Тренировка плеч и ног в один день: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Программа тренировок Push Pull Legs — Push Pull Legs

Если вы уже прошли начальный этап акклиматизации в тренажерном зале, исчерпали существующую программу и хотите нарастить больше мышечной массы, то программа «отжимания, шест, ноги» — одна из известных и успешных программ тренировок для разделение тренировок для разделения мышц на каждой тренировке и обеспечения роста и укрепления. Конечно, все это требует правильного понимания, но не волнуйтесь, именно для этого мы здесь сегодня.

---

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

• Что вы едите после тренировки?
• Мышечная масса: полное руководство
• 5 лучших упражнений для брюшного пресса, которые помогут стать стройнее летом

---

так что она вообще Программа тренировки ног «тяни-толкай»?

Если из названия программы до сих пор не было понятно, проще говоря, эта тренировочная программа в основном делит наше обучение на три части (тип азбуки).

1. в первый день Мы выполняем только упражнения туловище в котором мы выполняем действие толкать (PUSH).
   Чтобы вам было легче, мышцы, выполняющие это действие, грудь, плечи и трицепс (Трицепс).
2. На второй день Мы будем выполнять только упражнения туловище где мы проводим операции Привлечение (PULL).
   Мышцы, выполняющие эти действия, спина и бицепс( Бицепс). также подколенное сухожилие Введите здесь, если вы включаете упражнение становой тяги в категорию спины.
3. А в третий день будем делать только зарядку Нижняя часть тела Как вы понимаете из названия, НОГИ в переводе с иврита означают ноги.
   В этот день мы будем выполнять упражнения над которыми работаем Квадрицепс  (QUAD), подколенные сухожилия, подколенные сухожилия и основные мышцы (живот и нижняя часть спины).

 

Посмотреть этот пост на Instagram

 

Пост, которым поделился Рои Галазан (@roee.galazan.fit) on Июнь 13, 2019 на 10: 17am PDT

Почему вообще Выбери программу тренировок Push Pull Legs?

Основная причина, по которой программа тренировок «Толкай и тяни ноги» остается неизменной на протяжении многих лет, заключается в том, что она воздействует на все основные группы мышц.
План дает достаточно времени для восстановления и может быть изменен в соответствии с нашими целями и нашим временем.
Если всего этого недостаточно, программа еще и проста для понимания. Так как же все, что только что было сказано, действительно воплощается в этой программе обучения?

1. Перекрытие мышц — Что это на самом деле означает? Возьмите, например, PUSH, где мы выполняем грудь, плечи и заднюю руку.
   Когда мы выполняем грудь, работает и переднее плечо, и задняя рука, в плече работает и задняя рука, поэтому было логично, что все верхние мышцы будут работать гармонично и эффективно в одной тренировке.
   Кроме того, поскольку все эти мышцы активизируются в один и тот же день, я могу быть уверен, что они получат полноценный отдых, так как в другие дни, кроме этого дня, они не работают.
   Более того, мы даже получаем бонус.
   Когда мы работаем над ТЯГОЙ, которая в основном включает заднюю и переднюю руку, мы работаем с мышцами-антагонистами ТОЛКА (противоположные мышцы).
   Это приводит к растяжению мышц, над которыми мы работали во время предыдущей тренировки, и тем самым предотвращаем затвердевание мышц. Конечно, это не замена нашей гибкости, но определенно приятный бонус.
2. Сложность – В этой программе тренировок мы в основном работаем над комплексными упражнениями для мышц.
   Комплексные упражнения означают, что в движение вовлечено более одного сустава, и, таким образом, мы активируем несколько мышц одновременно.
   
   Например, жим от груди требует действия плечевого сустава, который активирует грудь и переднее плечо, и локтевого сустава, который активирует трицепс, по сравнению с баттерфляем, который активирует только плечевой сустав.
   В то же время у программы есть и один «недостаток», заключающийся в том, что выполнение тренировочной программы, основанной на работе со сложными упражнениями и отягощениями с упором на мышцы, может отнять у нас много энергии и привести к более сложное восстановление, чем мы привыкли.

Программа обучения отжиманиям ног, кто уведомлен?

Программа тренировок отжиманий ног разработана на уровне принципа Для тренеров среднего и продвинутого уровня.
меньше рекомендую Для начинающих Такая программа, поскольку мышечная нагрузка, которая будет создаваться для них из-за большой концентрации внимания на каждой мышце, может в конечном итоге привести к domus (боли в мышцах после тренировки), что не позволит им тренироваться в течение более длительного периода времени и, таким образом, приведет к недостатку прогресса.
Для начала я бы рекомендовал придерживаться тренировок на все тело сроком на полтора месяца и даже больше, если вы все же видите результаты.
Пока тело не привыкнет к нагрузкам и техникам, а потом можно переходить к сплиту по дням на верх/низ тела или толчок, шест, раф.

Итак, что вы увидите? план Во время нашего еженедельного орешника?

Ну устроить это можно будет несколькими способами и все они зависят от того сколько раз в неделю вы планируете этому уделять, программа рассчитана минимум на 3 дня в неделю и идет аж до 6 раз в неделю, именно эту сумму я рекомендую, чтобы увидеть как можно больше плодов программы.

1. 3 дня в неделю будет выглядеть так:
   Воскресенье — толчок, понедельник — отдых, вторник — пол, среда — отдых, четверг — черновик, пятница — отдых, суббота — отдых.
   Конечно можно начать в понедельник и закончить в пятницу, все зависит от вас на принципиальном уровне и как вы хотите это устроить.
2. 4 дня в неделю будет выглядеть так:
   Воскресенье — толчок, понедельник — отдых, вторник — пол, среда — отдых, четверг — по грубу, пятница — отдых, суббота — толчок, -воскресенье — отдых, понедельник — пол и так далее.
   4 дня в неделю обеспечат вам изменение каждую неделю в том смысле, что дни и области тела будут меняться каждую неделю и сдвигаться на день вперед в каждом раунде.
3. 5 дня в неделю будет выглядеть так:
   Воскресенье — Шикарный, Понедельник — Пол, вторник — Легас, среда — отдых, четверг — Шикарный, пятница — Пол, субботний отдых, воскресенье — Легас, понедельник — Пол и так далее.
   По четвергам у нас 2 дня отдыха, поэтому желательно организовать 3 последовательных дня тренировок, день отдыха, потом еще два дня тренировок и еще один день отдыха.
   
   Подобно 4 дням в неделю, порядок тренировок в течение недели будет меняться от недели к неделе.
4. 6 дня в неделю будет выглядеть так:
   Воскресенье — Толчок, Понедельник — Пол, Вторник — Лаги, Среда — Толчок, Четверг — Пол, Пятница — Лаги, Суббота — Отдых.
   Некоторые со мной не согласятся и предпочтут поставить день отдыха на среду, и это тоже имеет место, хотя мы можем таким образом давать слишком большой разрыв между тренировочными циклами.
   Кроме того, это вопрос личных предпочтений, я предпочитаю отдыхать в Шаббат.

Итак, после того, как мы рассмотрели все причины и способы запуска и запуска программы push, Павел, пришло время перейти к самой программе:

Упражнения в программе

PUSH – Грудь, плечи, задняя рука:

• Жим грудью от перекладины лежа
  
  4 подхода, 5-6 повторений
  
• Положительный наклон груди с гантелями
  3 подхода, 8-10 повторений
  
• Параллели широким хватом
  3 подхода, до отказа
  
• Жим плечами стоя к перекладине
  3 подхода, 6-8 повторений
  
• Арнольд Перес в иешиве
  3 подхода, 8-10 повторений
  
• Выпады над головой с гантелью (удерживание двумя руками)
  3 подхода, 8-10 повторений
  
• Локти из поли/верхней части с перекладиной
  3 подхода, 10-12 повторений
  

PULL – назад, Заднее плечо, передняя рука:

• Становая тяга
  3 подхода, 5-7 повторений
  
• Гребля на ширине плеч против перекладины (в наклоне)
  3 подхода, 6-8 повторений
  
• Гребля одной рукой с гантелью
  3 подхода, 8-10 повторений
  
• Напряжение широким хватом
  
  3 подхода, до отказа
  
• Горизонтальное удаление буртика в конденсаторах с помощью веревки (FACE PULLS)
  3 подхода, 10-12 повторений.
  
• Сгибание локтей, стоя у перекладины
  3 подхода, 10-12 повторений.
  
• Сгибание локтей стоя против гантелей, молотков
  3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
  

НОГИ – ноги, Живот, нижняя часть спины:

• Приседания у перекладины (90 градусов к полу)
  4 подхода, 5-7 повторений.
  
• Румынская становая тяга (жесткая)
  3 подхода, 8-10 повторений.
  
• Статика, нога в ногу со штангой
  3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
  
• Жим ногами в тренажере
  3 подхода, 10-12 повторений.
  
• Двойные подъемы стоя против Смита из Шина
  3 подхода, 10-12 повторений.
  
• Подъем ног к груди параллельно или напряжение
  2 подхода, 15 повторений.
  
• Статический живот/планка
  2 подхода, XNUMX минута работы.
  

Это базовая тренировочная программа отжиманий на ногах.
Всегда помните перед каждым упражнением выполнять разминочный сет с легким весом, например перед приседаниями со штангой делайте свободные приседания или приседания только со штангой, чтобы разогреть мышцы и тело.
Разминка помогает нам подготовить мышцу не только с точки зрения притока крови к мышце, но и с точки зрения движения, что снижает вероятность получения травмы.

לסיכום:

Все, что вам осталось сделать сейчас, это решить, готовы ли вы к такой мощной программе и сколько раз в неделю вы собираетесь ей посвящать.
Важно отметить, что упражнения написаны в качестве основного примера и могут быть заменены в соответствии с вашими потребностями и целями.
Для тех из вас, кто планирует выполнять программу 6 дней в неделю, например, вы можете выполнять 3 дня с малым числом повторений и большими весами и 3 дня с большим числом повторений и малым весом, таким образом сочетая силу и мышечную выносливость.

7-дневная тренировка ног для укрепления нижней части тела | Фитнес

Шана Верстеген

21 мая 2021 г.

Ходьба, бег, прыжки, удары ногой, танцы… Ваши ноги делают все, и их нужно тренировать для жизни и спорта, двигаясь во всех направлениях, с различной скоростью и интенсивностью. Эта программа проведет вас через неделю тренировок ног, циклически повторяя три различных движения: приседания, шарниры и выпады.

Все тренировки должны выполняться после динамической разминки, и мы рекомендуем упражнения на подвижность и пенопластовые валики по завершении каждой тренировки.

TRX ПРИседания

Отрегулируйте лямки до середины длины. Возьмитесь за ручки TRX и встаньте лицом к точке крепления, вытянув руки перед собой и слегка согнув локти. Опустите бедра прямо вниз и назад, избегайте «падения назад», держась за лямки; слегка возьмитесь за ручки, чтобы избежать этого. Упритесь ногами в пол и вернитесь в исходное положение.

ПРИседания со штангой на спине

Поместите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть задних мышц плеча. Расставив ноги чуть шире плеч, опустите бедра вниз и назад, следя за тем, чтобы угол спины и угол голени оставались параллельными друг другу. Выберите глубину, которая является сложной и безопасной для ваших коленей и бедер. Напрягите ягодицы и поднимитесь с пола, когда вернетесь в стойку.

TRX Сгибание подколенного сухожилия

Отрегулируйте лямки до середины икры. Лягте на землю лицом к опорной точке и поместите пятки в опоры для ног. Подтягивая пальцы ног к голеням, оторвите бедра от земли. Перетащите пятки к задней части, а затем вернитесь, все время удерживая бедра над землей. Если требуется более низкая интенсивность, то же самое упражнение можно выполнить с бедрами на полу.

МЯЧ ДЛЯ УСТОЙЧИВОСТИ КОЛЕН

Положите мяч на голени, положите руки на пол и отожмитесь, приняв сильное прямое положение планки. Убедитесь, что ваши бедра никогда не провисают, так как это может привести к болям в спине. Одновременно упираясь руками в пол и голенями в мяч, подтяните оба колена к груди и вернитесь в положение планки. Бедра должны слегка приподниматься во время этого движения.

Чем ближе мяч к ногам, тем сложнее упражнение. Для еще большей сложности это движение можно выполнять только одной ногой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Начните с положения лежа на спине, поставив одну ногу на пол, а другую ногу зависнув в воздухе. Сожмите ягодицы, плотно прижав опорную ногу к полу, и оторвите бедра от земли, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь на пол. Выполняйте повторения в обе стороны.

КАЧАНИЯ ГРИ

Выберите вес гири от среднего до тяжелого. Держите ручку звонка обеими руками и прямым хватом. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, затем напрягите ягодицы и толкайте бедра вперед со скоростью и силой. Гиря должна «плавать» прямо перед вашим телом. Подконтрольно вернитесь в положение шарнира и повторите.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГАХ

Начните с того, что одна нога стоит на полу, а другая немного приподнята позади вас. Держите гантель в руке, противоположной опорной ноге. Сохраняйте нейтральный позвоночник и только слегка сгибайте опорную ногу, когда наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Достигнув конечного диапазона плоского туловища, опустите ногу обратно на землю. Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения. Выполняйте повторения в обе стороны.

Становая тяга со штангой

Встаньте, поставив среднюю часть стопы под штангу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько это возможно, и примите высокую позу с приподнятой грудью и нейтральным позвоночником. Напрягите корпус, упритесь ступнями в пол и встаньте прямо, толкая бедра вперед. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

ШАГ НАЗАД (ОБРАТНЫЕ) ВЫПАДЫ 

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите это колено к земле, остановившись примерно в 2 дюймах от пола. В этом положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Нажмите на пол обеими ногами и шагните левой ногой назад в исходное положение. Сохраняйте вертикальное положение и следите за тем, чтобы переднее колено находилось на одной линии со средними пальцами ног на протяжении всего движения. Выполняйте повторения в обе стороны.

ПЛИО (ПРЫЖОК) ВЫПАДЫ 

Начните с положения выпада с правой ногой впереди. Сожмите ягодицы, держите переднее колено на уровне средних пальцев ног, поднимите руки вверх, подпрыгните и поменяйте ногу, приземлившись левой ногой впереди. Повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ 

Положите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть задних мышц плеча. Начните с раздельной стойки с расстоянием около фута между левой и правой ногой и сохраняйте сильную, твердую осанку. Согните оба колена до 90 градусов, когда вы опускаете свое тело, затем задействуйте ягодицы и двигайтесь через пол, чтобы вернуться в исходное положение.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ 

Начните, поставив ноги вместе, стоя прямо. Шагните правой ногой шире, чем ширина бедер, носки правой ноги должны быть направлены вперед, когда вы приземляетесь. Сразу после касания пола согните правое колено и опустите правое бедро вниз и назад. Пройдите через пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте повторения в обе стороны.

При желании можно добавить гантели для увеличения интенсивности и нагрузки.

Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с разделом « Тренировочные программы » в приложении, где вы найдете и зарегистрируете множество программ, разработанных специалистами по производительности. Или создайте свою собственную рутину с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Теги фитнесногиСиловая тренировка нижней части телатренировка

Об авторе

Тренировка ног «тяни-толкай» с планом питания

Новый фитнес-тренд 2023 года выглядит подтянутым и сильным. Все, мужчины и женщины, посещают тренажерный зал и сосредотачиваются на физической форме и благополучии.

Для достижения телосложения своей мечты требуется больше, чем ограничение или добавление калорий и выполнение случайных физических упражнений. Тренировки могут улучшить вашу силу и помочь вам оставаться в форме. Тем не менее, нет смысла в ваших тренировках, если вы не регулярны. Для достижения ваших целей в области здоровья вам понадобится идеальный план тренировок, который приведет нас к популярной программе тренировок — сплит-программе «Толкай/тяни/нога» (PPL), которая поможет вам работать с телом сбалансированно и эффективно и позволит восстановиться. время между тренировками. Вот разбивка этой тренировочной программы, которая поможет вам обрести желаемое телосложение.

Что такое сплит-программа «толкай/тяни/нога» (PPL)?

Упражнение «толкай-тяни-толкай» разделяет мышцы на три группы: толкающие мышцы, тянущие мышцы и мышцы ног. Основное внимание уделяется жимовым упражнениям для укрепления груди, плеч и трицепсов, тяговым упражнениям для спины, бицепсов и предплечий, а также упражнениям для ног для укрепления мышц ног.

Сплит-программа PPL помогает структурировать еженедельные тренировки, разделяя занятия на три категории. Обычно вы выполняете упражнения, направленные на толкающие мышцы в один день, тянущие мышцы в другой день и мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры) на следующий день. Затем вы повторяете этот цикл, выполняя каждую тренировку дважды в неделю.

Упражнения позволяют получить максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, помогая группам мышц тренироваться индивидуально  для общей пользы.

Кто может выполнять сплит-программу Толкай/Тяни/Нога (PPL)?

Это упражнение может выполняться теми, кто занимается спортом в течение нескольких месяцев, так как оно не создает для них слишком большого напряжения и идеально подходит для людей с разным уровнем физической подготовки, от новичков до продвинутых.

Конкретные упражнения и подходы/повторения будут зависеть от вашего уровня физической подготовки, целей и предпочтений. Упражнение «толкай-толкай-толкай-нога» задействует все основные группы мышц, обеспечивая при этом достаточное время для восстановления между тренировками.

Любой, кто хочет набраться силы и нарастить мышечную массу, может извлечь пользу из программы «толкай-толкай-нога». Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу перед началом любой новой программы тренировок, особенно если у вас уже есть заболевания или травмы.

План тренировки ног «тяни-толкай» (PPL)

Вот упрощенная версия плана тренировки ног-толкай-толкай в зависимости от уровня подготовки для каждого человека.

Новички

Те, кто только начал заниматься в тренажерном зале, должны стараться придерживаться постоянной тренировки с выходным днем ​​через день.

Набор толчков 1/Отдых/Тянуть Набор 1/Отдых/Набор ног 1/Отдых/Толкать Набор 2/Отдых/Тянуть Набор 2/Отдых/Ноги Набор 2/Отдых/Повторить

Средний уровень

После того, как программа установлена, вы можете с гордостью называть себя атлетом среднего уровня и должны соблюдать график тренировок в течение трех дней подряд, а затем выбрать день отдыха.

Толкать 1/Тянуть 1/Ноги 1/Отдых/Толкать 2/Тянуть 2/Ноги 2/Отдых/Повторить.

Advance

Опытные люди могут выполнять программу шесть дней в неделю с выходным на седьмой день.

Толкать Набор 1/Тянуть Набор 1/Набор Ног 1/Толкать Набор 2/Тянуть Набор 2/Набор Ног 2/Отдых/Повторить

Тренировка «Тяни-тяни-ногу» на 6 дней

Бывший мистер Азия и стойкий спортсмен Рохит Шетти поделился своими знаниями о шестидневной сплит-тренировке (Толкай-тяни-ногу), чтобы улучшить силу и нарастить мышцы. Тренировка нацелена на определенные части тела одну за другой каждый день, тренируя их, чтобы они становились сильнее. Сядьте на здоровую диету и отдохните, чтобы мышцы восстановились перед началом следующего занятия.

Шпагат «тяни-толкай»

День 1: Грудь-плечи-трицепсы (с упором на плечи)

День 2: Бицепс спины (тренировка 1)

День 3: Ноги (тренировка 1 – квадрицепсы)

День 4: Грудь-плечо-трицепс (фокус груди)

День 5: Бицепс спины (тренировка 2) )

День 6: Ноги (занятие 2 с упором на подколенные сухожилия)

День 7: Выключение

Толкающий подход 1

Занятие 1 – Грудь-плечо-трицепс (с упором на плечи) 

1. Жим гантелей над головой : 3 подхода — 12-15 повторений (плечо)

2. Боковые подъемы гантелей в стороны: 4 подхода — 20+ повторений в каждом подходе —

    Завершить дроп-сетом

3. Разведение дельт на скамье с опорой на грудь с гантелями – 3-4 подхода по 15-20 повторений 

4. Жим на наклонной скамье: 3 подхода: 20+ повторений

5. Жим на горизонтальной скамье в машине Смита /Жим гантелей: 3 подхода: 10–12 повторений 

6. Жим штанги узким хватом: 4 подхода – 12–15 повторений  

7. Тройное разгибание с блоком для толстого хвата – 4 подхода – 10 повторений

Нажимной набор 2

Сессия 2- Грудь-плечо- t рицепс (на грудь) толчок

1. Гантели с высоким наклоном / жим в тренажере Смита: 3 подхода (грудь): 12/15 повторений

2. Плоская машина Смита (грудь) — 3 подхода: 12/15 повторений 

3. Пек-тренажер: 3 подхода : 12-15 повторений

   Отжимания от пола 2 подхода в качестве завершающего упражнения для груди

4. Подъемы штанги перед собой: 3 подхода — 20 повторений

5. Боковая тяга с блоком: 4 подхода — 20 повторений

6. Тяга со скакалкой к лицу — задний дельта — 3 подхода 12-15 повторений

7. Шраги с гантелями: 5 подходов — 12-15 повторений

8. Разгибание рук на трицепс – 4 подхода – 12-15 повторений

9. Отжимания ближними руками – 3 подхода до отказа )

Упражнения по порядку:  

1. Разгибание ног, 2 подхода по 10–12 повторений – хорошая разминка. Выжимание повторений

2. Силовые приседания/V-приседания в тренажере — 3 подхода по 20 повторений 

3. Жим ногами (близкая позиция) – 3 подхода по 12-15 повторений

4. Шагающие выпады (узкие шаги) — с гантелями — увеличение вес в каждом подходе и 20-26 шагов в одном подходе

Сет для ног 2

2-е занятие — Ноги (с упором на подколенное сухожилие) 

1. Сгибание ног в положении лежа – 3–4 подхода (медленно и подконтрольно, со сжатием в верхней точке)

2. Жесткая становая тяга ног- 4 сета — 15+

3. Жим ногами (широкая позиция глубоко) — 4 сета по 15 повторений

4. Выпады бедрами: 3 сета — 10-12 повторений

5. Подъем с гантелями — 3 сета — 14- 16 повторений

6. Икры сидя: 3 подхода — 25-30 повторений (сжатие и растяжение) 5 секунд эксцентрические и 2 секунды концентрические каждое повторение

Тяга, сет 1

Занятие 1 — Тяга на бицепс назад

1. Тяга вниз (обратный хват) Суперсет с тягой штанги (обратный хват) — 12–15 повторений без перерыва — каждый составляет 1 подход. 12-15 повторений Потяните подъемы/подтягивания – 3 подхода: 10 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода 15-20 повторений 

7. Сгибания рук проповедника — 2 подхода по 15–20 повторений

Подтягивание. Подход 2

Занятие 2 — Спина — Подтягивание на бицепс

2 основных подхода 6-8 повторений

2 Тяга сидя — 3 подхода: 12-15 повторений

3. Пуловер с гантелями Суперсет с опорой на грудь Тяга гантелей — 12-15 повторений без перерыва — каждый составляет 1 подход

4. Изобоковые тяги: 3 подхода 15-20 повторений

Бицепс:

1. Сгибание рук с гантелями поочередно — 3 подхода — 20–25 повторений 

2. Сгибание рук со штангой назад — 3 подхода — 12–15 повторений

3. Сгибание рук молотком — 3 подхода — 12–15 повторений

Питание во время тренировки THE Программа для ног

Крайне важно максимально увеличить мышечную силу и размер с помощью правильного питания.

Тип тренировочного питания, необходимого во время тренировки ног, зависит от различных факторов, включая цели в фитнесе, интенсивность тренировки и личные предпочтения.

Употребляйте пищу, богатую углеводами, перед тренировкой и пищу, богатую белком, после нее. Принимайте пищу перед тренировкой за 1-2 часа до тренировки и через 30-60 минут после тренировки. Пейте воду или спортивные напитки, содержащие электролиты.

Употребление пищи, богатой углеводами, перед тренировкой может помочь получить энергию для интенсивных тренировок. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, после тренировки может помочь восстановить мышцы. Прием протеиновых коктейлей или батончиков до и после графика тренировок — это удобный и эффективный способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста.

Правильное питание необходимо для достижения оптимальных результатов во время дневной тренировки ног. Вот несколько советов по питанию для тренировок: 

1. Питание перед тренировкой:

Перед тренировкой наполните свой организм необходимыми питательными веществами. Предтренировочный прием пищи должен содержать углеводы, чтобы организм получал энергию и питательные вещества для интенсивной тренировки. Хорошие варианты перед тренировкой включают протеиновые коктейли, овсянку, яблоко с арахисовым маслом, банан и фрукты с йогуртом.

2. Питание во время тренировки:

Не допускайте обезвоживания и пополняйте запасы энергии во время тренировки. Питьевая вода или спортивный напиток, богатый электролитами, могут помочь вам поддерживать гидратацию и восполнять потерянные минералы.

3. Принимать достаточное количество жидкости:

Баланс жидкости – это баланс, поддерживаемый организмом за счет поглощения и выделения жидкости для поддержания метаболических процессов. Выпейте 500 мл простой воды за 1-2 часа до начала тренировки. Можно также пить разбавленные фруктовые соки до или между упражнениями, так как они легко усваиваются и дают организму мгновенный заряд энергии.

4. Питание после тренировки:

богатая белком пища после тренировки поможет восстановить мышечную ткань. Некоторые хорошие варианты после тренировки включают протеиновый коктейль с фруктами, курицу-гриль с коричневым рисом и овощами, сатту, киноа и вареную чану.

5. Расписание:

Рассчитывайте время приема пищи и перекусов в соответствии с тренировками. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать дискомфорт в пищеварении, а слишком долгое ожидание после тренировки может замедлить восстановление мышц. Как правило, старайтесь есть пищу, содержащую белки и углеводы, за 2–3 часа до тренировки, небольшой перекус, содержащий углеводы, за 30–60 минут до тренировки, и пищу, содержащую белок, в течение 30 минут после тренировки.

Питание во время тренировок в режиме «тяни-толкай» (ppl) имеет решающее значение для обеспечения энергии ваших тренировок, стимулирования роста и восстановления мышц и достижения оптимальных результатов.

Сон и восстановление  

Сон необходим для физического и психического здоровья, а также для восстановления после повседневной деятельности и интенсивных упражнений. Во время сна организм пытается восстановить и регенерировать ткани, чтобы укрепить иммунную систему и нарастить мышцы.

Необходимое количество сна зависит от возраста, образа жизни и индивидуальных особенностей. Как правило, взрослым требуется 7-9часов сна в сутки, тогда как подросткам может потребоваться 8-10 часов; детям и младенцам нужно еще больше.

Достаточное количество сна важно для восстановления после тренировки или физической активности. Сон помогает восстановить уровень энергии и восстановить повреждения мышц и тканей, вызванные физическими упражнениями. Недостаток сна приводит к нарушению восстановления и повышенному риску травм.

Помимо достаточного количества сна, другие стратегии восстановления включают в себя правильное питание, увлажнение, растяжку и активные восстановительные мероприятия, такие как легкие упражнения или катание на пене. Дни отдыха и различная интенсивность и типы упражнений также могут помочь восстановлению.

В целом, уделение приоритетного внимания сну и восстановлению как части здорового образа жизни может улучшить физическое и психическое самочувствие, работоспособность и качество жизни.

Добавки для тренировки ног «тяни-толкай»

Добавки могут быть полезным дополнением к диете для поддержания общего состояния здоровья, работоспособности и восстановления. Вот некоторые пищевые добавки, которые могут быть полезны для тренировки ног «тяни-толкай»:

1. Белковый порошок:

Белок необходим для наращивания и восстановления мышечной ткани. Белковый порошок может быть удобным способом увеличить потребление белка. Порошок сывороточного протеина популярен, но растительные варианты, такие как гороховый или соевый протеин, также могут быть эффективными.

2. Креатин:

Креатин — это натуральное вещество, которое помогает увеличить силу и мышечную массу. Он работает за счет увеличения энергии, доступной мышцам во время интенсивных тренировок. Моногидрат креатина — одна из эффективных форм креатина, используемая спортсменами и любителями фитнеса.

  Купить

3. Бета-аланин:

Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает повысить выносливость и снизить утомляемость во время высокоинтенсивных тренировок. Он работает за счет увеличения уровня карнозина, вещества, которое помогает буферизовать молочную кислоту в мышцах.

4. Кофеин:

Кофеин — это стимулятор, который помогает улучшить концентрацию, энергию и выносливость во время тренировок.