Скручивания лежа на полу: Скручивания лежа на полу: правильная техника выполнения

супер упражнение для низа пресса

Главная » База упражнений

025.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(38)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Эффективность упражнения
2. Техника выполнения
3. Секреты упражнения

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса.

 Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

• Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
• В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
• Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
• Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
• Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох – на расслабление.
• Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Как делать скручивания

Метки

Йога Поясница Спина Упражнения

Боль в пояснице — вещь нешуточная! Если твое утро начинается не с кофе, а с тягучей боли в области низа спины

— обязательно начинай делать скручивания. Всё, что тебе для этого понадобится, — коврик и немного терпения.

Скручивания — это неспешные упражнения. Они ориентированы не на скорость, а на то, чтобы максимально расслабить мышцы и привести поясничный отдел твоего позвоночника в тонус.

© Depositphotos

Скручивания — это одни из самых эффективных упражнений для поддержания здоровья спины и поясницы. Однако, перед тем как начинать, необходимо провести разминку, которая будет ориентирована на разогрев и расслабление мышц. Запомни, ни в коем случае нельзя начинать серьезный сет упражнений без хорошего разогрева.

Разминка

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях и приподними низ спины. Медленно опускай и поднимай его, оставляя на полу лопатки и ягодицы. Таким образом ты растянешь и разогреешь поясничный отдел.
2. Теперь приподними ягодицы и задержись в таком положении три раза по 10 секунд. Следи за дыханием.

3. Опусти ягодицы на пол и притяни к себе ногу, держась за бедро. Прижми ногу к животу и вытяни ее вверх. То же повтори и с другой ногой. Сделай это упражнение несколько раз с каждой ногой.

Скручивания

1. Для того чтобы выполнить первое скручивание, ляг на спину и согни одну ногу в колене. Постарайся держать колено как можно ближе к полу. Повторяй эти движения в комфортной для тебя амплитуде. Выполни по несколько раз с каждой ногой.

2. Следующее скручивание выполняется лежа на спине. Согни обе ноги и соедини стопы. Руки вытяни вверх. Теперь начни скручиваться поочередно в обе стороны. Помни о том, что скручиваться надо медленно. Старайся прочувствовать каждую мышцу.

3. Это упражнение статичное. Согни ноги в коленях, вытяни руки вперед и постарайся максимально расслабить все мышцы спины. Задержись в этом положении 20 секунд.

4. Чтобы выполнить это скручивание, ляг на пол, раскинь руки в стороны, согни левую ногу в колене и опусти справа от себя. Задержись в таком положении подольше. То же повтори и с другой ногой. Ты можешь усложнить это упражнение, разгибая ногу и вытягивая носок вниз.

   Такое упражнение не только хорошо растягивает мышцы спины, но и приводит в тонус мышцы бокового пресса. Если ты много занимаешься в зале, обязательно попроси своего тренера рассказать о том, как правильно делать скручивания, ведь они обязательны после усиленных тренировок для пресса.

5. Подними обе ноги и согни их в коленях. Опусти ноги справа от себя, задержись в таком положении максимально комфортное для себя время. Повтори то же, опустив ноги в другую сторону. Подробнее о том,
   как делать боковые скручивания и для чего, ты можешь прочитать чуть ниже.

После скручиваний повтори упражнения из разминки. Для того чтобы окончательно избавиться от спинных и поясничных болей, делай эти скручивания каждое утро.

Боковые скручивания необходимы для растяжки поясничного отдела, но они также существенно прорабатывают косые мышцы живота. При низком проценте подкожного жира ты можешь создать красивый рельеф благодаря скручиваниям. Не забывай, что втягивать живот при скручивании необходимо только на вдохе.

© Depositphotos

К сожалению, в наше время очень сложно избежать проблем с позвоночником из-за сидячего образа жизни. Однако ты можешь помочь своему организму, даже занимаясь по 5–10 минут каждое утро.

Акупунктура тоже поможет почувствовать себя лучше. Кинезиологические упражнения избавят от головной боли и помогут забыть о депрессии раз и навсегда.

Заботься не только о своем физическом, но и ментальном здоровье. Воспользуйся простыми и быстрыми упражнениями для развития памяти.

Поделиться

Скручивание позвоночника в наклоне (Супта Матсьендрасана) — Руководство по позам йоги от WorkoutLabs

Руководство по позам йоги

Здесь можно изменить пол иллюстраций

Понятно Магазин Карты для йогиКарты для йоги

Супта Матсиендрасана

soop-tah maht-syen-DRAH-sah-nah

Растягивает спину и ягодицы, расслабляет позвоночник

Приносит свежую кровь к органам брюшной полости и таза, выводит токсины

Успокаивает и так далее другие ум

Как выполнять скручивание позвоночника в наклоне

1. Лягте на спину. Вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз.
2. Согните правую ногу и поставьте ступню на пол рядом с левым коленом. Положите левую руку поверх правого колена.
3. На выдохе осторожно направьте правое колено к полу. Взгляните вправо.
4. Задержитесь в позе и сделайте медленный глубокий вдох.
5. Раскручивание на вдохе. Сменить сторону.

Подсказки для выравнивания

• Прижмите лопатки к полу
• Взгляд в направлении, противоположном повороту
• Позволить гравитации отпустить колено к полу

Откройте для себя наши самые продаваемые карточки для занятий йогой — профессиональное обучение, последовательность занятий и практическое руководство для начинающих и не только.

Магазин карточек для йоги

Учишься на учителя йоги? Изучите основные позы йоги простым способом с помощью приложения Yoga Stacks!

Новичок в йоге? В нашем пакете «Йога для начинающих» есть все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься.

Проверить это

Личный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

Откройте для себя поезд

Откройте для себя больше поз йоги

Просмотреть все позы йоги

Скручивание позвоночника в наклоне (Супта Матсьендрасана на санскрите) — это поза йоги для начинающих, которая относится к категориям лежа на спине и скручиваниям. Эта асана нацелена на ягодичные мышцы и сгибатели бедра, нижнюю часть спины и позвоночник, а также задействует косые мышцы. Лежачий изгиб позвоночника приносит свежую кровь к органам брюшной полости и таза, выводит токсины; растягивает спину и ягодицы, расслабляет позвоночник, а также успокаивает и успокаивает ум. Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как правильно выполнять эту позу. Откройте для себя больше асан йоги и йогических дыхательных упражнений в нашем бесплатном каталоге поз йоги — визуальном ресурсе для студентов, обучающих учителей йоги, а также для практикующих всех уровней.

Наконец, покупайте наши самые продаваемые продукты Yoga Cards!

©

Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и защищенные Бюро регистрации авторских прав США. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Подробнее.

Откройте для себя наши самые продаваемые карточки для занятий йогой — профессиональное обучение, последовательность занятий и практическое руководство для начинающих и не только.

Магазин карточек для йоги

Учишься на учителя йоги? Изучите основные позы йоги простым способом с помощью приложения Yoga Stacks!

Новичок в йоге? В нашем пакете «Йога для начинающих» есть все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься.

Проверить это

Личный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

Discover Train

Скручивание позвоночника на спине (Супта Матсиендрасана)

Скручивание позвоночника на спине — Супта Матсиендрасана (Soop-tah-MOTS-yen-drAA-SUN-aa) — восстановительное скручивание позвоночника, которое удлиняет и укрепляет позвоночник, одновременно очищая внутренние органы. Супта Матсиендрасана — это мягкая поза, которая растягивает позвоночник, плечи, спину, бедра и шею и стимулирует внутренние процессы детоксикации, пока тело отдыхает. Регулярная практика Супта Натараджасаны может облегчить боль в пояснице и напряжение в плечах. Поза получила свое название от санскритских слов 9.0083 Супта , что означает лежать на спине или лежать, Матсья , что означает рыба, индра , что означает правитель, и асана , что означает поза.

Уровень сложности: Начальный

Пошаговые инструкции

1. Лягте на спину, вытянув руки горизонтально в стороны на уровне плеч.
2. Вытяните левую ногу перед собой и согните правое колено, прижимая его к груди.
3. Вдохните и на выдохе медленно перенесите правое колено через среднюю линию на пол с левой стороны тела. Поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь.
4. Убедитесь, что обе ваши лопатки касаются земли, даже если это означает, что ваше колено не полностью касается пола. При скручивании одна лопатка имеет тенденцию отрываться от земли.
5. Почувствуйте растяжение в бедрах, паху, руках, шее, животе и спине, пока вы удерживаете позу. С каждым выдохом расслабляйтесь глубже в позе.
6. Удерживать несколько минут.
7. Медленно поверните голову назад к центру и выпрямите туловище и ноги.
8. Повторите позу на левый бок.

Преимущества

• Растягивает позвоночник и четырехглавую мышцу
• Массаж спины и бедер
• Удлиняет, укрепляет и выравнивает позвоночник
• Стимулирует приток свежей крови к внутренним органам
• Улучшает пищеварение
• Обеспечивает глубокое расслабление

Меры предосторожности

• Травмы позвоночника, колена или бедра

Модификации и вариации

• Варианты: Создайте ноги в позе орла, накинув одну ногу на другую и повернув ее в противоположном направлении.