоточиться на силе и стабильности тазобедренного сустава, которые более важны для повседневной деятельности, предотвращения травм и уменьшения боли.

Укрепление бедер может помочь вам лучше справляться с повседневными задачами, уменьшить боль в коленях и бедрах, а в некоторых случаях уменьшить провисание бедер. Прежде чем приступить к любому новому режиму упражнений, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом.

1. Боковые открыватели бедер (пожарные гидранты)

Эти движения нацелены на внешние поверхности бедер, бедра и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Чтобы увеличить сложность, вы можете поместить гантель под колено.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова. Обязательно держите руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. На выдохе поднимите одну ногу вверх, образуя угол 90 градусов с другой ногой. Держите колено согнутым.
3. Вдохните и медленно опустите ногу. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола, прежде чем снова поднять его.
4. Сделайте это движение 15 раз. В последнем повторении пульсируйте ногой 10 раз в верхнем положении, прежде чем опустить ее.
5. Повторить на противоположной стороне.

2. Выпады стоя

Это упражнение отлично подходит для обеспечения баланса и устойчивости тела. Работают бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы держите корпус, переднюю ногу и ступню задействованными на протяжении всей позы.

1. Начните в положении стоя, руки перед грудью в позе молитвы.
2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
3. Выдохните и сделайте шаг правой ногой назад.
4. Опустите правое колено в выпад с контролем. Оставайтесь на подушечке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
5. На вдохе поднимите правое колено к груди.
6. Сделайте 12 выпадов. В последнем повторении отведите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
7. Повторить на противоположной стороне.

3. Боковые подъемы ног стоя

Подъемы ног стоя помогают укрепить мышцы по бокам бедер и ягодиц. Вы также можете почувствовать растяжение во внутренней части бедра.

Убедитесь, что движение стабильное и контролируемое. Не дергайтесь и не торопитесь, старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь ни в одну из сторон.

Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с утяжелителями для лодыжек.

1. Встаньте лицом вперед левым боком к столу, стулу или стене.
2. Используя левую руку для баланса и поддержки, упритесь левой ногой и немного приподнимите правую ступню от пола.
3. Выдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону, держа правый носок вперед.
4. Медленно опустите ногу на вдохе.
5. Сделайте 12 подъемов ног на обе стороны.

4.

Приседания

Приседания — отличный способ привести в тонус бедра, бедра и ягодицы. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а пальцы ног смотрели вперед. Напрягите мышцы живота для дополнительной поддержки. Вы можете держать гантель во время выполнения этих приседаний.

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
2. Выдохните, медленно опускаясь, как будто вы садитесь на стул.
3. Вдохните и встаньте.
4. Повторите это 12 раз.
5. В последнем повторении удерживайте нижнюю позу и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.

5. Приседания из стороны в сторону стоя

Эти приседания задействуют боковые стороны ног, ягодицы и бедра. Держите ягодицы низко во время этих приседаний. Вы также можете делать эти приседания, используя утяжелители для лодыжек.

1. Начните в положении стоя, ноги вместе.
2. Опуститесь в присед.
3. Переместите правую ногу вправо.
4. Затем поднесите левую ногу к правой, выпрямите колени и встаньте прямо.
5. Затем шагните левой ногой влево, согнувшись, присядьте.
6. Поднесите правую ногу к левой и встаньте прямо.
7. Сделайте по 10 таких приседаний на каждую сторону.

6. Боковые выпады

Боковые выпады задействуют всю ногу и помогают выделить бедра и ягодицы. Следите за тем, чтобы пальцы обеих ног смотрели вперед. Вы также можете держать гантель во время выполнения этих выпадов.

1. Встаньте, широко расставив ноги.
2. Укоренитесь в правой ноге, согните правое колено и опустите ягодицы. Ваша правая нога будет согнута, а левая нога будет прямой.
3. Продолжайте давить на обе ноги.
4. Встаньте, выпрямив обе ноги.
5. Сделайте по 12 выпадов на каждую сторону.

7. Боковые реверансы

В этой позе работают бедра и ягодицы. Старайтесь все время держаться низко над землей. Держите пальцы передней ноги обращенными вперед. Убедитесь, что вы действительно отходите в сторону. Вы также можете выполнять эти выпады с гантелью в руках.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
2. Поднимите правую ногу и заведите ее за левую ногу.
3. Опустите правое колено к полу в реверансе.
4. Встаньте и поставьте правую ногу на одну линию с левой ногой, вернувшись в исходное положение.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Сделайте по 15 выпадов на каждую сторону.

8. Ягодичный мостик

Это упражнение прорабатывает ягодицы и бедра. Включите брюшной пресс. Это поможет вам поддерживать свое тело и работать с мышцами живота.

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните колени.
2. Поставьте ноги чуть шире бедер.
3. Выдохните и медленно поднимите бедра и ягодицы.
4. Вдохните, опускаясь на спину.
5. Повторить 15 раз. В последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд, а затем разведите и сведите колени 10 раз, прежде чем опустить бедра обратно.

9. Отведение ног назад

Это упражнение помогает поднять ягодицы. Держите корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины, и выполняйте движения медленно. Для этих упражнений можно использовать утяжелители для лодыжек.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.
2. Держите руки под плечами, а колени под бедрами.
3. Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу, пока она не станет параллельной полу.
4. Опустите ногу обратно на пол.
5. Сделайте 15 повторений. В последнем повторении держите ногу поднятой, чтобы она была параллельна полу. Поднимите и опустите ногу 15 раз.
6. Повторить на противоположной стороне.

10. Подъемы ног в положении лежа

Эти подъемы ног нацелены на внешние поверхности бедер и ягодиц. Убедитесь, что вы используете мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Для этих упражнений можно использовать утяжелители для лодыжек.

1. Лягте на правый бок, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии.
2. Согните правый локоть и поддерживайте рукой голову или держите руку на полу.
3. Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
4. Медленно поднимите левую ногу вверх, носки смотрят вперед.
5. Опустите ногу, не касаясь правой ноги.
6. Сделайте 20 повторений. В последнем повторении держите ногу наверху и сделайте 20 пульсаций.
7. Повторить на противоположной стороне.

Резюме

Многие домашние упражнения помогут укрепить бедра. Выбор упражнений, которые задействуют различные мышцы, участвующие в движении бедра, поможет сохранить здоровье вашего бедра.

Впадины на бедрах — нормальная часть человеческого тела, от которой не нужно избавляться. Они в основном основаны на вашей генетике и структуре костей.

Никакие упражнения или изменение образа жизни не избавят от них полностью. Вместо этого вам лучше сосредоточиться на упражнениях на силу и устойчивость. Это поможет сохранить ваши бедра здоровыми, предотвратит травмы и поможет вам легче передвигаться.