Тренировка грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Игорь Мазуренко. Тренировка мышц грудной клетки # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Часто спортсмены, как начинающие, так и опытные путают понятия «силы». Так было и со мной. В 2000 году при весе 135 кг я брал 265 кг. К сожалению, результат никоим образом не отражался в успехе в армрестлинге, а как раз наоборот. Большая «грудь» и сильные трицепсы больше мешали мне в поединке, чем помогали. Несмотря на это, стоит отметить, что мышцы грудной клетки необходимы в нашем спорте.

Я знаю случаи, когда спортсмены получали довольно существенные травмы мышц груди, и в армрестлинге для них уже не было места. Одним из таких примеров является российский спортсмен Андрей Юнков, который порвал мышцы грудной клетки во время тренировки. Не слушал врачей – специалистов (не сделал операции), и сегодня его спортивная карьера правой руки (порвал мышцы правой стороны) закончилась. К сожалению, травма позволяет ему соревноваться только на левую руку. В польском армрестлинге также подобных примеров достаточно. Одним из них является польский ведущий спортсмен из Хощна – Артур Гловиньски. Обратите внимание на то, как он борется на левую руку. Невооруженным глазом видно, что он порвал грудную клетку, что не позволяет ему бороться в крюк.

Какова функция грудной клетки в армспорте?

Многие из спортсменов, болельщиков и наблюдателей армрестлинга часто задают вопрос: почему у некоторых рукоборцев локоть соскальзывает с подлокотника? Есть на то несколько причин. Во-первых, у спортсмена нет никакого контроля над локтем во время поединка. Во-вторых, некоторые спортсмены не обращают внимания на грудь, которая отвечает за контроль локтя на подлокотнике. Для спортсменов, которые борются в крюк, для атаки и ее завершения необходимы сильные мышцы груди. Без сильной груди позиция у спортсмена всегда будет хуже. В поединке верхом заключительная фаза нападения не обойдется без участия вышеупомянутых партий мышц. Очевидно, что тренировка мышц грудной клетки играет важную роль в нашем виде спорта.

..

Какие упражнения нужно выполнять?

Если жим на грудь не самое приятное упражнение для рукоборца, то это не значит, что данные упражнения не должны быть выполнены. В случае армрестлинга наиболее полезными являются связующие упражнения. Примером может служить тренажер Butterfly. Короткие движения на этом тренажере позволяют максимально улучшать силовые показатели при угле между плечом и туловищем. Конечно, упражнения для грудной клетки в нашем случае необходимы при полной амплитуде, но только при разминке. Вы должны помнить, что мы развиваем силу в груди, а не объем. Об этом многие, к сожалению, забывают.

Разминка

Перед выполнением упражнений на мышцы груди (как и в каждой тренировке, будь то силовая или техническая) вы должны провести разминку. Первые две серии – с полной амплитудой и небольшой нагрузкой. Следующие серии – это уже основное упражнение.

Затем вы должны постепенно увеличивать нагрузку, адаптируя к своим потребностям. Но об этом чуть позже.
Частый пропуск разминки приводит к необратимым травмам. Необходимо помнить, разрыв грудных мышц грозит риском прощания со спортивной карьерой.

Тренировка

Очень много упражнений для этой партии мышц: начиная от жима, разводов и заканчивая различными притягиваниями. Но не все эти упражнения полезны для армрестлера. Многие из них служат только для увеличения объема грудной клетки. Мы советуем вам не тратить время и силы на ненужные упражнения. Вот некоторые упражнения, которые, безусловно, должны быть включены в ваш тренировочный цикл.

Упражнения на BUTTERFLY

Советуем 5-6 серий по 6-8 повторений. Первые две серии стоит посвятить разогреву с небольшим грузом. В следующей серии постепенно увеличивать нагрузку по своим возможностям так, чтобы в последней серии сделать не более 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Мы рекомендуем вам не уделять особое внимание этому упражнению, потому что во время его выполнения кроме грудной клетки также работает трицепс. Относитесь к нему, как ко взаимодополняющему. Помните, что больший вес в этом упражнении не улучшит результат в армрестлинге. Мы предлагаем 3-4 серии по 8-10 повторений. Первая серия – это разминка, а затем увеличиваем вес так, чтобы в последней серии сделать 8 повторений.

Притягивание обеими руками на регулируемом блоке

A.

B.

Еще одно дополнительное упражнение. В случае А ладони направлены друг перед другом. Тем не менее, в случае B ладони направлены вниз. Мы предлагаем выполнить 3-4 серии по 8-10 повторений.

Тренировка на турниках

Мы предлагаем 6-7 серий по 6-10 повторений. Первые две серии выполняем как разминку. Это упражнение является одним из важных элементов подготовки каждого армрестлера. Многие спортсмены считают это упражнение основным тренировочным элементом грудной клетки. Например, всем известный украинский спортсмен Руслан Бабаев (чемпион Европы и мира) любит выполнять это упражнение с дополнительным весом. В его случае это 60 кг при весе 80-83 кг.
Мы предлагаем 6-7 серий по 6-10 повторений. Первые две серии выполняем как разминочные. Дальнейшие серии воспринимаем как основное упражнение.

Оборот запястья вовнутрь с использованием регулируемого блока и половинки стола

Интенсивно работают мышцы грудной клетки в этом упражнении. Любой, кто борется стилем в крюк, должен выполнять это упражнение регулярно. Обратите внимание на то, что спортсмен выполняет это упражнение, используя толстую веревку, что, безусловно, укрепляет мизинец (мизинец должен быть сильным при борьбе в крюк). Помните, что локоть должен быть на подлокотнике.

Тренировку продемонстрировали польские чемпионы: Кшиштоф Кубяк из Гданьска (слева) и Кристиан Крушиньски из Гдыни (справа).

30k+ изображений тренировки груди | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

30k+ фото тренировки груди | Скачать Free Images на Unsplash

• ФотоФотографии 1. 9k
• Стопка фотографийКоллекции 21k
• Группа людейПользователи 1

спорт

человек

человек 9001 1

тренировка

мужчина

фитнес

тренажерный зал

упражнение

тренировка

брюшной пресс

грудь

физическая

Гордон Коуи

фитнес-обязательство

Натан Дюмлао

упражнения тяжелая атлетика

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

ЛОГАН УИВЕР | @LGNWVR

физическийHd серые обоичеловек

Шарль Годро

abs6 packabdominal

Алора Гриффитс

тяжелая атлетикатяжелая грудь

Даниэль Аподака

900 10 gymtrainingtricep

Андре Тайссен

Hd черные обоимускулистый мужчинаmuscle

Jakob Owens

yellbody builderflex

John Arano

Женщины фото и картинкиСпорт фотосиловые тренировки

Dollar Gill

тренировка боксерканон

Доллар Гилл

брюшной пресс шесть пакетов брюшные мышцы

Гордон Коуи

восток США Белл РоудГлори Гейнс Тренажерный зал

Анастас Марагос

Тяжелая атлетикаmusclemanbodybuilder

Доллар Гилл

мужчинакардиораспад

Алора Гриффитс

бодибилдингверхняя часть теламышцы мужчина

Алора Гриффитс

фитнес женщинывелнес канада

Анастас Марагос

ударная тренировка человеческое телочеловеческая анатомия

Виктор Фрейтас

гамбару кроссфитсиловые тренировкитяжелоатлет

Сушил Гимире

ловкостьсгибаниелимбер

Айо Огунсейнде

жим вверхотжиманиеотжимание

фитнес-обязательство

физическиеHd серый обоичеловек

тяжелая атлетикатяжелая атлетикагрудь

Hd черный обоимускулистый мужчинамышцы

Женщины 10 mancardiobreakup

удар тренировкачеловеческое телочеловеческая анатомия

press uppushuppush-up

–– –– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

физкультура тяжелая атлетика

abs6 packabdominal

gymtrainingtricep

yellbody builderflex

брюшной прессsix-packabdominal мышца

поднятие тяжестейmusclemanбодибилдер

бодибилдингверхняя часть телаmuscle man 9001 1

фитнес для женщинwellnesscanada

gambaru crossfitсиловые тренировкитяжелоатлет

agilebendinglimber

FitnessCommitment

abs6 packabdominal

Hd черные обоимускулистые manmuscle

Женщины фото и картинкиСпорт фотогири

брюшной прессшесть пакетовмышцы живота

бодибилдингверхняя часть теламускулистый человек

ударная тренировкачеловеческое телочеловеческая анатомия

упражнениятяжелая атлетикатяжелая атлетика

тяжелая атлетикатяжелая атлетикагрудь

тренировкабоксерканон

usaeast bell roadзал славы

фитнес женщиныздоровье канада

gambaru crossfitсиловые тренировкитяжелоатлет

пресс аппушапотжимание

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

физическийHd серые обоичеловек

тренажерный залтренировкатрицепс

yellbody builderflex

тяжелая атлетикаmusclemanbodybuilder

mancardiobreakup

agilebendinglimber

Unsplash logo 9001 0 Сделайте что-нибудь потрясающее

4 Эффективные упражнения с эспандером для укрепления груди

Хотите стать сильнее и стройнее мышца в груди? Эта статья проведет вас шаг за шагом и предоставит вам советы и приемы, как укрепить грудь. Мышцы груди являются одной из самых больших и наиболее используемых групп мышц тела и состоят из большой и малой групп грудных мышц.

Ваша грудная клетка состоит из передней цепи и отвечает за увеличение силы во время упражнений и движений. Чтобы нарастить общую силу, вам нужно будет проработать грудь под разными углами и сосредоточиться на постоянном напряжении. Ленты сопротивления обеспечивают превосходные преимущества по сравнению с отягощениями, поскольку они не зависят от гравитации и могут использоваться во всех трех плоскостях движения.

Эластичные ленты — это эластичные ленты, которые используют сокращение мышц для нацеливания на область, которую вы хотите тренировать. Люди часто упускают из виду эффективность упражнений на грудь с лентой, потому что существует ошибочное мнение, что только более тяжелое оборудование может укрепить ваши мышцы. Это неправда. Ленты сопротивления можно использовать для тренировки всего тела, поскольку они используют линейное переменное сопротивление для добавления нагрузки против движения мышц. Это помогает наращивать силу тела, форму и равновесие.

Могут ли эспандеры поддерживать хорошую тренировку груди?

Использование эластичных лент в упражнениях на грудь может улучшить силу в этой области и способствовать росту мышц. Как уже упоминалось, эти полосы обеспечивают линейное переменное сопротивление, что означает, что вы можете увеличить сопротивление, переключившись на более сильную полосу сопротивления или растянув полосу дальше от точки крепления.

Эластичные ленты также обеспечивают постоянное сопротивление во время упражнений, поэтому вы можете изолировать определенные области груди. Вот почему эспандеры можно использовать со стандартными упражнениями со штангой, такими как жим лежа, чтобы сделать их более сложными для мышц груди. Кроме того, эти ленты могут помочь вам выполнять взрывные движения, которые помогут быстрее нарастить силу и мышцы.

Например, вы можете использовать эспандеры, чтобы имитировать действия жима лежа, но с более высокой скоростью для развития силы. Некоторые исследования подтверждают, что эспандеры могут улучшить силу, аналогичную упражнениям со свободным весом. Вы можете получить те же преимущества от тренировки груди от 6 повторений отжиманий с лентой сопротивления, что и от жима лежа с 6 повторениями на максимум.

Тренировки с эластичной лентой для груди могут быть нацелены на все основные мышцы региона — большую грудную, малую грудную и переднюю зубчатую. Другим важным аспектом упражнений на грудь с лентой сопротивления является то, что люди, которые борются с традиционными упражнениями на грудь, могут легко выполнять эти тренировки. Если вы не можете тренировать грудь из-за травмы или отсутствия относительной силы верхней части тела, вам могут помочь эспандеры.

Ленты уникальны, потому что они обеспечивают сопротивление при сокращении (концентрическом) и удлинении (эксцентрическом). Это держит постоянную нагрузку на мышцы для максимального прироста. Кроме того, вы можете выполнять упражнения на грудь с низким сопротивлением, используя ленты сопротивления, сохраняя при этом лучший контроль движений.

Ниже приведены лучшие упражнения с эспандером для груди, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

Упражнения для груди с верхней лентой сопротивления

1. Отжимания с лентой сопротивления

Это вариант обычного отжимания, но сложнее. Он нацелен на грудь и трицепс, чтобы улучшить силу верхней части тела.

Источник

• Оберните эластичную ленту вокруг спины, пропустив ее под плечами.
• Удерживая ленту, встаньте в планку.
• Держа спину прямо, опуститесь, пока почти не коснетесь пола.
• Оттолкнитесь назад, растянув ленту.
• Если вы не чувствуете достаточного сопротивления в верхней точке положения, вам нужно отрегулировать эспандер, чтобы увеличить натяжение.

2. Жим от груди в наклоне с лентой сопротивления

Хотя вы можете использовать опорную точку, чтобы сделать эту тренировку более эффективной, ее также можно выполнять без опоры.

Источник

• Встаньте твердо на ноги и поместите центр эспандера под левую ногу.
• Шаг правой ногой вперед настолько, чтобы сместить ваши ноги, в то время как лента закреплена под левой ногой.
• Крепко удерживая ручки ленты, положите руки на плечи.
• Толкайтесь вперед под углом 45 градусов, максимально растягивая эспандер.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Возможно, браслет трется о руку или плечо. Если слишком неудобно, можно отрегулировать угол, расширив угол жима или сильнее наклонившись вперед.

3. Жим штанги лежа

Источник

• Лягте на спину и держите полосу сопротивления под лопатками.
• Крепко возьмитесь за концы лент и приведите локти к плечам, держа их согнутыми. Потяните ленту к потолку, чтобы увеличить сопротивление в положении покоя.
• Контролируемым движением прижмите руки к груди, растягивая бинт. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
• Если вам кажется, что жим лежа с резиновой лентой слишком удобен, вы можете усложнить его, используя скамью или пенопластовый валик.

4. Эластичная лента для груди

Источник

• Прикрепите ленту к точке на уровне бедра или груди.
• Взявшись за концы эспандера, встаньте и оторвите лицо от якоря.
• Теперь двигайтесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение ленты. Для лучшей устойчивости можно поставить одну ногу перед другой.
• Слегка согнув локти, поднимите руки на уровень плеч. Протяните ленту через тело так, чтобы она встретилась перед грудью.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Пример тренировки груди с эспандером в домашних условиях

Если вы новичок, вы можете тренироваться по этой программе два дня в неделю с перерывом в два дня. Как только вы наберетесь сил, вы можете перейти к занятиям 3-5 раз в неделю.

Начните с 10-минутной разминки

Четыре подхода отжиманий с резиновой лентой (8–10 повторений)

Жим на груди с эластичной резинкой: 3 подхода по 10–14 повторений

2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 1

Жим от груди с резиновой лентой: 8–10 минут

Сделайте четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните 3 минуты перед тем, как приступить к следующему упражнению

Жим лежа с лентами: 8–10 минут

3–5 подходов по 8–10 повторений в каждом. Отдохните 3 минуты, прежде чем двигаться дальше

Эластичная резинка на груди: 8–10 минут

3–4 подхода по 8–14 повторений в каждом

Перезарядка: 5 минут

Очень важно снять напряжение в руках и груди. Вытяните руки и грудь и удерживайте положение около 30 секунд.

Получите лучшие результаты с LIT AXIS

Интеллектуальные эспандеры LIT Axis могут заменить любую тросовую систему или свободные веса. Обладая сопротивлением более 200 фунтов, LIT AXIS можно использовать для наращивания силы и мощи. Если вы хотите выполнять максимально точную тренировку грудных мышц с отягощениями дома, эта интеллектуальная система тренировок с отягощениями может вам помочь.

Встроенные датчики для отслеживания каждой оси движения, корректировки мышечного дисбаланса и отслеживания силовых нагрузок и времени нахождения в напряжении — это защищенная от травм система для тренировки грудных мышц. В приложении LIT Method есть сотни тренировок от инструкторов мирового класса, которые помогут вам нарастить мышечную силу и мышцы груди.