Аэробная тренировка в домашних условиях: 30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости

Содержание

30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости

Спорт и фитнес 18 июля 2020

Тренировка подходит для любого уровня подготовки и не требует оборудования.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В этом комплексе силовые упражнения чередуются с интенсивным кардио. Вы укрепите мышцы и разгоните пульс для ускоренной траты калорий. Бонусом прокачаете выносливость и координацию, но для этого придётся постараться.

Что понадобится

Небольшое возвышение: лавка, стул или даже ступенька лестницы. Приложение с таймером, чтобы выставить время и не переключать его до конца комплекса.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из 10 упражнений:

бег на месте;
брейк-дансер;
двойной прыжок к рукам и вверх;
ножницы;
бёрпи с прыжком в длину;
приседания с махом назад;
jumping jacks накрест;
ходьба руками в упор лёжа с отжиманием;
бег в сторону в приседе;
обратные отжимания.

Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Когда закончите последнее, отдохните 1–2 минуты и начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга. Если не успеваете отдохнуть за 20 секунд, попробуйте 30 секунд работы и 30 секунд перерыва.

Бег на месте

Бегите в быстром темпе, поднимайте колени повыше и работайте руками.

Брейк-дансер

Упражнение прокачает координацию. Возможно, вам придётся освоить его до начала комплекса, чтобы привыкнуть к движению, не путаться в процессе и не снижать интенсивность. Старайтесь полностью развернуть корпус в сторону, выпрямляйте поднятую ногу.

Двойной прыжок к рукам и вверх

Во время прыжков в упоре лёжа не прогибайте поясницу: резкое движение с провисанием может навредить позвоночнику. Держите пресс напряжённым и не допускайте рывков.

Ножницы

Старайтесь не сильно сутулиться, до конца упражнения не опускайте ноги на пол.

Бёрпи с прыжком в длину

Вместо прыжка вверх, как в классических бёрпи, вы делаете прыжок в длину. Затем разворачиваетесь и выполняете то же самое в другую сторону.

Приседания с махом назад

Приседайте ниже параллели бёдер с полом, не отрывайте пятки от поверхности. Во время маха не стремитесь поднять ногу высоко, угла в 45–60° будет достаточно. Можете задержать ногу в крайней точке на секунду: это ещё больше нагрузит ягодицы.

Jumping jacks накрест

Ещё одно хорошее упражнение на координацию. С первым прыжком расставьте ноги широко, а руки раскиньте в стороны. Затем с прыжком перекрестите ноги и руки. Меняйте их положение через каждый прыжок: сначала правая сверху, в следующий раз — левая и так далее.

Ходьба руками в упор лёжа с отжиманием

Пройдитесь руками по полу в упор лёжа, сделайте отжимание и вернитесь обратно. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите в напряжении пресс и ягодицы, не расставляйте локти в стороны.

Бег в сторону в приседе

Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть выше, сделайте четыре скользящих шага в сторону и потянитесь. Сделайте то же самое в другую сторону. Старайтесь не подниматься из приседа до конца упражнения. На растяжке сможете немного перевести дух.

Обратные отжимания

Опускайтесь до параллели плеч с полом, но не ниже. Делайте упражнение плавно и под контролем. Можете выполнять его с согнутыми или прямыми ногами. Второе сложнее.

Пишите, понравилась ли вам тренировка, всё ли получилось сделать и насколько сложно это было.

Аэробные упражнения дома для мужчин и женщин

Чтобы похудение не нанесло вред здоровью, нужно следить за питанием и больше двигаться. Силовые упражнения направлены на наращивание мышц, а что же делать женщине, цель которой — просто сжечь подкожный жир? В таком случае вместо силовой тренировки стоит выбрать аэробные упражнения.

Что такое аэробная нагрузка?

Аэробная нагрузка — разновидность физической активности, суть которой — поддержание учащенного (на 30-50 ударов в минуту выше нормы) пульса на протяжении 30-60 минут за счет физической нагрузки.

При этом выбираются упражнения для сохранения тонуса всего организм от начала до конца занятий.

Благодаря активности увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС), кровь обогащается кислородом, разнося молекулы к органам. Насыщение организма кислородом обеспечивает ускорение обмена веществ, жир начинает «таять».

Для выполнения аэробных упражнений не нужно подстраиваться под какое-то определенное время — подойдет утро, день, вечер — занимайтесь, когда вам удобно. Место тоже не имеет значения. Если не можете регулярно посещать фитнес клуб, выполняйте упражнения в домашних условиях. Лучше выбрать хорошо проветриваемое помещение или позаниматься на улице, так как недостаток кислорода ослабит эффект от тренировок: худеть будет сложнее.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировка — аэробная нагрузка, выполняемая для ускорения метаболизма при усиленной работе легких, сердца.

Физическая активность в интенсивном режиме благотворно влияет на организм:

укрепляет сердечно-сосудистую систему;
повышает выносливость;
моделирует контур тела;
увеличивает объем легких.

Если тренировки в домашних условиях будут регулярными, вы ощутите легкость, прилив сил, энергии. Ваше тело станет более гибким.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Виды аэробной нагрузки

Главные требования к занятиям кардио — соблюдение учащенной ЧСС в течение 30-60 минут и глубокое дыхание (вдох — носом, выдох — ртом) в период активности.

К аэробным упражнениям относятся виды нагрузок:

Ходьба подходит для новичков. В начале ходить нужно без спешки, прогулочным шагом. После привыкания организма нужно постепенно ускорять шаг. Усложнить процесс со временем можно и утяжелителями. Эффект вы заметите, если будете попеременно то ускорять шаг, то замедлять его.

Альтернативой ходьбе является бег. В домашних условиях бегать не просто — нужна беговая дорожка, на которую не хватает денег или места в квартире. А вот бегать на улице (в парке, поле, на стадионе) может каждый. Этот вид нагрузки более интенсивный, поэтому к нему также нужно привыкать, постепенно увеличивая скорость, расстояние. При большом лишнем весе бег создает сильную нагрузку на ноги. При дискомфорте, болях его лучше заменить на пешие прогулки.
Плавание разрешено практически всем. Эффект становится заметным очень скоро: кожа подтягивается, силуэт становится стройным, осанка — прямой. Вода снимает стресс, расслабляет. Плавание разрешено даже тем, у кого проблемы с суставами, позвоночником.
Танцами или аэробикой дома заниматься сложнее, однако сейчас проводятся видеоуроки, групповые занятия в режиме онлайн. Можно включить запись и танцевать в просторной комнате.

Если площадь позволяет, можно приобрести беговую дорожку или велотренажер.

Упражняться можно в спортивных залах и в квартире, во дворе и на природе, главное — регулярность. Если проявлять активность от случая к случаю, результата не будет.

Лаборатория фитнеса INSHINE разработала уникальный комплекс онлайн-тренировок (в том числе и аэробных) для занятий дома. Присоединяйтесь к нам, чтобы похудеть и получить обновленную версию себя.

Дома, на уроках и в спортзале

Аэробные упражнения — это не только стринги и степ-тренировки. Хотя этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — это еще одно (несколько ретро и также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени», — говорит Шэней Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан «Самым подготовленным спортсменом Атланты» и занял второе место в «Американском гладиаторе».

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело — и они заставляют ваше сердце биться чаще, говорит Норвелл, который также ведет занятия по аэробике.

И, по ее словам, аэробные тренировки:

укрепляют сердце и легкие
помогают сбросить вес
повышают выносливость и выносливость (полезны в повседневной деятельности)
помогают уменьшить тревогу
повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
помогает снизить кровяное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься где угодно, практически без оборудования. Во избежание травм всегда разогревайтесь перед любой тренировкой.

Стремитесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете поддерживать разговор, но чувствовать себя работающим) или 75 минут энергичным упражнениям.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать.

Бег/бег трусцой

Оборудование: Кроссовки для бега

Как это делать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте охлаждаться и растягиваться! Сначала стремитесь к более коротким занятиям пару раз в неделю, а затем добавляйте больше по мере того, как вы становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Оборудование: Кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава

Как это делать: Когда вы увеличиваете темп, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, ходьба — это отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не создавая впечатления, будто вы тренируетесь. Совершите несколько быстрых 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекер, чтобы отслеживать свои шаги. Поставьте перед собой цель — 10 000 шагов в день, на 1000 больше в день, чем вы в среднем делали в прошлом месяце, или что вам подходит — и вперед.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему ежедневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемого рубежа.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это делать: 9003 6 Танцы — идеальное аэробное упражнение для тех, кто ненавидит тренировки. Вы можете включить свою любимую музыку и потанцевать от души — в уединении своей спальни, если хотите. Не беспокойтесь о том, как вы выглядите. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое веселое, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Оборудование: Кроссовки и скакалка

Как это делать: Если вы новичок в прыжках со скакалкой, начните с установленного количества минут или количества повторений. Идите немного дольше каждый раз. Помимо обычных преимуществ для кардио, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Используйте эту 15-минутную тренировку со скакалкой, чтобы начать.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2–3 раза в неделю

Комплекс аэробных сил

Оборудование: Кроссовки и прочный стул или кушетка

Как выполнять: 9 0036 Да, силовые упражнения могут быть аэробными упражнениями! Цепи заставляют вас двигаться, улучшая кровообращение, и укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

приседания
выпады
отжимания
планки
ягодичные мостики

ходьба или бег на месте в конце каждого цикла для небольшого активного отдыха и повторения цикла 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и периодичность: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть ли доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница/степпер

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Вы знаете, насколько сложным может быть подъем на несколько лестничных пролетов, а лестничная мельница или степпер превращает эту повседневную деятельность в аэробные упражнения.

Держитесь прямо и не опирайтесь на ручки. Используйте свои ноги, чтобы шагать вверх и вниз, и смотрите вперед, задействуя свое ядро.

Начните с медленного темпа, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его обратно, чтобы остыть. Начните с коротких рывков — подъем по лестнице — это испытание как для новичков, так и для подготовленных!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Оборудование: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания

Как это делать: 900 36 Плавание — отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются при ходьбе или беге.

Начните с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте больше, когда почувствуете, что готовы, например, брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) баттерфляй.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночку или без спасателя.

Продолжительность и периодичность: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Каждую неделю старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (дополнительно) и прочная обувь (велотуфли необязательно)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты — в спортзале вы можете попросить своего инструктора по велоспорту помочь. В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп до тех пор, пока не почувствуете, что это сложно. Ехать стабильно в таком темпе, вставая с сиденья по мере необходимости, в течение 20–30 минут для начала. Медленно поезжайте в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Эллиптический тренажер

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

Как выполнять: Обязательно оставайтесь в вертикальном положении и не опирайтесь на ручки. Используйте ноги, чтобы крутить педали, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Если вы не можете мотивировать себя двигаться самостоятельно, присоединитесь к классу. Товарищество и заразительная энергия позволяют сменить темп и сделать тренировки более увлекательными.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может дать вам несколько советов, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте взять воду. Вот некоторые из самых веселых тренировок, которые вы можете делать в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Все виды танцев для взрослых можно найти в тренажерных залах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе или ознакомьтесь с современными или хип-хоп предложениями.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, что вы не «хороший». Эти занятия больше направлены на то, чтобы развлечься и заставить ваше сердце биться быстрее, чем на совершенствование каждого движения. Занятия кардио-танцем также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия по велоспорту в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т.

д.)
Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (велообувь по желанию) 900 03
Как это делать: Занятия велоспортом разработаны как сложные тренировки, которые можно масштабировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы сделать его сложнее (или убрать его, чтобы облегчить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.
Некоторые спортзалы требуют, чтобы вы носили велотуфли, которые «защелкиваются» на велосипеде. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы покупать.)
Продолжительность и периодичность: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю
AKT
Оборудование: Кроссовки (остальное предоставляется студией)
9 0002 Как это сделать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, сочетая танцевальные кардио-интервалы с силовыми движениями. Эта новая модная тренировка была разработана тренером Анной Кайзер, которая тренирует знаменитостей. Он основан на позитиве и предназначен для всех уровней физической подготовки и типов телосложения.
Ожидайте сочетание классов, таких как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и группы (с коробкой, группами и интервалами).
Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю
KINRGY
Оборудование: Нет один от Джулианны Хаф. Ожидайте «опыт движения, вдохновленный элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего мозга.
Ожидайте потения, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и вызовете свое воображение. Звучит как тренировка, разработанная для сегодняшнего занятого, хаотичного мира.
Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю
Кардио-кикбоксинг
Оборудование: Кроссовки
Как выполнять: Этот мощный тренировочный комбайн s аэробика с боксом и боевыми искусствами. После разминки вы будете наносить удары руками и ногами и наносить удары на протяжении всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми движениями.
Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю
Хотите узнать, считается ли ваша любимая тренировка аэробной? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!
Упражнения Да Нет Типа
Кардио 🏃‍ ♂️
ВИИТ 🏃‍♂️
бег 🏃 ‍♂️
пешком 🏃‍♂️
на велосипеде 🏃‍♂️
Пилатес 🏃‍♂️
йога 🏃‍♂️
походы 🏃‍♂️
кикбоксинг 🏃‍♂️
поднятие тяжестей 🏃‍♂️
танцы 🏃‍♂️
плавание 🏃‍♂️
9 0003
Аэробика стала синонимом определенных видов занятий, но многие другие формы упражнений также считаются аэробными упражнениями.
«Занятия аэробикой означают с кислородом», — объясняет Норвелл. «Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробный означает без кислорода. Следовательно, сердце и легкие не получают такого же укрепления и пользы, как от аэробных упражнений».
Анаэробные движения «обычно длятся короткими всплесками или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», добавляет она. Они также могут включать быстрые старты и остановки.
tl;dr
Аэробика — это еще одно название кардиотренировки, которая использует кислород для удовлетворения потребности в энергии во время тренировки.
Короче говоря, это тип упражнений, которые укрепляют ваше сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые вы используете во время тренировки.
Бег, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это виды аэробных упражнений.
Было ли это полезно?
20 минут, 9 упражнений с собственным весом
Как бегун на длинные дистанции, вы хотите регулярно заниматься аэробикой. Они помогают развить выносливость, необходимую для преодоления многих миль, и при необходимости увеличить скорость. Хотите верьте, хотите нет, но все пробежки, которые вы делаете в медленном и разговорном темпе, можно отнести к этому типу тренировок. Итак, вы, вероятно, уже глава игры.
Но если вы хотите улучшить свою выносливость вне дорог и прямо дома, тогда вам нужно добавить в свой график тренировок эту аэробную тренировку с собственным весом, разработанную Эмбер Риз, старшим руководителем учебной программы Barry’s в Нью-Йорке и соучредителем проекта Brave Body Project.
Похожие истории
Мало времени? Попробуйте эту 20-минутную высокоинтенсивную тренировку
Интерактивную высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке для развития скорости и мощности
Преимущества аэробной тренировки для бегунов
Эти девять упражнений представляют собой отличный комплекс кардиотренировок для бегунов, которые ищут уникальные способы улучшить или сохранить свою аэробную форму. Это потому, что это только вес тела (нет необходимости в модном оборудовании!), И вы можете практиковать его где угодно (все, что вам нужно, это место размером с коврик для упражнений!).
Польза аэробных упражнений, подобных этой тренировке, заключается в улучшении кардионагрузок, благодаря чему ваше тело учится более эффективно использовать кислород для получения энергии. Это делает ваши пробежки более легкими, помогает снизить частоту сердечных сокращений и не дает вам пыхтеть и пыхтеть.
Помимо улучшения кардиотренировок, эта тренировка также помогает нарастить общую силу тела. В частности, первая половина этой тренировки поможет бегунам укрепить квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для более «мощного шага и повышения эффективности бега», — говорит Риз. А вторая половина тренировки будет нацелена на верхнюю часть тела — самое главное, на кор — для улучшения осанки и устойчивости.
Так что, если вы ищете быструю 20-минутную тренировку, которую вы можете выполнить перед тем, как отправиться на работу, или вы хотите что-то, что заставит вас потеть в дождливый день вместо бега, эта тренировка подойдет именно вам.
Связанная история
Аэробные и анаэробные упражнения
Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку в течение 60 секунд с небольшим отдыхом между каждым упражнением или вообще без него. Восстановитесь в течение 60 секунд, затем повторите весь список.
Для этой тренировки вам не понадобится никакого оборудования, хотя коврик для упражнений не является обязательным. Каждое движение демонстрирует Рис в видео выше, чтобы вы могли изучить правильную форму.
1. Доброе утро
Эмбер Риз
Почему это работает: С помощью этого упражнения активизируйте заднюю цепь мышц, которыми мы обычно пренебрегаем, включая спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Укрепление этих мышц дает вам больше силы в беге.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обе руки за головой. Слегка согнув колени и задействовав корпус, согнитесь в бедрах, направляя ягодицы прямо назад. Сохраняйте ровную спину. Затем пройдите через ноги, чтобы встать, выпрямляя бедра. Повторить.
2. Приседания, чтобы коснуться спины
Эмбер Риз
Почему это работает: Это упражнение для нижней части тела нацелено на основные мышцы, используемые при беге, такие как квадрицепсы и ягодицы.
Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки сцеплены перед грудью. Направьте бедра назад и вниз, чтобы опуститься в присед. Сделайте паузу в нижней точке, задействуйте корпус и сделайте шаг назад правой ногой в положение выпада. Затем верните правую ногу в положение приседа. Затем сделайте шаг назад левой ногой в положение выпада. Затем верните его в положение приседа. Упритесь ногами в землю, чтобы встать. Повторить.
3.
Боковые выпады
Эмбер Риз
Почему это работает: Для бегунов очень важно работать в разных плоскостях движения, помимо типичного движения вперед-назад. Это упражнение заставляет вас двигаться вбок, ориентируясь на отведение бедра, что важно для силы ягодичных мышц и предотвращения травм.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Сцепить руки перед грудью. Сделайте большой шаг влево левой ногой, согнув колено и отведя бедра назад. Держите правую ногу прямо. Убедитесь, что вес приходится на пятку левой ноги, а колено и носок направлены вперед. Затем проведите левой ногой, чтобы встать, и шагните ногой назад на расстояние бедра от правой. Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать.
4. Становая тяга на одной ноге до выпада
Эмбер Риз
Почему это работает: Бросьте вызов равновесию! Это упражнение работает на устойчивость одной ноги, что является важным элементом бега.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Перенесите вес на левую ногу, поднимите правую пятку и поставьте пальцы правой ноги на одну линию с левой пяткой. Задействуйте корпус и шарнир в бедрах, отправляя ягодицы прямо назад для становой тяги. Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, выпрямляя бедра. Затем сделайте шаг назад правой ногой в обратном выпаде, согнув оба колена примерно на 9 градусов.0 градусов, заднее правое колено парит над землей, а левое колено скользит по пальцам ног. Проведите через ноги, чтобы встать, правая нога шагает вперед. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.
5. Приседания с хлопком
Эмбер Риз
Почему это работает: Это плиометрическое упражнение помогает бегунам развивать силу нижней части тела и взрывную силу для более быстрого бега.
Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Направьте бедра назад и вниз, согните колени, чтобы опуститься в присед и коснуться земли правой рукой. Подпрыгните, отрываясь от пола, чтобы свести ноги вместе. Затем выпрыгните обратно в положение приседа, приземлившись низко, согнув колени, на этот раз касаясь земли левой рукой. Повторить.
6. Отжимание от пола собакой вниз
Эмбер Риз
Почему это работает: Работайте над стабильностью плечевого пояса и укрепляйте корпус с помощью этого динамичного движения, которое также растягивает икры и подколенные сухожилия в положении собаки вниз.
Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от головы до пяток. Сохраняя прямую линию, согните локти и медленно опустите все тело на пол. Выдохните и медленно выпрямите локти, чтобы вернуться к планке. Затем поднимите бедра вверх и назад, грудь окажется между руками, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму для вашей собаки, направленной вниз. Сделайте паузу, затем вернитесь в планку. Повторить.
7. Отжимания на трицепс
Эмбер Риз
Почему это работает: Задействуйте тыльную сторону рук, особенно трицепсы, с помощью этого упражнения, которое способствует более сильному приводу рук.
Как это делать: Начните сидя, колени согнуты, стопы на полу. Положите руки за бедра, пальцы смотрят на вас. Поднимите бедра от земли. Это ваша исходная позиция. Согните локти, чтобы опустить бедра на землю. Затем нажмите обратно в исходное положение. Повторить.
8. Подъем ног до касания пальцев ног
Amber Rees
Почему это работает: Работайте над мышцами пресса с помощью этого упражнения, требующего стабильности средней части тела при движении рук и ног, как при беге.
Как выполнять: Лягте лицом вверх, ноги прямые, ступни в воздухе, руки прямые над грудью. Опустите ноги на землю, одновременно опуская руки за голову. Держите спину ровно напротив коврика. Поднимите руки и ноги обратно к центру. Затем оторвите от земли голову, шею и плечи, чтобы дотянуться до пальцев ног обеими руками. Опустите верхнюю часть тела на пол. Повторить.
9. Велосипед
Эмбер Риз
Почему это работает: Укрепляйте косые мышцы живота, которые помогут вам оставаться в вертикальном положении и сохранять устойчивость во время пробега миль.

Как выполнять: Лягте лицом вверх, руки за головой, локти широко расставлены, голова, шея и плечи оторваны от пола. Согните колени и держите их над бедрами. Вытяните правую ногу и поверните туловище влево, дотягиваясь от правого плеча до левого колена. Вернитесь через центр и вытяните левую ногу, поворачивая туловище вправо, левое плечо к правому колену. Продолжайте чередовать.