Жим лежа на трицепс узким хватом: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

На работу может влиять множество факторов, но у большинства людей плечи болят из-за отсутствия стабильности в верхней части спины. Это требует лучшего сосредоточения внимания на втягивании лопаток и сведении лопаток вместе и вниз.

Во время упражнения обязательно сводите лопатки назад к позвоночнику и «подворачивайте» их к задним карманам. Это стабилизирует весь плечевой пояс, чтобы выдерживать нагрузку. Если это делается неправильно или вообще не выполняется, ваша передняя часть дельтовидной мышцы активируется сильнее, когда ваше плечо переходит в протракцию (вытягивание вперед) и подъем (пожимание плечами до ушей).

Различные упражнения для укрепления верхней части спины и упражнения на подвижность могут помочь, наряду с отработкой правильной техники жима и отработкой стабилизаторов верхней части спины, прежде чем снимать штангу.

Эффективной альтернативой может быть любое упражнение, требующее напряжения мышц верхней части тела в положении лежа на спине. Если у вас нет скамьи, но вы можете лечь на пол, это отличная альтернатива. Жим гантелей или штанги с пола — отличное упражнение, когда скамья недоступна. Сосредоточение внимания на верхней половине диапазона движения еще больше усиливает нагрузку на трицепс.

В большинстве коммерческих спортивных залов есть ступеньки, ящики и подступенки, которые можно использовать в качестве модифицированной скамьи. В идеале импровизированная скамья должна быть такой же высоты, как и стандартная. Положите коврик для йоги на ступеньку или ящик, чтобы снизить риск соскальзывания туловища.

Возьмитесь за скамейку

Жим лежа узким хватом можно выполнять либо в качестве вспомогательного упражнения для усиления вашего классического жима лежа, либо в качестве самостоятельного основного движения для развития более сильной верхней части тела. Дополнительный размер руки является дополнительным бонусом. Примените эту простую регулировку хвата к проверенному временем движению, и вскоре вы поприветствуете новые уровни размера и силы.

Ссылки

1. Локки, Роберт и Морено, Мэтью. (2017). Жим лежа узким хватом. Журнал силы и кондиционирования. 39. 1. 10.1519/ССК.0000000000000307.

2. Ларсен, С., Гомо, О., и ван ден Тиллаар, Р. (2021). Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным повторением. Границы в спорте и активной жизни , 2 , 637066. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.637066

3. Сетербаккен, А. Х., Стин, Н., Педерсен, Х., Солстад, Т., Камминг, К. Т., и Андерсен, В. (2021). Влияние ширины хвата на мышечную силу и электромиографическую активность в жиме лежа у начинающих и тренирующихся мужчин. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 18 (12), 6444. https://doi.org/10.3390/ijerph28126444

4. Брандао, Лукас и Паинелли, Витор и Ласевичюс, Тьяго и Сильва-Батиста, Карла и Брендон, Хелдерсон и Шонфельд, Брэд и Айхара, Андре и Кардосо, Фабиано и Перес, Бергсон и Тейшейра, Эмерсон. (2020). Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки. 34. 1. 10.1519/ОАО.0000000000003550.

5. Валаматос, М.Дж., Таварес, Ф., Сантос, Р.М., Велозу, А.П., и Мил-Хоменс, П. (2018). Влияние полной амплитуды движения по сравнению с уравновешенной частичной тренировкой на мышечную структуру и механические свойства. Европейский журнал прикладной физиологии , 118 (9), 1969–1983. https://doi.org/10.1007/s00421-018-3932-x

6. Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Бейер, К. С., Бун, С. Х., Мирамонти, А. А., Ван, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамесс, Н. А., и Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты , 3 (8), e12472. https://doi.org/10.14814/phy2.12472

Рекомендуемое изображение: Daniel Krason / Shutterstock

7 лучших альтернатив жиму лежа узким хватом (с иллюстрациями!) локти и сужает хват штанги, чтобы значительно изменить биомеханику и схему мышечной активации в упражнении.

Тем не менее, из-за значительной нагрузки, которую этот вариант жима лежа оказывает на суставы рук, или из-за того, что он сохраняет способность к сложному упражнению, несмотря на цель упражнения, люди могут пожелать чередовать его с упражнение, более подходящее для их конкретных тренировочных целей.

Обычно это достигается тем, что тренирующийся сначала определяет, что именно ему требуется от альтернативного упражнения, прежде чем выбрать то, которое лучше всего соответствует указанным требованиям, при этом такие упражнения, как тяга вниз на блоке для трицепса, выполняют роль изолирующего упражнения на трицепс умеренной интенсивности, а блок жим лежа, выполняющий роль камнем преткновения пауэрлифтера в качестве реабилитационного упражнения.

Проблемы с жимом лежа узким хватом

Основной проблемой жима лежа узким хватом для большинства занимающихся является ненадежное положение, в которое могут быть помещены локти и запястья, с особым углом сопротивления во время эксцентрической части упражнения подвергает тренирующегося значительному риску получения травмы.

Это также сочетается с заметно большей амплитудой движения, что является естественным следствием того, что тренирующийся вытягивает руки дальше от туловища, тем самым уменьшая общий вес, который он способен перемещать, поскольку время нахождения в напряжении на протяжении всего упражнения количество повторений увеличивается больше, чем в традиционном повторении жима лежа.

Кроме того, хотя это и не считается проблемой в некоторых тренировочных программах, использование и первоначальная цель жима лежа узким хватом заключается в его значительном усилении активации группы трехглавой мышцы плеча, переводя ее в основную мышцу-движитель для всего тела. упражнения.

Это, прекрасно выполняя свою задачу, также сохраняет свою природу составного упражнения для верхней части тела и, как таковое, также активирует другие группы мышц, обычно задействованные в традиционном жиме лежа, такие как грудные мышцы и передняя головка дельтовидной мышцы.

На что обращать внимание при выборе альтернативы жима лежа узким хватом

Хотя то, какое конкретное альтернативное упражнение использовать, будет зависеть от собственных тренировочных целей и условий занимающегося, несколько ключевых факторов являются общими для всех подходящих альтернативных упражнений для жима лежа узким хватом: особенно те, которые относятся к первичной активации мышечных движений и уровню сложности.

Прежде всего, альтернативное упражнение должно задействовать трехглавую мышцу плеча либо в качестве основного компонента составного движения, либо в качестве отдельного фокуса в случае альтернативного упражнения изолированного типа.

Это связано с тем, что основная причина, по которой традиционный жим лежа превращается в жим лежа узким хватом, в первую очередь состоит в максимальном задействовании трехглавой мышцы плеча, и поэтому выбор упражнения, которое не фокусируется на этой конкретной группе мышц, побеждает целью полного чередования жима лежа узким хватом.

Кроме того, хотя жим лежа считается упражнением от новичка до среднего уровня сложности, люди, желающие чередовать его с другим упражнением, также должны учитывать сложность альтернативы, поскольку лифтер-новичок выбирает очень сложное упражнение. альтернатива жиму лежа узким хватом может выполнить упражнение неправильно или получить травму из-за неправильной формы.

Чем заменить жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом чаще всего принимает форму вторичного базового упражнения, выполняемого после завершения более интенсивных и тяжелых комплексных упражнений, таких как жим лежа, при этом жим лежа узким хватом жим может утомлять трехглавую мышцу плеча и выполнять любой дополнительный необходимый тренировочный стимул в указанной группе мышц.

Таким образом, любое альтернативное упражнение, предназначенное для замены жима лежа узким хватом, также впоследствии будет играть такую ​​роль, за исключением ситуации, когда вместо этого используется изолирующее упражнение на трехглавую мышцу плеча, в котором тренирующемуся также может потребоваться дополнить грудные и дельтовидные мышцы. упражнения на изоляцию группы мышц, чтобы компенсировать утраченный тренировочный стимул.

В идеальной ситуации комплексное упражнение, выполняемое в качестве вторичного после жима штанги лежа или аналогичного комплексного упражнения толчкового типа для верхней части тела, является идеальной альтернативой жиму лежа узким хватом, а любые изолирующие упражнения вместо этого помещаются на более поздние этапы тренировки. Выполняйте упражнения наряду с другими изолирующими упражнениями, чтобы избежать преждевременной усталости трехглавой мышцы плеча.

Другие варианты жима лежа

Поскольку наилучшей альтернативой жиму лежа узким хватом являются упражнения, обладающие многими его положительными характеристиками и другими сходствами, само собой разумеется, что любой другой вариант упражнения жима лежа может взять верх. место жима лежа узким хватом, особенно если комплексное упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, является тем, что требуется тренировочным целям тренирующегося.

Для них важно скорректировать уровень нагрузки перед использованием варианта жима лежа в качестве замены жима лежа узким хватом, поскольку риск перетренированности и чрезмерной усталости, которые могут повлиять на другие области их тренировок, значителен — особенно если выполнять альтернативное упражнение вместе с другим составным движением верхней части тела.

Альтернативы жиму лежа узким хватом

1. Традиционный жим штанги лежа

Классический король упражнений для верхней части тела, традиционный жим штанги лежа, по общему признанию, не задействует трехглавую мышцу плеча в такой значительной степени, как жим лежа узким хватом. но, тем не менее, будет соперничать с ним по интенсивности и используемому оборудованию, что делает такую ​​замену экономичной, экономящей время и столь же эффективной с точки зрения стимулирования гипертрофии грудных и дельтовидных мышц.

При этом традиционный жим штанги лежа имеет много недостатков, присущих жиму лежа узким хватом, со значительным риском повреждения различных суставов рук и плеч, если тренирующийся использует слишком большое сопротивление. или неправильная форма упражнений.

Несмотря на это, тренирующимся рекомендуется увеличить общий вес, нагружаемый на штангу, если они хотят заменить жим лежа узким хватом его более традиционной альтернативой, так как несколько уменьшенный диапазон движения позволит достичь более высокого уровня сопротивления, которое необходимо использовать.

2. Жим лежа с доски

Разновидность стандартного жима лежа, при котором штанга не может соприкасаться с грудиной спортсмена с помощью приподнятой доски или другой платформы, что вынуждает спортсмена использовать более длительное время под напряжением и меньше активация грудных мышц.

Это значительно меняет механику и мышечную активацию упражнения, уделяя большое внимание трехглавой мышце плеча вместо группы дельтовидных и грудных мышц (хотя тип сокращения несколько отличается от жима лежа узким хватом). ).

Жим лежа с доски чаще всего используется продвинутыми спортсменами или пауэрлифтерами, желающими значительно увеличить мышечную выносливость и взрывную силу толкающих мышц верхней части тела, и поэтому может заменить жим лежа узким хватом в этих конкретных обстоятельствах или в случай пациента, проходящего курс физиотерапии, который хотел уменьшить сокращение грудных мышц во время жима лежа.

3. Жим булавками

Очень похожий на жим лежа с доски с точки зрения формы и механики упражнения, жим булавками использует штифты или перекладины силовой рамы или стойки для приседаний, чтобы заставить тренирующегося выполнить концентрическую часть повторений под определенным углом и на расстоянии от грудины.

Это изменяет паттерн мышечной активации, сигналы формы, тип мышечного сокращения и интенсивность упражнения, отдаляя его от традиционного жима лежа и вместо этого сосредотачиваясь на способностях к взрывной блокировке трехглавой мышцы плеча, лопатки и передней головки дельтовидной мышцы. .

Подобно жиму лежа с досок, жим булавками отлично подходит для тренировки жима лежа с точки зрения мертвой точки или для максимизации выходной силы трехглавой мышцы плеча, повторяя или даже превосходя жим лежа узким хватом в этих конкретных функциях.

При замене жима лежа узким хватом на жим со штифтами рекомендуется несколько большее количество повторений, так как значительно уменьшенный диапазон движения будет соответствовать тому, что тренирующийся сможет перемещать больший вес для большего количества повторений — все в интересах снижение риска травм, если соблюдается правильная форма.

Изоляция трицепса Альтернативы жиму лежа узким хватом

Помимо биомеханических и функциональных преимуществ, жим лежа узким хватом обычно используется в программе тренировок с отягощениями в целях повышения мышечной активности трехглавой мышцы плеча и последующей мышечной гипертрофии за пределами на что способен обычный жим лежа.

Имея это в виду, нет никакой логики в том, что список возможных альтернативных упражнений жиму лежа узким хватом будет включать изолирующие движения, которые служат той же самой цели — будучи даже более полезными, чем жим лежа узким хватом себя в том случае, если тренирующийся желает исключить дополнительную активацию мышечной группы из паттерна.

4. Skullcrushers

Классическое изолирующее упражнение на трицепс среднего уровня, о механической и биокинетической эффективности которого ведутся жаркие споры. Skullcrushers обычно выполняется с EZ-грифом или парой гантелей, когда тренирующийся ложится на скамью и опускает вес. за их головой — отсюда и термин черепокрушители.

Это будет иметь эффект, вызывающий сильное сокращение длинной и медиальной головки трехглавой мышцы плеча, которые также в значительной степени используются в жиме лежа узким хватом, что делает Skullcrusher не только отличной альтернативой для изоляции трицепса упомянутый жим лежа узким хватом, но также и одна из аналогичных специфических активаций мышечной головки.

Из-за изолирующей природы Skullcrusher использование диапазона повторений, намного превышающего тот, который обычно выполняется в наборе повторений жима лежа узким хватом, является наилучшим возможным выбором, с диапазоном повторений от 8 до 20, являющимся подходящим количество объема.

5. Разгибания на трицепс с блоком

Еще одно изолирующее упражнение на трицепс плеча, в котором прекрасно используются постоянное время под напряжением и механизмы безопасности, задействованные в упражнениях на канатном тренажере. жим лежа хватом, но с такой же способностью вызывать мышечную гипертрофию.

Как и в случае с упражнением Skullcrushers, разгибание на трицепс с блоком лучше всего использовать в качестве замены жима лежа узким хватом в качестве упражнения с гораздо большим объемом и в контексте того, что тренирующемуся требуется альтернатива, которая также не активирует группы грудных и дельтовидных мышц либо из-за сложной программы тренировок, либо из-за риска перетренированности.

Составные упражнения Альтернативы жиму лежа узким хватом

В целях сохранения аналогичного паттерна активации группы мышц при полном отказе от использования жима лежа узким хватом, заменив указанное упражнение составным движением аналогичной механики и мышц использования должно быть более чем достаточно для большинства тренировочных целей.

К сожалению, список возможных сложных упражнений, альтернативных жиму лежа узким хватом, довольно мал, особенно из-за того, что грудные мышцы полностью активируются только в довольно небольшом диапазоне движений, оставляя возможным лишь несколько замещающих движений. .

6. Ромбовидные отжимания

Разновидность стандартных отжиманий с собственным весом, при котором тренирующийся сводит руки ближе друг к другу, образуя руками ромбовидную форму. Ромбовидные отжимания являются одним из немногих сложных упражнений, более значительный акцент на группу трехглавой мышцы плеча при сохранении активации грудных мышц в схеме активации группы мышц.

Однако, будучи упражнением с собственным весом, ромбовидные отжимания не такие интенсивные, как жим лежа узким хватом, и поэтому для достижения того же уровня мышечной гипертрофии требуется больше времени и гораздо больше повторений, что делает ромбовидные отжимания лучше использовать в качестве вторичного базового движения в сочетании с более тяжелым и интенсивным упражнением.

7. Отжимания на брусьях с отягощением

Отжимания на брусьях с собственным весом с добавлением дополнительного веса, чтобы повысить сложность и, таким образом, уровень тренировочного стимула. процент нагрузки с сопротивлением между каждой используемой группой мышц.

При замене жима лежа узким хватом отжиманиями на брусьях общий объем используемого объема должен соответствовать используемому пропорциональному отягощению, при этом сеты с малым весом и большим числом повторений в жиме лежа узким хватом также заменяются подходами с низким весом и высоким наборы повторений отжиманий с отягощением.

Однако у этого конкретного эквивалента есть предел, так как слишком большое сопротивление, используемое во время отжиманий с отягощением, часто приводит к травмам локтя и плеча из-за положения, в котором они находятся во время упражнения.

Таким образом, несмотря на то, что отжимания на брусьях с отягощением, несомненно, являются приемлемой альтернативой жиму лежа узким хватом, использование вместо этого варианта жима лежа должно быть более приоритетным для тренирующегося, когда это возможно.

Ссылки

1. Локки Р.Г., Каллаган С.Дж., Морено М.Р., Риссо Ф.Г., Лю Т.М., Стадия А.А., Бирмингем-Бабаута С.А.