Правильное питание завтрак. Правильный завтрак
Содержание
- 1. Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них
- 2. Каши и хлеб грубого помола
- 3. Мюсли, пшеничные отруби или ржаные хлопья
- 4. Яйца и блюда из них
- 5. Кисло-молочные продукты
- 6. Постное мясо и рыба
Правильное питание — завтрак. Как уже писала Твоя Iзюминка, как бы вы не спешили на работу — завтрак пропускать нельзя. Это плохо скажется потом как на вашей фигуре, так и на самочувствии.
Почему же завтрак называют самым важным приемом пищи? Именно он насыщает глюкозой мозг, что позволяет нам начать мыслить продуктивно. Кроме того, пропуская завтрак, тяжело потом удержаться до обеда, чтобы чем-нибудь не перекусить, а в результате откладываются лишние килограммы.
Современные исследования свидетельствуют: те, кто завтракает, меньше подвержены депрессии, реже страдают от ожирения и проблем желудочно-кишечного тракта. Надеюсь, теперь у вас не возникнет сомнений полезен ли завтрак.
По мнению гастроэнтерологов, утренний прием пищи должен быть меньше обеда, но обязательно больше ужина. Утром вам необходимо получить 1 /3 суточной нормы калорий. В зависимости от вашей физической активности и возраста завтрак следует строить в такой пропорции: 10-15% — белки, 60-70% — углеводы (ограничивайте легкоусвояемые углеводы), не более 30% — жиры (осторожнее с насыщенными жирами — маслом, мясом). Лучше всего завтракать через час после пробуждения. Поговорим о том, какие завтраки являются полезными, а какие — не очень.
Что полезно есть на завтрак — варианты полезного завтрака:
1. Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них
Утро вы можете начать со стакана свежевыжатого сока – апельсинового, яблочного, грушевого или приготовить себе полезный напиток-смузи. Для этого полстакана замороженных ягод (зимой) или свежих (летом) залейте стаканом нежирного кефира или йогурта, добавьте столовую ложку овсяных хлопьев и измельчите все в блендере. Хорошим началом дня может быть тарелка овощного или фруктового салата, так как содержащаяся в фруктах и овощах клетчатка помогает работе кишечника..jpg)
Эти витаминные салаты не займут у вас много времени в приготовлении, а пользу принесут ощутимую для организма. Только не заправляйте салаты майонезом, вредным для здоровья из-за содержащихся в нем добавок, замените его растительным маслом, соком свежевыжатого лимона или яблочного уксуса.
Если у вас дефицит времени по утрам, съешьте какой-нибудь фрукт, например, банан, который придаст чувство сытости, а заодно зарядит хорошим настроением на весь день, за счет содержащегося в этом экзотическом фрукте гормона радости — серотонина.
2. Каши и хлеб грубого помола
Утренний прием пищи делают энергетически насыщенным углеводы. Отдавайте предпочтение кашам из неочищенного зерна (нешлифованный рис, греча, овсянка) и хлебу грубого помола. Если вы предпочитаете тосты, обратите внимание на то, что хлеб должен быть слегка подсушен, а не пережарен.
3. Мюсли, пшеничные отруби или ржаные хлопья
Все наверно знают, как легко и быстро приготовить себе вкусный и сытный завтрак, если мюсли залить молоком.
Главное на что надо обращать внимание при их покупке, чтобы мюсли не были обжаренными и покрытыми сахаром. Сухие завтраки часто обжаривают, в них добавляют много сахара.
В результате часть питательных веществ теряется. Мюсли выбирайте без сахара или на фруктозе. А еще лучше, если вы приготовите мюсли сами, рецепт мюслей домашнего приготовления вы можете посмотреть: Домашние мюсли с медом, клубникой и фундуком. Молоко лучше брать не более 2,5% жирности, тогда вы получите правильный и полезный завтрак.
4. Яйца и блюда из них
Яйца – идеальный вариант завтрака. Вы можете довольно таки быстро с утра приготовить омлет, яичницу либо просто отварить яйцо вкрутую или всмятку, кто как любит. Главное не добавлять в яичницу или омлет колбас и сосисок, которые содержат вредные для организма ненасыщенные жиры.
5. Кисло-молочные продукты
Тарелочка творога с орехами или сухофруктами, кусочек сыра, стакан йогурта без добавок, кефира или ряженки – тоже хороший и полезный вариант завтрака.
Организм при этом получает кальций, укрепляющий кости и зубы, а содержащиеся в них кисломолочные бактерии нормализуют микрофлору кишечника. Что в целом укрепляет иммунитет и противодействует простудам.
6. Постное мясо и рыба
Для любителей мяса с утра можно скушать тост из цельнозернового хлеба с куском отварной куриной грудки, сыром и зеленым салатом, либо отведать горячий бутерброд с отварной индейкой и долькой помидора. Можно вместо мяса птицы съесть кусок отварной рыбы или постной говядины, завернув его в тонкий лаваш с листиком зеленого салата.
Итак, подведем итог, каким должно быть правильное питание — завтрак. Постарайтесь, чтобы в ежедневный завтрак обязательно входили овощи или фрукты в виде свежевыжатых соков, салатов и натуральных плодов. Лучшие утренние напитки — сок, молоко, кефир или йогурт. Если вы все же не можете обходиться без кофе, заваривайте его не очень крепким. Предпочтение отдавайте сваренному из свежемолотых зерен кофе, а не растворимому.
Максимальное чувство сытости дают каши, мюсли, хлеб грубого помола, банан, это так называемые медленные углеводы, на расщепление которых организм тратит много времени.
Употребив что-нибудь из этого на завтрак, вы легко продержитесь до обеда и не успеете проголодаться.
Белковой составляющей завтрака могут быть яйца или кусочек отварного мяса, птицы, рыбы. Это гораздо полезнее всеми любимых колбас и ветчины.
Хорошо с утра выпить стакан молока пониженной жирности, какой-нибудь кисломолочный напиток или молочный коктейль. Вы можете посмотреть рецепт приготовления Молочного коктейля с какао и медом.
Если вы не можете обойтись без варенья и сладостей, сливочного масла, хотя бы ограничьте их потребление. Используйте их не вместо завтрака, а как десерт – позвольте себе небольшой кусочек за завтраком.
Желательно, чтобы завтрак был в меру горячим (температура не выше 30-40 °С), так как слишком горячая пища плохо усваивается.
Еще бы мне хотелось сказать пару слов о быстрорастворимых кашах. Каши моментального приготовления, прежде чем стать «быстрыми», проходят дополнительную технологическую обработку, удаляющую из них большую часть витаминов.
Лучше отдавать предпочтение самым обычным кашам. Между прочим, овсянка мелкого помола (можно обычный геркулес измельчить в блендере), если предварительно залить ее горячей водой, варится всего 3 минуты. Вы можете посмотреть рецепт приготовления быстрого и полезного завтрака — Каши по-американски.
Не стоит пить натощак крепкие чай и кофе — это мощные стимуляторы желудочной секреции. Если регулярно получать порцию кофеина или танина на голодный желудок, это может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, а также стать причиной повышенного давления. Бодрящие напитки лучше пить после или во время завтрака.
И, конечно, не следует с утра травмировать желудок жареным. Бутерброд с колбасой или тост с джемом тоже не лучший вариант, как и круассан, густо намазанный сливочным маслом.
Начинайте свой день с правильного завтрака и тогда заряд бодрости, хорошего настроения и сытости до самого обеда вам будет обеспечены.
Предлагаю посмотреть видео, о том, каким должен быть правильный завтрак согласно советам диетологов.
Правильное питание: что есть на завтрак
- Главная
- Общество
Татьяна ЛАРИНА
29 февраля 2016 13:54 0
Фото: Фото: GettyImages
Многие из нас не придают особого значения завтраку, а некоторые и вовсе забывают о нем или ограничиваются кофе. Чашка ароматного крепкого свежесваренного кофе – это конечно хорошо, но организм нас врядли поблагодарит за такое начало дня.
Ведь именно первый прием жизни насыщает наш мозг глюкозой, что в свою очередь стимулирует нас мыслить продуктивно. Кроме того, по мнению ученых, люди не пропускающие завтраки менее подвержены депрессии, реже страдают от болезней желудочно-кишечного тракта и ожирения. По-моему, веские причины начинать день с правильного завтрака.
Рассмотрим несколько вариантов полезного начала дня в рамках правильного питания.
|
БЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК
Белковый завтрак ускоряет обмен веществ, придает чувство сытости и является наиболее полезным для мышц.
Поэтому, если перед нами стоит задача похудеть или день мы начинаем с физических нагрузок – это лучший вариант завтрака.
Блюда из яиц
Для первого приема пищи отлично подойдут блюда, приготовленные из 2 яиц, будь то омлет, яичница, вареные яйца или, один из моих любимых вариантов, яйца пашот (смотри рецепт) – годится все. В дополнение приготовьте себе салат из сезонных овощей. Как правило, зимой – это вариации на тему «салат из капусты», летом же – полный полет фантазии. Кроме того, добавляйте в салаты как можно больше зелени – петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат, листья салата и прочее. В качестве заправки используйте оливковое, подсолнечное или льняное масло, натуральный йогурт, лимонный сок и уксус.
|
Фото: woman39.ruКисло-молочный продукты
Еще одним отличным началом дня станет тарелочка творога (около 100 граммов) с добавлением орехов или сухофруктов. Кроме того, пойдет стакан натурального йогурта или кефира, в них, кстати, тоже можно добавить немного орехов, сухофруктов или пару ложек семечек льна.
При таком варианте завтрака наш организм получает необходимый для укрепления костей и зубов кальций, а кисло-молочный бактерии нормализуют работу кишечника.
УГЛЕВОДНЫЙ ЗАВТРАК
Углеводный завтрак отлично подходит для рабочих будней – он заряжает нас энергией и глюкозой, необходимой для активной работы мозга.
|
Каши
Для завтрака отлично подойдут каши из неочищенного зерна – нешлефованый рис, гречка или овсянка. Смело добавляйте в каши немного орехов, сухофруктов, тыквенных семечек или семечки льна.
Одним из вариантов правильного завтрака могут стать несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола (лучше подсушить хлеб в тостере) и вот та самая чашка вкусного ароматного кофе.
Смесь злаков
Используйте смеси круп, полученных из цельного зерна: овсяную, гречневую, ячневую, пшеничную, ржаную, кукурузную, рисовую, пшеничную и прочее.
В подобные смеси также можно добавлять кусочки сухофруктов, орехов, семечек льна, тыквы и т.д.
Кроме того, отличным завтраком станет тарелочка домашней гранолы, заправленной натуральным йогуртом или молоком (не более 2,5% жирности).
|
Фруктовые салаты
Этот вариант полезного завтрака больше подходит для выходного дня, когда торопиться некуда и хочется поднять себе настроение. Например, можно приготовить порцию салата из яблока, банана, груши и киви (фрукты можно менять по своему усмотрению, но не стоит усердствовать в поедании бананов и винограда).
В качестве заправки для мисочки такого фруктового салата отличной подойдет стакан натурального йогурта без добавок – около 150 — 200 мл.
Как видим, вариантов здорового завтрака множество, и, переходя на правильное питание, вовсе необязательно поглощать однообразную безвкусную пищу. Хорошего настроения и начинайте день правильно!
Новости по теме: Правильное питание здоровый образ жизни
Подписывайтесь на нас в соц. сетях
Завтрак для обучения: почему утренняя еда имеет значение
Может быть, ваш подросток пробил их тревогу и не имеет времени на завтрак. Или слишком много вещей пошло не так, чтобы накормить детей до того, как они уйдут в школу. Возможно, ваш ребенок категорически отказывается завтракать.
Нет ничего необычного в том, чтобы время от времени пропускать завтрак. Но если это станет нормой, ваш ребенок упустит множество преимуществ для своего здоровья, благополучия и даже успеваемости в школе.
Почему некоторые дети отказываются от завтрака
В качестве первого приема пищи завтрак дает детям энергию для начала дня. Несмотря на это, 13% детей школьного возраста пропускают завтрак. Это число возрастает в среднем до более чем 27% для подростков в возрасте от 12 до 19 лет. Женщины начинают пропускать завтрак раньше, чем мужчины, и пропускают его более регулярно.
У детей всех возрастов есть множество причин, чтобы пропустить завтрак. Некоторые избирательные едоки. Другим не нравятся традиционные продукты для завтрака. А некоторые дети могут пропускать утренний прием пищи, пытаясь избежать увеличение веса. Многие подростки старшего возраста заняты до поздней ночи домашние задания, внеклассные мероприятия и подработки. Они поздно ложатся спать, потом встают и мчатся в школу, не оставляя времени на еду.
Биология делает это еще более сложным, поскольку циркадные ритмы растущего подростка меняются. Для подростков даже естественно не уснуть до 11 часов вечера.
или полночь. Затем они просыпаются позже утром, расписание, которое часто не соответствует тому, что установлено в школе. Большинство детей, лишенных сна, предпочли бы вздремнуть еще 15 минут, а затем встать и выпить тарелку чая.
злак. Кроме того, когда дети не высыпаются, они могут проснуться слишком уставшими или испытывать тошноту, чтобы есть.
6 советов, как сделать завтрак более легким и полезным
Любая попытка сделать завтрак питательным лучше, чем его полное отсутствие. Вот несколько способов сделать завтрак здоровой частью дня вашего ребенка.
1. Установите более раннее время отхода ко сну
Убедитесь, что ваш ребенок ложится спать достаточно рано, чтобы вовремя встать и позавтракать. Сон является важнейшим компонентом общего состояния здоровья детей, независимо от их возраста.
2. По возможности завтракайте вместе всей семьей
В идеале вся семья может сесть вместе за завтраком. Исследования показывают, что семьи, которые едят вместе, питаются здоровее.
Это также дает родителям возможность стать образцом для подражания в отношении питания и пищевого поведения.
Тем не менее, неспешный завтрак с детьми каждое утро, вероятно, нереалистичен для большинства семей. Однако вполне реально убедиться, что вы выкроите достаточно времени, чтобы ваш ребенок мог есть без давления. Это особенно важно для младенцев и малыши. Обязательно оставляйте утром достаточно времени как для кормления с помощью, так и для самостоятельного кормления.
3. Думайте нестандартно (хлопья)
Вам не нужно ограничиваться ярлыками, чтобы решить, что хорошо подать на утреннюю трапезу. Думайте о белке, думайте о фруктах и овощи и мыслить творчески.
Например, если вашему ребенку не нравятся стандартные продукты для завтрака, такие как яйца, тосты или хлопья, попробуйте следующие варианты:
Замороженный банан: Окуните банан в йогурт. Обваляйте его в дробленых хлопьях и заморозьте.
Молочный коктейль: Смешайте молоко, фрукты и лед в блендере.
Завтрак с арахисовым маслом: Намажьте арахисовым маслом цельнозерновые крекеры, ломтики яблок, тортилью или ломтики хикамы.
Остатки: Подавайте то, что осталось от вчерашнего ужина. Хороший выбор включает куриные или цельнозерновые спагетти.
4. Приготовьте завтрак накануне вечером
Другими словами, планируйте заранее. Это может иметь большое значение для того, чтобы иметь под рукой более широкий ассортимент здоровой пищи.
Например, чтобы приготовить завтрак накануне вечером, вы можете:
Сваренные вкрутую яйца
Нарезать свежие фрукты
Приготовьте любимые холодные хлопья вашего ребенка
Испеките маффины и разделите их на порции
основные группы продуктов лучше всего. Но если это не сработает, следующий лучший вариант — иметь продукты для быстрого завтрака, которые ребенок может взять и съесть по дороге в школу.
Хорошие варианты включают: Хотя вашему подростку они могут понравиться, пропустите
кофе и энергетические напитки. Стремление к быстрой подпитке, безусловно, понятно. Но кофеин поднимает
кровяное давление и
частота сердечных сокращений у подростков. Молоко – идеальный напиток для ребенка или подростка, который можно пить за завтраком, поскольку оно содержит
белок и другие питательные вещества. Белок поможет предотвратить чувство голода у вашего ребенка или подростка позже.
6. Обратите внимание на услуги по уходу за детьми и школьные завтраки.
Обязательно узнайте, какие варианты завтрака предлагает школа или воспитатель для вашего ребенка. В большинстве школ есть завтрак. И исследования показывают, что завтрак в школе имеет много преимуществ.
Например, дети лучше справляются со стандартными тестами, чем те, кто пропускает их или завтракает дома. Это может быть потому, что они едят ближе к тесту. У детей, которые завтракают в школе, также улучшилась посещаемость, поведение и успеваемость.
Они реже опаздывают, и их оценки по математике выше.
Несколько слов о сухих завтраках
Обязательно читайте этикетки пищевых продуктов на зерновых. Отдавайте предпочтение цельнозерновым злакам, которые содержат больше микроэлементов, чем очищенные зерна. Подслащенные хлопья часто содержат много добавленного сахара. Ищите хлопья с менее чем 10-12 граммами сахара. Они также должны содержать не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Попробуйте добавить нарезанные бананы, персики, чернику или клубнику, чтобы подсластить его.
Польза завтрака для студентов
Эксперты сходятся во мнении, что очень важно заставить детей завтракать. Завтрак ассоциируется со многими преимуществами, в том числе:
Здоровая масса тела
Прибавка в весе и
ожирение является серьезной проблемой общественного здравоохранения. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, почти 21% детей в возрасте от 6 до 12 лет и более 22% подростков в возрасте от 12 до 19 лет имеют
ожирение.
Ожирение может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет, проблемы с дыханием, проблемы с суставами и
он художественная болезнь.
Обзор исследований в журнале за 2019 г. Питательные вещества обнаружили, что дети и подростки, которые не завтракают, чаще имеют избыточный вес или ожирение. Отчасти это может быть связано с тем, что многие дети, которые пропускают завтрак, склонны есть нездоровую пищу в конце дня.
Завтрак ускоряет метаболизм вашего ребенка. Это означает, что их тело начинает сжигать калории. Завтрак также снижает вероятность того, что они будут переедать позже в течение дня, потому что они голодны из-за того, что не завтракают.
Улучшение памяти, внимания и результатов тестов
Исследования показывают, что завтрак положительно влияет на успеваемость в школе. У них лучше концентрация и больше энергии».
Результаты исследований включают:
Дети, которые завтракают утром перед стандартизированным тестом, имеют значительно более высокие баллы по математике, правописанию и чтению, чем те, кто этого не делает.
У тех, кто ест завтрак, лучше работает мозг, память и внимание
Завтрак улучшает успеваемость детей при выполнении тестов по лексике, математических задач и сложных умственных задач. Это также помогает им лучше справляться с разочарованием.
Лучшее общее питание и здоровье
Дети, которые пропускают завтрак, более склонны к развитию нарушений обмена веществ, таких как повышенный уровень сахара в крови, повышенный уровень сахара в крови, ненормальный уровень холестерина и лишний жир в области талии. Эти состояния повышают риск диабета, инсульта и сердечных заболеваний.
Дети, которые завтракают, в целом более здоровы. Это может быть связано с типом пищи, которую обычно едят. Завтрак дает вам возможность подкрепить ребенка некоторыми основными питательными веществами, которых ему может не хватать в течение дня, в том числе:
Клетчатка
Завтрак — прекрасное время для потребления клетчатки в виде цельнозерновых хлопьев и хлеба.
Клетчатка помогает контролировать вес и помогает при запорах. Он также помогает предотвратить сердечные заболевания и диабет и снижает риск некоторых видов рака.
Кальций и витамин D
Завтрак также является хорошим способом накормить ребенка для укрепления костей. кальций и витамин D. Пик роста костей у детей наступает в подростковом возрасте. Они продолжают наращивать кости до 20 лет. Витамин D также может повысить иммунитет и помочь предотвратить депрессию.
Лучший способ получить витамин D — это продукты. Такие продукты, как сухие завтраки, молоко и йогурт, обогащены витамином D — все это идеально подходит для утренней трапезы.
Яйца и жирная рыба, такая как лосось, также являются отличными источниками.
Помните
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу диеты и здоровья вашего ребенка, поговорите со своим педиатром.
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.
Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
Здоровые привычки: преимущества завтрака
Цветной логотип Fairfield Medical CenterОдноцветный логотип Fairfield Medical Center «Завтрак — самый важный прием пищи в день».Вы уже слышали это тысячу раз, но есть ли в этом хоть доля правды? Короткий ответ: да . Хотя это может быть не «самым важным», есть немало преимуществ в том, чтобы начать день со здоровой и вкусной еды. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе завтрака.
Увеличение энергии
Если мы не перекусываем в полночь, многие из нас проживают всю ночь без еды, и к тому времени, когда мы просыпаемся утром, с момента последнего приема пищи, вероятно, прошло 8-12 часов. . Вот где приходит завтрак.
Период без еды известен как «голодание», и наш первый прием пищи прерывает эту полосу – отсюда и название break голодание.
Это важный шаг в выработке энергии: пока мы спали всю ночь, наше тело использовало накопленную энергию для питания наших органов и телесных функций.
Утренний прием пищи задает тон дня как детям, так и взрослым. Эксперты обнаружили, что завтрак может улучшить память, бдительность, концентрацию, навыки решения проблем и регулирование эмоций.
Расширенное питаниеЛюди, которые завтракают, получают больше питательных веществ, таких как клетчатка, кальций, витамины А и С, рибофлавин, цинк и железо. Это происходит благодаря богатым питательными веществами продуктам, которые обычно выбирают на завтрак, включая цельнозерновые хлопья, молоко, йогурт, фрукты и фруктовые соки.
Управление весом Хотя пропуск приема пищи может показаться хорошим способом похудеть, исследования обнаружили связь между более здоровым весом тела и употреблением определенных продуктов на завтрак.
Пропуск завтрака может привести к ожирению и набору веса.
Завтрак полезен для всего организма.
- Здоровье сердца — употребление завтрака может привести к диете с меньшим содержанием жиров и большим количеством клетчатки, что может способствовать снижению уровня холестерина и кровяного давления полезные бактерии могут способствовать общему здоровью кишечника
- Здоровье костей – популярный вариант завтрака – молоко и хлопья – содержат кальций, белок и витамин D, которые помогают укрепить кости
- Метаболическое здоровье – употребление определенных продуктов для завтрака, таких как цельнозерновые хлопья, молочные продукты, хлеб и фрукты, может помочь регулировать уровень инсулина и снизить риск метаболического синдрома, а также способствовать поддержанию здорового веса
Утром может быть беспокойным, и легко пропустить завтрак ради времени. Но небольшое предварительное планирование может помочь сделать этот прием пищи более плавным.
