Как рассчитать профицит калорий: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

26.04.2023 0 Разное

Содержание

Приложения для похудения: лучший софт для подсчета калорий, формулы и таблицы

Тем, кто хочет похудеть качественно и надолго, диетологи рекомендуют не впадать в крайности и принять, что результат нужно поддерживать постоянно. Это не значит, что нужно забыть о вкусных блюдах и любимых десертах, но такие «поблажки» должны быть в меру. А чтобы понять, где именно эта мера, нужно знать, сколько «весит» каждый продукт. Это касается не только самого веса, но и калорийности блюд. А рассчитать калорийность можно с помощью специального софта. Рассказываем о самых лучших приложениях для похудения и том, как рассчитать калории правильно.

Рассчитываем калории

У каждого продукта есть своя калорийность, но почему важно рассчитать общее число калорий в день? Полученные калории заряжают организм энергией, но если их слишком много (профицит), запасы начинают откладываться в организме в виде жировых отложений. Как и наоборот: если создать умеренный дефицит (потреблять меньше нормы), начнете худеть. Причем можно создать дефицит на любых продуктах, но если заботитесь о качестве тела и здоровье, сделайте выбор в пользу полезных продуктов.

Чтобы знать, от какой цифры отталкиваться при создании дефицита/профицита, нужно знать свою норму, которая рассчитывается по формуле. Обычно это 1500-2000 ккал. Таких формул несколько, поэтому при подборе необходимого вам количества калорий понаблюдайте за организмом и весом в течение 1-2 недель. Если похудеть не получается, сбавляйте чуть больше (обычно рацион урезают на 10-20%).

Формула расчета калорий по Миффлину: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161. Результат умножается на коэффициент, связанный с физической нагрузкой — 1,2 (минимальная нагрузка), 1,4 (средняя), 1,9 (максимальная).

Что такое БЖУ?

В приложениях для похудения вы встретите не только само число калорий, но и БЖУ — количество белков, жиров и углеводов в каждом продукте. Некоторые показывают даже витамины и минералы. Это важно, потому что наш рацион должен быть обогащен всеми микроэлементами, для БЖУ тоже есть своя норма. Обычно это 30%-30%-40%. Хотя для разных целей формула может меняться. 

  • Белковая пища позволяет сохранять наши мышцы и наращивать их при профиците. Сюда относятся творог, яйца, мясо птицы.
  • Жиры особенно важны для девушек — они обеспечивают крепкое женское здоровье, сильные и блестящие волосы, упругость кожи.
  • Углеводы дают энергию, чтобы в течение дня не было чувства усталости или голода.

Топ приложений для похудения

Бесплатные приложения для похудения в первую очередь используются для подсчета калорий. Сюда вносятся продукты и их вес, а софт показывает калории и БЖУ. Важно вносить сюда и напитки, включая сахар, если пьете сладкие чай или кофе. А чтобы определить вес продукта, понадобятся кухонные весы. Рассказываем, как работают приложения и в чем их польза.

Fat Secret

Такая «онлайн-похуделка» кроме основных функций подсчета позволяет вести пищевой дневник и оснащена сканером штрихкодов. Сравнивайте статистику за определенный период, фиксируйте предыдущий, текущий или желаемый вес, учитывайте двигательную активность.

Lifesum

Считается одним из лучших бесплатных приложений для похудения. Отталкиваясь от ваших параметров и целей, программа предлагает рацион, в котором уже учтены нужное вам число калорий и БЖУ. Есть рекомендации и по размеру порций.

Важно: софт может синхронизироваться с известными фитнес-приложениями. Есть поддержка HealthKit.

MyFitnessPal

Фишка такого приложения — более 6 млн. товаров в базе. Искать их можно по штрихкоду. Кроме того, доступны синхронизация с HealthKit, автосохранение часто употребляемых продуктов, раздел с 350 спортивными упражнениями.

YAZIO

Yazio попадает в топ приложений для похудения за счет своего дизайна. В программе есть набор стандартных функций (таблица продуктов с макросами, поиск по штрихкоду, отслеживание физической нагрузки), а каждое блюдо сопровождается профессиональными фотографиями.

Другие приложения

Обратите внимание, что приложения для похудения на Андроид могут быть связаны не только с подсчетами. Поэтому вы можете использовать такие программы и для других целей.

1. Шагомер.

2. Худеем за 30 дней.

3. Йога для похудения.

4. Время пить воду.

Таблица калорийности

Вы также можете запомнить показатели некоторых продуктов или сверять их по таблице, если нет времени вносить блюдо в приложение.

Считайте калории правильно, подбирайте для себя самое лучшее приложение для похудения и оставайтесь стройными, сохранив при этом богатый рацион!

Определение суточной потребности в калориях

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты013.3к.

Здесь мы подсчитаем, сколько калорий надо употреблять в день, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или сидите в офисе. В основе – величина основного обмена веществ (ООВ), которую мы получили в предыдущей статье.

Довольно часто норма калорий берется приблизительно. Мы обычно слышим цифру 2000 ккал (для женщин) и 2500 – для мужчин. Но это среднее значение.

Чтобы произвести расчет калорий в день правильно и точно, важно учесть двигательную активность, профессию, образ жизни.

Суточная норма ккал считается по формуле: суточная потребность в калориях (СПК) = ООВ х коэффициент физической активности (КФА).

  • КФА – это отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется в зависимости от профессиональной деятельности (легкой, умеренной и тяжелой) и интенсивности дополнительной физической активности (ходьба по магазинам, прогулки).

После того, как вы узнали свой размер ООВ, можно высчитать суточную потребность в калориях (СПК).

Усредненный коэффициент активности и интенсивности труда приведен в таблице ниже.

Таблица коэффициентов активности для женщин

Группы интенсивности трудаВозрастКФА
Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, делопроизводители, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности 18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,4

1,4

1,3

Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, тренеры, продавцы18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,6

1,6

1,6

Станочники, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, железнодорожники, полиграфисты18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,9

1,9

1,9

Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,2

2,2

2,1

Таблица коэффициентов активности для мужчин

Группы интенсивности трудаВозрастКФА
Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности.18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,5

1,4

1,3

Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитары, тренеры, продавцы18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,7

1,7

1,6

Станочники, слесари, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, машинисты, железнодорожники, полиграфисты18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,0

2,0

1,9

Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, горнорабочие, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги, литейщики, стропальщики, деревообработчики, плотники18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,3

2,2

2,2

Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса, землекопы, бетонщики, каменщики, грузчики и другие работники производств, чья деятельность не механизирована18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,6

2,5

2,4

 

Определение коэффициента активности по упрощенной формуле

Если ваша профессиональная деятельность не связана с физическими усилиями (что, как правило, мы и наблюдаем), можно воспользоваться упрощенной системой КФА (с учетом занятий спортом).

Коэффициенты активности:

  • сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
  • небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375;
  • умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55;
  • высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725;
  • очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.

Расчет потребления калорий производим по формуле: СПК = ООВ (ккал) х КФА (из таблицы)

Так, девушка с основным обменом веществ 1439 ккал в сутки (из предыдущего примера), на сидячей работе и занимающаяся спортом 3 – 5 раз в неделю, должна потреблять 2230 калорий (1439 (ООВ) х 1,55 (КФА) = 2230 ккал).

Итак, мы подсчитали, сколько калорий нужно для стабильного веса (чтобы удержать то, что имеете). Если вам требуется снизить или набрать массу, создавайте дефицит или профицит калорий соответственно.

Об этом мы расскажем в следующих статьях.

  • Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, читайте здесь

Все статьи

Загрузка …

Создание профицита калорий для набора мышечной массы

Перейти к содержимому Создание профицита калорий для набора мышечной массы

Создание профицита калорий для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы требует большего, чем посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. Кроме того, вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы набрать мышечную массу.

Но найти профицит калорий для набора мышечной массы иногда легче сказать, чем сделать, потому что идеальное потребление энергии зависит от нескольких факторов.

В этой статье я научу вас найти оптимальную норму калорий для наращивания мышечной массы без набора лишнего жира . И вы даже можете попробовать мой бесплатный калькулятор профицита калорий.

СОДЕРЖАНИЕ

Избыток калорий.0004

Прежде чем мы углубимся в расчеты, позвольте мне ответить на несколько распространенных вопросов о профиците калорий.

Что такое избыток калорий?

Избыток калорий — это просто потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Делая это, вы даете своему телу больше энергии, чем ему нужно. И эта оставшаяся энергия может быть использована для создания новой ткани, такой как мышцы.

Приток калорий > Расход калорий = Избыток калорий

Вы, наверное, слышали о излишке в контексте бизнеса. По сути, это означает тратить меньше денег, чем у вас есть в вашем бюджете. Когда это произойдет, вы можете потратить дополнительные деньги на что-то еще, чтобы израсходовать свой бюджет.

Если вы поклонник «Офиса», вы, вероятно, помните, как Оскар объясняет концепцию профицита бюджета на примере киоска с лимонадом. Но цифры сложны, и Майкл все еще пытается понять эту идею.

Итак, давайте подумаем об излишке по-другому.

 

Оскар объясняет Майклу концепцию излишка простыми словами… но он еще не совсем ее понимает. 😂

Как избыток калорий помогает набрать мышечную массу?

Продолжая аналогию с офисом, Майкл поступил бы мудро, если бы потратил излишки на копировальный аппарат или новые стулья. Оба изношены и нуждаются в замене.

Точно так же тренировки с отягощениями разрушают ваши мышцы, что означает, что они нуждаются в восстановлении. Таким образом, ваше тело, вероятно, будет использовать избыток энергии, чтобы нарастить мышцы больше и сильнее.

К сожалению, у Майкла есть другой вариант: сохранить излишки и получить бонусный чек. Точно так же ваше тело может сохранять дополнительную энергию и откладывать ее в виде жира.

Майкл пытается убедить офис, что их стулья работают нормально, поэтому он может сохранить излишек и получить бонус.  🤦🏻‍♂️

Приведет ли избыток калорий к набору веса?

Вы наберете жир, если будете регулярно потреблять достаточно калорий. На самом деле это опция вашего тела по умолчанию! Потому что он хочет сохранить эту избыточную энергию, когда пища станет менее доступной.

Однако помните, что ваше тело будет использовать излишки для наращивания мышечной массы, если вы дадите ему для этого повод. Опять же, разрушение мышц с помощью тренировок с отягощениями — это стимул, необходимый для использования дополнительных калорий для хорошего набора веса.

Тем не менее, увеличение веса может произойти, если ваш профицит калорий слишком велик. Когда вы переедаете, у вашего тела достаточно энергии для наращивания новых мышц и для накопления жира.

Насколько большим должен быть избыток калорий?

Величина профицита калорий зависит от типа телосложения и целей в фитнесе. Как правило, ваш избыток калорий составляет от 5 до 25% больше, чем вы сжигаете. Подробнее об этом ниже.

Во-первых, важно понимать, что люди, которые с трудом набирают вес (эктоморфы), обычно могут сойти с рук с большим избытком. Для сравнения, люди, которые быстро набирают вес (эндоморфы), должны придерживаться минимального избытка, необходимого для набора веса.

Кроме того, вам нужно подумать о своих целях. Например, вы хотите максимально увеличить мышечную массу за счет набора жира (набора мышечной массы)? Или вы бы предпочли свести к минимуму прирост жира за счет субмаксимального прироста мышечной массы (сухой массы)?

Как рассчитать профицит калорий

Чтобы рассчитать профицит калорий, вы должны сначала узнать, сколько калорий вы сжигаете, что также известно как общий ежедневный расход энергии (TDEE).

TDEE состоит из калорий, сожженных за счет вашего основного метаболизма (BMR), повседневных действий, таких как ходьба, и любых дополнительных упражнений.

Вы можете рассчитать свой BMR на основе состава тела (я также всегда делаю поправку на ваш тип телосложения). В то время как количество калорий, которые вы сжигаете при физической активности, зависит от интенсивности и продолжительности активности.

После того, как вы узнали, сколько калорий вы сжигаете, следующим шагом будет расчет профицита калорий на основе ваших целей в фитнесе.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, стремитесь к избытку от 15 до 25%. Другими словами, умножьте количество сожженных за день калорий на 1,15–1,25.

Например, Стив сжигает 2400 калорий в день, его цель — набор массы, и он хардгейнер. Поэтому он стремится к 25-процентному избытку калорий.

Калорийность Стива для набора массы: 2400 x 1,25 = 3000 калорий в день

Теперь предположим, что ваша цель — нарастить мышечную массу, но свести к минимуму набор жира. Тогда ваш профицит калорий должен быть меньше.

Для набора мышечной массы ориентируйтесь на 5-15% избытка. Опять же, умножьте количество сожженных калорий на 1,05–1,15.

Например, Сара сжигает 2000 калорий в день, у нее эндо/мезотип телосложения, и ее цель — набрать массу. Поэтому она стремится к 5%-ному излишку.

Потребление Сарой калорий для набора мышечной массы: 2000 x 1,05 = 2100 калорий в день

Этот расчет несложный, если вы знаете свой ежедневный расход энергии. Но найти свой TDEE не всегда легко самостоятельно.

Не говоря уже о том, что ваша цель меняется в зависимости от уровня вашей ежедневной активности. Вот почему я создал калькулятор профицита калорий, который находит ваш профицит за те дни, когда вы тренируетесь и расслабляетесь.

Калькулятор профицита калорий

Заполните следующую форму, чтобы получить свой индивидуальный профицит калорий.

Советы по диете с избытком калорий

Чтобы получить максимальную отдачу от своего рациона, вам нужно знать обо всех 4 частях головоломки о питании. Это калории, выбор продуктов, макросы и время приема пищи.

Моя простая схема питания = 50 % калорий, 30 % продуктов, 10 % макроэлементов и 10 % времени приема пищи.

1. Калории

Если вкратце, калории очень важны, потому что они подобны вашему энергетическому балансу. У вас дефицит, если вы используете больше энергии, чем у вас есть. И у вас не останется энергии для наращивания новых мышц.

Остальные три части головоломки не так важны без этого запаса энергии. Таким образом,  шаг 1 – правильное потребление калорий,  что вы можете сделать, используя приведенные выше расчеты или калькулятор профицита калорий.

2. Выбор продуктов питания

После того, как ваши калории будут правильными, следующей наиболее важной частью головоломки будут продукты, обеспечивающие калории. Опять же, цельных продуктов — лучший способ обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами для наращивания мышечной массы .

У вас может возникнуть соблазн употреблять нездоровую пищу, чтобы достичь своей цели по избытку калорий — грязному набору массы. Но, поверьте мне, такой выбор приведет к набору лишнего жира.

Лучшее эмпирическое правило состоит в том, чтобы придерживаться здоровой пищи 90% времени, чтобы оптимизировать набор мышечной массы и общее состояние здоровья.

3. Макросы

Далее идут макросы; белков, углеводов и жиров. На любой диете для набора мышечной массы вам понадобится много белка.

Общее правило: 1 грамм белка на фунт массы тела. Но это правило не работает, если вы худой или имеете лишний вес. Поэтому я рекомендую стремиться к около 30% ваших калорий из белка.

Вам также понадобится много углеводов, чтобы создать профицит калорий. Но вы не хотите есть слишком много углеводов, иначе вы с большей вероятностью отложите их в виде жира. Так что в дни тренировок получайте около 40-50% калорий из углеводов. Эта цель будет ниже в те дни, когда вы не тренируетесь.

Затем вы заполняете пробел диетическим жиром. Исходя из приведенных выше цифр, это означает, что 20-30% ваших калорий приходится на жиры.

4. Время приема пищи

Последний прием пищи в течение дня, в зависимости от вашего графика. Как правило, переносить большую часть калорий и углеводов на тренировку — хорошая идея.

Например, если вы тренируетесь вечером, больше калорий и углеводов будет ночью. И наоборот, если заниматься утром.

Эта калорийная загрузка дает немедленную энергию, пополняет запасы топлива и контролирует уровень сахара в крови в течение дня.

План питания с избытком калорий

Получите индивидуальный план питания с избытком калорий, разработанный специально для вашего тела и образа жизни. Включая пользовательские рецепты, разработанные с учетом ваших макросов и калорий — подсчет не требуется!

Все это всего за $13,99/мес! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Конечно, набор мышечной массы — это нечто большее, чем просто диета. Вы также должны набрать свои тренировки, чтобы изменить свое тело.

Как и в случае с питанием, в составлении идеальной программы тренировок на гипертрофию участвуют четыре фактора; диапазон повторений, периоды отдыха, количество подходов и выбор упражнений.

1. Диапазон повторений от низкого до среднего

Рост и сила идут рука об руку. Низкие (1-5) повторения лучше всего подходят для того, чтобы стать сильнее. В то же время для роста лучше всего подходят средние (6-12) повторения.

Поэтому я рекомендую вам использовать вес, который вы можете поднять на 5-10 повторений в большинстве подходов во время фазы набора мышечной массы .

2. Увеличенный отдых между подходами

Эти тяжелые подходы заставят ваше сердце биться быстрее. И вам нужно снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем пытаться выполнить следующий подход.

В противном случае сердечно-сосудистая система устанет раньше мышц. Таким образом, занимает не менее 90 секунд между подходами и до 2 или 3 минут, если это необходимо.

3. Меньше объема, больше интенсивности

Более продолжительный отдых позволяет прилагать максимум усилий в каждом подходе. В терминологии упражнений это максимальное усилие называется высокой интенсивностью.

А при высокой интенсивности ваши тренировки должны быть короче по отношению к общему количеству подходов . Потому что, если вы попытаетесь совместить высокоинтенсивные и высокообъемные тренировки, вы сожжете свою нервную систему. Это называется перетренированностью.

4. Придерживайтесь основ

И последнее, но не менее важное — выбор упражнений. Когда у вас профицит калорий для набора мышечной массы, нет времени на излишества. Так что откажитесь от причудливых упражнений или новомодных тренажеров в пользу основ.

Фундаментальные упражнения подобны съедению основного блюда перед тем, как перейти к десерту. Это комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. Эти упражнения жизненно важны для развития общей силы и размера.

Конечно, можно включать и любые другие упражнения, перегружающие целевую группу мышц. И добавьте несколько вспомогательных упражнений, как только вы разберетесь с основами.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план, разработанный с учетом вашего тела и образа жизни. Включая тренировочные программы с повторениями, подходами, периодами отдыха и упражнениями для конкретных целей.

Все это всего за 19,99 долларов США! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Ключевые выводы

Напомним, профицит калорий необходим, когда вашей целью является наращивание мышечной массы. И ваш личный профицит калорий зависит от вашего тела и ваших целей.

Вот основные выводы, которые вы должны запомнить: