Программа тренировок гантелями: короткая тренировка на 25 минут с гантелями в домашних условиях для похудеия

Содержание

Минимум оборудования — максимум мышц: программа с гантелями

В спортзале без тренажеров надо брать не количеством, а качеством. Качайте мышцы дома или в гараже с тремя снарядами на трех тренировках в неделю!

Автор: Эрик Веласкес, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Соседний тренажерный зал может быть оборудован новейшими тренажерами, рядами лавок для жима и подпирающими стены рамами для приседаний, но если вам некогда туда ходить, от самых благих намерений не будет никакой пользы. Только плата за месячный абонемент будет регулярно исчезать с вашего банковского счета!

Для многих людей, пребывающих в поисках идеальной программы тренировок, дефицит времени становится первым и самым главным препятствием. Вот почему домашний спортзал в пустующей комнате или в гараже может стать отличным бюджетным решением. Сложно сетовать на недостаток времени, когда фитнес-мастерская всего в двух шагах!

Вы наверняка думаете, что домашний спортзал — очень дорогое удовольствие, но это совсем не обязательно. Нужно лишь сделать правильный выбор между спортивным инвентарем. К примеру, здорово иметь дома силовую раму для приседаний, но она стоит кучу денег и занимает много места, особенно если посчитать штангу и блины. Плюс, если целью ваших тренировок является развитие мускулатуры, и вы не собираетесь становиться пауэрлифтером, можно получить те же тренировочные стимулы с парой гантелей, лавкой и штангой. В таком спортзале нужно лишь брать качеством, а не количеством! Итак, приготовьтесь к тому, что ваши представления о тренировках в домашних условиях разлетятся вдребезги.

Оборудование

Регулируемая лавка. В теории можно выжить и на строгой диете из жима стоя и лежа на полу, но, учитывая, сколько новых возможностей открывает устойчивая лавка с качественной набивкой, на нее стоит потратиться. Выбирайте лавку, на которой можно выставлять различные углы наклона головой вверх и вниз. Плюс, лавка, которая ставится под углом 90 градусов, обеспечит поддержку спине во время жимов над головой. В качестве бонуса всегда можете поставить одну ногу на скамью и выполнить болгарские сплит-приседания.

Наборные гантели. Гантели — отличный выбор для развития мускулатуры. Диапазон движения больше, чем со штангой, и их сложнее балансировать. Первое и второе позволяет вам рекрутировать больше мышечных волокон.

Поскольку полноценная стойка с гантелями занимает слишком много места и требует неоправданных расходов, лучше выбрать из огромного многообразия наборных гантелей. Модульные снаряды позволяют работать с весом от 2 до 50 кг на каждую руку, а это обеспечивает вариативность, необходимую для развития мышечной массы. Если остановитесь на паре, которая дает возможность быстро менять вес, сможете включить в тренировку больше дроп-сетов и суперсетов.

Силовая стойка Турник/Брусья. Силовая стойка для отжиманий и подтягиваний Турник/Брусья — одно из самых ценных приспособлений в плане цена-качество из всего, что вы можете приобрести. Она позволяет использовать вес тела в множестве вариаций на тему подтягиваний, смещая акценты на различные отделы спины, и несколько инкарнаций отжиманий на брусьях, проверенного времени упражнения для груди и трицепсов. Если такая стойка не вписывается в вашу жилплощадь или бюджет, можете подтягиваться на обычной перекладине, а для отжиманий приспособить высокие ящики или другие предметы.

Трехдневный сплит для тренировок в домашних условиях

Если максимальный вес ваших регулируемых гантелей 40-46 кг, вам может не хватить тоннажа для стимулирования гипертрофии в идеальном диапазоне 8-12 повторений. Когда предельного веса уже мало, одним из решений становится сокращение интервала отдыха между сетами. Этот прием увеличивает накапливающееся утомление мышц, которое все еще считается критерием прогрессивной перегрузки.

Суперсеты с минимумом отдыха позволят вам взвинтить интенсивность и, в то же время, осчастливят ваши суставы. Грамотное использование силовой стойки для подтягиваний позволит атаковать громадный мышечный массив верхней части тела с одним лишь собственным весом, а если добавите груженый рюкзак или тяжелоатлетический пояс с отягощениями, сможете манипулировать диапазоном повторений.

Тренировка 1. Грудь и спина

Вы будете чередовать упражнения для груди и спины на протяжении всей этой тренировки, пока не завершите ее движением для обеих мышечных групп — классическим пуловером с гантелью. Поскольку это крупные и сильные части тела, вам придется манипулировать периодами отдыха, чтобы достигать мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Держите смартфон с таймером под рукой.

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

Добавьте утяжеление, при необходимости. Если не можете выполнить 10 повторений за один раз, то разбейте подход на части и выполняйте, пока не сделаете все 10 повторений.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

Тренировка 2. Ноги

Начинайте с приседаний с прыжком — они подготовят мышцы и нервную систему к быстрому включению в последующих упражнениях. Только не делайте это упражнение до отказа, оставляйте силы на парочку повторений.

Это упражнение можно объединить с приседаниями гоблет, которые рекрутируют квадрицепсы и ягодичные мышцы, а заодно предъявляют повышенные требования к мышцам-стабилизаторам туловища. Если веса не достаточно тяжелы, чтобы проработать мышцы заданным количеством повторений, положите две тяжелых гантели в рюкзак и повесьте его на грудь. Румынская становая тяга, главный строитель мышц задней поверхности и ягодиц, идет следующей, а за ней — поочередные выпады с гантелями.

Суперсет:

5 подходов по 5 повторений

Обычное выполнение:

5 подходов по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

Тренировка 3. Плечи и руки

На этой тренировке можно делать упражнения одно за другим, а можно объединять их в суперсеты и три-сеты, чтобы ускорить тренировку и усилить пампинг мышц. Сюда идеально впишутся гантели, на которых можно быстро менять вес. Объединение в суперсеты упражнений для мышц-антагонистов, например для бицепсов и трицепсов, особенно эффективно в плане форсирования притока крови и стимуляции пампинга ваших рук.

4 подхода по 10 повторений

Трисет:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
  - Бестселлеры
  - Наборы
  - Новинки
  - Пробники
  - Распродажа
  - Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
  - Протеин Домашняя Страница
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Протеин для веганов
  - Смеси и формулы
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя Страница
  - Протеиновые батончики
  - Ореховые пасты
  - Ароматизаторы и сахарозаменители
  - Протеиновые напитки
  - Заменители питания
  - Еда
  - Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
  - Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
  - Поливитамины
  - Здоровье иммунной системы
  - Витамины
  - Минеральные вещества
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Домашняя Страница
  - BCAA
  - Глютамин
  - L-Карнитин
- Креатин
  - Креатин Домашняя Страница
  - Моногидрат креатина
- Управление весом тела
  - Управление весом тела Домашняя Страница
  - Набор массы
  - Продукты для потери веса
  - Диетические шейки
  - Жиросжигатели
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
  - Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
  - До тренировки
  - Во время тренировки
  - После тренировки
- Углеводы
  - Углеводы Домашняя Страница
  - Продукты с углеводами
  - Энергетические батончики
  - Энергетические гели
  - Энергетические напитки
- Клетчатка и незаменимые жиры
  - Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
  - Продукты с клетчаткой
  - Растения, травы и нутриенты
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аксессуары
  - Аксессуары Домашняя Страница
  - Бутылки и шейкеры
  - Контейнеры для еды
  - Мерные ложки и тубы
  - Аксессуары для тренировок
Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Аутлет
  - Аутлет Домашняя Страница
  - Мужской аутлет
  - Женский аутлет
  - Мужские топы
  - Женские топы
  - Мужские брюки и шорты
  - Женские леггинсы
  - Аутлет аксессуаров
- Мужская одежда
  - Мужская одежда Домашняя Страница
  - Новинки
  - Куртки и жилеты
  - Толстовки и худи
  - Спортивные штаны
  - Шорты
  - Майки
  - Футболки и топы
  - Нижнее бельё и носки
  - Вся одежда
- Женская одежда
  - Женская одежда Домашняя Страница
  - Новинки
  - Куртки и жилеты
  - Толстовки и худи
  - Спортивные штаны
  - Спортивные леггинсы
  - Спортивные шорты
  - Спортивные бюстгальтеры
  - Футболки и топы
  - Нижнее бельё и носки
  - Майки
  - Вся одежда
- Коллекции одежды
  - Коллекции одежды Домашняя Страница
  - Коллекция A/WEAR
  - Новинки
  - Бестселлеры
  - Коллекция Composure
  - Все для тренировок
  - Коллекция Original
  - Коллекция Performance
  - Коллекция Power
  - Коллекция Power Ultra
  - Коллекция Raw
  - Бесшовная одежда
  - Коллекция Velocity
- Аксессуары
  - Аксессуары Домашняя Страница
  - Новинки
  - Сумки и рюкзаки

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Цель программы	Набор мышечной массы
Тип программы	На все группы мышц
Уровень подготовки	Для начинающих
Длительность программы	8 недель
Количество тренировок в неделю	3
Необходимое оборудование	Гантели
Длительность одной тренировки	30 минут
Пол	Для мужчин, для женщин

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Понедельник
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с гантелями	3	6–12
Жим гантелей лежа	3	6–12
Тяга гантели в наклоне	3	6–12
Сгибания рук с гантелями стоя	3	6–12
Французский жим с гантелей сидя двумя руками	3	6–12
Ситапы	3	10–25

Среда
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Зашагивания с гантелями	3	6–12
Становая тяга гантелей на прямых ногах	3	6–12
Жим гантелей сидя	3	6–12
Подъем на носок одной ноги стоя	3	10–20
Шраги с гантелями	3	10–15
Махи гантелями в стороны	3	10–15

Пятница
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Выпады с гантелями	3	6–12
Жим гантелей лежа на полу	3	6–12
Подтягивания широким хватом	3	6–12
Молотки с гантелями стоя	3	6–12
Разведение гантелей лежа	3	6–12
Подъем ног лежа	3	10–25

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

набор мышечной массы в домашних условиях

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Программа тренировки

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило — выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

к содержанию ↑

Понедельник – Грудь и Трицепс

Упражнения на грудные мыщцы	Подходы	Повторы
Жим гантелей от груди на наклонной скамье	4	12,10,10,8
Жим гантелей от груди на скамье	4	12,10,10,8
Сведение рук с гантелями лежа	3	12

Упражнения на трицепс	Подходы	Повторы
Французский жим с гантелями лежа	3	12
Отведение гантелей назад в наклоне	3	12
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя	3	12

к содержанию ↑

Вторник – День отдыха

к содержанию ↑

Среда — Спина и Бицепс

Упражнения на спину	Подходы	Повторы
Тяга одной рукой в наклоне	5	12,10,10,8,6
Тяга двумя руками в наклоне	5	12,10,10,8,6
Пуловер	2	12,10

Упражнения на бицепс	Подходы	Повторы
Подъем на бицепс на наклонной скамье	3	10
Подъем на бицепс стоя	3	10
Молот со сведением на груди	3	10

к содержанию ↑

Четверг – День отдыха

к содержанию ↑

Пятница — Ноги и плечи

Упражнения на квадрицепсы	Подходы	Повторы
Выпады с гантелями	4	12,10,10,8
Подъемы на опору	3	12
Приседания	4	12,10,10,8

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Подходы

Повторы

Становая тяга на прямых ногах

12,10,10,8

Упражнения на икры	Подходы	Повторы
Подъем на носки с утяжелением	2	15,12
Подъем на носки стоя	2	12,10

Упражнения на плечи	Подходы	Повторы
Жим от груди гантелей стоя	4	12,10,10,8
Разведение гантелей стоя	3	12,10,10
Разведение гантелей в наклоне	3	12,10,10,
Шраги с гантелями	4	12,10,10,8

к содержанию ↑

Суббота, Воскресенье — дни отдыха

Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

Основные принципы эффективной тренировки на массу

Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.

Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.

Разделение целевых мышц на пары.

Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.

Прием креатина и достаточное потребление белка.

Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.

Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.

Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.

День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Программа тренировок с гантелями

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

Жим гантелей лежа 3х10
Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
Французский жим гантелми 3х12
Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

Приседания с гантелями 3х12
Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
Подъем на носки с отягощением 3хмакс
Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Полный график тренировки с гантелями

Когда вы начинаете работать с гантелями, может быть сложно понять, когда и как часто вам следует работать с гантелями. Создание расписания для себя может помочь. Каждый прогрессирует с разной скоростью. В общем, хорошее правило — заниматься силовыми тренировками три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между каждым рабочим днем. Примерно каждый месяц вам следует менять распорядок дня, чтобы продолжать улучшать свое тело. Ваш прогресс будет стабильным, если вы будете постоянно выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

Вот расписание тренировок с гантелями, которому вы можете следовать в течение 3 месяцев. Помните, что все прогрессируют с разной скоростью, поэтому время может быть неточным. Вы захотите начать добавлять более тяжелые веса, когда сможете легко сделать 15 повторений упражнения.

Еженедельное расписание на 1 месяц

День 1

Чередование сгибаний на бицепс: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

Как следует из названия, сгибания на бицепс являются отличным упражнением для набора массы бицепсов и могут быть выполняется штангистами любого уровня подготовки.

Жим плечами: 20 повторений, 2 подхода

Жим плечами важно включать в вашу программу тренировок, чтобы вы могли поддерживать здоровье плечевого сустава, а также набирать массу и ширину.

Трицепс отдача: 20 повторений, 2 подхода

О трицепсе легко забыть, но он необходим для построения руки в целом. Откат — это простой способ накачать мышцы тыльной стороны рук и избавиться от крыльев летучей мыши.

Двигатели: 15 повторений, 3 подхода

Если вы хотите тренировку по сжиганию калорий всего тела, которая поможет вам увидеть реальные изменения в вашем теле, вам следует использовать двигатели.Они заставят вас потеть и заставят сердце биться чаще, а также обеспечат преимущества силовых тренировок.

Подъем гантелей вперед: 10 повторений, 3 подхода.

Подъем гантелей вперед задействует также плечи и верхнюю часть спины. Это отличный прием, который помогает улучшить контроль и силу хвата.

День 2

Приседания с гантелями: 25 повторений, 3 подхода

Приседания с гантелями не только задействуют область основных мышц, но и добавление гантелей добавит сопротивления, давая вам кардио-тренировку, которая формирует ваши ягодицы. подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выпады при ходьбе: 24 повторения, 2 подхода

Выпады при ходьбе помогут укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также позволят вам проработать мышцы-стабилизаторы. Выпады при ходьбе отлично подходят для задействования всего корпуса и увеличения баланса, одновременно укрепляя нижнюю часть тела.

Жим лежа на наклонной скамье: 15 повторений, 3 подхода

Для четко очерченной верхней части груди вам следует рассмотреть возможность выполнения жима лежа на наклонной скамье в дни упражнений на грудь. Использование гантелей требует дополнительной стабилизации, помогающей определить верхнюю часть грудной клетки при задействовании плеч.

Молотковые сгибания: 8 повторений на каждую руку, 2 подхода.

Для четкости ваших бицепсов постарайтесь делать медленные попеременные повторы молоточковых сгибаний. Контролируемые движения, несомненно, помогут увеличить силу ваших рук и при этом определят форму бицепса в целом.

Подтягивания с гантелями: 8 повторений, 3 подхода

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для груди, которое идеально впишется в ваш распорядок тренировки с гантелями.

День 3

Становая тяга с гантелями: 10 повторений, 3 подхода

Становая тяга с гантелями — отличная разминка для ног и поясницы.Вес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и нарастить мышцы в этой области. Правильная техника и равномерные повторения укрепят мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий.

Сгибание рук с гантелями сидя: 12 повторений, 3 подхода

Эта альтернатива молоточковым сгибаниям гарантирует, что вы изолируете свои бицепсы. Сгибание рук с гантелями сидя гарантирует, что при поднятии тяжестей не будет использоваться импульс, что поможет нарастить мышцы бицепсов.

Обратный выпад с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Выполнение обратных выпадов — хороший способ проработать подколенные сухожилия и ягодицы с большим диапазоном движений, чем приседания.

Тяга в планке на одной руке: 15 повторений на каждую руку, 2 подхода.

Тяга в планке на одной руке позволяет укрепить мышцы живота, одновременно прорабатывая среднюю часть спины. Тянущее движение укрепляет мышцы, окружающие позвоночник.

Разгибание трицепса над головой: 20 повторений, 2 подхода

Это простое упражнение с одной гантелью позволяет одновременно изолировать оба трицепса. Медленные контролируемые движения помогут определить трицепс, сделав ваши руки больше и четче.

Гири — следующая лучшая вещь после гантелей! Если вы подумываете о покупке, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим обзором лучших регулируемых гирь на рынке.

Месяц 2 Еженедельное расписание

День 1

Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Эта альтернатива становой тяге позволит вам не только воспользоваться преимуществами становой тяги, но и будет включать ваши ядро. Баланс, необходимый для этого упражнения, увеличивает вашу силу в области кора, подколенных сухожилий и поясницы.

Полеты на груди с гантелями: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

Полеты с гантелями укрепляют всю грудную область и особенно хороши для определения внешней части грудных мышц.

Тяга в наклоне: 15 повторений, 2 подхода

Тяга — это испытанная и настоящая тренировка для спины, которая поможет сформировать ваши мышцы. Особенно важно регулярно тренировать спину, чтобы избежать травм спины и сохранить свою функциональную форму.

Шаг вперед с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Если вы ищете отличные кардио упражнения и упражнения для ног, обратите внимание на это упражнение.Увеличив скорость, вы вспотеете, увеличите частоту сердечных сокращений и почувствуете жжение в квадрицепсах, ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях.

Жим от груди: 10 повторений, 3 подхода

Жим от груди проработает среднюю часть грудных мышц. Продолжайте и увеличивайте вес, насколько можете.

День 2

Упражнения проповедника: 12 повторений, 3 подхода

Сгибания рук проповедника — еще одна отличная тренировка для бицепса для набора массы и силы.

Выпады при ходьбе с проходом: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Эта модификация выпадов при ходьбе замедлит движение, чтобы определить основные мышцы ног.

Боковые подъемы: 10 повторений, 3 подхода

Это упражнение предназначено для тренировки боковых мышц плеча. Вы можете заметить, что некоторые дополнительные мышцы активируются в верхней части спины, когда вы стабилизируете мышцы, когда вы полностью разгибаетесь во время упражнения.

Приседания с гантелями: 15 повторений, 2 подхода

В качестве дополнительного силового упражнения на мышцы кора используйте веса. Гиря создаст кардио-тренировку для и без того сложной основной тренировки, обеспечиваемой приседаниями.

Попеременное сгибание бицепса: 10 повторений, 3 подхода

Это упражнение служит для наращивания силы бицепса, а также для определения предплечий. Чередование движений позволяет изолировать мышцы и по-настоящему сосредоточиться на тренировке. Убедитесь, что вы используете перчатки и нарукавники хорошего качества, чтобы защитить руки от разрывов и высыхания.

День 3

Шраги плечами: 18 повторений, 2 подхода

Шраги плечами помогают определить верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы.Хотя это простое упражнение, убедитесь, что вы используете медленные контролируемые движения, чтобы действительно увидеть эффект от движений.

Жим от груди на наклонной скамье: 10 повторений, 3 подхода

Для тех, кому сложно развить мышцы нижней части груди, используйте это упражнение. Это упражнение предназначено для определения и укрепления нижних грудных мышц.

Подъемы на носки: 20 повторений, 3 подхода

Используя гантель, вы можете либо поставить обе ступни на землю, либо удерживать равновесие на одной ноге при выполнении этого упражнения. Результаты определят ваши икры.

Тяга одной рукой на скамье: 12 повторений на каждую сторону, 3 подхода.

Тяга одной руки прорабатывает мышцы средней части спины, прилегающие к позвоночнику. Контролируемое движение дополнительно задействует ваши трицепсы и плечи.

Откат на трицепс: 20 повторений, 2 подхода

Откидывание — это простой способ продолжить наращивание трицепса. Попробуйте прибавить в весе, когда вы вернетесь к этой тренировке на 2-м месяце, или измените его в соответствии с вашим возрастом и уровнем физической подготовки. Это хорошая силовая тренировка, для которой не нужна скамья.

Еженедельное расписание на 3 месяц

День 1

Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Это упражнение действительно отлично подходит для вашей груди. Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно.

Подтягивания гантелей: 10 повторений, 3 подхода

По мере того, как вы возвращаете пуловеры в свой распорядок дня, постарайтесь смешать их, выполняя их на полу, чтобы у вас не было возможности использовать скамью для поддержки. Это будет работать с совершенно другим набором мышц.

Двойное сгибание бицепса: 12 повторений, 3 подхода

Чтобы выполнить двойное сгибание на бицепс, вы выполняете те же действия, что и попеременное сгибание бицепса, за исключением того, что вы сгибаете обе руки одновременно.

Сумо-приседания с гантелями: 15 повторений, 3 подхода

Сумо-приседания — отличное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер. Движение будет иметь четкую форму для ягодиц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Это упражнение действительно отлично подходит для середины спины и корпуса.Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно.

День 2

Выпады с ходьбой: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Это упражнение помогает укрепить мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно. Как вариант, вы также можете поработать над этим упражнением с гирей.

Сгибания молоточков: 10 повторений, 3 подхода

Эти альтернативные сгибания рук на бицепс формируют и формируют бицепс. Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

Жим от плеч: 8 повторений, 4 подхода

Движение в этом упражнении наращивает массу плеч и является более тонизирующим упражнением для женщин. Продолжайте увеличивать вес, насколько это возможно.

Становая тяга: 15 повторений, 3 подхода

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Продолжайте заставлять себя увеличивать вес с помощью этого упражнения.

Руссиан Твист: 30 повторений, 2 подхода

Скручивания уделят боковым частям корпуса необходимое внимание.Движение укрепит ваши косые мышцы живота.

День 3

Жим лежа: 12 повторений, 3 подхода

Продолжайте увеличивать веса во время этого упражнения для наращивания и развития грудных мышц.

Круги руками: 30 секунд, 2 подхода

Круговые движения руками с гантелями увеличивают силу всей руки. Сила, необходимая для стабилизации и контроля движения, будет уделять особое внимание плечам, предплечьям, бицепсам и трицепсам.

Wood Choppers: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода.

Wood Choppers — хорошее упражнение для пресса стоя и со свободным весом, которое помогает тонизировать косые мышцы живота и верхнюю часть пресса.

Тяга в наклоне: 12 повторений, 3 подхода

Тяга в наклоне поможет вам продолжать прорабатывать всю верхнюю часть тела. Это хорошее упражнение без скамьи, если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале.

Двигатели: 30 повторений, 2 подхода

Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

Комплексная тренировка с гантелями — опыт жизни

Эта схема упражнений с гантелями спина к спине развивает силу всего тела, повышает выносливость и сжигает жир.

В силовом строительстве комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает отдыха усталым.

Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

Поскольку вы выполняете плавные движения, используя один и тот же вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы, чтобы многократно прикладывать силу против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и атлет на выносливость Алекс Исали, соавтор групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете добиться многого за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе.В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

План

Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Перед тем как перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней части цепи, в то время как толкает мышцы бедер.