Что такое отжимания обратные: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Упражнения обратные отжимания для равномерной прокачки трицепсов

Обратные отжимания — это мощные и универсальные упражнения для прокачки трехглавых мускулов рук. Выполняться они могут при помощи дополнительной опоры (спинки дивана, скамьи) или просто на полу. Обратные отжимания приобрели свое название за счет того, что в ходе фитнес-тренировки руки располагаются не впереди туловища, а сзади.

Плюсы обратных отжиманий

Регулярные обратные отжимания от любой опоры отлично прокачивают трицепсы, дополнительно задействуя дополнительные мускулатурные группы. Фитнес-инструкторы советуют добавлять их в тренировочную программу вместе с иными разновидностями отжиманий для более гармоничной прокачки рельефа тела.

Обратные отжимания, как базовые физические упражнения, имеют целый перечень преимуществ:

• качественно прорабатывают сразу 3 пучка трехглавых мышц рук;
• повышают тонус не только задней части рук, но и плечевой зоны;
• укрепляют силовую выносливость;
• прокачивают глубинные мышцы, смежные с бицепсами и подлопаточной мускулатурой;
• оказывают на тело простую и доступную физическую нагрузку как в позитивной фазе движения, так и в негативной;
• не требуют использования дополнительного инвентаря, помимо рабочей опоры;
• разнообразят нагрузку на целевые мускулы несколькими разновидностями упражнения;
• дают возможность увеличить интенсивность тренинга за счет использования отягощения.

Работа мускулатуры в ходе выполнения упражнения

Обратные отжимания выполняются для задействования мышц проблемной зоны — трицепсов (задней части рук). Помимо трехглавых мускулов, в активную работу вовлечены передние дельты и малые грудные мускулы. Это значит, что грудь и задняя область плечевого пояса тоже получают значительную часть напряжения, позволяющую укрепить мышечную ткань, повысить выносливость и силовые показатели.

Также в процессе тренировки с обратными отжиманиями работают мышцы-разгибатели (короткие и длинные разгибатели запястий, пальцев), плечевые, плечелучевые, локтевые мускулы и абдоминальный комплекс мускулатуры, который находится под изометрической нагрузкой.

Техника выполнения физической нагрузки

Элемент может выполняться в разных вариациях. От того, какая именно физическая нагрузка выбрана, будет зависеть интенсивность тренировки и ее результат. Однако для того, чтобы освоить усложненные варианты упражнения, потребуется изучить технику стандартных обратных отжиманий, выполняемых от скамьи.

Спиной необходимо повернуться к опоре, расположить кисти рук на крае снаряда для поддержки туловища. Пальцы рук при этом должны быть развернуты, а сами кисти рук расположены чуть дальше ширины плечевых суставов. Ноги следует вытянуть вперед с опорой на пятку. Спину удерживайте прямо, расправьте плечи, избегая сутулости. Из этой исходной позиции необходимо на вдохе в медленном темпе опустить тазобедренный сустав, сгибая руки в локтевых суставах. Помогать корпусу бедрами и ногами нельзя. Опуститься необходимо до максимально глубокой точки, при этом не прикасаясь к полу. На пике напряжения следует зафиксироваться в статичной позиции, а далее на выдохе занять первоначальное положение, почти полностью разогнув локти.

Извлечь максимальную пользу от физического упражнения позволит соблюдение определенных правил:

• отжимания должны производиться только за счет работы мышц, а не за счет кистей и суставов;
• резкие движения и рывки корпусом недопустимы: все движения должны быть плавными и размеренными;
• в ходе выполнения элемента следует дышать глубоко и ритмично через нос;
• оптимальный вариант нагрузки для новичков — 3-4 сета по 10-15 повторов.

Разновидности физических упражнений для трехглавых мышц

Для прокачки целевой мускулатуры можно выделить три наиболее популярных типа обратных отжиманий.

• От невысокой опоры.

Основной акцент напряжения переносится на руки и плечи, обеспечивается равномерная физическая нагрузка на верхнюю область грудной мускулатуры. Подобные отжимания выполняются с упором на расположенный сзади снаряд. Ноги следует вытянуть вперед так, чтобы пятки упирались в поверхность полы, а корпус при этом находился ровном положении. Такая позиция поможет снять избыточное напряжение с абдоминальной мускулатуры. Выполнять этот тип отжиманий можно с любой удобной поверхности выше уровня коленей (скамья, спинка дивана, стол, тумба).

• От брусьев.

Такие физические упражнения позволяют действенно прокачать почти всю мускулатуру верхней зоны туловища. Атлету необходимо развернуться спиной к снаряду. На вдохе плавно опустить таз, немного подавшись торсом вперед и разведя локти в противоположные стороны.

На выдохе занять начальное положение, стараясь предельно задействовать при физнагрузке грудные мускулы.

• От горизонтальной поверхности (пола).

Такое упражнение полезно тем, что кроме мускулатуры рук оно тщательно развивает и брюшные мускулы. Поэтому отжимания для трехглавых мышц рук от пола особенно рекомендуются девушкам, желающим подтянуть живот. Достигается результат за счет того, что конечности располагаются в горизонтальной плоскости и на одинаковом уровне. На пиковых моментах следует ненадолго задерживаться в статичной позе для максимального растяжения мышечных волокон.

Для увеличения эффективности можно использовать утяжеляющие манжеты на ноги или специальные атлетические пояса.

Противопоказания к выполнению обратных отжиманий

Данная разновидность упражнений для трехглавой мускулатуры рук оказывает мощную нагрузку на суставы. По этой причине при наличии заболеваний, связанных с хрупкостью или нарушением работы суставов, от физнагрузки следует отказаться.

Включать обратные отжимания в систематические тренировки занятия не следует, если спортсмен находится в процессе восстановления после травмы.

Начинающим спортсменам следует избегать целого перечня самых распространенных ошибок. Некоторые из них повышают вероятность получения травм, другие же резко снижают эффективность тренировки. При выполнении обратных отжиманий запрещено:

• заваливаться туловищем глубоко вперед;
• округлять плечи и сутулиться;
• выполнять слишком низкие и резкие опускания таза;
• отводить локти от туловища;
• переносить вес тела на суставы, а не на рабочие мышцы;
• сразу повышать уровень мощности, используя дополнительный инвентарь;
• выполнять нагрузку в неполную амплитуду;
• опускать подбородок к груди;
• делать поверхностные вдохи и выдохи через рот.

Данный элемент позволяет самостоятельно варьировать интенсивность нагрузки, благодаря чему упражнение идеально подойдет как для мужских, так и для женских тренировочных программ на трицепсы и плечевой пояс.

Обратные отжимания от скамьи, 2 уровень (Bench dip 2)

Главная / Список упражнений / Обратные отжимания от скамьи, 2 уровень (Bench dip 2)

• Характеристики
• Техника упражнения
• Какие мышцы работают
• Отзывы

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Обратные отжимания от скамьи, 2 уровень (Bench dip 2)

Характеристики упражнения

Группы мышц

Мышцы

Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Мышца поднимающая лопатку (m . levator scapulae), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus), Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii), Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius), Широчайшая мышца спины (m .

latissimus dors)

Нагрузка

Телосложнение

Уровень подготовки

Инвентарь

Обратные отжимания от скамьи являются доступной альтернативой отжиманиям на брусьях, которое можно делать в отсутствии специального оборудования (от любой скамьи или стула) или в тех случаях, когда отжиматься на брусьях не получается. Упражнение отлично прорабатывает все три головки трицепсов, мышцы груди и плеча.

Какие мышцы работают

Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)

Начало крепления

Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость

Основное воздействие

70

Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)

Начало крепления

Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера

Конец крепления

Гребень малого бугорка плечевой кости

Функция

При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях

Основное воздействие

70

Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)

Начало крепления

2-5 ребра

Конец крепления

Клювовидный отросток лопатки

Функция

Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке

Основное воздействие

70

Мышца поднимающая лопатку (m . levator scapulae)

Начало крепления

Задние бугорки поперечных отростков 3-4 верхних шейных позвонков

Конец крепления

Медиальный край, Верхний угл лопатки

Функция

Поднимает лопатку, приближает ее к позвоночнику, наклоняет шейный отдел позвоночника

Основное воздействие

70

Оценка статьи: 0 / 5

Оцените:

Фигня Нормально Отлично

Поделиться:)

Вариант отжиманий, который вы, вероятно, не делаете

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, и для которого не требуется никакого оборудования. Кроме того, это упражнение можно модифицировать, выполняя его стоя на коленях или с поднятыми руками, если вам не хватает силы для стандартного отжимания. Но вы всегда должны стремиться делать полные отжимания на носках.

Что такого мощного в отжиманиях? Немногие упражнения с собственным весом задействуют так много мышц и делают это так эффективно. Когда вы делаете стандартное отжимание, вы работаете со следующими мышцами:

• Пектораль
• Дельтоиды
• Трицепс
• Брюшной отдел

Недостаток стандартных отжиманий заключается в том, что ваши мышцы со временем адаптируются к упражнениям, и вы перестанете прибавлять в весе. Поскольку отжимания — это упражнение с собственным весом, сложнее использовать прогрессивную перегрузку, чтобы сделать упражнение более сложным, но вам нужен вызов, чтобы ваши мышцы росли и становились сильнее. Вот почему вариации отжиманий, такие как обратные отжимания, могут помочь. Обратное отжимание добавляет к упражнению дополнительный динамический компонент, усиливающий задействование мышц.

Вот как делать обратное отжимание:

• Примите стандартное положение для отжиманий на коврике, вытянув ноги позади себя.
• Медленно опускайте грудь к коврику, пока грудь почти не коснется пола.
• В этом положении отведите ягодицы назад, сгибая колени, пока руки полностью не выпрямятся, а ягодицы не окажутся в воздухе.
• Снова толкните тело вперед, медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить

Каковы преимущества обратных отжиманий для фитнеса?

Обратное отжимание — более динамичное упражнение, чем стандартное отжимание, поскольку вы вытягиваете нижнюю часть тела за собой. Это делает его полным движением тела. Обратные отжимания также повышают частоту сердечных сокращений для большей пользы для сердечно-сосудистой системы. Дополнительное растяжение нижней части тела активирует мышцы кора больше, чем стандартные отжимания, поэтому вы задействуете больше мышц, чем при стандартных отжиманиях, и делаете это динамично.

Поскольку при обратном отжимании вы отводите ягодицы назад, вы также растягиваете верхнюю часть тела. Таким образом, выполнение обратных отжиманий также может улучшить гибкость груди и плеч.

Держите форму крепко!

Как и во всех упражнениях, вы получите больше пользы от обратных отжиманий, если будете использовать отличную технику. Когда вы находитесь в положении отжимания, не позволяйте бедрам или спине прогибаться к полу. Держите прямую линию от плеча до стопы. Когда вы отводите ягодицы назад, чтобы выполнить обратный компонент отжимания, держите спину прямо, чтобы защитить позвоночник.

Несмотря на то, что обратные отжимания помогут укрепить мышцы кора больше, чем стандартные отжимания, перед выполнением этого упражнения вы должны набраться сил. Поэтому сосредоточьтесь на укреплении корпуса, прежде чем пытаться выполнить этот вариант отжиманий. Без сильного кора вам будет труднее удерживать бедра от провисания и прямой позвоночник, когда вы вытягиваете ягодицы назад.

Включите в свою фитнес-программу и другие варианты отжиманий

Помимо того, что вы больше тренируете мышцы кора, обратные отжимания показывают, насколько важно варьировать тип отжиманий, которые вы выполняете, и выходить за рамки стандартных отжиманий. . В противном случае вам суждено достичь плато. Однако есть и другие способы усложнить отжимания. Попробуйте также некоторые из этих подходов.

Как только стандартное отжимание покажется вам слишком легким и вы сможете сделать 20 раз подряд, поднимите ноги на скамью или платформу, чтобы усложнить упражнение. Точно так же, поставив руки выше ног, вы облегчите движение.

Вы также можете усложнить отжимания, поставив руки ближе, чем на ширину плеч. Чем ближе вы поставите руки, тем тяжелее будет упражнение и тем больше вы задействуете мышцы трицепса. Крайним примером этого является ромбовидное отжимание, когда вы сближаете руки и растопыриваете пальцы, создавая пальцами форму ромба. Алмазные отжимания сложны, и вы, возможно, сможете сделать лишь некоторые из них, когда только начнете.

Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте отжимания «бомбардировщик с пикирования» — упражнение еще сложнее, чем обратное отжимание. Это движение, которое сочетает в себе силу отжимания с нисходящей собакой, поза йоги. Подобно обратным отжиманиям, это вариант, который также задействует ваше ядро, а также трицепсы, грудь и спину, а также растягивает верхнюю часть тела для большей гибкости. Будьте осторожны! Этот вариант создает большую нагрузку на ваши плечи, поэтому остановитесь, если вы чувствуете боль в плече.

Итог

Обратное отжимание — это вариант отжимания, который большинство людей не делает, но они упускают отличный способ больше проработать мышцы кора, когда отжимаются. Дополнительный толчок нижней части тела назад делает упражнение более динамичным и добавляет больше сердечно-сосудистого компонента.

Почему бы не добавить обратные отжимания в свои силовые тренировки? Но не забудьте добавить несколько вариаций отжиманий, которые бросают вызов вашему телу. Легко войти в колею и делать только стандартную версию отжиманий, но ваше тело будет меняться быстрее, и вы избежите плато, если будете работать над мышцами по-другому и добавите больше нагрузки.

Отжимания — это упражнение, которое можно выполнять где угодно, в помещении или на улице, и это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое прорабатывает верхнюю часть тела. Воспользуйтесь преимуществами этого классического упражнения!

 

Ссылки:

Stack.com. «Попробуйте обратные отжимания, чтобы укрепить грудь и плечи»

Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. J Прочность Конд Рез. 2011 Октябрь; 25 (10): 2891-4. doi: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587. PMID: 21873902.

Эббен, Уильям P1; Вурм, Брэдли2; ВандерЗанден, Тайлер L2; Спадавеккья, Марк L2; Дурочер, Джон J2; Бикхэм, Кертис T1; Петушек, Эрих J4 Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий, Журнал исследований силы и физической подготовки: октябрь 2011 г. — Том 25 — Выпуск 10 — стр. 2891-2894, doi: 10.1519 / JSC.0b013e31820c8587.

Origympersonaltrainercourses.co.uk. «Отжимания пикирующего бомбардировщика: видео с упражнениями и советы»

 

Статьи по теме от Cathe:

История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!

Является ли отжимание высшей мерой физической подготовки?

Какой вариант отжимания самый сложный?

5 способов сделать упражнения с телом более эффективными

Связанные DVD -диски для тренировок Cathe Friedrich:

STS Прочность на 90 -дневную программу тренировки

All of Cate’s Strength & Toning Trabout DVDS
Общая тренировка тела

. 0095 Тренировки верхней части тела

Преимущества обратных отжиманий｜Поиск в TikTok

Вот три моих любимых варианта отжиманий:

1️⃣: Неравномерные отжимания, также называемые отжиманиями на одной руке, имеют несколько преимуществ:
1 Неравномерные отжимания могут помочь исправить дисбаланс силы рук и плеч.
2 Улучшенная устойчивость и баланс: поскольку вы используете только одну руку для поддержки своего веса, вам нужно задействовать больше стабилизирующих мышц, чтобы оставаться в равновесии.
3 Повышенная сила хвата: отжимания на одной руке требуют более сильного хвата для сохранения устойчивости.
4 Сила кора увеличивается по мере того, как вы используете больше стабилизирующих мышц.
Неравномерные отжимания относятся к категории продвинутых и должны выполняться только сильными атлетами верхней части тела.

2️⃣ Отжимания обратным хватом, проработка трицепсов и груди. Отжимания обратным хватом имеют несколько преимуществ:
1 Активация трицепсов: Поза обратным хватом делает упор на трицепсы, активируя и развивая их.
2. Улучшение активации грудных мышц: положение обратным хватом активизирует грудные мышцы, что делает упражнение более эффективным для развития грудных мышц.
3 Улучшенная сила хвата: отжимания обратным хватом требуют ромбовидного хвата.
4 Положение с обратным хватом стабилизирует запястье, снижая риск травмы запястья во время тренировки.
Избегайте жертвовать формой ради скорости или диапазона движения, что может увеличить риск получения травмы.

3️⃣: Отжимания Человека-паука тренируют грудь, трицепсы, плечи и кор. Отжимания Человека-паука имеют несколько преимуществ:
1 Стабильность корпуса: каждое повторение задействует основные мышцы, улучшая стабильность и силу. 2 Повышенная активация мышц: динамическое движение отжиманий человека-паука активирует больше мышц, улучшая тренировку груди, трицепсов и плеч.
3 Подвижность тазобедренного сустава. Подтягивая колено к локтю, вы растягиваете и улучшаете подвижность тазобедренного сустава. 4 Сердечно-сосудистая выносливость: отжимания Человека-паука требуют больше энергии, увеличивая сердечно-сосудистую выносливость.

Попробуйте, и дайте мне знать, что вы думаете 👊🏾

.
.
.
.
.
.
#fitnessmotivation #fitness #viral #тренажерный зал #homeworkout #отжимания #fitnesstutorials #gymmotivation #fyp #тренировки #тренировки #healthylifestyle #fitfam #fitnessvideo 9 0003

116 лайков, видео TikTok от TheJordanFountain (@thejordanfountain): «Вот три моих любимых Push Варианты упражнений: 1️⃣: неравномерные отжимания, также называемые отжиманиями на одной руке, имеют несколько преимуществ: 1 неравномерные отжимания могут помочь исправить дисбаланс силы рук и плеч 2 улучшенная стабильность и баланс: поскольку вы используете только одну руку для поддержки своего веса , вам нужно задействовать больше стабилизирующих мышц, чтобы оставаться в равновесии. 3 Улучшенная сила хвата: отжимания на одной руке требуют более сильного хвата для сохранения устойчивости. 4 Сила кора увеличивается по мере того, как вы используете больше стабилизирующих мышц. 2️⃣ Отжимания обратным хватом тренируют трицепсы и грудь Отжимания обратным хватом имеют несколько преимуществ: 1 Активация трицепсов: положение обратным хватом подчеркивает трицепсы, активируя и развивая их. 2. Улучшенная активация грудной клетки: положение обратным хватом активизирует грудные мышцы, что делает упражнение более эффективным для развития грудной клетки. 3 Улучшенная сила хвата: отжимания обратным хватом требуют ромбовидного хвата. 4 Положение обратного хвата стабилизирует запястье, снижая риск травмы запястья во время тренировки. Избегайте жертвовать формой ради скорости или диапазона движения, что может увеличить риск получения травмы. 3️⃣: Отжимания Человека-паука задействуют грудь, трицепсы, плечи и кор. Отжимания Человека-паука имеют несколько преимуществ: 1. Стабильность корпуса: каждое повторение задействует основные мышцы, улучшая устойчивость и силу.