Программа тренировок гантелями: короткая тренировка на 25 минут с гантелями в домашних условиях для похудеия

Содержание

Минимум оборудования — максимум мышц: программа с гантелями

В спортзале без тренажеров надо брать не количеством, а качеством. Качайте мышцы дома или в гараже с тремя снарядами на трех тренировках в неделю!

Автор: Эрик Веласкес, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Соседний тренажерный зал может быть оборудован новейшими тренажерами, рядами лавок для жима и подпирающими стены рамами для приседаний, но если вам некогда туда ходить, от самых благих намерений не будет никакой пользы. Только плата за месячный абонемент будет регулярно исчезать с вашего банковского счета!

Для многих людей, пребывающих в поисках идеальной программы тренировок, дефицит времени становится первым и самым главным препятствием. Вот почему домашний спортзал в пустующей комнате или в гараже может стать отличным бюджетным решением. Сложно сетовать на недостаток времени, когда фитнес-мастерская всего в двух шагах!

Вы наверняка думаете, что домашний спортзал — очень дорогое удовольствие, но это совсем не обязательно. Нужно лишь сделать правильный выбор между спортивным инвентарем. К примеру, здорово иметь дома силовую раму для приседаний, но она стоит кучу денег и занимает много места, особенно если посчитать штангу и блины. Плюс, если целью ваших тренировок является развитие мускулатуры, и вы не собираетесь становиться пауэрлифтером, можно получить те же тренировочные стимулы с парой гантелей, лавкой и штангой. В таком спортзале нужно лишь брать качеством, а не количеством! Итак, приготовьтесь к тому, что ваши представления о тренировках в домашних условиях разлетятся вдребезги.

Оборудование

Регулируемая лавка. В теории можно выжить и на строгой диете из жима стоя и лежа на полу, но, учитывая, сколько новых возможностей открывает устойчивая лавка с качественной набивкой, на нее стоит потратиться. Выбирайте лавку, на которой можно выставлять различные углы наклона головой вверх и вниз. Плюс, лавка, которая ставится под углом 90 градусов, обеспечит поддержку спине во время жимов над головой. В качестве бонуса всегда можете поставить одну ногу на скамью и выполнить болгарские сплит-приседания.

Наборные гантели. Гантели — отличный выбор для развития мускулатуры. Диапазон движения больше, чем со штангой, и их сложнее балансировать. Первое и второе позволяет вам рекрутировать больше мышечных волокон.

Поскольку полноценная стойка с гантелями занимает слишком много места и требует неоправданных расходов, лучше выбрать из огромного многообразия наборных гантелей. Модульные снаряды позволяют работать с весом от 2 до 50 кг на каждую руку, а это обеспечивает вариативность, необходимую для развития мышечной массы. Если остановитесь на паре, которая дает возможность быстро менять вес, сможете включить в тренировку больше дроп-сетов и суперсетов.

Силовая стойка Турник/Брусья. Силовая стойка для отжиманий и подтягиваний Турник/Брусья — одно из самых ценных приспособлений в плане цена-качество из всего, что вы можете приобрести. Она позволяет использовать вес тела в множестве вариаций на тему подтягиваний, смещая акценты на различные отделы спины, и несколько инкарнаций отжиманий на брусьях, проверенного времени упражнения для груди и трицепсов. Если такая стойка не вписывается в вашу жилплощадь или бюджет, можете подтягиваться на обычной перекладине, а для отжиманий приспособить высокие ящики или другие предметы.

Трехдневный сплит для тренировок в домашних условиях

Если максимальный вес ваших регулируемых гантелей 40-46 кг, вам может не хватить тоннажа для стимулирования гипертрофии в идеальном диапазоне 8-12 повторений. Когда предельного веса уже мало, одним из решений становится сокращение интервала отдыха между сетами. Этот прием увеличивает накапливающееся утомление мышц, которое все еще считается критерием прогрессивной перегрузки.

Суперсеты с минимумом отдыха позволят вам взвинтить интенсивность и, в то же время, осчастливят ваши суставы. Грамотное использование силовой стойки для подтягиваний позволит атаковать громадный мышечный массив верхней части тела с одним лишь собственным весом, а если добавите груженый рюкзак или тяжелоатлетический пояс с отягощениями, сможете манипулировать диапазоном повторений.

Тренировка 1. Грудь и спина

Вы будете чередовать упражнения для груди и спины на протяжении всей этой тренировки, пока не завершите ее движением для обеих мышечных групп — классическим пуловером с гантелью. Поскольку это крупные и сильные части тела, вам придется манипулировать периодами отдыха, чтобы достигать мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Держите смартфон с таймером под рукой.

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

Добавьте утяжеление, при необходимости. Если не можете выполнить 10 повторений за один раз, то разбейте подход на части и выполняйте, пока не сделаете все 10 повторений.

4 подхода по 10 повторений

Добавьте утяжеление, при необходимости. Если не можете выполнить 10 повторений за один раз, то разбейте подход на части и выполняйте, пока не сделаете все 10 повторений.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Тренировка 2. Ноги

Начинайте с приседаний с прыжком — они подготовят мышцы и нервную систему к быстрому включению в последующих упражнениях. Только не делайте это упражнение до отказа, оставляйте силы на парочку повторений.

Это упражнение можно объединить с приседаниями гоблет, которые рекрутируют квадрицепсы и ягодичные мышцы, а заодно предъявляют повышенные требования к мышцам-стабилизаторам туловища. Если веса не достаточно тяжелы, чтобы проработать мышцы заданным количеством повторений, положите две тяжелых гантели в рюкзак и повесьте его на грудь. Румынская становая тяга, главный строитель мышц задней поверхности и ягодиц, идет следующей, а за ней — поочередные выпады с гантелями.

Суперсет:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Обычное выполнение:

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

Тренировка 3. Плечи и руки

На этой тренировке можно делать упражнения одно за другим, а можно объединять их в суперсеты и три-сеты, чтобы ускорить тренировку и усилить пампинг мышц. Сюда идеально впишутся гантели, на которых можно быстро менять вес. Объединение в суперсеты упражнений для мышц-антагонистов, например для бицепсов и трицепсов, особенно эффективно в плане форсирования притока крови и стимуляции пампинга ваших рук.

4 подхода по 10 повторений

Трисет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель
Цель программы Набор мышечной массы
Тип программы На все группы мышц
Уровень подготовки
Для начинающих
Длительность программы 8 недель
Количество тренировок в неделю 3
Необходимое оборудование Гантели
Длительность одной тренировки 30 минут
Пол Для мужчин, для женщин
 

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

  1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
  3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
    

Понедельник

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа

3

6–12

Тяга гантели в наклоне

3

6–12

Сгибания рук с гантелями стоя

3

6–12

Французский жим с гантелей сидя двумя руками

3

6–12

Ситапы

3

10–25

 

Среда

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Зашагивания с гантелями

3

6–12

Становая тяга гантелей на прямых ногах

3

6–12

Жим гантелей сидя

3

6–12

Подъем на носок одной ноги стоя

3

10–20

Шраги с гантелями

3

10–15

Махи гантелями в стороны

3

10–15

 

Пятница

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Выпады с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа на полу

3

6–12

Подтягивания широким хватом

3

6–12

Молотки с гантелями стоя

3

6–12

Разведение гантелей лежа

3

6–12

Подъем ног лежа

3

10–25

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

набор мышечной массы в домашних условиях

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Программа тренировки

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило — выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

к содержанию ↑

Понедельник – Грудь и Трицепс

Упражнения на грудные мыщцы Подходы Повторы

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

 

4 12,10,10,8

Жим гантелей от груди на скамье

 

4 12,10,10,8
Сведение рук с гантелями лежа

 

3 12

 

 Упражнения на трицепс  Подходы Повторы
Французский жим с гантелями лежа

 

3 12
Отведение гантелей назад в наклоне

 

3 12
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя

 

3 12
к содержанию ↑

Вторник – День отдыха

к содержанию ↑

Среда — Спина и Бицепс

Упражнения на спину Подходы Повторы
Тяга одной рукой в наклоне

 

5 12,10,10,8,6

Тяга двумя руками в наклоне

 

5 12,10,10,8,6

Пуловер

 

2 12,10
 Упражнения на бицепс  Подходы  Повторы

Подъем на бицепс на наклонной скамье

 

3 10

Подъем на бицепс стоя

 

3 10
Молот со сведением на груди

 

3 10
к содержанию ↑

Четверг – День отдыха

к содержанию ↑

Пятница — Ноги и плечи

Упражнения на квадрицепсы Подходы Повторы

Выпады с гантелями

 

4 12,10,10,8

Подъемы на опору

 

3 12

Приседания

 

4 12,10,10,8
Упражнения для мышц задней поверхности бедра Подходы Повторы

Становая тяга на прямых ногах

 

4 12,10,10,8
Упражнения на икры Подходы Повторы

Подъем на носки с утяжелением

 

2 15,12

Подъем на носки стоя

 

2 12,10
Упражнения на плечи Подходы Повторы

Жим от груди гантелей стоя

 

4 12,10,10,8

Разведение гантелей стоя

 

3 12,10,10

Разведение гантелей в наклоне

 

3 12,10,10,

Шраги с гантелями

 

4 12,10,10,8
к содержанию ↑

Суббота, Воскресенье — дни отдыха

Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

Основные принципы эффективной тренировки на массу

  • Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.

Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.

  • Разделение целевых мышц на пары.

Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.

  • Прием креатина и достаточное потребление белка.

Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.

Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.


Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.

День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Программа тренировок с гантелями

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание. 

 

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д. 

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться. 

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета. 

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг. 

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
  • Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
  • Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

  • Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
  • Французский жим гантелми 3х12
  • Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
  • Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

  • Приседания с гантелями 3х12
  • Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
  • Подъем на носки с отягощением 3хмакс
  • Скручивания на пресс 3х15

 

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены. 

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг. 

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию 

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

 

Полный график тренировки с гантелями

Когда вы начинаете работать с гантелями, может быть сложно понять, когда и как часто вам следует работать с гантелями. Создание расписания для себя может помочь. Каждый прогрессирует с разной скоростью. В общем, хорошее правило — заниматься силовыми тренировками три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между каждым рабочим днем. Примерно каждый месяц вам следует менять распорядок дня, чтобы продолжать улучшать свое тело. Ваш прогресс будет стабильным, если вы будете постоянно выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

Вот расписание тренировок с гантелями, которому вы можете следовать в течение 3 месяцев. Помните, что все прогрессируют с разной скоростью, поэтому время может быть неточным. Вы захотите начать добавлять более тяжелые веса, когда сможете легко сделать 15 повторений упражнения.

Еженедельное расписание на 1 месяц

День 1

Чередование сгибаний на бицепс: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

Как следует из названия, сгибания на бицепс являются отличным упражнением для набора массы бицепсов и могут быть выполняется штангистами любого уровня подготовки.

Жим плечами: 20 повторений, 2 подхода

Жим плечами важно включать в вашу программу тренировок, чтобы вы могли поддерживать здоровье плечевого сустава, а также набирать массу и ширину.

Трицепс отдача: 20 повторений, 2 подхода

О трицепсе легко забыть, но он необходим для построения руки в целом. Откат — это простой способ накачать мышцы тыльной стороны рук и избавиться от крыльев летучей мыши.

Двигатели: 15 повторений, 3 подхода

Если вы хотите тренировку по сжиганию калорий всего тела, которая поможет вам увидеть реальные изменения в вашем теле, вам следует использовать двигатели.Они заставят вас потеть и заставят сердце биться чаще, а также обеспечат преимущества силовых тренировок.

Подъем гантелей вперед: 10 повторений, 3 подхода.

Подъем гантелей вперед задействует также плечи и верхнюю часть спины. Это отличный прием, который помогает улучшить контроль и силу хвата.

День 2

Приседания с гантелями: 25 повторений, 3 подхода

Приседания с гантелями не только задействуют область основных мышц, но и добавление гантелей добавит сопротивления, давая вам кардио-тренировку, которая формирует ваши ягодицы. подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выпады при ходьбе: 24 повторения, 2 подхода

Выпады при ходьбе помогут укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также позволят вам проработать мышцы-стабилизаторы. Выпады при ходьбе отлично подходят для задействования всего корпуса и увеличения баланса, одновременно укрепляя нижнюю часть тела.

Жим лежа на наклонной скамье: 15 повторений, 3 подхода

Для четко очерченной верхней части груди вам следует рассмотреть возможность выполнения жима лежа на наклонной скамье в дни упражнений на грудь. Использование гантелей требует дополнительной стабилизации, помогающей определить верхнюю часть грудной клетки при задействовании плеч.

Молотковые сгибания: 8 повторений на каждую руку, 2 подхода.

Для четкости ваших бицепсов постарайтесь делать медленные попеременные повторы молоточковых сгибаний. Контролируемые движения, несомненно, помогут увеличить силу ваших рук и при этом определят форму бицепса в целом.

Подтягивания с гантелями: 8 повторений, 3 подхода

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для груди, которое идеально впишется в ваш распорядок тренировки с гантелями.

День 3

Становая тяга с гантелями: 10 повторений, 3 подхода

Становая тяга с гантелями — отличная разминка для ног и поясницы.Вес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и нарастить мышцы в этой области. Правильная техника и равномерные повторения укрепят мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий.

Сгибание рук с гантелями сидя: 12 повторений, 3 подхода

Эта альтернатива молоточковым сгибаниям гарантирует, что вы изолируете свои бицепсы. Сгибание рук с гантелями сидя гарантирует, что при поднятии тяжестей не будет использоваться импульс, что поможет нарастить мышцы бицепсов.

Обратный выпад с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Выполнение обратных выпадов — хороший способ проработать подколенные сухожилия и ягодицы с большим диапазоном движений, чем приседания.

Тяга в планке на одной руке: 15 повторений на каждую руку, 2 подхода.

Тяга в планке на одной руке позволяет укрепить мышцы живота, одновременно прорабатывая среднюю часть спины. Тянущее движение укрепляет мышцы, окружающие позвоночник.

Разгибание трицепса над головой: 20 повторений, 2 подхода

Это простое упражнение с одной гантелью позволяет одновременно изолировать оба трицепса. Медленные контролируемые движения помогут определить трицепс, сделав ваши руки больше и четче.

Гири — следующая лучшая вещь после гантелей! Если вы подумываете о покупке, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим обзором лучших регулируемых гирь на рынке.

Месяц 2 Еженедельное расписание

День 1

Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Эта альтернатива становой тяге позволит вам не только воспользоваться преимуществами становой тяги, но и будет включать ваши ядро. Баланс, необходимый для этого упражнения, увеличивает вашу силу в области кора, подколенных сухожилий и поясницы.

Полеты на груди с гантелями: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

Полеты с гантелями укрепляют всю грудную область и особенно хороши для определения внешней части грудных мышц.

Тяга в наклоне: 15 повторений, 2 подхода

Тяга — это испытанная и настоящая тренировка для спины, которая поможет сформировать ваши мышцы. Особенно важно регулярно тренировать спину, чтобы избежать травм спины и сохранить свою функциональную форму.

Шаг вперед с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Если вы ищете отличные кардио упражнения и упражнения для ног, обратите внимание на это упражнение.Увеличив скорость, вы вспотеете, увеличите частоту сердечных сокращений и почувствуете жжение в квадрицепсах, ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях.

Жим от груди: 10 повторений, 3 подхода

Жим от груди проработает среднюю часть грудных мышц. Продолжайте и увеличивайте вес, насколько можете.

День 2

Упражнения проповедника: 12 повторений, 3 подхода

Сгибания рук проповедника — еще одна отличная тренировка для бицепса для набора массы и силы.

Выпады при ходьбе с проходом: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Эта модификация выпадов при ходьбе замедлит движение, чтобы определить основные мышцы ног.

Боковые подъемы: 10 повторений, 3 подхода

Это упражнение предназначено для тренировки боковых мышц плеча. Вы можете заметить, что некоторые дополнительные мышцы активируются в верхней части спины, когда вы стабилизируете мышцы, когда вы полностью разгибаетесь во время упражнения.

Приседания с гантелями: 15 повторений, 2 подхода

В качестве дополнительного силового упражнения на мышцы кора используйте веса. Гиря создаст кардио-тренировку для и без того сложной основной тренировки, обеспечиваемой приседаниями.

Попеременное сгибание бицепса: 10 повторений, 3 подхода

Это упражнение служит для наращивания силы бицепса, а также для определения предплечий. Чередование движений позволяет изолировать мышцы и по-настоящему сосредоточиться на тренировке. Убедитесь, что вы используете перчатки и нарукавники хорошего качества, чтобы защитить руки от разрывов и высыхания.

День 3

Шраги плечами: 18 повторений, 2 подхода

Шраги плечами помогают определить верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы.Хотя это простое упражнение, убедитесь, что вы используете медленные контролируемые движения, чтобы действительно увидеть эффект от движений.

Жим от груди на наклонной скамье: 10 повторений, 3 подхода

Для тех, кому сложно развить мышцы нижней части груди, используйте это упражнение. Это упражнение предназначено для определения и укрепления нижних грудных мышц.

Подъемы на носки: 20 повторений, 3 подхода

Используя гантель, вы можете либо поставить обе ступни на землю, либо удерживать равновесие на одной ноге при выполнении этого упражнения. Результаты определят ваши икры.

Тяга одной рукой на скамье: 12 повторений на каждую сторону, 3 подхода.

Тяга одной руки прорабатывает мышцы средней части спины, прилегающие к позвоночнику. Контролируемое движение дополнительно задействует ваши трицепсы и плечи.

Откат на трицепс: 20 повторений, 2 подхода

Откидывание — это простой способ продолжить наращивание трицепса. Попробуйте прибавить в весе, когда вы вернетесь к этой тренировке на 2-м месяце, или измените его в соответствии с вашим возрастом и уровнем физической подготовки. Это хорошая силовая тренировка, для которой не нужна скамья.

Еженедельное расписание на 3 месяц

День 1

Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Это упражнение действительно отлично подходит для вашей груди. Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно.

Подтягивания гантелей: 10 повторений, 3 подхода

По мере того, как вы возвращаете пуловеры в свой распорядок дня, постарайтесь смешать их, выполняя их на полу, чтобы у вас не было возможности использовать скамью для поддержки. Это будет работать с совершенно другим набором мышц.

Двойное сгибание бицепса: 12 повторений, 3 подхода

Чтобы выполнить двойное сгибание на бицепс, вы выполняете те же действия, что и попеременное сгибание бицепса, за исключением того, что вы сгибаете обе руки одновременно.

Сумо-приседания с гантелями: 15 повторений, 3 подхода

Сумо-приседания — отличное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер. Движение будет иметь четкую форму для ягодиц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Это упражнение действительно отлично подходит для середины спины и корпуса.Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно.

День 2

Выпады с ходьбой: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Это упражнение помогает укрепить мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно. Как вариант, вы также можете поработать над этим упражнением с гирей.

Сгибания молоточков: 10 повторений, 3 подхода

Эти альтернативные сгибания рук на бицепс формируют и формируют бицепс. Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

Жим от плеч: 8 повторений, 4 подхода

Движение в этом упражнении наращивает массу плеч и является более тонизирующим упражнением для женщин. Продолжайте увеличивать вес, насколько это возможно.

Становая тяга: 15 повторений, 3 подхода

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Продолжайте заставлять себя увеличивать вес с помощью этого упражнения.

Руссиан Твист: 30 повторений, 2 подхода

Скручивания уделят боковым частям корпуса необходимое внимание.Движение укрепит ваши косые мышцы живота.

День 3

Жим лежа: 12 повторений, 3 подхода

Продолжайте увеличивать веса во время этого упражнения для наращивания и развития грудных мышц.

Круги руками: 30 секунд, 2 подхода

Круговые движения руками с гантелями увеличивают силу всей руки. Сила, необходимая для стабилизации и контроля движения, будет уделять особое внимание плечам, предплечьям, бицепсам и трицепсам.

Wood Choppers: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода.

Wood Choppers — хорошее упражнение для пресса стоя и со свободным весом, которое помогает тонизировать косые мышцы живота и верхнюю часть пресса.

Тяга в наклоне: 12 повторений, 3 подхода

Тяга в наклоне поможет вам продолжать прорабатывать всю верхнюю часть тела. Это хорошее упражнение без скамьи, если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале.

Двигатели: 30 повторений, 2 подхода

Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

Комплексная тренировка с гантелями — опыт жизни

Эта схема упражнений с гантелями спина к спине развивает силу всего тела, повышает выносливость и сжигает жир.

В силовом строительстве комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает отдыха усталым.

Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

Поскольку вы выполняете плавные движения, используя один и тот же вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы, чтобы многократно прикладывать силу против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и атлет на выносливость Алекс Исали, соавтор групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете добиться многого за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе.В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

План

Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Перед тем как перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней части цепи, в то время как толкает мышцы бедер.

Румынская становая тяга

  • Стоя, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами, ладони смотрят к бедрам.
  • Удерживая вес на пятках, вдохните, опираясь на бедра, с небольшим сгибанием коленей, опуская гантели к земле. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а спина — ровной.
  • Выдохните, упираясь пятками в землю и вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь вперед.
  • Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
  • Каждый раз, возвращаясь в положение стоя, сжимайте ягодицы.

Тяга в наклоне

  • Поддерживая стойку на ширине плеч, разведите гантели по бокам ладонями к телу. Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровно и держите вес на пятках, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодицы. Колени можно мягко сгибать.
  • Выдохните, подтягивая вес к туловищу, прижимая локти к телу.В верхнем положении сожмите лопатки вместе и ненадолго задержитесь.
  • Сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Для начала отведите бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
  • Напрягите пресс и держите колени мягким сгибом, чтобы поддержать поясницу.
  • Отведите лопатки от ушей, когда вы тянете гантели к бедрам.

Очистить

  • Сохраняя стойку на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
  • Быстро подпрыгните вверх, выпрямляя бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
  • После полного разгибания согните бедра и колени и позвольте рукам сгибаться, чтобы «поймать» вес в положении на корточках, с гантелями на плечах.
  • Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с весами на плечах.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко подпрыгнуть с гантелями от уровня ниже уровня колен до плеч.
  • «Лови» гантели на уровне плеч в частичном приседании (типично для более тяжелых весов). Полностью вставайте между подъемниками.

Комплекс 2

Эта серия работает с узорами выталкивания в верхней и нижней части тела.Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальному положению, которое тренирует устойчивость кора. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

Приседания спереди

  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам и ладони обращены внутрь.
  • Удерживая вес на пятках, на вдохе оттолкните бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Держите туловище максимально вертикально и не позволяйте гантелям сдвинуться с исходного положения.
  • Выдохните, разгибая колени и бедра, чтобы встать.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Держите пресс в напряжении, а грудь — высокой и гордой на протяжении всего движения.
  • Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

Сгибание рук на бицепс

  • Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам, ладонями от тела.
  • Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть вес к своему телу.
  • Сделайте вдох, чтобы опустить вес в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Опустите лопатки от ушей.
  • Держите локти близко к ребрам, когда вы сгибаете гантели. Избегайте лишних рывков, чтобы поднять вес.

Верхний пресс

  • Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
  • Выдохните, нажимая на гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра лежали поверх бедер, чтобы спина не выгибалась.
  • Сделайте вдох, опуская вес обратно на плечи.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Выберите одно из двух положений рук: ладонями наружу (на фото) или друг к другу.
  • Не сгибайте плечи и не выгибайте спину при жиме над головой.

Комплекс 3

Эта серия упражнений прорабатывает все мышцы живота, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

Взвешенный кранч

  • Лягте на спину, согнув колени, и прижмите одну гантель к груди.
  • Выдохните и напрягите корпус, затем медленно начните отрывать плечи от земли, при этом нижняя часть спины остается заземленной. Живот должен оставаться плотным и плоским. Сделайте короткую паузу вверху.
  • Вдохните, медленно опускаясь на землю.
  • Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

  • Полностью поднимайте лопатки над полом в каждом повторении, чтобы проработать корпус и защитить шею.

Русский Твист

  • Сядьте на пол, частично откинувшись назад под углом 45 градусов, спина ровная, а туловище и бедра образуют V-образную форму. Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо с вытянутыми вперед руками.
  • Выдохните, поворачиваясь вправо, скручивая туловище. Затем вдохните, чтобы повернуться через исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуть влево.
  • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
  • Чередуйте стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

  • Позвольте груди — а не голове или рукам — руководить движением, чтобы обеспечить полное вращение туловища.

Мостик с отягощением

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
  • Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.Сделайте короткую паузу.
  • Вдохните, опуская бедра на землю.
  • Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

  • Держите спину прямо и напрягите пресс, сжимая ягодицы. Не выгибайте спину при подъеме бедер. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочтите «BREAK IT DOWN: The Glute Bridge».)

Первоначально оно появилось как «Тренировка: упрощенные комплексы» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

Николь Радзишевски — писатель и личный тренер из Ривер-Форест, штат Иллинойс. Она ведет блог на сайте www.mamasgottamove.com.

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

12-недельная программа тренировок с гантелями и собственным весом

Достигайте потрясающих результатов, используя только гантели и свой собственный вес.

Это потрясающая программа силовых тренировок для:

  • Тот, у кого есть только гантели
  • Стажер, который тренируется дома с минимальным оборудованием
  • Стажер, которому нужен перерыв в поднятии тяжестей или который получил ноющие травмы в результате традиционного подъема тяжестей
  • Для всех, кто ищет новый вызов

Если что-то из этого вам нравится, то эта программа тренировок для вас.

Давайте проверим детали 12-недельной программы с гантелями и собственным весом.

«Я уже несколько раз проходил вашу программу с гантелями и собственным весом, и каждый раз, когда я ее делаю, она мне все больше нравится. Я видел больше прогресса с этой программой, чем с любой обычной программой или DVD, которые я пробовал. Разнообразные тренировки избавят от скуки и не требуют абонемента в спортзал! Спасибо!» -Андреа В.

Более пристальный взгляд на программу с гантелями и собственным весом

Вот подробности 12-недельной программы:

  • Вы будете выполнять в общей сложности трех силовых тренировок в неделю, дней, не следующих подряд.
  • Программа использует недельную волнообразную периодизацию . Это означает, что вы будете использовать три разные схемы подходов и повторений, а также периоды отдыха на протяжении всей программы, чтобы обеспечить прогресс и достижение результатов. Это также отличный способ поддерживать интерес, чтобы не скучать. Вот комбинации подходов и повторений, которые вы будете использовать в течение 12 недель:
    • 5 × 6 (5 подходов по 6 повторений)
    • 4 × 10
    • 3 × 15
  • К каждому упражнению прилагается демонстрационный видеоролик , чтобы вы точно знали, как выполнять каждое упражнение.У вас будет постоянный доступ к видео, поскольку они размещены на частном хостинге (только вы можете просматривать их) на YouTube. Таким образом, вам не придется тратить впустую место для хранения на вашем устройстве (ах). Просто нажмите на каждое упражнение, указанное в тренировках, и вы сразу же перейдете к видео.
  • Существуют заметки о тренировках , которые обеспечат правильное выполнение программы и расскажут, как выполнять каждое упражнение.
  • A Программа предтренировочной разминки , чтобы вы могли правильно подготовиться к каждой тренировке.
  • Журнал тренировок для печати , чтобы вы могли легко и удобно записывать свои тренировки.
  • Каждая тренировка будет длиться примерно 35-45 минут . Это зависит от того, какой диапазон повторений используется и как долго вы отдыхаете между упражнениями.

Необходимое оборудование: Все, что вам понадобится для выполнения программы, — это гантели (разного веса), штанга для подтягивания, скамья с отягощениями и вес вашего тела.


Итак, сколько стоит 12-недельная программа?

Хотите отличную, сделанную для вас программу силовых тренировок, которая включает демонстрационные видеоролики для каждого упражнения, программу разминки перед тренировкой, распечатанные журналы тренировок и подробные инструкции, чтобы вы точно знали, что делать, по смехотворно доступной цене ?

Отлично! Вы можете получить 12-недельную программу с гантелями и собственным весом всего за 19 долларов.99

Но подождите…


Сэкономьте 10 долларов при обновлении до пакета PREMIUM

Многие из тех, кто в конечном итоге использует программу тренировки с гантелями и собственным весом, говорят, что они были удивлены разнообразием и результатами, которые можно получить с помощью упражнений с собственным весом, и переходят на программы Beautiful Badass Bodyweight Workout.

Прямо сейчас вы можете сэкономить 10 долларов на популярных тренировках Beautfiul Badass Bodyweight с этим пакетом PREMIUM.

Во-первых, вот подробности того, что входит в этот замечательный пакет со скидкой, действующий только один раз.

Вы получите оригинальное руководство по тренировкам с собственным весом Beautiful Badass И 10-фазную систему тренировок с собственным весом Beautiful Badass.

Обратите внимание: тренер по подвеске обязателен для гидов с собственным весом!

Оригинальный справочник Beautiful Badass Bodyweight включает две уникальные программы:

14-недельная программа «Общая красивая крутизна» : Хотите избавиться от жира и / или нарастить сексуальные мышцы? Вы готовы к этой 14-недельной программе.Программа Total Beautiful Badass -ification разделена на три фазы тренировки. Каждая фаза уникальна и включает в себя основной компонент тренировки в дополнение к сжиганию жира и завершающим этапам.

В этой программе используются передовые методы тренировки, такие как отдых / пауза, подходы по времени, 1,5 повторения и другие методы, которые будут поддерживать мотивацию к тренировке и обеспечивать желаемые результаты.

8 недель Стань сильнее! Программа Beautiful Badass Bodyweight : Если ваша цель — стать сильным и выполнять подтягивания, продвинутые отжимания, приседания на одной ноге, отжимания в стойке на руках и повысить общую функциональную силу, то эта 8-недельная программа принесет вам плоды.

Вы получите точные тренировки с подробным расписанием, чтобы вы могли достичь своих силовых целей.

А теперь давайте посмотрим на 10-фазную тренировочную систему Beautiful Badass! Он разделен на 10 уникальных четырехнедельных фаз, в общей сложности 40 недель тренировок. Взглянем на них:

Для того, чтобы вещи были интересными, по мере развития системы добавляются новые упражнения и тренировочные техники, так что вы продолжаете прогрессировать и никогда не соскучитесь. Это полностью готовая для вас система, включающая демонстрационные видеоролики для всех упражнений (их более 70!).

Для КАЖДОГО упражнения есть демонстрационные видеоролики, так что вы будете точно знать, что делать. Существуют также варианты прогресса, от новичка до продвинутого, так что вы можете стать сильнее и улучшить свои показатели независимо от вашей текущей силы.

С пакетом PREMIUM вы получите:

  • 12-недельная программа с гантелями и собственным весом
  • Оригинальное руководство по тренировкам Beautiful Badass Bodyweight
  • 10-фазная тренировочная система Beautiful Badass Bodyweight

Приобретается отдельно, это будет стоить 59 долларов.99, но с помощью этого одноразового предложения вы можете сэкономить 10 долларов.

Только 49.95

Получите ПРЕМИУМ-пакет!

Нажмите эту кнопку, и откроется быстрое и безопасное оформление заказа. После оплаты вы получите немедленный доступ.


Только программа с гантелями и собственным весом

Не интересует пакет PREMIUM и не нужны дополнительные руководства по тренировкам с собственным весом? Нет проблем!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить это сейчас!

Всего 19 долларов.99

Нажмите эту кнопку, и откроется быстрое и безопасное оформление заказа. Сразу после оплаты вы получите письмо по электронной почте, дающее вам мгновенный доступ к 12-недельной программе с гантелями и собственным весом.

Гарантия поддержки и удовлетворения

Отдыхайте спокойно, потому что ваше удовлетворение подкреплено 30-дневной гарантией возврата денег . Если у вас есть вопросы или вам нужна поддержка, немедленно свяжитесь со мной; Я здесь, чтобы помочь.


PS — 12-недельная программа с гантелями и собственным весом и пакет PREMIUM являются загружаемыми файлами PDF; никакие физические продукты не отправляются.Вы получите доступ сразу после покупки.

PSS — ваше удовлетворение подкреплено 30-дневной гарантией возврата денег. И я предлагаю поддержку после покупки, поэтому, пожалуйста, свяжитесь со мной, если у вас возникнут вопросы на сайте nia (at) niashanks.com.

PSSS — это 12-недельная программа, которая требует использования гантелей (разного веса) и вашего веса.

План тренировки с двумя гантелями — HUMANFITPROJECT

Я люблю свою пару 20-фунтовых гантелей.На самом деле, я тоже люблю свои 15-фунтовые пушки. Что касается меня, я обычно использую их в дополнение к своим типичным тренировкам в тренажерном зале, но, учитывая странную ситуацию, в которой мы все оказались с COVID-19, как и вы, я застрял дома.

Хотя я считаю, что самый быстрый и эффективный способ наращивания мышечной массы и похудания — это традиционные силовые тренировки, тренировки с собственным весом или с минимальным оборудованием все же могут дать серьезные результаты. Вам не нужно , чтобы пойти в спортзал, чтобы поправиться. Вы можете сделать многое с небольшим, и этот план — все, что вам нужно.

И если вы уже какое-то время следите за HFP, вы прекрасно знаете, что большая часть управления весом — это диета. Все еще не понимаете, что такое еда? Ознакомьтесь с этой статьей об интуитивном питании для мышечной массы. Это надежное, прямолинейное, непрофессиональное руководство для непрофессионала о том, как правильно питаться и как в этом разобраться. Вам также может понравиться наша новая поваренная книга по планированию питания «Диета, которая работает навсегда». Вы можете получить список покупок для него здесь.

А теперь вернемся к той паре двух гантелей. Следующий план поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и повысить выносливость менее чем за час. Читать дальше. (А если вы чувствуете, что вам нужно больше настроек, воспользуйтесь нашей услугой Digital Fitness Advisor прямо ниже.)

Купи это сейчас

Как работает план тренировки с двумя гантелями

План 1 — 4 дня. План 2 — 3 дня.

Четырехдневный план разбит на части верхней и нижней части тела. После того, как вы проработаете одну часть тела, на следующий день у нее есть шанс восстановиться, как вы проработаете другую.Кардио не является обязательным, в зависимости от того, как вы себя чувствуете физически и насколько хорошо вы видите результаты.

Трехдневный план разбит на разделение на все тело с днем ​​отдыха между каждым из них. Это, вероятно, лучший вариант для начинающих, поскольку мы тренируем все тело и достаточно отдыхаем. Тем не менее, промежуточные участники могут легко добавить больше повторений, раундов или сократить остаток, чтобы сделать это серьезным испытанием. Подробнее об этом ниже.

Если вас больше интересуют тренировки с собственным весом, ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышечной массы и похудения

Оба плана, 4-дневный и 3-дневный, будут включать три следующих метода:

Схемы: все тренировки будут состоять из серии упражнений, в которых вы будете выполнять одно за другим без отдыха (если вам не нужна небольшая нагрузка из-за того, что вы отравлены газом).Это делается для повышения частоты сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий. Общая цель — как можно быстрее двигаться по кругу или схемам в хорошей форме.

Медленные эксцентрики: Эксцентрики предназначены для опускания или возврата веса. Когда вы опускаете локон вниз, это эксцентрично. Когда вы сгибаете вес, это концентрический. Медленные эксцентрики увеличивают интенсивность упражнения за счет задействования большего количества мышечных волокон. Вы поймете, что мы имеем в виду, когда начнете их делать.Будут указаны упражнения, перечисленные со словом «эксцентричный» перед названием.

Статика: Статика — это пауза на финише упражнения. Для нас тот же пример, что и выше, с сгибанием рук: когда вес находится наверху, вы удерживаете его там и сжимаете в течение заданного времени. Это еще один отличный способ разнообразить тренировки, особенно когда вы ограничены в силе, которую можете использовать. Будут указаны упражнения, перечисленные со словом «статика» перед названием.Удерживайте последнее повторение упражнения как можно дольше.

День 1: Верхняя часть тела

1А. Эксцентрические отжимания ГД x10
1В. ББ попеременный ряд наклона х10 (в каждую сторону)
1С. Подтягивание / подтягивание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

2А. Ударный изгиб DB x10
2B. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
2C. Отжимания узким хватом на наклонной скамье x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

3А. Подъем ноги лежа x10
3В.Супермен x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

День 2: Нижняя часть тела

1А. Эксцентрический присед с гантелями x10
1B. БД обратный выпад х10 (в каждую сторону)
1С. Становая тяга на одной ноге DB x10

2А. Метчик для плеча 10 шт. (С каждой стороны)
2B. Ягодичный мостик x10

Отдых 45-60 секунд. Повторить 3,5,7 или 10 раундов

День 3: ВЫКЛ / Кардио

День 4: Верхняя часть тела

1А. Подтягивание / подтягивание x10
1B. Тяга эксцентрикового наклона ГД x10 (обе руки)
1С.Эксцентриковый пресс для пола DB x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

2А. Статический боковой подъем DB в сторону x10
2B. DB изгиб открытой ладонью x10
2C. Разгибание БД на трицепс лежа x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

3А. Ряд доски DB x10
3B. Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

День 5: Нижняя часть тела

1А. Эксцентрические приседания DB спереди x10
1B. Болгарский сплит-присед с эксцентриком x10 (с каждой стороны)
1C.Становая тяга на одной ноге DB x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

2А. Традиционное приседание x10
2B. Ягодичный мостик на одной ноге x10 (с каждой стороны)

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

День 6: ВЫКЛ / Кардио

День 7: ВЫКЛ / Кардио

На второй неделе делайте 11 или 12 повторений в упражнении. Или добавьте дополнительный раунд.

День 1: Все тело

1А. Подруливающее устройство DB x 10
1B. Становая тяга на одной ноге x10
1С.Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

2А. ДБ отжимание x10
2В. Подтягивание / подтягивание x10
2C. DB обратный выпад x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

3А. Боковой подъем DB в сторону x10
3B. DB попеременный ряд наклона x10
3С. Приседания со штангой спереди x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

День 2: ВЫКЛ / Кардио

День 3: Все тело

1А. Отжимания от пола и ряд х 10
1Б.Подтягивание / подтягивание x10
1С. Метчик для плеча 10 шт. (С каждой стороны)

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

2А. DB приседания спереди x10
2B. Становая тяга на одной ноге DB x10
2C. Подъем ног лежа x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

3А. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
3B. DB Hammer Curl x10
3C. Прыжок / приседания x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

День 4: ВЫКЛ / Кардио

День 5: Все тело

1А.DB присед + сгибание + жим x 10
1B. ДБ отжимание х10
1С. Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

2А. ДБ обратный выпад x10
2В. DB high pull x10
2C. DB изгиб открытой ладонью x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

3А. Подтягивание / подтягивание x10
3B. DB попеременный ряд наклона x10
3С. Отжимания узким хватом / алмазные x10

Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

День 6: ВЫКЛ / Кардио

День 7: ВЫКЛ.

Если вы чувствуете, что пора немного увеличить интенсивность (а вы должны делать это каждую неделю) тем или иным способом.Вы можете легко сделать следующие три вещи:

Добавьте больше раундов: начните с добавления 1 раунда в каждую из цепей, затем, возможно, 2 или 3.

Больше повторений: Вместо того, чтобы делать предписанные 10 повторений, увеличьте их до 11, 12, 13+, что бы вы ни делали.

Меньше отдыха: Если вы действительно просто занимаетесь тренажером, откажитесь от периодов отдыха. Получите еще быстрее. Заставь сердце биться чаще!

Для дополнительной персонализации программы тренировок посетите DigitalFitnessAdvisor.com

архивов руководств по тренировкам | Страница 2 из 74

дом chevron_right Блог

под броней

  • Рецепты
  • Питание
    • Психология питания
    • Спортивное питание
    Спросите RD: Как определить правильную макромикс? Спросите RD: Какое растительное масло самое полезное? 14 десертов с пятью ингредиентами до 200 калорий
      Психология питания
  • Спортивное питание
  • Похудение13 способов избежать переедания в День благодарения Плюсы и минусы употребления кофе для похудания Наука показывает, что потеря веса может помочь облегчить депрессию
  • Фитнес
    • Ходьба
    • Бег
    • Велоспорт
    • Велнес
    • Руководства по тренировкам
    Как привести колени в форму ходьбы Эллиптический тренажер, StairMaster или ходьба: что лучше всего подходит для похудения? Как выбрать лучший стиль йоги для вас
      Ходьба
  • Бег Кататься на велосипеде Оздоровительный Руководства по тренировкам
  • Вдохновение
    • Истории побед
    • Поделитесь своей победой
    Эта небольшая настройка может значительно повысить мотивацию к тренировкамБен похудел на 120 фунтов, чтобы чувствовать себя более уверенно на сцене Спросите у RD: всегда ли вы есть перед тренировкой?
      Истории побед
  • Поделись своей победой
  • Основы Основное руководство по углеводам Основное руководство по гидратации Основное руководство по ходьбе и шагам
  • видео
    • Фитнес
    • Питание
    • Мотивация
    Боковое поднятие гантелей Как уменьшить вздутие живота, вызванное едой На’Куиша похудела, но нашла счастье за ​​гранью
  • Магазин UA
    • Мужчины
    • Женщины
    • Дети
    Мужская тренировочная экипировка Женское тренировочное снаряжение Новые поступления
  • Руководства по тренировкам

    • Рецепты
    • Питание
    • Похудание
    • Фитнес
    • Вдохновение
    • Основы Основное руководство по углеводам Основное руководство по гидратации Основное руководство по ходьбе и шагам
    • видео
      • Фитнес
      • Питание
      • Мотивация
      Боковое поднятие гантелей Как уменьшить вздутие живота, вызванное едой На’Куиша похудела, но нашла счастье за ​​гранью
    • Магазин UA
      • Мужчины
      • Женщины
      • Дети
      Мужская тренировочная экипировка Женское Тренировочное Снаряжение

    30-минутная домашняя тренировка с гантелями

    Следите за нами и ставьте лайки:



    Всем привет!

    Готовы ли вы к следующей тренировке в программе Lean Muscle Building Challenge?

    Сегодня вечером я буду снимать новую тренировку, так что не забудьте заглянуть сюда сегодня вечером или завтра утром.

    Это гораздо более традиционная тренировка, чем вы, вероятно, привыкли от меня. 🙂 Это тренировка с гантелями, которую можно выполнять в тренажерном зале или дома. Я не хожу в спортзал, поэтому немного изменил свою тренировочную комнату.

    Если у вас нет оборудования, которое я использовал для этой тренировки, не волнуйтесь. У меня есть предложения.

    В этой тренировке я использовал гантели, скакалку и станцию ​​для отжиманий.

    Если у вас нет гантелей, вы можете использовать суповые банки или молочники.Нет скакалки? Замените высокие колени или прыгуны. Нет станции погружения? Вы можете использовать перекладину или заменить отжимания на наклонной скамье (ноги на чем-то, руки на земле). Помните, спортзала нет? Никаких оправданий! Я уже много лет не посещаю спортзал и все свои тренировки выполняю дома.

    Эту тренировку можно выполнять отдельно или в дополнение к бегу. Если вы тренируетесь для гонок и увеличиваете свой темп, эта тренировка наиболее эффективна, когда она зажата между пробежками.Например: бег на 1-2 мили (в зависимости от уровня подготовки), тренировка, бег на 1-2 мили, заминка.

    Если вы тренируетесь для фитнеса или похудания: разогрейтесь, завершите тренировку и завершите бег на 1–3 мили. Не забывайте, что эта тренировка эффективна и сама по себе. Слушайте свое тело и работайте на своем текущем уровне способностей.

    Еще у меня есть восхитительный рецепт вегетарианской пасты, которым я хочу поделиться со всеми вами, так что обязательно загляните сюда!

    Приятной тренировки!
    Мелисса


    PS Вы также можете найти меня в Facebook, Instagram и Twitter.Джесси также публиковал видео с тренировками Sneak Peek в своем аккаунте в Instagram.

    Щелкните ссылку, чтобы получить свой собственный интервальный таймер Gymboss!

    Упражнения на верхнюю часть тела: 8-12 повторений
    Упражнения на нижнюю часть тела: 15-20 повторений

    30 секунд скакалки или высоких колен между каждым упражнением. * Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить это время до 45 или 60 секунд, что также увеличит продолжительность тренировки.*

    1. Жим лежа
    30 секунд Cardio Burst

    2. Мухи гантелями
    30 секунд Cardio Burst

    вверх
    30 секунд Cardio Burst

    4. Тяга гантелей (справа)
    5. Тяга гантелей (слева)
    30 секунд Cardio Burst

    6.Пульс в позе стула (30 секунд)
    Кардио-всплеск 30 секунд

    7. Сгибания ног
    Кардио-всплеск 30 секунд

    8. Жим гантелей
    3049 секунд кардио
    9. Боковые подъемы
    30-секундный кардио-всплеск

    10. Шраги
    30-секундный кардио-всплеск

    11.Падение или отжимание на трицепс
    30-секундный кардио-импульс

    12.