Аэробный пульс: Как начать бегать. Пульс: аэробный, анаэробный, (ПАНО), МПК

Пульсовые зоны в фитнесе | Здоровье

Контроль за собственным прогрессом в фитнесе крайне важен — он добавляет мотивацию. Одним из основополагающих факторов, влияющих на эффективность тренировок, является пульс. Джамбулат Датиев, элит-тренер World Class, рассказывает о нем подробнее.

Пульсовые показатели очень индивидуальны и связаны с возрастом, весом тела, а также подготовленностью человека. У профессиональных спортсменов пульс нередко бывает завышенным или (чаще!) заниженным, чем у человека со средней подготовкой. Это значит, что он больше подготовлен, адаптирован к нагрузке и лучше ее переносит. А в обычной жизни, вне зала и соревнований, у тренированных людей пульс опускается ниже, чем у тех, кто тренируется менее активно: он может доходить до 45 ударов в минуту. Поэтому профи зачастую не используют фитнес-трекеры и пульсометры, так как по опыту и внутренним ощущениям понимают, в какой пульсовой зоне работают в тот или иной момент. 

Кому рекомендовано или необходимо следить за пульсом во время тренировок? 

• Новичкам. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, желательно пользоваться пульсометром. Знание о том, в каких пульсовых зонах вы работаете, поможет понять, достигаете ли вы нужной вам цели. Кроме того, нужно знать, работаете ли вы в допустимой для вас на данном этапе пульсовой зоне. 
• Атлетам, которые готовятся к соревнованиям. Например, к марафону. Им важно знать, с каким пульсом они работали, когда начинали подготовительные тренировки, и в какой зоне находятся, скажем, спустя 3 месяца. Пульс станет неким индикатором их подготовки: чем ниже, тем они лучше адаптированы к нагрузке, а значит могут увеличивать скорость движения.
• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им необходимо следить за пульсом, чтобы не выходить за допустимые для их состояния здоровья пределы.

Как рассчитать свой максимальный сердечный ритм? 

Приблизительное значение поможет получить следующая формула: 207 — (0,7 х возраст).

Какие пульсовые зоны существуют?

В фитнесе выделяют аэробную пульсовую зону (с потреблением кислорода) и анаэробную (без потребления кислорода). Внутри аэробной зоны при этом тоже есть несколько порогов.

Все начинается с компенсаторного аэробного порога, которому соответствует нагрузка при разминке или восстановлении после высокоинтенсивной работы. Пульс при этом находится в пределах 60-70% от максимума. Сильных изменений в дыхании человек при этом не испытывает, оно достаточно спокойное.

Следующий этап — переход к аэробной нагрузке с пульсом около 70-80% от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Дыхание у человека становится более глубоким, системы организма активнее потребляют кислород и используют его в энергообменных процессах. Более мощная аэробная работа — это пульс около 80% от максимума; дыхание углубляется, но одышки еще нет. При этом приближение к 80% — это постепенный переход к анаэробной зоне. Начинается активное образование лактата — молочной кислоты, которая образуется в результате расщепления глюкозы в тканях организма. Этот процесс больше характерен для анаэробной зоны, однако в аэробной он тоже протекает, но в меньшей мере.

Около 15-20 минут можно провести в смешанной анаэробной зоне, когда показатель пульса — примерно 80% от максимума. В это время организм работает и с кислородом, и глюкозой.

После преодоления порога в 80% от максимума происходит в большей степени анаэробная работа. Организм может выдерживать тяжелую анаэробную работу недолгое время — максимум 6 минут. Чисто анаэробной работы может быть не больше 2-3 минут. 

В зоне максимального потребления кислорода и высокого пульса мы можем работать не более 30 секунд. Чем выше пульс, тем меньше по времени мы можем с ним тренироваться.

Оптимальные показатели пульса для оздоровительного занятия фитнесом без вреда для организма — от 65 до 80% от максимума.

Пульсовые зоны в разных видах фитнеса

При кардионагрузке пульс должен быть от 65 до 80% от максимума, при анаэробной работе — при высокоинтенсивных нагрузках — от 80 до 90%. Так, в высокоинтенсивном интервальном тренинге (кроссфит, HIIT) пульс при основных подходах превышает 80% от максимума, а во время «отдыха» — менее интенсивной аэробной работы — опускается до 70-75%. Работать в таком режиме можно не более 20 минут.

В силовом тренинге пульс в такой же степени не отслеживают, он «скачет» от подъема веса и восстановления после подхода. Если речь идет о силовом тренинге в многоповторном режиме, то во время рабочего подхода длительностью 45 секунд и больше, а также при подъеме не предельных весов пульс должен варьироваться от 75 до 80% от максимума.

О чем важно знать?

Нужно понимать, что трактовка пульсовых показателей очень относительна и индивидуальна. Пульс зависит не только от интенсивности нагрузки. Например, мужчина может заниматься силовым тренингом почти без пота и одышки, но стоит нам добавить к тренировочному плану стрейчинг, как во время этого вида активности пульс начнет сильно подниматься. Это происходит из-за стресса: его мышцы привыкли быть в «зажатом» состоянии, а их начали вытягивать.

Если человек занимается фитнесом исключительно в оздоровительных целях, ему будет достаточно нагрузки в зоне от 65 до 70-75% от максимума. После старта с 2-3 тренировками в неделю такая интенсивность будет допустима хоть каждый день.

Чем больше вы работаете с пульсовой зоне с высокими показателями (выше 80% от максимума), тем больше времени требуется на восстановления организма. Работа в анаэробной зоне (например, при HIIT) создает большой стресс для него.

 

Бережем сердце — пульсовые зоны

Телеграм

Telegram-чат для обращений

Здесь можно задать вопрос, оставить жалобу, рассказать о своей проблеме.

(будние дни — 08:00-18:00)

Телефон

Работа с обращениями граждан

Тел.: 8 (911) 962-14-03
(будние дни — 08:00-16:00)

E-mail: [email protected]

Главная

Статьи

О болезнях сердца и сосудов

Бережем сердце — пульсовые зоны

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы. Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?

Пульс

Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

МЧСС = 220 — возраст

После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений, и при этом желательно их не прекращать.

Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра. Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.

Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

1. Будим сердце. Если пульс учащается до показателя около 60% от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма. Лучше всего для работы в «сердечной» зоне подходит обычная ходьба по ровной поверхности.
2. Начинаем сжигать жиры. Показатель в 70% от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности. Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.
3. Оптимальный уровень. При увеличении пульса до 80% МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике. Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы.
4. Тренируем выносливость. Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС, наступает так называемая анаэробная зона тренировки. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах, коньках и интенсивная езда на велосипеде.

   Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма.

   Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.

   Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы. Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.

5. Максимальная нагрузка. Если частота сердечных сокращений достигла 90–100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.
   В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы. Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.

   Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок.

По материалам takzdorovo.ru

Что такое аэробная зона сердечного ритма, как ее настроить?

Когда вы тренируетесь, как вы определяете, получаете ли вы максимальную отдачу от тренировки? Вы давите слишком сильно или недостаточно сильно? Ориентация на аэробную зону сердечного ритма и тренировки с правильной интенсивностью могут помочь вам максимизировать эффективность аэробных тренировок и лучше достичь своих целей в фитнесе.

 

Что означает аэробная зона сердечного ритма?

Слово «аэробика» означает «требует кислорода», а кислород обеспечивает постоянный приток энергии в организм во время аэробных упражнений или кардио. Аэробные упражнения сжигают как жир, так и углеводы (также называемые гликогеном) для получения энергии. Это увеличивает частоту сердечных сокращений на более длительный период, чем другие формы активности. Как правило, вы постоянно используете свои основные группы мышц, чтобы привести частоту сердечных сокращений в эту зону.

Аэробная зона частоты сердечных сокращений — это частота сердечных сокращений от 70% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Вы достигаете его, тренируясь с умеренной или высокой интенсивностью. В этой зоне ваше дыхание учащается, но вы не задыхаетесь, и вы все еще можете поговорить с бегущим рядом человеком. Аэробная зона сердечного ритма — это третья из пяти зон сердечного ритма.

Ваша индивидуальная аэробная зона частоты сердечных сокращений — это частота сердечных сокращений от 70% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Упражнения в этой зоне устойчивы в течение длительного периода времени, не менее 40 минут. Умеренные аэробные нагрузки включают быструю ходьбу, плавание и стрижку газона (косилкой).

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует как минимум 150 минут в неделю умеренной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности. Увеличение до 300 минут (пяти часов) или более умеренной аэробной активности или 150 минут (2,5 часа) интенсивной аэробной активности имеет дополнительные преимущества для здоровья для большинства людей.

 

Зоны сердечного ритма для аэробных тренировок по возрастной таблице

Частота пульса для аэробных тренировок основана на максимальной частоте сердечных сокращений для вашего возраста, пола и физической подготовки. Обычно используемая формула максимальной частоты сердечных сокращений вычитает ваш возраст из 220. С помощью этого метода максимальная ЧСС для 40-летнего человека составляет 180 ударов в минуту (BPM). Однако это уравнение не учитывает ваши специфические переменные, такие как пол, генетика, кондиционирование и т. д.

Индивидуальная максимальная частота сердечных сокращений и аэробная зона частоты сердечных сокращений снижаются с возрастом.

Другие формулы, которые включают больше деталей (и больше математики), включают формулу Танаки (208 – 1,7 x возраст) и формулу Гулати (206 – 0,88 x возраст, только для женщин), но эти формулы также делают широкие обобщения и не разрешить переменные, перечисленные выше.

Вы можете использовать калькулятор зон сердечного ритма или таблицы, подобные приведенной здесь, чтобы найти свои результаты на основе ваших личных характеристик. Другие факторы, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, включают:

• Гидратация
• Температура тела
• Эмоции
• Физическая активность и напряжение
• Сон
• Лекарство
• Менструальный цикл
• Температура окружающей среды и погода
• Высота

Узнать больше: Зоны пульса при беге

 

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные упражнения обеспечивают многочисленные преимущества, включая снижение риска сердечного приступа, инсульта и диабета 2 типа. Среди других преимуществ:

• Потеря веса и помощь в его удержании
• Снижение и контроль артериального давления
• Повышение выносливости и снижение утомляемости во время тренировки
• Активация иммунной системы и предотвращение вирусных заболеваний, что снижает вероятность простуды или гриппа
• Укрепление вашего сердца
• Повышение настроения, снятие приступов депрессии, снижение напряжения и беспокойства
• Улучшение сна
• Лечение хронических заболеваний, уменьшение боли и улучшение функций у людей с артритом, а также улучшение качества жизни у людей, перенесших рак
• Повышение «хорошего» холестерина ЛПВП и снижение «плохого» холестерина ЛПНП

 

Примеры аэробных тренировок

Умеренные аэробные тренировки не обязательно должны включать бег трусцой или милю за милей ходьбы по твердому асфальту или плавание в бассейне. Различные типы упражнений помогут вам проработать разные группы мышц, не дадут организму привыкнуть к нагрузке и позволят вам найти тренировки, которые вам лично понравятся.

Умеренные аэробные тренировки

• Походы
• Велоспорт
• Танцы (например, занятия аэробикой)
• Гребной тренажер
• Каякинг и гребля на каноэ
• Роликовые и роликовые коньки
• Беговые лыжи
• Лестничный подъемник и эллиптический тренажер
• Спиннинг и другие занятия на велотренажере
• Круговая тренировка (тяжелая атлетика может быть аэробной активностью, если частота сердечных сокращений остается в пределах аэробной зоны)
• Домашние дела, такие как подметание, уборка пылесосом и мытье полов, также могут выполнять умеренные аэробные упражнения

Энергичные аэробные тренировки

Энергичные аэробные нагрузки возникают, когда ваше дыхание становится тяжелым и быстрым, и вам трудно говорить или поддерживать разговор с вашим партнером по упражнениям.

Эти тренировки потребляют больше кислорода для завершения деятельности. Примеры:

• Работает
• Плавание
• Уборка снега лопатой (используйте это упражнение как повод почистить подъездную дорожку)
• Скакалка
• Переноска тяжелых грузов
• Подъем в гору
• Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час или в гору
• Степ-аэробика
• Тяжелые работы в саду (подумайте о весеннем садоводстве с копанием, сгребанием листьев и тачками компоста)
• Боевые искусства
• Теннис и другие виды спорта на кортах, такие как гандбол, сквош и ракетбол
• Командные виды спорта с большим количеством бега или движения, такие как баскетбол, футбол и хоккей

Узнайте больше: Как новый вид тренировок влияет на ваше тело?

 

Аэробные и анаэробные зоны сердечного ритма

Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные движения и сжигают только углеводы для получения энергии. В то время как ваше тело может получать достаточное количество кислорода, чтобы поддерживать уровень активности во время аэробных упражнений, анаэробные упражнения заставляют ваши мышцы потреблять больше энергии, чем может обеспечить кислород. Это означает, что ваши мышцы начинают расщеплять глюкозу для производства молочной кислоты.

Целевая частота сердечных сокращений для анаэробных упражнений составляет от 80% до 90% от вашего максимального пульса. Эти упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и т. д.

Эта зона частоты сердечных сокращений полезна в видах спорта, не требующих выносливости, и в видах деятельности, требующих выходной мощности, таких как тяжелая атлетика, спринтерский и интервальный бег, а также при высокой интенсивности. интервальные тренировки (ВИИТ). Программа упражнений или план тренировок, включающие аэробные и анаэробные компоненты, могут помочь вам набрать сухую мышечную массу и сжечь жир быстрее, чем одно или другое.

 

Измеряйте частоту сердечных сокращений и узнавайте, в какой зоне вы находитесь, с помощью WHOOP

WHOOP — это монитор частоты сердечных сокращений, который круглосуточно и без выходных измеряет частоту сердечных сокращений и определяет нагрузку, которую ваше тело испытывает каждый день, а также для конкретных тренировок и занятий. . Когда вы отслеживаете свои упражнения с помощью приложения Strain Coach, вы можете видеть свои зоны частоты сердечных сокращений в режиме реального времени, поэтому вы будете знать, нужно ли вам сдерживаться или увеличивать ее, чтобы попасть в целевую зону частоты сердечных сокращений.

Каждое утро показатель восстановления WHOOP (рассчитываемый с использованием вариабельности сердечного ритма, частоты сердечных сокращений в покое, частоты дыхания и сна) позволяет узнать, насколько ваше тело готово к нагрузкам. Затем Strain Coach дает вам рекомендации по уровню нагрузки, основанные на вашем восстановлении, что позволяет вам тренироваться с оптимальной продолжительностью и интенсивностью относительно того, к чему готово ваше тело.

 

Различия между аэробными и анаэробными упражнениями: преимущества и риски

Аэробные упражнения известны как «кардио». Это включает в себя тренировки, которые тренируют ваше сердце, такие как бег или езда на велосипеде. Анаэробные упражнения больше направлены на развитие силы и гибкости.

Аэробные упражнения — это любые сердечно-сосудистые упражнения или «кардио». Во время тренировки сердечно-сосудистой системы ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются в течение длительного периода времени. Примеры аэробных упражнений включают плавание, бег или езду на велосипеде.

Анаэробные упражнения включают быстрые выбросы энергии и выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Примеры включают прыжки, спринт или поднятие тяжестей.

Ваше дыхание и частота сердечных сокращений различаются при аэробной и анаэробной активности. Кислород — ваш основной источник энергии во время аэробных тренировок.

Во время аэробных упражнений вы дышите быстрее и глубже, чем когда ваш сердечный ритм находится в состоянии покоя. Вы максимизируете количество кислорода в крови. Ваш сердечный ритм увеличивается, увеличивая приток крови к мышцам и обратно в легкие.

Во время анаэробных упражнений вашему телу немедленно требуется энергия. Ваше тело полагается на запасенные источники энергии, а не на кислород, чтобы подпитывать себя. Это включает расщепление глюкозы.

Ваши цели в фитнесе должны помочь определить, следует ли вам участвовать в аэробных или анаэробных упражнениях. Если вы новичок в физических упражнениях, вы можете начать с аэробных упражнений, чтобы повысить выносливость.

Если вы давно тренируетесь или пытаетесь быстро похудеть, добавьте в свой распорядок анаэробные тренировки. Спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь вам в достижении ваших целей.

Аэробные упражнения могут принести многочисленные преимущества для вашего здоровья, включая снижение риска сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта.

Другие преимущества аэробных упражнений:

• могут помочь вам сбросить вес и сохранить его
• могут помочь снизить и контролировать артериальное давление
• могут повысить вашу выносливость и уменьшить усталость во время упражнений вероятность заболеть простудой или гриппом
• укрепляет ваше сердце
• повышает настроение
• может помочь вам жить дольше, чем те, кто не занимается спортом

Аэробные упражнения могут принести пользу почти всем. Но получите одобрение своего врача, если вы долгое время не двигались или живете с хроническим заболеванием.

Если вы новичок в аэробных упражнениях, важно начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы снизить риск получения травмы. Например, начните с ходьбы по 5 минут и добавляйте по 5 минут каждый раз, пока не достигнете 30-минутной быстрой ходьбы.

Анаэробные упражнения могут быть полезны, если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть. Это также может быть полезно, если вы тренируетесь в течение длительного времени и хотите преодолеть плато упражнений и достичь новой цели. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу по мере старения.

Другие полезные свойства:

• укрепляет кости
• сжигает жир
• наращивает мышцы
• повышает выносливость при ежедневных занятиях, таких как походы, танцы или игры с детьми

Анаэробные упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 высокоинтенсивные анаэробные упражнения оцениваются выше семи. Обычно это не рекомендуется новичкам в фитнесе.

Получите одобрение своего врача, прежде чем добавлять анаэробные тренировки в свой распорядок дня. Работайте с сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет вам составить анаэробную программу на основе вашей истории болезни и целей.

Для таких тренировок, как HIIT и силовые тренировки, специалист по фитнесу также может продемонстрировать правильную технику упражнений. Выполнение упражнений с правильной техникой важно для предотвращения травм.

Во время аэробных упражнений вы будете двигать большими мышцами рук, ног и бедер. Ваш сердечный ритм также будет повышаться в течение длительного периода времени.

Примеры аэробных упражнений:

• бег трусцой
• быстрая ходьба
• плавание
• аэробные танцы, такие как зумба
• беговые лыжи
90 031 подъем по лестнице
• езда на велосипеде
• эллиптическая тренировка
• гребля

Анаэробные упражнения выполняются с максимальным усилием в течение более короткого периода времени. Примеры включают:

• Тренировки с высокой интенсивностью (HIIT)
• Тяжелый грузовой подъем
• Хэлистика, такая как плиометрика, приседания в прыжках или прыжки с коробками
• Sprinting (во время бега, езда на велосипеде или плавание)

. выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности не менее 5 дней в неделю или не менее 25 минут энергичных аэробных упражнений 3 дня в неделю. Вы также можете добавить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы завершить свой распорядок дня.

Анаэробные упражнения могут быть тяжелым испытанием для организма. С одобрения врача и с помощью сертифицированного специалиста по фитнесу анаэробные упражнения могут быть добавлены в вашу еженедельную программу упражнений.

Выполняйте анаэробные упражнения, такие как тренировки HIIT, не чаще двух или трех дней в неделю, всегда оставляя между ними как минимум один полный день для восстановления.

Аэробные и анаэробные упражнения могут быть полезны для вашего здоровья.