Интересные упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Нужно ли тренировать пресс отдельно

Пресс и предплечья — это две группы мышц, для которых используют не самые интересные упражнения. Рассказываем, что делать с малопонятными движениями, что стоит добавить в программу, а от чего лучше отказать, чтобы не тратить время.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

тренировка пресса

Getty images

Рассказываем, как тренировать хват рук и пресс в силовых упражнениях.

Содержание статьи

Нужно ли дополнительно тренировать пресс?

Не нужно тренировать пресс, если вы уже сделали тренировку всего тела. Почему это обоснованно в 90 процентах случаев?

Независимо от приложенных усилий, ваш корпус всегда работает в таких упражнениях, как приседания, армейский жим, становая тяга и любых других сложных многосуставных движениях. Это также ключ к безопасному и эффективному выполнению этих упражнений.

1. Для этого глубоко вдохните животом и почувствуйте, как он наполняется воздухом.
2. Затем крепко держите этот воздух, пока выполняете повторение.
3. После повторения выдохните и повторите с новым. Это гарантирует, что ваш пресс будет полностью вовлечен в процесс, который необходим для повышения производительности и предотвращения травм.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка кистевого хвата

Тренировать предплечья гораздо проще. Достаточно держать тяжелые веса (штанги, гантели) и не отпускать их. Упражнения с тяжелым весом, в которых вы используете пронированный хват, сильно нагружают предплечья. Поскольку мышцы пытаются сопротивляться отпусканию веса, они будут наращивать силу хвата. Это происходит в таких упражнениях, как, например, становая тяга или это может быть просто взятие гантелей со стойки на скамью по вашему выбору. Это тоже, по сути, прогулка фермера.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — отличное упражнение для развития хвата и корпуса. Самое приятное то, что если вы регулярно поднимаете достаточно тяжелые гантели, то каждый раз, когда их перемещаете, по сути, выполняете прогулку фермера. Это гарантирует, что вы ощущаете преимущества этого упражнения без необходимости полностью встраивать его в свою программу.

Еще один способ тренировать хват

Еще один способ улучшить тренировку хвата, благодаря новейшим технологиям — это купить пару толстых рукояток для грифа. Это резиновые крепления, которые хорошо подходят для штанги или гантелей, делая их более толстыми и трудными для захвата. Это изменение требует большей активации предплечья, когда вы выполняете обычные подъемы. С ними все, даже такие упражнения, как жим лежа, где вы не используете пронированный хват, может стать тренировочным для хвата. 

Контроль движений и тела в упражнениях

Тренировка пресса и хвата рук проще, чем кажется. Все сводится к тому, чтобы просто осознавать, как движется ваше тело что чувствуете, когда работаете с ним. Есть старая шутка, в которой говорится, что любое упражнение может быть упражнением для пресса, если вы делаете его достаточно неправильно. Да, можно тренировать пресс без скручиваний, а силу кистей и хвата без особенных упражнений.

Упражнения с фитболом — Блог Decathlon

15 упражнений с фитболом на различные группы мышц

Эти упражнения прежде всего направлены на повышение мышечной выносливости. Для большей эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

---

Во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.

---

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность: 

Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв:

30 сек.

Сложность: 

Мышцы: бедра, ягодицы

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, бедра.

Дыхание: Делайте выдох, поднимая ногу, и вдох, возвращая ее на коврик.

Безопасность: Упражнение будет безболезненным для опорного колена, если завернуть край коврика.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс.

Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, плечи, бицепсы.

Дыхание: делайте вдох, когда наклоняетесь влево или вправо, и выдох, когда возвращаетесь в центр.

Купить

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 15 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Время: 15 сек.

Подходы: 2-3

Перерыв: 15 сек.

Сложность:

Мышцы: спина, плечи

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте выдох, когда подтягиваете фитбол к коленям, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете таз, и выдох, когда опускаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс, грудные мышцы

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь

Насколько полезным был этот материал?

Упражнения, которые вы никогда не пробовали 13

Удача 13

Некоторые суеверные люди боятся числа 13. Этот страх настолько распространен, что проектировщики зданий часто опускают число тринадцать на кнопках лифта, потому что так много людей отказываются идти к тринадцатому. пол. Психологи называют это трискаидекафобией , что в литературе определяется как «то, что тупые люди насмехаются ».

Ну, мы не боимся числа 13. На самом деле оно нам даже нравится. «Упражнения, которые вы никогда не пробовали» — одна из самых продолжительных и популярных колонок на T-Nation, и это уже тринадцатый выпуск! Чтобы отметить это событие, вот 13 интересных упражнений, которые вы, вероятно, никогда не пробовали: новые движения, которые вырвут вас из тренировочной колеи и привнесут разнообразие в ваши тренировки.

Думаешь, сможешь выполнить все 13 за одну неделю? Удачи!

1 – Шаг к спаду

Мы скопировали это у Чарльза Стейли, э-э, мы имеем в виду, что мы узнали это от Стейли. (Не перехватывайте идеи у людей, которые пишут книги по боевым искусствам, детишки.)

Выполняется как обычный шаг, за исключением того, что вы используете наклонную скамью. Носок должен быть примерно на два-три дюйма ниже пятки. Добавьте штангу или держите гантели, чтобы увеличить нагрузку. Это поджарит вам ноги и сделает вашу задницу чертовски сексуальной… Подождите, мы напечатали это вслух?

2 – Полустановая тяга

Полустановая тяга или тяга в стойке строит верхнюю часть спины и ловушки! Поместите штангу в силовую раму так, чтобы она находилась чуть выше уровня колен, и нагрузите ее всеми блинами в тренажерном зале. Теперь выполните только «верх» становой тяги. Тренер Кристиан Тибодо рекомендует задержаться на две секунды в локауте, прежде чем опустить штангу обратно на кегли.

Хотя обычно мы не рекомендуем вам использовать подъемные ремни или крюки, разорвите их в последних двух подходах этого упражнения, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на тяжелой нагрузке. Если вы сделаете это правильно, вы увидите красивые маленькие звездочки и разноцветные кружки вокруг вашей головы. Круто, чувак, круто.

3 – Удар мячом

Мы узнали об этом от одной из девушек в отделе обслуживания клиентов нашего офиса. Один маленький невинный комментарий о том, как она могла «обслуживать нашего крупного клиента» и разбить ! Прямо в драгоценностях! Хорошо, если честно, это еще одно упражнение Стейли.

Для уникальной тренировки прямых мышц живота возьмите набивной мяч и держите его над головой, слегка согнув локти и колени. Теперь поднимитесь на носочки и разгоните мяч вниз, пытаясь разбить его об пол. Если мяч немного отскочит, вы сможете поймать его и плавно перейти к следующему повторению одним плавным движением. Для наибольшей выработки силы между поднятием и ударом мяча вниз должно быть небольшое колебание.

Это особенно хорошо работает, если у вас был плохой день на работе, например, когда красотка из отдела обслуживания клиентов бьет вас по яйцам, несмотря на ваши плавные линии и потрясающие волосы на груди.

4 – Жим лежа с резиновой лентой

Вам не обязательно быть пауэрлифтером, чтобы воспользоваться уникальной тренировкой с резиновой лентой. Вам также не нужно возиться с настройкой двух лент в жиме штанги лежа. Вместо этого попробуйте с гантелями и одной лентой.

Просто оберните ленту вокруг спины и возьмите гантели. Лента удерживается на месте между ладонями и перекладиной. Это отличный трюк, который можно использовать для преодоления загрузочных плато.

Поищите на этом сайте несколько замечательных статей Тейта и Тибодо о тренировках с лентами, чтобы узнать обо всех преимуществах тренировок с лентами.

5 – Медицинский мяч для скручиваний в положении лежа на спине

Это еще одно отличное упражнение от тренера Стейли для пресса и косых мышц живота. Начните с набивного мяча между ступнями, ноги прямые и вместе. Поднимитесь и возьмите мяч левой рукой, выполнив скручивание. Развернитесь в исходное положение и передайте мяч в правую руку.

Согнитесь обратно и замените мяч между ног правой рукой, затем разогнитесь обратно вниз. Поднимитесь и возьмите мяч левой рукой, вернитесь в исходное положение и т. д. Не забывайте кричать от боли и проклинать наши имена между подходами.

6 – Тяни и лови

Тренер Дэвис использует это упражнение для обучения силовому взятию на грудь, но само по себе оно делает крутое движение. Это требует спокойного выполнения и концентрации. Никаких баб, пожалуйста.

Держите гантель перед собой на уровне бедра или начните с пола с противоположной рукой за спиной. Двигайте бедрами вперед и вверх, подтягивая вес вверх. Как только он проедет мимо вашей талии, отпустите гантель и поднимите противоположную руку, чтобы поймать ее, когда она будет опускаться.

Да, вы не ошиблись. Да, тренер Дэвис сумасшедший.

7 – Вытягивание троса

Вот странное на вид, но очень эффективное упражнение от Дейва Тейта, разработанное для того, чтобы поджечь нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Начните с того, что отвернитесь от троса низкого блока с помощью одной D-образной рукоятки или троса для трицепса. Наклонитесь и возьмитесь за рукоятку между ног, глядя в сторону от тренажера, затем потяните рукоятку через ноги, пока ваше тело не окажется в вертикальном положении.

Бритье головы необязательно, но настоятельно рекомендуется.

8 – Лежачий ряд

Это упражнение отлично подходит для верхней части спины. Он также может служить предшественником для новичка, желающего начать заниматься подтягиваниями. Не стесняйтесь играть с положением рук и положением ног. Выполняйте их ладонями к себе и ладонями от себя, а также экспериментируйте с широким или узким хватом.

Тренер Майк Робертсон рекомендует новичкам начинать упражнение, поставив ноги на землю. Когда вы станете сильнее, поставьте ноги на скамью или фитбол. Продвинутые атлеты могут добавить жилет с утяжелением или попросить партнера положить вам на грудь пластины. Быть оседланным миниатюрной чирлидершей из колледжа, предпочтительно по имени Тиффани или Эмбер, вероятно, тоже сработает. (Да, вы хотите.)

9 – Кип

Это не столько упражнение, сколько проверка общих спортивных способностей. По словам тренера Дэвиса, это включает в себя пропорциональное соотношение силы и веса, диапазон движений и координацию.

Лягте на землю, слегка откатитесь назад и резко поднимите бедра и ноги вверх, чтобы приземлиться на стопы.

Слишком просто? Держите медицинский мяч между ногами и бросайте его на расстояние, когда вы подходите!

10 – Летучий

Это упражнение Джерри Телле, которое сочетает в себе жим гантелей и разведение рук. Выжимайте гантели вверх как обычно. Как только вы достигнете вершины, сделайте паузу, затем опустите вес эксцентрическим движением разведения гантели. Повторяйте последовательность во всех повторениях: поднимайте вес как обычно, опускайте его медленно. Ой.

11 – Полужим сидя

Это любимое упражнение Луи Симмонса и Чарльза Поликуина. Это может выглядеть как упражнение для плеч, но оно отлично подходит для набивки латеральной головки трицепса, области, которой не хватает большинству атлетов. Хорошо развитая боковая головка также может сделать вас шире. А женщины копают широко.

Установите скамью с регулируемым наклоном внутри силовой рамы. Отрегулируйте штифты в силовой раме так, чтобы штанга находилась на уровне волос для исходного положения. Хват грифа должен быть примерно на ширине плеч, а локти должны быть направлены наружу.

Теперь просто поднимите груз. Просто убедитесь, что вы используете «мертвую остановку» от двух до четырех секунд в нижнем положении, когда планка опирается на штифты. Никаких подпрыгиваний!

12 – Сгибания рук на наклонной скамье

Мы называем эти сгибания на наклонной скамье «калеками» не только потому, что вы будете выглядеть немного физически неполноценным при их выполнении, но и потому, что они также вызовут у вас проблемы с функционированием в последующие дни.

По большей части они выполняются как обычные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Вы просто ложитесь на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Однако, прежде чем согнуть гири вверх, согните запястья назад до упора и держите их в таком положении на протяжении всего движения. Это не только выводит из движения сгибатели предплечья, но и значительно усложняет движение. Вам, несомненно, придется использовать меньший вес.

При выполнении обычных сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье локоть, как правило, выдвигается вперед во время подъемной части движения, но это не так в случае с «наклонными сгибаниями с гантелями в наклоне», что делает упражнение намного более эффективным. .

В то время как это упражнение хорошо для проработки важнейшей длинной головки бицепса, действие с согнутыми запястьями также имеет тенденцию вовлекать в работу плечевую мышцу.

13 – Отжимания в стойке на руках

Некоторые люди думают, что без отягощений невозможно хорошо проработать плечи. Что ж, если у вас есть стена, то у вас есть отличное оборудование для тренировки плеч. Миллион заключенных с большими дельтами не могут ошибаться!

Поставьте руки на землю примерно в футе от стены и поднимитесь в стойку на руках так, чтобы пятки оказались на стене. Оказавшись в этой стойке на руках, опустите тело вниз, пока голова почти не коснется земли, а затем снова поднимитесь.

Включите несколько удачных упражнений в свою следующую тренировку и преодолевайте скуку и тренировочные застои!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

3 упражнения для груди лучше, чем жим лежа

Можно ли победить жим лежа, когда речь идет об упражнениях для груди, Трой Адашун говорит да. Посмотрите его интересное видео и мысли по этому поводу ниже.

Почему важна крепкая грудь?

Сильная грудь важна по нескольким причинам:

Сила верхней части тела: Мышцы груди, также известные как грудные мышцы, являются одними из самых крупных и сильных мышц верхней части тела. Они отвечают за толкающие движения, например толкание тяжелого предмета или отжимание. Сильная грудь поможет вам выполнять эти движения с большей легкостью и эффективностью.

Осанка: Сильная грудь поможет улучшить осанку, отведя плечи назад и расправив грудную клетку. Это может помочь облегчить боль в шее и плечах и предотвратить сутулость.

Спортивные результаты : Сильная грудь может улучшить ваши спортивные результаты в таких видах деятельности, как тяжелая атлетика, футбол и баскетбол. Сильные грудные мышцы могут помочь вам генерировать больше силы в движениях верхней части тела и повысить общую силу и выносливость.

Предотвращение травм: Укрепление грудных мышц может помочь предотвратить травмы верхней части тела, такие как травмы плеч и спины. Сильная грудь также может помочь стабилизировать плечевой сустав и предотвратить травмы вращательной манжеты плеча.

Внешний вид: Хорошо развитая грудь может улучшить ваш внешний вид и повысить уверенность в себе. Сильная, подтянутая грудь может помочь вам почувствовать себя более привлекательной и улучшить внешний вид вашего тела.

Сильная грудь важна по целому ряду причин, включая силу верхней части тела, осанку, спортивные результаты, предотвращение травм и внешний вид. Включение упражнений на грудь в вашу тренировочную программу может помочь вам сделать верхнюю часть тела более сильной и здоровой.

Каковы недостатки жима штанги лежа?

Несмотря на то, что жим штанги лежа является популярным упражнением для развития силы и объема грудных мышц, оно также имеет некоторые потенциальные недостатки и недостатки. Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Ограниченный диапазон движения: жим лежа обычно выполняется со штангой, начиная с груди и поднимая ее на длину рук. Хотя это движение может эффективно воздействовать на мышцы груди, оно также ограничивает диапазон движений и может со временем привести к мышечному дисбалансу.
• Риск получения травмы: жим лежа — это сложное сложное упражнение, которое оказывает большую нагрузку на плечи, запястья и локти. Если выполнять его с плохой техникой или со слишком большим весом, это может увеличить риск травм, таких как столкновение с плечом, разрыв вращательной манжеты плеча и растяжение запястья.

Подходит не для всех уровней физической подготовки: жим штанги лежа требует определенного уровня силы и устойчивости для безопасного и эффективного выполнения.

Новичкам может быть сложно поднять штангу в правильной форме, что может увеличить риск получения травмы. Кроме того, некоторые люди с подвижностью или проблемами с суставами могут быть не в состоянии выполнять упражнение комфортно или вообще не могут.

Отсутствие разнообразия. Хотя жим лежа является эффективным упражнением, выполнение его исключительно может привести к отсутствию разнообразия в вашей тренировочной программе. Это может сделать ваши тренировки менее интересными, а также ограничить общую силу и развитие мышц.

Чрезмерный упор на грудь: жим штанги лежа в первую очередь нацелен на мышцы груди, но также в меньшей степени задействует плечи, трицепсы и спину. Однако чрезмерное внимание к жиму лежа может привести к мышечному дисбалансу и пренебрежению другими важными группами мышц.

В целом, несмотря на то, что жим штанги лежа может быть эффективным упражнением для развития силы и размера груди, важно знать о его потенциальных недостатках и включать в свою программу другие упражнения, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы, вызванные перенапряжением.

Трой Адашун — эксперт по фитнесу и питанию, у него есть канал на YouTube под названием «SuperHuman Troy». Он предоставляет разнообразный контент, связанный со здоровьем, фитнесом и питанием, включая тренировки, полезные рецепты, обзоры пищевых добавок и советы по здоровому образу жизни.

Видео – 3 упражнения для груди лучше, чем жим лежа

Что такое грудные мышцы?

Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, представляют собой группу мышц, расположенных в области грудной клетки. В грудной клетке есть две основные мышцы:

Большая грудная мышца: Это большая из двух грудных мышц, отвечающая за большую часть массы грудной клетки. Он состоит из двух частей: ключичной головки (верхней части грудной клетки) и грудинной головки (нижней части грудной клетки). Большая грудная мышца отвечает за такие движения, как толкание, вытягивание и вращение рук.

Малая грудная мышца: Это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он отвечает за стабилизацию лопатки и помогает движению руки.

В дополнение к этим двум основным мышцам есть несколько более мелких мышц, которые также участвуют в функции грудной клетки, включая переднюю зубчатую и подключичную мышцы.

Вместе грудные мышцы играют важную роль в движениях верхней части тела и имеют решающее значение для повседневных действий, таких как толкание, тяга и поднятие тяжестей. Укрепление этих мышц с помощью упражнений может улучшить силу верхней части тела, осанку и общую физическую работоспособность.

Какие подходы и повторения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Количество подходов и повторений, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, опыт тренировок и конкретные цели. Однако, как правило, хорошим ориентиром для наращивания мышечной массы является выполнение 3–4 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении. И вот почему:

• Объем: Для наращивания мышечной массы требуется определенный объем или общая проделанная работа. Выполнение нескольких подходов упражнения может помочь увеличить объем, что, в свою очередь, может привести к росту мышц.
• Интенсивность: подходы из 8-12 повторений обычно выполняются с весами от умеренных до тяжелых, что может помочь увеличить мышечное напряжение и стимулировать рост мышц.

Время под напряжением: Диапазоны повторений 8-12 часто называют «диапазоном гипертрофии», потому что они могут помочь увеличить время под напряжением мышц, что может способствовать росту мышц.

Важно отметить, что другие диапазоны повторений и конфигурации подходов также могут быть эффективны для наращивания мышечной массы, например, меньшее количество повторений с более тяжелым весом или большее количество повторений с более легким весом. Кроме того, включение различных упражнений и тренировочных техник, таких как дроп-сеты, суперсеты и подходы «отдых-пауза», может помочь сделать ваши тренировки более сложными и стимулировать рост мышц.

Почему хороший сон важен для гипертрофии?

Хороший сон важен для гипертрофии (роста мышц) по нескольким причинам:

Выработка гормонов: Во время сна организм вырабатывает и выделяет гормоны, важные для роста и восстановления мышц, такие как гормон роста, тестостерон и инсулин. -подобный фактор роста 1 (IGF-1). Эти гормоны помогают стимулировать синтез белка, который необходим для построения и восстановления мышечной ткани.

Восстановление мышц: Во время сна организм восстанавливает и регенерирует поврежденные мышечные ткани. Достаточный сон может помочь уменьшить мышечную болезненность и воспаление, способствуя лучшему восстановлению и росту.

Восстановление энергии: Сон также важен для восстановления уровня энергии и пополнения запасов гликогена в мышцах. Адекватные запасы гликогена необходимы для работы мышц и выносливости во время тренировок.

Снижение стресса: Сон играет решающую роль в снижении уровня стресса, который может негативно сказаться на росте мышц.