Отжимание от брусьев какие мышцы работают: Отжимания на брусьях. Какие мышцы работают

Для чего нужны брусья на площадке Воркаут?

  Воркаут – достаточно молодой вид спорта, но число его поклонников растет так стремительно, что уже во всех развитых странах можно встретить на улицах площадки для тренировок. Заниматься воркаутом может человек с любым начальным уровнем физической подготовки. Разнообразие упражнений включает и достаточно простые, которые будут под силу даже новичку, и очень сложные, освоение которых будет свидетельствовать о достижении немалых высот в этом виде спорта.

  На воркаут-площадках может быть установлено разное оборудование, но есть два элемента, без которых их существование будет невозможным – это турники и брусья. Конечно же, наиболее широкие возможности дает площадка с разнообразными приспособлениями, однако, если там есть брусья и турник, то этого уже будет вполне достаточно для полноценной тренировки. А если у вас есть свой собственный двор, то вы можете купить оборудование для воркаута и установить в своем дворе. Стоит оно не дорого, к тому же позволит экономить на абонементах в спортзал.

  Брусья для воркаута. Что это такое?

  Брусья – это популярный гимнастический снаряд, состоящий из двух параллельных между собой жердей, установленных на четырех стойках.

  По конструкционным особенностям различают такие виды брусьев:

• с постоянной высотой жердей;
• разновысокие;
• с регулируемой высотой жердей.

  По сфере применения брусья делятся на:

• профессиональные – устанавливаются в спортивных залах, на них готовятся к соревнованиям профессиональные гимнасты;
• уличные – брусья для воркаута, которые можно встретить на каждой площадке;
• домашние – небольшая металлическая конструкция, устанавливается на полу или крепится к стене.

  Зачастую брусья с регулируемой высотой используют в домашних условиях. Благодаря возможности смены параметров на них может заниматься вся семья. На площадках воркаута устанавливают в основном брусья с постоянной высотой жердей, так как они являются надежными и удобными в использовании.

  Высота расположения жердей и расстояние между ними также могут быть разными. Часто в пределах одной и той же площадки можно встретить высокие и низкие брусья, узкие и широкие. Такое разнообразие расширяет перечень доступных упражнений.

  Для чего нужны брусья?

Упражнения на брусьях полезны людям разного пола и возраста, но все же мужчины занимаются на этом снаряде намного чаще, чем женщины. Выполнение упражнений на брусьях позволяет привести в тонус все мышцы тела, но основная нагрузка ложится при этом на руки, пресс, грудь и плечи. Занятия на этом гимнастическом снаряде только на первый взгляд могут показаться легкими. На самом же деле каждое упражнение спортсмену приходится выполнять с собственным весом, а иногда и с отягощением. Но если регулярно тренироваться, то брусья помогут подтянуть фигуру, повысить тонус мышц и сделать их рельефными.

  Следует отдельно сказать о пользе упражнений на данном оборудовании для подростков. Стремительный рост тела часто негативно сказывается на здоровье позвоночника и состоянии мышечных тканей, а благодаря брусьям можно не только улучшить осанку, но и укрепить все мышцы верхней части тела. А еще этот снаряд позволяет развивать гибкость, чувство равновесия, вестибулярный аппарат и просто приобрести хорошую спортивную форму.

  Как используют брусья в воркауте?

В воркауте брусья нужны для выполнения многих упражнений. Как уже говорилось выше, этому снаряду можно укрепить абсолютно все мышцы верхней части тела, но зачастую их используют для проработки мышц груди, бицепсов и трицепсов.

  Очевидно, что для работы над каждой группой мышц существуют свои упражнения на брусьях. Даже незначительные изменения в положении рук, ног и туловища позволяет нагрузить совершенно разные мышцы.   Работа с мышцами пресса предусматривает поднятие ног (как прямых, так и согнутых). А еще это упражнение можно дополнить разворотом туловища и разведением ног, тогда работают косые мышцы живота и бедра.

  Чтобы получить нагрузку на плечевой пояс нужно выполнять отжимание от брусьев. При этом трицепс будет работать при прижатых к туловищу руках, а бицепс – если Вы разведете руки в стороны. Отжимание также способствует работе грудных мышц.

  Если Вы занимаетесь на этом гимнастическом снаряде долгое время и веса собственного тела уже недостаточно, то можно использовать различные отягощения. Их располагают на поясе или на ногах, вес отягощений может быть различным.

  Полезные советы:

1. Перед тренировкой уделите внимание разогреву мышц, а после ее завершения обязательно сделайте упражнения на растяжку.

2. Любое упражнение на брусьях должно выполняться плавно.

3. Лучше сделать меньшее число повторений, но качественно, чем большее, но в половину амплитуды. 

Вернуться к списку

Упражнения Freeletics: отжимания лучника

Если вы освоили традиционные отжимания и готовы к более сложной задаче, попробуйте отжимания лучника. Узнайте больше здесь…

Дэвид в прошлом году

3 минуты чтения

Поделиться статьей

Что такое отжимания лучника?

Отжимания лучника — это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет грудь, плечи, трицепсы и пресс.

Отжимания Арчера выглядят немного иначе, чем обычные отжимания, когда одна рука используется для выполнения упражнения, а другая рука используется для поддержки. Это означает, что работают грудные, плечевые и трицепсовые мышцы одной стороны, а другая сторона стабилизирует тело при движении. Это позволяет вам тренировать одну сторону с большим вниманием и интенсивностью.

На какие мышцы нацелены отжимания лучника?

Отжимания лучника нацелены на различные группы мышц, и это может варьироваться в зависимости от угла между рабочей рукой и туловищем. Когда рабочая рука находится близко к телу, задействованы дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча. Однако, когда угол составляет от 30 до 70 градусов, основной целевой мышцей является большая грудная мышца.

Кроме того, отжимания лучника требуют сильного кора, чтобы держать плечи, бедра и ступни на одной линии, а также предотвращать вращение бедер, когда вы опускаетесь в одну сторону.

Как правильно выполнять отжимания лучника?

Чтобы выполнить отжимание лучника, начните с положения высокой планки с прямыми руками и шире плеч. Держите голову, плечи, бедра и ступни на одной линии и всегда держите колени и бедра над землей.

Чтобы начать движение, опуститесь вниз, пока грудь не коснется одной руки, а другую руку держите прямо в стороне. Из этого положения отжимайтесь, а затем меняйте стороны, считая одно повторение, когда вы возвращаетесь в исходное положение высокой планки.

Помните, что вы всегда можете просмотреть обучающие видеоролики в приложении Freeletics, чтобы увидеть, как отжимания лучника демонстрируются на полной скорости, на половинной скорости и под разными углами.

Дополнительные моменты, которые следует учитывать при тренировках

Отжимания лучника требуют силы, устойчивости и контроля. Поскольку вы используете только одну руку, это очень сложно, и тело может иметь тенденцию скручиваться в бедрах во время движения. Чтобы обеспечить правильную форму, важно убедиться, что ваше тело контролируется, напряжено и устойчиво.

Это упражнение также требует большого баланса, поэтому, если вы только начинаете, вы можете раздвинуть ноги, чтобы придать себе больше устойчивости во время этого движения.

Если вы хотите улучшить свою технику отжиманий лучника, важно сосредоточиться на развитии более сильных трицепсов. Этого можно добиться с помощью комбинации упражнений, ориентированных на трицепс, таких как ромбовидные отжимания, отжимания на брусьях или разгибания на трицепс.

Регулярное включение этих упражнений в программу тренировок поможет вам нарастить дополнительную силу там, где это необходимо, чтобы вы могли выполнить серию идеальных отжиманий лучника.

Наконец, отжимания лучника — это продвинутое упражнение с весом собственного тела, поэтому к нему следует приступать, когда вы чувствуете, что стандартные отжимания, отжимания «ромб» и отжимания «Человек-паук» становятся слишком легкими.

Они физически требовательны, поэтому для максимального успеха убедитесь, что ваша техника правильная и вы не переусердствуете. Если вы чувствуете, что ваше тело нуждается в отдыхе, остановитесь, вдохните и выпейте немного воды, прежде чем начать снова.

Попробуйте Freeletics сейчас

Теги

силовые тренировкиупражненияbodyweighttechnique

Автор:

Дэвид

Статья также доступна в

deesfritpt

Отжимания со щукой: как выполнять, работающие мышцы и польза

Цель состоит в том, чтобы однажды произвести впечатление другие с завидной идеальной стойкой на руках или, что скромнее, для улучшения силы и выносливости мышц, необходимых для повседневных функциональных движений, отжимания со щукой — отличный выбор!

Этот сложный вариант отжиманий укрепит верхнюю часть тела и плечи, а также потребует стабильности от кора. Как упражнение с собственным весом, оно не требует оборудования, но прежде чем приступить к нему, имейте в виду, что это упражнение не подходит для начинающих, людей с травмами плеч или локтей, а также не рекомендуется, если вы склонны к головокружению.

Если вы не отметите ни одну из этих галочек, давайте проведем вас через совершенствование отжиманий со щукой, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого мощного тренажера для плеч!

Как выполнять отжимания «щука»

Шаг 1. Из положения стоя держите ноги прямыми и согните бедра, чтобы дотянуться руками до пальцев ног (или как можно дальше к земле).

Шаг 2. Вытяните руки перед собой, пока ваши ладони не окажутся ровно на земле, а руки вытянуты прямо. Ваши ноги также должны быть прямыми, но не сжатыми в коленях, а пятки должны быть приподняты или прижаты к земле (поднятие пяток усложнит задачу, подробнее об этом позже).

Теперь вы должны были создать из своего тела А-образную рамку (некоторые называют эту форму перевернутой V-образной рамкой). Это ваша исходная позиция, и для тех, кто знаком с йогой, это то же самое положение, что и «собака мордой вниз». верхнюю часть тела на землю. Сохраняйте прямую спину, пока макушка вашей головы движется к полу. Вы должны смотреть сквозь ноги, а не на землю.

Шаг 4. Не позволяйте макушке головы касаться земли. Вместо этого упритесь руками и пальцами ног в землю, чтобы стабилизировать тело, прежде чем выпрямить локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 5. Повторите желаемое количество повторений, рекомендуется от 5 до 8 с отдыхом около 1 минуты между 2 или 3 подходами. Всегда имейте в виду, что форма, то есть баланс и стабильность, гораздо важнее, чем количество повторений, даже если это означает выполнение только 2-3 повторений в первые дни.

Вариации отжиманий со сгибанием рук

Помните, что отжимания со сгибанием рук — это сложное упражнение, даже уменьшение нагрузки с помощью приведенных ниже идей может оказаться слишком трудным, если только у вас еще нет достаточной силы в плечах и коре для поддержания правильной формы. для движения. Из-за этого вам может понадобиться практика и совершенствование техники для более простых упражнений, таких как планка и обычные отжимания.

(Наше недавнее руководство по отжиманиям с высвобождением рук также является хорошим тестом на силу груди и плеч).

Регрессия отжиманий со щукой – Уменьшение сложности

Отжимания на коленях

Начните с колен, а не на носки, вытянув руки прямо и уперев ладони в пол перед собой. Как и раньше, согните руки в локтях и выполните движение как наклон вперед (а не как обычное отжимание на коленях), чтобы опустить макушку головы на пол перед руками.

Колени согнуты

Аналогично тому, как вы начинаете на коленях, вместо того, чтобы держать ноги прямо, слегка согните их в коленях, чтобы уменьшить вес вашего тела, чтобы сделать движение немного легче.

Увеличьте угол А-образной рамы

Это поможет сохранить равновесие, когда вы опускаете голову на пол и возвращаетесь в исходное положение.

Блоки для йоги

Поднятие рук над землей с помощью блоков для йоги или любой приподнятой поверхности, например, если положить руки на диван или скамейку перед собой, это снизит интенсивность движения, но при этом будут работать те же группы мышц. .

Брусья и параллели для художественной гимнастики также являются популярным выбором для таких движений.

Отжимания со щукой – увеличьте сложность

Пятки

Выполняя движение из исходного положения с поднятыми пятками и переходя на носки, когда вы опускаете верхнюю часть тела на землю, а не с ступнями на земле , вы увеличиваете нагрузку на плечи.

Поднимите ноги

Таким же образом, начиная с поднятых пяток, вы увеличиваете интенсивность, фактически поднимая ноги от земли, вы еще больше усложняете задачу. Дополнительная высота делает отжимания со щукой ближе к отжиманиям в стойке на руках, добавляя больше давления от веса вашего тела, чтобы ваши плечи могли контролировать. Вы можете использовать скамью или любую приподнятую поверхность, но убедитесь, что она устойчива и что ваши ноги или скамья не будут скользить во время движения.

Поднять ногу

Выполнить то же движение, но с поднятой ногой, чередуя ноги между подходами. Будьте особенно осторожны, чтобы не потерять равновесие!

Повторения и темп

Конечно, большее количество повторений усложняет задачу, но вы также можете увеличить интенсивность, выполняя такое же количество повторений в более медленном темпе. Помните, форма должна быть идеальной, поэтому, если вы чувствуете неустойчивость и чувствуете, что можете упасть, остановитесь и выполняйте упражнение медленнее.

Преимущества отжиманий согнувшись

Сила плеч

Ваши плечи являются источником энергии для отжимания согнувшись, а А-образная форма делает больший упор на плечи, а не на грудь (как при обычном отжимании). ). Сила в плечах помогает во многих повседневных движениях, а также снижает риск получения травм.

Улучшает мышечную выносливость верхней части тела

Помимо силы, поддержание правильной формы во время выполнения этого упражнения развивает мышечную выносливость, позволяя удерживать или перемещать вес над головой в течение более длительного времени. Сила и выносливость важны для таких действий, как обрезка высоких живых изгородей/деревьев, перемещение тяжелых предметов над головой, а также помогут вам во многих видах спорта, таких как теннис и бадминтон.

Ступенька для более сложных упражнений с собственным весом

Освоив отжимания со штангой, вы заложите основу для других впечатляющих упражнений с собственным весом. Требуемый баланс и сила верхней части тела — это ступенька к достижению идеальной стойки на руках, в то время как вертикальное толкающее движение — это практика для еще более сложной задачи — отжимания в стойке на руках!

Активирует ядро ​​

Сила вашего ядра жизненно важна во время этого движения, чтобы предотвратить потерю равновесия и сохранить прямой позвоночник. Задействование кора при одновременном переносе веса над головой делает отжимания с щукой отличным упражнением для функциональных движений.

Мышцы, работающие во время отжиманий согнувшись

Мышцы верхней части тела усердно работают, чтобы выполнить отжимание согнувшись, в том числе передние дельтовидные мышцы в плечах и трапециевидные мышцы в верхней части спины.