План тренировок для этой девушки | Фитнес
Мы не говорим, что это не потребует никаких усилий, и мы не говорим, что это будет легко, но вы можете включить фитнес в свою жизнь и изменить свое тело и уверенность в себе с помощью этой 20-минутной тренировки, разработанной специально за Красный от That Girl.
Выполняйте эту тренировку в идеале четыре раза в неделю по 20 минут. Чтобы компенсировать свои 20 минут, вы можете выполнять по одному подходу каждого упражнения (обычно от 12 до 15 повторений, если не указано иное) в любом порядке или два-три подхода всего по несколько упражнений каждый день.
Специальной разминки не требуется, но важно выполнять растяжку после каждой тренировки – примеры можно найти на сайте Thatgirllondon.com.
Тяга стула
Укрепляет верхнюю часть тела и бросает вызов кору.
Исходное положение: Лягте под крепкий стул, ноги согнуты под углом 90°, пятки плотно прижаты к полу.
Держитесь за обе стороны сиденья стула ладонями внутрь.
1. Оттолкнитесь пятками, используя руки, чтобы подтянуть вес тела вверх, пока грудь не коснется стула (или как можно дальше).
2. Медленным контролируемым движением опустите тело обратно на пол. Повторите от восьми до двенадцати раз.
Совет: Напрягите мышцы живота и следите за тем, чтобы спина не выгибалась.
Подъем кобры
Отличное постуральное упражнение, которое задействует нижние и верхние мышцы спины.
Исходное положение: Лягте лицом вниз, вытянув ноги и руки в форме буквы X. Активируйте свое ядро, втянув живот внутрь.
1. Теперь выпрямите позвоночник и поднимите грудь, плечи, руки и бедра от пола, не отрывая взгляда от пола, чтобы не поднимать голову. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
2. Опуститесь на пол. Повторите от восьми до двенадцати раз.
Совет: Позвольте спине расслабиться и растянуться, после чего отдохните в позе ребенка (свернувшись в клубок, лицом вниз) до 60 секунд.
Заправьте нитку в иглу
Сложный, но отлично подходит для активации ягодичных мышц.
Исходное положение: Лягте на спину, руки вдоль туловища, правая нога согнута под углом 90°, пятка опирается на стул. Ваша левая нога в воздухе, также согнутая.
1. Поднимите бедра, напрягая правую ягодицу, удерживая тело и таз на прямой линии.
2. Опустите левое колено в сторону, затем проденьте левую ступню под правую ногу. Будет естественный наклон бедер, но постарайтесь, чтобы он был минимальным.
3. Сделайте обратное движение и опустите бедра на пол.
Повторите от 12 до 15 раз в каждую сторону.
Совет: Подумайте о том, чтобы протолкнуть пятку стула, когда вы продеваете другую ногу, чтобы зацепить нижнюю часть.
Плие
Задействует ягодичные мышцы и ноги, оттачивая координацию и равновесие.
Исходное положение: Встаньте, правая нога впереди левой, пальцы ног слегка повернуты внутрь, руки сцеплены перед грудью.
1. Сядьте в глубокий присед. Когда вы будете опускаться, ваши колени сойдутся вместе, когда вы будете выталкивать ягодицы. Вы должны почувствовать это в правой ягодице.
2. Из этого положения приседа перенесите вес тела на левую пятку и динамично поднимите вес тела вверх, делая шаг правой ногой в стороны, затем выполните глубокое приседание плие. Ваши пальцы ног будут развернуты, а стойка широкая.
Если можете, позвольте бедрам опуститься ниже колен.
3. Спрыгните с правой ноги, чтобы вернуться в присед на носочках. Повторите от 12 до 15 раз в каждую сторону.
Совет: Сядьте очень низко в присед и двигайтесь медленно и осознанно.
Выпады конькобежца
Отлично подходят для ног, улучшают баланс и гибкость.
Исходное положение: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
1. Сделайте выпад левой ногой в сторону и назад, удерживая правую ногу прямо, пятка плотно стоит на полу.
2. Поднимите левую руку вверх и осторожно отведите назад, чтобы открыть грудную клетку, при этом правая рука касается пола.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 12 до 15 раз в каждую сторону.
Совет: Держите грудь приподнятой.
Будьте внимательны, чтобы не просто дотянуться рукой до пола, а скорее согнуть бедро, чтобы сесть в выпад.
Nike Swoosh
Задействует внутреннюю часть бедер и брюшной пресс.
Исходное положение: Лягте на спину, опираясь на предплечья, лицом к стулу. Согните правое колено так, чтобы правая стопа оказалась на полу. Вытяните левую ногу в сторону, поворачивая ее так, чтобы колено и ступня были направлены наружу (это очень важно для активации внутренней поверхности бедра).
1. Поднимите левую ногу к стулу, вывернув колено наружу. Подумайте о работе с внутренней стороны бедра.
2. Опустите левую ногу, коснитесь пола пяткой, затем поднимите ее и отведите влево, как если бы вы рисовали галочку Nike. Держите бедра на одном уровне.
3. Верните ногу в исходное положение.
Повторите от 12 до 15 раз в каждую сторону.
Совет: Это может стать довольно интенсивным. Старайтесь держать брюшной пресс в напряжении, а бедра ровными.
Обратная планка с ногами
Укрепляет всю заднюю часть тела.
Исходное положение: Сядьте, ноги вытянуты, руки за спиной, ладони вниз, пальцы направлены наружу.
1. Надавите на ладони, поднимая бедра и туловище, чтобы образовать прямую линию от головы до пят – обратная планка. Ваши плечи должны быть над запястьями.
2. Подняв бедра, подтяните правое колено к груди. Вытяните ногу вверх к потолку.
3. Согните ногу назад к груди и вернитесь на пол. Повторите шесть-восемь раз в каждую сторону.
Совет: Если поднимать ногу слишком сложно, просто удерживайте обратную планку каждый раз по 20–30 секунд.
Планка ногами
Этот элемент задействует ваши основные мышцы, а элемент движения также тонизирует нижнюю часть тела. . Думайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз по позвоночнику, когда вы удлиняете шею.
Согните левую ногу так, чтобы колено уперлось в пол, стопа согнута.
1. Зачерпывая нижнюю часть живота, вытяните согнутую левую ногу прямо вверх, сосредоточившись на отталкивании пятки, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
2. На мгновение опустите колено на пол, чтобы сбросить напряжение пресса и сосредоточиться. Повторите от 12 до 15 раз в каждую сторону.
Совет: Усложняйте упражнение, поднимая колено над землей между движениями вместо того, чтобы полностью опускать его.
Кресло-обертка
Очень трудоемкий нижний подъемник.
Исходное положение: Встаньте на четвереньки лицом от стула, достаточно близко, чтобы ваш зад был почти напротив него, ваша левая нога находилась под ним, а правая нога была вытянута в сторону. Положите левое предплечье на пол ладонью внутрь. Подверните таз, напрягая брюшной пресс.
1. Поднимите правую ногу и обхватите ею спинку стула так, чтобы колено оказалось на одной линии с бедром. Держите правую ногу согнутой.
2. Работая снизу, поднимите колено вокруг спинки стула примерно на 3–4 см.
3. Опустите колено обратно вниз, развернув ногу в исходное положение, чтобы она выпрямилась. Повторите от 12 до 15 раз в каждую сторону.
Совет: Вы можете выполнять упражнение в тренажерном зале без стула, но не забудьте забинтовать ногу.
Триммер для талии
Задействует косые мышцы (боковые мышцы живота), внешние поверхности бедер и нижнюю часть спины.
Стартовая позиция: Начните с модифицированной боковой планки, как показано выше. Ваше правое плечо должно быть на одной линии с правым запястьем. Вытяните левую руку над головой.
Ваша левая нога должна быть прямой, ступня слегка направлена.
1. Сохраняя баланс веса, вытяните и поднимите левую ногу до уровня бедра, одновременно вытягивая левую руку над ногой.
2. Вернитесь в исходное положение, вытянув левую руку над головой. Держите движение под контролем. Повторите от 12 до 15 раз в каждую сторону.
Совет: Держите нижнюю часть талии приподнятой.
Crab Reach
Удивительно активная растяжка для раскрытия передней части тела и укрепления рук.
Исходное положение: Сядьте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
Положите правую руку позади себя, пальцы направлены в сторону от тела. Согните левую руку перед средней линией груди. Отведите плечи назад, вытягивая грудь вперед, чтобы раскрыть позвоночник.
1. Опуститесь на правую руку, толкая бедра вверх. В то же время протяните левую руку вверх и по направлению к правой руке на земле.
2. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Повторите шесть-восемь раз.
Совет: Это не так сложно, как кажется, но если у вас возникнут трудности, просто пройдите полпути. Сохраняйте движение медленным, делая паузы в растяжке столько, сколько вам нужно.
Стар Пресс
Отличное упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает грудь, тыльную сторону рук, плечи, брюшной пресс и косые мышцы живота.
Исходное положение: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч и направлены вперед, живот втянут.
пол).
2. Вернитесь к прямым рукам. Поставьте ноги на пол, подогнув под себя пальцы ног, и выпрямите ноги так, чтобы колени оторвались от пола в положение планки, а тело образовало прямую линию. Держите спину прямо, а шею длинной.
3. Перенесите вес тела на левую руку и поверните корпус вправо, переступая левой ногой для поддержки. Вытяните правую руку к потолку.
4. Вернитесь в положение планки, затем опустите колени на пол. Повторите шесть-восемь раз в каждую сторону.
Совет: Если вы хотите бросить вызов, держите колени над полом при выполнении отжиманий.
Одежда Чарли Коэн
45-дневный план тренировок для женщин | Живи Здорово
Автор Lau Hanly Обновлено 29 апреля 2019 г.
45-дневный план тренировок для женщин должен охватывать три общие цели: сжигание жира, наращивание мышечной массы (или тонуса) и улучшение общей физической формы и силы.
Чтобы действительно достичь этих целей, ваш образ жизни также должен поддерживать план тренировок. Ваш выбор продуктов питания и образ жизни должны способствовать вашим тренировкам, а не усложнять их. Цикл тренировок также следует повторять один или два раза (в общей сложности 90 или 135 дней), чтобы выработать привычки, которые позволят вам поддерживать свои результаты.
Присоединяйтесь к Сопротивлению
Тренировки с сопротивлением для женщин за последние годы приобрели плохую репутацию. Опасения стать «громоздкими» от использования тяжестей, однако, необоснованны. Если вы хотите нарастить мышечный тонус, вы должны включить в свои тренировки отягощения. Используйте веса в своих тренировках три раза в неделю в течение 45 дней. Включите одну тренировку всего тела, одну тренировку нижней части тела и одну тренировку верхней части тела, каждая из которых состоит из четырех подходов с весами, позволяющими выполнять от восьми до 12 повторений в каждом упражнении за подход.
Ваша тренировка нижней части тела должна включать четыре подхода приседаний, становой тяги, выпадов и подъемов на носки. Ваша тренировка для верхней части тела должна включать в себя четыре сета жимов лежа, тяги в наклоне, жимы над головой, сгибания рук на бицепс и отведения рук назад на трицепс. Ваша тренировка для всего тела должна включать приседания, становую тягу, выпады, жимы лежа, тяги в наклоне и жим над головой.
HIIT
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, очень эффективна для сжигания жира. Включите два сеанса HIIT в неделю в дни без подъема, так как HIIT очень требовательна к телу. Используя бег, прыжки или езду на велосипеде, выполняйте лестничную последовательность, максимально усердно работая в «рабочем» сегменте и очень медленно во время «отдыхающих» сегментов. Работайте 30 секунд, отдыхайте 10. Работайте 40 секунд, отдыхайте 20. Работайте 50 секунд, отдыхайте 30. Работайте 60 секунд, отдыхайте 45. Затем снова выполните всю последовательность в обратном порядке.
Пройдите всю лестницу один или два раза, если вы действительно готовы принять вызов.
Завершите это кардиотренировкой
Низкоинтенсивное стационарное кардио — завершающая часть этого 45-дневного плана тренировок. Пять-шесть дней в неделю выполняйте от 30 до 60 минут кардиоупражнений низкой или средней интенсивности, например, отправляйтесь на быструю прогулку, посещайте уроки пилатеса или плавайте. Было обнаружено, что это кардио с низким уровнем сжигания жира ускоряет потерю жира в сочетании с регулярными HIIT и силовыми тренировками. Это также помогает снизить концентрацию гормонов стресса в организме (которые могут вызывать накопление жира) и снизить риск получения травм во время других тренировок.
Отдых и восстановление
При тренировках такого уровня интенсивности очень важно достаточно отдыхать и использовать различные тактики восстановления. Приоритизация сна (не менее семи-восьми часов в сутки) является ключом к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Регулярное использование пенопластового валика снимет мышечное напряжение и предотвратит травмы из-за перенапряжения мышц, а регулярный массаж улучшит кровообращение в уставших, воспаленных мышцах и повысит скорость восстановления после тяжелых тренировок. Делайте перерыв в тренировках на один или два дня в неделю, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления.
Ссылки
- Международный журнал ожирения: Влияние высокоинтенсивных прерывистых упражнений на потерю жира и уровень инсулина в покое у молодых женщин
- Клиника Майо: Аэробные упражнения: 10 причин заниматься спортом
- Гарвардская школа общественного здравоохранения : Пробуждение к роли сна в контроле веса
Writer Bio
Лау Хэнли управляет Fierce For Life, компанией по питанию и фитнесу, которая помогает молодым женщинам начать со здорового питания и умных тренировок, не перегружая их. Имеет сертификат диетолога, проводит индивидуальные тренировки, стандартные программы фитнеса и питания, групповые тренировки.
