Тренировка на силу без набора массы: Основные упражнения для набора мышечной массы: 5 необходимых фитнес-советов

Содержание

Что важнее — сила или гибкость? Настоящим «шкафам» посвящается — стас михайловский на vc.ru

1073 просмотров

Имея за плечами почти 30 лет тренировок в тренажерном зале, мне все чаще приходит в голову простая мысль, что быть «просто сильным» или «просто гибким» не эффективно. Намного лучше, когда эти качества дополняют друг друга.

Про бодибилдеров-шкафов

Многие мои коллеги, такие же выходцы из советских «качалок», как и я, упорно держатся за покрытое мхом представление о том, что силовая тренировка «стимулирует рост мышечной массы, а люди, с большими мышцами априори являются медлительными, неповоротливым и неуклюжими».

Монстр массы — это звучит гордо. Но не долго.

Как шкафы. Которые, как известно из физики, громко падают. Поэтому, для таких ярых фанатов набора массы, вопрос «А вредны ли силовые упражнения для растяжки?» остаётся по прежнему актуальным. Зайдите на любой форум по бодибилдингу и на нем всегда найдутся туполобые адепты секты мышечной массы, уверенные, что растяжка им и на фиг не нужна.

Я ничего не имею против роста мышечной массы, однако, мысль о том, что комплекс растягивающих упражнений по завершению силовой тренировки может затормозить гипертрофию мышц, кажется мне откровенным бредом.

Зачем далеко ходить, вспомните легендарного Жан Клод Ван Дамма. Его большие мышцы и шикарный поперечный шпагат. Ван Дамм одновременно был чемпионом Европы по карате и владельцем тренажером зала в Брюсселе, где почти каждое утро тренировался на массу, не чураясь базовых упражнений со штангой. А затем по полчаса тянулся во всех мыслимых и не мыслимых плоскостях.

Как говорил Брюс Ли: «гибкость без силы – это неустойчивость, сила без гибкости – это жесткость. Равномерное развитие силы и гибкости приводит к гармонии.»

Брюс Ли тренировался с железом активно и регулярно

На мой взгляд, силовые упражнения, особенно, выполняемые со штангой способствуют безопасной гибкости. Ибо без высокой гибкости тазобедренного сустава просто не получится глубоко сесть, а главное, потом встать с тяжелой штангой.

Да, есть в ряду силовых упражнений откровенно опасные и закрепощающие, тяга к подбородку, например.

Но, чтобы там не говорили, мои, «шкафоподобные» друзья, но, развитие гибкости в бодибилдинге заслуживает такого же внимание, как и повышение силы или выносливости. Гибкие мышцы, «протянутые» связки и суставы способны справиться с гораздо большей нагрузкой и в итоге позволить набрать больше массы.

Шпагат Жан Клод Вандам на Volvo Trucks

При этом, я считаю, что нет необходимости воспринимать все буквально и «делить» гибкость и силу на разные тренировки. Кто нам, в конце-концов, мешает сочетать силовые упражнения, направленные на рост мышц и растягивающие движения в рамках одного занятия. Ведь не даром, сам Дориан Ятс сейчас сменил нынче тяжелую штангу на йога-мат и каждое утро на рассвете занимается хатха-йогой.

В жизни Ятса сейчас йога на первом месте

Как он сам говорит: йога помогает мне вернуть гибкость и подвижность моих суставов, измочаленных годами тяжелейших тренировок с запредельными весами.

Про гибкость в бодибилдинге, итог:

В нашем теле все взаимосвязано. Гибкость и сила являются сторонами одной медали. Когда мы сжимаем бицепс — растягивается трицепс, а сгибаясь в упражнениях на пресс – растягиваем мышцы поясничного столба. Хотим мы этого или нет, но, при растяжении одних мышц, другие — напрягаются. И чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее в итоге сокращаются. Другим словами, чтобы какую-то группы мышцы сильно напрячь, сначала нужно научится ее расслабить. Секрет в балансе.

Станислав Михайловский, персональный тренер

Как поднимать тяжести, не набирая слишком много массы

Во-первых, узнайте о преимуществах поднятия тяжестей

«Поднятие тяжестей (также называемое силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями) — это форма упражнений, требующая от вас выполнения движений, которые нагружают ваши мышцы и бросают вызов вашей силе», — говорит Дон Грэм, руководитель отдела фитнес-коучинга в Goal Master Fitness. «Это можно сделать, удерживая вес собственного тела (например, отжимаясь или приседая с собственным весом) или добавляя внешнее сопротивление, такое как гантели, штанги и гири. Люди занимаются тренировками с отягощениями, чтобы стать сильнее, выносливее, нарастить мышцы, оптимизировать потерю веса (путем сохранения мышечной ткани) и в целом стать более физически способными».

Чрезмерного «накачивания» на самом деле трудно добиться

«Если все, что приходит вам на ум, когда вы слышите термин «силовые тренировки», — это жилистый бодибилдер в тренажерном зале, вы все ошибаетесь», — объясняет Люси Коуэн, тренер Third Space London. «Набор массы на самом деле чрезвычайно труден для достижения и требует точности, самоотверженности и специфики тренировок, поэтому вам действительно не о чем беспокоиться. Если бы у меня было по пенни за каждого клиента, который «хочет подтянуться, но не набрать массу», я был бы очень богат. Этот страх эквивалентен случайному становлению миллионером благодаря хорошей работе!»

Сохраняйте низкую мышечную массу с помощью этих простых шагов

«Тестостерон является основным гормоном для наращивания мышечной массы, и у женщин его гораздо меньше, чем у мужчин. Это еще одна причина не бояться растолстеть от силовых тренировок», — говорит Дон. «Несмотря на это, ниже я привожу несколько простых шагов, которым вы можете следовать, чтобы остановить резкое увеличение мышечной массы:»

1. Убедитесь, что вы потребляете нужное количество пищи
«Невозможно набрать вес от поднятия тяжестей, если вы не постоянно находитесь в профиците калорий. Это означает, что вы потребляете больше калорий, чем тратит ваше тело. Если вы постоянно поддерживаете калории или испытываете дефицит калорий, вы не станете громоздкими».

2. Не бойтесь регулярно поднимать тяжести
«Если вы едите с поддержанием калорийности или, если вы хотите похудеть, с дефицитом калорий, вы должны сделать поднятие тяжестей основным направлением своей программы упражнений. Вы не станете громоздким. Однако вы сможете развить телосложение, которое будет выглядеть крепким, подтянутым и поджарым, особенно если вы будете делать это часто».

3. Выполняйте комплексные упражнения
«Это упражнения, требующие движения более чем одним суставом, такие как приседания, становая тяга, выпады, тазобедренный мост, тяга, отжимания. Эти движения задействуют больше мышц, чем изолированные или односуставные упражнения, такие как разгибания ног или сгибание рук на бицепс, создавая больший стимул, включая расход калорий».

4. Уделите больше внимания областям, которые вы хотите улучшить
«Если вы хотите, например, сосредоточиться на ягодицах, делайте больше становой тяги, ягодичных мостиков, приседаний и выпадов и рассмотрите возможность добавления изолированных упражнений, таких как тренажер для отведения сидя (имеется в большинстве тренажерных залов) и подъемы бедер лежа на боку. Хотите более стройные икры? Добавьте в свою программу подъемы на носки стоя и сидя. Если вы чувствуете тяжесть в верхней части тела, потратьте больше времени на тренировку нижней части тела, чем верхней. По сути, распределяйте богатство своих усилий соответственно».

5. Не путайте воспаление с увеличением мышечной массы
«Поднятие тяжестей приводит к тому, что ваши мышцы наполняются кровью; временный эффект, иногда называемый «помпой». Это также создает микроразрывы в ваших мышечных волокнах. Это и восстановление этих микроразрывов является физиологическим процессом, посредством которого ваше тело приспосабливается к стимулу силовой тренировки. Могут быть случаи, когда ваши мышцы болят и кажутся больше после тренировки, но это воспалительный эффект, а не внезапное увеличение мышечной массы. Не пугайтесь и верьте, что этот эффект исчезнет, когда вы привыкнете к силовым тренировкам».

Как накачать длинные и подтянутые, но не громоздкие мышцы

Наращивание длинных, стройных мышц требует сочетания стратегической силовой тренировки, гибкости и избавления от лишнего жира.

Изображение предоставлено: praetorianphoto/E+/GettyImages

Если вам сказали, что поднятие тяжестей автоматически сделает вас «похожим на мужчину» (для женщин) или «похожим на зверя» (для мужчин), подумайте еще раз: силовые тренировки без набора массы абсолютно возможны.

Это не действие поднятия тяжестей, которое дает вам чрезвычайную массу, а то, как вы решите это сделать. И, как это ни парадоксально, добавление нужного количества мышц может сделать вас более стройным.

Видео дня

Совет

Наращивание длинных сухих мышц не так невозможно, как кажется, если вы сосредоточитесь на гибкости, избавлении от лишнего жира и «правильной» программе силовых тренировок, которая способствует развитию силы без увеличения объема.

Значение мышц

Вы когда-нибудь слышали о термине «скинни фэт»? Обычно это означает, что кто-то худой, но имеет те же проблемы со здоровьем, что и люди с ожирением. Но вы также можете интерпретировать это как означающее кого-то, у кого мало жира, поэтому она худая, но выглядит дряблой, потому что у нее вообще нет мускулов.

Наращивание длинных, стройных мышц в нужных местах не только улучшает ваш внешний вид, но и дает некоторые очень настоящие польза для здоровья . Исследование 2018 года, опубликованное в The Journals of Gerontology, показало, что люди с низкой мышечной силой более чем на 50 процентов чаще умирают раньше, чем их сверстники. Таким образом, наличие небольшого количества мышц на теле может помочь продлить вашу жизнь.

Силовые тренировки также могут уменьшить симптомы хронических заболеваний, таких как депрессия, артрит и диабет; снизить риск травм по мере взросления; построить крепкие кости; и облегчить выполнение повседневных задач. Он даже улучшает когнитивные функции, как показали многочисленные исследования, в том числе исследование 2016 года, опубликованное в журнале Clinical Interventions in Aging, которое показало, что силовые тренировки вызвали почти 20-процентное увеличение когнитивных способностей у группы пожилых женщин.

Наращивание мышечной массы

Так как же поднимать тяжести, не превращаясь случайно в Халка? Подъем более легких весов и выполнение большого количества повторений не всегда является правильным решением. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой (малый вес и большое количество повторений) на самом деле более эффективны для увеличения мышечной массы, чем тренировки с отягощениями с высокой нагрузкой (большой вес и относительно небольшое количество повторений) в группе молодых женщин.

Тем не менее, специфика исследования имеет значение. Каждая группа выполняла по три подхода, при этом группа с высокой нагрузкой использовала вес, который позволял им выполнять от 8 до 10 повторений в первом подходе, а группа с низкой нагрузкой использовала вес, позволяющий выполнять от 30 до 35 повторений за подход.

Интересно, что группа с высокой нагрузкой, которая показала меньший прирост мышечной массы в конце исследования, на самом деле была довольно близка к объему силовых тренировок, который Health.gov рекомендует всем взрослым для поддержания здорового тела. В инструкции сказано, что вы должны тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю и что один подход из восьми-двенадцати повторений, выполняемый два раза в неделю, эффективен.

Уменьшите количество подходов

В Руководстве по физической активности также отмечается, что, хотя один подход эффективен, два или три могут быть еще лучше для гипертрофии. Но если ваша цель состоит в том, чтобы избежать мышечной гипертрофии, вы можете придерживаться только одного подхода при каждой тренировке. Это потому, что, как показал систематический обзор 2016 года, опубликованный в Journal of Sports Sciences, существует четкая корреляция между большим количеством подходов (в неделю) и большей мышечной гипертрофией.

Однако реакция каждого организма на силовые тренировки немного отличается — в зависимости от вашей генетики, гормонального баланса и многих факторов образа жизни — так что не бойтесь немного экспериментировать и найти правильный баланс для себя. Возможно, вы сможете сделать по два-три подхода для каждой мышцы во время тренировки, не набирая массу.

Советы по удлинению мышц

Когда вы выполняете силовые тренировки, есть несколько четких рекомендаций, которые помогут вам добиться максимально длинного и стройного вида:

Ограничение отдыха между подходами

Если вы все же выбираете несколько подходов в каком-либо упражнении, постарайтесь ограничить время отдыха между подходами. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что мужчины, которые отдыхали в течение трех минут между подходами силовых тренировок, демонстрировали большую мышечную гипертрофию, чем мужчины, которые отдыхали только одну минуту между подходами.

Используйте полный диапазон движений

Не попадитесь в ловушку, прорабатывая одну мышцу с помощью короткого диапазона движений – подумайте о бодибилдерах, лихорадочно таскающих штангу в полужиме лежа или полусгибании рук на бицепс. Вместо этого выбирайте упражнения, которые задействуют несколько групп мышц в полном диапазоне движений, более точно имитируя тип реальных движений, которые вы могли бы выполнять в повседневной жизни.

Растяжка для себя

Гибкость – это компонент фитнеса, которым часто пренебрегают, но если вы потратите время на растяжку всех основных групп мышц до и после каждой тренировки, вы получите широкий спектр преимуществ, в том числе лучшую физическую форму, снижение риска травм и долговременный поджарый вид, к которому вы стремитесь.

Подробнее: 11 упражнений на растяжку, которые может сделать почти каждый

Упражнения на растяжку

Независимо от того, к какому типу телосложения вы стремитесь, главное – постоянство. Некоторые виды деятельности, которые вы можете выбрать, могут оказаться более эффективными для развития длинных и сухих мышц. Рассмотрите возможность включения танцы, пилатес, йога или barre-тренировки в вашу фитнес-программу. Эти программы, как правило, сосредоточены на более мелких постуральных мышцах, поэтому вы не собираетесь набирать массу.

Что еще более важно, эти виды тренировок могут радикально изменить вашу осанку. Что-то столь же «простое», как избавление от постоянной сутулости, поощряемой повседневными привычками, может дать вам, казалось бы, волшебные результаты, создав впечатление, будто вы мгновенно вытянулись, хотя на самом деле все, что вы делаете, — это поддерживаете правильную осанку.

Подробнее: 10 лучших упражнений пилатеса

О том покачивании

Определенное количество жира в организме не просто нормально – оно необходимо для поддержания здоровья. А иметь пару рулонов, когда садишься, не повод для беспокойства; уберите аэрографию, и они есть даже у худощавых супермоделей. Но если вы носите на несколько фунтов больше жира, чем вам нужно, это может мешать вашим красивым длинным, тощим мышцам сиять.

Независимо от того, много ли у вас излишеств, но сведение их к минимуму не обязательно означает лишение себя. Вместо этого подумайте о том, чтобы внести в свой образ жизни постепенные, здоровые изменения, которые вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

Создание дефицита калорий

Дефицит калорий означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это основной компонент потери жира. Создание этого дефицита состоит из двух компонентов:

Скорректируйте свой рацион

Вам не обязательно становиться строгим счетчиком калорий, но обязательно ознакомьтесь с расчетными потребностями в калориях в Диетических рекомендациях для американцев, которые дают хорошую начальную оценку, основанную на вашем возрасте, поле и уровне физической активности. Среднестатистической умеренно активной взрослой женщине, например, необходимо около 2000 калорий в день для поддержания своего веса; чтобы похудеть, ей может понадобиться меньше калорий.

А пока сосредоточьтесь на приготовлении здоровой и вкусной еды! — диетические привычки, которые наполняют вас здоровым топливом. К ним относятся увеличение потребления различных овощей, фруктов и цельных зерен, а также акцент на высококачественных белках, включая нежирное мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена. Ограничьте потребление нездоровых насыщенных жиров и держитесь подальше от добавленного сахара, соли и обработанных пищевых продуктов, которые содержат много калорий, но мало питательных веществ.

Увеличьте свою физическую активность

Другим компонентом похудения является увеличение вашей физической активности. Это может означать ходьбу на беговой дорожке или вращение педалей на эллиптическом тренажере в тренажерном зале, но это не обязательно.