Зачем нужен читмил: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать

День, когда можно есть все: для чего нужен читмил и как его организовать правильно

Читмил — заранее запланированное отступление от диеты. Это замена одного приема пищи любимыми калорийными продуктами. Как известно, при соблюдении низкоуглеводного питания возникает высокая вероятность срывов. Также существует возможность выхода на «плато», когда вес стоит и не сдвигается с мертвой точки. Для перезапуска скорости метаболизма и снижения психологического напряжения и применяется читмил. Термин переводится с английского языка как «хитрить с едой» (meal — прием пищи, cheat — хитрить). Как это делать правильно?

Углеводы+белки

Составь меню читмила так, чтобы в него были включены углеводы и белки. А жирную пищу исключи или сведи к минимуму. Воздержись от сладких газированных напитков и алкоголя. Проводить читмил рекомендуется в приятной обстановке, но не дома перед компьютером или телевизором. Если ты увлечешься происходящим на экране, высок риск переесть и пуститься во все тяжкие. Комфортная атмосфера, когда каждый кусочек пищи приносит наслаждение и удовольствие — вот лучший способ.

Можно приурочить читмил к какой-нибудь важной дате, знаковому событию или встрече с друзьями в кафе. После читмила не нужно снижать количество калорий и проводить разгрузку. Вернись к обычному режиму питания и продолжай тренировки. Пусть тебя не пугает небольшой набор веса — обычно он уходит очень быстро, если делать все по уму.

Не пропустите

• Не пропустите

  Похудеть за неделю: сколько реально сбросить без вреда для здоровья (и каким образом)

Полезен не всем

Почему к одним на читмиле килограммы возвращаются, а к другим нет? Да, у читмила есть и отрицательные стороны: он подходит не всем и даже может привести к зависимости. Особенно если человек всю неделю думает лишь о предстоящем нарушении рациона, не концентрируясь на основной цели. Важно понимать, для чего ты используешь послабление, и соблюдать его правила. Иначе сброшенный вес может вернуться. Читмил не подходит людям с низкой физической активностью, имеющим большой вес или не уверенным в собственной силе воли.

Все идет по плану

Организовывать читмил следует системно, а не тогда, когда захочется. Иначе результат будет противоположным ожидаемому. На начальном этапе диеты читмил не нужен. Частота зависит от твоей физической формы и тренировочной активности. Спортсмены могут устраивать читмил до 2 раз в неделю. Люди, которые сидят на диете ради снижения веса, — не чаще одного раза в 10 дней. Не стоит переедать и устраивать себе незапланированную поблажку. Идеально будет, если ты составишь подробный план своего питания с включением в него читмилов.

Еще 3 полезных совета

1. Когда читмилить? Устраивай читмил в первой половине дня. Накануне проведи интенсивную тренировку.
2. Что лучше есть? Богатую углеводами и калориями пищу с минимумом жиров: пиццу, суши, стейк с печеной картошкой.
3. Что исключить? Еду с «пустыми углеводами», жирные продукты и алкоголь. Для читмила все это не подходит.

Автор

Альбина Майер

автор международного фитнес-проекта «PrimeTime». @mayer_albina_

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Нужен ли читмил, чтобы похудеть?

Содержание:

• Что такое читмил
• Зачем нужен читмил
• Что есть на читмиле
• Сколько раз в неделю можно делать читмил

Что такое читмил

Читмил – праздник живота для тех, кто на диете или сушке. Cheat meal — это однодневный отдых от диеты и ограничений. В дословном переводе cheat meal значит «махинации с едой». Смысл в том, чтобы обмануть организм. Накормить его калорийным продуктами, и тем самым дать сигнал, что не нужно переходить в энергосберегающий режим. Без читмила организм неохотно расстается с жиром.

Зачем нужен читмил

После длительного периода «чистого» питания и дефицита калорий, читмил провоцирует всплеск гормона лептина, который отвечает за чувство голода. Когда количество лептина снижается, организм расходует меньше калорий, стараясь сохранить ресурсы на «голодные времена».
Читмил позволяет:

• Переступить плато. Эффект плато – это когда вес упрямо стоит на месте. Такая ситуация может быть однократной или периодически повторяться, если диета длится несколько месяцев. Причины у плато физиологические замедление обменных процессов, гормональные перестройки, ошибки в системе питания.
• Удержаться от срывов. Осмысленное однократное баловство фаст-фудом, газировкой, сладостями не равно затяжному импульсивному перееданию, которое наступает вслед за периодом ограничений. После запланированного «пира» вы возвращаетесь в прежней программе питания.
• Повысить работоспособность. Это актуально для тех, кто интенсивно тренируется и при этом соблюдает низкоуглеводную диету. Калорий много – энергии и физической активности тоже становится больше.
• Улучшить настроение. Не все безболезненно переносят ограничения в питании. Ведь многие вредные продукты заряжают нас гормонами радости. Даже если внешне вы спокойно, без стресса переносите диету, то на уровне подсознания может возникать желание избавиться от рамок. Осознание того, что будет день, когда вы сможете позволить все, нейтрализует возникающее чувство подавленности.

Что есть на читмиле

Включите в меню продукты с высоким содержанием углеводов.
Почему именно их?

• Высокоуглеводные продукты быстро повышают уровень лептина. По данным исследований гормональный скачок достигает 28%. И вы чувствуете насыщение и прилив сил. При дефиците калорий лептина вырабатывается мало и нам постоянно приходиться бороться с желанием поесть.
• На читмиле из углеводных продуктов меньше энергии «оседает» в виде жировых отложений. А вот если в составе много жиров, то они с большей вероятностью уйдут в бока.
• Углеводы пополняют запасы гликогена в организме и увеличивают производительность.

Без опасения ешьте на читмиле выпечку, сладости, картошку и макароны. Также отлично впишуться в рацион блюда, сочетающие белок и углеводы. Например, суши, картофель и стейк, пицца с курицей.
Фастфуд тоже допустим. Самый сбалансированный – шаурма.

Сколько раз в неделю можно делать читмил

Как часто можно устраивать гастрономический праздник на диете? Хотелось бы больше, но чудес не бывает.
Количество читмилов зависит от целей и физической формы.

• Атлетам, которые готовятся к соревнованиям, во время сушки, побаловать себя разрешено раз в месяц.
• Худеющим устроить отдых от диеты можно раз в две недели.
• На поддержании веса читмил позволен раз в неделю.

Теперь, когда вы знаете все тонкости правильного нарушения диеты, можете не переживать по поводу ограниченного рациона и успешно практиковать читмил для психологического спокойствия и ускорения метаболизма. Обязательно делитесь с нами вашими результатами!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как читмилы могут принести пользу вашей диете

Невозможно придерживаться здоровой диеты 100% времени. Тяга и желание просто дать волю приходят и уходят для всех.

Даже Скала, известный своей строгой диетой не меньше, чем своими ролями в кино, время от времени позволяет себе побаловать себя.

Исследования показывают, что хотя может показаться, что читмил может подорвать ваши цели в области здорового образа жизни, на самом деле он может иметь важное значение для вашего рациона.

Здесь мы расскажем, почему читмилы так важны и как они могут принести пользу вашей диете и фитнесу.

Все это во многом связано с метаболизмом.

Здесь нужно сосредоточиться на двух основных гормонах: лептине и грелине.

Лептин — это гормон, который регулирует аппетит и контролирует чувство сытости; он сигнализирует, когда вы сыты. Ознакомьтесь с последними исследованиями по ускорению метаболизма и сжиганию жира.

Производство лептина зависит от потребления калорий; если вы находитесь в дефиците калорий или потребляете избыточные калории, ваш лептин будет уменьшаться и увеличиваться соответственно.

С другой стороны, грелин — это пептидный гормон, который сообщает вам, когда вы голодны. Когда вы пытаетесь похудеть и соблюдаете низкокалорийную диету, уровень грелина может даже увеличиться.

Читмилы могут регулировать наши гормоны

Когда вы находитесь на диете для похудения, вы должны потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для нормального функционирования (это называется вашим ТЭО – общим расходом энергии).

Однако со временем ваше тело привыкнет к низкокалорийной диете и приспособится к ней, что может привести к застою.

Читмил с высоким содержанием калорий и углеводов может ускорить обмен веществ (см. исследование здесь) и отрегулировать эти гормоны. Таким образом, вы поощряете тело продолжать сжигать эти калории, вместо того, чтобы приспосабливаться к этому более низкому потреблению.

В одном исследовании здоровых мужчин без ожирения разделили на три группы.

Каждая из этих групп затем прошла четыре трехдневных периода, в течение которых они потребляли:
1. 70 % своего ТЭО (недоедание)
2. 130 % своего ТЭО (перекармливание)
3. 100 % исходного ТЭО (эукалорийная диета).

Это исследование показало, что когда испытуемые недоедали, их уровень лептина снижался. Только когда мужчины переедали, их производство лептина возвращалось к норме, доказывая, что читмил необходим, чтобы фактически восстановить уровень лептина до его нормального состояния.

Другое исследование, которое было сосредоточено на женщинах, также доказало, что увеличение потребления калорий за счет увеличения количества углеводов может стимулировать рост уровня лептина на целых 28 процентов. Он также показал улучшение 24-часового расхода энергии на семь процентов. Это означает, что это поможет вам сжечь больше калорий в течение 24 часов после еды без каких-либо дополнительных тренировок или тренировок.

Aaptiv может помочь вам с расходом энергии с нашими лучшими фитнес-классами от наших тренеров мирового класса. Загрузите приложение сегодня и посмотрите все тренировки, которые вы можете начать.

Читмилы мотивируют нас.

Что может быть лучше для того, чтобы придерживаться здоровой диеты, чем знать, что в конце ее ждет читмил?

Сертифицированный коуч по холистическому здоровью и тренер Aaptiv, Келли Чейз считает, что «вы должны есть читмил один-два раза в неделю». Она является сторонником образа жизни 80/20, который заключается в том, чтобы «есть, заниматься спортом и вести позитивный образ жизни в 80% случаев, а в 20% — баловаться не очень чистыми угощениями».

Снисходительное вознаграждение, действующее как свет в конце туннеля, мотивирует людей оставаться здоровыми больше, чем в 80 процентах случаев. Кроме того, эта еда определенно будет вкуснее, зная, что вы ее заслужили!

Читмилы дают нам передышку.

Читмил также обеспечивает столь необходимый умственный перерыв. Постоянные попытки сопротивляться своей тяге могут быть утомительными. Наслаждаясь едой, вы можете расслабиться, перестать думать о калориях и наслаждаться едой.

Как насладиться читмилом

Теперь вы знаете, как важен читмил. Вот несколько лайфхаков о том, как заставить этот читмил считаться.

Помните, это читмил, а не день читмила.

Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они целый день балуют себя. Это не только может полностью свести на нет недельную тяжелую работу, но и значительно затруднит возвращение в нужное русло.

Читмил должен быть компромиссным. Большинство людей склонны мыслить по принципу «все или ничего». Вы когда-нибудь ели пару кусочков пиццы и думали, что добавление чесночного хлеба сверху не имеет значения? Это действительно так, особенно когда пришло время возобновить здоровую диету.

Итак, наслаждайтесь пиццей, но откажитесь от дополнительного безалкогольного напитка и чесночного хлеба. Таким образом, вы можете удовлетворить эту тягу, оставаясь при этом ответственным.

Выбирайте качественную еду.

Chase делает упор на использование «ингредиентов самого высокого качества». Постарайтесь найти лучшие альтернативы ультра-обработанным продуктам, чтобы вы могли полностью выложиться на читмиле, оставаясь при этом максимально здоровыми. Например: «Если вы собираетесь съесть чизбургер в качестве читмила, выберите бургер, который сделан из натуральной говядины, выращенной на траве, без гормонов. Если вы собираетесь приготовить пиццу, попробуйте приготовить тесто с нуля, чтобы убедиться, что вы точно знаете, какие ингредиенты входят в состав пищи, которую вы собираетесь съесть», — говорит она.

Чейз распространяет этот совет на все продукты, даже на десерты. Если вы хотите испечь печенье, она предлагает «сделать его из миндальной муки, муки из зеленого банана, кокосовой муки или муки из льняного семени вместо отбеленной обогащенной пшеничной муки». Она также говорит: «Используйте мед или кокосовый сахар вместо рафинированного белого сахара».

Однако, если вы не любите готовить еду с нуля и предпочитаете упакованные продукты, она предлагает продукты с более коротким списком ингредиентов. Ищите упакованные продукты «с как можно меньшим количеством ингредиентов», — советует она; Таким образом, вы знаете, что получаете лучший вариант.

Все дело в балансе.

Исследования показали, что лучше всего подходят читмилы с высоким содержанием углеводов, поскольку они оказывают большее влияние на выработку лептина, чем те, которые содержат больше жиров. Но не забывайте сбалансировать все белком и полезными жирами.

Трудно не чувствовать себя виноватым после читмила. Вы можете бояться пустить под откос и свести на нет всю свою тяжелую работу, но вы не должны этого делать. Вы много работали, чтобы заработать его, так что наслаждайтесь!

И если вы будете следовать совету Чейза, вы настроите себя на успех. Как она объясняет: «Всегда есть более здоровые заменители, и поэтому, когда вы потворствуете, вы удовлетворяете свою тягу, но [вы] не чувствуете необходимости чувствовать себя слишком виноватой по этому поводу».

Сбалансируйте свое питание с помощью этих замечательных тренировок от Aaptiv. Узнайте больше здесь.

Спонсоры: Почему читмил важен для похудения

Независимо от того, насколько изнурительными являются тренировки спортсмена или насколько строгим является его тренировочный график, большинство бодибилдеров скажут вам, что самая сложная часть подготовки к выступлению — это соблюдение диеты. . Общеизвестно, что соблюдать диету при подготовке к соревнованиям сложно, но соблюдение плана питания может создать или сломать успех спортсмена.

Введите читмилы, которые дают бодибилдерам, спортсменам или всем, кто придерживается стратегии диеты, возможность отложить ручку и бумагу или приложение для отслеживания диеты и насладиться некоторыми продуктами, которые обычно не входят в их план.

Независимо от того, планируете ли вы выступать на сцене, но если ваша цель — похудеть, любой тренер скажет вам, что диета — это уже полдела. Когда это так, может показаться, что нет места для читмилов или что вы ускоряете свой прогресс, съедая меньше.

Но вы можете и должны наслаждаться читмилами как частью диеты для похудения.

Зачем обманывать?

«В физическом плане может быть здорово поддерживать сильный метаболизм, избегать плато и гормонального повреждения из-за длительного дефицита калорий», — сказал Рэнди Франкель, тренер по питанию, тренер и совладелец RevolutioniZe Nutrition, Muscle & Fitness . .

Исследования показали, что когда кто-то соблюдает диету с ограничением калорий, чтобы похудеть, происходят значительные гормональные изменения. Гормоны щитовидной железы, такие как Т3, играют ключевую роль в регулировании обмена веществ, и когда их количество уменьшается из-за меньшего количества жира в организме и ограничения калорий, они могут заставить организм снизить расход энергии, что приводит к плато потери веса и затрудняет соблюдение диеты. с ментальной точки зрения.

Ограничение калорий и потеря жира также приводят к снижению уровня лептина, гормона, который подавляет аппетит; и грелин, повышающий аппетит. Еще один гормон, инсулин, также может снизиться. Учитывая его роль в защите мышц от разрушения, это может привести к потере мышечной массы. Эти и другие изменения могут работать против тренирующегося, стремящегося похудеть и сохранить мышечную массу.

Регулярные читмилы могут бороться с колебаниями гормонов, а отслеживание признаков этих изменений может помочь спортсменам или тренерам определить идеальную частоту читмилов или более калорийных дней в целом.

Включение читмилов в план питания также может оказать положительное влияние на психику в то время, когда многие могут чувствовать усталость от часто однообразных планов диеты.

«Для меня и для наших спортсменов компонент психического здоровья имеет огромное значение», — сказал совладелец RevolutioniZe Мишель Зандман-Франкель, спортсмен и тренер IFBB Pro League Figure. «Хотя я не люблю называть их «читмилами», а скорее «расслабленной едой». Это не «грязная» еда или возможность наесться или объесться. Это скорее шанс не думать, откинуться на спинку кресла и расслабиться — и насладиться чем-то незамеченным».

Мишель подчеркивает важность здорового взгляда на диету. В отрасли, где нездоровые отношения с едой не редкость, она и Рэнди рекомендуют более гибкий подход к питанию в целом. Это может помочь спортсменам избежать переедания после соревнований или даже расстройств пищевого поведения.

Когда и как использовать читмил

Мы привели доводы в пользу читмила, но помните: это не должно быть повседневным занятием, используемым для оправдания постоянного нездорового питания.

«Читмил обычно можно давать раз в неделю или раз в две недели, в зависимости от метаболизма, генетики и мышечной массы человека», — говорит Рэнди. Он также рекомендует время от времени «рефидные» приемы пищи, которые обычно предназначены для увеличения потребления калорий спортсменом, при этом сохраняя макросы, не отклоняясь полностью от плана диеты.

Один из подходов к читмилам — это планировать их заранее. Это может быть хорошим способом дать себе что-то, чего вы с нетерпением ждете в своем плане диеты, кроме простого риса и курицы. Тем не менее, вы не должны воспринимать это как возможность переборщить.

«Тебе все еще нужно быть умным и внимательным к тому, сколько ты ешь. Вы не должны заболевать, потребляя слишком много пищи», — говорит Микеле. «Ешьте, пока не будете сыты и довольны, а не досыта». Она также советует не голодать весь день и не злоупотреблять читерством. Продолжайте свой день, как обычно, ешьте завтрак и предыдущие приемы пищи, чтобы не сойти с ума, если ужин станет вашим читмилом.

Если вы обнаружите, что склонны переусердствовать, Рэнди предлагает использовать более рефид-подход, сохраняя при этом читерские приемы пищи в пределах определенных калорий или макросов.

Даже если вы не запланировали читерскую еду, есть признаки того, что ваш организм нуждается в ней, особенно если вы постоянно придерживаетесь низкокалорийной диеты. «Низкий уровень энергии, плато, застревание весов, а иногда и на самом деле, если вы чувствуете вздутие живота или задерживаете слишком много воды, — все это может быть признаком того, что вам необходим расслабленный прием пищи или повторное питание», — говорит Рэнди.

Мишель и Рэнди согласны с тем, что если ваша цель — похудеть для соревнований или чего-то другого, не стоит вставать на весы на следующий день после читмила. «Скорее всего, ваш вес будет увеличиваться из-за веса пищи, все еще находящейся в вашем пищеварительном тракте, вы еще не ходили в туалет и задержки воды — все это пройдет», — говорит Мишель.

Также важно помнить, что читмилы — это возможность немного повеселиться с выбором еды, поэтому их не следует рассматривать как нечто негативное или что-то, за что можно наказать себя постфактум. Но они также не должны быть поводом отказаться от диеты до конца дня или недели.

«После спокойной трапезы возвращайтесь на правильный путь. Не лишайте себя еды на следующий день и не «наказывайте» себя в спортзале», — говорит Микеле. «Продолжайте, как обычно, регулярно отслеживать макросы или калории, а также заниматься обычными тренировками. Некоторым людям нравится тренировать большую часть тела на следующий день, например, ноги или спину, и они направляют свою дополнительную энергию на что-то позитивное и захватывающее, например, на новый личный рекорд, прогулку, более быстрое время бега или личный рекорд.