10 лучших упражнений для пресса: Выбираем лучшие упражнения для пресса — ТОП 10 самых эффективных

Содержание

10 самых эффективных упражнений для тренировки мышц пресса

Существует огромное количество упражнений на мышцы пресса, которые помогут  вам поддерживать себя в форме. Ниже представлены 10 из них, которые признаны самыми действенными и популярными среди атлетов по всему миру.

Содержание

  • Самые эффективные упражнения на пресс
  • Лучшие упражнения для пресса
    • 1. Лэндмайн 180, оценка 9.5
    • 2. «Паук», оценка 9.4
    • 3. Подъем ног в висе, оценка 9.3
    • 4. Подъем торса на ¾, оценка 9.2
    • 5. Планка, оценка 9.2
    • 6. Кувалда, оценка 9.2
    • 7. Упражнение на роллах, оценка 9.1
    • 8. Березка, оценка 9.1
    • 9. Косые скручивания, оценка 9.1
    • 10. Обратные скручивания на скамье, оценка 9.1

Самые эффективные упражнения на пресс

Красивый пресс, по сути, является главным показателем ваших физических навыков и способностей. Именно он показывает, насколько вы посвящаете себя здоровому образу жизни и не боитесь тяжелых физических упражнений.

Однако мышцы пресса существует не только для того, чтобы красоваться ими. Являясь важной частью вашего тела, различные мышцы пресса играют много важных ролей и участвуют почти во всех упражнениях.

Лучшие упражнения для пресса

[sam codes=»true»]

Ниже представлены самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам сделать ваш пресс более привлекательным.

1. Лэндмайн 180, оценка 9.5

Лэндмайн послужит универсальным инструментом для данного упражнения, однако его использования необязательно. Вместо него можно использовать обычную штангу. Вы можете просто взять саму штангу, либо использовать ручки, которые обычно идут вместе с лэндмайном. Это упражнение эффективно, так как имеет как вращательные, так и анти-вращательные компоненты в сочетание с практическими движениями.

2. «Паук», оценка 9.4

Данное упражнение отлично подойдет в качестве разминки. Оно заставляет прорабатывать все три основных действия мышц пресса: вращение, анти-растяжение и сгибание. Вы должны находиться как можно ближе к земле, чтобы упражнение было более эффективным.

3. Подъем ног в висе, оценка 9.3

 

При выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы мышц брюшного пресса: как прямые, так и боковые мышцы.

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы. Это упражнение отлично развивает нижнюю часть мышц живота. При подъеме ног в висе необходимо поднять их выше горизонтали и одновременно поднимать таз, чтобы максимально включить в работу мышцы пресса.

 

4. Подъем торса на ¾, оценка 9.2

Подъем торса – это классическое упражнение на мышцы пресса. Если  у вас есть проблемы с поясницей, то лучше выбрать другое упражнение. Подъем торса напрямую связан со сгибаниями бедер. Если вы хотите сделать данное упражнение более сложным, попробуйте выполнить его в «лягушачьем стиле».

Отведите бедра назад, колени выставите в бок и уменьшите сгибание бедер.

5. Планка, оценка 9.2

Пресс – это не только приседания и скручивания. Одной из главных функций мышц пресса является анти-расширение, или  стабилизация корпуса против своей собственной силы, внешних сил и даже гравитации. Обычное упражнение «планка» очень скоро может стать простым. Для того чтобы сделать его немного сложнее, выполняйте его сначала с упором на одну руку и одну ногу, а затем меняйте ноги и руки по очередности.

6. Кувалда, оценка 9.2

Это отличное упражнение для тех, чья цель в жизни стать лесорубом или дровосеком. Упражнение «кувалда» полезно тем, что оно тренирует все ваше тело: пресс, лестничные мышцы, мышцы спины, плечи и руки. Вам не обязательно использовать кувалду, можно использовать гантели или мешки с песком.

7. Упражнение на роллах, оценка 9.1

10 лучших упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора

Укрепляйте мышцы брюшного пресса и нижнего отдела спины где угодно и когда угодно с помощью этих упражнений с собственным весом.

Автор: Марк Барросо, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силовой и функциональной подготовки

Чтобы выполнить эти 10 упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора, вам понадобится лишь немного места, несколько свободных минут и настрой с хорошей мотивацией. Никаких поддерживающих петель TRX, фитболов, роликов для пресса или гантелей. Единственный инвентарь, который может вам пригодиться, это гимнастический коврик. Он защитит вашу поясницу во время выполнения упражнений на твердой поверхности.

Упражнения для пресса помогают исправить осанку, уменьшить и предотвратить боли в пояснице, улучшить спортивные результаты. С достаточным количеством повторений и правильным питанием эти упражнения даже могут убрать лишний подкожный жир с вашего живота.

Добавьте эти 10 упражнений с собственным весом в начало, середину или конец своей тренировки, чтобы абдоминальные мышцы гарантировано получили то внимание, которое им необходимо.

1. Бурпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение. Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой. Это одно повторение.

Подсказка тренера.

Чтобы сделать «мобильные бурпи», присядьте и отпрыгните ногами назад. Теперь, вместо того чтобы сделать отжимание от пола, подтяните правую ногу вперед и поставьте стопу снаружи от правой кисти. Отведите правую ногу назад в исходное положение для отжиманий и повторите движение левой ногой, подтягивая ее к внешней стороне левой руки. Верните левую ногу назад в исходное положение для отжиманий, быстро переставьте ноги вперед в нижнюю позицию приседа, а затем поднимитесь вверх и подпрыгните. Это одно повторение в «мобильных бурпи».

2. Упражнение «складной нож»

Лягте на спину, ноги выпрямлены на полу, руки вытянуты над головой, ладони касаются пола. Это ваше исходное положение для упражнения «складной нож». Сгруппируйтесь в форме буквы V, поднимая туловище и ноги по направлению друг к другу. Ноги в этот момент должны оставаться прямыми, а руки — вытянутыми. Поднимите лопатки как можно выше над землей, ноги в верхней точке должны располагаться почти перпендикулярно полу, насколько это возможно. Коснитесь ладонями ног, затем опустите туловище, руки и ноги назад на пол. Так выглядит одно повторение.

Подсказка тренера. Модифицированная версия упражнения «складной нож» называется X-Up. Чтобы сделать все правильно, лягте на спину и разведите руки и ноги на полу так, чтобы получилась буква Х. Удерживая правую руку и левую ногу выпрямленными, поднимите правое плечо и левую ногу над полом и коснитесь правой ладонью внешней поверхности колена или лодыжки. Вернитесь в положение Х и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

3. Упражнение «скалолаз»

Займите исходное положение для отжиманий. Оно же является исходным положением для упражнения «скалолаз». Удерживая спину прямой, подтяните правое колено к грудной клетке, затем быстро верните его в исходное положение. Теперь подтяните левое колено в направлении груди и вернитесь в исходное положение. А теперь ускорьте движение, поочередно поднимая ноги так быстро, как будто вы совершаете бег на месте с руками на полу.

Подсказка тренера. Чтобы в упражнении «скалолаз» увеличить нагрузку на абдоминальные мышцы, поставьте ладони на скользящие диски вроде Valslides или SKLZ Slides. Вместо дисков можно взять листы бумаги, полотенце или блины для штанги.

4. Упражнение «кокон»

Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки касаются пола. Вытяните руки над головой, коснитесь ладонями земли. Это исходное положение для упражнения «кокон». Синхронно согните обе ноги, притяните колени к грудной клетке и поднимите руки, чтобы обхватить ими колени. Теперь отпустите колени, опять вытяните руки и ноги, верните пятки назад на пол. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы усложнить упражнение «кокон», не позволяйте пяткам касаться пола на протяжении всего подхода.

5. Косые скручивания

Лягте на пол на спину. Согните ноги в воздухе под углом 90 градусов. Руки сомкните за головой, локти находятся по бокам. Это исходное положение для упражнения. Поворачивайте туловище, чтобы притянуть правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется возле левого колена или коснется его. Опуститесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз поворачивая левое плечо в направлении правого колена. Чередуйте повторения левой и правой стороной.

Подсказка тренера. Это не упражнение «велосипед», в котором вы имитируете вращение педалей над землей на протяжении всего подхода. Когда локоть коснется колена, возвращайтесь в исходное положение перед сменой сторон для следующего повторения. Если хотите усложнить задачу, при выполнении упражнения выпрямляйте одну ногу в воздухе, пока будете подтягивать локоть к другой.

6. Подъем ног в висе

Повисните на турнике, руки на ширине плеч. Держитесь за перекладину, используя верхний (пронированный) хват. Это исходное положение для подъема ног в висе. Поднимите оба колена, пока они не образуют с туловищем угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего опустите и полностью распрямите ноги. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы усложнить это упражнение для мышц пресса, не сгибайте ноги во время подъема, а держите их прямыми. Поднимайте ноги как можно выше, задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.

7. Планка

Займите исходное положение для отжиманий от пола. Теперь согните локти и обопритесь на предплечья обеих рук.

Напрягите мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Обязательно следите за тем, чтобы носки пальцев ног смотрели в землю. Удерживайте это положение в течение заданного периода времени.

Подсказка тренера. Для усиления косых мышц живота включите в свою программу боковую планку. Для выполнения упражнения «боковая планка» повернитесь из исходного положения так, чтобы опираться только на предплечье правой руки. Поднимите левую ногу и положите ее на правую. Вытяните левую руку вверх в направлении потолка. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд. Перевернитесь, чтобы опорой для тела стало ваше левое предплечье, и вытяните правую руку вертикально вверх.

8. Упражнение «мертвый жук»

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Поднимите обе руки вверх, чтобы они смотрели в потолок. Это исходное положение для упражнения «мертвый жук». Теперь распрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина захочет согнуться в дугу, но используйте абдоминальные мышцы, чтобы держать ее намертво прижатой к полу. Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Вместо того чтобы держать обе руки вертикально, вытягивайте одну руку назад. Когда распрямляете левую ногу над полом, синхронно опускайте за голову правую руку, пока та не коснется пола. Одна рука всегда должна оставаться в вертикальном положении (над грудью и смотрит в потолок), в то время как вторая вытягивается за головой, а кисть касается пола или приближается к нему вплотную.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину с полностью выпрямленными ногами, руки находятся по сторонам от туловища, ладони упираются в пол. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра стали перпендикулярными полу. Стопы прижаты друг к другу. Это исходное положение для упражнения обратные скручивания.

На вдохе слегка подайте колени в направлении груди, одновременно вращая таз и приподнимая бедра с поясницей над полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе верните ноги назад в исходное положение.

Подсказка тренера. На протяжении всего подхода руки выпрямлены и лежат по бокам от туловища.

10. Упражнение «ножницы» сидя

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение.

Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

Подсказка тренера. Не позволяйте спине округляться. Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног.

Читайте также

Эффективные упражнения для пресса: секреты для новичков

Привет-привет! Хотите иметь плоский животик? Если вы мужчина, то чтобы кубики рельефно прорисовывались даже сквозь самый толстый свитер? А если женщина, то чтобы предательские складки не нависали над поясом штанов, а сам пресс имел приятную округлость, ну или квадратность, будь вы поклонницей более радикальных спортивных форм?

Я думаю, найдется очень небольшое количество людей в современном мире, которые скажут, что восхищаются своими жировыми складками. И избавиться от многосантиметровых отложений для многих одно из самых неосуществимых желаний.

Давайте сегодня разбираться в том, как быстро и гарантированно добиться результата. А чтобы не забивать голову многокомпонентными программами, ограничимся комплексом из 5 пунктов. И рассмотрим только самые эффективные упражнения для пресса.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Сразу настраиваемся на то, что мы все взрослые люди и давно уже знаем, что Деда Мороза, Зубной феи, волшебной палочки и прочих чудодейственных атрибутов не существует.

Поэтому невероятного появления рельефных кубиков на вашем животе через неделю ждать не стоит. И не будет их даже через две недели и, скорее всего, через три. Смотрите видео, как добиваются результатов.

Да и работать над собой придется не меньше, чем несколько раз в неделю. Однако рано или поздно достигнутый результат, несомненно, порадует вас в зеркале.

Подготовка к упражнениям

Очень редко человек находится в такой форме, что прорабатывать ему требуется только мышцы живота, поэтому помним о том, что подобные упражнения лучше включать в общий тренировочный комплекс. Если вы хотя бы однажды ходили в школу и у вас были занятия физкультурой, то наверняка помните про то, что любые физические нагрузки начинаются с разминки.

Она подготовит мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе, улучшит кровообращение и ускорит метаболические процессы. Все это в итоге позволит вам избежать травм во время вашей тренировки.

Какой должна быть разминка? Когда вы посещаете спортзал, то это может быть интервальное занятие на беговой дорожке. Чтобы мышцы активно включились в работу — каждые 2 минуты необходимо менять интервал движения. То есть сначала вы, например, ходите со скоростью 4 километра, через 2 минуты — 6 километров. Еще через две минуты — бежите со скоростью 8 километров. Таким образом разминаться нужно не меньше 10 минут.

Интервалы можете устанавливать, исходя из общей физической подготовки и других предпочтений. Также можно потратить это время на работу со скакалкой или покрутить педали велотренажера. Если вы мужчина или весьма экстремальная девушка, хорошей кардио-разминкой будет отработка ударов на груше.

В домашних условиях можно использовать разминку попроще. Она не требует никаких дополнительных приспособлений. Более простым вариантом будет активный разогрев всех суставов. Повращайте круговыми движениями руки сначала в запястьях, затем в локтях и в плечах.

Следом идут активные повороты корпуса вправо и влево. Не забывайте втягивать живот, когда вы поворачиваетесь. После этого перейдите к наклонам вперед и назад. Разнообразьте их потягиваниями вбок. Для этого поднимите одну руку над головой, а вторую ставим на талию. Растягивайтесь в противоположную от выпрямленной руки сторону. Почувствуйте, как включаются косые мышцы живота.

Все эти разогревающие элементы повторяйте по несколько раз. Можете сначала начинать их в медленном темпе и постепенно увеличивать его до очень быстрого.

После разминки вы должны ощутить, что все ваше тело включилось в тренировочный процесс. При работе с прессом старайтесь отдельно проработать и разогреть эту область. Кулаками мягкими массирующими движениями сделайте массаж по часовой стрелке. Не забудьте про бока и часть спины. Для этой же цели можно использовать специальную массажную перчатку или щетку.

Делаем красивый пресс!

Теперь переходим к тренировке и изучим 5 максимально эффективных упражнений для живота.

  1. Стартуем с планки, но чтобы мягко в нее войти сделаем следующее. Встаем на четвереньки, только опираемся на колени и на локти. Следите за тем, чтобы тело от ягодиц до макушки было вытянуто в прямую линию. Теперь втягиваем в себя живот. Задержитесь в этом положении на минуту, постоянно удерживая внутри все мышцы живота. Расслабьтесь и начинайте напрягать мышечные группы: от верхней части живота и до нижней.

Теперь выпрямляем ноги в коленях, вытянув тело в прямую линию на согнутых локтях и пальцах ног. Досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите этот цикл два-три раза. В планке можно стоять так долго, как позволяет вам ваша физическая форма, начиная с нескольких секунд и заканчивая несколькими минутами и даже дольше.

Это одно из 5 упражнений для пресса, которое поможет получить вам красивый и плоский живот. Делаем 5-6 таких подъемов. На последней серии задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Отдохните, вытянув руки и ноги, и переходим к следующему упражнению.

  1. Остаемся в той же позе. Вытягиваем руки вдоль тела, а ноги сгибаются в коленях над животом. Руки служат упором и не задействованы во время упражнения. Работают только бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.

Ваша задача приподнять таз над полом и при этом подтянуть колени к ребрам. Делаем 8-10 таких подъемов по 4 подхода. Начинаем делать это упражнение в медленном темпе, постепенно ускоряясь. В завершение выпрямите все тело и расслабьтесь.

  1. Исходное положение будет тем же, что и в предыдущем случае, только левая рука находится за головой, а правая вытянута вдоль тела.

Вытянутой рукой вы должны дотянуться до пятки, растягивая и напрягая таким образом боковые мышцы живота. Тянемся 8-10 раз и переходим на другую сторону тела в зеркальной проекции. Сделайте три-четыре подхода для каждой стороны.

Помните и про расстояние между подбородком и грудной клеткой. Ваши боковые мышцы должны максимально включиться в работу. На последних двух подходах увеличьте темп работы. Теперь можно и расслабиться на пару минут.

  1. Не меняя позы, укладываем обе руки за затылок и будем тянуть левый локоть к правому колену и наоборот: правый локоть к левому колену, при этом колени согнуты.
    Работать должны все мышцы живота, и это по праву одно из 5 эффективных упражнений для пресса, которое гарантированно поможет вам добиться результатов. 8-10 повторов и 4 подхода.

Согласен, что сил почти уже не осталось, но это действительно то, что поможет прорисоваться вашим кубикам. В конце серии отдыхаем и расслабляемся.

Конечно, данные упражнения рассчитаны на начальный уровень, если вам показались смешными эти варианты, то можете попытать свои силы турнике или пройти квест из 10 упражнений для пресса.

Не забывайте также и про то, что работа над телом не возможна без коррекции вашего рациона. Даже самые интенсивные силовые нагрузки на фоне ночного обжирания пельменями и пирожками сведут все ваши усилия к нулю.

Кроме этого, волшебного локального похудения только в области живота у вас также не случится. Если имеются серьезные жировые отложения, то занятия должны быть нацелены на все тело и терять вес вы будете также равномерно.

В этой статье я рассказал лишь некоторые секреты получения кубиков на животе. Но я вас уверяю, что существует еще множество вопросов и нюансов, которые помогут осуществить мечту о красивом прессе. Самые подробные рекомендации вы найдете в моем курсе:

Главное, не забывайте о том, что в любых тренировках важна регулярность, только так вы сможете добиться результатов.

Сегодня это все про 5 лучших и эффективных упражнений для пресса, но далеко не все, что я хочу и могу рассказать на эту тему. Заходите сюда еще и наверняка отыщете для себя что-нибудь познавательное и интересное.

Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.

Ольга Левченко
инструктор и руководитель фитнес-студии «Цех»

 

НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ

Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.

У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.

Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.

Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.

Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.

Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.

Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.

 

А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ

 Скручивания

Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.

Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.

Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.

Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.

Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.
 

1-й вариант: классические скручивания.

Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.
 

2-й вариант: с подтягиваниями к ноге


Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.

 

Косые скручивания

Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.

Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.
 

1-й вариант.


Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.
  


2-й вариант.


Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.

Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.
  


3-й вариант. 


Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.

Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.

 

НОГИ ВВЕРХ

1-й вариант: с подъемом корпуса.


Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.

Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).

 


2-й вариант: поочередное опускание ног.


Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.

Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.  

 


3-й вариант: с подъемом таза.


Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.

 

КНИЖКА

Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.

 


1-й вариант.

На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.

 


2-й вариант.


В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.

 

ПЛАНКА

В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.



Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.

Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.

А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.
 


1-й вариант: скалолаз классический.


В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.
 


2-й вариант: скалолаз со скручиванием.


А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.
 


3-й вариант: руки к носкам.


В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.

Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.
 


1-ый вариант: со скручиванием


Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.
 


2-й вариант: опускаем таз.

 

Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.

 

СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.

Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).


Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.

Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.

В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

14 лучших упражнений на пресс для твердого ядра

по: Юрий Элькаим


Что, если бы я сказал вам, что лучшие упражнения для пресса — это не те, которые вы видите в большинстве журналов?

На самом деле, многие из них — это худших упражнений для пресса, которые вы могли бы делать , и большинство из них ничего не делают для сжигания жира на животе. (1)

Что, если бы я также сказал вам, что большинство «старых» упражнений для пресса, таких как приседания, создают большую стрессовую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может вызвать боль в пояснице? (2)

Что ж, это правда, и поэтому сегодня я собираюсь поделиться некоторыми советами по фитнесу о том, как тренироваться умнее с помощью 14 лучших упражнений для пресса, которые укрепляют и тонизируют ваш корпус без побочных эффектов упражнений с доминирующим сгибанием бедра, таких как приседания. и хрустит.

В этом посте я покажу вам, как эти упражнения для пресса прорабатывают, какие мышцы и какие упражнения для пресса наиболее эффективны для получения твердого корпуса.

Для справки, это анатомическое изображение показывает, о чем будут говорить некоторые мышцы пресса. Примечание. не показывает более глубокие мышцы кора.

Но сначала вам может быть интересно…

Какие упражнения для пресса сжигают жир на животе?

Если вы задали этот вопрос, тогда позвольте мне дать вам прямой, без всякой чуши, ответ об упражнениях для пресса: НЕТ упражнений, которые сжигают жир на животе!

Причина в том, что основные силовые упражнения, такие как приседания, представляют собой небольшие изолированные движения, которые ничего не делают для повышения вашего метаболизма (т. Е.генерировать тепло) и, таким образом, ничего не делать для сжигания калорий.

[Связано: Почему приседания не сжигают жир на животе]

Конечно, вы можете использовать их для обнаружения усиления, но вы не можете использовать их для точечного снижения.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к…

14 лучших упражнений для пресса

1. Pallof Press

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, кора

Хотя это несколько «нетрадиционно», это одно из лучших упражнений для пресса, которые вы когда-либо выполняли.

Он нацелен на стабилизацию кора при перемещении внешнего веса. И это действительно главная роль вашего ядра — стабильность перед движением.

Как это сделать:

Используя мачту для кабеля, подсоедините стандартную ручку и расположите кабель на высоте плеча.

Придерживаясь кабеля, возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите от мачты. Вы должны быть примерно на расстоянии вытянутой руки от шкива, когда на тросе будет натяжение груза.

Расставив ступни на ширине плеч, ягодичные мышцы сжаты, а колени слегка согнуты, прижмите трос к середине груди. Это будет ваша исходная позиция.

Отожмите трос от груди, полностью вытягивая обе руки. Ядро должно быть напряженным и заинтересованным. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте сторону.

2. Доска

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота), широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы (при правильной работе)

Доска существует уже некоторое время, но большинство людей до сих пор делают ее неправильно.Тем не менее, это по-прежнему одно из лучших упражнений для пресса.

Ключ к этому упражнению — активировать ВСЕ ваши мышцы. Таким образом, все ваши суставы будут скреплены по всему телу, что сделает ваше тело более устойчивым.

Это также делает упражнение более сложным и полезным.

Как это сделать:

Примите положение отжимания на полу, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.

Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Напрягите и втяните мышцы живота (как будто надеваете тесные брюки), сожмите ягодицы и ноги и удерживайте их в течение 30 секунд или более.

3. Боковая планка

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые, квадратная мышца поясницы), широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы (при правильной работе)

Применяются те же правила, что и со стандартной планкой, но эта простая модификация делает это одним из лучших упражнений для пресса.

Полная активация мышц является ключевым моментом и действительно сосредоточьтесь на подъеме бедер так, чтобы сторона корпуса, ближайшая к полу, выполняла работу.

Как это сделать:

Лягте на правый бок, ноги прямые.

Правое предплечье прямо под правым плечом и сжатый живот, подпереться так, чтобы весь вес тела поддерживался правым предплечьем, а тело образовывало диагональную линию. Положите левую руку на бедро.Удерживайте необходимое время, затем поменяйте сторону.

4. Жим одной рукой с обратным выпадом

Проработанные мышцы: кора, плечи, трицепсы, ноги (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия)

(Вот вариант, который вы можете сделать с гирей, что делает его немного сложнее)

Как это одно из лучших упражнений для пресса?

Что ж, помните, что ваше ядро ​​не только стабилизирует ваше тело от внешних сил, но также интегрирует и передает энергию между нижней и верхней частью тела.Это упражнение — прекрасный тому пример.

Как это сделать:

Встаньте прямо и возьмите более легкий груз (для начала) за правое плечо. Сделайте большой и контролируемый шаг назад левой ногой.

Опустите бедра так, чтобы правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а левая пятка приподнята.

Когда вы опускаетесь к полу, нажмите на гирю над головой и удерживайте ее в течение секунды.Почувствуйте себя сильным и связанным от запястья через ядро ​​и вниз через ноги.

Вернитесь в положение стоя, опустив вес на плечо, прижав правую пятку к полу и выставив левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Продолжайте чередовать 6 повторений, затем перенесите вес на левую руку и выполните еще 6 повторений.

5. Стабильный мяч Grasshopper

Проработанные мышцы: кора (все), грудь, плечи, трицепсы

Это не только одно из лучших упражнений на пресс, но и одно из моих любимых, потому что оно задействует все ваши основные мышцы. Кроме того, если вы сделаете это правильно, вы обязательно произведете впечатление на некоторых зрителей (не то чтобы это действительно важно, но для некоторых это имеет значение).

Как это сделать:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, ваши бедра квадратные (параллельны полу), а пресс подтянут и скован.

Ваши бедра не должны опускаться во время движения, особенно когда вы возвращаетесь на полную длину из положения с согнутыми коленями.

Еще один ключевой момент — следить за тем, чтобы ваши плечи всегда находились над руками, чтобы ваше тело не раскачивалось взад и вперед, в чем преимущество этого упражнения с мячом для стабилизации в основном теряется.

Если у вас чувствительные запястья, используйте пару гантелей в качестве основы для рук, это позволит удерживать запястья в более нейтральном положении и уменьшит нагрузку на них.

6. Перемешивание старта для спринта с мячом стабильности

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота), грудь, плечи, трицепсы

По сути, это первая фаза движения кузнечика с мячом стабильности сверху, и он очень похож на спринтера в стартовых блоках — отсюда и название.

Как это сделать:

Как и в случае с кузнечиком, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, ваши бедра квадратные (параллельны полу), а пресс поджат и скован. Во время движения бедра не должны опускаться.

Вначале поставьте левую ногу на мяч, а правое колено оторвите от пола и прижмите к груди. Теперь втяните мяч в грудь так, чтобы ваша левая нога была согнута, а правая нога откинулась назад и была прямой и сильной.

Задержитесь на секунду и сократите все мышцы (особенно мышцы прямой ноги, которая откинута назад), затем вернитесь назад и повторите 6 повторений, затем поменяйте ногу на мяч.

7. Deadbug

Проработанные мышцы: кора (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота), трицепсы

Если вам нужен мяч для стабилизации , упражнения для пресса , deadbug — отличный вариант. Но здесь я покажу вам, как это сделать, используя только свое тело.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что если вы сосредоточитесь на прижатии рук и бедер друг к другу, это потрясающее упражнение для пресса, которое воздействует на те же мышцы, что и приседания, но без негативного воздействия на позвоночник.

Как это сделать:

Лягте на пол на спину. Напрягите брюшной пресс и поднимите ноги от пола под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.

Поднимите руки и прижмите ладони к бедрам.Одновременно опустите левую ногу и правую руку, пока они не оторвутся от пола, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое для ноги и руки с другой стороны. Выполните 12 повторений.

8. Бедренное подруливающее устройство с мячом стабилизации

Проработанные мышцы: ягодицы, поясница, подколенные сухожилия

Это не только одно из лучших упражнений для пресса, но и одно из лучших упражнений для сжигания жира для ног. для укрепления и тонизирования ягодиц — «пресса спины», как я люблю их называть.

Если вы хотите укрепить корпус, вам также следует сосредоточиться на укреплении задней части тела, чтобы все было хорошо сбалансировано. Кроме того, ягодицы играют важную роль в поддержке бедер и позвоночника.

[Связано: как укрепить ядро]

Как это сделать:

Сядьте на землю спиной к скамейке (или мячу), ступни твердо поставьте перед собой и расставьте бедра.

Сожмите вместе ягодицы и оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен (параллельно полу), а затем медленно спуститесь на землю.Повторите необходимое количество повторений.

9. Опора для привода колена

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота), трицепс, плечи, грудь

Это статическое (изометрическое) упражнение для тренировки кора, которое, опять же, не выглядит таким уж большим. Тем не менее, если все сделано правильно, вы автоматически узнаете, что это одно из лучших упражнений для пресса, которое вы могли бы делать… вы сразу это почувствуете!

Это упражнение, которое я рекомендую выполнять всем своим спортсменам, так как оно помогает им лучше стабилизировать таз и повысить выносливость живота, не повредив спину.

Как это сделать:

В положении отжимания положите руки на стабилизирующий мяч или неподвижную поверхность (стул, диван и т. Д.) В качестве основы. Подтяните брюшной пресс, подоткните копчик, чтобы избежать искривления нижней части спины, и прижмите колено к груди.

Задержитесь на 2-3 секунды и сожмите пресс, пока полностью активирована поддерживающая прямая нога. Верните начало и поменяйте ноги. Выполните 12 повторений.

10. Раскатка пресса

Проработанные мышцы: кора (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота), трицепсы, широчайшие

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете делать практически где угодно с колесом для пресса (сложнее) или мячом для стабилизации (проще).

Ключ к этому упражнению — убедиться, что ваша поясница не свисает. Вместо этого наклоните таз, чтобы избежать искривления поясницы. Это также более эффективно задействует брюшной пресс.

Как это сделать:

Встаньте на колени на пол и удерживайте колесо пресса обеими руками (или положите предплечья на стабилизирующий мяч) перед собой. Медленно катите валик (или мяч) прямо вперед, вытягивая тело как можно дальше.

Обязательно сократите мышцы кора и устраните любые искривления в нижней части спины, чтобы сосредоточить усилие на мышцах кора.После паузы в растянутом положении начните возвращаться в исходное положение на выдохе.

Повторите необходимое количество повторений.

11. Упоры для стабилизации колена с мячом

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота), трицепс, грудь, плечи

Подгибки колен похожи на приседания, но без «хрустов» в позвоночнике. Таким образом, это одно из самых безопасных упражнений для тренировки кора, которое вы можете выполнять.

Просто убедитесь, что ваш торс находится в нейтральном положении, когда вы приближаете колени к груди, чтобы избежать ненужного сгибания позвоночника и бедер.

Как это сделать:

Если у вас чувствительные запястья, я бы порекомендовал держать гантели на полу, чтобы держать запястья более нейтральными.

Это довольно простое движение — просто втяните мяч в грудь, сделайте паузу и сожмите, а затем вернитесь к прямым ногам.

Ключ в том, чтобы все время держать плечи поверх рук (не раскачиваться вперед и назад) и держать бедра приподнятыми на уровне плеч — напрягите пресс, чтобы помочь в этом. Выполните 12 повторений.

12.Доска с ногами на мяче

Проработанные мышцы: кора (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота), трицепсы, плечи, трицепсы

Это начальная позиция предыдущего упражнения. Здесь вы просто держите прямую доску. Не забывайте, что бедра должны быть на уровне плеч, а пресс — в напряжении.

Чтобы усложнить задачу , направьте пальцы ног на мяч, а не ступни на мяч. Активизируйте все мышцы и задержитесь на 30 секунд.

13. Держатель кресла

Проработанные мышцы: кора (все), вся верхняя часть тела

Я оставлю самые сложные упражнения для пресса напоследок. Удержание стула — это упражнение, подобное гимнастике, которое вы легко можете выполнять, если стул или табурет прочно стоит на полу.

Это упражнение не только заставит работать все мышцы пресса, но и станет отличным изометрическим упражнением, которое укрепит ваши трицепсы, плечи и верхнюю часть тела в целом.

Как это сделать:

Начните с того, что сядьте на прочный стул.Положите руки по обе стороны от стула и приподнимитесь от стула, удерживая ноги под углом 90 градусов и оторвавшись от пола. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя при этом туловище как можно более высоким.

14. L Сидеть

Проработанные мышцы: кора (все), вся верхняя часть тела

Если удержание стула было для вас недостаточно сложным, выполните то же движение, но на этот раз выпрямите ноги. Вот твоя L Sit.

Вы также можете выполнять это упражнение с пола, используя в качестве основы гантели, которые позволяют вашему телу легче отрываться от пола.Сделайте все возможное, чтобы ваш торс был высоким, а плечи отведены назад (легче сказать, чем сделать). Держитесь так долго, как можете.

Итак, у вас есть 14 лучших упражнений для пресса, которые помогут вам создать твердую сердцевину.

Помните, что эти целевые упражнения не обязательно сжигают жир на животе , но они укрепят ваш пресс, так что, когда вы избавитесь от жира на животе, ваш подтянутый пресс будет сиять.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для пресса

И прямо перед тем, как мы подведем итоги, я подумал, что найду минутку, чтобы ответить на некоторые часто задаваемые мне вопросы об упражнениях для пресса.

Когда нужно делать упражнения на пресс?

На самом деле нет подходящего или неподходящего времени для тренировки пресса. Просто убедитесь, что вы сделали хорошую динамическую разминку , чтобы ваше тело было готово. Вы можете встроить эти упражнения для пресса в существующую тренировку или добавить их в конце тренировки.

Если вы выполняете силовую тренировку с тяжелой атлетикой с такими большими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой, я бы оставил ваши основные упражнения до конца тренировки.

Это потому, что ваши мышцы пресса сильно задействованы для этих типов упражнений, и вы не хотите, чтобы они утомлялись, когда вы пытаетесь выполнить тяжелое и сложное движение, такое как становая тяга.

Как часто нужно делать упражнения на пресс?

Как правило, чем меньше мышца, тем меньше времени требуется для восстановления. Таким образом, вы можете технически тренировать пресс ежедневно.

Однако все мои фитнес-программы включают всего 3-4 тренировки в неделю. Некоторые из них ориентированы исключительно на мышцы кора, в то время как другие сочетают упражнения на пресс с функциональной тренировкой всего тела.

Какие упражнения на пресс прорабатывают нижнюю часть пресса?

Вот что нужно запомнить: нижняя часть живота все еще является частью 8-кубовой мышцы, называемой «прямая мышца живота», которая иннервируется торако-брюшными нервами.

Таким образом, не существует отдельного набора нервов для нижнего пресса, а это означает, что любое упражнение, стимулирующее эту мышцу, будет работать как для верхней, так и для нижней части пресса.

Не дайте себя обмануть упражнениями с подъемом ног, которые кажутся нацеленными на нижнюю часть живота — они просто сильно задействуют сгибатели бедра.

Вместо этого сосредоточьтесь на любом упражнении для пресса в этом посте, и вы поразите нижнюю часть пресса.

Что такое изометрические упражнения для пресса?

Изометрические упражнения для пресса — это упражнения без движения.Планка и боковая планка — классические тому примеры. При выполнении изометрических упражнений действительно важно сосредоточиться на полной активации всех своих мышц, иначе вы просто будете болтаться и мало что делать.

Как подтянуть пресс?

Получение тонуса пресса — это 2-х этапный процесс.

Во-первых, вам нужно сжечь жир на животе, чтобы вы могли «видеть» мышцы живота.

Во-вторых, вы хотите выполнять умные упражнения для пресса, подобные тем, которые я выложил здесь, которые укрепят, подтянут и подтянут пресс.

Какие упражнения для пресса безопасны во время беременности?

Любое изометрическое упражнение на пресс — например, планка или боковая планка — когда вы НЕ лежите на теле, можно выполнять во время беременности.

Приседания и другие движения пресса «на спине» не рекомендуется, потому что давление ребенка может перекрыть кровообращение в вашей нижней полой вене (важная вена, по которой кровь возвращается в ваше сердце).

Нравится эта статья?

Если вам понравилась эта информация и вы хотите поднять свой пресс и мышцы кора на новый уровень, то я предлагаю вам скачать мой БЕСПЛАТНЫЙ отчет под названием Flat Stomach Secret .В нем представлены 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить отличный пресс.

ТОП-12 лучших ремней и стимуляторов пресса

Автор Сара Дж.

Обновлено ноябрь 2020 г.

Вы ищете более узкую середину? Или, может быть, вы хотите стиральную доску abs ?

Такое ощущение, что вы перепробовали все упражнения для пресса, чтобы улучшить свое пляжное тело, но прогресс идет медленно?

Если вы изо всех сил пытаетесь добиться тона и усиливают ваш основной практически без результатов, возможно, пришло время рассмотреть электронный тонирующий пояс ab .Электронные ремни для пресса дают вам пассивную тренировку и помогают набрать шесть упаковок. Ремень стимулирует ваши мышцы , позволяя им сокращаться и расслабляться без болезненных упражнений.

Благодаря поддержке знаменитостей легко понять, почему электрические ремни для пресса так популярны. Многие люди думают, что эти ремни — новая мода, тенденция, которая скоро исчезнет, ​​но факт в том, что они доказали свою эффективность в многочисленных клинических испытаниях .

Если вы хотите получить результатов быстрее , вам нужно будет использовать электрический стимулятор пресса в сочетании с обычными упражнениями и здоровой диетой .Электрические поясные ремни для пресса помогут вам сжечь больше калорий, поскольку они ускоряют метаболизм из-за повышенного тепла тела, создаваемого электрическими импульсами.

Чтобы улучшить результаты вашего пояса для пресса, мы рекомендуем использовать с ним хороший сжигатель жира. В нашем руководстве по лучшим добавкам для пресса они подробно описаны.

Топ 12 лучших ремней для пресса

# 1 — Гибкий ремень

Flex Belt был первым электронным поясом, признанным FDA как способ укрепить, тонизировать или укрепить мышцы живота.Это также лучший пояс для пресса на рынке, который мы нашли.

Несмотря на то, что его одобрили такие знаменитости, как Дениз Ричардс, пояс Flex также прошел шестинедельные клинические испытания, чтобы доказать потребителям, что он действительно работает.

100% пользователей считают, что их пресс становится более подтянутым и упругим.

92,3% согласились, что твердость ощущается так же, как если бы они просто завершили обычную тренировку пресса, а не использовали электронный пояс для пресса. Устройство ни в коем случае не является кратчайшим путем к более твердому прессу или упаковке из 6 штук, поэтому для достижения наилучших результатов вам в идеале необходимы диета и упражнения.

Удобно носить и содержит три предварительно установленных гелевых подушечки, уникально размещенных для покрытия внешних косых мышц живота, центральной части брюшного пресса и поперечной мышцы живота, что обеспечивает отличную электрическую тренировку пресса. Flex Belt использует электронную стимуляцию мышц для сокращения и расслабления мышц живота.

Уровни интенсивности пояса для абстимулятора варьируются от 1 до 150 и должны выбираться для каждой стороны пояса для тонизирования живота. Существуют также устройства меньшего размера для других частей тела, таких как руки и Flex Mini, для тонирования ягодиц и бедер.

Устройство производится компанией Bio Medical Research Ltd, тем же создателем продукции Slendertone. Таким образом, вы можете использовать с ним гелевые заменяющие подушечки с логотипом Slendertone. Пульт дистанционного управления очень прост в использовании, так как на нем всего несколько кнопок и ЖК-экран.

Производитель рекомендовал пользователям начинать с более низкого уровня и постепенно переходить к более высокой интенсивности. Flex Belt имеет перезаряжаемую батарею и поставляется с зарядным адаптером для ее подзарядки.Что касается времени автономной работы, пользователи могут рассчитывать на четыре или пять 30-минутных тренировок без подзарядки.

Исследование с участием 41 человека, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine, показало, что пользователи ремней для пресса потеряли 1,4 дюйма в средней части тела по сравнению с контрольной группой. Исследователи пришли к выводу, что это произошло из-за того, что мышцы живота сильнее тянут в животе, а не из-за потери жира на животе.

Программы тонизирования используют концепцию, называемую спутанностью мышц, чтобы избежать плато и улучшить результаты.Прокладки поставляются с экраном, который защищает их, когда они не используются, и неиспользование этих экранов означает замену гелевых прокладок раньше, чем позже. Также предоставляется 60-дневная гарантия возврата денег.

Прочтите наш обзор гибких лент.

  • Размер талии: 24 ″ — 52 ″ (удлинитель ремня включен для 44 ″ и больше)
  • Уровни интенсивности: 150
  • Режимы упражнений: 10
  • Максимальная мощность: 75 мА
  • Батарея: Перезаряжаемая
  • Гарантия: 2 года
Плюсы
  • Лучшая тонировка ремня на рынке
  • При поддержке исследований
  • Различные режимы упражнений
  • Аккумулятор

Нажмите для гибкого ремня Цена

# 2 — Slendertone Connect Abs

Slendertone, вероятно, самый популярный бренд стимуляторов пресса, и это их самый технологичный пояс. Нам нравится называть его первым в мире умным поясом.

Ключевой особенностью этого устройства является то, что оно имеет интеграцию со смартфоном и управляется собственным приложением Slendertone Connect на IOS и Android. С помощью этого приложения можно отслеживать прогресс, планировать тренировки и ставить цели для повышения тонуса.

Бесплатное приложение Slendertone Connect доступно в iTunes и магазине Google Play.

Приложение использует Bluetooth для подключения к поясу. Это очень мотивирует и предоставляет напоминания об использовании ремня вместе с уведомлениями, которые можно отправлять на другие устройства, такие как компьютер или планшет.

Отслеживание прогресса в достижении ваших целей в области пресса с дополнительными рекомендациями и достижениями делает мир ремней для пресса намного лучше. Эта технология действительно имеет более высокую цену, но ее функции не имеют себе равных, что позволяет ей опережать все остальное на рынке устройств EMS.

Сам пояс сделан из материала лайкра. Он тонкий и легкий, поэтому его можно носить под одеждой, и в нем используется запатентованное Slendertones размещение с тремя подушечками. Connect Abs одобрен FDA и включает 5 целевых программ.Это Post Natal, Fitness, Advanced Toning, Upcoming Event и Essential Toning. Эти программы можно настроить на продолжительность 6 недель для каждой из 5 занятий в неделю. Все они различаются по сложности и длятся около 30 минут за сеанс.

Post Natal — это самая легкая программа, подходящая для использования с 6 недель после родов.

Connect Abs также имеет 100 уровней интенсивности. Это означает меньшее количество приращений, чем у Flex Belt, но на самом деле он имеет немного более высокую максимальную выходную мощность (80 миллиампер) с большим временем автономной работы.Ближе к этому идет Slendertone Corefit, который не обладает интеллектуальными возможностями.

Прочтите наш обзор Slendertone.

  • Объем талии: 24 ″ — 42 ″
  • Уровни интенсивности: 100
  • Режимы упражнений: 5
  • Максимальная мощность: 80 мА
  • Батарея: Перезаряжается через USB
  • Гарантия: 2 года
Плюсы
  • Умные возможности
  • Отслеживание прогресса
  • Хорошее время автономной работы
Минусы
  • Не подходит для большой талии

Нажмите для Slendertone Connect Abs Цена

# 3 — Тоник для мышц живота Slendertone Abs7

Если вы ищете медицинский пояс с тонером для пресса, одобренный FDA для укрепления, укрепления и тонизирования мышц живота, тоник для мышц живота Slendertone Abs7 — отличный выбор.

Еще лучше то, что Slendertone Abs7 клинически продемонстрировал, что дает реальные результаты, которые вы можете увидеть и почувствовать. Клиническое исследование, проведенное отделом физических упражнений и спортивной науки Университета Висконсин-Ла-Кросс, показало, что 100% пользователей, которые использовали пояс ems в течение 30 минут в день пять раз в неделю, обнаружили, что у них более упругий, тонизирующий и более сильный пресс. . Простой в использовании контроллер оснащен ЖК-дисплеем.

С Slendertone Abs7 вы гарантированно получите полную тренировку кора.

С этим поясом для электростимуляции вы получаете идеальные сокращения живота, так что все мышцы живота тренируются одновременно. Тоник для мышц живота Slendertone Abs7 использует перезаряжаемую систему для электрической стимуляции мышц.

Abs7 включает семь программ, от начинающих до продвинутых, а также 3 активные программы. Благодаря 150 уровням интенсивности вы можете настроить удобную и эффективную тренировку для вас. Электрический пояс Abs7 подходит для размеров от 27 до 47 дюймов и поставляется с тремя гелевыми клейкими подушечками медицинского класса.

К устройству также можно добавить ремешок (разные размеры для мужчин и женщин), который можно использовать для тонуса мышц рук. Для достижения наилучших результатов и снижения веса Slendertone Abs7 следует использовать в сочетании со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями.

  • Объем талии: 27 ″ — 47 ″
  • Уровни интенсивности: 150
  • Режимы упражнений: 10
  • Максимальная мощность: 75 мА
  • Батарея: Перезаряжаемая
  • Гарантия: 2 года
Плюсы
  • Клинически подтвержденные результаты
  • Обширные программы и интенсивность
Минусы
  • Требуется время, чтобы научиться правильно использовать

Нажмите для Slendertone Abs7 Цена

№ 4 — Beurer EM37

EM37 производится 100-летней немецкой компанией Beurer.Он представляет собой гибкий пояс для тренировок пресса с 4 токопроводящими угольными электродами. Он имеет 5 тренировочных программ продолжительностью от 22 до 31 минуты с 40 регулируемыми уровнями интенсивности.

Отличительной особенностью этого устройства является то, что в нем используются электроды, контактирующие с водой, и поэтому он не требует геля или сменных электродов в течение длительного времени. Это снижает текущие расходы в будущем. Устройство оснащено съемным блоком управления с обращенным вверх ЖК-экраном.

  • Объем талии: 28 ″ — 55 ″
  • Уровни интенсивности: 40
  • Режимы упражнений: 5
  • Максимальная мощность: 140 мА
  • Батарея: 3 батарейки AAA
  • Гарантия: 3 года
Плюсы
  • Не требуется замена геля или электрода
  • Более длительный гарантийный срок по сравнению с другими моделями
  • Высокая выходная мощность
  • Очень хорошо сложен

Нажмите для Beurer EM37 Цена

# 5 — Тоник для брюшной полости Slendertone Abs3

Произведенный лидером в индустрии домашнего тонизирования мышц, тоник для мышц живота Slendertone Abs3 доказал свою способность укреплять, тонизировать и укреплять мышцы живота.

Slendertone Abs3 стимулирует нервы в брюшной полости сокращаться и расслабляться, как при обычных физических упражнениях. Постоянное сокращение и расслабление мышц с помощью трех клейких гелевых подушечек медицинского класса — вот что делает мышцы живота более упругими и сильными.

Устройство Abs3 предлагает 99 уровней мощности на выбор.

Устройство Slendertone Abs3 питается от трех батареек AAA, которые идут в комплекте с вашей покупкой. Abs3 включает семь различных программ, от начинающих до продвинутых, так что каждый найдет что-то для себя.

Наряду с выбором различных фиксированных программ пользователи также могут контролировать интенсивность слабых электрических сигналов. Ремень подходит для талии от 24 дюймов, но может доходить до 46 дюймов. При ежедневных 30-минутных сеансах может потребоваться до 8 недель, чтобы увидеть какие-либо результаты, но некоторые пользователи сообщают, что видят результаты всего за шесть недель. Для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать Abs3 с регулярными упражнениями и здоровым питанием.

  • Объем талии: 24 ″ — 52 ″
  • Уровни интенсивности: 99
  • Режимы упражнений: 7
  • Максимальная мощность: 70 мА
  • Батарея: 3 батарейки AAA
  • Гарантия: 2 года
Плюсы
  • Значительно дешевле, чем другие модели Slendertone
  • Подходит для большей талии
Минусы
  • Контроллер не ручной
  • Требуются батареи

Нажмите для Slendertone Abs3 Цена

# 6 — Тонирующий пояс Famidoc FDES107 Ab

Famidoc — китайский производитель, предлагающий линейку продуктов медицинского оборудования, включая устройства TENS, тонометры и термометры.В нем 10 программ EMS и 20 уровней интенсивности. Программы длятся от 20 до 30 минут.

Устройство использует воду для контакта между 4 электродами и кожей. Так что геля не требуется. Это более простое устройство по сравнению с другими в нашем списке, но оно имеет более низкую цену.

  • Объем талии: 24 ″ — 45 ″
  • Уровни интенсивности: 20
  • Режимы упражнений: 10
  • Максимальная мощность: 90 мА
  • Батарея: 3 батарейки AAA
  • Гарантия: 90 дней
Плюсы
  • Соотношение цена / качество
  • Имеет более высокую выходную мощность, чем некоторые другие
Минусы
  • Для работы требуется хорошо увлажненная кожа

Нажмите для Famidoc Цена

# 7 — Тонер MBODY Ab

Пояс для живота MBODY поставляется в виде комплекта из 2-х подлокотников и отдельного ремня для повышения тонуса живота.Ремень для укрепления сердечника имеет 12 гелевых электродов, что намного больше, чем у большинства других устройств для укрепления мышц живота. Он имеет 6 режимов тренировки и 9 уровней интенсивности.

Аккумуляторы заряжаются с помощью прилагаемого USB-кабеля, что удивительно по такой цене. Подлокотники оказывают особенно сильное воздействие, но внешние накладки на поясе живота значительно слабее.

  • Объем талии: 24 ″ — 59 ″
  • Уровни интенсивности: 9
  • Режимы упражнений: 6
  • Батарея: Перезаряжаемая
Плюсы
  • USB аккумулятор
  • Сменные колодки дешевые
Минусы
  • Ограниченные программы упражнений
  • Электроды вокруг любовных ручек слабее

Нажмите, чтобы узнать цену MBODY

# 8 — Тоник для живота DOMAS

Domas — китайский производитель электронных товаров от устройств TENS до массажеров для лица.Пояс Domas имеет 8 режимов и 10 уровней интенсивности. Устройство состоит из 2 больших электродов и имеет портативный контроллер с ЖК-дисплеем с красивой подсветкой, что упрощает его использование.

В комплекте также идет сумка для хранения и удлинительный пояс для увеличения талии.

  • Уровни интенсивности: 10
  • Режимы упражнений: 8
  • Максимальная мощность: 80 мА
  • Батарея: 2 батарейки AAA
  • Гарантия: 1 год
Плюсы
  • Одобрено FDA
  • ЖК-дисплей с подсветкой

Нажмите, чтобы увидеть цену DOMAS

# 9 — Пояс для похудения OWAYS

Ремень OWAYS не является ремнем EMS, а вместо этого использует вибрацию, массаж и тепло вокруг средней части.Этот вид использования подходит для сжатия желудка, улучшения пищеварения и облегчения менструальной боли. В аппарате используются 4 режима массажа и 4 режима вибрации по 20 минут каждый.

У аппарата всего 3 кнопки управления и кнопка включения. Так что им очень легко пользоваться.

  • Объем талии: 42 ″
  • Батарея: Питание от сети
  • Гарантия: 1 год
Плюсы
  • Очень проста в использовании
  • Функции массажа, нагрева и вибрации

Нажмите, чтобы узнать цену OWAYS

# 10 — Тоник для желудка Antmona

Стимулятор брюшного пресса от Antmona — это бюджетный пояс для пресса, состоящий из 3 отдельных устройств.1 устройство большего размера для брюшной полости и 2 устройства меньшего размера для рук или ног.

В них 6 программ упражнений с интенсивностью от 1 до 10. К сожалению, в приборе нет ЖК-дисплея. Но с помощью всего 3 кнопок им очень легко пользоваться.

  • Объем талии: 24 ″ — 45 ″
  • Уровни интенсивности: 10
  • Режимы упражнений: 6
  • Максимальная мощность: 90 мА
  • Батарея: 3 батарейки AAA
  • Гарантия: 2 года
Плюсы
  • Хорошо для экономных
  • Включает устройства меньшего размера
  • Простота использования
Минусы
  • Без ЖК-экрана
  • Использует липкие подушечки вместо геля или воды
  • Плохое руководство пользователя

Нажмите, чтобы узнать цену Antmona

# 11 — Тоник для электрических мышц Smarssen

Этот защищенный патентом тонер для мышц EMS, производимый корпорацией Matisse, одобрен FDA и надежно тонизирует и укрепляет мышцы.Хотя устройство предназначено для мышц живота, его можно использовать на бедрах, квадрицепсах, бицепсах, ногах или любых других мышцах.

Электрический тонер для мышц Smarssen использует технологию электрической стимуляции мышц для сокращения и расслабления мышц с помощью небольшого электрического импульса. Постоянные движения мышц имитируют тренировку, чтобы привести в тонус целевые группы мышц.

Тонер для мышц Smarssen Electric Muscle Toner — одно из самых простых в использовании устройств.

Использование Smarssen во время тренировки позволит ему активировать дополнительные нервы в вашем теле.Активация этих дополнительных нервов позволяет стимулировать больше участков вашего тела во время тренировки, что усиливает эффект от тренировки. Он также имеет функцию массажа для улучшения кровотока.

Устройство поставляется с ЖК-контроллером, обеспечивающим полный контроль. С помощью Smarssen вы можете настроить параметры времени и частоту для создания индивидуальных сеансов тонирования. У вас также есть возможность выбрать из 10 уровней интенсивности и 6 основных программ тренировок. Для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать устройство 25 минут в день в течение 8 недель.По истечении восьми недель вы можете сократить до двух или трех тренировок в неделю.

  • Уровни интенсивности: 10
  • Режимы упражнений: 6
  • Батарея: 2 батарейки AAA
Плюсы
  • Хорошие настройки
  • Поставляется с удлинителем

Click For Smarssen Ремень Цена

# 12 — Электрический тонизирующий пояс для живота Easy Body Shredder

Если вы ищете одобренный FDA продукт, который проработает ваши косые мышцы одновременно с верхним и нижним прессом, не ищите ничего, кроме электрического тонизирующего пояса для живота Easy Body Shredder.

Как и другие электрические ремни для пресса, вы можете укрепить и тонизировать мышцы, не тренируясь, но вы увидите лучшие и быстрые результаты, если совместите Easy Body Shredder с регулярными упражнениями и здоровым питанием.

Easy Body Shredder работает не только с прессом; он также укрепляет ваши руки и ноги.

2 батарейки AAA питают блок управления Easy Body Shredder. С помощью пояса стимулятора брюшных мышц электрические импульсы отправляются на три гелевых подушечки; с ремешками для рук и ног используется по одной гелевой подушке для каждой ленты.

В поясе для тренировки пресса Easy Body Shredder используется регулировка на липучке, чтобы соответствовать разным размерам талии. Устройство также поставляется с двумя расширительными ремнями для увеличения талии. Пользователи могут настроить параметры интенсивности и выбрать одну из 6 различных программ тренировок. Производитель рекомендует использовать Easy Body Shredder ежедневно в течение минимум 30 минут, но не более 45 минут.

  • Объем талии: 40 ″
  • Уровни интенсивности: 10
  • Режимы упражнений: 6
  • Батарея: 2 батарейки AAA
Плюсы
  • Одобрено FDA
  • Поставляется с ремнями для ног и рук
Минусы
  • Плохое качество сборки
  • Не подходит для большой талии

Click for Easy Body Shredder Цена

Преимущества стимуляторов пресса

Одно из самых больших преимуществ ремней EMS для пресса в том, что они могут использоваться людьми, которые не могут выполнять традиционные упражнения для пресса.Автоматические ремни для пресса могут не только восстановить, но и укрепить мышцы живота.

Многие люди задаются вопросом, работают ли ремни для пресса. Ремни для электронного пресса не предназначены для замены приседаний, упражнений или занятий в тренажерном зале. Они были разработаны, чтобы дополнить обычные программы упражнений. Хотя стимуляторы пресса обладают многочисленными преимуществами, сами по себе они не являются эффективным решением для похудения и не творит чудес.

Журнал спортивной науки и медицины провел исследование с поясами EMS.Субъект использовал пояс Slendertone EMS в течение 8 недель 5 дней в неделю по 20-40 минут за сеанс. Никаких дополнительных учений они не принимали. У испытуемых наблюдалось увеличение абдоминальной силы на 58%, , увеличение абдоминальной выносливости на на 100% и уменьшение талии на на 3,5 см. Исследование также показало, что высококачественные электроды на продукте Slendertone сыграли свою роль в результатах.

Исследования эффективности электростимуляции и ремней проводились еще в 1987 году.Ранние исследования показали, что мышечные стимуляторы могут быть полезны при лечении травм спины. Они были полезны пациентам, которым традиционные упражнения были слишком болезненны для выполнения.

EMS Технология

Недавние исследования показали благотворное влияние технологии EMS на мобилизацию и мышечную силу у тяжелобольных или серьезно травмированных пациентов. Многие из этих поясов для упражнений одобрены FDA по этим причинам и основаны на исследованиях в области физиотерапии и лечения таких заболеваний, как мышечная атрофия и реабилитация.

Мышечная активность, вызываемая этими ремнями, вызывает разрывы в мышечных волокнах, что приводит к мышечной гипертрофии.

Этот тип научных исследований стоит поискать из-за того, что в прошлом многие производители применяли рекламу. Компании, производящие это оборудование, должны быть осторожны со своими заявлениями и рекламой. Федеральная торговая комиссия подала ряд жалоб на вводящие в заблуждение заявления и рекламу.

Одно из самых недооцененных преимуществ электрических ремней для пресса — это расслабление.Многие пользователи упускают из виду тот факт, что электрические импульсы на самом деле массируют ваши мышцы, одновременно стимулируя нервы, вызывая легкое покалывание в области пресса и косых мышц живота. Массирующий эффект электрических импульсов помогает снять стресс и избавиться от усталости.

Эти эффекты могут повышать уровень серотонина, улучшать ваше настроение и повышать общую энергию. Самое приятное то, что многие устройства EMS маленькие и незаметные, поэтому вы можете использовать их где угодно и когда угодно. Часто они сделаны из дышащего материала, который можно легко носить под одеждой, даже когда вы занимаетесь спортом.

Flex Belt против Slendertone

Flex Belt и Slendertone — два названия ремней EMS. Но на самом деле они оба производятся одной и той же компанией. Это компания Bio-Medical Research Ltd из Ирландии.

Они оба классифицируются FDA как медицинские устройства класса II. Это означает, что устройство требует особого внимания по сравнению со стандартными рекомендациями, чтобы убедиться, что устройство безопасно для потребителей.

У них есть некоторые сходства, например, оба представляют собой широкие пояса, покрывающие весь живот.Электроды имеют аналогичную форму и находятся в очень похожем положении. Они оба также имеют двухлетнюю гарантию и подают на тело электрический ток низкого напряжения.

Возможно, вы заметили, что Flex Belt продается по более высокой цене. Это из-за его превосходных характеристик. Отличия заключаются в блоке управления, количестве программ, уровнях интенсивности, материале ремня и батарее. Вот лишь несколько важных отличий:

  • Flex Belt имеет 10 программ по сравнению с 7 Slendertone
  • Flex Belt имеет 150 уровней интенсивности по сравнению с 99
  • Slendertone.

Покупка электронных ремней для пресса

Теперь, когда вы знаете, насколько полезными могут быть электрические ремни для пресса, скорее всего, вы захотите пойти и купить его.Хотя электрические стимуляторы пресса могут быть отличным дополнением к регулярным упражнениям и правильной диете, вы должны иметь правильные ожидания от их результатов.

10 упражнений Rock Hard Ab из лучших курсов физической подготовки

Всем известно, что один из важнейших показателей здорового тела — это твердый как камень пресс. К сожалению, для того, чтобы получить этот твердый пресс, нужно много самоотверженности и приверженности рутине — что чрезвычайно сложно, когда с такой рутиной сложно справиться с мотивационной точки зрения.Вот почему мы просмотрели множество онлайн-программ персональных тренировок, чтобы составить 10 лучших упражнений для пресса. Совместите здоровую диету с приведенными ниже уроками из онлайн-курсов по индивидуальному обучению, и вы мгновенно получите удовольствие!

Крэнч со скакалкой

Существует так много различных упражнений для пресса, с которыми вы столкнетесь, просматривая каждый курс личного тренера в Интернете. Однако одно частое упражнение, которое продолжает появляться, — это хруст троса, и на то есть веские причины.У нас есть свои причины не любить обычные скручивания, основная причина в том, что они очень вредны для вашей спины, поэтому хруст троса — прекрасная альтернатива. Чтобы выполнить это упражнение на резку, вам необходимо прикрепить ручки веревки к станции шкива троса. Выдвиньте ручки до самого верхнего уровня, а затем встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу под вами. Наклонитесь вперед, удерживая веревку за головой. Напрягите пресс и держите голову в нейтральном положении, медленно поднимайтесь и опускайтесь, чтобы выполнить «молитвенный хруст».Повторение.

Крэнч со скакалкой

Русские твисты

Мы называем их «Русские повороты», но другие люди могут называть их просто «Наклонный мяч». Для этого упражнения вам нужно найти удобное место для сидения. Вам понадобится какой-то вес, будь то набивной мяч или утяжеленная тарелка, чтобы получить максимальный крутящий момент для упражнения. Когда вы будете готовы начать упражнение, вам нужно оторвать ноги от земли, наклониться назад, удерживая спину прямой, и поднять утяжеленный инструмент.Полностью опустите набивной мяч или оставленный груз на землю, прежде чем опустить его на землю. Вы можете двигаться быстро или медленно, в любом случае вы почувствуете ожог, когда ваши косые мышцы живота будут задействованы. Делайте это в подходах по 20 с полным движением слева направо, рассматриваемым как повторение. Если вы не можете справиться с весом, просто сожмите кулаки и используйте их. Когда люди потом увидят ваш пресс и косые мышцы живота, возможно, вам просто придется стать личным тренером.

Русские твисты

Подъем ног

Есть две разновидности этого элитного упражнения резьбы на пресс: подъем ног сидя и приподнятая версия.Для подъема ног в висе вам понадобится перекладина, которая позволит вам держать руки как минимум на ширине плеч. Если вы предпочитаете поднимать ноги с опорой на ноги, вам понадобится пара ручек, на которые будут опираться руки, чтобы удерживать тело в воздухе. В любом случае, когда вы будете готовы приступить к делу, результат будет таким же. Вы должны смотреть вперед, а пальцы ног вверх. Держа ноги как можно более прямыми, вам нужно будет медленно поднимать их вверх параллельно полу.Держите ноги в этом положении, чувствуя напряжение в нижней части живота, прежде чем опускать ноги и повторять процесс. Избегайте слишком быстрого движения, поскольку вы хотите, чтобы это было контролируемое движение, а не движение, основанное на импульсе

Подъемы ног

Ab Колесо

Если вы уже знакомы с изящным колесиком для пресса, вы, вероятно, считаете его неотъемлемой частью своей тренировки. Если вы впервые будете использовать колесо для пресса, будьте готовы ненавидеть себя, по крайней мере, на некоторое время.В большинстве тренажерных залов есть колеса для пресса, и люди, которые тренируются дома, могут получить их в любом местном магазине. Колесо для пресса — это буквально резиновое колесо с ручками. Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки руля в руки. Когда вы напрягаете ядро, вы медленно катите колесо вперед, напрягая при этом свое тело. Как только вы потянетесь как можно дальше, вы начнете откатываться в положение на коленях. Промыть и повторить. Обязательно держите спину напряженной и прямой и следите за своей формой.

Ab Колесо

Подъем по лестнице на ногах

Это легкое упражнение для пресса, которое можно выполнять без какого-либо оборудования, в котором у вас есть место, чтобы лечь. При подъеме по лестнице на ногах вам нужно будет лечь на спину, положив одну ногу коленом вверх, а другую поднять в воздух. Теперь вам нужно тянуться рукой за руку, когда вы поднимаетесь по поднятой ноге, хлопая сначала по бедру, затем по колену, а затем до щиколотки. Повторите процесс с каждой ногой вверх от 10 до 15 раз в подходе.Чтобы сделать движение более трудным, пропустите некоторые «подъемы» и потянитесь прямо от бока до пальцев ног. Держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Подъем по лестнице на ногах

Скручивания мяча

Для этого упражнения вам понадобится один из самых больших мячей для тела в тренажерном зале, чтобы вы могли опереться на него и подготовиться. Нам нравятся скручивания, когда они выполняются контролируемым образом с опорой на спину, и это именно то, что вы получите от швейцарского мяча.Для этого упражнения прислонитесь спиной к швейцарскому мячу, слегка вытянув кормушку для поддержки, чтобы мяч не катился. Теперь вы положите руки за голову и сконцентрируетесь на напряженных, медленных, концентрированных скручиваниях. Мяч поддерживает вашу спину, что снимает часть акцента, который в противном случае мы бы поставили на сохранение прямой спины. Чтобы действительно усложнить это упражнение, вы можете взять гирю в руки и тянуться вверх к потолку при каждом «хрусте».

Скручивания мяча

Доски

Самая популярная альтернатива обычным скручиваниям или сидячим упражнениям — это долгое приседание и выполнение планки. Для правильной настила вам понадобится место на полу с удобным резиновым ковриком под вами. Лягте на живот, а затем медленно поднимите себя до пальцев ног, используя предплечья как скобу. Теперь вы должны быть в нескольких сантиметрах от земли, и никакая часть вашего тела не должна касаться пола, что-то вроде позиции для более близкого отжимания.Отсюда вам нужно удерживать позицию как можно дольше. Не удивляйтесь, если начнете видеть, как льется пот. Планка намного сложнее, чем думает большинство людей. Если вам действительно легко с планкой, вы можете добавить дополнительный вес на спину, который может быть добавлен другом или партнером в спортзале.

Доски

Приседания вперед

Обычные приседания — одно из самых важных упражнений в мире силовых тренировок. Приседания полностью трансформируют ваше тело, одновременно давая вам тонну реальной ежедневной силы.Приседания со штангой — это небольшая вариация, которая также прорабатывает ваш корпус, что приводит к более плотному прессу. Для этой тренировки вам нужно будет использовать приседания, чтобы выполнять ее безопасно. Поднимите штангу на высоту плеч и положите на нее небольшой вес, чтобы проверить свои силы. Теперь возьмите штангу руками, держа локти параллельно полу. Теперь кончики ваших пальцев должны в первую очередь поддерживать гриф. Медленно опуститесь в присед как можно ниже, сохраняя при этом жесткость спины, а затем поднимитесь.Повторите и увеличьте вес по мере необходимости.

Хруст и бросок

Хруст и бросок

Теперь это упражнение вызовет у вас потоотделение и жжение, но вам нужно будет сохранять форму и иметь партнера рядом с собой. Положите пару тяжелых гантелей, чтобы упираться ногами в положение для скручивания. На этом этапе также держите набивной мяч, чем легче, тем лучше. Теперь вы будете выполнять контролируемое приседание, удерживая мяч, прежде чем взорваться до вершины своей хрустящей формы, бросая мяч партнеру.Ваш партнер поймает мяч и бросит его обратно, а вы сделаете свой следующий кран и повторите.

Хруст и бросок

Регулируемый впуск

Наше последнее предложение для вас, чтобы получить твердый пресс — это рутина, которую вы должны начать дома и на кухне. Истинный путь к долгосрочному точеному прессу — это поддержание здоровой диеты, свободной от лишних жиров и сахара. Появление брюшного пресса сводится к низкому процентному содержанию BF при интенсивной тренировке мышц.Получение пресса — это 50% упражнения, 50% диета и 100% решимость.

Регулируемый впуск

Руководство по лучшим упражнениям на пресс для мужчин

Когда вы спросите большинство парней, какие мышцы они больше всего заботят о развитии, пресс будет одним из первых в списке.

С годами наличие упаковки из шести штук стало, возможно, признаком отличной формы. По крайней мере, для мужчин.

Да, я бы сказал, что для большинства парней идеальный тип телосложения будет примерно таким, как Брэд Питт выглядел в Бойцовском клубе.

И не потому, что Питт был массивным; это было потому, что он был разорван.

Однако есть также много совершенно бесполезной информации, которая циркулирует в Интернете о создании шести кубиков…

На самом деле, я бы сказал, что БОЛЬШИНСТВО того, что вы читаете в Интернете о построении пресса, является совершенно неверным.

Необязательно делать кранч за кранч, чтобы собрать шесть кубиков. Это просто не так.

И вам не нужны никакие модные приспособления для пресса…

Итак, если вы хотите узнать, какие упражнения на самом деле помогут построить отличный набор пресса, эта статья для вас.

Я собираюсь пройтись по упражнениям, которые, по моему мнению, являются лучшими для развития сильного, завидного набора шести кубиков. Давайте приступим к делу.

У вас никогда не будет пресса, если вы не разберетесь с этой частью правильно…

Но прежде чем я перейду к конкретным упражнениям, которые я рекомендую для наращивания пресса, я хочу прояснить один важный момент.

У вас никогда, НИКОГДА не будет видимого пресса, если у вас недостаточно жира.

Мне плевать, если вы устроитесь на полную ставку, зарабатывая на жизнь скручиваниями.Если у вас слишком много жира, вы напрасно тратите время, если хотите видимые шесть кубиков.

Для большинства парней вам нужно быть меньше 10%, чтобы начать видеть свои два верхних пресса (также известные как прямые мышцы живота, если вы читали мою статью об анатомии вашего пресса).

Тогда вы начнете видеть, как появляются средний и нижний уровни, по мере того, как вы достигаете все более низкого уровня жира в организме.

Вы можете ознакомиться с моим руководством по измерению жира в организме, чтобы определить, где вы находитесь в данный момент.

В конце концов, если вы хотите сбросить жир, лучше всего привести свой рацион в порядок. Это должно быть вашим главным приоритетом, если вы хотите получить видимый пресс.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Хорошо, теперь, когда я коснулся этого, я хочу прояснить еще один момент.

Несмотря на то, что низкое содержание жира в организме является предпосылкой хорошего пресса, это не единственный фактор.

Есть много худых парней с очень низким уровнем жира, у которых пресс не определен.Этот парень, например:

Не тот образ, который вам нужен, верно?

Хотя у этого парня низкий уровень жира в организме, необходимый для того, чтобы видеть его пресс, на самом деле он недостаточно развил их, чтобы сделать их видимыми.

Но не беспокойтесь, потому что я собираюсь описать конкретные упражнения для пресса, которые я считаю наиболее эффективными и действенными.

Кабельный кран

Это, наверное, мое любимое упражнение для пресса.

Он действительно нацелен на всю прямую мышцу живота, которая в первую очередь отвечает за этот вид с шестью кубиками.

Мне он также нравится, потому что он невероятно изолирован, и его очень трудно обмануть, в отличие от обычных кранчей, где легко использовать импульс.

Наконец, поскольку это делается с использованием канатного тренажера, очень просто постепенно добавлять все больший и больший вес к упражнению.

Это верно, как и другие мышцы, если вы хотите нарастить сильный пресс, вам нужно будет вызывать прогрессирующую перегрузку, постоянно увеличивая количество поднимаемого веса.

Вот видео, которое показывает, как правильно выполнять скручивание кабеля:


Подъем ноги

Также известное как «кресло капитана», это еще одно упражнение, очень эффективное для развития пресса.

Он специально нацелен на нижнюю часть прямой мышцы живота, так что это отличное упражнение в сочетании с кранчем на кабеле (обсуждалось выше).

Форма для этого очень проста, поэтому она особенно подходит для новичков, которые раньше не тренировали пресс.

Вот видео, которое показывает, как правильно делать подъемы ног:


Подъемник для подвешенных ног

Это упражнение очень похоже на обычные подъемы ног в том смысле, что оно нацелено на нижнюю часть прямой мышцы живота.

Однако его сложнее освоить с точки зрения формы, чем обычный подъем ног, поскольку он требует от вас стабилизации тела и предотвращения раскачивания.

Я бы порекомендовал начать с обычных подъемов ног, если вы новичок, а затем переходить к подъемам ног в висе, когда у вас появится больше опыта.

Вот видео, которое показывает, как правильно делать подъемы ног в висе:


Воздушный велосипед

Теперь я должен признать, что лично мне никогда не нравилось это упражнение, так что вам может быть интересно, почему я рекомендую его…

Ну, это потому, что он очень эффективен для комплексного воздействия на ваш пресс — независимо от моих личных предпочтений!

Это также очень практично, так как в отличие от других упражнений не требует никакого оборудования.Вы можете делать это буквально где угодно.

Однако я должен отметить, что это упражнение требует некоторой координации, чтобы добиться правильного результата. Вы можете думать об этом так, как будто вы едете на велосипеде ногами, прикасаясь противоположным локтем к каждому колену каждый раз, когда вы крутите педали.

Вот видео, которое показывает, как правильно делать воздушный велосипед:


Ab Колесо

Это мой личный фаворит.

Он действительно очень эффективно воздействует на всю прямую мышцу живота, а также прорабатывает зубчатые мышцы.

Хотя вы не можете легко отрегулировать величину сопротивления в этом упражнении, само по себе оно будет достаточно сложным, особенно поначалу!

На самом деле, вы даже не сможете сделать полное повторение колеса пресса, пока не добьетесь большего прогресса в некоторых других упражнениях.

Если вы не посещаете тренажерный зал, я определенно рекомендую взять один из них и использовать дома. Вы можете получить один на Amazon примерно за 10 долларов здесь.

Вот видео, которое показывает, как правильно использовать колесо пресса:


Собираем все вместе

Несмотря на то, что есть много способов сделать хорошую тренировку для пресса, вот мои общие рекомендации.

Прежде всего, не стоит перетренировать пресс.

Я вижу, как многие парни тренируют пресс каждый раз, когда идут в спортзал, как будто у них есть особые требования, которые намного превышают требования к любой другой группе мышц.

Как я уже сказал, вы не получите пресс от кряхтения бесконечных сетов кранчей. Ваш пресс будет формироваться благодаря низкому содержанию жира в организме и правильному выполнению некоторых упражнений, о которых я упоминал выше.

Поэтому вместо того, чтобы тренировать пресс каждый день, я бы рекомендовал не тренировать его чаще 1-2 раз в неделю.

Кроме того, вам не нужно делать бесконечное количество повторений для каждого упражнения. По большей части вы хотите работать с ними в более низком определенном диапазоне повторений, а затем увеличивать вес, когда вы можете сделать больше повторений, чем верхний предел диапазона.

Вот пример процедуры ab, которой вы можете следовать:

  • 3 подхода скручиваний на трос, по 10-12 повторений
  • 3 подхода обычных или висячих подъемов ног по 10-12 повторений (для увеличения сопротивления положите гантели между ступнями)
  • 3 подхода колеса пресса на столько повторений, сколько вы можете сделать


Ради экономии времени я бы порекомендовал супер-настройку каждого упражнения — это означает, что вы будете делать всего 3 больших подхода.

И все. Просто делайте это 2-3 раза в неделю, и ваш пресс станет больше и сильнее.

А как насчет косых мышц живота?

Вы могли заметить, что ни одно из упомянутых мной упражнений не нацелено конкретно на косые мышцы живота.

Это потому, что если вы тренируетесь эффективно, вам не нужно выполнять какую-либо определенную наклонную работу.

Приседания, становая тяга и гребля проработают косые мышцы живота, избавляя от необходимости выполнять более специализированные упражнения.

Фактически, тренировка косых мышц живота по отдельности может сделать их слишком громоздкими по сравнению с прямыми мышцами живота.

Однако, если вы не выполняете ни одно из трех сложных упражнений, которые я только что упомянул, то вы можете добавить какую-нибудь определенную работу с наклонными наклонными поверхностями.

В этом случае я бы порекомендовал делать 3 подхода скручиваний на наклонной скамье 1-2 раза в неделю (не переусердствуйте).

Вот видео, которое показывает, как правильно их делать:


Вкратце

Очевидно, что существует гораздо больше упражнений для пресса, чем я описал, но я бы порекомендовал их, если вы ищете эффективные упражнения для пресса, которые действительно принесут вам результаты.

И если вы только что просмотрели статью, вот основные моменты, которые вам следует убрать:

  • У вас должно быть достаточно мало жира, чтобы видеть ваш пресс (менее 10%), поэтому сначала сосредоточьтесь на своей диете.
  • Не нужно тренировать пресс на слишком большое количество повторений. Вы хотите делать меньше повторений с большим весом.
  • Не следует перетренировать пресс. Достаточно 1-2 раза в неделю.
  • Если вы делаете тяжелые сложные упражнения, вам не нужно тренировать косые мышцы живота отдельно.

Вы нашли эти упражнения для пресса полезными? Они работают на вас? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

результатов исследования: лучшее упражнение для пресса — это …

Пару недель назад мы с другом подали заявку на участие в The Amazing Race Canada. На шоу ежегодно собираются тысячи претендентов, поэтому мы хотели выделиться, используя тему «Рокки» (вы можете посмотреть видео с нашим заявлением здесь).

Пока мы готовили наше видео, мы посмотрели множество монтажных кадров Рокки (например, фантастический ниже) и вспомнили об удивительном прессе Рокки! Он образец!

Не у всех будет пресс Рокки, но есть определенные упражнения, которые НАМНОГО более эффективны, чем другие, когда дело касается основной формы.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, я хочу обратиться к некоторым типичным ошибкам, которые убьют ваши шансы когда-либо получить плоский живот (даже если вы сделаете первое упражнение для пресса, которое я покажу вам ниже).

1. Использование импульса

Первая большая ошибка, которую делают слишком многие люди, — это использование импульса, чтобы помочь им выполнять упражнения для пресса. Вращение туловища или ног создает импульс и делает многие упражнения намного проще.

Подъем ноги в висе печально известен «свингерам»… то есть людям, которые качают ногами, чтобы было легче!

К сожалению, вы не только отвлекаете внимание от пресса, где он должен быть, но также настраиваете себя на серьезную травму.Это беспроигрышный сценарий.

2. Выполнение 1000 скручиваний

Если у вас есть пять различных вариантов приседаний в вашей программе тренировки пресса, то вы определенно виновны в этом. Очень важно задействовать пресс под разными углами, используя различные модели движений.

Больше скручиваний — это НЕ путь к более впечатляющему прессу!

Постарайтесь сосредоточиться на движениях, которые вообще не требуют скручивания… например, на лучшем упражнении для пресса №1 , которое я покажу вам ниже! (напряжение еще невыносимо?)

Значит ли это, что кранчи полностью запрещены? Не обязательно.Правильно выполненные скручивания по-прежнему могут быть полезны для тренировки верхней части пресса, но вы должны смешивать их. Это не только заставит ваши мышцы реагировать на возросшее разнообразие, но и повысит ваш интерес к тренировкам.

3. Начало тренировки с упражнений для пресса

Некоторые люди ходят в тренажерный зал и сразу же приступают к тренировке пресса. Это не рекомендуется по нескольким причинам. Во-первых, вы слишком рано утомляете мышцы кора.

Утомленный корпус не сможет действовать как хороший стабилизатор, когда вы переходите к более интенсивным упражнениям, таким как приседания, выпады, отжимания и другие.Опять же, опасность травмы!

Во-вторых, вы зря теряете время. Вы можете получить тренировку пресса во время более сложных упражнений (опять же, подумайте о отжиманиях в качестве примера), которые большинство людей даже не считают «упражнением для пресса». Хорошо спланированная тренировка бросит вызов вашим мышцам пресса, поэтому вам совсем не нужно тратить много времени на изоляцию живота. Сэкономьте время, получите результат.

4. Ежедневное выполнение упражнений для пресса

Ваш пресс не может выдерживать ежедневную тренировку.Дайте им передохнуть!

Когда дело доходит до плоского живота, некоторые люди живут по принципу «чем больше, тем лучше» — это очень контрпродуктивно.

Пресс такой же, как и любая другая группа мышц. Вам нужно довести их до состояния усталости, а затем отступить, чтобы они могли отдохнуть и восстановиться, прежде чем вы снова их задействуете. Если вы тренируетесь ежедневно Остановите .

5. Пренебрежение диетой

Я уже много писал об этом.Большая часть работы, необходимой для стройного тела, выполняется на кухне. Не обманывайте себя — лучшая тренировка пресса в мире не принесет вам результатов, если вы будете регулярно перекусывать печеньем и съедать бутерброды PB&J. Определите свой рацион, и тогда тренировки начнут приносить результаты.

Во многих исследованиях были проверены упражнения для пресса с использованием электромиографии (ЭМГ), чтобы определить, какие из них наиболее эффективны.

Технология ЭМГ может показать, насколько задействована мышца во время определенного упражнения.

Аппарат ЭМГ определяет силу мышечных сокращений, измеряя электрическую активность мышц во время их работы. Более сложные упражнения, как правило, вызывают более сильное сокращение мышц, поэтому можно сделать вывод, что оно «лучше» или «хуже» по сравнению с другими подобными упражнениями.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, какое упражнение для пресса набрало наибольшее количество баллов в тесте EMG.