После тренировки через сколько можно есть и пить: Через сколько можно есть после тренировки и пить

Содержание

Что и когда можно есть после тренировки? — Будьте здоровы! — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • премьер-лига РоссияРоссия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • Рейнджерс
      Рейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
      Евгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
      НБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
      Зайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли Дакар
      Ралли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб — Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон — Рой Джонс
    • Адесанья - КостаАдесанья — Коста
    • Усик - ЧисораУсик — Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 253UFC 253
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • YouTube
      • UFC/MMA: «Руки выше»
      • Футбол: «Аналитика Глебчика»
      • Футбол: Квиз «Who is?»
      • Подкасты
      • Канал Sports.ru
      • ФК: «Наша фигурка»
      • Ставки: «Betting insider»
      • Кибер: «Player 1»
      • Интервью: «Всему Головин»
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        ? Что есть после тренировки? ⏳ Через какое время можно кушать после тренинга?

        После физической нагрузки организму требуется восполнить затраченную энергию, но далеко не каждый спортсмен знает, через сколько можно есть после тренировки. Ответ на данный вопрос зависит от множества факторов. В частности, имеет значение вид спортивных занятий, время и другие показатели. Прием пищи после спортивных нагрузок влияет на общий результат. Независимо от цели занятий, кушать после тренировки нужно. Но когда это можно сделать? Чем именно питаться? Рассмотреть данные вопросы нужно более подробно.

        Особенности питания в зависимости от разновидности тренировки

        Прежде всего, стоит отметить, что различают два основных вида тренировок:

        • аэробные;
        • силовые.

        Например, для роста мускулатуры подходит белковое питание, а если тренироваться с целью похудения лучше обойтись продуктами с высоким содержанием клетчатки.

        Кроме того, важно правильно подобрать время для тренировки. В идеале, лучше заниматься утром до завтрака. Это полезно и для похудения, ведь организм возьмет энергию из жировых запасов.

        Когда запланированы силовые упражнения, лучше плотно поесть за несколько часов до тренировки. Блюдо должно быть сытным и калорийным. Желательно для этого использовать продукты с содержанием медленных углеводов. Если же плотно кушать за несколько часов до силовых занятий нет возможности, можно выпить чай с сухим печеньем или съесть банан за час до выполнения физических упражнений.

        На заметку! Поскольку относительно употребления банана до и после тренировок мнения противоречивы, желательно обговорить данный вопрос с тренером.

        Главное правило, которого следует придерживаться при выполнении физических нагрузок для похудения: расход калорий должен превышать их количество, потребляемое с пищей. Также важно поддерживать питьевой режим. Пить воду следует за 20 минут до начала тренировки.

        Через сколько можно пить и кушать после тренировки при похудении?

        В среднем употреблять пищу можно спустя два часа после спортивных занятий. Что касается воды, пить ее желательно не сразу, но если сильно мучает жажда, можно сделать исключение. Вода должны быть слегка теплой, не содержать газов. Достаточно сделать всего несколько глотков, чтобы утолить жажду.

        В целом, существуют следующие правила относительно питания после тренировок:

        • исключить жиры из рациона;
        • потреблять после тренировки с пищей только половину калорий от общего количества, потраченного во время физических нагрузок;
        • после аэробной тренировки нужно ограничить потребление белков;
        • после силовой тренировки необходимо ограничить потребление углеводов;
        • если мучает сильный голод, можно позволить себе маленький перекус, но только спустя 30 минут после занятий, он должен состоять из грейпфрута, апельсина или другого низкокалорийного фрукта;
        • спортсмены, которые хотят обрести стройность и выделить рельеф мышц, могут употреблять специальные протеиновые коктейли после тренировки.

        Когда кушать после силовых нагрузок?

        Через сколько разрешается есть после тренировки с использованием штанги или гантели? Для людей, которые поставили перед собой цель нарастить мышечную массу, требуется большое количество белка. Именно он является строительным материалом для мускулатуры. Также потребуется еда с простыми углеводами. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, шоколаде и других сладостях. Конечно, с такой пищей нужно быть поаккуратнее, но именно она помогает лучше работать головному мозгу.

        Употреблять пищу с содержанием белка и простых углеводов нужно через 40 минут после занятий. А в течение последующих двух часов необходимо полноценное поесть. Если не «кормить» мышцы, ни о каком их росте не может быть и речи. В итоге эффективность силовых тренировок окажется нулевой.

        Особенности питания до и после тренировки с целью похудения

        Чтоб получить эффективность от физических упражнений, необходимо правильно питаться до и после тренировки. В противном случае все усилия могут быть потрачены впустую.

        Примерно за 2 часа до тренировки нужно плотно поесть. Для организации трапезы понадобятся привычные блюда, однако стоит исключить из рациона мучные изделия, сладости, жирные продукты, поскольку они мешают процессу похудения и даже, наоборот, способствуют накоплению жировых отложений.

        Далее за полчаса до начала занятий следует перекусить чем-то легким. Подойдет яблоко, стакан нежирного кефира или натурального йогурта без наполнителей. Непосредственно перед началом тренировки нужно выпить несладкий зеленый чай.

        Что и через какое время можно кушать после тренировки? Сразу после выхода из спортзала разрешается попить воды без газа, если сильно мучает жажда. Через 30 минут после физической нагрузки разрешается выпить протеиновый коктейль. Еще спустя два часа можно полноценно поесть, но желательно использовать для этого полезные продукты. Особенно важно исключить жиры из рациона.

        На заметку! Если тренировка приходится на позднее время, достаточно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть около 100 г нежирного творога перед сном.

        Количество потребляемой пищи до и после тренировок

        Для каждого человека показаны разные объемы пищи, что зависит от множества факторов. Поэтому трудно сказать, сколько нужно ее употреблять до или после тренировок. Фиксированной величины не существует. Важно учитывать следующие факторы:

        • объемы нагрузок и запланированные результаты;
        • время занятий;
        • интенсивность тренировок.

        Прежде всего, одна трапеза должна содержать не больше калорий, сколько требуют установленные нормы. Для спортсмена, который поставил перед собой цель нарастить мышечную массу, потребуется больше пищи, чем для человека, планирующего похудеть при помощи физических нагрузок.

        Суточную норму калорий необходимо распределить в течение дня на несколько приемов пищи. Не нужно сразу потреблять все продукты перед тренировкой, а после нее оставаться голодным. Такой подход в корне неверен и не принесет желаемого результата.

        ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

        Творог – друг качка

        Многие говорят о том, что творог после силовых тренировок полезен и помогает обогатить организм ценным белком. Кроме того, в нем содержится кальций, необходимый для укрепления костей, волос, ногтей. Несмотря на огромную ценность творога для организма человека, в его составе присутствует медленно усвояемый белок под названием казеин. Он расщепляется в течение 5−6 часов, поэтому «накормить» быстро мышцы после  тренировки с помощью творога вряд ли получится. Тем более, этот кисломолочный продукт не рекомендован для употребления после дневного занятия. Что касается ночной трапезы, творог идеально для этого подходит. Казеин будет питать мускулатуру во время сна.

        «Белковое» и «углеводное» окна

        Как уже говорилось выше, после силовых тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, организму требуется белок. Кроме него, стоит обратить внимание на продукты с содержанием клетчатки. К ним относятся практически все виды овощей. Что касается сложных углеводов в виде каш, их лучше употреблять в утреннее время.

        На заметку! На ужин предпочтительнее съедать рыбу, а не мясо, поскольку она усваивается организмом человека быстрее. Можно запечь рыбное филе в духовке с овощами. Получится вкусный и питательный ужин (сочетание белка и клетчатки).

        Для людей, которые стремятся набрать сухую мышечную массу, важно практически полностью исключить жиры из рациона. Зачастую присутствие жирной пищи в меню является основной причиной отсутствия результата от тренировок. Таким образом, придется убрать из рациона свинину, твердые сыры и прочие вредные продукты. Что касается мучных и кондитерских изделий, их желательно употреблять в минимальных количествах и в первой половине дня.

        Видео: через сколько можно есть после тренировки?

        Итак, питание до и после тренировки влияет на конечный результат. Именно поэтому следует подойти к данному вопросу с полной ответственностью. Ответ на него зависит от многих факторов. Но ясно одно: не нужно набрасываться на еду, едва завершивши тренироваться. В противном случае можно испортить достигнутые за время занятий результаты.

        Узнать, через сколько можно есть после тренировки, помогут видео.

        Через сколько можно есть или пить до и после тренировки

        Большинство из нас понимают, что регулярная физическая активность и сбалансированное питание, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Это положительно сказывается не только на потере веса, но и на состоянии здоровья человека — снижает уровень холестерина, снижает резистентность к инсулину, приводит к выравниванию артериального давления. Вот почему так важно знать, как надо питаться, через сколько, и что есть до и после тренировки. Многие люди, которые занимаются физической активностью, не знают, что надо есть и можно ли пить воду после тренировки?

        Физическая активность — рекомендации для здоровья

        Оздоравливающий йоговский тренинг направлен на улучшение физической подготовки, профилактику цивилизационных заболеваний, включая избыточный вес и ожирение.

        Актуальные рекомендации для здоровых взрослых людей (в возрасте 18—64 лет) должны включать в себя упражнения на выносливость (энергичный бег, плавание, водные упражнения, велоспорт, скандинавская ходьба, танцы) и на укрепление мышц (упражнения в спортзале).

        Упражнения на выносливость оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления. Благотворно влияют на липидный профиль, улучшают чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам.

        Длительные упражнения на выносливость средней интенсивности позволяют добиться больших затрат энергии за счет продления продолжительности обучения «один на один». Поэтому для людей с избыточным весом лучший вариант – 40 минутная интенсивная прогулка, а не сумасшедший 5-минутный бег, так как она позволит сжечь больше хранимого жира.

        Вне зависимости от того, какие вы упражнения выполняете, на выносливость, на укрепление мышц, или комплекс йогических упражнений, наилучшим вариантом будет их систематичность.

        Идеал, к которому вы должны стремиться, при планировании тренировок на выносливость:

        • Тренировка умеренной интенсивности — 30 минут, 5 дней в неделю.
        • Занятия высокой интенсивности — 20 минут, 3 дня в неделю.

        Физиология упражнений

        Питание, адаптированное к организму человека, его потребностям, является важным фактором, влияющим на его физическую форму, мышечную силу, скорость восстановления после физической активности.

        Правильно сбалансированное и допустимое при физической активности питание может значительно повлиять на скорость сжигания жира и развитие мышечной ткани, увеличить физические возможности организма, тем самым увеличивая продолжительность тренировок.

        Очень часто вопросы об интенсивности упражнений и питания возникают в контексте рекреационной деятельности. Через сколько можно есть после тренировки? Можно ли есть после тренировки? Если да, то что можно есть после тренировки?

        Но прежде, чем начать отвечать на эти и другие вопросы, касающиеся питания, надо сказать несколько слов о самой физической активности, и выполнении упражнений в соответствии с вашими потребностями.

        Питание и тренировки

        Потребность в питании людей с постоянной физической нагрузкой варьируется и зависит от многих факторов, таких как:

        • продолжительность тренировки;
        • интенсивность;
        • тип спорта.

        Так совсем разные потребности будут у бегуна, участвующего в марафоне и человека, бегущего по парку.

        Большинство ученых считает, что основные питательные вещества в рационе людей с физической активностью должны быть на уровнях, отвечающих потребностям населения в целом.

        • белки 10—12%;
        • жиры 25—30%;
        • углеводы 55—60%.

        Наиважнейшую роль играют такие энергетические субстраты как углеводы и жиры. Потому, что эти соединения, в отличие от белков, хранятся в организме и могут использоваться в случае недостаточного поступления их в организм вместе с пищей или в результате усиленного их потребления во время физической активности. Степень потребления глюкозы и жирных кислот во время физических нагрузок зависит от их интенсивности, характера и продолжительности.

        Углеводы – ключевой компонент питания людей с физическими нагрузками

        Они являются наиболее важным источником энергии для мышц во время физической активности, могут использоваться как в аэробных, так и анаэробных упражнениях. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза) и комплекс (крахмал) присутствуют в пище. Но в пищеварительном тракте они распадаются на простой сахар (глюкоза), используемый для текущих потребностей (доставка энергии) или превращаются в гликоген — дополнительный материал, который хранится в определенных количествах в мышцах и печени.

        После истощения мышечных гликогенных запасов нельзя продолжать работать, несмотря на большие жировые запасы. Это связано с тем, что жиры «сжигаются» в огне углеводов (что связано с общей заключительной стадией метаболизма для этих питательных веществ).

        Жирные кислоты являются основным источником энергии для работы мышц во время упражнений с низкой интенсивностью. А при увеличенной продолжительности нагрузки, увеличивается использование гликогена в качестве первичного заменителя энергии (так называемое пересечение углеводов и жиров).

        Что есть перед тренировкой

        Предварительно есть перед физическими упражнениями необходимо для накопления достаточных резервов энергии. Еда должна быть легкой, не усугублять желудочно-кишечный тракт, такой, чтобы человек, выполняющий физические упражнения не чувствовал неприятного дискомфорта во время деятельности. Ешьте пищу, богатую продуктами с низким гликемическим индексом за 2—3 часа до тренировки — это будет идеальным решением.

        Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровоток, благодаря чему организм получает достаточно энергии длительное время.

        Если вы планируете вечернее занятие в 17—18 часов, вам не нужно есть специальную еду перед тренировкой — будет достаточно последнего, правильно составленного обеда, включающего цельнозернистую муку, натуральный рис, гречку, ячменную крупу, постное мясо или рыбу.

        Люди, активно занимающиеся, должны иметь в своем рационе овощи, потому что они богаты антиоксидантами, которые эффективно защищают от вредного воздействия свободных радикалов, образующихся во время физических упражнений.

        Умеренные физические нагрузки не требуют дополнительного употребления антиоксидантов в виде пищевых добавок, препятствующих толерантности организма к физической активности. Слишком большие нагрузки, которые способствует чрезвычайно интенсивному синтезу свободных радикалов, требуют дополнительный прием антиоксидантов, предотвращающих повреждение мышц.

        Чтобы предотвратить возможное повреждение мышечной ткани и организовать правильно свое питание, следует получить рекомендации у врача.

        Основные правила приема пищи

        Следует придерживаться определенных диетических принципов. Сочетание диеты и регулярных физических упражнений — лучшее лекарство от болезней нашего времени. Поэтому наполненные энергией и мотивацией люди находят полчаса времени, чтобы посетить спортивный зал.

        Хорошо спланированная тренировка приносит ощутимую пользу. Важность в этом случае принадлежит питанию и качеству принимаемой пищи, а также времени приема, до, в течение, или после тренировки.

        • Полноценный обед, особенно с трудно перевариваемым мясом, надо есть не позднее, чем за 4 часа до начала практики.
        • Обильный вегетарианский обед употреблять за 3 часа до начала упражнений.
        • Легкую вегетарианскую еду (салат, суп) можно съесть за 2 часа до занятий.
        • Не пить за полчаса до начала урока.

        За два часа до тренировки

        В приведенной ниже таблице вы найдете несколько советов по еде, с учетом времени суток, которую надо съесть за 2 часа до запланированного занятия.

        Что есть перед тренировкой
        Утренний тренинг (до обеда) Вечерний тренинг (после обеда)
        Овсяная каша с овсяных хлопьев с фруктами и орехами.

        Овсяные хлопья с натуральным йогуртом и фруктами и орехами.

        Бутерброды с цельнозернистым ржаным хлебом с яйцом (нежирным беконом, сыром) и большим количеством овощей.

        Ржаные налистники с овощным фаршем.

        Овощной салат с ржаными макаронами и сыром фета (лососем, скумбрией, тунцом, курятиной).

        Гречневая каша (каша ячменная, рис натуральный) с запеченной куриной грудкой и большим количеством овощей (тушеных, запеченных, вареных или сырых).

        Макароны из цельнозернистой муки приготовленные аль денте (почти готовы, но не успели развариться полностью) с легким помидорным соусом или гуляшем на основе стручковых растений.

        Ризотто с дополнением из овощей и рыбы.

        Что делать если очень голодны

        Надо позаботиться об уровне сахара в организме, который поможет избежать перепадов настроения и потери энергии во время занятий. Ниже приведен список продуктов, которые помогут, добавят силы и энергию, не обременят желудок.

        Банан

        Плод богат калием, что делает его хорошей закуской перед тренировкой. Калий реагирует с содой и держит тело хорошо гидратированным. Магний предотвращает судороги и вздутие живота.

        Орехи

        Повышают уровень энергии. Содержат много калия, магния и витамина Е. Есть надо простые орехи, несоленые. Хорошая идея — ложка арахисового крема.

        Авокадо

        Содержит магний и калий (на 60% больше, чем банан), влияет на правильное функционирование клеток и мышц. Авокадо богат питательными свойствами и легко усваивается, поэтому он не нагружает желудок.

        Темный шоколад

        Поддерживает адекватный уровень сахара в крови и увеличивает приток крови к мозгу. Шоколад, стимулирует и улучшает концентрацию. Если вы голодны, съешьте не более двух кубиков перед классом.

        Правильное питание после тренировки

        Питание, после физических упражнений — один из важнейших аспектов. Вы не сможете тренироваться и вести «нормальную жизнь», если будете есть что попало, и когда попало. После тренировки в организме начинаются значительные биохимические процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Но это во многом зависит от того, что и когда вы едите.

        Что есть после тренировки

        Еда после физических нагрузок, предназначена для восстановления запасов отработанного гликогена и перевода мышц в режим ожидания следующего занятия. Если до следующей тренировки не позаботится о восстановлении запасов углеводов в мышцах, это может уменьшить способность и толерантность организма к физической нагрузке и в результате снизить интенсивность выполнения упражнений. На скорость ресинтеза гликогена после тренировки влияет количество потребляемых углеводов, время принятия пищи богатой углеводами, тип потребляемых углеводов.

        Дополнительное значение имеет характер занятий — необходимость немедленного восстановления запасов гликогена. Это касается тех, у которых короткий период между занятиями (меньше 8—10 часов) или одноразовые занятия более 60 минут.

        Время, непосредственно после интенсивной тренировки, наиболее подходящее для потребления пищи. Пищу, можно кушать после тренировки сразу, или максимум через полчаса.

        В состав пищи должен быть включен полноценный белок, так как сочетание белков и углеводов обеспечивает эффективное восстановление белка и гликогена в мышцах. Иногда по чисто техническим причинам не получается съесть белково-углеводную пищу, поэтому сразу после занятий необходимо съесть углеводную закуску и, значительно позже, через 1—2 часа обильную пищу, состоящую как из углеводов, так и белков.

        Через сколько можно есть после тренировки и пить

        Предыдущая
        Упражнения для задней поверхности бедра — комплекс тренировок для мужчин и женщин с видео
        Следующая
        Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира — упражнения с видео

        Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.

        Что такое правильное питание после тренировки

        По окончании тренировки организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию, разрушенные мышечные клетки. Питание после тренировки предполагает восполнение микроэлементов, которые необходимо получить активным внутренним процессом. Недостаток гликогена, содержащегося в мышцах, нужно восполнить углеводами как простыми (мед, варенье, йогурт, банан, хлеб), так и сложными (каша, овощи, клетчатка). Первые быстро дают материал на восстановление, а вторые поддерживают процесс и обогащают энергией.

        Кроме углеводов для реконструкции поврежденных мышечных волокон, для прироста новых необходим белок (мясо, яичный белок, рыба). По окончании физической нагрузки потребление аминокислот очень важно, для чего многие спортсмены употребляют данный питательный элемент в виде белкового порошка (разводится с углеводами – соком) или в таблеточной форме. Спортпит является дополнительным источником белковой и углеводной структуры, употребляется для увеличения скорости «прибытия» с кровью нужных веществ к мышцам (нет затрат времени на переваривание и расщепление в желудке).

        Можно ли есть после тренировки

        Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

        • Учеными доказано, что в первые 60 минут после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
        • По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

        Что есть, чтобы сжигать жир

        Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать. Тот или другой вариант зависит от того, какие результаты хочет получить спортсмен: красивое, рельефное тело с минимальными потерями мышц или просто быть худым.

        Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:

        • На завтрак смешанные углеводы (овсянка + сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
        • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) + до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
        • Полдник – овощи.
        • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
        • Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) + овощи.
        • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

        Если тренинг по утрам, рацион будет таким:

        • Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
        • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) + до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
        • Полдник – овощи.
        • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
        • Ужин – белок (отварное мясо, яйца) + овощи, можно употреблять фасоль.
        • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

        Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.

        Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.

        Для набора мышечной массы

        Известно, что набор массы предполагает получение большего количества калорий, чем тратится за день. А вот уже от качества питания зависит, что будет набирать организм – жир или мышцы. После тренировки голодать нельзя – закрываем анаболическое окно углеводами и белками. Будет идеально, если спортсмен пообедает в течение трети часа после занятия, а потом дополнит обед через один-два часа. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, яйца, рыба) и углеводы для набора мышечной массы (каша, овощи).

        Можно ли пить после тренировки

        Обязательно нужно пить после тренировки. Во время занятия с потом выходит вода с минералами, которые служат катализаторами всех нужных процессов для похудения или набора массы. Поэтому отличным вариантом будет выпить 200-500 мл минеральной воды сразу по окончании тренинга. Во время тренировочного процесса пить также можно и нужно. Подойдет любая очищенная вода в том объеме, в котором требует организм, чтобы утолить жажду. Пить можно после каждого подхода к упражнению в тренажерном зале или во время аэробных занятий.

        Когда можно есть после тренировки

        Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.

        Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.

        После кардиотренировки

        По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

        Видео

        Источник: https://sovets.net/10807-cherez-skolko-mozhno-est-posle-trenirovki.html

        Что есть в тренировочный день и день отдыха

        Если вы потребляете все макроэлементы — жиры, углеводы и белки — тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто. Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут получить от тренировок максимальную пользу. Вот подробное описание в руководстве ниже.

        Индекс:

        Woman drinking a smoothie

        Woman drinking a smoothie

        Что есть в день кардио, силы и отдыха

        День кардио

        • Раньше:
          Если вы едите за 3 часа до тренировки: включите углеводы из цельных продуктов, белков и жиров в вашей еде.Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
        • Во время:
          Увлажнить водой и / или питьем электролита, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
        • После:
          Запланируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. (1) Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1. Нет необходимости в быстро перевариваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет употреблять быстрые углеводы после первой тренировки. Вам может просто понравиться этот салат из нута и авокадо.

        Avocado toast

        Avocado toast

        Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором углеводов Runtastic здесь:

        День силовых тренировок

        • До:
          Если вы едите за 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш легкий рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.

        Jemand macht sich einen Proteinshake nach dem Training

        Jemand macht sich einen Proteinshake nach dem Training
        • В течение :
          Примите некоторые BCAA (аминокислоты разветвленной цепи). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного протеина и снижает степень повреждения мышц и болезненности после тренировки. (2)
        • После:
          Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. (3, 4) Вы хотите, чтобы питательные вещества поступали быстрее, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

        Salmon filets

        Salmon filets

        День отдыха

        Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в пищу, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не разовьется голод, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

        Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардио и силовыми тренировками:

        • В день кардио не забудьте пополнить запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
        • После кардиоупражнений подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
        • В день силы пополните запасы протеина перед тренировкой. (5) Это может уменьшить маркеры повреждения мышц, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
        • После силовой тренировки употребляйте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу восстановиться и восстановиться.

        ***

        .

        Еда как топливо до, во время и после тренировок

        Перейти к основному содержанию
        • Здоровая жизнь
        • Темы о здоровье
        • Профессионалов
        • Увлекаться
        • Способы дать
        • Насчет нас
        • CPR
        .

        Что можно есть и пить во время голодания

        «Я соблюдаю периодическое голодание. Что я могу есть и пить во время голодания? »

        «Могу ли я есть / пить [вставить еду / напиток] во время голодания?»

        «Х калорий мешает голоданию?»

        «Помешает ли питье BCAA мой пост?»

        «Прерывают ли искусственные подсластители голодание?»

        Все эти вопросы обычно задают люди, которые придерживаются различных типов периодического голодания, будь то голодание через день, протокол Lean Gains, 5: 2 и так далее.И все это вполне уместные вопросы, заметьте.

        К сожалению, ответы на вышеперечисленные вопросы немного сложнее и менее однозначны, чем вы думаете. Но не волнуйтесь, потому что к концу этой статьи на ваши вопросы будут даны ответы!

        Между прочим, большой привет группе IF Facebook, если это то, что привело вас сюда!

        Основные выводы

        Если вы спешите и у вас нет времени просмотреть всю статью, вот некоторые из основных выводов:

        • Прерывистое голодание — это, по сути, режим питания, который предполагает чередование периоды небольшого или нулевого потребления энергии (т.е. ограничение калорийности) с промежуточными периодами обычного приема пищи на регулярной основе.
        • Существует три типа прерывистого голодания: альтернативное дневное голодание (ADF), голодание на целый день (WDF) и кормление с ограничением по времени (TRF).
        • Пост может означать одно из двух: 1. полное воздержание от еды и 2. умеренное питание или воздержание от некоторых продуктов.
        • Разные люди постятся по разным причинам, в том числе, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье, проверить свою психологическую стойкость, а также по религиозным причинам.
        • Потеря жира является результатом дефицита калорий. Согласно исследованиям, когда потребление калорий и белка ограничено, голодание само по себе не способствует увеличению жира или потере веса. Это означает, что технически вам не нужно голодать для максимального сжигания жира, поэтому вопрос о том, что вы можете есть или пить во время голодания, когда вашей целью является сжигание жира, с самого начала не имеет значения.
        • Большинство исследований интервального голодания для улучшения здоровья и долголетия страдают серьезными методологическими ограничениями.В настоящее время мы знаем из исследований, что голодание МОЖЕТ быть полезным для здоровья и долголетия, но в настоящее время нет убедительных доказательств исследований на людях в отсутствие ограничения калорийности, подтверждающих это. Это также делает вопрос о том, что вы можете есть или пить во время голодания, когда вашей целью является улучшение здоровья и долголетие, с самого начала не имеет значения.
        • Несмотря на вышесказанное, все еще есть веские причины, по которым вы должны попробовать прерывистое голодание, такие как лучший контроль калорий, лучшее понимание голода, возможность есть больше и больше сытных блюд, большая социальная гибкость, потенциально улучшенная устойчивость и лучшее соблюдение диеты, и повышенная производительность во время голодания.
        • Хорошее общее правило состоит в том, что потребление калорий нарушает голодание. Хотя немного молока или сливок в кофе технически нарушит голодание, это не повлияет на ваши результаты, если эти калории будут учтены.
        • Продукты BCAA (все они, несмотря на то, что указано на этикетке с пищевой ценностью) содержат калории и нарушат ваш пост.

        Хорошо, давайте перейдем к делу!

        Что такое прерывистое голодание?

        Прежде чем мы поговорим о том, что вы можете есть во время голодания, давайте сначала кратко объясним, что такое прерывистое голодание.

        Проще говоря, прерывистое голодание — это, по сути, режим питания, который включает в себя чередование периодов небольшого или нулевого потребления энергии (т. Е. Ограничение калорийности) с промежуточными периодами нормального приема пищи на регулярной основе.

        Согласно исследованиям, как правило, существует три различных типа прерывистого голодания:

        • Альтернативное дневное голодание (ADF) , которое включает 24-часовое голодание или период очень низкой калорийности, чередующийся с 24-часовым объявлением. libitum период приема пищи.
        • Голодание на целый день (WDF) , которое обычно включает 1-2 дня голодания или очень низкокалорийные периоды в неделю с питанием в остальные дни недели на поддерживающем уровне.
        • Кормление с ограничением по времени (TRF) , которое включает период голодания продолжительностью 16–20 часов и период кормления продолжительностью 4–8 часов ежедневно, и включает протокол Leangains Мартина Беркхана. Это, вероятно, самый популярный из трех типов периодического голодания.

        Пример протокола TRF: вы можете установить период голодания с 22:00 одного дня до 16:00 следующего дня.Это дает вам 18 часов голодания и 6-часовой период приема пищи (с 16:00 до 22:00 каждый день). Это известно как протокол 18: 6 среди тех, кто практикует прерывистое голодание.

        Другие протоколы: 14:10 (голодание 14 часов), 16: 8 (голодание 16 часов), 20: 4 (голодание 20 часов) и так далее.

        Это подводит нас к следующему вопросу.

        Что такое голодание?

        Согласно словарю Merriam-Webster, пост может означать одно из двух:

        1. воздерживаться от еды, Intermittent Fasting - What You Can Eat & Drink During a Fast - Myolean Fitness и
        2. есть умеренно или воздерживаться от некоторых продуктов.

        Как вы понимаете, поскольку голодание технически может означать как полное воздержание от еды, так и небольшое переедание / отказ от некоторых продуктов, мы находимся в некотором рассоле.

        Помните, когда в начале этой статьи мы говорили, что все не так просто, как вы думаете? Отчасти поэтому.

        Но держите лошадей, потому что это будет немного сложнее.

        Зачем вообще кому-то поститься?

        Мотивы, по которым люди постятся, также важно учитывать при попытке решить, что вы можете есть и пить во время поста, поскольку это может повлиять на то, что вам технически «разрешено» есть.

        Так почему люди постятся?

        Ну, разные люди постятся по разным причинам, наиболее распространенными из которых являются:

        1. для похудания и потери веса,
        2. для улучшения своего здоровья и увеличения продолжительности жизни,
        3. по религиозным причинам, и
        4. для проверки их «психологической стойкости».

        Что можно есть и пить во время голодания

        Хорошо, давайте рассмотрим перечисленные выше причины, по которым люди постятся, и попытаемся выяснить, что вы можете есть и пить во время голодания по каждой из этих причин.

        1. Пост для похудания и похудания

        Чтобы ответить на вопрос о том, что вы можете есть и пить во время голодания, когда вашей основной целью является похудание, мы должны сначала подумать о том, как голодание помогает с потерей веса в первую очередь.

        Вкратце, общий образ мышления выглядит следующим образом: при выполнении IF периоды голодания приводят к снижению уровня инсулина и повышению уровня гормона роста человека (HGH), что, в свою очередь, вызывает повышенное сжигание жира и, как следствие, потерю веса. .

        Однако это точное описание того, что происходит? Что ж, согласно научным исследованиям, это правда, что когда мы голодаем, уровень инсулина падает, а уровень гормона роста увеличивается. Однако что показывают исследования в отношении конечного результата, то есть фактической потери жира и веса? Действительно ли связанные с голоданием более низкие уровни инсулина и более высокие уровни гормона роста приводят к большей потере жира?

        Что касается инсулина , мы можем посмотреть на исследования, сравнивающие низкоуглеводные / кетогенные диеты с высокоуглеводными диетами, подобранными по энергии и белку, для ответа, поскольку они были разработаны, чтобы проверить, играет ли инсулин как таковой ключевую роль в жировой прослойке. потеря.Короче говоря, ряд хорошо контролируемых исследований, таких как это исследование метаболического отделения, это исследование метаболического отделения и этот мета-анализ, предоставляют убедительные доказательства в поддержку идеи о том, что низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты, похоже, не работают лучше для сжигания жира, когда потребление калорий и белка контролируется.

        Что касается гормона роста человека, то исследование периодического голодания может пролить свет. Короче говоря, исследования, которые сравнивали подходы прерывистого голодания с постоянным ограничением энергии при контроле потребления калорий и белка, такие как этот, этот и этот, показали, что в целом эти два типа диеты приводят к идентичным результатам с точки зрения снижения массы тела и жировых отложений.

        Но почему? Если более низкий уровень инсулина и более высокий уровень гормона роста не являются причинами, по которым периодическое голодание помогает похудеть, то как же работает прерывистое голодание?

        Ну, как мы уже говорили ранее, потеря жира является результатом устойчивого дисбаланса между потребляемой и выходной энергией. Проще говоря, чтобы похудеть, мы должны потреблять меньше калорий, чем мы постоянно расходуем с течением времени. Между прочим, это неоспоримо и подтверждается всеми тщательно контролируемыми исследованиями в истории.

        По сути, прерывистое голодание (и любой другой подход к диете) работает для похудания — помогая вам есть меньше в целом.

        Intermittent Fasting - How it Works - Myolean Fitness

        Итак, что это дает нам в отношении того, что вы можете есть и пить во время поста?

        Что ж, на самом деле, если ваша единственная цель — похудание (и потеря жира), вы можете технически есть и пить все, что захотите, в любое время дня, при условии, что вы поддерживаете дефицит калорий.

        Питание в течение дня, конечно же, означает, что вы не будете придерживаться периодического голодания. И, да, это означает, что вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО интервальное голодание, если оно нецелесообразно для вас и не помогает соблюдать диету.

        Помните, прерывистое голодание — это просто инструмент выбора времени приема пищи, который должен помочь вам контролировать потребление калорий.

        Возьмите домой точку:

        Если ваша основная цель — похудеть, ответ на вопрос «Могу ли я есть / пить [что угодно] во время голодания?» это «технически вы можете делать все, что хотите, при условии, что вы постоянно поддерживаете дефицит калорий.

        Однако, если вы потребляете калорийные продукты / напитки, вы не будете голодать. Но на самом деле это не имеет значения, поскольку не голодание само по себе приводит к потере жира и веса, а, напротив, тот факт, что периодическое голодание помогает большинству людей в целом есть меньше ».

        2. Пост для улучшения здоровья

        Следующим в нашем списке является голодание для улучшения здоровья.

        Хорошо, технически вам не нужно голодать, чтобы похудеть, но голодание может улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни, верно? В конце концов, научные исследования показали, что голодание приносит ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

        Что ж, к сожалению, если вы внимательно посмотрите на исследования, которые обычно цитируются в большинстве медицинских блогов, вы поймете, что имеющиеся научные исследования страдают. от ряда серьезных методологических проблем, в том числе то, что оно в основном ограничивается:

        1. исследованиями на животных — рядом систематических обзоров, таких как этот, этот, этот, этот и этот, продемонстрировали низкую клиническую ценность экспериментов на животных,
        2. исследования in vitro — i.е. с микроорганизмами или клетками вне их нормального биологического контекста, обычно в пробирке или чашке Петри,
        3. механистические исследования т.е. исследования, в которых обсуждается, как одно может повлиять на другое, но на самом деле это не делается и не видно, как это происходит в реальной жизни и
        4. исследований, которые не контролируют потребление калорий. Ограничение калорийности и потеря веса, как было показано в бесчисленных исследованиях, имеют множество преимуществ для здоровья и борьбы со старением.Поскольку прерывистое голодание имеет тенденцию приводить к ограничению калорийности питания, трудно приписать пользу для здоровья самому голоданию, когда есть смешивающая переменная — энергетический баланс.

        Короче говоря, в настоящее время мы знаем из исследований, что голодание без ограничения калорий МОЖЕТ быть полезным для здоровья и долголетия, но в настоящее время нет убедительных доказательств из исследований на людях, подтверждающих это.

        «Но в этой статье / исследовании говорится, что голодание приносит пользу для здоровья».

        Хорошо, прежде чем спешить с выводами, исследуйте дальше!

        Не принимайте то, что сообщает новостной веб-сайт или реферат исследования, как факты только потому, что они говорят вам то, что вы хотите услышать. Чаще всего новостные веб-сайты в лучшем случае преувеличивают утверждения, в то время как аннотации исследований обычно не раскрывают всей истории.

        Intermittent Fasting Increases Lifespan - Myolean Fitness

        Не забудьте проверить четыре пункта выше, т. Е. Указанное исследование:

        1. не на животных,
        2. не на лабораторных условиях,
        3. не механистично по своей природе и
        4. контролирует потребление энергии.

        Итак, где же все вышеперечисленное относительно того, что вы можете есть и пить во время голодания во время голодания для укрепления здоровья и долголетия?

        Ну, попросту говоря, сосредоточение внимания только на голодании для улучшения своего здоровья — это потеря леса за деревьями, поскольку не похоже, что голод сам по себе приносит пользу для здоровья, а вместо этого общее снижение потребления энергии как а также сопутствующее похудание.

        Возьмите домой:

        Пост МОЖЕТ иметь некоторую пользу для здоровья, но пока нет убедительных научных доказательств, подтверждающих это, поэтому не беспокойтесь о том, x еда / напитки нарушают ваш пост или нет.Помните, что есть несколько вещей, которые можно сделать гораздо важнее голодания.

        Если вы хотите улучшить свое здоровье, убедитесь, что, прежде всего, вы:

        • поддерживаете здоровый вес,
        • придерживаетесь диеты, основанной на растениях, нежирных белках и здоровых жирах,
        • регулярно занимаетесь спортом,
        • не курить,
        • не злоупотреблять алкоголем,
        • не испытывать стресса и
        • поддерживать здоровые социальные отношения.

        Online Coaching Side Widget within text 2 - Myolean Fitness

        3 и 4. Пост по религиозным причинам и для проверки психологической стойкости

        Пост по этим причинам является скорее личным делом и выходит за рамки данной статьи. Если ваша религия гласит, что вы должны полностью воздерживаться от еды в течение стольких часов или от некоторых продуктов в течение стольких дней, вам решать, хотите вы этого или нет.

        То же относится и к посту для психологической стойкости. Если вы хотите проверить свои возможности и посмотреть, как долго вы можете голодать, это ваше решение.

        Просто имейте в виду, что продолжительное голодание может быть опасным и, предпочтительно, должно проводиться под тщательным наблюдением лицензированного специалиста в области здравоохранения.

        Зачем тогда прерывистое голодание?

        Итак, если голодание само по себе не является тем, что приводит к потере веса и улучшению здоровья, зачем тогда вообще прерывистое голодание?

        Что ж, хотя голодание, похоже, не обладает какими-либо «волшебными» свойствами само по себе, есть ряд веских причин, по которым вам следует подумать о периодическом голодании! В конце концов, именно поэтому мы часто используем этот подход со многими нашими клиентами онлайн-тренеров по фитнесу!

        Итак, вот несколько причин, по которым вам следует подумать о прерывистом голодании (за это следует ссылаться на закрепленный пост официальной группы периодического голодания в Facebook):

        1.Более структурированное питание

        Как часто вы обнаруживали, что бездумно перекусываете между приемами пищи? Пара печенья с кофе, небольшой кусок торта, который Сюзи принесла на день рождения на работу, несколько орехов и сухофруктов перед ужином, немного попкорна с фильмом вечером. Если подумать, небольшие перекусы здесь и там могут накапливать довольно много калорий. Что ж, более структурированное питание, являющееся результатом периодического голодания, может устранить эту проблему и помочь людям лучше контролировать свое питание.

        2. Большая, более сытная еда

        Еда каждые 2-3 часа — отстой. Во-первых, это непрактично и заставляет думать о еде весь день. Это также означает, что вы никогда не сможете есть много, особенно если вы невысокого роста и физически неактивны. С другой стороны, более нечастые приемы пищи, большие по объему и содержащие больше калорий, обычно приносят гораздо больше удовлетворения и могут помочь вам дольше чувствовать сытость.

        3. Устойчивость и приверженность

        Диеты, контролирующие калорийность в долгосрочной перспективе, приводят к успеху в похудании.Реже переедание больших порций обычно способствует более длительному соблюдению диеты.

        4. Социальная гибкость

        Люди — существа социальные, и большинство из нас в настоящее время склонны устраивать социальные мероприятия вокруг еды, причем такие мероприятия обычно проходят вечером. Соблюдая пост в течение дня, вы даете себе свободу есть продукты, которые подаются на общественных собраниях, при этом оставаясь в рамках дневной нормы калорий. Помните, что диету, не способствующую социальной гибкости, действительно трудно поддерживать.

        5. Повышение осведомленности о голоде

        Когда вы едите в течение дня, нередко есть не по причинам, а по другим причинам. Например, многие люди склонны есть из-за скуки, печали, стресса или счастья. Кроме того, даже запах еды может заставить нас думать, что мы голодны, и вызывать у нас желание есть (проходите мимо пекарни и слушайте, как урчит ваш желудок!). Что ж, голодание может помочь улучшить осознание голода, заставив вас понять, что такое настоящий физический голод и как отличить его от «голода», возникающего из-за факторов окружающей среды или психологических факторов.

        6. Повышение производительности

        Поскольку прием пищи отнимает время, уменьшение количества приемов пищи часто помогает людям делать больше дел в течение дня, тем самым повышая продуктивность.

        Давайте подведем итоги

        Итак, имея в виду все вышеперечисленное, давайте подведем итоги и попытаемся ответить на все вопросы, заданные в начале статьи.

        «Я соблюдаю периодическое голодание. Что я могу есть и пить во время голодания? »

        Если вы соблюдаете периодическое голодание, чтобы похудеть и похудеть, вы можете технически есть и пить все, что захотите, в любое время дня, при условии, что вы сохраняете устойчивый дефицит калорий в течение длительного времени.Это означает, что IF может помочь вам сбросить жир, если вам будет легче снизить общее потребление энергии, но что вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО делать IF, чтобы похудеть и похудеть.

        Если вы проводите IF для предполагаемых преимуществ голодания для здоровья и долголетия, вы можете быть разочарованы, узнав, что мы еще не знаем наверняка, существуют ли они у людей. Есть несколько вещей, которые в любом случае окажут гораздо большее влияние на ваше здоровье, например, поддержание здоровой массы тела, диета, основанная в основном на растениях, нежирном мясе, рыбе и полезных жирах, физические упражнения, отказ от курения. , не пить чрезмерно, не испытывать чрезмерного стресса и поддерживать здоровые социальные отношения, поэтому лучше сосредоточить свою энергию на этом.

        «Могу ли я есть / пить [вставить еду / питье] во время голодания?»

        Упрощает ли употребление / употребление этой пищи или напитка улучшение общего рациона питания с точки зрения повышения качества продуктов и снижения потребления калорий? Если да, дерзайте. Если нет, не надо.

        «Х калорий прерывает голодание?»

        Не существует установленного количества калорий для перерыва в голодании. Человек, который первым придумал это, вероятно, сделал это для того, чтобы позволить людям добавить немного молока или сливок в свой кофе, не беспокоясь об этом, но также не дать им переборщить с калориями и не создать дефицит калорий за счет конец дня.

        «Помешает ли питье BCAA мой пост?»

        Несмотря на то, что думает большинство людей (и что указано на этикетке с информацией о питательной ценности вашего продукта BCAA), ВСЕ продукты BCAA содержат калории. Лейцин и изолейцин содержат 4,65 калорий на грамм, а валин — 4,64 калории на грамм. При типичном соотношении 2: 1: 1 для большинства продуктов BCAA это означает, что 10 г BCAA содержат около 46,5 калорий.

        Так что да, BCAA нарушают ваш пост. Однако на самом деле не имеет значения, делают они это или нет.

        «Прерывают ли искусственные подсластители голодание?»

        Искусственные подсластители практически не содержат калорий, поэтому не нарушают голодание. Например, обычная банка содовой, подслащенной аспартамом, содержит менее половины калорий.

        Кроме того, вопреки мнению многих, искусственные подсластители не вызывают секреции инсулина (если бы это было так, диабетики падали бы замертво) и каким-либо образом не заставляют вас набирать жир или вес (связь между потреблением искусственных подсластителей и ожирением в исследования не предполагают причинно-следственной связи — скорее всего, это означает, что люди с избыточным весом склонны переходить на диетическую газировку, чтобы похудеть).

        Что дальше?

        Если вам понравилась эта статья и вы нашли ее информативной, возможно, вам также понравятся эти:

        Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе
        .

        6 причин, почему питьевая вода может помочь вам похудеть

        Исследователи до сих пор не уверены, почему употребление большего количества воды помогает человеку похудеть, но многие исследования показывают определенную положительную корреляцию между повышенным потреблением воды и потерей веса.

        Ниже приведены шесть причин, по которым вода помогает похудеть.

        1. Вода является естественным средством подавления аппетита.

        Когда желудок чувствует, что он полон, он посылает в мозг сигналы, чтобы прекратить есть. Вода может помочь занять место в желудке, вызывая чувство сытости и уменьшая чувство голода.

        Человек может также думать, что он голоден, хотя на самом деле он хочет пить. Выпейте стакан воды перед тем, как съесть что-нибудь, это поможет избежать ненужных перекусов.

        В исследовании 2014 года 50 женщин с избыточным весом выпивали 500 миллилитров (мл) воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина в дополнение к своему обычному потреблению воды в течение 8 недель подряд.

        Участники испытали снижение массы тела, жировой прослойки и индекса массы тела.Они также сообщили о подавлении аппетита.

        Исследование, проведенное в прошлом году, дало аналогичные результаты.

        2. Вода увеличивает сжигание калорий.

        Некоторые исследования показывают, что питьевая вода помогает сжигать калории.

        В исследовании 2014 года у 12 человек, которые выпили 500 мл холодной воды комнатной температуры, наблюдалось увеличение расхода энергии.

        Они сожгли на 2–3 процента больше калорий, чем обычно, за 90 минут после того, как выпили воду.

        Вода также может временно увеличить расход энергии в состоянии покоя или количество сожженных калорий во время отдыха.

        Питьевая холодная вода может еще больше повысить эффективность сжигания калорий, потому что организм расходует энергию или калории на нагревание воды для пищеварения.

        3. Вода помогает удалять отходы из организма

        Когда организм обезвоживается, он не может правильно удалить отходы в виде мочи или кала.

        Вода помогает почкам фильтровать токсины и шлаки, в то время как орган сохраняет важные питательные вещества и электролиты.Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость.

        Обезвоживание также может привести к твердому или комковатому стулу и запорам. Вода поддерживает движение отходов, смягчая или разжижая затвердевший стул.

        Вода также помогает организму оправиться от проблем с пищеварением, таких как диарея и несварение желудка.

        Когда в организме накапливаются отходы, люди могут чувствовать вздутие живота, опухание и усталость. Вздутие живота может увеличить талию человека.

        Сохранение водного баланса — хороший способ избежать накопления отходов, которые могут добавить несколько лишних килограммов.

        4. Питьевая вода может снизить общее потребление жидких калорий.

        Жидкие калории легко накапливать, выпивая газированные напитки, сок или подслащенный кофе или чай.

        Большинство людей также игнорируют, сколько калорий они потребляют в спортивных напитках или алкогольных напитках.

        Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой или другими некалорийными напитками, такими как травяной чай, может иметь долгосрочные преимущества для похудания.

        Авторы исследования 2012 года обнаружили, что замена двух или более высококалорийных напитков на некалорийные напитки каждый день в течение 6 месяцев приводила к средней потере веса от 2 до 2.5 процентов в группе женщин с ожирением.

        В исследовании, проведенном в 2015 году, участники женского пола ежедневно после обеда пили 250 мл воды, посещая 24-недельную программу похудания. Они потеряли на 13,6 процента больше веса, чем женщины, участвовавшие в той же программе, которые после обеда пили столько же диетических напитков.

        Результаты крупномасштабного исследования показали, что мужчины и женщины, заменявшие одну порцию сахаросодержащего напитка на воду или низкокалорийный напиток каждый день в течение 4 лет, набирали 0 баллов.На 49 килограммов (кг) меньше, чем в аналогичной группе без изменений.

        В том же исследовании было обнаружено, что взрослые, которые заменили хотя бы одну порцию фруктового сока водой или низкокалорийным напитком, набрали на 0,35 кг меньше, чем их сверстники.

        5. Вода необходима для сжигания жира

        Без воды организм не может должным образом усваивать накопленные жиры или углеводы.

        Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.

        Питье достаточного количества воды необходимо для сжигания жира из продуктов питания и напитков, а также для сжигания накопленного жира.

        Мини-обзор от 2016 года показал, что увеличение потребления воды привело к усилению липолиза и потере жира в исследованиях на животных.

        6. Вода помогает при тренировках

        Одной из важнейших составляющих любого плана похудания являются упражнения.

        Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно. Это также помогает легким, сердцу и другим органам работать эффективно, поскольку они увеличивают активность во время упражнений.

        Гидратация снижает риск того, что может помешать хорошей тренировке, например мышечных спазмов и усталости.

        Всегда пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

        Очень важно держать под рукой воду, особенно при выполнении упражнений в жарких, влажных или очень солнечных условиях.

        .
        0 0 vote
        Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x