Разминка после тренировки дома: Заминка после тренировки — как правильно ее делать

Заминка после тренировки — как правильно ее делать

Правильное завершение любой тренировки — заминка. Подробно рассказываем, что такое заминка после тренировки и как правильно ее делать.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Занятия спортом

Shutterstock

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

• возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
• никаких обмороков и головокружений после занятий; 
• подготовка мышц к следующей тренировке;
• избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
• профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
• уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо. 

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе. 

Правильная заминка:

• 3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
• 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц. 

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц. 
Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

• Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд. 

• Растяжка ног

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки. 

• Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно. 

• Растяжка рук

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону. 

• Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнения на растяжку мышц после тренировки – комплекс упражнений на растяжку на Sports.ru

ЗОЖ Daily

Блог

Растяжка после физической нагрузки позволяет снять напряжение в мышцах и снизить риск травм в будущем. Журнал Women’s Fitness рекомендует следующий комплекс упражнений: каждое выполняется по 30 секунд. Начните делать его на регулярной основе, и уже скоро вы заметите разницу в ощущениях на утро после тренировки.

1. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и отведите назад. Удерживайте левой рукой левую лодыжку, слегка подтягивая ее вверх. Вы должны чувствовать тянущий эффект в левом бедре. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка передней поверхности бедра снижает напряжение мышц и предотвращает ощущение забитости на утро. Также упражнение помогает в профилактике травм коленей.

2. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовый тракт (англ. Iliotibial tract) – это соединительная ткань, которая проходит по всей длине внешней поверхности бедра и прикрепляется чуть ниже коленного сустава к большеберцовой кости. Повреждения ПБТ чаще всего встречаются у бегунов, велосипедистов и представителей силовых видов спорта. Тем не менее, рекомендуется уделять внимание растяжке ПБТ всем тренирующимся для профилактики травм.

Встаньте и скрестите правую ногу перед левой. Вытяните руки над головой и обхватите правой рукой левое запястье. Наклонитесь в талии вправо и удерживайте такое положение. Вы должны чувствовать натяжение внешней поверхности левого бедра. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка ПБТ снижает напряжение в мышцах бедра и нагрузку с коленных суставов, предотвращая травмы ног.

3. Растяжка верхней части спины

Встаньте на колени на пол и опустите ягодицы пока не коснетесь пяток. Вытяните руки вперед и коснитесь пола ладонями и лбом. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в грудном отделе позвоночника. 

Почему важно делать данное упражнение: долгая сидячая работа и длительная ходьба приводят к напряжению в грудном отделе позвоночника. Растяжка верхней части спины позволяет снять нагрузку с этой зоны.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину. Вытяните прямую левую ногу вертикально вверх. Удерживая левое бедро обеими руками, осторожно потяните ногу к себе. Удерживайте данное положение. Вы должны почувствовать натяжение с обратной стороны колена. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: подколенные сухожилия особенно нагружаются в кардио – беге, ходьбе на степпере, занятиях на велотренажере и сайкле. Уделяйте должное внимание своим коленям после подобных тренировок, чтобы избегать травм в будущем.

5. Растяжка икроножных мышц

Поставьте переднюю часть левой стопы на ступеньку, гантелю или другое возвышение. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Колено левой ноги прямое. Удерживайте растяжку. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: забитые икроножные мышц могут привести в травмам ног и ахилловых сухожилий. Обязательно выполняйте эту растяжку после тренировки ног в зале и бега.

6. Растяжка нижней части спины

Лягте на спину и согните колени. Ступни вместе, руки разведены по сторонам. Осторожно начинайте наклонять оба колена из стороны в сторону на максимально возможную амплитуду. Вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь ощущать потягивание в пояснице. Сделайте по 5-10 наклонов в каждую сторону.

Почему важно делать данное упражнение: нижняя часть спины также нагружается в процессе длительной ходьбы, бега и сидения на месте.

7. Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед правой ногой, левая касается коленом земли. Тянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение правого бедра. Не наклоняйтесь, корпус прямой. Удерживайте положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: сгибатели бедра участвуют в упражнениях и видах спорта, где происходит поднятие ног и сгибание коленей. Эти сгибатели будут забиваться, это может привести к болевым ощущениям в бедрах и пояснице.

8. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Левая нога вытянута вертикально вверх, правая нога согнута в коленном суставе и касается левого колена спереди. Возьмитесь обеими руками за левое бедро и немного потяните к себе. Удерживайте данное положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: ягодичные мышцы поддерживают нас во время бега, занятий на степпере и других упражнениях с активным включением ног. Особенно стоит обратить внимание на растяжку ягодиц людям, занятым сидячей работой.

Читайте также

• Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
• Эффективная разминка для всех
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: womensfitness.co.uk; pexels.com/Li Sun

16 способов заминки с инструкциями

Вы можете выполнять упражнения на заминку в конце тренировки, чтобы расслабиться после напряженной деятельности. Упражнения на заминку и растяжку снижают вероятность получения травмы, улучшают кровоток и снижают нагрузку на сердце и другие мышцы.

Кроме того, вы снизите частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень артериального давления до нормального уровня, прежде чем продолжить свою обычную деятельность.

Посвятите не менее 10 минут тренировки заминке. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые из лучших способов сделать это. Отсюда вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся, и объединить их, чтобы создать программу восстановления и расслабления.

Выполняйте эти упражнения с меньшей скоростью и меньшей интенсивностью, чем при обычной тренировке. Дышите глубоко во время охлаждения, чтобы доставить кислород к мышцам, снять напряжение и способствовать расслаблению.

1. Легкий бег трусцой или ходьба

Это один из самых простых способов охладиться. Выполняйте 3–5 минут легкого бега трусцой, а затем 3–5 минут быстрой ходьбы или легкой ходьбы.

2. Растяжка верхней части тела

1. Из положения стоя или сидя переплетите пальцы и прижмите ладони к потолку.
2. Поднимите руки вверх и назад как можно дальше, сохраняя прямой позвоночник.
3. Затем положите левую руку перед правой и поверните ладони друг к другу, вытянув руки вверх и назад.
4. Повторить на противоположной стороне.

3. Наклон вперед сидя

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите руки.
3. Петли на бедрах, чтобы наклониться вперед.
4. Положите руки на ноги или на пол.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

4. Колено к груди

1. Лягте на спину, согнув или вытянув левую ногу.
2. Подтяните правое колено к груди, сцепив пальцы вокруг передней части голени.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

5. Поза бабочки лежа

1. Лягте на спину, ступни вместе, колени разведены в стороны.
2. Положите руки вдоль туловища или над головой.
3. Удерживайте это положение до 5 минут.

6. Поза ребенка

1. Из положения на столе опуститесь назад, чтобы сесть на пятки, вытянув руки вперед или вдоль тела.
2. Позвольте своей груди тяжело упасть на бедра, глубоко дыша.
3. Опустите лоб на пол.
4. Задержитесь в этом положении на 1–3 минуты.

7. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Поделиться на Pinterest

1. Из положения стоя согните правое колено и поднесите пятку к ягодице.
2. Держите лодыжку одной или двумя руками.
3. Держите колени на одном уровне рядом друг с другом и не отводите колено в сторону.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

8. Собака мордой вниз

Поделиться на Pinterest

1. Из положения на столе или в планке двигайте бедрами вверх и назад, сохраняя прямой позвоночник.
2. Растопырьте пальцы и равномерно распределите вес между ладонями.
3. Раздвигайте ноги, прижимая пятки к полу.
4. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

9. Наклон вперед от головы к колену

Поделиться на Pinterest

1. Сидя, вытяните правую ногу и прижмите левую ступню к правому бедру.
2. Совместите грудину с внутренней стороной правой ноги и поднимите руки над головой.
3. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, положив руки на тело или на пол.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Повторить на противоположной стороне.

10. Наклон вперед из положения стоя

Поделиться на Pinterest

1. Из положения стоя медленно согните бедра, чтобы наклониться вперед.
2. Вытяните позвоночник и позвольте голове тяжело упасть на пол, слегка согнув колени.
3. Положите руки на пол, держите противоположные локти перед или за бедрами или сплетите руки за спиной.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Если ваши руки не могут дотянуться до пола, вы можете изменить эту растяжку. Положите руки на блок или прочный предмет, а не на пол. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества.

11. Растяжка плеч

1. Из положения стоя или сидя поднимите правый локоть и положите руку на шею или позвоночник.
2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно прижмите правую руку к позвоночнику.
3. Чтобы усилить растяжку, поднесите левую руку к туловищу и вытяните левую руку вверх, чтобы обхватить правую руку.
4. Держите полотенце или эспандер, чтобы дотянуться дальше.
5. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне.

12. Поза ноги вверх по стене

1. Сядьте правым боком к стене.
2. Поднимите ноги вдоль стены и лягте на спину.
3. Прижмитесь бедрами к стене или на расстоянии нескольких дюймов от нее.
4. Положите руки вдоль туловища, на живот или над головой.
5. Удерживайте это положение до 5 минут. 13. Поза трупа
6. Расслабьте свое тело и избавьтесь от напряжения.
7. Позвольте своему телу тяжело упасть на пол во время глубокого дыхания.
8. Оставайтесь в этом положении 5 минут или дольше.

14. Скручивание позвоночника

1. Лягте на спину, согнув или вытянув левую ногу.
2. Подтяните правое колено к груди.
3. Вытяните правую руку в сторону и положите левую руку на внешнюю сторону правого колена.
4. Осторожно повернитесь на левый бок.
5. Удерживайте поворот в течение 30 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне.

15. Маршевые круги руками

1. Марш на месте, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
2. Сделайте круговые движения руками вперед 8-10 раз.
3. Сделайте круговые движения руками назад 8-10 раз.

16. Тряска тела

1. Мягко потрясите правой рукой, затем левой рукой, а затем обеими руками одновременно.
2. Затем потрясите правой ногой, затем левой ногой.
3. Затем потрясите головой, бедрами и всем телом.
4. Встряхивайте каждую часть тела в течение 15 секунд.

Упражнения на заминку запускают процесс восстановления, повышают гибкость и способствуют расслаблению.

• Постепенное восстановление поддерживает циркуляцию крови и предотвращает ее скопление в венах, что может вызвать головокружение или головокружение.
• Охлаждение позволяет температуре тела, кровяному давлению и частоте сердечных сокращений вернуться к нормальному уровню.
• Растяжка мышц, пока они еще теплые, может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, уменьшая вероятность возникновения мышечных судорог и скованности.
• Кроме того, растяжки удлиняют соединительную ткань вокруг суставов, повышают подвижность и улучшают диапазон движений.

Все эти преимущества работают на улучшение общей функции и гибкости вашего тела, позволяя вам чувствовать себя лучше, работать на более высоком уровне и иметь меньше шансов получить травму.

Подумайте о том, чтобы обратиться к личному тренеру, если вам нужна помощь с модификациями или для того, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Специалист по физкультуре может помочь вам разработать специальную программу восстановления сил в соответствии с вашими потребностями. Они могут скорректировать тип тренировки, которую вы выполняете, в соответствии с любыми травмами, проблемными областями или целями, которые вы имеете в виду.

Профессионал может убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, и дать ценную обратную связь, чтобы вы оставались в безопасности и максимально использовали свой тренировочный потенциал.

Настройте себя на успех, выделив время, чтобы постепенно остыть после тренировки. Это дает вашему телу шанс восстановиться, регулирует ваши системы организма и помогает вам вернуться к нормальному темпу вашей повседневной жизни.

Дайте себе достаточно энергии, чтобы завершить заминку, не выходя за пределы своих возможностей. Идите только к своему краю и никогда не подпрыгивайте и не пробивайте себе дорогу в какую-либо позицию.

В дни, когда вы не чувствуете себя особенно активным или энергичным, вы можете поменять часть своей тренировки и сосредоточиться на большем количестве этих охлаждающих, расслабляющих упражнений, которые принесут пользу вашему разуму и телу.

13 Упражнения на заминку для растяжки после тренировки

Все мы знаем о важности разминки перед тренировкой, но вряд ли будем тратить время на заминку после нее. Я понимаю, когда ваша тренировка будет завершена, вам нужно вернуться к списку дел!

Но несколько минут на растяжку могут сыграть решающую роль в предотвращении травм и болезненных ощущений. Ключевым фактором является правильная растяжка: разогреваясь перед тренировкой, мы фокусируемся на динамической растяжке. Но после тренировки статическая растяжка — лучший способ снять напряжение в мышцах и помочь телу восстановиться.

В этой расслабляющей растяжке от шеи до ступней используются статические растяжки для расслабления всего тела. Это отличный способ сделать глубокую растяжку после разогрева мышц с помощью кардио или высокоинтенсивной тренировки.

Дышать во время растяжки очень важно. Это позволяет телу (и уму!) расслабиться и помогает вам глубже погрузиться в каждую растяжку. Обычно я советую своим клиентам вдыхать и выдыхать через нос во время растяжки после тренировки. Это помогает телу использовать дыхание для успокоения нервной системы. Однако, если вы запыхались после кардиотренировки, не стесняйтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот, как во время обычной тренировки.

Растяжка от уха до плеча

Стоя или сидя, наклоните правое ухо к правому плечу и почувствуйте растяжение в левой части шеи. Задержитесь на 2–4 вдоха, а затем отпустите и поменяйте сторону.

Растяжка от подбородка к груди

Заведите руки за голову и осторожно надавите головой вперед и вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Почувствуйте растяжение в верхней части спины и шеи. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем отпустите.

Растяжка подмышек

Положите руки за голову, локти разведены в стороны. На этот раз позвольте своей голове откинуться на руки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок, слегка выгнув спину. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем отпустите.

 

Вытягивание рук из положения стоя

Стоя, ноги вместе, поднимите прямую правую руку вверх. Левую руку держите сбоку или на бедре. Согнитесь в талии влево, чтобы почувствовать растяжение в правой части талии. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка плеч

Стоя или сидя, скрестите правую руку через туловище и держитесь за нее левой рукой. Используйте левую руку, чтобы потянуть правое плечо, чтобы еще больше пересечь свое тело. Держите правую руку прямо, почувствовав растяжение в правом плече и верхней части бицепса. Затем поменяйте стороны.

Растяжка трицепса

Вытяните руки над головой. Согните правый локоть и положите левую руку на правый локоть. Потяните локоть вниз так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, а правое предплечье свисало за голову. Почувствуйте растяжение правого трицепса, а затем поменяйте сторону.

Выпады из положения стоя

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, шагните правой ногой вперед и держите заднюю ногу прямо. Поднимитесь на носки спины и согните правое колено над лодыжкой. Подтяните морскую часть к позвоночнику. Почувствуйте растяжение в передней части правого бедра, а затем поменяйте сторону.

Выпады из положения стоя с боковым вытягиванием

Сделайте выпад из положения стоя, затем вытяните противоположную руку согнутой ноги к потолку. Согнитесь в талии, протянув руку к стороне согнутой ноги. Это удлиняет всю сторону тела, от прямой ноги позади вас до боковой талии и сгибателя бедра. Задержитесь на несколько счетов, а затем поменяйте сторону.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, балансируйте на левой ноге. Согните правое колено и подтяните правую ступню к ягодице. Затем возьмитесь за правую лодыжку и подтяните стопу ближе к ягодицам. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге стоя

Сделайте шаг правой ногой на 1-2 фута вперед; выпрямите ногу и согните стопу. Затем согните левое колено и наклонитесь вперед через прямую правую ногу. Почувствуйте растяжение вниз по задней части ноги к голени. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем поменяйте сторону.

Четверка из положения стоя

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, балансируйте на левой ноге и поднимите правую ногу. Скрестите правую лодыжку с левым бедром и согните левое колено в сторону. Откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Баланс здесь. Согните правую ногу. Осторожно прижмите руки к правому бедру, чтобы открыть его немного больше, если хотите. Вы также можете повторять это упражнение сидя. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем поменяйте сторону.

Не забывайте про ноги! О них часто забывают, когда дело доходит до растяжки, но они тоже тренируются, особенно во время кардиоупражнений.

Качание ногами

Сядьте прямо и босиком, покачивайтесь на пятках и сгибайте пальцы ног. Затем качайтесь вперед на своды стопы и на подушечки стоп, отрывая пятки от земли, но не отрывая пальцев ног от земли. Повторить 10 раз.

Носок растопырен

Сядьте прямо и босиком, ноги на земле, колени согнуты в 90 градусов. Разведите пальцы ног как можно шире и задержитесь на 5 секунд. Выпускать. Повторить 10 раз.

Сделайте еще 3 растяжки для нижней части тела, чтобы улучшить заминку.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS.