Можно ли накачаться в 40 лет мужчине: В каком возрасте проще накачаться? 10 секретов, чтобы нарастить мышцы в любом возрасте

как можно накачать мышцы в 50 лет мужчине

Чем старше мы становимся, тем больше изменений происходит в нашем теле. Согласитесь, мы не можем ощущать себя 25-летними юнцами вечно. Неизбежное старение организма – это то, с чем придётся столкнуться каждому человеку. Однако это вовсе не повод сдаваться и признавать поражение. В этой статье мы расскажем вам, можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине, как предотвратить отрицательные возрастные изменения даже как набрать мышечную массу в более старшем возрасте.

Содержание

• Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается
• Что является причиной потери мышц после 50?
• Симптомы саркопении
• Как предотвратить саркопению и накачать мышцы после 50 лет
  • Тренировки: упражняйтесь, чтобы укрепить своё тело
    • Физические нагрзки
    • Силовые тренировки
    • Аэробные упражнения также очень полезны
• Варианты тренировок для мужчин старше 50 лет
  • Тренировка 1
  • Тренировка 2
• Диета: правильный и сбалансированный рацион для роста мышц
  • №1. Протеин, он же белок
  • №2. Витамин D
  • №3. Креатин
    • Креатиносодержащие добавки
  • №4. Омега-3
• ЗОЖ: улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс
  • Больше двигайтесь
  • Питайтесь правильно
  • Позаботьтесь о своём тестостероне
• Подводим итоги

Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается

Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения», что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе, не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние, тем проще будет обратить его вспять.

Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%.

Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.

Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.

Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.

Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…

Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.

Что является причиной потери мышц после 50?

По статистике, от саркопении страдают около 10% всех людей старше 50 лет. Если не противостоять этому заболеванию, то оно может привести к значительному ухудшению качества жизни, не говоря уже об изменении вашего телосложения в худшую сторону.

Учёные пришли к выводу, что саркопения возникает в результате отсутствия сбалансированности между двумя сигналами мышечных клеток – сигнал на их рост клеток и сигнал на разрушение. У здорового молодого человека количество сигналов для роста и разрушения мышечных клеток практически одинаковы.

Процесс, в результате которого мышечные клетки растут, называется «анаболизм», а процесс их разрушения называется «катаболизм». Оба эти процесса обычно протекают одновременно, таким образом в организме поддерживается динамическое равновесие клеток. Сначала мышечные клетки разрушаются, затем восстанавливаются – проще простого.

Но как только мужчина переступает порог своего 30-летия, всё становится немного сложнее…

С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам роста и чаша весов склоняется в сторону катаболизма, который, как мы теперь знаем, и является причиной деградации мышечной ткани.

Если вкратце, то человек начинает терять мышечной ткани больше, чем его организм способен построить. Со временем такой процесс приводит к заметному сокращению общей массы мышц – саркопении.

С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам, которые вызывают рост клеток

Симптомы саркопении

Наверное, вы уже ловили себя на мысли о том, что 20 лет назад ваши бицепсы были куда больше, а теперь вы не можете понять, куда же пропали все эти формы?

Да, саркопению не так-то просто распознать, ведь признаки этой болезни зачастую скрыты.

Вот некоторые распространённые симптомы потери мышц:

• Вы ощущаете себя слабее физически
• У вас наблюдается непреднамеренное снижение веса
• Снижение силовых показателей
• Снижение выносливости
• Темп вашего бега или ходьбы заметно снизился
• У вас наблюдаются проблемы с равновесием
• Отсутствует желания двигаться и заниматься физическими упражнениями
• Вам стало труднее справляться с обычными повседневными задачами

Ещё один верный способ выявить саркопению после 50 – это провести тест на силу хвата.

Для этого можно приобрести специальное устройство для измерения силы хвата, которое называется кистевой динамометр, и воспользоваться им самостоятельно, либо обратиться к врачу.

Пониженный уровень мускулатуры также можно определить, проверив при помощи специального теста индекс массы скелетной мускулатуры. Этот тест позволит вычислить соотношение мышечной ткани к другим тканям вашего организма.

Как предотвратить саркопению и накачать мышцы после 50 лет

Одна только мысль о саркопении может вызвать тревогу. Но, поверьте, есть невероятное количество способов, которые помогут вам не только избежать потери массы, но и нарастить её!

Следуя этим нехитрым советам, вы сможете оградить своё тело от ненужного ущерба.

Тренировки: упражняйтесь, чтобы укрепить своё тело

Вопрос, который волнует многих: «А можно ли заниматься фитнесом в пожилом возрасте? Не навредит ли это здоровью?». Ответ прост: не только можно, но и нужно! Регулярные тренировки – это один из наиболее действенных и к тому же увлекательных способов позаботиться о своих мышцах. Не упустите возможность извлечь максимальную пользу для себя и своего организма!

Физические нагрзки

Дополнительные физические упражнения после 50 лет для мужчин и любые умеренные силовые нагрузки крайне важны, когда дело касается наращивания массы. Это доказывают результаты одного исследования, в котором принимало участие 1328 мужчин старше 50 лет. У тех, кто выполнял упражнения с дополнительными весами, наблюдался значительный прирост массы по сравнению с тем, кто не тренировался таким образом.

Исследователи пришли к выводу, что тренинг с сопротивлением очень эффективен для набора сухой мышечной массы у пожилых людей, особенно в тренировочных программах большего объёма.

Исследователи также добавили, что тренировки с сопротивлением крайне эффективны и на более ранних этапах жизни.

Силовые тренировки

Силовые тренировки нужны не только для того, чтобы «подкачать» мышцы. В упражнениях на развитие силы используется много функциональных движений, которые вы совершаете в своей повседневной жизни. Вы почувствуете, как возросла ваша сила, а движения стали более быстрыми и скоординированными.

Аэробные упражнения также очень полезны

Важно не забывать и про аэробные нагрузки. Даже несмотря на то, что тренировки с отягощениями будут держать ваши мышцы в тонусе, вкупе с силовыми тренировками кардио-упражнения принесут вам немало пользы. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде – всё это поможет вам в борьбе за свою мускулатуру.

Не переживайте, если вы не можете ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю. Учёные говорят, что двух-четырёх кардиотренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Варианты тренировок для мужчин старше 50 лет

Полноценные тренировки для всего тела помогут вам восстановить тонус мышц и избежать потери мускулатуры. Накачать свои мышцы в пожилом возрасте можно благодаря этой методике низкоударых силовых тренировок была разработана специально для мужчин старше 50 лет. Данные тренировки направлены на проработку всех основных групп мышц вашего тела.

Схема тренировки: комплексы упражнений чередуются друг с другом и выполняются по отдельности в разные тренировочные дни. Например, сегодня вы выполняете упражнения из первого тренировочного комплекса, а завтра или через день выполняете упражнения из второго тренировочного комплекса.

Если вам позволяет здоровье, то тренироваться по этой методике можно 4-6 раз в неделю.

Тренировка 1

Разминка:

5-10 минут на беговой дорожке, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

Упражнения:

1. Выпады с гантелями вперёд – 2-3 подхода по 8 повторов на каждую ногу
2. Жим гантелей лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
3. Жим гантелей над головой – 2-3 подхода по 8 повторов
4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
5. Попеременный подъём гантелей на бицепс – 2-3 подхода по 10 повторов
6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

Заминка:

5-10 минут медленного бега на беговой дорожке, статическая растяжка.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы рук, плеч и спины.

Тренировка 2

Разминка:

5-10 минут езды на велотренажёре, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

Упражнения:

1. Гоблет-приседания – 2-3 подхода по 10 повторов
2. Французский жим гантелей на трицепс обеими руками – 2-3 подхода по 10 повторов
3. Разведение рук с гантелями лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
4. Подъёмы гантелей в стороны – 2-3 подхода по 12 повторов
5. Тяга верхнего блока узким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

Заминка:

5-10 минут медленной езды на велотренажёре, статическая растяжка.

Для этих упражнений необходимо использовать такой вес отягощений, который не позволит вам расслабиться и забыть про тренировку.

Если у вас хватает сил, чтобы выжать еще 1-2 хороших повтора, то сделайте их!

По мере того, как вы будете становиться сильнее, подумайте о том, чтобы увеличить нагрузку. Вы можете это сделать, изменив вес отягощений или количество повторений в большую сторону. Помните, что прогрессия тренировок – залог гарантированного роста ваших мышц.

Диета: правильный и сбалансированный рацион для роста мышц

Ещё один способ приостановить потерю массы в зрелом возрасте – это здоровая и сбалансированная диета. Правильная диета необязательно должна быть слишком сложной, просто убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты, богатые всеми необходимыми микро- и макроэлементами.

Правильное питание способно в несколько раз усилить положительный эффект от ваших тренировок. Углеводы и жиры наполнят вас необходимой энергией, а белок предоставит вашему организму строительный материал для мышц. Кроме того, потребляя ключевые витамины и минералы, вы сможете вновь запустить многие важные процессы в организме.

Давайте рассмотрим самые важные компоненты правильного питания, которые способны помочь предотвратить потерю массы. Ниже представлены четыре питательных вещества, которые были признаны наиболее эффективными в борьбе с саркопенией.

№1. Протеин, он же белок

Если вы полагали, что протеин – это вещество, которое используют только бодибилдеры, то вы ошибались. Протеин – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для жизни абсолютно всем млекопитающим.

Молекулы белка состоят из крошечных аминокислот, которые являются строительным материалом, эдакими «кирпичиками» для всех тканей нашего тела. Все клетки нашего организма сделаны из белка, именно поэтому он крайне важен для нашей жизнедеятельности.

Помните, мы говорили о процессе разрушения клеток и анаболизме? Так вот, если мы потребляем достаточно протеина, то в нашем организме запускается белковый синтез, стимулирующий рост клеток. Поэтому белок, который вы только что получили вместе с пищей, играет важнейшую роль в восстановлении и сохранении мышечных объемов.

Если же в организме наблюдается нехватка этого необходимого макроэлемента, то состояние ваших мышц начнёт ухудшаться. Как вы уже могли понять, дефицит белка в организме ускоряет появление саркопении.

В течение всей нашей жизни количество протеина, которое нам необходимо, меняется. Чем старше мужчина, тем больше белков должно поступать в его организм. Это связано с тем, что с возрастом мышцы становятся более устойчивыми к сигналам роста.

Каждая аминокислота играет существенную роль в процессе роста мышечных клеток. Однако учёные считают, что именно лейцин является наиболее важным элементом в процессе роста клеток.

Эту незаменимую аминокислоту вы можете найти в таких продуктах, как мясо, рыба, соя, молоко и его производные.

№2. Витамин D

Его ещё часто называют «солнечным». Такое название этот витамин получил неспроста, ведь ваше тело естественным образом вырабатывает его, когда солнечный свет касается вашей кожи. Однако в современных реалиях не все могут получать достаточно солнца в течение дня. И по мере того, как мы становимся старше, возрастает риск дефицита витамина D.

По словам учёных, между низким уровнем витамина D и саркопенией наблюдается связь. Тем не менее, причины этой зависимости до сих пор не выявлены.

Мужчины, страдающие от дефицита витамина D, могут получить его, употребляя специальные пищевые добавки. Это также поможет повысить уровень тестостерона – важного андрогенного гормона, который участвует в процессе роста мышц.

№3. Креатин

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. В основном она синтезируется в печени и почках из различных аминокислот. Такой креатин называется эндогенным. Тот креатин, который поступает в наш организм с продуктами, называется экзогенным. Его можно получить вместе с такими белковыми продуктами, как мясо, яйца, молоко и его производные. Кроме того, для насыщения своего организма креатином можно употреблять специальные креатиносодержащие пищевые добавки.

Креатин является крайне важным элементом для работы мышц. В виде креатинфосфата он участвует в макроэргических связях между клетками мышц во время как высокоинтенсивной, так и низкоинтенсивной физической активности. Вот почему креатин так важен для поддержания хорошей физической формы.

Креатиносодержащие добавки

Многим спортсменам нравятся пищевые добавки с содержанием креатина из-за его специфических свойств, стимулирующих рост мышц и улучшающих выносливость. Однако креатиносодержащие добавки могут употреблять не только профессиональные атлеты. При соблюдении рекомендаций по дозировке эта пищевая добавка будет полезна всем людям, даже тем, кому за 50.

Результаты недавних исследований свидетельствуют о том, что добавление в свой рацион креатина вкупе с силовыми тренировками улучшало телосложение эффективнее, чем просто тренировки без пищевых добавок. Это значит, что масса испытуемых увеличилась, а жировые отложения, наоборот, уменьшились.

Стоит отметить, что в этом исследовании принимали участие не 20-летние спортсмены, а пожилые люди, в том числе и те, кто был старше 50 лет.

Креатин поможет вам укрепить мышцы и уберечь их от саркопении. Кроме того, пищевые добавки с содержанием креатина являются самыми дешёвыми и распространёнными из всех доступных добавок.

№4. Омега-3

Известно, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для суставов. Но могут ли эти крошечные капсулы с маслом быть ещё более полезными?

Исследования показали, что употребление омега-3 жирных кислот способствует увеличению мускулатуры у людей старше 50 лет.

Опять же, такой результат показали не молодые спортсмены, а здоровые пожилые люди. По мнению учёных, проводивших это исследование, пищевая добавка омега-3 даже может напрямую влиять на синтез белка.

ЗОЖ: улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс

Вы уже знаете, что главный подозреваемый в деле о потере массы – это саркопения. Но может ли неправильный образ жизни сделать ситуацию ещё хуже? Безусловно может. А если немного подкорректировать свои привычки, чтобы обратить этот негативный процесс вспять, то это поможет? Конечно! Поэтому давайте прямо сейчас приложим некоторые услилия и поменяем свою жизнь к лучшему!

Больше двигайтесь

Одной из главных причин уменьшения мускулатуры у мужчин после 50 лет является отсутствие двигательной активности. Низкий уровень тестостерона может привести к снижению нашей энергичности. Кроме того, на работе всегда много дел, так что ни о каком спортзале не может быть и речи. Да и дети уже подросли, и вам больше не нужно гоняться за ними по всему двору. Короче говоря, с возрастом люди склонны вести более спокойный, сидячий образ жизни.

Как же исправить эту ситуацию? Ответ прост – больше двигайтесь. Пусть это будет прогулка пешком от работы до дома, подъём в квартиру по ступенькам, а не на лифте, или же занятия в тренажёрном зале. Приложите немного усилий и «расшевелить» свои мышцы, чтобы они не впадали в спячку. Не упустите возможность извлечь максимум пользы из своей ежедневной рутины!

Питайтесь правильно

Как мы  уже говорили ранее, вам стоит пересмотреть свою диету. Несомненно, когда дело доходит до сохранения вашей мышечных обьемов, белок для организма незаменим, но не забывайте и про другие компоненты питания.

Соблюдайте сбалансированную диету, изобилующую полезными жирами, яркими фруктами, хрустящими овощами и необычными сладкими лакомствами. Питаясь правильно, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Позаботьтесь о своём тестостероне

И наконец, следите за уровнем своего тестостерона, ведь именно благодаря этому гормону вы обладаете характерными мужскими чертами.

Как только вы достигаете среднего возраста, ваш уровень тестостерона снижается и будет продолжать снижаться в течение всей вашей жизни. Это естественный процесс, но его можно замедлить. Однако если вы не прилагаете должных усилий, не следите за своим питанием и мало двигаетесь, то уровень тестостерона может упасть до предельно низкого уровня.

Как решить эту проблему? Заботьтесь о себе: хорошо питайтесь, занимайтесь спортом, высыпайтесь и старайтесь избегать лишнего стресса. Кроме того, вы можете подумать о приёме пищевых добавок для повышения тестостерона, чтобы оказать своему организму дополнительную поддержку.

Читайте также: как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.

Подводим итоги

После 50 лет уменьшение массы может стать проблемой для многих мужчин. Кроме того, с возрастом этот негативный процесс становится всё более и более агрессивным и может перерасти в саркопению, последствия которой весьма неприятны.

Это заболевание не только приводит к потере физической силы, но также может значительно ухудшить качество вашей жизни и сократить её продолжительность.

Однако, к счастью для мужчин данного возраста, есть несколько действенных способов, которые помогут вам в борьбе за свои мышцы. Запомните, что процесс уменьшения мускулатуры НЕ является необратимым!

Самый эффективный способ решения данной проблемы – это физические упражнения. Наиболее действенными считаются тренировки на сопротивление. Не стесняйтесь посещать спортзал и не бойтесь заниматься в домашних условиях.

Поддержать здоровье ваших мышц вам также поможет сбалансированная и здоровая диета. Загрузите свой рацион продуктами с высоким содержанием белка, ведь именно он является основным строительным компонентом для ваших мышц. Употребляйте свежие фрукты и сочные овощи, чтобы обеспечить свой организм остальными полезными витаминами и минералами, которые необходимы для вашего здоровья.

И не забудьте про полезные жиры, так как они способствуют выработке гормонов и поддерживают необходимый уровень энергии. Лучше всего получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи или оливковое масло.

Следуя эти простым советам, вы сможете предупредить саркопению и избежать потери мышц.

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Польза спорта в возрасте после 40 лет

Данный материал не является рекламой, носит информационный характер и отражает оценочное мнение автора. Все позиции рейтинга подобраны, исходя из разработанных критериев отбора. Перед совершением покупки необходима консультация специалиста.

Для любого человека с возрастом становится все сложнее выдерживать физическую нагрузку. Для людей после сорока лет привычные нагрузки становятся слишком большими. Это касается и подготовленных спортсменов, и тех, кто занимается спортом время от времени. Даже если вы находитесь в очень хорошей форме, возраст рано или поздно дает о себе знать. Поэтому со временем приходится менять привычный вид спорта, решив вопрос, каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья.

Содержание

• 1 Почему необходим спорт после 40 лет
  • 1.1 С чего начать занятия спортом
  • 1.2 Как не навредить себе
• 2 Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет
  • 2.1 Каким спортом заняться мужчине
    • 2.1.1 Кроссфит
    • 2.1.2 Плавание
    • 2.1.3 Бег
  • 2.2 Какой лучше спорт выбрать женщине
    • 2.2.1 Пилатес
    • 2.2.2 Велосипед
    • 2.2.3 Стретчинг
    • 2.2.4 Скандинавская ходьба

Почему необходим спорт после 40 лет

Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:

• Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
• Человек становится менее гибким.
• Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
• Ухудшается функция почек.

К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.

С чего начать занятия спортом

Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.

Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.

Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.

При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.

Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.

Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.

Как не навредить себе

Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.

Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.

Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.

Каждые три месяца меняйте программу тренировки.

Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет

Если вы твердо решили заняться своей спортивной формой и медицинское обследование не выявило серьезных противопоказаний к этому, то самое время определиться с видом спорта. Как правило, к 40 годам все люди либо занимались каким-то видом спорта в молодости, либо не имеют спортивного опыта в прошлом.

Первая категория людей обычно в зрелом возрасте возвращается к тому виду спорта, которым они занимались в юности или схожим с ним видом, но с меньшей нагрузкой. Если же спортивное прошлое у вас отсутствует, то лучше начинать с несложных и нетяжелых тренировок.

Каким спортом заняться мужчине

По большому счету мужчине можно заниматься любым видом спорта вне зависимости от возраста. Разумеется, о великих спортивных победах речь не идет. Вы будете заниматься, чтобы сохранить здоровье. Давайте рассмотрим самые оптимальные варианты:

Кроссфит

Кроссфит представляет собой систему физической подготовки, состоящую из различных упражнений высокой интенсивности. Начинать тренировки этим видом спорта необходимо постепенно. Для начала нагружайте свое тело минимально. Занимайтесь с небольшим весом и делайте немного повторов. При этом можно заменить сложные для вас упражнения более легкими вариантами. Для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы будет достаточно заниматься всего по 20 минут не менее трех раз в неделю. После обретения достаточной спортивной формы нагрузки можно постепенно увеличивать.

Начинать заниматься кроссфитом следует под руководством тренера. Опытный тренер поможет вам составить программу тренировки с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки. Получив некоторый опыт, вы уже сможете сами контролировать свои нагрузки и составлять тренировочную программу для себя.

кроссовки

Достоинства:

• Не нужно много времени.
• Можно работать со свободными весами.
• Система включает в себя разнообразные упражнения и может заменить другие виды физической подготовки.

Недостатки:

• Слишком высокие нагрузки могут принести вред организму.

Как правильно начать заниматься кроссфитом в видео-ролике:

Плавание

Плавание прекрасно воздействует на организм в целом. Оно укрепляет тело, закаляет и оздоравливает. При плавании нагрузка идет практически на все группы мышц, поддерживающих тело в соответствующей позе. Преодолевая сопротивление водной среды, человек положительно воздействует на систему кровообращения и дыхания.

Занимаясь плаванием, вы ограждены от риска получить травму. Кроме того благодаря горизонтальному положению тела, снижается нагрузка на сердце и улучшается кровообращение. Это дает возможность тренироваться интенсивнее. Плавание рекомендуется для лечения болезней сердца, сосудов, легких. Полезен этот вид спорта для суставов и нервной системы. Лучше всего плавать кролем или брассом. Эти стили плавания обеспечивают самую эффективную нагрузку.

шапочка для бассейна

Достоинства:

• Нагрузка на все группы мышц.
• Не травмоопасный вид спорта.
• Полезно для лечения многих болезней.

Недостатки:

• Только плаванием мышцы накачать невозможно.

О том, почему стоит заняться плаванием в в ролике:

Бег

Бег очень хорош для тренировки сердечной мышцы. Занимаясь бегом, вы получите результат очень быстро. Для этого вида спорта не нужно записываться в спортзал, тренироваться можно везде и в любую погоду. Кроме того можно индивидуально выбирать нагрузку – бегать в скоростном режиме или в медленном темпе. В результате занятий бегом развивается сердечно-сосудистая система, в легкие поступает больше кислорода. Организм становится выносливее, сжигаются лишние калории.

Перед тренировкой обязательно следует разогреться, так как бег не развивает гибкость мышц и может их закрепощать. Чтобы поддерживать тело в отличной спортивной форме, рекомендуется совмещать бег с другими видами спорта.

одежда для бега

Достоинства:

• Развитие сердечно-сосудистой системы.
• Быстрое достижение результата
• Нет необходимости посещать спортзал.

Недостатки:

• Не развивает гибкость.
• Нужно совмещать с другими видами спорта.

Видео о том, что происходит с организмом во время бега:

Какой лучше спорт выбрать женщине

Слабому полу очень важно поддерживать свое тело в спортивной форме после 40 лет. Это поможет не просто продлить жизнь, но и окрасит ее новыми красками, сделает счастливой и яркой, позволит ощутить все преимущества зрелого возраста. Все что от вас требуется – это попробовать. Уже через месяц вы сможете оценить первые результаты и насладитесь своим прекрасным самочувствием. Лучше заняться одним из следующих видов спорта:

Пилатес

Пилатес был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Его целью было решить свои проблемы со здоровьем. В результате получилась программа, которая помогла не только ему, но и миллионам других людей. Эти занятия отличаются неторопливостью, поэтому не подойдут девушке, которая любит активное движение. Но женщинам после 40 обычно нравятся такие спокойные занятия, их также можно рекомендовать беременным женщинам и как средство улучшить фигуру после родов. Во время тренировки вы сможете ощутить все мышцы тела. В результате вы сможете значительно оздоровить свой позвоночник, что особенно актуально в этом возрасте. Уже через несколько месяцев регулярных занятий ваша осанка выпрямится, исчезнет живот, суставы и связки станут гибкими.

коврики для йоги

Достоинства:

• Оздоровление позвоночника и укрепление мышц.
• Развитие дыхательной системы.
• Развитие гибкости.
• Похудение и восстановление.
• Нормализация нервной системы.
• Не травмоопасный вид спорта.

Недостатки:

• Большие нагрузки на связки

Велосипед

Велосипед дает замечательную кардионагрузку. По последним исследованиям, которые были проведены в одном из университетов США, регулярные тренировки на велосипеде наполовину снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того велосипед является отличной профилактикой стресса. Лучше всего конечно кататься на велосипеде на свежем воздухе в парке или в лесу, но при отсутствии такой возможности велосипедную прогулку в состоянии заменить тренировка на велотренажере. Если вы решили выбрать этот вид спорта, то начинайте с малых нагрузок, совершайте короткие велосипедные прогулки со временем постепенно увеличивая нагрузку.

велотренажер

Достоинства:

• Развитие сердечно-сосудистой системы.
• Борьба со стрессом.
• Похудение.
• Развитие дыхательной системы.
• Профилактика варикоза.

Недостатки:

• Может быть травмоопасным.

Велосипед в целях похудения:

Стретчинг

Стретчинг – это специальные упражнения, которые способствуют улучшению растяжки. В результате этих занятий в мышцы поступает много кислорода, активизируется метаболизм и работа внутренних органов. Занятия стретчингом делают тело гибким, упругим и изящным. Это особенно полезно для красивой фигуры женщинам. Для получения хорошего результата необходимо тренироваться трижды в неделю хотя бы по полчаса.

резинки для растяжки

Достоинства:

• Развитие гибкости и пластичности.
• Подходит для похудения.
• Улучшение осанки.
• Развитие системы кровообращение.
• Замедление процессов старения.

Недостатки:

• При резком увеличении нагрузки возможны травмы.
• Людям с проблемными суставами требуется особая осторожность.

Стретчинг-комплекс для начинающих в видео-ролике:

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба сейчас становится все более популярной. Особенность этого вида ходьбы состоит в том, что во время пеших прогулок вы используете специальные палки. Это нехитрое приспособление позволяет включить в процесс тренировки практически все мышцы тела. Кроме того палки позволяют еще и увеличить скорость сжигания жира. Несомненным достоинством этого вида спорта является и то, что она не имеет возрастных ограничений. Скандинавской ходьбой можно заниматься не только после сорока лет, но и в глубокой старости. Особенно популярен этот вид физической активности среди европейских пенсионеров.

палки для скандинавской ходьбы

Достоинства:

• Нет возрастных ограничений
• Похудение
• Улучшение тонуса мышц.
• Нормализация кровообращения.
• Снижение нагрузки на суставы.
• Противопоказания отсутствуют.

Недостатки:

• Не обнаружено.

Об основных ошибках при скандинавской ходьбе:

В заключение хочется отметить, что не стоит воспринимать возраст, как приговор. Не стоит воспринимать боль в суставах и другие неприятные ощущения, как естественное положение вещей. Всегда помните о том, что спорт поможет вам оставаться здоровым и активным человеком длительное время. Занимаясь спортом, вы сделаете свою жизнь ярче и интереснее. А ваш возраст останется всего лишь цифрой в паспорте.

Каким заняться спортом, чтобы не навредить себе?

• Плавание
• Бег
• Кроссфит
• Велосипед
• Пилатес
• Скандинавская ходьба
• Утренняя разминка
• Хотьба по парку
• Стретчинг

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Как зарядиться энергией после 40

Опубликовано в 17:31 in Общее здоровье, Мужское здоровье, Уход за собой, Женское здоровье by LT Men’s Clinic — Здоровье, хорошее самочувствие и эстетика

Очень много мужчин обнаруживают, что, достигнув 40-летнего возраста, их уровень энергии внезапно начинает снижаться, и они просто не имеют прежней бодрости духа. их шаг, который они когда-то сделали. Однако для некоторых мужчин это даже больше, чем недостаток энергии, но это может нарушить их настроение, заставить их потерять интерес к сексу и даже столкнуться с серьезной депрессией.

Так что же вызывает этот внезапный сдвиг?

Есть несколько различных причин, по которым мужчины этого возраста начинают испытывать энергетические изменения. И первый шаг для взрослых мужчин – определить причину этого дефицита энергии. Вот некоторые из наиболее распространенных причин задержки энергии у мужчин 40 лет и старше.

Дефицит железа 

Мужчины, у которых недостаточно железа в крови, часто борются с хронической усталостью. Помимо чувства усталости, мужчины, которые борются с дефицитом железа, могут также испытывать бледность кожи, покалывание в руках и ногах, одышку или головокружение. Хорошая новость заключается в том, что с помощью натуральных витаминов или диетических изменений многие мужчины могут поддерживать здоровый уровень железа и восстанавливать свою энергию.

Гипотиреоз

Мужчины с недостаточной активностью щитовидной железы часто испытывают сильную усталость. В дополнение к нехватке энергии они также могут испытывать увеличение веса и чувствительность к холоду. Хорошей новостью является то, что вы можете диагностировать проблемы со щитовидной железой с помощью простого анализа крови, и доступны варианты лечения.

Проблемы со сном 

Лишение сна — очень серьезное и, к сожалению, распространенное состояние у мужчин старше 40 лет. Технически это состояние определяется как недосыпание менее семи часов в сутки, и оно может по-разному влиять на мужчин. Если вы не получаете достаточного количества быстрого сна, это может привести к проблемам с концентрацией внимания и нехватке энергии. Многие мужчины с проблемами недосыпания также могут испытывать потерю интереса к сексу.

Низкий уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона или низкий уровень тестостерона — это очень распространенное состояние у взрослых мужчин в возрасте 40 лет и старше. Когда мужчины становятся старше, их организм естественным образом начинает вырабатывать меньше тестостерона. Низкий тестостерон не только приводит к нехватке энергии, но также может привести к проблемам с мышечной и костной массой. Мужчины с низким тестостероном также могут иметь необъяснимое увеличение веса, выпадение волос или отсутствие полового влечения. Здесь, в LT Men’s Clinic, у нас есть ряд процедур, которые помогут восстановить естественный уровень тестостерона у мужчин.

Здесь, в LT Men’s Clinic, мы не только поможем определить причину вашей нехватки энергии, но и поможем вам определить, какие проверенные методы лечения могут помочь вам увидеть необходимые изменения.

Если вы, наконец, готовы зарядиться энергией, теперь, когда вам уже исполнилось 40 лет, вам может помочь LT Men’s Clinic. Мы здесь, чтобы добраться до основной причины вашей усталости и нехватки энергии. Назначьте встречу с одним из наших специалистов сегодня, чтобы узнать, что наша команда может сделать для вас. Просто позвоните в наш офис по телефону 817-369.-3605, чтобы назначить встречу.

3 Психические проблемы силовых тренировок для мужчин старше 40 лет

Автор, фитнес-модель и тренер Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно мешать вам быть на вершине своей игры. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в хорошей форме после 40 лет. Зная, что Отец Время непобедим, мы должны помнить, что тело меняется, поэтому ментальные подходы, которые мы применяем к упражнениям, также должны быть гибкими.

Продолжая тренироваться, подумайте об этих трех проблемах, с которыми вы, возможно, не сталкивались, когда были моложе. Но с возрастом приходит опыт, поэтому полагайтесь на опыт, с трудом заработанную мудрость и этот совет, чтобы преодолеть их, чтобы стать сильнейшим и сильнейшим.

Вызов 1

У вас все еще есть все необходимое для поддержания высокого уровня физической подготовки, хотя ваши физические силы могут уменьшаться.

Да, эту пилюлю трудно проглотить. Ключ в том, чтобы знать, когда проверить себя на фоне более молодых соперников, а когда отступить из соображений безопасности. Когда-то вы были молодым стрелком в тренажерном зале, показывающим старикам, как это делается, но теперь все изменилось.

Время, проведенное с мужем и папой, а также быстро развивающаяся карьера могут привести к тому, что у вас будет меньше времени на тренировки, поэтому разумно заходить так далеко. Будьте разумны в корректировке (т.е. снижении) веса и повторений, и не ввязывайтесь в соревнование по измерению мышц с молодыми козлами. Вы уже заслужили уважение.

Задача 2

Знайте, что время восстановления может быть больше, поэтому используйте его.

Прийти в норму было проще простого в 20 лет, но в 40 лет и старше это совсем другая история. Если одного дня восстановления недостаточно после тяжелой тренировки, потратьте два дня и не корите себя за это. Во время продления времени восстановления вытащите пенопластовый валик и потянитесь, две вещи, которые, возможно, были проклятием в ваши горячие 20-е годы.

Расслабляющая йога или занятия пилатесом могут быть полезными для активного восстановления. Все эти так называемые хилые, веселые занятия могут быть чрезвычайно полезны парням, особенно тем, кто качает железо. Эти действия могут улучшить вашу гибкость, подвижность и равновесие. Кроме того, эти занятия проверят вашу силу и выносливость так, как это невозможно сделать с весами.

Вызов 3

Разогрейтесь как следует.

Это может быть сложно, поскольку время вашей тренировки может быть ограничено. Кто хочет тратить его на разогрев? Гори, детка, гори, принимай душ и уходи за дверь — такова философия многих; но приходит время, когда это уже не работает. С возрастом разминка может стать критической, иначе тренировки может и не быть.