Лежа упражнения для ног: Тренировка лежа: 10 самых эффективных упражнений

Медикал Плюс

Упражнения для укрепления мышц тазового дна.
Упражнение 1 Исходное положение — лежа на спине. Одновременно подтянуть колени к груди на выдохе. На выдохе живот втянут! Повторить 4-6 раз
	Упражнение 2 «Полумост». Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Упражнение выполнять на счет 1-2-3-4. На счет 1-2-3 таз приподнять, втянуть анус, на счет 4 опустить таз на опору, расслабиться. Повторить 6 раз
Упражнение 3 Исходное положение — лежа на спине. Поочередно круговые движения прямой ногой (наружу, внутрь). С полной амплитудой! Повторить 6 + 6 раз
	Упражнение 4 Исходное положение — стоя, с опорой. Приподняться на носки. Присесть, держась за стул. Повторить3 — 6 раз
Упражнение 5. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Упражнение выполнять на счет 1-2-3-4. Одновременно приподнять грудь, руки и одну ногу, держать на счет 1-2-3, на счет 4 опустить, расслабиться. То же с другой ногой. Голову высоко не поднимать. Голова — туловище — нога — одна прямая! Повторить 6 раз
	Упражнение 6 Исходное положение — стоя на четвереньках. Сесть на пятки, потянуться. Руки поставить на ладони, подальше от колен и, не отрывая ладони от пола, сесть на пятки! Повторить 6 раз
Упражнение 7 Исходное положение — стоя на четвереньках. Поднимать ноги поочередно. Плечи — спина — нога составляют одну прямую! Повторить 6 + 6 раз
	Упражнение 8 Исходное положение — стоя на четвереньках. Упражнение выполнять на счет 1-2-3-4. На счет 1 одновременно вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад. На счет 2-3 держать руку и ногу. На счет 4 принять исходное положение. Рука — спина — нога — одна прямая! В пояснице не прогибаться. Повторить 6 + 6 раз
Упражнение 9 Исходное положение — стоя на четвереньках. Упражнение выполнять на счет 1-2-3-4. На счет 1 вытянуть левую ногу назад. На счет 2-3 нога отводится в сторону, параллельно полу. На счет 4 принять исходное положение. То же для другой ноги. Амплитуда движения по возможности! Повторить 4 + 4 раза
	Упражнение 10 Исходное положение — стоя, с опорой. Перекат с носков на пятки. Поднимаясь на носки, ягодицы сжать, перекат на пятки — живот подтянуть! Повторить 6 — 8 раз
Упражнение 11. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Повернуть колени вправо, потом влево. Повторить 4 — 6 раз
	Упражнение 12. Исходное положение — поставить ногу на стул, руки на бедра. Согнуть до отказа ногу в колене и пригнуться. Выполнить каждой ногой. Повторить 3 5 раз
Упражнение 13. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Согнуть ноги, обхватив их руками. Повторить 6 — 10 раз
	Упражнение 14. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сесть, обхватив колени руками. Повторить 6 — 8 раз

6 упражнений для сексуальных ног

• org/ListItem»>RUS Delfi
• Развлечения
• Здоровье и красота

06 августа 2012 г. 15:12

 

Wday.ru

ФОТО: Shutterstock nuotr.

Сексуальные ноги — мечта любой девушки. Но это не мечты, а реальность. Простые упражнения помогут растянуть и укрепить мышцы ног, придав им идеальную форму.

Выполняйте комплекс три раза в неделю и через полтора месяца готовьтесь ловить на себе восхищенные взгляды!

Упражнение №1

Тренируем: икры, мышцы бедер и пресса.

Встаньте на правую ногу, а левую слегка согните и отведите назад. После этого медленно поднимите вверх руки (локти слегка согнуты) и одновременно с этим перенесите вес на носок правой ноги. Держите спину прямо, смотрите вперед.

Повторите упражнение 10 раз в медленном темпе, затем 20 раз — в быстром. Поменяйте ноги.

Упражнение №2

Тренируем: мышцы ягодиц, бедер и пресса.

Начальное положение — лежа на полу, на правом боку. Ноги выпрямлены. Голова лежит на вытянутой вперед правой руке. Левую руку поставьте на пол перед собой.

Медленно поднимайте вверх выпрямленную левую ногу. Следите за тем, чтобы правая нога тоже оставалась прямой и не сгибалась в колене. В идеале угол между ногами должен составить 90 градусов, но добиться этого сразу будет нелегко. Повторите упражнение 15 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Упражнение №3

Тренируем: мышцы ягодиц, бедер и пресса, а также икры.

Начальная позиция — лежа на полу на спине, с согнутыми в коленях ногами. Руки выпрямлены по бокам туловища. Приподнимите бедра и оторвите пятки от пола — так, чтобы выше тело сформировало прямую линию, от плеч до колен.

Медленно выпрямите и потяните вверх левую ногу. Оставаясь в таком положении, опустите бедра на пол, а затем снова поднимите их — и так 20 раз.

Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение №4

Тренируем: мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Это упражнение состоит из двух частей. Сперва встаньте на колени — так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине плеч. Ступни держите вместе. Положив руки на талию, сделайте наклон назад — насколько возможно — затем вернитесь в исходную позицию. Повторите наклоны 10 раз.

Во время последнего наклона поверните туловище влево и коснитесь левой рукой пола (на уровне носков ступней), одновременно поднимая вверх правую руку. Выпрямитесь. После этого снова сделайте наклон, но поменяйте руки — повернитесь вправо и коснитесь пола правой рукой, поднимая вверх левую. Сделайте 10 повторений.

Упражнение №5

Тренируем: мышцы ягодиц, бедер, ног и пресса.

Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте слева от его спинки, ноги держите вместе. Поднимите вверх слегка согнутую в локте правую руку. Держите спину прямо.

После этого медленно поднимите вверх правую ногу и, стараясь держать ее выпрямленной, нарисуйте в воздухе десять небольших окружностей — сперва поворачивая ногу по часовой стрелке, затем против часовой. Повернитесь к стулу другим боком. Повторите упражнение.

Упражнение №6

Тренируем: мышцы бедер, ягодиц, ног и пресса.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки по бокам. Согнув левую ногу в колене, расположите ее так, чтобы пятка касалась правого бедра. Обопритесь руками на пол «за пределами» левой ноги.

Заведите правую ногу назад, согнув ее в колене. Держа спину прямо, приподнимите правую ногу над полом на 3-4 сантиметра. Оставайтесь в таком положении пять секунд, затем опустите ногу. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте ноги.

Наш телеграм-канал Delfi Литва — ваш оперативный и информативный гид по стране.

Источник

Wday.ru

Оставить комментарий Читать комментарии

words.top_headlines

Простое упражнение недели: Подъемы ног лежа

8 лет назад

5 акций

Это еще один скульптор.

Это простое, но эффективное упражнение можно выполнять на скамье или даже просто лежа на полу.

Реклама

Это еще одно упражнение из тех, что «лежишь на спине», и это всегда делает нас счастливыми.

Как мы уже говорили ранее, нет смысла выполнять упражнение, если вы не знаете, как делать его правильно, поэтому для получения максимальной пользы здесь важна техника.

Вот как это делается.

• Лягте спиной на скамью, вытянув ноги перед собой. Если вы лежите на полу, поднимите ноги на шесть дюймов от земли и при этом напрягите мышцы пресса.
• Положите руки либо под ягодицы, либо под ягодицы ладонями вниз. Если на скамье, держитесь за обе стороны.
• Когда вы держите ноги вытянутыми, держите их как можно более прямыми, слегка согнув в коленях. Затем поднимите ноги, пока они не сделают 9Угол 0 градусов с полом или скамьей. Выдыхайте, когда выполняете эту часть движения, и задержите сокращение в верхней точке на секунду.
• Теперь на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Постарайтесь, чтобы ваши ноги вернулись в исходное положение после счета до четырех. Как только вы начнете опускать ноги, вы должны считать в уме до четырех, и это обеспечит правильную тренировку вашего пресса.

Реклама

Как только вы освоите это упражнение, вы можете продвинуться дальше, удерживая легкий вес/гантель между ногами во время выполнения упражнения.

Видео с YouTube/HASfit

Для более простых упражнений нажмите здесь

Реклама

Гарри Стайлс попал в лицо предметом во время концерта в Австрии

• 5 акций

Кара Делевинь наносит ответный удар репортеру Sky Sports после пренебрежительного обращения с прогулкой по решетке на британском Гран-при

• 5 акций

Новый генеральный директор RTÉ подтверждает, что Райану Табриди все еще платят, но не знает, сколько

• 9 акций

Рори Ковени объявляет об уходе из RTÉ

• 6 акций

Ходят слухи, что актёрский состав «Дэдпула 3» абсолютно сумасшедший

• 7 акций

Ведущий BBC отключен от эфира после заявлений о неподобающем поведении

• 21 поделился

Неизданный фильм о Бэтмене наконец-то увидит свет

• 7 акций

Вам также может понравиться

6 месяцев назад

Влиятельный христианин устроил массовую сцену в спортзале, пытаясь проповедовать свою религию

• Каллум Бойл
• 7 акций

7 месяцев назад

Эштон Катчер рассказывает о редкой болезни, из-за которой он не мог видеть и ходить

• Чарли Герберт
• 9 акций

1 год назад

КОНКУРС: выиграй крутую экипировку на сумму 250 евро из осенне-зимней коллекции Gym+Coffee

• JOE
• 5 акций

1 год назад

FLYEfit откроет четыре новых «супертренажерных зала» в рамках расширения на 10 млн евро

• Клара Келли
• 6 акций

1 год назад

5 очень простых способов повысить иммунитет

• Энн Кронин
• 6 акций

2 года назад

Дублинский марафон отменен второй год подряд

• Алан Лофнейн
• 17 акций

Упражнение на сгибание ног в положении лежа | Форма и распространенные ошибки

Сгибание ног лежа (также известное как сгибание подколенного сухожилия) — одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для подколенного сухожилия. Если вы хотите добавить немного силы и массы подколенным сухожилиям, это должно быть одним из ваших упражнений на заднюю цепь (мышцы на задней стороне вашего тела).

Перейти к:

• Как выполнить
• Преимущества
• Вариации
• Распространенные ошибки

Как выполнять сгибание ног лежа:

• Отрегулируйте подушечку для голени так, чтобы она соприкасалась с ахилловым сухожилием, чуть ниже икр и выше голеностопного сустава. Лягте на тренажер и держитесь за ручки, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела
• Приняв положение, согните только колено так, чтобы пятка была отведена назад к ягодицам. Сожмитесь так далеко, как сможете (вероятнее всего, когда вы встретите сопротивление мягких тканей, когда подушка коснется ваших подколенных сухожилий/ягодичных мышц)
• Медленно опуститесь в исходное положение под контролем перед началом следующего повторения

Сгибание ног лежа Преимущества

Задействует несколько групп мышц

Сгибание ног лежа в основном задействует подколенные сухожилия. Упражнение также задействует одну из основных мышц голени, икроножную — эта мышца пересекает голеностопный и коленный суставы и играет ключевую роль в сгибании колена, связанном с сгибанием ноги лежа. . Если ваша техника верна и вы постепенно перегружаетесь (постепенно увеличиваете вес и количество повторений), вы можете заметить значительный прирост силы, выносливости и размера задней части ног.

Идеально подходит для развития силы и гипертрофии

При правильном выполнении, сосредоточении внимания на контроле движения и сильном сокращении подколенных сухожилий во время концентрической фазы это упражнение может значительно увеличить силу и размер задней цепи. Если вы пауэрлифтер, желающий увеличить становую тягу, или бодибилдер, пытающийся накачать подколенные сухожилия, это упражнение должно стать одним из основных упражнений для подколенных сухожилий.

Может помочь устранить мышечный дисбаланс

Если вы часто занимаетесь поднятием тяжестей или вам нравятся такие движения, как приседания, возможно, у вас более развиты квадрицепсы по сравнению с подколенными сухожилиями. Это может привести к болезненным травмам. Сгибание ног может помочь развить силу и работоспособность подколенных сухожилий, помогая сбалансировать соотношение силы между задней и передней цепью.

Идеально подходит для лечения травм

Если вы имеете дело с травмой, которая ограничивает вашу способность выполнять другие упражнения — например, боль в пояснице может повлиять на вашу способность выполнять становую тягу — тогда это упражнение — хороший способ убедиться, подколенные сухожилия все еще получают значительные тренировочные стимулы. Это может помочь ограничить потерю мышечной массы, возникающую во время перерыва в больших сложных упражнениях, таких как становая тяга. Кроме того, сгибание ног может предложить безопасный и контролируемый способ нагрузки на подколенные сухожилия на более поздних этапах реабилитации после растяжения подколенного сухожилия.

Может способствовать спортивному развитию.

Во многих видах спорта для развития мышечной силы используются ноги. Подколенные сухожилия играют ключевую роль в этом, поскольку они производят много энергии для сгибания коленей и разгибания бедер — оба жизненно важны для бега. Укрепление подколенных сухожилий с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибание ног, может улучшить спортивные результаты в других видах спорта.

Другие варианты сгибаний ног

Работаете ли вы с травмой или ищете другие способы постепенно перегружать это движение, существует множество вариантов на выбор.

Сгибание ног стоя

По существу то же самое, что и сгибание ног лежа, но с немного меньшим сгибанием бедра, что означает, что подколенные сухожилия работают немного по-другому. Это упражнение также выполняется в одностороннем порядке, так как противоположная нога поддерживает вас, чтобы вы могли стоять.

• Установите высоту подушечки так, чтобы она соприкасалась с ахилловым сухожилием рабочей ноги
• Используйте неработающую ногу для поддержки, пока вы сгибаете пятку рабочей ноги к ягодицам
• Сожмите подколенные сухожилия в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом

 

Сгибание ног стоя с эспандером

Выполняется так же, как сгибание ног стоя, но вы можете выполнять этот вариант везде, где есть эспандер.

• Встаньте лицом к точке крепления ленты сопротивления — это может быть стойка для приседаний или даже стол. Прикрепите эспандер к неподвижному объекту, затем войдите в петлю с эспандером только рабочей ногой
• Слегка отойдите от точки крепления, пока лента не станет слегка натянутой, снова с точкой контакта в области ахиллова сухожилия
• Согните пятку вверх по направлению к ягодицам (возможно, вы сможете сделать это только до 90 градусов, прежде чем лента соскользнет), прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом перед началом следующего повторения

 

Сгибание ног лежа с эластичной лентой

При выполнении сгибаний ног стоя может быть сложно эффективно нагрузить конечный диапазон (ближайший к ягодицам) упражнения. Вариант лежа лежа помогает преодолеть этот пробел.

• Прикрепите эспандер к точке крепления, затем проденьте через него лодыжку рабочей ноги
• Лежа на полу, согните колено примерно на 90 градусов — в исходном положении эспандер должен быть слегка натянут
• Согните колено, чтобы пятка приблизилась к ягодицам, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом, затем начните следующее повторение

 

Сгибание ног сидя

В этом варианте максимально растягиваются подколенные сухожилия в исходном положении, так как бедро согнуто примерно до 9°.0 градусов или более при полностью разогнутом колене. Было бы определенно полезно попробовать этот вариант, а также сгибание ног лежа, так как они оба нагружают подколенные сухожилия на разной длине.

• Сядьте в тренажер так, чтобы набедренная подушка соприкасалась с квадрицепсами чуть выше колена. Убедитесь, что подушечка для голени отрегулирована так, чтобы она соприкасалась с ахилловым сухожилием
• Согните пятку к ягодицам, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом, затем начните следующее повторение

 

Северное сгибание подколенного сухожилия

Этот вариант основан на перегрузке эксцентрической части сгибания ног. Исследования показали, что это увеличивает силу и длину пучка — оба являются ключом к защите подколенных сухожилий от травм во время высокой эксцентрической нагрузки (например, при беге на короткие дистанции).

• Начните с положения стоя на коленях — вам понадобится что-то мягкое, на что можно поставить колени, например, сложенный коврик для йоги. Вам также понадобится опорная точка — в идеале друг, который достаточно тяжел, чтобы компенсировать ваш вес, так как ему нужно будет удерживать ваши лодыжки. Перед началом повторения убедитесь, что ваши бедра также находятся в нейтральном/вытянутом положении 9.0020
• Сохраняя неподвижность туловища и прямую линию от плеча до колена, медленно опустите туловище к полу перед собой, используя подколенные сухожилия в качестве «тормоза». Делайте это как можно дальше, прежде чем ваши подколенные сухожилия подведут (и убедитесь, что вы остановили падение, вытянув руки перед собой в положении для жима вверх)
• Либо резко вернитесь в исходное положение, используя руки, либо задействуйте подколенные сухожилия для выполнения концентрической части упражнения (если вы можете это сделать, скорее всего, вы не новичок!). Теперь вы вернетесь в исходное положение и будете готовы к следующему повторению 9.0020

 

Распространенные ошибки и способы их исправления

Использование несоответствующих нагрузок

Использование слишком тяжелых нагрузок может привести к выполнению упражнения с неправильной техникой, а использование слишком легких нагрузок не приведет к развитию силы или мышц. . С правильной нагрузкой вы сможете выполнять каждое повторение в правильной форме и до отказа (т.е. физически не сможете сокращать мышцу) в желаемом диапазоне повторений.

Неправильное положение ноги

Неправильное размещение подушки может привести к менее эффективному выполнению упражнения, так как диапазон движения также может быть ограничен, что ограничивает диапазон движения, при котором нагружается мышца.

Быстрые повторения

Быстрые повторения в эксцентрической фазе уменьшают время под напряжением (TUT), движущий фактор роста мышц. Впоследствии это ограничит количество сделанных тренировочных адаптаций, поэтому важно контролировать полное повторение, когда вы пытаетесь сделать желаемую тренировочную адаптацию.