Как накачать латеральную головку трицепса: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

Полная проработка трицепсов: 3 упражнения.

23.09.201822.09.2018 от CulturFut

Узнайте, как проработать каждую головку своих трицепсов, чтобы они выросли!

Если вы тренировались с железом более одного дня, вы знаете, что для создания больших рук требуется больше, чем сгибать руки со штангой.

Верьте или нет, но трицепсы составляют основную массу вашей руки выше локтя (примерно 66%), поэтому, если хотите иметь мощные руки, то это трицепсы, а не бицепсы, должны быть приоритетом в ваших тренировках рук, где то 3:2.

Итак, есть три голови трицепса – отсюда и «три» в названии. Длинная головка трицепса – та, которую вы видите на внутренней части трицепса, когда разгибаете руку.

Боковая (латеральная) головка, представляет собой внешнюю часть плечевого отдела верхней конечности и располагается ближе к плечевому суставу, что помогает заполнить форму подковы, образованную этими двумя головками.

Третья – медиальная головка, которая является самой трудной для просмотра, потому что она расположена под двумя другими.

Все три головки трёхглавой мышцы должны быть тренированы, развиты в размере и пропорционально сильны. В принципе невозможно работать над одной головкой трицепса без помощи двух других.

Но в данной тренировке используются упражнения которые будут нацелены на то, чтобы одна головка брала на себя большую часть нагрузки не активизируя работу остальных двух.

1. Разгибание рук на блоке обратным хватом (выполнить каждой рукой отдельно) – 3 подхода по 12 повторений.
2. Французский жим лёжа с гантелями (нейтральный хват) – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
3. Разгибание рук на блоке стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение разгибание руки обратным хватом позволяет сосредоточиться на медиальной головке трицепса. Вы должны обеспечить максимально возможное напряжение, чтобы эта головка выполняла больше работы.

Для постоянного напряжения в мышцах кабельные тренажёры подходят лучше всего. Выполняйте упражнение поочерёдно каждой рукой, этим самым вы сможете сосредоточиться на каждой руке индивидуально. Это упражнение также помогает разогреть локтевые суставы и держать их таковыми до конца тренировки.

Если вы новичок в выполнении этого упражнения обратным хватомо, берите очень лёгкий вес, пока не будете уверены в своей технике выполнения движения.

Даже если вам комфортно выполнять это упражнение с этим упражнением, нет необходимости брать большой вес. Выберите такой, с которым сможете выполнить примерно 12 повторений в 3 подходах без нарушения техники. Периоды отдыха короткими. В конце концов, одна рука уже отдыхает, а другая работает.

Использование нейтрального хвата делает больший акцент на боковой головке трицепса. Выполнение этого упражнения лёжа, помогает изолировать мышцу больше, чем если бы вы делали это стояли, что всегда лучше для таргетирования на определенные области мышц. Вы можете сделать это с помощью гантелей или треп грифа с вертикальными ручками. Если в вашем спортзале есть треп-гриф , я бы отдал предполчтение ему.

Чтобы правильно выполнить движение, опускайте вес за голову а не ко лбу, чтобы максимизировать растяжение мышцы в нижней части амплитуды движения. Когда выжимаете вес вверх, поднимите его под углом, как будто хотите коснуться верхней части стены позади вас.

Это снимет значительное давление на плечи и даст большую нагрузку на трицепсы. Добавляйте вес с каждым подходом и отдохните 45 секунд между ними.

Теперь, когда вы прицельно проработали две головки трицепса, переместите фокус на длинную головку, самую заметную часть трицепса.

Чтобы максимизировать сокращение этой мышцы, вам нужно будет сгибать запястья и разъеденять руки. Вот почему канатная рукоятка – действительно единственный выбор для этого упражнения. Используйте самое длинную верёвочную рукоять, которую можете найти, чтобы вы могли расширить диапазон движения.

Выполнение разгибаний рук на блоке стоя на коленях сводит к минимуму силовой импульс, сохраняя работу в только трицепсах. Из-за этого ваша форма и контроль должны быть более жесткими, чем если бы вы делали это упражнение стоя.

В нижней части движения уводите концы верёвки как можно шире и дальше за плоскость корпуса, когда будете разгибать локти и сжимать трицепсы так сильно, как можете.

Дайте веревке вернуться назад, прежде чем начать следующий повтор. У вас может возникнуть соблазн обмануться, ускорив темп повторений, но не стоит этого делать. Дополнительное время под нагрузкой имеет решающее значение для создания мышечной массы, а медленные и контролируемые повторения помогут вам в долгосрочной перспективе.

Читайте также:

8 Упражнения на трицепс с боковой головкой для массивных рук

by Garett Reid Обновлено 11 ноября 2022 г. 27 сентября 2022 г.

«Трис для парней, кудри для девушек»

смотреть на бицепсы; они смотрят на трицепс. Трицепсы составляют более половины массы вашей руки, что делает их идеальными для работы, если вы хотите заполнить рукава рубашки.

Тем не менее, наличие мощного набора трицепсов показывает, что у вас потрясающая сила толчка и, скорее всего, вы чертовски сильны. В этой статье мы собираемся показать вам лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой.

Хотя одна мышца, трицепс состоит из трех мышечных головок. Отсюда и название три (три) белых гриба (голова). Он состоит из медиальной головки, длинной головки и латеральной головки. Голова, расположенная снаружи тела (латеральная), называется латеральной. Если вы действительно хотите показать свои руки, очень важно создать эту голову, так как она видна в большей степени, чем две другие головы.

Чтобы было ясно, вы никогда не сможете полностью изолировать одну головку трицепса. Тем не менее, некоторые упражнения могут в большей степени воздействовать на голову из-за угла и биомеханики движения. Вот лучшие упражнения, чтобы взорвать боковую часть головы.

через Gfycat

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений с собственным весом. Кроме того, это одно из лучших упражнений для общего развития трицепсов, включая боковую головку. Тем не менее, отжимания на брусьях могут быть трудными для некоторых тренирующихся, поэтому отжимания на стуле (отжимания на скамье) являются идеальной альтернативой 9.0007

В одном исследовании вертикальные отжимания вызывали значительно большую активацию трицепсов по сравнению с тремя другими популярными жимовыми движениями. Это сложные упражнения. В идеале вы должны использовать отжимания всего тела, однако это может быть сложно. Вы можете начать с вариаций, таких как использование параллелей.

• Прочный стул или скамья
• Еще одно кресло для поднятия ног (расширенная версия)

1. Положите руки на стул или скамью
2. Убедитесь, что ладонь лежит на стуле, а руки завернуты под нее. Это сведет к минимуму разгибание запястья
3. Поставьте ноги на землю
4. Вы можете отрегулировать интенсивность, задвигая или отводя ноги
5. В расширенной версии вы кладете ноги на другой стул

Еще одно из замечательных упражнений с собственным весом для трицепсов — это отжимания. Однако, чтобы получить максимальную активацию, вы должны расположить руки в узком положении. Это увеличит сгибание локтя и усилит нагрузку на трехглавую мышцу.

• Только ваше тело

1. Поставьте руки на пол чуть уже ширины плеч.
2. Позвольте вашему телу опуститься так, чтобы ваша грудь оказалась над треугольником
3. Убедитесь, что локти прижаты к телу на протяжении всего движения
4. Опускайтесь до тех пор, пока идеально не ударитесь грудью о руки. При необходимости вы можете остановиться немного выше
5. Поднимитесь в верхнюю позицию для отжиманий
6. На протяжении всего движения обязательно держите корпус напряженным, а бедра прямыми. Не позволяйте бедрам провисать.

Жим лежа узким хватом — одно из лучших многосуставных движений, которые помогут вам увеличить размер трицепса и усилить толчковую силу верхней части тела. Использование более близкого хвата заставит ваши локти приблизиться к телу. Это приводит к большему сгибанию локтя и создает большую нагрузку на трицепс.

• Скамья
• Штанга
• Весовые пластины

1. Лягте на скамью, плотно упритесь верхней частью спины, ягодицами и ступнями в землю
2. У вас может быть минимальный прогиб в нижней части спины, но он менее выражен, чем при обычном жиме лежа
3. Возьмите штангу на ширине плеч. Используйте пронированный хват
4. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на грудь. Это исходное положение
5. Опустите штангу так, чтобы она опустилась или очень близко к груди
6. Убедитесь, что локти прижаты к телу во время всего упражнения
7. Нажмите на гриф вверх и повторите или поднимите гриф

Черепные дробилки EZ со штангой — классическое изолирующее упражнение для трицепса. Они используются всеми; бодибилдеры, пауэрлифтеры, стронгмены… все. Использование EZ-грифа может быть намного более удобным для большинства людей, так как он обеспечивает чуть более нейтральный хват. Это может вызвать большую нагрузку на запястья и локтевые суставы. Тем не менее, это все равно вызовет значительную активацию трицепсов и латеральной головки.

• Скамья
• EZ-гриф

1. Лечь на скамью, уперев ноги, голову и спину
2. Возьмитесь за EZ-штангу пронированным хватом
3. Поднимите EZ Bar прямо над головой
4. Позвольте EZ Bar опуститься к голове, согнув локоть
5. Пока штанга опускается, держите локоть в том же положении.
6. В самом нижнем положении локоть должен быть направлен вверх
7. Вытяните руки, чтобы вернуть EZ-штангу в исходное положение

Крушители черепа с гантелями — еще один отличный вариант для изолированного упражнения на трицепс с гантелями. Он похож на дробилки черепов, но сильнее. В то время как дробилки черепа более строги с точки зрения движения, разгибание гантелей на трицепс с перекатыванием позволяет двигаться телу. Ну, на самом деле движение тела является частью упражнения, поскольку оно позволяет вам набрать инерцию, чтобы вы могли использовать большой вес. Они предназначены для более продвинутых лифтеров, поэтому проведите по крайней мере год прогрессивных тренировок с отягощениями, прежде чем начать их использовать.

• Скамья
• Гантели

1. Лягте на скамью, упритесь ногами, спиной и головой
2. Возьмите гантели нейтральной рукояткой и вытяните руки над головой
3. Удерживая локти на одном месте, позвольте гантелям вернуться по обе стороны от головы
4. Как только ваши локти полностью сгибаются, выпрямите локти прямо

Отжимания на тренажере — это упражнение на тренажере, которое имитирует отжимания на брусьях. Они предназначены не только для тех, кто не может выполнять отжимания на брусьях с собственным весом (но это, безусловно, преимущество), поскольку вы можете нагружать их настолько тяжело, насколько хотите. Поскольку вам не нужно стабилизировать свое тело, теоретически вы можете работать с большим весом и нарастить трицепсы

• Отжимания на тренажере

1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне груди или чуть ниже
2. Сядьте на сиденье и возьмитесь руками за ручку
3. Удерживая локти прижатыми к груди, толкайте рукоятки до полного выпрямления рук
4. Дать весу медленно подняться

Существует много упражнений над головой, которые вы можете выполнять для трицепсов, но разгибания на трицепс с прямым грифом над головой — это распространенное упражнение, используемое для увеличения трицепса. Оно, как правило, лучше подходит для большинства тренирующихся и выполняется легче, чем другие виды упражнений на трицепс.

• Кабельный станок
• Прямой стержень

1. Встаньте, ноги в нейтральной стойке
2. Установите кабель так, чтобы он был немного выше вашей головы
3. Возьмитесь за перекладину сверху и подтяните локти к голове
4. Обязательно наклонитесь вперед
5. Удерживая локти неподвижными, вытяните штангу перед собой
6. Разрешить медленное и контролируемое возвращение полосы

Использование хвата сверху для отжимания вниз на трицепс — фантастическое упражнение для развития трицепса. Их очень легко выполнять, что делает их идеальными для начинающих, но они также могут стать сложным упражнением и для опытных учеников.

• Станок для канатных шкивов
• Насадка для прямого стержня

1. Встаньте, ноги в нейтральной стойке
2. Возьмите прямую перекладину на ширине плеч
3. Локти должны быть вплотную к бокам вашего тела. Это начальная позиция
4. Прижмите локти к телу. Они должны оставаться здесь на протяжении всего упражнения
.
5. Толкните штангу вниз, вытянув руки
6. В нижней точке медленно поднимите вес

Использование этих упражнений на трицепс приведет к значительному увеличению размера и силы. Тем не менее, вам нужно использовать правильную форму и диапазон движения при их выполнении. Использование правильной техники всегда важно, но еще важнее, когда вы пытаетесь проработать конкретную мышцу. Поэтому используйте более легкий вес, если вам это нужно, чтобы вы могли действительно сконцентрироваться на трицепсах.

При этом используйте некоторые из них в тренировке трицепсов, и вы обязательно увидите увеличение силы и мышечной массы.

Многие люди испытывают дискомфорт в локтевом суставе в какой-то момент своей карьеры. Однако это не означает, что вам нужно прекратить подъем, поскольку вы можете просто смягчить боль, выбрав свой хват. Лучший способ снять нагрузку с локтей — использовать нейтральный хват. Это уменьшит давление на сустав.

Да! На самом деле, любое упражнение, которое разгибает руку, задействует все три головки трицепса. Буквально невозможно не сделать этого. При этом отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для увеличения силы и размера трицепсов. Кроме того, это упражнение с собственным весом, поэтому вам понадобится минимальное оборудование.

Есть много действительно хороших упражнений на трицепс, поэтому сложно назвать какое-то конкретное. Большие сложные движения, такие как отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом и отжимания, отлично подходят для увеличения силы и размера мышц. Также хорошо использовать изолирующие упражнения. Упражнения, такие как дробление черепа и растяжки на веревке, также хороши.

8 лучших упражнений на трицепс с боковыми головками для больших рук

Наращивание трицепсов с боковыми головками делает ваше плечо визуально шире и делает вас толще, что быстро делает вас больше.

Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения на боковые трицепсы головы с [x] из наших любимых упражнений от поднятия тяжестей до упражнений с собственным весом, чтобы вы могли накачать трицепсы где угодно!

Давайте рассмотрим, как работают трехглавые мышцы плеча и что нужно для их увеличения в ходе тренировок.

Анатомия боковой головки: как работают трицепсы?

Трехглавая мышца плеча – трехглавая мышца, как вы ее обычно знаете, – является основным разгибателем локтевого сустава. Есть 3 головки: латеральная головка, медиальная головка и длинная головка. Медиальная и латеральная головки всегда используются сбоку, а длинная головка соединяется как через локтевой, так и через плечевой сустав.

Это важно, потому что изолирующие упражнения на трицепс зависят от положения как локтя, так и плеча. Изменения в одном из них — или в обоих — меняют то, на чем вы сосредоточены, и могут быть использованы для изменения вашего фокуса и улучшения различных аспектов каждой группы мышц.

Упражнения на трицепс включают в себя удержание локтей согнутыми и разгибанием локтя в виде шарнира. Это также основная часть упражнений на толчок для верхней части тела, что делает их идеальным упражнением, способствующим повышению производительности в таких вещах, как жим лежа или жим над головой — составных упражнения.

Роль латеральной головки в локтевом суставе

Специфическое действие латеральной головки трицепса важно для разгибания локтевого сустава, но особенно в концевой части. Разгибание локтя в локауте в таких упражнениях, как жим лежа и жим над головой, являются ключом к наращиванию больших боковых головок трицепсов.

Это означает, что вы хотите проводить больше времени, разгибая локти со сведенными локтями. Это ключ к сохранению относительно узкой ширины плеч, что улучшит фокус на латеральной головке трицепса и уменьшит слияние, например, с плечами или грудью.

Вы хотите комбинировать эти виды упражнений с медленными, терпеливыми упражнениями с большим количеством повторений, которые фокусируются на максимальном разгибании трицепса для развития боковой головки. Упражнения, такие как отжимания на трицепс в блоке — изотоническое упражнение — идеально подходят для развития трицепса.

Механизм: Как работают упражнения на боковые трицепсы?

Во время упражнений латеральная головка трицепса всегда работает как при разгибании, так и при сгибании локтя, что подвергает ее эксцентрической нагрузке. Затем, когда локти зафиксированы или зафиксированы на нормальной ширине плеч, боковая головка работает сильнее.

Это более важно для неразогнутых плеч – в отличие от длинной головки, которая лучше всего подходит для разгибаний трицепса над головой и подобных упражнений. Боковая голова лучше работает в жиме лежа или отжиманиях на блоке, когда руки опущены ниже по отношению к телу, а локти согнуты.

Итак, для боковых упражнений на трицепс головы мы ищем нижние руки, больше фокусируемся на вытягивании наружу от внутренних или нейтральных плеч и на меньшей ширине плеч. Это делает его простым выбором для некоторых из самых популярных упражнений на трицепс — как с отягощениями, так и с тросовыми тренажерами или эспандерами.

Достаточно просто, но как добиться наилучших результатов от упражнений на боковую головку трицепса?

Упражнения на трицепс с боковой головкой в ​​работе: приоритеты и структура тренировки трицепса

Вы не можете просто выполнять упражнения на трицепс, которые изолируют боковую головку. Вы хотите накачать большие трицепсы в целом, а это означает сначала загрузить всю систему, по крайней мере, одним большим упражнением на разгибание локтей.

Тяжелые комплексные упражнения позволяют проработать весь трицепс огромными нагрузками, чтобы «получить максимальную отдачу» от мышц. это позволяет вам сразу же сосредоточиться на мощных быстросокращающихся мышечных волокнах, что также предварительно утомляет их и дает вам доступ к более эффективным «стимулирующим повторениям» раньше в подходе, когда вы используете упражнения на боковую головку трицепса.

Это означает, что ваши тренировки должны выглядеть примерно так:

1. Упражнение с легким весом для растяжки и активизации всего трицепса – например, медленные разгибания трицепса над головой с паузами
2. Тяжелое комплексное упражнение, такое как жим лежа узким хватом с большим весом для меньшего количества повторений
3. Упражнения среднего уровня примерно с 8-15 повторениями, чтобы действительно прокачать гликолитическую систему и перегрузить мышцы трицепса
4. 1-3 Изолирующие упражнения на боковую голову для наращивания определенных мышц в дополнение к общим упражнениям на трицепс для работы на ваши слабости и приоритеты

Это позволяет вам воздействовать на мышцы по одной системе за раз и никогда не оставлять эффективную работу «на столе». Они позволяют вам получить максимальное механическое напряжение с тяжелыми весами (2 и 3), а затем метаболические изменения , чтобы ускорить рост сырого веса и мышечной массы (3 и 4).

Что мы ищем в лучших упражнениях на боковую головку трицепса?

Есть несколько вещей, которые делают упражнения на трицепс лучшими, и мы собираемся рассказать вам о них. Мы собираемся показать вам некоторые из наших любимых вариантов, но вы можете использовать эти принципы, чтобы найти или построить свою собственную программу тренировки трицепса.

Факторы лучших упражнений на трицепс для набора массы боковых мышц головы:

1. Продолжительность: более длинные упражнения обычно лучше подходят для наращивания мышц, особенно если они растягивают мышцы в конечных диапазонах. Используйте хотя бы несколько полнодиапазонных упражнений.
2. Способность прокачать конец: хорошая прокачка конечного диапазона — это идеальный способ активировать латеральную головку и изолировать ее для лучшего улучшения плеча.
3. Тип нагрузки: нагрузка с упругим сопротивлением, свободными весами, изотоническим сопротивлением троса и другими важными факторами. Разнообразие может сломать плато и помочь вам двигаться вперед.
4. Тип движения: используйте разные типы упражнений с различными вариантами изометрического удержания, тяжелые медленные эксцентрические движения (упражнения 2 вверх, 1 вниз, такие как жим сидя над головой на тренажере Смита) и «обычные» упражнения.
5. Односторонние упражнения: упражнения на трицепс одной рукой идеально подходят для укрепления боковой головки и улучшения контроля над локтевым суставом. Жим гантелей лежа — прекрасный пример, особенно варианты наклона с согнутыми локтями — или версии с одной рукой!
6. Скорость/мощность: выполнение бросков грудной клетки с медицинским мячом — отличный способ укрепить весь трицепс и, в частности, быстросокращающиеся мышечные волокна боковой головки, особенно в начале тренировки или в «финишном» цикле. , в отличие от более медленных упражнений на пампинг.

Если вы сможете комбинировать их и помнить о них, они позволят вам добиться наилучшего результата от упражнений на трицепс. По отдельности хорошее выполнение любой из этих вещей может быть идеальным способом получить больше результатов за меньшее время – и мы посмотрим, как они применяются в лучших упражнениях на боковую головку трицепса…

Лучшие упражнения на боковую головку трицепса

Лучшие Упражнения на боковые трицепсы — это то, что вам нужно в данный момент. Это всего лишь лучших упражнений на трицепс с боковой головкой для большинства людей большую часть времени . Вы можете получить отличную тренировку трицепса, просто используя их, и грамотно подойдя к их использованию!

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом использует все лучшие преимущества жима лежа, но с хватом на ширине плеч, который делает упор на разгибание локтей от боковой головки. Это делает его одним из лучших упражнений на трицепс с боковой головкой, так как оно имеет большую амплитуду, большую нагрузку и идеально адаптируется к тому, как боковая головка контролирует локоть.

https://www.youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://www.youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

Схема 1 с четвертью повторений для жима лежа узким хватом — одно из лучших упражнений на трицепс с боковой головкой. Вы можете использовать это как упражнение с тяжелым или умеренным весом для тренировки трицепса, и будет идеально, если вы проработаете весь трицепс и изолируете его боковую головку.

Идеальный вариант? Может быть! Жим лежа узким хватом также идеально подходит для контрастной тренировки, а бросок грудного мяча с мячом помогает получить массивные плечи, которые хорошо работают и хорошо выглядят!

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом похож на жим лежа узким хватом, но ближе. Это очень узкий хват, который делает акцент на трицепсах и полностью обрезает плечи и грудную клетку, чтобы действительно сосредоточиться на разгибании локтя, и имеет положение плеча от нейтрального к внутреннему вращению, на которое действительно хорошо реагирует латеральная головка трицепса.

https://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги лежа узким хватом (https://www.youtube.com/watch?v= nEF0bv2FW94)

Это один из лучших вариантов для тренировки трицепсов с более легким жимом лежа, который предлагает более легкую версию, чем жим лежа узким хватом. Нам нравится это делать в середине тренировки или в конце, в суперсетах с другими типами упражнений на трицепс с боковой головкой в ​​качестве завершающего пампа.

Отжимания на трицепс: длина для плечевого и локтевого суставов

Мы думаем, что отжимания от груди в целом лучше, чем отжимания на трицепс, но отжимания на трицепс — идеальный выбор для упражнений с большим весом тела на боковую часть головы. Он играет ту же роль, что и жим лежа узким хватом, с легким внутренним вращением или нейтральным положением плеч, тяжелыми нагрузками и идеален в начале тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=pFZuS32Wlj4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: техника отжиманий на брусьях для поджаривания трицепсов (https://www. youtube.com/watch?v=pFZuS32Wlj4)

Это все разгибание локтей, локти согнуты, чтобы подчеркнуть трицепс, и столько веса, сколько вы можете добавить к своему телу с помощью пояса. Результат? Простое упражнение, сильно нагружающее мышцу в эксцентрической и концентрической фазах с красивым стимулом и отвратительной накачкой трицепса .

Отжимания на трицепс с кабелем: Изолирующее упражнение для латеральной головки

Отжимания от пола для трицепса могут делать все, что угодно, фокусируясь на развитии латеральной головки, длинной или медиальной головки — в зависимости от того, как вы их настроите. Это делает их идеальным вариантом в вашем наборе инструментов для развития, играя огромную роль в построении боковых головок трицепсов.

https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: трицепс отжимания (кабель Life Fitness) (https://www.youtube.com/watch ?v=2-LAMcpzODU)

Они идеально подходят для верхней части руки, как бы вы их ни делали. Нам особенно нравится хват сверху на веревке для трицепса, когда рукоятки вытянуты наружу, а локти прижаты.

Это классическое отжимание на трицепс в бодибилдинге, но оно предотвращает компенсацию в локте и может использовать ту же схему повторений «1 + 1/4», что и жим лежа узким хватом.

Результатом будет как отличное упражнение на все трицепсы, так и фантастически легкий выбор для большого количества повторений, чтобы изолировать и нарастить боковую головку трицепса.

Отжимания на тросе обратным хватом одной рукой

Это еще одно «небольшое» упражнение, которое очень плотно изолирует трицепсы. Это простой, но эффективный вариант, который заставляет вас стабилизировать локоть напрямую. Держать локти согнутыми — часть задачи, и это упражнение окупается ростом мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=ebtopenAnQ4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: обратная тяга одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v=ebtopenAnQ4) )

Медиальная головка должна работать особенно усердно в варианте с одной рукой, что дает больше результатов. Это идеально подходит для сочетания с упражнениями для двух рук, чтобы проработать трицепс со всех сторон.

Вы можете бросить это в конце тренировки верхней части тела, чтобы получить отличный пампинг. Он также идеально подходит для любой тренировки верхней части рук, которая сочетает в себе суперсеты упражнений на бицепс и трицепс!

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — один из лучших вариантов тренировки с собственным весом. В отжиманиях узким хватом прорабатывается весь трицепс. Исходное положение использует узкое положение, чтобы подчеркнуть шарнир локтя, а не грудь или плечи.

https://www.youtube.com/watch?v=JvQtFCZCLi4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Diamond Push up On Box: Gymnastics Programming (https://www.youtube.com/watch?v=JvQtFCZCLi4) )

Это поможет вам напрямую стимулировать трицепс, не перекладывая нагрузку на другие, более сильные мышцы. Это также то, что делает ромбовидные отжимания более сложным упражнением для начинающих!

Если у вас достаточно сил, чтобы использовать алмазные отжимания, вы можете добиться огромных результатов. Если не? Попробуйте наклонных ромбовидных отжимания, чтобы получить те же преимущества, не прилагая особых усилий для начала. Это развивает все головки трицепса, но нечетный угол локтя идеально подходит, в частности, для медиального трицепса.

Лежащие гантели Skull Crushers

Гантели делают это идеальным выбором для того, чтобы подтолкнуть ваши стабилизирующие медиальные головки к более интенсивной работе. Положение лежа позволяет максимально удлинить трицепс, а положение с небольшим наклоном над головой и прижатыми к бокам локтями делает его еще более доминирующим в медиальной части головы.

https://www.youtube.com/watch?v=ir5PsbniVScВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: гантели Skull Crusher (https://www.youtube.com/watch?v=ir5PsbniVSc)

Это идеальный выбор для универсального развития трицепсов, но наиболее полезен для медиальной головки, где он увеличивает длину, силу и контроль. Они идеально подходят для завершения тренировки или суперсетов для тренировки трицепсов, где они длинные, но легкие — важные упражнения.

Вы также можете использовать их для подготовки трицепсов, если вы используете легкие веса перед более тяжелыми движениями. Отличное упражнение до почувствуйте медиальную головку трицепса!

Отжимания на скамье

Это простые варианты, которые позволяют выполнять отжимания на трицепс, когда вы менее опытны, или , когда вы более утомлены.

Это просто менее сложное упражнение, чем обычные отжимания на брусьях, но с тем же фантастическим тренировочным эффектом, который делает отжимания на брусьях такими хорошими. Длина и постоянная нагрузка идеально подходят для медиальной головки и ее блокирующей функции.

https://www.youtube.com/watch?v=6kALZikXxLcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать отжимание на трицепс | Тренировка Boot Camp (https://www.youtube.com/watch?v=6kALZikXxLc)

Отжимания от скамьи легко выполнять в любом месте, для этого требуется только вес собственного тела и приподнятая поверхность, на которую можно положить руки. Вы можете масштабировать их, добавляя вес к своему телу или , поднимая ноги, чтобы переносить больший вес на плечо.

Сосредоточьтесь на сгибании и разгибании локтей вместо того, чтобы опускать грудь через руки. Это подчеркивает массу плеча и не дает вам компенсировать нагрузку на грудь и дельты.

Включение этих упражнений на боковую головку трицепса в программу тренировки трицепса

Помните, что вам нужно включить упражнения на боковую головку трицепса в комплекс упражнений. Вот один из примеров «толчкового» дня, ориентированного на трицепсы, который можно легко и с отличными результатами использовать в толчках/тягах, на все тело или в упражнениях:

1. 2 подхода по 10 медленных легких разгибаний трицепса над головой для разминки. трицепсы
2. 3 подхода по 8 жимов лежа узким хватом с 1 повторением «в бак» (тяжело!)
3. 2 подхода по 15-20 отжиманий на трицепсах на канате
4. 3 суперсета из 10 медитативных бросков мяча от груди сразу в 10 жимов гантелей лежа

Для тренировки всего тела вам просто нужно сначала присесть, выполнить тяжелый жим лежа, затем выполнить более легкую румынскую становую тягу, тягу лица и кор после более легких упражнений на трицепс. Это простая схема, и вы можете выполнить ее за 20–30 минут, если действительно готовы ускорить темп и немного снизить вес!

Медиальная головка трицепса Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы изолировать три головки трицепса?

Да, некоторые тренировки могут быть рассчитаны на разные головки трицепса. Тренировка трицепса может включать в себя любой или все из них, и разнообразие может быть отличным способом добавить больше упражнений на медиальную массу головы к вашим тренировкам.

Рассмотрите возможность использования другого стержня — активация ez- и прямого стержня отличается. Попробуйте разные упражнения. Измените положение хвата — например, используйте хват сверху, обратный хват или сузьте хват во время отжимания (например).

Лучшие упражнения на трицепс можно адаптировать для удара в три головы и, возможно, тренировать весь верхний рычаг тоже. Можно сделать акцент на каждой головке трицепса, но любая тренировка на трицепс задействует всю группу мышц!

Как тренировать медиальную головку трицепса?

Вы тренируете медиальную головку трицепса каждый раз, когда фактически используете трицепс. Они почти всегда работают, и у них второстепенная роль в удержании локтей прижатыми во время петель. Это идеально подходит для тренировки медиальной головы.

Вы хотите тренировать медиальную головку с различными типами нагрузки. Это означает, по крайней мере, несколько тяжелых упражнений на трицепс, таких как жим лежа обратным хватом или отжимания на трицепс. Вы также можете включить несколько небольших упражнений, которые задействуют определенные функции, такие как отжимание троса обратным хватом или вариация хвата сверху.

Совмещение «больших» и «малых» упражнений позволяет вам тренироваться от самых тяжелых до самых легких и от наименьшего количества повторений к большему количеству повторений. Это естественное развитие усталости, и оно позволяет вам добиться максимального результата для медиальной головки трицепса!

Какие упражнения тренируют медиальную головку трицепса?

Любое упражнение, которое тренирует разгибание локтя, развивает медиальную головку трицепса. Тем не менее, лучшие упражнения на боковые трицепсы включают в себя удержание локтей согнутыми и отведение локтей на большой диапазон.

Прекрасными примерами являются такие упражнения, как JM-жим и жим лежа обратным хватом. Другие упражнения с использованием собственного веса включают алмазные отжимания и отжимания на скамье. Они удлиняют и укорачивают трицепс в полном диапазоне .

Тренировка трицепса должна сочетать различные виды упражнений на трицепс, а также у вас должно быть изометрических удержания или повторений с паузой. Они должны включать в себя сжатие трицепса в конце диапазона, чтобы действительно улучшить работу этой мышцы-стабилизатора при блокировке локтевого сустава!

Могу ли я выполнять упражнения на медиальную головку трицепса без отягощений?

Да — вы можете накачать медиальную головку трицепса с помощью упражнений с собственным весом и других видов домашних тренировок. К ним относятся упражнения с собственным весом, эластичные ленты, гимнастические кольца и другие варианты. Есть варианты, как сделать плечи больше и сильнее, независимо от того, к чему у вас есть доступ!

На самом деле, трицепсы являются мышцами, которые легче всего развивать с собственным весом . даже такие простые вещи, как отжимания, — отличный способ накачать трицепсы в домашних условиях. Если у вас достаточно места для движения, вы можете нарастить трицепсы.

Упражнения, которые мы перечислили выше, являются лучшими упражнениями для медиального трицепса, и они включают в себя множество упражнений с собственным весом. Вы можете экспериментировать со своими вариантами и вариациями, но это самые важные упражнения, с которых стоит начать. Вы почувствуете, как развивать медиальную головку и связь между мозгом и мышцами, необходимую для достижения наилучших результатов!

Заключение

Боковая головка трицепса является важной областью для наращивания плеча и придания плечу толстости и силы. Они также играют ключевую роль во многих наиболее важных упражнениях на трицепс, и это делает их идеальными для наращивания функциональной силы и отличных подъемов!

Сосредоточьтесь на этих лучших упражнениях на боковые трицепсы и сочетайте их с вашими обычными силовыми упражнениями для верхней части тела.