Что лучше жим штанги или жим гантелей: Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше? — Wayout Fitness

Жим лёжа или жим гантелей? Что лучше для развития грудных мышц? — Спрашивалка

АК

Андрей Козловцев

• развитие
• мышца
• жим

АС

Артур С

Конечно жим штанги. А гантелями разводку делай.

МП

Мария Полухина

Гантели …они быстрее всё дело делают, не знаю правда почему, но на практике уверен на 100%.

СМ

Света Миронова

жим гантелей на мой взгляд лучше нагружает грудные. потому что гантели можно опустить ниже чем гриф который упирается в грудь. гантели делают грудные четче.

Юля

«1. Лучшее упражнение для грудных мышц. Жим гантелей лежа.

Многочисленные исследования последнего времени, проведенные с применением новейших методов сканирования работы мышц в реальном времени, показали, что жим гантелей более эффективен, чем жим штанги.

Причиной этому, по мнению ученых, является разница в кинесиологии обоих упражнений. Жим штанги вы делаете совокупным усилием грудных и мышц плечевого пояса, Жим гантелей до минимума ограничивает участие в упражнении «посторонних» мышц.

2. Лучшее упражнение для расширения спины. Широкая верхняя тяга к груди.

Сравнительный анализ воздействия на широчайшие мышцы тяг на верхнем блоке широким хватом к груди и за голову, а также нейтральным и обратным хватом к груди, показал, что максимальную активизацию широчайших вызывает широкая тяга к груди. На втором месте — тяга обратным хватом.

3. Лучшее движение для дельт. Жим гантелей сидя/стоя.

Задаче увеличения объемов дельтовидных мышц лучше отвечает жим гантелей. Это упражнение куда сильнее активизирует средние пучки дельт. При выполнении жимов штанги едва ли не половину нагрузки отбирают передние пучки, имеющие небольшой потенциал роста. Между тем, визуальная величина дельт (и ширина плеч! ) зависят, прежде всего, от массы среднего пучка дельтовидных мышц.

4. Лучшее для бицепса. Прямой гриф.

В современном бодибилдинге преобладающим является выполнение подъемов на бицепс с EZ-грифом. Однако такой вариант нагружает только один пучок бицепса, внешний. Внутренний пучок, практически, исключен из работы. Подъемы на бицепс с прямым грифом нагружают оба пучка в равной мере. По этой причине бицепс делается сильнее, Так что прямой гриф повышает рабочий вес в упражнении, Больше того, широкий хват позволяет целенаправленно увеличить внутренний пучок, обычно отстающий в развитии.

5. Лучшее упражнение для квадрицепсов. Передние приседы.

Хотя сегодня в бодибилдинге принято качать квадрицепсы тяжелыми приседаниями, это упражнение менее эффективно, чем приседания со штангой на груди. Подъем из приседа со штангой за головой сопровождается наклоном корпуса, а это переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы. Штанга на груди заставляет держать корпус прямо. В итоге всю нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

6. Лучшее для трицепса. Отжимания.

Большинство упражнений для трицепса сводится к изолированному разгибанию неподвижных локтей. Такие односуставные движения не дают значительного роста массы. Что же касается базовых многосуставных упражнений, то для трицепса их всего два; жим, лежа узким хватом и отжимания на брусьях, Какое упражнение самое эффективное? Согласно исследованиям, отжимания с дополнительным отягощением вызывают более масштабную активизацию трицепсов, чем жим, лежа узким хватом.

7. Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц. Румынская становая.

Сгибания ног в тренажере лежа и сидя являются изолированными движениями, которые не способны дать значительную прибавку массы мышцам задней поверхности бедер. Этой цели отвечает румынская становая тяга, которая выполняется от середины голеней. Согласно исследованиям, становая тяга на прямых ногах тоже оказалась малоэффективным упражнением. «(с)

VV

Vladimir Vishnevsky

Совмещай, не останавливайся одном и том же, каждую тренировку нужно разнообразить

Ruslan

в жиме штанги вы заставляете гриф двигаться по определенной траектории, а в жиме гантелей мозг имеет возможность выбрать оптимальную с точки зрения безопасности траекторию. Гантели можно опустить ниже, тем самым сильнее растягиваются грудные мышцы в начале движения.

Leonid Perevalov

Жим гантелей во-первых эффективнее потому что можно использовать максимальную амплитуду движения.

Во-вторых не нужен напарник, чтобы подстраховывать тебя. А под штангой ты можешь застрять

МР

Марина Ракова

совмещать…

ИР

Ирина Резниченко

одинаково прекрасно. желательно чередовать.

Ak

Akosia

жим штанги.. хорош .для общего развития массы.. верхней части тела …на начальных этапах набора… тогда лучше чем гантели… -потом все наоборот )))

Похожие вопросы

Интересно почему жим лёжа и жим гантелей ~ на 20 кг различаются а жим стоя и жим гантелей одинаково по общему весу ?

Жим гантелей лёжа является базовым упражнением?

есть вопрос про жим лёжа

чем отличается жим гантелей на наклонной скамье и жим на горизонтальной скамье. упражнения для грудных мышц

Как увеличить жим лёжа?

Хотел накачать грудные мышцы гантелями жим лежа. Есть вопрос?

Не растут грудные мышцы всё растёт в норме но сцуко грудные отстают. делаю жим, брусья, развож гантелей лёжа, жим гант

программа для жима лёжа

Если делать жим лёжа на полу, качаются грудные мышцы ?

Можно ли заменить гантели на гири в жиме лёжа?

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — техника

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — это базовое упражнение, которое имеет ряд преимуществ по сравнению с жимом штанги лёжа. Жим гантелей равномерно прокачает левую и правую грудную мышцу, однако тяжелее держать равновесие. Это упражнение позволяет глубже опустить руки и растянуть грудные.

Жим гантелей можно выполнять с супинацией и пронацией, эти варианты имеют свои преимущества. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье в бодибилденге позволяет достичь равномерной прокачки левой и правой половины. Его можно использовать как базовое, так и вспомогательное упражнение. Новичкам пришедшим в зал можно смело выполнять данное упражнение, так как оно не требует страховщика и позволяет отработать навык жима для каждой руки независимо друг от друга, что очень важно на начальном уровне.

Исходное положение

 

По бокам от горизонтальной скамьи или жимовой скамьи положите резину. Она пригодится в конце упражнения, будете на неё скидывать гантели. Возьмите гантели в руки и, садясь на скамью, поставьте их на ноги чуть выше колен. Ложитесь на лавку и одновременно поднимайте колени вверх, закидывая гантели на уровень грудных мышц. Ногами упритесь в пол. Лопатки, таз и голова плотно прилегают к скамье. В пояснице сохраняйте прогиб и напряжение до конца упражнения. Для более изолированного варианта поясницу прижмите к скамье или согните ноги в коленях и поставьте их на скамью. Гантели держите так, как держите штангу — руки на одной линии. Начинать упражнение лучше всего с верхнего положения, чтобы мышцы при опускании вниз напряглись и подготовились к нагрузке.

Техника выполнения жима гантелей лёжа 

на горизонтальной скамье

Вместе со вдохом начинайте опускать гантели вниз по бокам от грудных мышц, локти смотрят в пол, лопатки сведены вместе. Опускайте до того, как блины гантелей коснутся грудных мышц. После чего, незамедлительно, выжимайте гантели вверх. Выдох делайте после преодоления тяжёлого участка. Руки в верхней точке не распрямляйте полностью в локтях. Гантели должны соприкоснуться вверху, но не отбиться друг от друга. Задержите в верхней точке на 1 секунду, напрягите грудные и опускайте вместе со вдохом.

Советы

• Не разводите слишком сильно руки.
• Для более изолированной нагрузки на грудные, попробуйте выжимать гантели вверх локтями. Ваше внимание должно быть сосредоточено на локтях.
• Не отрывайте от скамьи таз, поясницу, бёдра — это травмоопасно.
• Опускайте гантели медленно, а выжимайте их резко.
• При тяжёлом жиме гантелей лёжа на горизонтальной скамье лучше всего чтобы гантели принимал страхующий или кладите гантели на колени и потом бросайте их.
• Следите за тем чтобы гантели поднимались и опускались одновременно.
• Меняйте угол наклона скамьи, но не выше чем 30 градусов.
• Попробуйте для себя супинацию и пронацию.
  • Супинация — гантели в нижней точке параллельны, а в верхней перпендикулярны друг другу.
  • Пронация — гантели в нижней точке перпендикулярны (развёрнуты ладонями друг к другу), а в верхней параллельны друг другу.

Ошибки

• Расслабление лопаток во время упражнения, нагрузка рассеивается по всему плечевому поясу.
• Неконтролируемые движения ног. Ноги должны всегда плотно упираться в пол.
• Движение гантелей в разной траектории и с разной скоростью.

Ezon 2018-08-06T17:43:33+03:00

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

Жим гантелей и штанги лежа для развития силы верхней части тела

Если вы хотите нарастить силу верхней части тела и мышечную массу, жим лежа — отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня. Это популярное комплексное упражнение, нацеленное на мышцы груди, плеч и трицепсов, может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

В этом руководстве для начинающих мы рассмотрим различия между жимом гантелей и жимом штанги лежа и какой из них лучше всего подходит для ваших тренировочных целей. Мы также рассмотрим советы по безопасности, разминку и упражнения на заминку, правильную технику, прогрессию и вариацию, а также роль питания в поддержке силовых тренировок и роста мышц.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это силовое тренировочное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов. Он включает в себя лежание на скамье, твердо поставив ноги на землю, и подъем штанги или гантелей вверх и вниз контролируемым образом, используя мышцы верхней части тела. Упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье или с наклоном или наклоном, и его можно модифицировать в соответствии с различными уровнями физической подготовки и целями. Жим лежа считается одним из «большой тройки» упражнений в силовых тренировках, наряду с приседаниями и становой тягой, и одинаково популярен среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и любителей фитнеса.

Безопасность и форма

Прежде чем приступить к выполнению жима лежа, важно убедиться, что вы выполняете жим гантелей или штанги безопасно и с правильной техникой. Вот несколько советов, о которых следует помнить:

• Всегда хорошо разогревайтесь перед началом тренировки. Это может включать в себя легкие кардио, растяжку и упражнения на подвижность, чтобы подготовить тело к тренировке.
• При выполнении упражнения держите спину ровно на скамье, ноги твердо стоят на земле, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Это поможет вам поддерживать хорошую форму и снизит риск получения травмы.
• Используйте вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и не пытайтесь поднимать слишком много слишком рано. Это может привести к растяжению мышц, травмам или другим осложнениям.
• Держите локти прижатыми к телу и не разводите их в стороны. Это поможет вам сохранить правильную форму и предотвратить напряжение плеч.

Сравнение жима штанги и гантелей

Жим лежа можно выполнять со штангой или гантелями. Вот разбивка различий между ними:

Жим штанги лежа:

• Традиционно выполняется на горизонтальной скамье
• Возможность микрозагрузки, позволяющая добавлять небольшое увеличение веса
• Стандартизированные повторения и единообразие в тренировке
• Эффективен для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы

Жим гантелей лежа:

• Выполняется, сидя на краю скамьи и удерживая гантели на дистальном конце четырехглавой мышцы (рядом с коленями)
• Обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа
• Может облегчить нагрузку на плечи и запястья
• Может обеспечить более естественное движение руки, что может быть полезно для тех, у кого ноющие проблемы с плечом

Упражнения на разминку и заминку для жима гантелей и штанги лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки жима лежа и снизить риск получения травмы, важно правильно разогреться перед началом и расслабиться после нее. Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу разминки и заминки:

Разминочные упражнения:

• Махи руками
• Плечевые валики
• Отжимания
• Вытягивание широты
• Легкий жим лежа с отягощением

Упражнения на заминку:

• Упражнения на растяжку груди, плеч и трицепсов
• Упражнения с роликами из пены для мышц верхней части тела
• Легкие кардиотренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде

Правильная техника выполнения упражнений для жима лежа

Вот как правильно выполнять жим лежа, шаг за шагом:

1. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на пол.
2. Возьмитесь за штангу или гантели руками на ширине плеч.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание животом.
4. Опустите вес к груди, прижав локти к телу.
5. Коснитесь гири грудью, а затем подтолкните ее обратно вверх, образуя перевернутую букву J.
6. Выдохните, поднимая вес обратно, и повторите движение желаемое количество раз.

Пример программы тренировки верхней части тела, включающей жим гантелей и штанги лежа

Вот пример программы тренировки, включающей жим лежа, а также другие упражнения, нацеленные на те же группы мышц:

Разминка:

• 5-10 минут легких кардиотренировок, таких как бег трусцой или езда на велосипеде
• Махи руками и вращение плечами
• Тяга верхнего блока с эспандером или легкими весами

Тренировка:

1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
2. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Жим от плеч: 3 подхода по 8-12 повторений
4. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-15 повторений

Восстановление:

• Упражнения на растяжку груди, плеч и трицепсов
• Упражнения с роликами из пены для мышц верхней части тела
• Легкие кардиотренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде

Примечание. Не забудьте отрегулировать вес и количество повторений в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями. Также важно давать себе достаточный отдых между подходами и тренировками, чтобы избежать перетренированности и травм.

Прогрессия и вариации упражнений для жима лежа

Чтобы продолжать добиваться прогресса и избегать застоя, важно со временем менять тренировку жима лежа. Вот несколько способов сделать это:

1. Добавить вес: Со временем увеличивайте вес штанги или гантелей, чтобы продолжать тренировать мышцы и стимулировать их рост.
2. Увеличение количества повторений или подходов: Вместо увеличения веса вы также можете увеличить количество повторений или подходов, выполняемых в каждом упражнении.
3. Варьируйте упражнение: Чтобы избежать плато и сделать ваши тренировки интересными, вы можете варьировать тип выполняемого жима лежа. Например, вы можете попробовать жим лежа на наклонной или наклонной скамье, жим лежа узким хватом или поочередный жим гантелей лежа.
4. Изменение темпа: Изменение скорости повторений также поможет по-новому бросить вызов мышцам. Например, вы можете попробовать замедлить фазу опускания в упражнении или сделать короткую паузу в конце каждого повторения.

Советы по питанию 

Чтобы поддерживать силовые тренировки и рост мышц, важно также уделять внимание питанию. Вот несколько советов по здоровому питанию, которое поддерживает ваши цели в фитнесе:

1. Ешьте много белка: Белок необходим для построения и восстановления мышечной ткани. Старайтесь есть источник белка с каждым приемом пищи, например, курицу, рыбу, яйца, тофу или бобы.
2. Включите полезные жиры: Полезные жиры, содержащиеся, например, в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, способствуют росту мышц и улучшению общего состояния здоровья.
3. Ешьте много фруктов и овощей: Фрукты и овощи являются важными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые поддерживают общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.
4. Не допускайте обезвоживания: Употребление большого количества воды поможет поддерживать водный баланс мышц и оптимальную производительность во время тренировок.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Может ли жим лежа помочь мне похудеть?

   Хотя жим лежа является отличным упражнением для наращивания силы и мышечной массы, оно не обязательно является эффективным упражнением для похудения. Чтобы похудеть, вам нужно будет сочетать регулярные физические упражнения со здоровым питанием и образом жизни.

2. Безопасно ли выполнять жим лежа без страховщика?

   Обычно рекомендуется выполнять жим лежа с корректировщиком, особенно если вы поднимаете большие веса. Наблюдатель может помочь убедиться, что вы используете правильную технику, и может помочь вам, если вы не можете выполнить повторение.

3. Как часто нужно выполнять упражнения для жима лежа?

   Частота тренировок по жиму лежа зависит от уровня вашей физической подготовки, целей тренировки и других факторов. Новичкам обычно рекомендуется выполнять упражнение 1-2 раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками.

4. Можно ли выполнять жим лежа дома?

   Да, выполнять жим лежа дома можно с помощью подходящего оборудования, такого как силовая скамья и гантели или штанга. Тем не менее, важно убедиться, что вы выполняете упражнение безопасно и с правильной техникой, особенно если вы поднимаете большие веса.

5. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от упражнений для жима лежа?

   Время, необходимое для того, чтобы увидеть результаты упражнений по жиму лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировок и других факторов. Однако при последовательных тренировках и правильном питании вы можете ожидать улучшения силы верхней части тела и мышечной массы в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Заключительный вывод об упражнениях для жима лежа с гантелями и штангой

Жим лежа — отличный способ нарастить силу верхней части тела и мышечную массу, и его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Следуя советам по безопасности, упражнениям на разминку и заминку, правильной технике, а также стратегиям прогрессии и вариации, изложенным в этой статье, вы можете быть уверены, что получаете максимальную отдачу от тренировок по жиму лежа. Не забывайте также уделять внимание своему питанию и увлажнению, а также прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм и достичь оптимальных результатов

Каталожные номера

1. Шенфельд, Б.Дж., Контрерас, Б., Тиряки-Сонмез, Г., Уилсон, Дж.М., Колбер, М.Дж., Петерсон, М.Д., и Огборн, Д. (2014). Региональные различия в активации мышц во время жима штанги лежа и разведения гантелей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(4), 990-996.
   Ссылка: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2014/04000/Regional_Differences_in_Muscle_Activation_During.7.aspx
2. Сатербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Р., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 29(5), 533-538.
   Ссылка: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2010.541657
3. Гласс, С.К., Армстронг, Т., и Ли, Х.Ю. (2015). Электромиографическое сравнение жима штанги и гантелей лежа у мужчин, занимающихся жимом лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 102-108.
   Ссылка: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2015/01000/Electromyographical_Comparison_of_Barbell_and.15.aspx
4. Снайдер, Би Джей, Пиявка, Дж. Р., и Вольпе, С. Л. (2009 г.). Влияние силовых тренировок с использованием неустойчивых поверхностей на силу, мощь и баланс пожилых людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(2), 442-450.
   Ссылка: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/03000/Effect_of_Strength_
5. Training_Using_Unstable.34.aspx
6. Стил, Дж., Брюс-Лоу, С., Смит, Д., и Осборн, Н. (2012). Рандомизированное контролируемое исследование ограниченного диапазона движений по сравнению с полным диапазоном тренировок с отягощениями у пациентов с хронической болью в плече. Международный исследовательский центр физиотерапии, 17(2), 82-9.1.
   Ссылка: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/pri.1511

Жим гантелей лежа для увеличения груди

Это самое популярное упражнение в тренажерном зале. Тем не менее, это не так эффективно, как вы думаете, особенно если ваша цель — нарастить силу и мышечную массу. Традиционный жим лежа — одно из наиболее часто рекомендуемых упражнений для накачивания грудных мышц, но его популярность может заключаться в его способности повышать наше эго, а не укреплять грудные мышцы.

Когда люди думают о тренировках груди, на ум приходит несколько вещей: жим штанги лежа, разведения гантелей, жимы гантелей на наклонной скамье и кроссоверы на тросах. Однако есть одно упражнение, которое многие лифтеры упускают из виду, особенно те, кто хочет увеличить массу грудных мышц.

Когда дело доходит до жима лежа, гантели лучше, чем штанга. Выполнение жима гантелей лежа позволяет вам двигать руками независимо друг от друга, тем самым увеличивая диапазон движения и нагружая грудные мышцы под разными углами. Это означает, что вы можете задействовать больше грудных мышц, вместо того чтобы полагаться на свою более сильную сторону. Гантели также работают с другими важными мышцами, такими как трицепсы, чтобы ваши руки не перекашивались и не разбалансировались.

Как выполнять жим гантелей лежа

Первый шаг к выполнению жима гантелей лежа — установка гантелей. Для легких и средних весов идеально, чтобы друг передал вам гири, когда они уже легли на скамью. Если это нецелесообразно, вы можете загрузить их от пола до колен.

Когда вы ложитесь на скамью, важно свести лопатки вместе. По этой причине необходимо активно прижимать ноги к земле, чтобы во время подъема было задействовано больше мышц. С вашей спиной, выступающей в качестве основы этого подъема, вы можете напрячь мышцы спины, сводя лопатки вместе.

Вы не хотите запускать его слишком сильно и рискуете удариться головой! Начните с того, что держите гантели над грудью, полностью вытянув руки.

Когда вы думаете о спине как об основе этого упражнения, вы действительно можете задействовать широчайшие. Напрягая лопатки и сводя их вместе, вы задействуете мышцы спины и готовитесь поднять вес. Это задействует больше мышц вашего тела, чтобы помочь с подъемом.

Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели перед собой. Обязательно держите вес близко к центру вашего тела. В нижней точке жима гантелей вес должен находиться прямо под верхней частью груди.

Ваша цель состоит в том, чтобы гантели двигались по определенной траектории жима. Переместите их по прямой линии от плеч к груди. Не позволяйте весам смещаться с этой траектории, иначе вы рискуете повредить мышцы и связки. Опускайте гантели до тех пор, пока концы гантелей не окажутся чуть выше ваших плеч.

Преимущества жима гантелей лежа

Хотя использование штанги может быть более традиционным выбором, есть несколько причин, по которым гантели становятся все более популярными. Многие считают, что работа с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, чем использование штанги, а это означает, что вы можете более эффективно прорабатывать грудные мышцы во время упражнения.

Жим лежа является королем упражнений для верхней части тела по одной причине: он наращивает силу и мышечную массу в груди, плечах и руках. Вот лишь несколько преимуществ этого упражнения с гантелями.

Больше естественного хвата

Для людей, у которых ранее были травмы плеча, гантели могут стать лучшим инструментом для тренировок. В отличие от штанги, гантели позволяют вашим рукам выполнять больший диапазон движений — позволяя вам брать вес более естественным хватом и позволяя локтям развернуться наружу.

Гантели можно брать с собой куда угодно и тренироваться, когда найдется время. Универсальность гантели снова вступает в игру, так как вы можете стать полностью нейтральным с хватом (ладони обращены друг к другу, когда вы держите гантели) и с согнутыми локтями, чтобы подчеркнуть трицепс, предлагая альтернативу стандартной штанге с узким хватом. лавка.

Меньший риск травм

Безопасность всегда имеет первостепенное значение при подъеме тяжестей. С более легким весом вы можете свободно передвигаться, не чувствуя себя скованным штангой на спине. Если вы провалите повторение без корректировщика, сбросить вес с груди с гантелями будет намного проще, чем со штангой.

Для тех, кто хочет довести себя до отказа, но не имеет возможности корректировщика, гантели — то, что нужно. Как правило, с гантелями вы будете работать с меньшим весом из-за большей свободы движений.

Жульничать сложнее

Хотя вам придется снизить вес, который вы поднимаете с гантелями, вы обнаружите, что тренируете мышцы больше, чем при жиме лежа.

В конце концов, вы теряете часть движения ногой, присущего хорошему жиму, и изгиб спины, сокращающий подъем — и то, и другое дает вам преимущество. Вместо этого с гантелями вы тренируете мышцы, а не движение.

Полная активация мышц

Что наиболее важно для тех, кто жмет на скамью исключительно для того, чтобы подтянуться, активация мышц грудной клетки (целевой мышцы) ничем не отличается от жима лежа со штангой. Количество времени, в течение которого целевые мышцы, большая грудная и передняя часть дельтовидной, активируются, также не является статистически значимым между жимом гантелей и жимом гантелей, в то время как разведение гантелей отставало, что относило его к второстепенным подъемам.

Расширенная тренировка бицепса

Исследование, основанное на данных электромиографии, показало, что двуглавая мышца плеча очень активна при использовании гантелей во время упражнений по жиму лежа. Причиной этого может быть нестабильность упражнения — ключевой фактор при задействовании мышц.

Каждое упражнение требовало большей стабильности, чем предыдущее, что приводило к усилению мышечной активности двуглавой мышцы плеча и других мышц.

Диапазон движений больше, чем у жима штанги лежа

Штанги — это здорово, но гантели лучше справляются с некоторыми задачами, в том числе задействуют мышцы в более широком диапазоне движений. Этот дополнительный урон не только приводит к большему росту, но и делает упражнение более безопасным для суставов.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это классическое упражнение, но из-за того, что к груди не прикреплена штанга, диапазон движения больше, чем со штангой. Это означает, что ваша грудь больше растягивается, что означает большее повреждение мышц и, следовательно, больший прирост.

Улучшенная устойчивость

Жим гантелей лежа так же эффективен, как и вариант со штангой, потому что каждая рука может работать независимо, как при приседаниях на одной ноге. Встроенная нестабильность жима гантелей лежа заставляет ваши мышцы работать быстрее, укрепляя стабильность суставов и общий баланс в процессе.

Большая сила

Спортсмены предпочитают поднятие тяжестей бодибилдингу, потому что они хотят развивать силу, а не размер. Для наращивания силы спортсмены должны использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений. Темп и диапазон движения могут оставаться такими же, как и в тренировке на гипертрофию, хотя в некоторых положениях может быть полезна медленная скорость повторений и более медленный диапазон движения. Для начала попробуйте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с очень тяжелой нагрузкой. Отдых 90 секунд между подходами.

Больше выносливости

Лифтеры, которые хотят развить мышечную выносливость, должны стремиться к 20-30 повторениям в подходе с 2-3 минутами отдыха между подходами. Это отличный способ развить мышечную выносливость в тех видах спорта, которые включают короткие всплески силы с небольшим временем на восстановление, например, в футболе или баскетболе.

Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения производительности. Ниже приведены ключевые мышцы, нагружаемые во время жима гантелей лежа.

Грудные мышцы

Грудная клетка — это основная группа мышц, которая активируется во время жима гантелей лежа. С гантелями многие лифтеры обнаруживают, что они могут выполнять больший диапазон движений во время эксцентрической части подъема. Это удлиняет и растягивает мышцы так, как это невозможно при жиме штанги лежа.

Трицепс

В жиме лежа трицепс имеет решающее значение для двух вещей. Первый — стабилизировать локти во время начального опускания гантелей. Без устойчивых локтей не было бы возможности выжимать гантели вверх. Вторая функция трицепса заключается в разгибании локтей в локауте в верхней точке жима лежа.

Плечи

Плечи, или дельтовидные, состоят из трех отдельных мышц — передней (передней), средней и задней (задней). Тем не менее, основными движителями являются передняя дельтовидная и медиальная дельтовидная мышцы, которые выполняют функцию приведения (приведения к средней линии) и отведения (отведения от средней линии) плечевой кости (верхняя часть руки) и наиболее активны во время жимовых движений, таких как жим лежа.