Упражнения для плечевого сустава с гантелями: 6 упражнений для укрепления мышц верхнего плечевого пояса

как восстановиться после перелома плечевого сустава

Содержимое

• 1 Лечебная физкультура после перелома плеча для пенсионеров: эффективные упражнения и рекомендации
  • 1.1 Перелом плечевого сустава и важность лечебной физкультуры
    • 1.1.1 Что такое перелом плечевого сустава?
    • 1.1.2 Почему перелом плечевого сустава требует лечебной физкультуры?
  • 1.2 Важность консультации специалиста перед началом занятий лечебной физкультурой
  • 1.3 Специальные упражнения в непосредственно после перелома плечевого сустава
  • 1.4 Проведение лечебной физкультуры на разных стадиях реабилитации
    • 1.4.1 Первый этап:
    • 1.4.2 Второй этап:
    • 1.4.3 Третий этап:
  • 1.5 Влияние лечебной физкультуры на рост и развитие мышечной массы после перелома плечевого сустава
  • 1.6 Противопоказания к проведению лечебной физкультуры для пенсионеров после перелома плечевого сустава
    • 1.6.1 1. Несформированный костный материал
    • 1. 6.2 2. Наличие болезней опорно-двигательного аппарата
    • 1.6.3 3. Нарушение проходимости сосудов
    • 1.6.4 4. Определенные заболевания в острой стадии
  • 1.7 Правильное дыхание и питание — важный аспект занятий лечебной физкультурой
    • 1.7.1 Дыхание
    • 1.7.2 Питание
  • 1.8 Сочетание лечебной физкультуры с другими методами реабилитации
  • 1.9 Одежда и обувь для проведения лечебной физкультуры после перелома плечевого сустава
  • 1.10 Выбор места для проведения занятий лечебной физкультурой
    • 1.10.1 Дома
    • 1.10.2 Тренажерный зал
    • 1.10.3 Открытый воздух
  • 1.11 Регулярность проведения занятий лечебной физкультурой и их продолжительность
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Почему для пенсионеров важно заниматься лечебной физкультурой после перелома плечевого сустава?
      • 1.13.0.2 Нужно ли заниматься лечебной физкультурой после снятия гипса?
      • 1.13.0. 3 Какие упражнения на плечевой сустав помогут быстрее восстановить движение руки?
      • 1.13.0.4 Можно ли заниматься лечебной физкультурой самостоятельно?
      • 1.13.0.5 Сколько времени займет восстановление плечевого сустава?
      • 1.13.0.6 Какие возможные осложнения могут возникнуть после перелома плечевого сустава?

Узнайте, какие упражнения в лечебной физкультуре помогают пожилым людям восстановить подвижность и силу после перелома плеча. Особенности занятий, рекомендации и противопоказания — все в статье на нашем сайте.

Перелом плечевого сустава – это довольно частое повреждение, которое часто происходит у пожилых людей. После такой травмы пациентам необходимо проводить реабилитационную программу, которая будет помогать восстановить здоровье и функциональные возможности плечевого сустава.

Одним из основных этапов реабилитационной программы является лечебная физкультура. Физические упражнения помогают укреплять мышцы плечевого пояса и улучшают кровоснабжение, что положительно сказывается на восстановлении функций движения в плечевом суставе. Но при выборе физических упражнений необходимо учитывать возраст и состояние здоровья пациента, чтобы не нанести дополнительный вред.

Своевременная реабилитация и лечебная физкультура для пенсионеров после перелома плечевого сустава помогает не только восстановить функции плечевого сустава, но и предотвратить возможные осложнения и развитие других заболеваний опорно-двигательной системы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения лечебной физкультуры для пенсионеров после перелома плечевого сустава, которые можно проводить как на дому, так и в специализированных центрах здоровья. Регулярное выполнение комплекса упражнений поможет не только ускорить процесс восстановления после перелома, но и поддерживать здоровье плечевого сустава в дальнейшем.

Перелом плечевого сустава и важность лечебной физкультуры

Что такое перелом плечевого сустава?

Перелом плечевого сустава представляет собой повреждение костей, связок и мышц в области плеча, которое может происходить в результате травмы или падения. Это является достаточно распространенным повреждением, особенно у пожилых людей.

Почему перелом плечевого сустава требует лечебной физкультуры?

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью восстановления после перелома плечевого сустава. После травмы мышцы и связки могут стать слабыми, а сустав может потерять свою подвижность. Это может привести к затруднениям в повседневных действиях и большему риску повторного повреждения.

Физические упражнения, особенно под наблюдением специалиста, помогут вернуть суставу мобильность, укрепить мышцы и связки, улучшить кровообращение и уменьшить болевые ощущения.

• Разные типы упражнений могут быть назначены в зависимости от характера травмы и степени ее тяжести.
• Важно следовать инструкциям специалиста и не переусердствовать в упражнениях. Степенно увеличивая интенсивность упражнений, можно достичь наилучших результатов.

Важность консультации специалиста перед началом занятий лечебной физкультурой

Люди пожилого возраста часто страдают от повреждений, таких как перелом плечевого сустава. Лечение включает физиотерапию, лекарства и лечебную физкультуру. Однако, перед началом занятий, важно получить консультацию специалиста.

Без консультации специалиста и надлежащего контроля, занятия лечебной физкультурой могут нанести большой вред здоровью и замедлить процесс восстановления. Также можно столкнуться с усугублением состояния, нежелательными побочными эффектами и обострением болей.

Консультация специалиста поможет индивидуализировать программу лечебной физкультуры, учитывая индивидуальные особенности и требования пациента. Это гарантирует более быстрое и эффективное восстановление функций плечевого сустава, а также предотвращение повторного повреждения в будущем.

Специальные упражнения в непосредственно после перелома плечевого сустава

Восстановление после перелома плечевого сустава – это сложный процесс, требующий постепенного увеличения нагрузки на поврежденную конечность. Но даже в первые дни после травмы можно выполнять специальные упражнения, направленные на поддержание подвижности и укрепление мышц.

Упражнения на ранних стадиях реабилитации:

1. Гнуть и разгибать пальцы рук.
2. Поворачивать запястье в разные стороны.
3. Поднимать и опускать локоть на поврежденной стороне.
4. Выполнять небольшие движения плечом в различных направлениях.

Упражнения на более поздних стадиях реабилитации:

• Поднимать руку вверх, сгибая и разгибая локоть.
• Крутить рукой круги в разных направлениях.
• Соединять лопатки на задней поверхности тела.
• Брать гантели и выполнять упражнения на пресс и грудь, однако только после согласования с врачом.

Рекомендации:

• Упражнения необходимо выполнять ежедневно, но не забывать про перерывы и отдых.
• Увеличивать нагрузку на поврежденную руку нужно постепенно, и только после согласования со специалистом.
• При выполнении упражнений необходимо обратить внимание на свои ощущения и не допускать болевых симптомов.

Проведение лечебной физкультуры на разных стадиях реабилитации

Первый этап:

Физиотерапевтические упражнения на этом этапе направлены на уменьшение болевых ощущений и восстановление движений в плечевом суставе. Пенсионерам обычно назначают упражнения, которые включают вращательные движения, а также расширения в направлении грудной клетки.

Данный этап длится до тех пор, пока не будет достигнут контроль боли и устранение отека.

Второй этап:

На этом этапе физкультуру проводят с целью восстановления нормального диапазона движений в плечевом суставе. Включаются упражнения на увеличение подвижности плеча, такие как подъемы рук в различных направлениях.

Пенсионерам также назначают упражнения на укрепление мышц плечевого сустава, которые будут поддерживать восстановленные движения.

Третий этап:

На этом этапе у пенсионеров уже достигнута нормализация движений в плечевом суставе, поэтому физкультура направлена на продление этого достижения. Проводятся упражнения на укрепление мышц, поддерживающих плечевой сустав, которые будут способствовать их дальнейшему развитию и укреплению.

Физкультура на данном этапе подразумевает поддержание уже достигнутых результатов.

Влияние лечебной физкультуры на рост и развитие мышечной массы после перелома плечевого сустава

Перелом плечевого сустава — неприятная травма, которая может привести к нарушению мышечной массы и функциональных возможностей плечевого сустава. Однако, с помощью лечебной физкультуры возможно восстановить рост и развитие мышечной массы после перелома.

Лечебная физкультура — это метод реабилитации после травмы, которая направлена на восстановление мышечного тонуса и предотвращение атрофии мышц. Специально разработанные упражнения помогут пациентам восстановить силу и движение в плече, а также вернуться к нормальному режиму жизни.

Согласно исследованиям, выполнение лечебных упражнений улучшает процесс восстановления после перелома плеча. Пациенты, выполнявшие лечебную физкультуру, имели большую мышечную массу, силу и гибкость плечевого сустава, чем те, кто не выполнял упражнения.

• Среди наиболее эффективных упражнений для восстановления мышечного тонуса после перелома плечевого сустава можно выделить:
  • Упражнения с гантелями
  • Упражнения на тренажере
  • Упражнения на полу с использованием резиновых растяжек

Однако, прежде чем начать выполнять лечебные упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом. Он поможет разработать индивидуальную программу лечения, учитывающую возраст и состояние пациента, а также степень травмы и потребность в хирургическом вмешательстве.

Противопоказания к проведению лечебной физкультуры для пенсионеров после перелома плечевого сустава

1. Несформированный костный материал

Один из главных противопоказаний к проведению лечебной физкультуры после перелома плечевого сустава — это наличие несформированного костного материала. В этом случае физкультура может привести к нарушениям соединения костей и усугубить ситуацию.

2. Наличие болезней опорно-двигательного аппарата

Пенсионерам, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата, необходимо быть очень осторожными при проведении лечебной физкультуры после перелома плечевого сустава. Такие заболевания могут привести к усугублению травмы и неожиданным осложнениям.

3. Нарушение проходимости сосудов

Если у пенсионера есть нарушение проходимости сосудов, то лечебная физкультура после перелома плечевого сустава может привести к серьезным осложнениям. В этом случае необходимо обратиться к врачу и проходить другие виды реабилитации.

4. Определенные заболевания в острой стадии

При наличии заболеваний, находящихся в острой стадии, проведение лечебной физкультуры после перелома плечевого сустава может привести к нежелательным последствиям. В этом случае необходимо подождать, пока заболевание не обострится, пройти нужное лечение и только потом заняться физкультурой.

Правильное дыхание и питание — важный аспект занятий лечебной физкультурой

Дыхание

Во время занятий лечебной физкультурой, особенно после перелома плечевого сустава, правильное дыхание играет важную роль в процессе восстановления. Необходимо дышать глубоко и ритмично, учитывая то, что вдох и выдох должны быть одинаковой длительности. Это поможет освободить легкие от углекислого газа и насытить кровь кислородом.

При выполнении упражнений также важно не задерживать дыхание и не дышать поверхностно. Вдох должен быть выполнен в период растяжки мышц, а выдох на фазе сокращения. Для того чтобы контролировать свое дыхание, можно использовать специальные упражнения на дыхание, предназначенные для людей с ограниченной подвижностью, например — глубокое дыхание или дыхание с замедлением.

Питание

Правильное питание также является важным аспектом для эффективного восстановления после перелома плечевого сустава. В рационе необходимо учесть обильное употребление жидкостей — воды, негазированных напитков, чая. Это поможет избежать дегидратации организма и сохранить свой уровень активности на тренировках.

Открытость к новым продуктам и блюдам также является важной частью правильного питания в период восстановления. Полезно добавлять в рацион необычные, но богатые полезными веществами продукты — гречку, овсянку, кокосовое молоко и другие.

Сочетание лечебной физкультуры с другими методами реабилитации

Лечебная физкультура является одним из важных компонентов реабилитации пожилых людей после перелома плечевого сустава. Однако, эффективность реабилитации значительно повышается, если к лечебной физкультуре добавить другие методы медицинской реабилитации.

Одним из таких методов является массаж, который помогает улучшить кровообращение и снять мышечное напряжение. Массаж также ускоряет процесс регенерации тканей и восстановления двигательных функций руки.

Еще одним полезным методом реабилитации является физиотерапия, которая направлена на восстановление функций поврежденных тканей. Физиотерапия может включать в себя различные процедуры, такие как ультразвук, лазерная терапия, магнитотерапия и другие.

Также важным компонентом реабилитации является правильная организация питания и прием необходимых витаминов и микроэлементов. Корректное питание поможет ускорить процесс регенерации и оздоровление организма.

Сочетание лечебной физкультуры с другими методами реабилитации позволит достичь наилучшего результата при реабилитации пожилых людей после перелома плечевого сустава.

Одежда и обувь для проведения лечебной физкультуры после перелома плечевого сустава

При проведении лечебной физкультуры после перелома плечевого сустава играет важную роль правильно подобранная одежда и обувь. Она должна обеспечивать максимальный комфорт и удобство при выполнении упражнений, а также снижать риск повреждений.

Важно выбрать правильную обувь, которая обеспечит хорошую поддержку и устойчивость при движении, а также снизит нагрузку на суставы и связки. Нельзя использовать высокие каблуки, так как это может привести к дополнительной травме.

Помимо этого, при выполнении упражнений, связанных с плечевым суставом, рекомендуется использовать качественные гантели и бандажи для поддержки сустава. Это также снизит риск повреждений и поможет проводить упражнения эффективнее.

Выбор места для проведения занятий лечебной физкультурой

Дома

Необходимо убедиться, что дома есть достаточно свободного пространства для проведения упражнений, а также смотреть на качество освещения. Рекомендуется выбирать место, где нет опасности упасть, где нет предметов, на которые можно наткнуться, и где поверхность пола совершенно ровная. Убедитесь, что место для занятий не находится рядом с открытым окном или дверью, и что воздух в помещении чистый. Также следует учесть наличие специальных снарядов для упражнений и возможность их хранения.

Тренажерный зал

Если дома нет подходящего места для проведения упражнений, можно обратиться в специализированный тренажерный зал. Там оборудованы удобные залы с необходимым оборудованием для проведения лечебной физкультуры. Кроме того, в зале всегда есть профессиональные инструкторы, которые помогут правильно выполнить упражнения и предоставят необходимые снаряды. Единственным недостатком является небольшая плата за прохождение тренировок.

Открытый воздух

Проведение занятий на свежем воздухе, если погода позволяет, поможет ощутить себя лучше и поднять настроение. Летом можно выбрать ближайший парк или сквер, а зимой — лыжные трассы. Стоит учесть, что на улице может быть холодно или слишком жарко, поэтому необходимо брать с собой специальную одежду для занятий и пить достаточное количество воды.

Сравнение преимуществ и недостатков выбора места для занятийМестоПреимуществаНедостатки

Дома	Бесплатно, удобно, нет необходимости выходить из дома, удобно в хранении снарядов.	Ограниченное пространство, необходимость контроля за качеством воздуха.
Тренажерный зал	Необходимое оборудование, профессиональные инструкторы, чистый воздух.	Плата за прохождение занятий, необходимость добираться до зала.
Открытый воздух	Свежий воздух, приятная атмосфера, возможность совмещать здоровое пребывание на природе и занятия лечебной физкультурой.	Неблагоприятные погодные условия, необходимость контроля за температурным режимом тела.

Регулярность проведения занятий лечебной физкультурой и их продолжительность

Лечебная физкультура для пенсионеров после перелома плечевого сустава является эффективным методом восстановления двигательной функции. Однако, для достижения максимального результата необходимо не только проводить занятия, но и делать это регулярно и продолжительно.

Важно отметить, что при выборе домашней программы упражнений необходимо придерживаться такой же регулярности. Отказ от занятий на длительный период времени может негативно сказаться на результате лечения и ликвидации последствий перелома.

Таким образом, правильная организация занятий лечебной физкультурой и соблюдение определенной регулярности — это залог успешного восстановления функции плечевого сустава и общего укрепления здоровья пенсионеров.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему для пенсионеров важно заниматься лечебной физкультурой после перелома плечевого сустава?

После перелома плечевого сустава пенсионеры часто теряют возможность полноценного движения руки. Лечебная физкультура помогает предотвратить развитие плечевой конрактуры, налаживает кровообращение и восстанавливает сокращение мышц.

Нужно ли заниматься лечебной физкультурой после снятия гипса?

Да, это очень важно. После снятия гипса рука может быть довольно слабой и неустойчивой, поэтому первые занятия нужно проводить под наблюдением специалиста.

Какие упражнения на плечевой сустав помогут быстрее восстановить движение руки?

Эффективными упражнениями будут различные вращения рук, отведение и приведение руки, подъем и опускание руки и другие упражнения, которые будет рекомендовать лечащий врач или физиотерапевт.

Можно ли заниматься лечебной физкультурой самостоятельно?

Самостоятельно заниматься лечебной физкультурой не рекомендуется. У каждого пенсионера после перелома плеча может быть своя индивидуальная программа реабилитации, которую составляет специалист на основании обследования и анализа данных. Самостоятельно выбранные упражнения могут быть недостаточно эффективными или даже вредными в данной ситуации.

Сколько времени займет восстановление плечевого сустава?

Время восстановления зависит от тяжести перелома, возраста пациента и общего состояния его здоровья. Обычно процесс восстановления занимает от нескольких недель до нескольких месяцев.

Какие возможные осложнения могут возникнуть после перелома плечевого сустава?

После перелома плеча пенсионеры могут столкнуться с различными осложнениями: развитие плечевой конрактуры, боли в суставе, нарушение кровообращения, ограничение подвижности плеча и другие. Регулярные занятия лечебной физкультурой помогут предотвратить или ликвидировать эти проблемы.

ВОЛЕЙБОЛ для всех. Волейбольный интернет-портал

по материалам сайта www.strength-and-power-for-volleyball.com

        Существует множество упражнений по укреплению плечевого пояса, которые могут быть включены в программу тренировок волейболиста.

        Подвижность и прочность плечевого пояса.

        Строение плечевого сустава позволяет совершать вращательные движения по широкой амплитуде. Слабость плечевого сустава может быть вызвана слабостью связок и окружающих мышечных групп. Высокая подвижность плечевого сустава также обуславливает его потенциальную слабость. Указанная слабость зачастую приводит к различным повреждениям и травмам плечевого пояса волейболистов.

        Укрепление плечевого пояса.
 

        Одним из способов укрепления плечевого пояса являются отжимания.

Использование различных вариантов отжиманий позволит усилить дельтовидные мышцы плечевого пояса (обычно слабые поднимающие руку мышцы).
 

        Отжимания на медицинском мяче или физиомяче.

 

        Совершение отжиманий на нестабильных поверхностях способствует вовлечению большой группы мышц плеча, в том числе и трицепсов, играющих большую роль в развитии прочности связок плечевого пояса, а также большой грудной мышцы, влияющую на силу всего тела. Разнообразие отжиманий позволяют укрепить разнообразные мышцы плечевого пояса.
        Волейболистам следует быть готовым ко всяким неожиданностям, которые могут случиться с его плечевым поясом вследствие совершения многочисленных нападающих ударов в течение сезона.

        Каждый раз, когда волейболист размахивается и контактирует с мячом, он должен думать о том, чтобы плечевой пояс был достаточно крепок для этого.
        При планировании силовых тренировок по волейболу необходимо учитывать то, воздействие, которое оказывается на плечевой пояс во время игры. Далее приводится несколько вариантов отжиманий, которые могут использованы в тренировках.

        Отведенное отжимание
 

        Различные виды отжимания с использованием медицинского мяча позволяют тренировать плечевой пояс в различных направлениях.
        Цель: укрепление силы плечевой мускулатуры и прочности плечевых связок.
       Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Правая рука опирается на медицинский мяч.

       Выполнение: Сгибая руки в локтях, медленно опустите тело, чтобы грудь оказалась на уровне мяча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем поменяйте руки, чтобы левая рука опиралась на мяч, повторите упражнение.
        Совет тренера: изменяйте скорость выполнения и количество повторений упражнения.

       Отжимание от медицинского мяча на трицепс

 

        В основном это упражнение направлено на укрепление трицепса, грудных мышц и связанных с ними сухожилий.

        Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите между рук.
        Выполнение: Обопритесь на мяч двумя руками и, сгибая руки в локтях, медленно опустите тело. Старайтесь держать тело ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

        Упражнение с перемещением относительно мяча

 

        Преимуществом данного упражнения является то, я что оно более динамичное и имеет выраженный плиометрический тренировочный эффект.
       Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите под правой рукой.

       Выполнение: Перенесите свой вес на правую руку, затем поставьте левую руку на мяч. Мяч теперь должен быть напротив вашей груди. Перенесите вес тела на левую руку, а правую поставьте на землю. Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте необходимое количество повторений.
        Советы тренера: Для достижения наилучшего эффекта опора руки на мяч и на землю должна быть максимально короткой.

       Отжимания на физиомяче.

 

        Наиболее эффективное упражнение на развитие мышц плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

       Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания. Руки на физиомяче, пальцы развернуты наружу. Лопатки должны быть разведены максимально далеко друг от друга.

       Выполнение: Сгибая руки в локтях опустите тело до касания грудью мяча. Отожмитесь от мяча так далеко, насколько это возможно. Контролируйте тело во время упражнения, старайтесь держать его ровно.
      
        Отжимания с использованием медицинского мяча и физиомяча очень хорошие упражнения для тренировки, так как нестабильная точка опоры дает возможность задействовать большое количество мышц плеча и тела. Если волейболист не может правильно выполнять эти упражнения, с большой долей вероятности у него будет слабый плечевой пояс.

        Метательное движение плеча в волейболе.

 

        Травмы плеча являются довольно распространенными у спортсменов, которые используют ударную и метательную технику. Чтобы понять механизмы травм и возникающие нарушения в плечевом суставе необходимо знать его строение. Анатомию плеча и биомеханику метальных движений вы можете посмотреть здесь.

        Упражнения для укрепления вращательной манжеты

 

         Укрепление вращательной манжеты с использованием резиновых жгутов.
       Исходное положение: Возьмите свободный конец закрепленного резинового экспандера в правую руку. Повернитесь левым боком к месту крепления экспандера. Согните правую руку в локте под 90 градусов. Локоть прижмите к телу. Большой палец вашей руки должен «смотреть» вверх.
       

Выполнение: Движение правой руки, если экспандер закреплен слева, должно быть направлено наружу вправо и наоборот, если закреплен справа – движение левой рукой наружу влево.
        Советы тренера: В упражнении используется небольшое сопротивление экспандера в 1-2 подхода по 20-25 повторений.

        Упражнение для укрепления вращательной манжеты лежа.

 

        Это упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только вместо экспандера используется утяжеление, а само упражнение выполняется лежа на боку.
        Исходное положение: Возьмите легкую гантель в руку, которую намереваетесь тренировать, лягте на противоположную бок, согните руку в локте на 90 градусов.
       

Выполнение: Движение как и в предыдущем упражнении, с учетом положения тела снизу вверх, локоть прижат к телу.

        Разведение рук в горизонтальном положении.

 

        Данное упражнение является продолжением предыдущих двух.
        Исходное положение: Возьмите две легких гантели, лягте на горизонтальную скамью лицом вниз. Руки свободно висят вниз.
        Выполнение: Разведите руки из исходного положения через стороны назад, чтобы лопатки максимально свелись. Медленно опустите руки вниз к полу.
        Совет тренера: Упражнение желательно выполнять в 1-2 подходах по 25-30 повторений.
 

Ссылки по теме:

Тренировки по волейболу

Тренировка гибкости

Тренировка мышц поясничного отдела тела

 

упражнений для тонких плеч | POPSUGAR Fitness

Примите участие в сезоне без плеч с этими 12 упражнениями для сексуальных плеч

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Если вы сосредоточились на том, чтобы привести руки в тонус для всех тех нарядов без бретелек и рукавов, которые вы будете носить в теплую погоду, возможно, вы пренебрегаете важной частью верхней части тела: плечами. Точно так же, как ваши руки, ваши плечи могут быть тонизированы и вылеплены мышцами. А с помощью некоторых движений с собственным весом и упражнений с гантелями вы сможете привести свои плечи в тонус в кратчайшие сроки.

Наращивание плечевых мышц также может помочь улучшить силу верхней части тела и уменьшить талию, придав вам форму песочных часов. С топами и платьями с открытыми плечами, без бретелек и тонких бретелей, которые находятся в тренде, вы захотите демонстрировать свои соблазнительные плечи в течение всего сезона.

Вертикальный ряд

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и возьмите в каждую руку по гантели. Сомкнутые ладони должны быть обращены к телу. Плечи должны быть над тазом, колени слегка согнуты.
• Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти в стороны.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это считается за одно повторение.
• Выполните 10 повторений.

1 / 12

Сжатие бицепсов и дельтовидных мышц

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

• Сядьте на пол со скрещенными ногами и удерживайте гантели. Поднимите руки и вытяните их в стороны, ладони смотрят вперед, локти согнуты в 90 градусов. Держите плечи опущенными, а запястья на одной линии с локтями.
• Поверните руки так, чтобы локти встретились перед вами. Они должны быть перпендикулярны вашим плечам. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 счетов.

2 / 12

Боковые подъемы

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены к бокам вашего тела.
• Сначала начните с правой стороны. С контролем держите руку прямо (но не блокируйте локоть) и на вдохе поднимите правую руку к потолку. Вы хотите, чтобы ваша ладонь была обращена вниз, а рука была параллельна полу. Затем на выдохе медленно опустите руку обратно к телу. Вы должны иметь возможность видеть свою руку периферийным зрением, чтобы ваша рука не была направлена ​​прямо в сторону, а была немного впереди.
• Сделайте то же самое с левой рукой.
• Затем сделайте одновременно правую и левую руки.
• Продолжайте эти движения вправо, влево, вместе, вправо, влево, вместе, всего 10 повторений.

3 / 12

Жим от плеч над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

• Держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч ладонями внутрь.
• Выпрямите руки над собой.
• Согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте всего 10 повторений.

4/12

Отжимания ногами на набивном мяче

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с положения планки, опираясь пальцами ног на набивной мяч.
• Удерживая корпус в напряжении, согните и выпрямите руки, чтобы завершить отжимание.

5 / 12

Дощатая боковая прогулка

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

• Начните с положения планки, руки под плечами, тело на одной прямой линии.
• Одновременно скрестите правую руку над левой и шагните левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы вернуться в положение планки. Ваши руки двигаются вместе, а ноги раздвигаются.
• Повторите это на пять шагов влево и пять шагов вправо, чтобы завершить повторение. Обязательно держите бедра низко, когда двигаетесь, притягивая пупок к позвоночнику.

6 / 12

Сгибание рук на бицепс и жим над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

• Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят наружу. Согните руки в локтях, поднесите гантели к плечам и выполните сгибание рук на бицепс.
• Стабилизируйте туловище и продолжайте движение рук вверх, выпрямляя руки над собой, выполняя жим над головой ладонями наружу.
• Согните руки в локтях, возвращаясь к концу сгибания бицепса, затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Выполните от 10 до 12 повторений.

7 / 12

Смириться с этим

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

• Сядьте на пол со скрещенными ногами и представьте, что вы находитесь в коробке. Удерживая гантели ладонями вниз, вытяните руки и поднимите их, представляя, что вы поднимаете их к верхним углам ящика перед собой.
• Опустите руки так, чтобы они доставали до нижних углов коробки.
• Удерживая руки на одном уровне, сдвиньте их так, чтобы они оказались позади вас, дотянувшись до нижних углов коробки.
• Оттуда поднимите руки так, чтобы они были позади и над вами, дотянувшись до верхних углов коробки.
• Вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение; сделать 10 повторений.

8 / 12

Обратный полет в наклоне

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в тазобедренном суставе.
• Выдохните и поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе. Затем, сохраняя контроль, опустите гантели обратно на пол. Это завершает одно повторение.
• Выполните 10 повторений.

9/ 12

Планка и отдача прямыми руками

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Работайте руками и прессом вместе с этим вариантом планки.

• Начните с положения планки, держа в каждой руке по гантели. Расставьте ноги шире, чем ширина бедер, для более прочной опоры.
• Поднимите левую руку за собой как можно выше. Верните левую руку в планку, чтобы завершить одно повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений каждой рукой.

Используйте гири весом от 5 до 10 фунтов.

10/12

Планка вверх-вниз

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

• Начните с полной планки. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, входя в планку.
• Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть.