Тренажер гакк приседания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда!

Современныйспортивный зал – это миллион различныхтренажеров. «Советский спорт»выбрал самые бесполезные из них,заниматься на которых нужно запретитьпод страхом смерти.

1.Тренажер для гакк-приседаний

Чтоэто: приспособление,которое позволяет имитировать обычныеприседания. Вы становитесь на платформу,спиной к стойке, на плечах у вас дварычага (подплечника) – и начинаетеприседать. Вес в конструкции ходитвзад-вперед на салазках.

Считается,что гакк-приседы снимают большую частьнагрузки на позвоночник – из-за тогочто спина зафиксирована в стойке, аплатформа с весом двигается в однойплоскости.

Бесполезность:нагрузка напозвоночник в гакк-тренажере действительноменьше. При этом коленные суставыбуквально цепенеют от гакк-тренажеров.Из-за прямой спины, прислоненной к опоре,колени принимают неестественную иопасную для себя нагрузку – велик риских травмировать. При этом каких-тоособенных преимуществ гакк-приседовперед обычными приседаниями нет.

Чемзаменить:приседания со штангой. Они будут тяжелее,но в разы эффективнее «тренажерныхвариантов». Учите правильную техникуприседа, начинайте с небольших весов –и постепенно двигайтесь вперед.

2.Тренажер для жима ногами

Чтоэто: машина,которая почти наверняка есть в каждомзале. Вы ложитесь спиной на скамью,ставите ноги на платформу над головой– и начинаете сгибать и разгибать их.Еще один «альтернативный» вариантприседаний.

Бесполезность:в современнойфитнес-индустрии к тренажеру для жиманогами принято относиться с опаской.Всему виной большая нагрузка на поясницуи неестественные углы тела, который онсоздает. В составлении индивидуальныхпрограмм инструкторы стараются обходитьсябез жимов в тренажере и заменяют ихсвободными весами. Однако его частопродолжают использовать культуристы«старой школы».

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

Издание«HuffingtonPost»посвятило целую статью разбору негативныхсторон жима ног в тренажере. «Мышцыбедер – пожалуй, самая сильная мышечнаягруппа в теле человека. Поэтому, когдавы ложитесь в тренажер, вы должныподнимать большие веса, чтобы мышцыполучали адекватную нагрузку, — говоритБиДжи Гэддур, эксперт издания и человек,которого не раз включали в списки самыхподготовленных людей планеты. – Проблемав том, что весь этот вес ляжет на ваш низспины, который находится под давлением.Риск травмы очень большой. Выбросьтежим ногами из своей программы!»

Чемзаменить:гоблет-приседания – приседания соштангой на груди

3.Тренажер для разведения ног

Чтоэто: тренажер,в котором вы, сидя, сводите и разводитебедра. Популярен у девушек, которыеполагают, что так они смогут придатьокруглость бедрам, проработать боковуюповерхность ягодиц – и убрать жир сэтих мест. Иногда на тренажере (с темиже целями) бывают замечены и мужчины.

Бесполезность:разведение бедра сидя – потенциальнотравмоопасно. Мышцы и связки тазобедренногосустава вынуждены работать в неестественныхдля себя углах. Это может привести крастяжениям, разрывам, воспалению связоки костных соединений.

Вопросо сжигании жира на бедрах сведением ног– тоже спорный. 20-25 минут бега сожгутего гораздо более эффективно.

Чемзаменить:приседания с выпрыгиванием, выпады содной ногой на опоре, беговые тренировки.

4.Тренажер «жим от груди сидя»

Чтоэто: приспособление,в которым вы, сидя, толкаете два рычагаперед собой. Используют для проработкигрудных мышц.

Бесполезность:опытныеатлеты используют этот тренажер, чтобыразделить верхний, средний и нижнийпучки грудных мышц – добиться т.н.«полосатости» груди. Новичкам, которыенередко заменяют жимом в тренажереклассический жим лежа, подходить к этоймашине не нужно.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: чтоделать, если придавило штангой

Во-первых,им еще нечего разделять – сначала нужнонарастить общую массу грудных мышц.Во-вторых, как отмечает Тед Колмен,тренер культового пауэрлифтерскогозала Metroflex,тренажер мало того, что плохо раститмассу, он еще и способствует неверномураспределению нагрузки. Часто у новичков– сильная рука берет на себя большуючасть нагрузки, жмет вес лучше, в товремя как слабая сторона отстает. Этоприводит к закреплению неправильногопаттерна движений и впоследствииосложнит вам работу с классическимжимом.

Чемзаменить:жим лежа на горизонтальной скамье –упражнение, которое называют основнымдля грудных мышц. Прибавьте к нему жимыгантелей и штанги на наклонной скамьеи разводки для растягивания грудныхмышц.

5.Тренажер для косых мышц живота

Чтоэто: станокдля поворота туловища – вы сидите иповорачиваете верх тело влево-вправо,поднимая вес.

Бесполезность:считается,что тренажер нужен для проработки косыхмышц живота, но что происходит на самомделе? Ваштаз зафиксирован, в то время как верхтуловища скручивается. Широкая амплитудадвижения в тренажере растягиваетпозвонки, поясница молит о пощаде –хорошо, если вы остановитесь раньше,чем случится травма.

Чемзаменить:планки – фронтальные и боковые, укрепятмышцы кора и пресс лучше этой инфернальноймашины.

источник: «Советский спорт»

Тренажер гакк приседания в Улан-Удэ: 571-товар: бесплатная доставка, скидка-6% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Улан-Удэ

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Детские товары

Детские товары

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Электротехника

Электротехника

Сельское хозяйство

Сельское хозяйство

Дом и сад

Дом и сад

Вода, газ и тепло

Вода, газ и тепло

Мебель и интерьер

Мебель и интерьер

Все категории

ВходИзбранное

84 990

Голень стоя и Гакк приседания Body-Solid GSCL360

В МАГАЗИН

84 990

Голень стоя и Гакк приседания Body-Solid GSCL360

В МАГАЗИН

322 500

AnyFit Гакк—приседания на свободных весах PEB204 Тип: Дисконагружаемая, Наличие: Только в наличии,

В МАГАЗИН

141 400

Гакк—приседания на свободных весах Protrain SM796 Производитель: Protrain

ПОДРОБНЕЕ

378 000

Гакк—приседания стоя Matrix Varsity Производитель: Matrix

ПОДРОБНЕЕ

156 400

Гакк — приседания UG — 683 Производитель: UltraGym, Тип нагрузки: диск

ПОДРОБНЕЕ

101 150

Гакк—приседания на свободных весах Steelflex PLHP (уценка) Производитель: Steelflex

ПОДРОБНЕЕ

129 600

Гакк-присед / SUPER SQUAT 1049 Тип нагрузки: диск

ПОДРОБНЕЕ

136 787

Гакк — приседания UG-683. Тренажер со свободными весами Производитель: UltraGym, Тип нагрузки: диск

ПОДРОБНЕЕ

312 200

Гакк—приседания на свободных весах AnyFit PEB204

ПОДРОБНЕЕ

312 200

Гакк—приседания на свободных весах AnyFit PEB204

ПОДРОБНЕЕ

149 380

Уличный силовой тренажер Приседание / голень TurboGym

ПОДРОБНЕЕ

159 999

Гакк—приседания SVENSSON INDUSTRIAL Matte Black E3057

ПОДРОБНЕЕ

303 400

FITON M-022A Тренажер гакк присед

ПОДРОБНЕЕ

603 590

Силовой тренажер Hoist Гакк—приседания CF-3356 Производитель: Hoist

ПОДРОБНЕЕ

316 400

Гакк—приседания на свободных весах Nautilus 9NP-L1130 Производитель: NAUTILUS

ПОДРОБНЕЕ

147 990

Грузоблочный тренажер Matrix Fitness Magnum MG- PL79 Производитель: Matrix

ПОДРОБНЕЕ

156 400

Гак — приседания UG — 683 Производитель: UltraGym, Тип нагрузки: диск

ПОДРОБНЕЕ

312 200

Гакк—приседания на свободных весах AnyFit PEB204

ПОДРОБНЕЕ

640 500

Гакк—приседания Matrix Magnum Производитель: Matrix

ПОДРОБНЕЕ

Тренажер гакк

312 200

Гакк—приседания на свободных весах AnyFit PEB204

ПОДРОБНЕЕ

301 000

AnyFit Гакк—приседания на свободных весах AnyFit PEB204

ПОДРОБНЕЕ

537 490

MATRIX MAGNUM MG-PL71 Гакк—приседания

ПОДРОБНЕЕ

537 490

Тренажер со свободными весами Matrix Magnum MG-PL71 Производитель: Matrix, Тип нагрузки: диск,

ПОДРОБНЕЕ

296 790

Тренажер со свободными весами Matrix Magnum MG-PL76 Производитель: Matrix, Тип нагрузки: диск,

ПОДРОБНЕЕ

316 400

Гакк—приседания на свободных весах Nautilus 9NP-L1130 Производитель: NAUTILUS

ПОДРОБНЕЕ

141 400

Гакк—приседания на свободных весах Protrain SM796 Производитель: Protrain

ПОДРОБНЕЕ

312 200

Гакк—приседания на свободных весах AnyFit PEB204

ПОДРОБНЕЕ

371 000

Гакк—приседания стоя Matrix Varsity VY-400 Производитель: Matrix

ПОДРОБНЕЕ

84 990

Голень стоя и Гакк приседания Body-Solid GSCL360

В МАГАЗИН

2 страница из 18

Тренажер гакк приседания

Как делать гакк-приседания, альтернатива приседаниям, которой вам не хватает

Гакк-приседания, названные в честь их известного создателя Джорджа Хакеншмидта, были популярны в начале 1900-х годов. Это больше похоже на становую тягу назад, чем на традиционный присед. Как это возможно? Гакк-присед — это приседание со штангой за ногами . Тем не менее, он делает большой упор на ваши квадрицепсы, что делает его отличным дополнением к вашим основным упражнениям на нижнюю часть тела.

В отличие от приседаний со спиной, гакк-приседания позволяют приседать со штангой, не нагружая позвоночник . Если у вас есть проблемы со спиной, это позволит вам нацелиться на квадрицепсы и ноги, не требуя слишком многого от верхней части тела.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте эти 9Приседания сигнализируют о том, что в следующий раз вы сядете под штангу]

Это положение также помогает вам держать туловище в вертикальном положении, задействуя корпус для защиты позвоночника. С весом позади тела вы будете тренировать среднюю часть стопы и пятки, чтобы отталкиваться от пола — важный переносной навык для других упражнений со штангой стоя. Для всех, от новичков до опытных бодибилдеров, здесь есть все, что вам нужно знать о гакк-приседаниях.

Примечание редактора: содержание на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять совет и/или наблюдение медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

• Как делать гакк-приседания
• Гакк-приседания и повторения
• Распространенные ошибки в гакк-приседаниях
• Вариации гакк-приседаний
• Альтернативы гакк-приседаниям
• Мышцы, задействованные в гакк-приседаниях
• Преимущества гакк-приседаний
• Кто должен делать гакк-приседания
• Часто задаваемые вопросы

Как делать гакк-приседания

Гакк-приседания требуют, чтобы вы встали перед штангой и использовали хват сверху, руки за спиной, чтобы удерживать ее во время приседания.

Положение рук, плеч и нагрузка на силу хвата отличаются от обычных приседаний и становой тяги. Скорее всего, вам придется начать с более легкого веса, чтобы привыкнуть к движению. Даже при более легком весе гакк-приседания действительно сожгут ваши квадрицепсы — так что для начала полегче с ними.

Шаг 1 — Установка штанги и стойки

Предоставлено: Fitman Performance / YouTube

Установите штангу на землю. Встаньте перед ним. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы пятки касались перекладины. Положите руки по бокам за пределами ног. Слегка отведите их назад, расправляя плечи. Втяните голову, напрягите корпус и упритесь ногами в пол, чтобы создать напряжение в верхней точке подъема.

Совет тренера: Попробуйте выполнить приседание с собственным весом в этом положении, чтобы почувствовать, как оно ощущается в квадрицепсах. Если ваши руки слишком сильно сжимают колени, разведите руки в стороны, чтобы избежать чрезмерного вальгуса коленей.

Шаг 2 — Шарнир для захвата штанги

Кредит: Fitman Performance / YouTube

Отведите лопатки назад и вниз, не разгибая ребер. Согнитесь в бедрах, позволяя коленям немного выдвинуться вперед, когда вы приседаете. Возьмите штангу позади себя хватом сверху. Упритесь ступнями в пол, а внешними бедрами в руки. Расширьте хват, чтобы приспособиться к форме вашего тела по мере необходимости. Втяните подбородок и поднимите грудь, не вытягивая позвоночник.

Совет тренера : Удерживайте напряжение в нижнем положении от 30 секунд до одной минуты в качестве изометрического упражнения перед началом подходов. Подготовьте корпус, бедра, ноги и хват.

Шаг 3 — оттолкнитесь, чтобы встать

Кредит: Fitman Performance / YouTube

Держите подбородок прижатым, ребра опущены, а грудь слегка приподнята. Отведите лопатки назад и вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Упирайтесь средней частью стопы и пятками в землю. Выдохните и встаньте. Сожмите ягодицы в верхней точке, полностью распрямляя бедра.

Совет тренера : Напрягите мышцы кора, чтобы сопротивляться движению через позвоночник, когда вы встаете, и держите колени в прямом положении.

Шаг 4 — приседайте с контролем

Кредит: Fitman Performance / YouTube

Вдыхайте, когда приседаете с напряжением. Отведите бедра назад и вниз, пока штанга не коснется пола позади вас. Пусть ваши колени немного выдвинутся вперед над лодыжками. Поддерживайте жесткий корпус и нейтральный позвоночник. Удерживайте это напряжение в нижней точке, прежде чем снова встать.

Совет тренера : Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу в нижней точке приседа. Если вы ограничены в подвижности лодыжек или бедер, вы можете поднять пятки на амортизирующие пластины, чтобы достичь глубины.

Гакк-приседания и повторения

Если вы хотите нарастить мышечную массу, силу или выносливость, вам нужно соответствующим образом варьировать количество подходов и повторений. Напрягая мышцы с разной нагрузкой в ​​течение разного времени, вы сможете достичь намеченных целей.

https://youtube.com/watch?v=9y-EyXO2824Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Fitman представляет: Как делать гакк-приседания со штангой (3 клавиши) (https://youtube. com/watch ?v=9y-EyXO2824)

Гакк-приседания отлично подходят для развития квадрицепсов. Если ваша цель — гипертрофия, вы будете в среднем диапазоне повторений с управляемым весом. Для выносливости думайте о более легком весе при большем количестве повторений. Чтобы нарастить силу, вы будете поднимать тяжести с меньшим количеством повторений. Для всех целей важно использовать в своей программе прогрессивную перегрузку, постепенно увеличивая нагрузку, интенсивность и объем за один раз.

• Для мышечной массы: Выполните четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Вес должен быть сложным, но достаточно умеренным, чтобы вы могли выполнить еще одно-два повторения в конце каждого подхода.
• Для силы : Выполните пять подходов по пять повторений. Добавьте к штанге дополнительные пластины, чтобы увеличить вес. Завершайте свои подходы с хорошей техникой, оставляя ноль повторений в запасе, чтобы действительно нарастить силу. Между подходами отдыхайте от трех до пяти минут.
• Для выносливости : Попробуйте три подхода по 20 повторений с минимальным отдыхом между подходами. Добавьте к штанге более легкий вес, чтобы завершить схему с большим количеством повторений.

Распространенные ошибки в гакк-приседаниях

Независимо от того, новичок вы в гакк-приседаниях или делаете их уже некоторое время, важно поддерживать хорошую форму, чтобы избежать травм и добиться прогресса. Избегайте этих распространенных ошибок при выполнении гакк-приседаний.

Сгибание или разгибание позвоночника

Важно задействовать корпус, чтобы сопротивляться движению позвоночника под нагрузкой. В гакк-приседе принято сгибать позвоночник (округлять спину) на пути вниз , позволяя весу тянуть вас слишком быстро.

https://youtube.com/watch?v=ctsudqH6YEMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: что делает это упражнение таким замечательным? ОРИГИНАЛЬНЫЙ ГАК-ПРЕСЕД для квадроцикла (https://youtube. com/watch?v=ctsudqH6YEM)

И наоборот, слишком сильное вытягивание позвоночника (выгибание спины) на пути вверх, когда вы пытаетесь держать грудь прямо, также вредно. ошибка. Вместо этого отведите плечи назад, ребра вниз, голову втяните и поддерживайте нейтральное положение позвоночника, напрягая мышцы кора.

Слишком тяжелый вес слишком рано

Если вы привыкли приседать с большим весом и новичок в гакк-приседаниях, вы можете понять, что можете сразу приседать с большим весом. Вместо этого дайте себе время, чтобы построить связь между мозгом и мышцами в этой новой позе.

Слишком быстрое поднятие тяжестей может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник и затруднить поддержание хорошей формы , потенциально увеличивая риск получения травмы. Начало с базовым уровнем силы означает, что вы, скорее всего, быстро наберете более тяжелый вес, но начнете с легкого, чтобы отточить свою технику.

Пятки не остаются внизу

Гакк-приседания требуют, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. В других приседаниях вы можете раздвигать ноги шире, чтобы держать пятки внизу, достигать глубины и больше нагружать квадрицепсы.

Credit: kristian ezcurra / Shutterstock

Из-за веса, нагруженного сзади, он может вывести вас из равновесия, если вы потеряете связь между пятками и полом при спуске. Действительно попробуй вдавить пятки в землю . Если есть проблемы с подвижностью, возьмите несколько бамперов, чтобы приподнять пятки, чтобы они оставались на опоре.

Варианты гакк-приседаний

Если вам нравятся гакк-приседания и вы хотите что-то изменить, попробуйте некоторые из этих вариантов.

Гакк-приседания на тренажере

Если вы видели тренажер для гакк-приседаний в своем спортзале, попробуйте его для более контролируемого опыта. Тренажер настроен так, чтобы вы могли присесть на спину, поэтому у вас все еще будет вес, загруженный сзади, хотя он будет выше ваших плеч.

https://youtube.com/watch?v=zN_JJoUyI3MВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как правильно и эффективно использовать тренажер для гакк-приседаний с колумбийским зверем Митчем Хименесом (https://youtube. com) /watch?v=zN_JJoUyI3M)

Вы будете выполнять приседания на тренажере стоя, но с полной опорой спины на подушечки. Это в раз меньше нагрузка на позвоночник , и вы сможете быстрее набрать вес безопасным способом.

Гакк-приседания с поднятыми пятками

Попробуйте приподнять пятки на упорных пластинах для выполнения гакк-приседаний с поднятыми пятками. Если вы заметили, что ваши пятки отрываются от земли, когда вы приседаете, это положение поможет вашей подвижности, чтобы помочь вам приседать до параллели . Вы также можете поднять пятки, даже если вы можете удерживать их на земле, это позволит вам приседать глубже и действительно сжигать ваши квадрицепсы.

https://youtube.com/watch?v=7AwXgsEqxScВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Train It Right – Hack Squat с приподнятыми каблуками (https://youtube.com/watch?v=7AwXgsEqxSc)

Обязательно продолжайте отталкиваться всей стопой, а если вы приседаете глубже, держите напряжение в нижнем положении и напрягите сгибатели бедра.

Гакк-приседания с гирей

Гакк-приседания с гирями — это продвинутая вариация , требующая огромного контроля, баланса и подвижности . Это выполняется, когда пятки отрываются от земли (балансируя на подушечках стоп, когда вы полностью приседаете, держа гирю за спиной. 

https://youtube.com/watch?v=kqJEwP0zjdEВидео не может быть загружен, потому что JavaScript отключен: Гакк-приседания велогонщика с гирями (https://youtube.com/watch?v=kqJEwP0zjdE)

Сначала попробуйте это с собственным весом. Добавляйте гирю только тогда, когда будете готовы.

Альтернативы гакк-приседаниям

Если вы хотите проработать те же самые мышцы и получить преимущества сжигания квадрицепсов от гакк-приседаний, но вам нужно что-то немного другое, попробуйте некоторые из этих альтернатив.

Приседания у стены

Если вы новичок, у вас нет оборудования или вы ищете отличную изометрическую альтернативу гакк-приседаниям, попробуйте приседания у стены . Гакк-присед сжигает ваши квадрицепсы, приседая как минимум до 90 градусов и оставаться в вертикальном положении через позвоночник. Приседание у стены позволяет вам удерживать нижнее положение гакк-приседа. Все, что вам нужно, это ваше тело и стена.

https://youtube.com/watch?v=d7kJG5pOBi8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Goggins Wall Sit Challenge (https://youtube.com/watch?v=d7kJG5pOBi8)

Сдвиньте вниз, чтобы бедра параллельны полу. Держитесь спиной к стене, подтяните подбородок и напрягите мышцы кора и ягодиц. Прижмите ноги к полу. Попробуйте удерживать в течение 30 секунд, чтобы начать. Приготовьтесь почувствовать, как горят ваши квадрицепсы.

Приседания на мине

Приседания на мине нагружаются спереди, в отличие от гакк-приседаний. Но крепление к полу дает аналогичные преимущества, помогая удерживать туловище в вертикальном положении, не слишком напрягая позвоночник . Это более легкая позиция для ваших рук, и она определенно попадет в ваши квадрицепсы. Вы также можете поднять пятки, чтобы стать немного глубже.

https://youtube.com/watch?v=_pgAcWjmmAwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПРИСЕДАНИЯ НА ГРЯДНОЙ МИНЕ ДЛЯ БОЛЬШИХ КВАДРАТОВ!! (https://youtube.com/watch?v=_pgAcWjmmAw)

Не забудьте закрепить свое ядро. Используйте положение рук, чтобы помочь вам оставаться как можно выше через грудь и позвоночник, не раздувая ребра и не чрезмерно вытягивая позвоночник.

Становая тяга сумо

Гакк-приседания со штангой выглядят как становая тяга со штангой позади вас, хотя это и приседания. Становая тяга сумо — это не присед, но когда ваши ноги расставлены шире, чем ваши плечи,

нацелятся на ваши квадрицепсы и помогут вам оставаться в вертикальном положении — как в гакк-приседаниях.

https://youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc)

Если вы новичок, попробуйте начать с легкой гири. Продвинутые лифтеры могут тянуть немного больше в становой тяге сумо, чем в обычной становой тяге. Попробуйте дефицитную становую тягу сумо, чтобы больше тянуть и улучшить свою подвижность.

Мышцы, которые работают в гакк-приседаниях

Выполняя гакк-приседания, убедитесь, что задействованы правильные мышцы. Излучение напряжения через мышцы помогает защитить суставы и поднять вес. Гакк-приседания — это сложное упражнение для нижней части тела, но ваше ядро ​​тоже будет усердно работать.

Квадрицепсы

Положение веса в гакк-приседе сделает больший упор на ваши квадрицепсы и переднюю цепь во время этого подъема. Четыре мышцы четырехглавой мышцы — прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

https://youtube.com/watch?v=MEfIFl81vBYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшие упражнения с пенопластовым валиком для квадрицепсов (https://youtube.com/watch?v=MEfIFl81vBY)

квадроцикл мышцы отвечают за сгибание коленей при опускании приседа и разгибание бедер при подъеме.

Подколенные сухожилия

Гакк-приседания также задействуют ваши подколенные сухожилия и заднюю цепь, хотя и не так сильно, как другие упражнения, такие как становая тяга. Подколенные сухожилия состоят из двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц.

https://youtube.com/watch?v=3dSlukaADxwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 5 лучших упражнений для подколенных сухожилий для сильных ног | Ft Stefi Cohen (https://youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw)

Как и квадрицепсы, они также помогают сгибать колени и разгибать бедра. В гакк-приседаниях важно задействовать подколенные сухожилия для полного задействования и напряжения всего тела.

Ягодичные мышцы

Толкание стопами и пятками в гакк-приседаниях поможет вам почувствовать ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца составляют эту мощную группу мышц. Сильные ягодицы помогают стабилизировать бедра и колени в гакк-приседаниях, позволяя безопасно поднимать вес.

https://youtube.com/watch?v=Z27tXiWCo7UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Лучшие упражнения с пенным валиком для ягодиц (https://youtube.com/watch?v=Z27tXiWCo7U)

Ваши ягодицы также помощь в разгибании бедра. Мощно встаньте в гакк-присед и почувствуйте, как ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе при разгибании бедра.

Сердцевина

Сердцевина состоит из поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота на передней части тела. Сюда также входят внутренние и внешние косые мышцы живота, которые охватывают ваше тело. К задним мышцам кора относятся мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы (QL) и широчайшая мышца спины.

https://youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https:// youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8)

В гакк-приседаниях нужно задействовать все основные мышцы, чтобы защитить позвоночник от смещения под нагрузкой. Выпрямители позвоночника и QL помогут защитить нижнюю часть спины, а широчайшие помогут удерживать штангу с напряжением.

Преимущества гакк-приседаний

Гакк-приседания, если их правильно выполнять и запрограммировать, дают массу преимуществ. Они будут чрезвычайно нацелены на ваши квадрицепсы, но они также могут дать вам прибавку в подвижности и помочь вам поднимать более тяжелые веса.

Развивайте свои квадрицепсы

Попробуйте гакк-приседания с собственным весом, и вы сразу же почувствуете, что ваши квадрицепсы горят. Это потому, что вы держите вес внизу и позади себя, ноги расставлены на ширину плеч. Если вы тренируетесь для гипертрофии , вы можете сделать много повторений с умеренным весом, чтобы получить серьезные рельефы .

Меньшая нагрузка на позвоночник

Приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди — это мощные упражнения для нижней части тела, которые также требуют большой подвижности и силы верхней части тела. Они нагружены так, чтобы нести большую нагрузку на позвоночник или перед ним, особенно на верхнюю часть спины. Если вы хотите тяжело приседать со штангой, давая отдых верхней части тела, гакк-приседания могут быть полезным выбором .

Повышение спортивных результатов 

Если вы бегун или другой спортсмен, которому необходимо быстро бегать, гакк-приседания могут улучшить ваши спортивные результаты. Вы будете сосредоточены исключительно на перемещении веса с помощью нижней части тела. Это укрепит ваши ноги, ягодицы и ступни.

Упор, который гакк-приседания делают на квадрицепсы, переносится и на бег. Более сильные квадрицепсы помогают двигаться вперед быстрее . Ваши ягодицы и ступни также усердно работают в гакк-приседаниях, и вы хотите иметь правильную механику ног, а также в других видах спорта или скоростных тренировках.

Улучшение подвижности

Хотя гакк-приседания немного легче влияют на подвижность плеч, чем приседания со штангой на груди или на спине, тем не менее нагружают плечи в выдвинутом положении . Удержание веса там может улучшить их подвижность.

https://youtube.com/watch?v=B4Bm8QnbapAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Joe Yoon: Better Stretching and Mobility (Подкаст) (https://youtube.com/watch?v=B4Bm8QnbapA)

Гакк-приседания также требуют подвижности бедер и голеностопных суставов, и их правильное выполнение также может их улучшить. Положение грифа заставляет вас наклоняться в приседаниях, работать бедрами и хорошо растягивать подколенные сухожилия. Когда вы держите пятки ровно на земле и приседаете до параллели или ниже, вы также будете работать над дорсифлексией голеностопного сустава.

Кому следует делать гакк-приседания

Если вы новичок в тяжелой атлетике, бодибилдер, пауэрлифтер или кто-то еще, вам может быть полезно добавить гакк-приседания в свой распорядок дня.

Начинающие

Начинающим новичкам в поднятии тяжестей и приседаниях гакк-приседания помогут освоить правильную форму приседания, удерживая туловище в приподнятом положении и задействуя мышцы кора без большой нагрузки. Это также отличный способ научиться делать тазобедренный сустав — ключевой навык для тренировок, которому поначалу может быть очень трудно научиться.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Из-за расположения грифа вам нужно немного согнуть бедра, прежде чем присесть . Новички могут освоить это движение вообще без штанги. Возьмите палку от метлы или трубу из ПВХ, чтобы держать ее за спиной, и выполняйте движения.

Культуристы

Бодибилдеры выполняют множество изолированных упражнений, направленных на конкретные мышцы, чтобы заставить их расти и расти. Для них также важно выполнять комплексные упражнения и поддерживать движение всего тела вместе. Здесь в игру вступают функциональные движения, такие как приседания.

Гакк-приседания с акцентом на квадрицепсы являются отличным вариантом для продолжения функциональной тренировки с акцентом на отдельные мышцы.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтеры сосредотачиваются на увеличении своего одноповторного максимума в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Гакк-присед — отличный способ поднять немного больше веса, задействуя при этом квадрицепсы и ноги, не слишком нагружая верхнюю часть тела.

https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяжелая атлетика против пауэрлифтинга против кроссфита против стронгмена | Какая разница? (https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdg)

Повышение силы ног в гакк-приседаниях со временем перенесется в ваши основные упражнения и поможет вам достичь целей в пауэрлифтинге.

Это не гакк

Гакк-приседания — это приседания с задней нагрузкой, которые позволяют вам сосредоточиться на квадрицепсах и ногах без чрезмерной нагрузки на верхнюю часть тела и позвоночник. Как правило, важно тренировать и развивать подвижность плеч, но гакк-приседания позволяют вам приседать тяжелее без интенсивного положения плеч, как в приседаниях со штангой на спине или приседаниях со штангой на груди.

Попробуйте и добавьте в свою программу, если вы новичок в тренировках, пытаетесь нарастить мышечную массу или просто хотите стать суперсильным.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы о гакк-приседаниях? У нас есть ответы.

Гакк-приседания вредны для спины?

Телосложение у всех разное, но гакк-приседания, как правило, немного легче для спины, чем другие виды приседаний с нагрузкой. Прямой нагрузки на позвоночник нет, поэтому вашему кору и мышцам-стабилизаторам не нужно работать так сильно. Это означает, что гакк-приседания на самом деле могут быть хорошим вариантом для спортсменов, которые хотят дать своей спине передышку.

Гакк-приседания лучше приседаний со штангой на спине?

Лучше относительно, и это зависит от ваших целей. Приседания со штангой на спине требуют, чтобы все тело стабилизировалось. Ваша подвижность плеч будет работать, и ваша верхняя часть тела будет делать многое в дополнение к вашим ногам и нижней части тела. Если вы хотите сосредоточиться на своем теле, подумайте о гакк-приседаниях как о дополнении к вашей программе.

Можно ли использовать тренажер для выполнения гакк-приседаний вместо штанги?

Гакк-присед на тренажере — это стабильная вариация гакк-приседаний со штангой. Технически это не одно и то же движение, так как вес находится над вашими плечами. Это также фиксированное положение, которое требует очень небольшой стабилизации или задействования кора. Совершенно нормально использовать тренажер, но если вы хотите тренировать правильное движение и можете, попробуйте штангу или другие свободные веса.

Рекомендуемое изображение: Fitman Performance / YouTube

Гакк-приседания | Видео с упражнениями и руководства

Гакк-присед — это упражнение на тренажере, которое нацелено на мышцы ног, особенно на квадрицепсы. Он часто используется в качестве дополнения к приседаниям, но также может быть основным движением нижней части тела на тренировке. Его часто выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий
2. Большое тяжелое движение или легкое выгорание
3. Изменение положения стопы или угла носка может изменить акцент упражнения

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Квадрицепс
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

8,4

В среднем

Гакк-приседания

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по гакк-приседаниям

1. Поместите заднюю часть туловища на заднюю подушку тренажера и подцепите плечи под прилагаемые подплечники.
2. Расположите ноги на платформе, используя среднюю стойку на ширине плеч, носки слегка разведены. Совет: Всегда держите голову прямо, а также всегда держите спину на подушке.
3. Поместите руки на боковые рукоятки тренажера и освободите предохранительные планки (что в большинстве моделей выполняется путем перемещения боковых рукояток из положения, обращенного лицом вперед, в положение по диагонали).
4. Теперь выпрямите ноги, не блокируя колени. Это будет ваше исходное положение. ( Примечание: Для целей этого обсуждения мы будем использовать среднюю стойку, описанную выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех стоек, описанных в разделе «Расстановка ног»).
5. Начните медленно опускать устройство, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой (постоянно опираясь на подушку). Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов (точка, в которой верхняя часть ноги находится ниже параллели с полом).