Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение Разведение гантелей в наклоне

Перейти: Упражнения

Описание

Выполняя данное упражнение, Вы обеспечиваете задней головке дельт изолированную нагрузку, тем самым придавая этому пучку мышц бугристую форму, позволяя отчетливо выделить его на фоне других мышц спины.

Разведение гантелей в наклоне поможет Вам улучшить свои спортивные показатели, если Вы занимаетесь плаванием, гимнастикой, греблей, стрельбой из лука, волейболом, теннисом и борьбой.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки по гантели таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Нужно наклониться вперёд так, чтобы торс был параллелен полу. Спину держите ровной и немного прогнутой в пояснице. Можно немного согнуть ноги в коленях, в том случае, если Ваши мышцы задней части бедра тугие. Главное – чтобы был плотно зафиксирован S – образный изгиб позвоночника. Если Вам не удаётся удерживать естественный изгиб позвоночника, используйте горизонтальную скамью. Нужно расположиться на ней таким образом, чтобы почти вся грудь «вылезала» за её край, а ноги прочно упёрлись в пол.

Гантели должны свисать на выпрямленных руках, под грудью. Руки необходимо прочно зафиксировать в локтях до конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как Вы приступите к упражнению – это положение является исходным. Сгибать и разгибать их во время выполнения подхода недопустимо. Все движения должны происходить исключительно в плечевых суставах, все остальные части тела должны оставаться неподвижными.

Сделав вдох и задержав дыхание, максимально напрягите задние дельты и трапеции, после этого плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднимать их так высоко, как это возможно. Нужно обратить особое внимание на то, чтобы руки двигались только в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, гантели нельзя отводить ни назад, ни вперёд. В верхней точке локти должны находиться выше уровня спины.

Выдохнув, начинайте плавно возвращать гантели в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения, спина должна оставаться ровной и немного прогнутой в пояснице. Даже малейшее скругление спины влечёт за собой риск получения травмы. Не забывайте задерживать дыхание, когда разводите руки, это не только стабилизирует торс, но и придаст Вам дополнительных сил.

Чтобы нагрузка на задние дельты была максимальной, в исходном положении плечи должны быть опущены, а гантели каждый раз нужно поднимать выше уровня спины, на столько, насколько это возможно. При этом лопатки нельзя сводить вместе. Если же надо чтобы основная нагрузка приходилась на ромбовидные мышцы и средние трапеции, а также, чтобы добиться их максимального сокращения, тогда обязательно сводите лопатки вместе, в верхней точке.

Не берите слишком тяжелые гантели для выполнения подхода. Они помешают делать упражнение технически верно и увеличат риск получить травму. Руки должны быть прямыми или немного согнутыми в локтях. Примите во внимание: чем больше руки будут согнуты в локтях, тем короче будет амплитуда движения и тем меньшая нагрузка придётся на задние дельты.

Одна из вариаций этого упражнения – перекрёстные разведения в кроссовере. Нужно поставить скамью посередине кроссовера таким образом, чтобы плечи и нижние блоки были в одной вертикальной плоскости. Прикрепите к тросам, которые проходят через блоки, рукоятки (D-образные) и выполняйте разведения, скрещивая тросы. Но, выполняя упражнение в кроссовере, а не с гантелями, Вы не сможете проработать мышцы в полной амплитуде, ввиду того что перекрещивающиеся тросы не позволят Вам разводить рукоятку выше уровня плеч.

Ещё одна вариация упражнения – это разведение одной рукой в блочном тренажере, стоя на коленях. Нужно встать на четвереньки, упереться одной рукой в пол и слегка согнуть её таким образом, чтобы плечо одной руки было приподнятым (в противном случае, в момент возвращения в исходное положение рука будет цепляться за пол) – данное положение будет исходным, для этой вариации упражнения.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Упражнение: разведение гантелей стоя в наклоне

06/18/2015Administration

Задняя дельта   Малая круглая   Ромбовидная   Трапецевидная   Трицепс

Об упражнении

Разведение гантелей в стороны в наклоне — это односуставное упражнение, которое прорабатывает задние пучки дельт. Кроме них, в работе тут принимают участие и трапеции. Выполняя это упражнение на тренировках, Вы придаете бугристую форму задним пучкам дельт, что позволяет им отчетливо выделяться на фоне прочих мышц спины.

Техника выполнения

Взяв гантели в обе руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, сделайте наклон вперед. Туловище при этом располагается параллельно полу. Спину все время держите держите ровно, слегка прогибая её в поясничном отделе.

Находясь в исходном положении, выпрямите руки, чтобы гантели свисали. Руки при этом зафиксированы в локтях до конца выполнения подхода. Допустимо их немного согнуть, прежде чем приступать к выполнению подхода.

Максимально напрягите задние пучки дельт и трапеции, и плавно начинайте разводить гантели в стороны, стараясь при этом поднять их как можно выше уровня спины. Руки двигаются только по вертикальной оси, которая проходит через плечи. Отводить руки со снарядами ни вперед, ни назад — недопустимо. В верхней точке траектории движения гантели должны быть подняты максимально высоко над уровнем спины.

После того, как Вы достигли высшей точки амплитуды, подконтрольно опускайте гантели вниз, в исходное положение. Сделайте микропаузу, и снова начинайте выполнять упражнение.

Важно знать

1. В ходе всего выполнения упражнения спина все время остается ровная и слегка прогнутая в поясничном отделе. Минимальное скругление спины чревато травмированием.
2. Задержка дыхания в позитивной фазе движения не только помогает стабилизировать корпус, но и придает дополнительные силы для дальнейшего выполнения упражнения.
3. Максимально нагрузить задние дельты можно, если в в начальной точке плечи будут опущены, а гантели в наивысшей точке амплитуды движения будут подниматься как можно выше уровня спины. Лопатки при этом сводить вместе нельзя.
4. Если целью является нагрузка ромбовидных и средних трапеций, то тогда в верхней точке движения лопатки сводить вместе необходимо.
5. Слишком тяжелые гантели для выполнения упражнения брать не рекомендуется — это негативным образом скажется на правильности выполнения упражнения, к тому же повышается риск получения травмы.
6. Чем больше руки будут согнуты в локтевых суставах, тем меньше будет амплитуда движения, и соответственно, тем меньше нагрузки будут получать задние пучки дельт.

Предыдущая статьяСледующая статья

Похожие статьи

Утренняя зарядка. 15 упражнений | 2019

Упражнение: шраги со штангой

Упражнение: гакк-приседания в тренажере

Упражнение: тяга гантелей лёжа на животе на скамье

Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.

Внимание! basket.attention.outdated

Когда выгодно лгать

Поройтесь в отделе находок бодибилдинга, и вы никогда не знаете, что найдете. Вы можете споткнуться о армбластер (невзрывоопасный) или лунную скамью (неягодичный). Таблетки для печени, бычьи железы и пакетики с дурацкими принтами сложены в коробки. В одном заплесневелом углу почти забытые позы прошлых лет — лучник, вакуум, коленопреклонение, скручивание назад, двойное би. Однако самая душераздирающая категория — это все упражнения, которые когда-то были основными в тренажерном зале, но теперь ими серьезно пренебрегают, — такие подъемы, как пуловер с гантелями, силовое взятие на грудь и сгибание рук Зоттмана. Кто такой Зоттман?

РЕДКАЯ НАХОДКА

Боковой бок лежа — прекрасный пример такого «потерянного» упражнения. Арнольд Шварценеггер популяризировал это движение в 70-х, а поколение назад каждый бодибилдер — от тоников выходного дня до претендентов на Мистер О — делал их. Сегодня основной альтернативой стоячим отводам являются машинные отводы. Это редкий случай, когда кто-то ложится, чтобы проработать медиальные дельтовидные мышцы. Вероятно, большинство нынешних бодибилдеров даже не знают об этой возможности.

Мужчины, завоевавшие несколько титулов Мистер Олимпия, часто делают упражнение самостоятельно. Для Дориана Йейтса это были тяги штанги снизу. Своими выпадами на парковке Ронни Коулман превратил занятие, ранее связанное с аэробикой, в высшую проверку силы и выносливости. Арнольд на самом деле популяризировал не одно упражнение, в том числе жим, названный в его честь, но боковые боковые движения лежа — единственное, что осталось в тени, и только из-за лени. Вам не нужна парковка или штанга, нагруженная блинами. Вы можете делать их в большинстве спортзалов, даже в большинстве домашних спортзалов. Более того, они нагружают боковые дельты так, как никакое другое упражнение. Пора воскресить лежачий бок латерально.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Лягте на левый бок. Лучше всего использовать наклонную скамью без сиденья или доску для пресса, установленную под углом 30 градусов, хотя вы также можете использовать наклонную скамью с сиденьем или наклонную скамью (с головой на верхнем конце). При необходимости вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье или на полу. Зафиксируйте тело в устойчивом положении. Возьмите гантель в правую руку. (По необходимости гантель должна быть легче, чем для боковых боков стоя.) Положите гантель на правое бедро или, для большей амплитуды движения, за ягодицы.

Слегка согнув правую руку, поднимите гантель по полукругу. Остановитесь прямо перед тем, как он окажется прямо над вашим плечевым суставом. Любое движение за его пределами выполняется с помощью импульса, а не мышц. Выполнив 10–12 строгих повторений, лягте на правый бок и повторите с гантелью в левой руке.

По сути, лежа, вы обращаете вспять напряжение бокового бокового стояния или сидения. В последних двух случаях напряжение меньше в первой половине движения (когда вы двигаете рукой [руками] больше наружу, чем вверх) и гораздо больше в верхней части движения (когда вы двигаете рукой [ с] в основном вверх). С другой стороны, при выполнении боковых движений лежа гантель с самого начала движется вверх. Таким образом, гравитация притягивает вас во время первой порции. Только когда вы приближаетесь к верхней точке подъема, гантель перестает двигаться выше, и напряжение уменьшается. На самом деле, если бы вы продолжили дугу, вес гантели опустил бы вашу руку практически без напряжения.

СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Также где-то среди находок бодибилдинга есть ботинки для инверсии гравитации. Эта мучительная обувь подпитывала тенденцию 80-х висеть вверх ногами на перекладинах для подбородка. Оказалось, что большинству из нас, не летучих мышей, не нравится, когда у нас в голове лужа крови. Тем не менее, наука о бодибилдинге, стоящая за инверсионными ботинками, была надежной. Изменяя свое положение относительно земли (и, таким образом, гравитационное притяжение), вы можете изменить способ, которым традиционные упражнения нагружают ваши мышцы. Например, вися вниз головой, вы можете делать больший упор на сокращение брюшного пресса.

По тому же принципу работают боковые боковые мышцы лежа. Они сосредоточены на начале и середине движения, в то время как другие боковые движения (гантели, кабель и большинство тренажеров) сосредоточены на сокращении.

Их уникальное снятие стресса — именно поэтому вы должны включать их в свою тренировку плеч, хотя бы изредка. Чередуйте их с боковыми отжиманиями стоя или включайте отжимания как лежа, так и стоя, но с уменьшенным объемом (по два-три подхода каждого). Давайте позаботимся о том, чтобы этот найденный подъемник больше никогда не был потерян. Что касается этих дурацких мешочков с принтами, некоторые вещи лучше оставить потерянными.

 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕЛЬТОВ ЛЕЖА 

Чтобы шокировать дельты, попробуйте использовать следующую тренировку два раза в неделю в течение четырех недель.

• Боковые боковины лежа | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЙ: 8-10
• Жим штанги сидя |
  НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОРЫ: 6–8
• Боковые стороны лежа* | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 8–10
• Задние боковые упоры лежа* | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 8–10

ЭТО ВСЁ ЛОЖЬ

Другие варианты отводов лежачего типа включают следующее.

*ПЕРЕДНИЕ ЛАТРЫ ЛЕЖА

Чтобы дублировать нагрузку боковых движений лежа на передние дельтовидные мышцы, лягте на спину на наклонную скамью. Возьмите две относительно легкие гантели и опустите руки прямо вниз. Слегка согнув руки, поднимите гантели вверх (поочередно или вместе) по дуге перед собой. Сразу после начала, когда ваши руки достигают уровня ваших ног, будет гораздо больше стресса, чем когда вы стоите, и это будет продолжаться до середины подъемника. Вы также можете выполнять передние боковые движения лежа на высокой плоской скамье лицом вверх или лицом вниз, чтобы нагружать передние дельты с самого начала каждого повторения.

*ЗАДНИЕ ЛАКИ ЛЕЖА

Чтобы дублировать нагрузку боковых мышц лежа на задние дельтовидные мышцы, лягте на левый бок на наклонную или ровную поверхность. Возьмите гантель в правую руку и держите руку слегка согнутой прямо перед грудиной. Затем, направив большой палец вниз, поднимите гантель вверх по дуге. Остановитесь перед вершиной, так как напряжение уменьшается при сокращении. Как и в случае с боковыми или передними дельтами, вы почувствуете большую часть давления в начале этого подъема и очень небольшую в конце. Выполните все повторения и повторите с другой стороны.

 FLEX 

Разведение гантелей на наклонной скамье Советы и альтернативы

Перейти к содержимому Советы и альтернативы упражнениям в разведении гантелей на наклонной скамье

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение рук от груди — одно из немногих упражнений, которые можно использовать для изолирования грудных мышц. И есть несколько способов делать разведения, в том числе с гантелями и наклонной скамьей.

Однако на мушках легко использовать неряшливую форму, которая может повредить суставы и сухожилия. Итак, я собираюсь показать вам как правильно делать разведение гантелей на наклонной скамье.

Перейти к разделу

Что такое разведение гантелей на наклонной скамье?

Работающие мышцы

Сколько наклона?

По сравнению с горизонтальной

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

Пошаговое руководство

Видео

Советы по формированию

Альтернативные упражнения

Что такое разведение гантелей на наклонной скамье?

Разведение гантелей на наклонной скамье — отличное изолирующее упражнение на грудь , где ваши руки остаются относительно прямыми, и почти все движения происходят вокруг плечевого сустава.

Для этого упражнения обычно требуется наклонная скамья или регулируемая скамья, чтобы получить правильный угол наклона тела . И, как следует из названия, вы используете гантели для оказания сопротивления.

Однако я покажу вам несколько способов повторить это упражнение с другим оборудованием или без скамьи.

Разведения гантелей на наклонной скамье Работающие мышцы

В отличие от жима от груди, минимальное сгибание рук в разведении рук позволяет работать грудным мышцам с небольшой помощью трицепсов. Вот почему это упражнение считается изоляцией грудной клетки.

Кроме того, угол наклона смещает большую часть нагрузки на верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы на переднюю часть плеч. Кроме того, вы можете почувствовать, как активируются ваши бицепсы, когда они сгибаются в нижней точке.

Какой наклон?

При разведении гантелей на наклонной скамье важно понимать, что чем круче угол, тем больше вы нагружаете плечи. Но если он слишком мелкий, нижняя часть груди начнет брать верх.

Таким образом, идеальный угол скамьи для разведения гантелей на наклонной скамье составляет от 15 до 45 градусов . На изображении ниже моя регулируемая скамья установлена ​​под углом 30 градусов, чтобы получить целевую верхнюю часть грудных мышц без чрезмерного участия плеч.

Приобретите эту регулируемую скамью REP Fitness для домашнего тренажерного зала.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье

Основное различие между разведением гантелей на горизонтальной скамье и разведением гантелей на наклонной скамье заключается в том, как ваши руки двигаются относительно тела . И это немного меняет работу груди во время упражнения.

В горизонтальной скамье ваши руки двигаются прямо через ваше тело, которое больше работает в средней и нижней части грудных мышц. Для сравнения, ваши руки совершают движений вверх и поперек тела на движений на наклонной скамье, что нацелено на средний и верхний отдел грудных мышц.

Оба варианта разведения гантелей хороши, и вы можете включить любой из них в свою программу. На самом деле все зависит от того, какую часть груди вы пытаетесь накачать.

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

Начните с установки наклона на скамье, если это необходимо. Затем возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с гантелями на бедрах.

Затем лягте на спину и поднимите гантели к груди. Отсюда выжимайте гантели, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены и перпендикулярны полу, ладонями внутрь.

Теперь опустите гантели в каждую сторону, сохраняя руки относительно прямыми. Когда ваши руки достигнут примерно уровня груди, поднимите гантели в исходное положение, не сгибая локтей.

Как правило, вы должны сохранять нейтральный хват на протяжении всего упражнения, ладони рук должны быть направлены вверх в нижней части и друг к другу в верхней.

Вот как шаг за шагом выполнять разведение гантелей на наклонной скамье:

1. Установите желаемый наклон
2. Возьмите гантели и лягте на скамью
3. Жим гантелей на вытянутых руках ладонями вверх
4. Опустите вес, слегка согнув руки
5. Когда ваши руки достигнут уровня плеч, вытяните их вверх
6. Повторить желаемое количество повторений

Видео разведения гантелей на наклонной скамье

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

Форма разведения гантелей на наклонной скамье

Описание и видео выше должны дать вам хорошее представление о том, как правильно выполнять разведения гантелей на наклонной скамье. Но вот еще несколько советов , которые помогут вам изолировать грудную клетку и предотвратить нагрузку на плечи.

1. Выровняйте руки и локти с плечами

Во-первых, вы должны держать руки на одном уровне с плечевым суставом во всем диапазоне движения. Такое положение тела гарантирует, что вы не будете подвергать суставы чрезмерной нагрузке.

Другими словами, подумайте о том, чтобы опустить вес прямо в сторону, удерживая при этом локоть на одной линии с рукой и плечом. Например, вид сбоку ниже показывает, как мои руки остаются между зелеными линиями в течение всего упражнения

2. Слегка согните руки в локтях

Затем можно выполнить сгибание рук в нижней части любого варианта разведения. На самом деле, это помогает вам больше чувствовать растяжение груди в нижней части движения.

Тем не менее, неплохо было бы выпрямить руки в верхней точке , чтобы почувствовать более глубокое сокращение груди. Думайте о том, чтобы свести локти вместе, но гантели не должны соприкасаться.

3. Поддержание постоянного натяжения

Наконец, легко сделать перерыв в верхней части движения, когда сопротивление очень мало. Но вы должны стараться удерживать напряжение в грудных мышцах на протяжении всего упражнения.

Другими словами, сфокусируйтесь на , глубоко сжимая вверху и хорошо растягивая внизу.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок разработан с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Альтернативы махам с гантелями на наклонной скамье

Теперь могут быть случаи, когда у вас нет доступа к наклонной скамье, гантелям или и тому, и другому. Итак, я покажу вам, как повторить разведение гантелей на наклонной скамье с различными типами сопротивления . И у меня есть два варианта разведения гантелей на наклонной скамье без скамейки.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Самый простой способ повторить разведение гантелей на наклонной скамье — поместить регулируемую скамью между двумя тросами. Затем установите шкивы в самое нижнее положение и прикрепите одинарные ручки.

Теперь вы можете выполнять махи так же, как с гантелями. Тем не менее, угол наклона тросов делает так, что вы чувствуете большее сопротивление в верхней части движения и немного меньшее в нижней.

Таким образом, этот вариант равен 9.0005 хороший способ добиться более глубокого сокращения грудной клетки.

Низкие разведения на тросе стоя

Вы также можете выполнять разведения на тросе стоя, если у вас нет скамьи. И вы можете нацелиться на верхнюю часть груди, установив шкивы на самый нижний уровень.

Затем встаньте между кабелями и держите по одной ручке в каждой руке. Сделайте шаг вперед, пока ваши руки не окажутся немного позади вас, и вы не почувствуете растяжение в груди.

Теперь поднимите руки вверх и поперек тела , сохраняя их относительно прямыми.

Эспандер Low Fly

Наконец, вы можете попробовать низкий полет с использованием эспандера, если у вас нет тросового тренажера. Вам нужно будет закрепить ленту рядом с полом позади вас, держа по рукоятке в каждой руке.

Теперь выполните упражнение «Муха вверх», как если бы вы использовали тросы.

Связанный: 15 лучших упражнений для груди с лентой сопротивления

С помощью этой информации вы уже на пути к увеличению груди. Так что, если вы нашли эту статью полезной, я надеюсь, что вы ознакомитесь с другими моими информативными материалами ниже!

Другие статьи для вас

Питание для бодибилдеров не должно быть сложным. Узнайте, как получить 80 % результатов, затрачивая 20 % усилий, используя простую структуру, которую вы можете начать сегодня.

Что бодибилдеры едят на завтрак? Вот 19 лучших идей завтрака для бодибилдеров, чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и начать свой день!

Полное руководство по хвату в становой тяге, включая хват сверху, крюк, смешанный хват, рывок и сумо. Узнайте, что лучше, и улучшите свою хватку.

Сравните содержание белка и калорий в 5 унциях куриной грудки для сырых, приготовленных, без кожи, с кожей, без костей и с костями.

С помощью этих упражнений с эспандером для ног вы проработаете все основные группы мышц нижней части тела. Стройте и укрепляйте ноги дома!

Белок в 8 унциях стейка зависит от куска мяса. Посмотрите, сколько белка содержится в вырезке, стейках на косточке, полосках, филе-миньоне и стейках рибай!

Насколько строго нужно соблюдать диету? Вот простое решение, позволяющее сбалансировать получение результатов от диеты и жизнь.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Советы и альтернативы упражнениям в разведении гантелей на наклонной скамье 5 апреля 2023 г.