Сколько бегать км в день: Бег каждый день. 10 причин бегать каждый день и 4 не бегать.

Содержание

Бег каждый день. 10 причин бегать каждый день и 4 не бегать.

Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.

Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.

Насколько уместно бегать каждый день

Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.

Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.

Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

Начинающие
Бегуны, обладающие беговой «базой»
Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям

Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».

Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.

В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.

Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:

Бег низкой интенсивности
Бег высокой интенсивности
Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок

При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.

Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.

Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.

Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».

Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.

Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.

Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.

Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег каждый день. За и Против

Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.

Все ЗА бег каждый день

Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:

Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни

Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%

Все ПРОТИВ бега каждый день

Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца

Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни

Кому нельзя бегать каждый день

Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:

Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
Если у вас болят суставы или связки
Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.

Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.

Трудности бега каждый день

Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.

Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.

Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса.

Реакция суставов на бег каждый день

Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.

Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.

Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.

Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.

Выводы

Бегать каждый день можно! Но следует помнить, что главным фактором при решение бегать ли каждый день это объективная оценка своей физической формы, а также определения цели в виде участия в забеге либо преодоления той или иной дистанции.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Важно! Правильно подобранная обувь и проработанное сбалансированное питание поможет тренироваться часто, долго и счастливо!

«Маленькие цели достигаются быстрее.
Ставьте новые цели не только на гонках,
но и на каждой тренировке: выдержать
определенный темп, достигнуть определенной
скорости, преодолеть запланированную дистанцию.
Каждая пробежка – как соревнование с самим собой»
— ультрамарафонец Scott Jurek.

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:

За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:

Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Сколько миль я должен пробегать в день? Советы по выработке и сохранению привычки к бегу

Бег — это отличная форма упражнений, которая поможет вам оставаться в форме, высвобождать эндорфины и чувствовать себя хорошо. Это также очень доступно! Так что, если вы ищете новый способ привести себя в форму по дешевке, бег может быть именно тем, что вам нужно. Если вам кажется, что бег вас интересует, но вы не знаете, с чего начать и сколько времени вам нужно сделать, это руководство — именно то, что вам нужно. В частности, если вы задаетесь вопросом: «Сколько миль я должен пробегать в день?» то эта статья для вас. Читайте дальше, чтобы узнать больше о беге и о том, как внедрить его в свою жизнь.

Сколько миль я должен пробегать в день?

Ответ на этот вопрос – зависит. Бег — отличный вид спорта с множеством преимуществ (13). Несколько факторов определяют, сколько миль вы должны пробегать каждый день, в том числе:

Цели бегуна

Многим людям нравится бегать, потому что они могут наслаждаться своим временем на свежем воздухе и исследовать новые места, одновременно тренируясь. Другие люди бегают для развлечения, но они не обязательно выходят за рамки комфортного или безопасного; в этом случае они могут закончить свою тренировку через 30 минут на трассе.

Однако большинство бегунов тренируются, чтобы бегать на длинные дистанции или участвовать в гонках. В этом случае выносливость и выносливость являются наиболее важными факторами; вы ищете хороший баланс между скоростью и расстоянием. Как только вы определили свою цель (и если это отдых), вам будет легче определить, сколько миль вы должны пробежать.

Уровень физической подготовки

Другим фактором, влияющим на пробег, является уровень вашей физической подготовки. Например, если вы новичок в беге, важно постепенно наращивать выносливость. Если вы попытаетесь бегать слишком много и слишком рано, вы можете получить травму или уйти на работу по болезни из-за нехватки энергии.

С другой стороны, у более опытных бегунов нет этой проблемы, потому что они знают свои пределы и могут выйти за их пределы, не травмируясь и не заболевая. Чтобы продолжать прогрессировать как бегун и не останавливаться на определенном уровне, крайне важно продолжать испытывать себя, постепенно расширяя свои возможности.

Если вы начинаете бегать, особенно если вы никогда раньше не были очень активны, начните с двух миль в день. Например, вы можете пробежать две мили в понедельник и среду и четыре мили в пятницу.

После этого увеличивайте пробег на 10% каждую неделю, пока не достигнете 60-80 миль в неделю. Обычно считается, что это лучший способ оставаться в форме и избегать травм: не слишком много и не слишком мало.

Подробнее: Полезен ли для вас бег по 10 миль в неделю? Объяснение преимуществ и рисков

Другие упражнения, в которых вы участвуете

Если вы занимаетесь бегом, ездите на велосипеде, плаваете или занимаетесь другим видом спорта, вам необходимо соответствующим образом скорректировать свой режим бега. Для большинства других видов упражнений требуются другие группы мышц, чем для бега, и этим мышцам нужно давать достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

См. также

План подготовки к следующему забегу на промежуточный марафон

Например, если вы бегаете по 30 минут каждый день (с понедельника по пятницу), а затем занимаетесь на выходных на эллиптическом тренажере, ваши ноги будут постоянно уставать от бега. . Это может привести к травмам, которые сведут на нет ваши тренировочные усилия на месяцы!

Так что, если вы заядлый бегун и любите совмещать бег с другими видами деятельности, давайте себе как минимум два выходных в неделю (например, субботу и воскресенье), чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться. . Следите за тем, чтобы не перетренировать мышцы (10).

Руководство по ежедневному бегу: сколько миль вы должны пробегать в день

На самом деле не существует установленного количества миль, которое вы должны пробегать в день. Что более важно, так это то, сколько минут вы потратите на это — это имеет значение, новичок вы или опытный бегун. Вот простое руководство для тех, кто хочет выработать или поддерживать привычку бегать:

Начинающий бегун: начинайте постепенно

Начинающие бегуны должны начать с того, что они могут сделать, а затем поставить достижимую цель. Они должны начинать медленно, чтобы избежать травм. Также рекомендуется пройти беговой тест, который покажет, сколько миль бегун может пробежать, прежде чем врежется в стену. Обычно используется фитнес-тест Купера (3).

Чтобы похудеть: подумайте о трех милях в день

Если вы задаетесь вопросом: «Сколько миль я должен бегать в день, чтобы похудеть?», примите во внимание правило трех миль в день. Причина, по которой три мили так популярны, заключается в том, что это сложно, но выполнимо для большинства людей.

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, оживить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на ваших весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Повышение выносливости: пробег до 60 километров в неделю

Бегунам важно постепенно повышать свою выносливость, чтобы избежать травм и иметь энергию для других занятий. Хороший способ развить выносливость — следовать правилу 10%: добавляйте примерно 10% каждую неделю, пока не достигнете хотя бы 60 миль в неделю. Преодоление этой отметки на самом деле не поможет вам быстрее достичь своих целей или быстрее улучшить свои способности.

Подготовка к марафону: фокусируйтесь на качестве, а не на дистанции

Если вы задаетесь вопросом, сколько миль я должен пробегать в день, чтобы подготовиться к марафону, вам нужно переключить внимание с миль на другие факторы. При подготовке к марафону речь идет не о том, чтобы пробежать наибольшее количество миль в неделю, а о том, насколько плавно и эффективно вы сможете преодолевать большие расстояния за более короткий период. Вот почему важно сосредоточиться на коротких, быстрых тренировках и увеличении времени бега, а не на увеличении километража.

См. также

План подготовки к марафону на 20 недель для всех уровней

Значит ли это, что вы должны бегать каждый день?

Нет. Бегать каждый день не рекомендуется, потому что вашему телу нужно время для отдыха и восстановления. Вашим суставам и мышцам нужно время, чтобы восстановиться. В идеале вы должны чередовать дни с большим и малым километражем (например, один день на 4–6 миль, а затем следующий выходной).

Каковы преимущества ежедневного бега?

Частый бег (с достаточным количеством отдыха между ними) имеет следующие преимущества:

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег — очень эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это почти так же эффективно, как езда на велосипеде, и лучше для похудения.

Он также укрепляет сердце, заставляя мышцы перекачивать больше крови с каждым ударом, что со временем укрепляет их (9). Это может быть особенно важно для людей, которые в течение длительного времени ведут малоподвижный образ жизни или работают за столом, ограничивая движения.

Подробнее: Бег по 6 миль в день: хорошая ли это идея?

Повышение метаболической эффективности

Сам процесс бега включает сложную серию преобразований энергии из углеводов в жиры и далее в конечную форму, называемую АТФ (аденозинтрифосфат). Это означает, что если вы бегаете достаточно долго и достаточно часто, вы становитесь более эффективными в метаболизме ежедневного потребления углеводов для производства АТФ, не испытывая дефицита кислорода (7). Другими словами, ваше тело становится более эффективным при переработке углеводов.

Улучшение здоровья мозга

Многолетние исследования показали, что регулярные аэробные упражнения могут улучшить когнитивные функции у пожилых людей и людей с ранней стадией болезни Альцгеймера (12). Одна из причин заключается в том, что физические упражнения стимулируют выработку белка, называемого мозговым нейротрофическим фактором. Это способствует нейрогенезу или образованию новых нейронов в участках мозга, отвечающих за память и обучение.

Улучшенная плотность костей

Бег вызывает реакцию в вашем теле, которая заставляет кости расти больше и крепче в ответ на повреждающие силы (5). Одним из способов этого является стимуляция остеоцитов к выработке RANKL, который затем стимулирует остеокласты. В результате получаются более крепкие кости, а также более плотные кости. Другими словами, бег помогает сохранить нашу скелетную структуру с возрастом.

Улучшение здоровья суставов и мышц

Бег укрепляет мышцы, сухожилия и связки. Это предотвращает травмы, которые могут разрушить активный образ жизни (4). Это также помогает в управлении весом, поскольку сухая мышечная масса играет роль в определении процентного содержания жира в организме.

Улучшение самочувствия

В дополнение ко всем преимуществам, перечисленным выше, в беге есть эмоциональный компонент, который заставляет людей возвращаться к нему в качестве повседневной практики. Многие бегуны на горьком опыте узнают, что если они пропустят хотя бы один день бега, это повлияет на их настроение и общее психологическое состояние.

Несколько исследований показали способность бега снимать стресс и улучшать настроение. Ученые обнаружили, что бег высвобождает эндорфины, гормоны, которые вызывают у пользователя чувство эйфории, похожее на морфин (6).

См. также

Оборудование не требуется: это 10 лучших кардиотренировок для домашних тренировок

Бег снижает риск развития рака рака и рака предстательной железы примерно на 40–50% (11). Причина этого двоякая: во-первых, бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, в том числе уменьшает воспаление во всем теле, а также потому, что он стимулирует апоптоз в клетках.
Апоптоз — это когда ваше тело убивает свои собственные клетки для поддержания гомеостаза (то есть баланса). Раковые клетки гораздо труднее убить вашему организму, чем здоровые, поэтому чем больше вы можете сделать для ускорения процесса апоптоза, тем эффективнее ваше тело будет удалять вредные клетки из вашей системы (1).
Если вам трудно даже флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
Как начать и поддерживать беговую привычку?
Вы всегда это знали, но исследования показывают, что регулярный бег полезен для вас. Итак, приступим!
Основываясь на том, что мы знаем о том, как работает формирование привычки, вот несколько ключевых элементов программы бега, которая навсегда сделает ее частью вашей жизни:
Экипируйтесь правильным снаряжением чтобы придерживаться этого на некоторое время, настройте себя на успех, купив обувь, которая вам нравится, и одежду, которая вам нравится. В долгосрочной перспективе будет намного проще, если вам не придется беспокоиться об оборудовании в начале работы.
Начните с малого
Составление дистанции бега, как и все остальное. Таким образом, несмотря на то, что нет волшебного средства для изменения ваших привычек, начните с очень коротких пробежек и добавляйте всего десять (10) минут или около того каждую неделю, пока не достигнете часа или более за один раз, и вы войдете в привычку, не перегружая себя. себя от отказа, если вы не в форме, когда вы начинаете.
Всегда разминка и заминка
Начинайте и заканчивайте каждую пробежку несколькими минутами легких упражнений, которые разгоняют вашу кровь. Это быстрая и грязная версия того, как начать бегать для начинающих. И по мере того, как вы будете лучше узнавать свое тело посредством тренировок, выясните, какие дополнительные элементы имеют смысл включать в вашу программу после пробежки (раскатывание пены? динамическая растяжка?). Важно всегда делать разминку, а затем разминку (2).
Не переусердствуйте
Ваша первая цель должна заключаться в том, чтобы найти простой и приятный способ интегрировать бег в свою жизнь. Бегать с другими людьми — это здорово, если вы можете заставить его работать, но даже бегуны-одиночки в конечном итоге находят друзей и членов семьи, которые не против присоединиться к ним для случайной пробежки.
См. также
Бег по 4 мили в день: как это сделать, польза и риски
После того, как ваши ноги коснутся тротуара, мелкие детали, например, как далеко и в каком темпе вы будете бегать, будете ли вы слушать музыку или подкасты во время бега должны быть последним, о чем вы думаете. Сегодня ты не пойдешь на личный рекорд, так что просто иди. 9(1) . Так что прощупайте в своем районе, на работе или в социальных кругах потенциальных партнеров или, что еще лучше, группы, которые уже существуют.
Если другие участники знают, что вы только начинаете, не бойтесь спросить их, как прошли их первые пробежки; они помнят, на что это похоже, и обычно рады поделиться советом.
Вознаграждайте себя
После определенного момента беговая привычка — это гораздо больше, чем просто выход и пробежка; это также требует планирования и посвящения вашего свободного времени. Поэтому, когда вы без проблем закончите неделю тренировочных пробежек, побалуйте себя чем-то приятным, что вы с нетерпением ждали покупки или совершения, но не позволяли себе до тех пор.
Воспользуйтесь преимуществами технологий
В настоящее время существует множество инструментов, доступных как в онлайн-приложениях, так и в приложениях для смартфонов, которые помогут вам оставаться вовлеченными в программу бега (15). Найдите один или несколько подходящих вам вариантов, чтобы вы могли быстро отслеживать свой прогресс в достижении своих целей, не держа данные в голове, а также получать напоминания обо всех вехах на этом пути!
Знай, что можно сделать перерыв
Если сегодня неподходящий день для бега, ничего страшного — просто расслабься и по возможности займись чем-нибудь другим (йогой, плаванием, большой теннис). Помните, что требуется несколько недель регулярных упражнений, прежде чем вы заметите значительные физические улучшения по сравнению с полным бездействием.
Так что вместо того, чтобы паниковать или чувствовать себя виноватым из-за того, что вы сегодня не в духе, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе прямо сейчас, и просто снова примите решение ударить по тротуару, как только будете готовы.
Не забудьте соответствующим образом скорректировать свою диету
Вам нужно подпитывать свой бег так же, как спортсмену, поэтому обязательно учитывайте многие вещи, которые относятся к вашим тренировкам. В зависимости от того, как долго или тяжело вы бегаете, вы можете взять с собой перекус до и во время пробежки, а также дополнительную воду после нее.
Но не подвергайте себя полномасштабной «очистке» или резким изменениям диеты. Опять же, найдите что-то здоровое, что будет работать на вас, и постепенно привыкайте к этому, выдерживая не менее двух недель между любыми серьезными изменениями.
См. также
Что есть после кардио: здоровая дозаправка
Если вы хотите бегать, чтобы сбросить жир и привести себя в форму, вам придется пересмотреть свой рацион. Перейти от обработанных продуктов к цельным продуктам. Исключите сахар и алкоголь. Добавляйте белок в каждый прием пищи (16).
Отдайте предпочтение отдыху и сну
Бег — это здорово, но он сильно нагружает ваши мышцы и может привести к ощущению полного изнеможения. Если это ваш случай, давайте себе больше времени между тренировочными забегами, чтобы отдохнуть и восстановиться, или сократите километраж, чтобы избежать риска перетренированности.
Также важно высыпаться, чтобы у вашего тела было время на восстановление и восстановление ночью после стольких миль в течение дня. Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы перезарядить свои батареи, прежде чем приступить к очередной утренней пробежке (8).
Итог
Сколько миль вы должны пробегать в день, зависит от нескольких факторов. Выработка привычки бегать — это постепенный процесс постепенного подталкивания себя, день за днем. Вам нужно привыкнуть к ощущению бега, прежде чем вы сможете вытолкнуть свое тело за пределы зоны комфорта. Когда дело доходит до развития выносливости и подготовки к марафонам, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
3 причины заняться спортом с другом (2021, cdc. gov)
Аэробные упражнения: как разогреться и остыть (2021, mayoclinic.org)
Тест Купера обеспечивает лучшее прогнозирование результатов полумарафона у бегунов-любителей, чем лабораторные тесты (2019, frontiersin.org)
Текущая концепция адаптации мышц и сухожилий к силе и кондиционированию (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Укрепляет ли бег кости? (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Эндорфины и изменения настроения при беге на длинные дистанции (1982, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Взаимодействие метаболических энергетических систем скелетных мышц во время интенсивных упражнений (ncbi.nlm.nih.gov)
Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор (2017 г.,hindawi.com)
Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Физическая активность в профилактике рака и выживании: систематический обзор (2019 г. , journals.lww.com)
Физические упражнения как профилактическое или модифицирующее заболевание лечение деменции и старения мозга (ncbi.nlm.nih.gov)
Бег для здоровья: даже немного полезно, но немного больше, вероятно, лучше (2014, harvard.edu)
Влияние интенсивного бега и езды на велосипеде на апоптоз Т-клеток у людей: систематический обзор (2019 г., onlinelibrary.wiley.com)
Отслеживание физической активности с помощью приложений для смартфонов: оценка возможностей текущего приложения и систематический сбор рекомендаций пациентов для дальнейшего развития (2020, biomedcentral.com)
Стратегии снижения и поддержания веса (2003 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Сколько миль я должен пробегать в день — это мили или минуты?
Сколько миль я должен пробегать в день? Как и большинство бегунов, вы, вероятно, обращаете внимание и на свои часы, и на свои ноги. Но ваше тело чувствует километры, которые вы пробегаете, и, в конечном счете, это то, на что вы должны обращать внимание.
Некоторые бегуны могут пробежать больше миль, чем другие. Но сколько миль вы пробежите, зависит от ваших целей бега и других факторов.
В этом руководстве мы рассмотрим, сколько миль можно безопасно пробежать. Мы также увидим, имеет ли бег по времени, а не по расстоянию, какие-то преимущества.
Итак, сколько миль нужно пробегать в день?
Делает ли много бег быстрее?
Когда вы увеличиваете километраж, вы развиваете не только выносливость, но и скорость. Вам будет легче бегать на длинные дистанции. В то же время вы заметите улучшение своей скорости. Прирост особенно заметен у начинающих бегунов.
Исследование, проведенное в 2007 году на отборочных олимпийских марафонцах в США, показало, что женщины, которые больше тренировались, быстрее бежали. Тем не менее, бег трусцой в первую очередь сжигает жир, а не увеличивает скорость. Бег в легком или умеренном темпе приведет к плато прироста скорости.
Более конкретные упражнения, такие как интервальные пробежки, фартлек и беговые упражнения, могут повысить скорость бега больше, чем бег трусцой. Иными словами, вы должны бежать быстро, чтобы приучить свое тело бежать быстрее.
Итак, чтобы развить скорость бегуна, важно сочетать много бега с быстрым бегом. Не доводя себя до предела.
Хотите знать, сколько бегать в день? Исследования показывают, что бег в течение как минимум 30 минут приводит к физиологической адаптации, которая делает вас более быстрым бегуном. Хотя жестких правил нет, лучше бегать 30 минут, чем 20 минут или меньше.
Более длительный бег может быть даже более полезным для некоторых бегунов. Но если вы только начали бегать, 30 минут — это хорошее время для бега.
Аэробная подготовка играет ключевую роль в высокоинтенсивных упражнениях. Повышение аэробной формы имеет решающее значение, если вы планируете бегать далеко и тяжело.
Что лучше: бежать на время или на расстояние?
Разум по-разному обрабатывает время и расстояние. Когда вы бежите на время, вы должны постоянно поглядывать на часы. Поскольку обратная связь о прогрессе, которую вы получаете, не является непрерывной, вы с большей вероятностью будете поддерживать ровный темп.
Когда вы бежите на расстояние и видите индикаторы прогресса, такие как изгибы дорожки, вы можете больше ускоряться в определенных точках. В некоторых случаях это может привести к лучшему времени финиша.
Однако преимущество бега по времени, а не по расстоянию, заключается в том, что вы знаете, сколько времени займет у вас пробежка. Вы с меньшей вероятностью будете слишком сильно напрягаться и рисковать получить травму.
Как увеличить пробег?
Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к стрессу, которому подвергается бег. Вот почему лучше всего увеличивать пробег постепенно, не более чем на 10% каждую неделю.
Каждую четвертую неделю уменьшайте недельный пробег на 30%. Это облегчит вашему телу поглощение стресса.
Слишком быстрое увеличение пробега может привести к тому, что вы будете на обочине. Тем не менее, поначалу кайф бегуна может вызывать искушение продолжать прибавлять километры.
Бег может вызвать кайф, хотя, похоже, это не связано с эндорфинами. Высокий уровень бегуна, вероятно, вызван эндоканнабиноидами, уровень которых в кровотоке повышается во время бега.
Следует помнить, что хорошие бегуны знают, когда нужно отдохнуть. Не думайте о днях отдыха как о потерянном времени без бега. Скорее рассматривайте их как необходимые компоненты вашего бегового пути.
В конце концов, самый безопасный и эффективный способ увеличить пробег — следовать индивидуальному плану бега. План должен учитывать ваш уровень физической подготовки, вес, беговой опыт и беговые цели.
Как узнать, что я слишком много бегу?
Ваше тело первым сообщит вам, если вы бегаете слишком много. И вам не нужно ждать развития колена бегуна, ахиллова тендинита или стрессового перелома, чтобы сократить эти мили.
Чрезмерный бег может привести к синдрому перетренированности, который сопровождается множеством симптомов. Некоторые из основных признаков того, что вы слишком много бегаете, включают:
Бег кажется трудным – у вас тяжелеют ноги
Снижение беговых результатов
Плохое выздоровление между пробегами
, чувствуя уставший или истощенное
Снижение аппетита
СЛАДКА
Ах. симптомы, сделайте перерыв в беге. Вы также должны прекратить бегать, если у вас развилась беговая травма.
Уровень травматизма среди бегунов-любителей достигает 65%. Значительное число этих травм связано с тендинитом ахиллова сухожилия, типом хронического воспаления.
Упражнения на силу и сопротивление могут помочь вам укрепить ахиллово сухожилие, чтобы избежать его повреждения во время бега. Между тем, прерывистый бег и упражнения на скоростном спуске могут помочь укрепить ваши кости. Но не забывайте, что бег — это высокоэффективная деятельность.
Слишком долгий бег может вызвать усталость костей, усталостные переломы и другие травмы. Отдых между пробежками имеет решающее значение для предотвращения этого.
Сколько миль я должен пробегать в день? Факторы, которые следует учитывать
При планировании занятий бегом взвесьте уровень физической подготовки и цели, возраст и несколько других ключевых факторов. Давайте рассмотрим их поближе.
Ваши цели в беге или фитнесе
Вы хотите похудеть? Подготовиться к бегу? Что-то другое? Если вы хотите сжечь жир, вы можете увидеть результаты, пробегая всего одну милю в день.
Ваши цели в фитнесе являются одним из важных факторов при принятии решения о том, сколько бегать. Примите их во внимание.
Полезно знать: Соблюдение программы бега может стать ключевым фактором успешного управления весом в долгосрочной перспективе. Узнайте больше о том, как Joggo может помочь вам достичь результатов.
Ваш уровень физической подготовки
Если диван был вашим лучшим другом последние несколько лет, вам нужно начинать медленно. Но если вы бегали, тренировались или занимались спортом, возможно, вы сможете справиться с более длительными пробежками.
Даже если вы опытный бегун, не переусердствуйте. Ваше тело может преодолеть столько миль в день без травм.
Другая ваша деятельность
Вы занимаетесь силовыми тренировками? Цикл? Плавать? Танцевать? Играть в футбол? Учтите любую другую физическую активность, которую вы выполняете одновременно с бегом, и уменьшите километраж, чтобы учесть ее.
Ваш возраст
Вы можете наслаждаться бегом до старости. Возьмем, к примеру, Рода Уотерлоу. В свои 83 года он стал самым возрастным участником Бостонского марафона 2020 года.
Но чем старше вы становитесь, тем меньше стресса выдерживает ваше тело. Соответственно уменьшите свой дневной пробег.
Ваша общая программа тренировок
Бегать каждый день в неделю нецелесообразно в долгосрочной перспективе. Хорошо давать себе хотя бы день или два отдыха каждую неделю.
То, сколько вы бегаете каждый день, в конечном итоге зависит от вашей недельной цели. Разделите это на количество дней, в течение которых вы бегаете, чтобы определить среднее значение за неделю.
Руководство по ежедневному бегу
Планируете шнуровать кроссовки каждый день? Замечательно. Вот краткие руководства, которые помогут вам начать работу. Являетесь ли вы новичком или продвинутым бегуном, мы обеспечим вас.
Для начинающих
Если вы новичок в беге, подумайте о том, чтобы пройти фитнес-тест Купера, чтобы измерить свой уровень аэробной подготовки. Во время этого теста вы бежите 12 минут, пытаясь преодолеть как можно большее расстояние. В идеале делать это на беговой дорожке.
Основываясь на результатах, вы можете установить беговые цели, которых сможете достичь.
Бег по миле в день. Полезно ли бегать по миле в день? Да, если вы никогда раньше не бегали регулярно. Преимущества бега на милю в день включают снижение веса, улучшение здоровья сердца, снятие стресса, укрепление костей и улучшение когнитивных функций. Он также оказывает антидепрессивное действие.
Бегать по 2 мили в день. Уже в приличной физической форме? Попробуйте бегать по 2 мили в день. Увеличение километража до двух миль в день может помочь вам сжечь больше калорий и повысить выносливость. Кроме того, вы получаете все другие преимущества ежедневного бега.
Бег по 3 мили в день. Прогулка по 3 мили в день — отличный способ быстрее сбросить лишние килограммы. Это сложная дистанция для начинающих, но при этом управляемая.
Для опытных бегунов
Вы занимаетесь бегом хотя бы несколько лет? Каждый день можно пробегать несколько километров. Но имейте в виду, что больше не обязательно лучше.
Бег 3–4 мили в день. Это хорошая дистанция для многих опытных бегунов.
Бег по 5 миль в день. Это выполнимо, если вы опытный бегун. Но если у вас избыточный вес или вы склонны к травмам, у вас может быть более высокий риск стрессовых переломов, синдрома «колена бегуна» и других травм.
Итак, стоит ли бегать каждый день?
Ежедневный бег на короткие дистанции от 1 до 3 миль или до 30 минут безопасен, если вы правильно разогреваетесь и охлаждаетесь. Тем не менее, вам не нужно бегать каждый день, чтобы наслаждаться преимуществами бега.
Хотите ли вы похудеть, стать лучшим бегуном или подготовиться к бегу, дни отдыха помогут вам в этом.
Ежедневный бег сопряжен с риском, особенно если вы новичок в беге. Вы можете переусердствовать, даже не осознавая этого, и в процессе пораниться.
Польза ежедневного бега
Бег — одно из лучших занятий для здоровья. И это делает больше, чем заставляет вас чувствовать себя прекрасно. Согласно долгосрочному исследованию, даже 5-10 минут ежедневного бега с низкой интенсивностью могут добавить вам годы жизни.
Как и другие физические упражнения, бег оказывает защитное действие на мозг. Это может уменьшить снижение когнитивных функций и улучшить нейропластичность, что облегчает обучение. Более того, высокий уровень физической активности снижает риск развития рака молочной железы, предстательной железы, толстой кишки и других видов рака на 10-50%.
Обзор 2019 года не выявил четкой связи между быстрым бегом и ездой на велосипеде с апоптозом Т-клеток. Это ставит под сомнение теорию о том, что физические упражнения помогают иммунной системе вымывать истощенные клетки. Тем не менее, у бега есть много других задокументированных преимуществ, которые делают его стоящим вашего времени.
В конце концов, польза от ежедневного бега проявляется только в том случае, если вы бегаете без чрезмерных усилий. Если вы пробегаете мили и мили каждый день, беговые травмы сведут на нет все преимущества.
Если вы планируете бегать каждый день, бегайте не более 30 минут. Разогревайтесь и охлаждайтесь правильно. Включите в свой график перекрестные тренировки, такие как плавание или езда на велосипеде, чтобы снизить нагрузку на кости и предотвратить стрессовые переломы.
Как выработать привычку регулярно бегать
Начните с малого. Бегайте по миле в день, если это все, на что вы можете или на что у вас есть время. Даже ежедневная пробежка на милю может принести значительную пользу вашему телу. Вы также можете чередовать бег с ходьбой по километру в день.
Купите пару удобных кроссовок и другое снаряжение для бега. Оставьте их там, где вы их увидите.
Планируйте свои пробежки, отслеживайте и делитесь своими успехами, чтобы сохранять мотивацию. Следование плану бега и использование приложения для бега может облегчить эту задачу.
Перед бегом очень важно разогреться и остыть. По данным клиники Майо, разминка увеличивает мышечный кровоток и повышает температуру тела. Это может помочь снизить риск травм, а также боли в мышцах.
Охлаждение тем временем помогает привести сердечно-сосудистую систему к комфортной частоте сердечных сокращений и артериальному давлению.
Выводы
Перед тем, как начать пробегать милю в день или больше, следует помнить несколько вещей.
Пробегайте милю в день или больше, чтобы улучшить здоровье и чувствовать себя прекрасно.