как подтянуть руки с внутренней стороны
Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Очень часто у женщин лишний вес скапливается на руках выше локтей.
Это объясняется генетической предрасположенностью: одни дамы сперва полнеют в области живота и бедер, у других пухлыми становятся руки и ноги.
Особенно дряблая кожа появляется во внутренней части плеча.
Всему причина – плохой тонус трицепса, который, в отличие от бицепса, почти не задействован при выполнении повседневных дел.
Поэтому без специальной тренировки не обойтись.
В этой статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть руки девушке.
Содержание
- Что влияет на состояние кожи под руками
- Как и сколько тренироваться
- Необходимый инвентарь
- Разминка
- Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны
- Разведение рук с гантелями в стороны
- Разведение гантелей в наклоне
- Жим стоя
- Французский жим
- Жим лежа
- Поднятие гантелей на бицепс
- Отжимания от пола
- Обратные отжимания
- Правильные ощущения после тренировки
- Видео
Что влияет на состояние кожи под руками
Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов.
Самым значимым является возраст.
Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье.
Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок.
Иногда складки кожи появляются после резкого похудения. В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус.
В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю.
Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.
Интересное в блоге:
- Набор мышечной массы для мужчин
- Пресс за неделю
- Как убрать живот в домашних условиях
- Как накачать грудь
Как и сколько тренироваться
Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь.
Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно.
Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд.
Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса. Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю.
Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы.
Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.
Каждое занятие должно включать в себя:
- разминку;
- поднятие гантелей;
- жим;
- отжимания;
- финальную растяжку.
Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.
Необходимый инвентарь
Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря.
Это – очевидный плюс.
Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.
В качестве снарядов можно использовать:
- наполненные песком бутылки;
- гантели – весом от 1 до 3 килограммов;
- универсальный эспандер.
Разминка
Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса.
Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.
Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.
Разминка состоит из следующих этапов:
- Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.
- Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.
- Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.
Желательно восстановить дыхание после упражнений.
Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.
Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны
Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом.
Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса.
Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.
Разведение рук с гантелями в стороны
Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены.
На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты.
На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину.
Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются.
Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.
Ранее мы рассказывали, как убрать живот и бока.
Жим стоя
Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч.
Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно.
Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.
Французский жим
Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер.
Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч.
Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс.
Сделать упражнение нужно 20-25 раз.
Жим лежа
Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье.
Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей.
Ноги необходимо установить на пол.
На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение.
Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.
Поднятие гантелей на бицепс
Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи.
Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны.
Повторить упражнение 20 раз.
Отжимания от пола
Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз.
Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.
Обратные отжимания
Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя.
Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность.
Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров.
В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.
Правильные ощущения после тренировки
После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки.
Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.
Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей.
Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.
Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа.
Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой. как накачать внутреннюю часть руки девушке.
Видео
В этом видео вы узнаете, как быстро и эффективно накачать внутреннюю сторону плеча.
Как накачать ягодицы в домашних условиях. На большую ягодичную мышцу — Здоровье в наших руках — 12 июля — 43742150872
Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.
Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце.
Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.
Выпады
Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.
Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:
1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.
2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.
Махи с прямой ногой + перекрестные махи
Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.
2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.
3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.
4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.
Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене
Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.
За сколько можно накачать попу в домашних условиях. За какое время можно накачать попу?
Чтобы накачать попу нужно потратить в среднем от 6 месяцев до года. В зависимости от условий тренировок временной промежуток может меняться.
Увеличивать объем ягодиц можно занимаясь в тренажерном зале индивидуально, или с тренером. А можно заниматься самостоятельно дома, купив необходимый спортивный инвентарь.
В зале
Быстрее всего будет накачать попу в тренажерке, где имеется необходимое специальное оборудование, позволяющее увеличивать веса. Скорость увеличения ягодиц будет зависеть от множества факторов: интенсивности тренировок, техники выполнения упражнений, питания.
Достаточно 2-3 раза в неделю регулярно тренироваться, чтобы попа стала более упругой и приобрела выпуклое очертание. А спустя полгода регулярных занятий с правильно составленной программой тренировок цель в виде накаченной попы будет достигнута.
В домашних условиях
Бывают ситуации, когда человек не хочет посещать тренажерный зал. Тогда ему проще купить базовый спортивный инвентарь и тренироваться в домашних условиях. Это будет немного дольше и сложнее, но это возможно.
Главное выполнять те же упражнения, что и при посещении зала: приседания, махи, жим ногами, выпады и следить за правильностью их выполнения. В качестве утяжелителей можно использовать как гантели, так и 5-литровые бутылки с водой.
Для роста мышц необходима нагрузка, поэтому важно постепенно увеличивать отягощение. Если в связи с отсутствием необходимого спортивного инвентаря на мышцы оказывается недостаточная нагрузка, то скорость их роста падает.
Первые результаты также можно будет заметить уже через месяц, а вот чтобы достичь желаемого результата, понадобиться немного больше полугода.
Факторы, влияющие на скорость результата
Скорость роста ягодичных мышц будет зависеть от следующих факторов:
- Интенсивность тренировок. Это главный фактор, влияющий на скорость роста ягодичных мышц. Работа над упругой попой должна быть интенсивной и регулярной. Для достижения желаемого результата важно грамотно выстроить план тренировочного процесса.
Интенсивность нагрузок необходимо повышать постепенно. Между тренировками обязательно должно быть время для отдыха и восстановления. Потому что именно в период отдыха происходит нарастание мышечной ткани. Идеально тренироваться три раза в неделю по 45 минут.
- Питание. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо питаться в профицит, постепенно увеличивая свойкбжу. При дефиците калорий организм не сможет справиться с последствиями тренировок и будет работать на износ. Важно поддерживать свой индивидуальный баланс кбжу.
- Наличие жировых отложений на ягодицах. Чтобы накачать попу сначала придется убрать лишний жир с данной области, а затем уже переходить к наращиванию мышц.
- Концентрация. Связь «мозг-мышцы». По ходу тренинга старайтесь прочувствовать, как напрягаются и сокращаются мышцы ягодиц.
- Сон. Именно во время отдыха растет мышечная масса, поэтому необходимо хорошо спать. Мышцы будут хорошо восстанавливаться и быстрее расти, если спать не менее 7-8 часов.
Как увеличить попу в домашних условиях за 1 день. Приседания, как лучшее базовое упражнение
Приседания считаются лучшим классическим упражнением для ягодичной мускулатуры. Эта физическая нагрузка не только проста в выполнении, но и доступна каждому человеку: выполнять ее могут и новички, и люди с большим спортивным опытом.
Для увеличения объёма ягодиц широко используются различные схемы приседаний, рассчитанные на 2, 3, 4 недели и даже на несколько месяцев. Все они позволяют сделать ягодичные мышцы объёмными эффективно и быстро.
Приседания могут выполняться:
- с широкой или узкой постановкой ног;
- с дополнительным отягощением (гантели, штанги, гири) и без него;
- с использованием инвентаря (фитбол, стэп-платформа, фитнес-резинки, бодибар).
Наиболее мощный результат приносят приседания, выполняемые в медленном темпе, с оптимальным рабочим весом и с небольшим количеством повторов (не больше 8-10). В этом случае организм не запускает процесс жиросжигания, увеличивая пульс до предела, поэтому мышечная ткань растет.
Лучше всего увеличить объём ягодиц помогают широкие приседание-плие. С помощью данной нагрузки эффективно задействуются все пучки ягодичной мускулатуры. Приседы с узкой постановкой стоп активно развивают нижние пучки ягодичных мускулов, а также заднюю часть бедра.
Для повышения мощности фитнес-тренировок с приседаниями для ягодиц, следует постоянно менять степень нагрузки. Комбинируя малоинтенсивные виды приседов с высокоинтенсивными, можно добиться объёмных ягодиц уже через 1-2 месяца регулярных занятий. Главное правило тренировок — прямая спина, небольшой естественный изгиб в поясницу, поднятый подбородок и колени, не выходящие за носки ног. В этом случае напряжение будет правильно распределяться на ягодицы, а колени не пострадают от губительной нагрузки.
Как накачать попу быстро за неделю. Можно ли накачать попу за неделю?
Если вы активно ищете ответ на вопрос, как в короткие сроки накачать попу, то он будет предельно простым – никак. Безусловно, можно собрать волю в кулак и максимально ускорить прогрессирование, добившись отличного результата, но это совсем не быстрый процесс. Почему родилось такое искаженное представление о тренировке ягодиц? Ответ очень простой – маркетинг. Согласитесь, что между 7 днями и 8-10 неделями адской работы в спортзале, для большинства людей именно первый вариант будет привлекательным, даже если это нереализуемо на практике.
Мышцы растут слишком медленно и только после силовых тренировок. Такая нагрузка создает множество микротравм в волокнах, после восстановления которых мышцы увеличиваются в размере. Все это довольно длительный процесс, для которого крайне важны три основных аспекта:
- Регулярные тренировки;
- Качественное восстановление;
- Контроль питания и обязательное потребление суточной нормы белка.
Уже первые два фактора делают теорию о том, как накачать попу за короткий срок, абсолютно невыполнимой, потому что тренировать эту мышечную область более, чем два раза в неделю – противопоказано. Это приведет к недовосстановлению и отсутствию какого-либо прогресса. Даже если сделать за неделю 3 тренировки на одну мышечную группу, это не даст почти никакого результата, кроме сильной крепатуры. Потому, любые подобные теории рассчитаны исключительно на новичков и тех, кто пытается получить быстрый результат. На практике не существует ни одного человека, который смог бы накачать ягодицы за 7 дней, что уже наглядно говорит об обычном коммерческом обмане или распространенном мифе.
Как накачать ноги и попу худой девушке. Приседания
Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.
Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом . Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.
Гиря 20 кг с прорезиненным дном , чтобы не волновать соседей
Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.
Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.
Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.
Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.
Не путайте “плие” с “сумо” ( Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.
Важно:
Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело.
Это очень классная тема для домашнего тренинга.
Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).
Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях
Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.
Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания.
А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.
Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!
Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.
От чего растут ягодицы. Тренировки могут создать идеальную попу
Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически.
Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.
Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми.
А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.
Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.
Можно «расширить» попу тренировками
Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.
—>Adblock test (Why?)
Тренировка рук для начинающих, направленная на каждую часть ваших бицепсов и трицепсов
Хотите укрепить руки, но не знаете, с чего начать? Эта тренировка рук для начинающих — именно то, что вам нужно добавить в свою тренировку, и в ней всего четыре движения.
Ваши руки на самом деле включают в себя множество различных мышц, в том числе бицепсы (мышцы вдоль передней части плеча), трицепсы (задняя часть плеча), дельтовидные мышцы (плечи), плечелучевые мышцы (мышцы предплечья) и вращающую манжету плеча (маленькие мышцы задней поверхности плеча). Наращивание силы в этих мышцах важно для толкания и тяги — как в повседневной жизни, например, когда вы толкаете дверь или закрываете ее, так и в силовых тренировках, например, когда вы выполняете жим над головой или тягу.
«С каждым движением вы используете меньшие мышцы рук — бицепсы и трицепсы — в качестве аксессуаров, помогающих вам выполнять более крупные движения», — говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan.
Это означает, что если вы хотите тренировать руки, вам не обязательно сосредотачиваться только на «упражнениях для рук». Сложные движения — упражнения, которые задействуют более одной группы мышц в нескольких суставах — также могут воздействовать на мышцы рук.
И если вы новичок, включение некоторых из этих упражнений может обеспечить большую отдачу от ваших тренировок. Вот почему тренировка рук для начинающих, которую Фэган создал для SELF ниже, также включает в себя некоторые составные движения.
Возьмем, к примеру, жим над головой. Когда вы толкаете вес над головой, вы в первую очередь работаете с плечами, но трицепсы и верхняя часть грудных мышц помогают движению. И в тяге ваши широчайшие и ромбовидные мышцы действительно работают, но ваши бицепсы тоже работают, чтобы помочь завершить упражнение. Таким образом, с этими сложными движениями, хотя вы определенно работаете с мышцами рук, вы также задействуете и другие более крупные мышцы.
Затем вы можете добавить к комплексу изолирующие движения — упражнения, которые задействуют один сустав и нацелены на меньшую область, — чтобы удвоить нагрузку на руки. Например, сгибание молотка на самом деле нацелено на ваши предплечья, которые обычно немного слабее ваших бицепсов, тогда как сгибание рук на бицепс широким хватом воздействует на внутреннюю часть ваших бицепсов.
Комбинируя базовые движения и изолированные упражнения, вы получаете действительно комплексную тренировку, направленную на укрепление каждой части руки всего за четыре движения.
Прежде чем приступить к этой тренировке рук, важно заранее разогреть свое тело, особенно плечевые суставы и лопатки. Упражнения, такие как книга «открой и закрой» (когда вы лежите на боку и полностью вытягиваете руку к потолку, а затем к полу на противоположной стороне тела) — отличные способы сделать это, говорит Фэган. Вы также можете взять эспандер и попробовать эту разминку для верхней части тела!
Эта удобная для новичков тренировка положит начало вашей тренировке рук. Готовы попробовать? Соберите гантели и читайте инструкции.
Тренировка
Что вам нужно: Пара легких гантелей. Поскольку вы будете работать с одними и теми же мышцами практически без отдыха между упражнениями, вы можете отказаться от более легкого веса, чем тот, который вы обычно используете.
Хотя вес будет варьироваться в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки, 5–8 фунтов могут быть хорошим начальным диапазоном.
Упражнения:
- Жим стоя на коленях над головой
- Тяга в наклоне к откату назад на трицепс
- Сгибание рук на коленях
- Сгибание рук на бицепс широким хватом
Инструкции
- Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, стремясь выполнить как можно больше качественных повторений. Замедлите темп, если почувствуете, что ваша форма начинает давать сбои. Старайтесь не отдыхать между движениями.
- После выполнения всех четырех упражнений отдохните 60 секунд. Всего завершите четыре раунда.
Демонстрация движений ниже: Алекс Орр (GIF 1), не диетический сертифицированный NASM персональный тренер и ЧПУ, ведущий подкаст «Птичка и пчелы »; Франсин Дельгадо-Луго (GIF 2), соучредитель FORM Fitness Brooklyn ; Гейл Барранда Ривас (GIF 3), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также ведущая фитнеса в стране и за рубежом; и Дениз Харрис (GIF 4), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.
Упражнения для внутренней стороны руки | Женщина
i Photodisc/Photodisc/Getty Images
Внутренняя сторона руки может быть трудной для тренировки областью — сосредоточение внимания на упражнениях, нацеленных на большие мышцы руки, которые находятся там, может помочь вам одержать верх. Точечная тренировка определенной области не является реальностью; если вы хотите увидеть результаты, вы должны работать над своим телом как единым целым. Сочетайте упражнения для внутренней части рук с упражнениями для всего тела, регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями и здоровым питанием.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс нацелено на двуглавые мышцы, которые проходят вдоль верхней части внутренней стороны руки. Встаньте, напрягите мышцы живота, выпрямите спину и держите штангу или EZ-штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч. Стабилизируйте туловище, смотрите прямо перед собой и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к груди.
Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений, используя сложный вес.
Обратные отжимания
Обратные отжимания изолируют медиальную головку трехглавой мышцы плеча. Из трех головок трицепса медиальная головка проходит по внутренней стороне руки. Встаньте лицом к тренажеру с высоким тросом, согните руки и прижмите их к телу. Возьмитесь за ручку обратным хватом. Затем стабилизируйте туловище, согнув локти, напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки, и потяните рукоять к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с высоким сопротивлением.
Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями — это прежде всего упражнение для груди, но оно также задействует несколько мышц, расположенных вдоль внутренней стороны руки. Лягте на узкую горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
Начните с вытянутых рук над грудью, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантели вниз и в стороны, пока руки не окажутся в горизонтальном положении. Выдохните и поднимите руки обратно в вертикальное положение, напрягая грудные мышцы в конце движения. Это упражнение ни в коем случае нельзя выполнять с большими весами; вместо этого используйте более легкие веса в двух-трех подходах по 10-20 повторений.
Отжимания
Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела, используемое во всех родах войск для поддержания формы мужчин и женщин. Упражнение прорабатывает внутреннюю сторону руки, а также тыльную сторону руки, грудь и спину. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Отведите ноги назад так, чтобы вы опирались на подушечки стоп. Сократите живот, выпрямите спину и стабилизируйте бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног. Сохраняйте это положение и сгибайте руки, чтобы опустить грудь на пол. Нажмите на ладонь, чтобы вернуться в исходное положение.
