Мышечная масса что это такое: чем и зачем? / Блог компании Medgadgets / Хабр

Содержание

4 признака, что вы теряете мышечную массу, а не жир | Фитнес

Килограммы стремительно уходят, а объемы остаются прежними? Возможно, вы что-то делаете не так. Как понять, что человек теряет мышцы, а не жир, и что именно провоцирует истощение мышечной ткани, мы узнали у Лидии Ершовой, элит-тренера тренажерного зала в клубе World Class Романов.

«Питание, физические нагрузки и восстановление — это те три кита, на которых стоят рост и сохранение мышечной массы, — объясняет эксперт. — Соответственно, если одно или несколько условий не соблюдаются, должного развития не происходит».

Как понять, что вы теряете мышечную массу, а не жир?

  • Вес быстро уходит

«В норме человек без избыточной массы тела может терять до 0,5 кг в неделю. Если человек теряет больше, при условии, что он просто ограничил себя в питании и не занимается фитнесом, это может говорить о том, что уходят именно мышцы, а не жир. Если избыточная масса тела присутствует, при грамотно составленной программе тренировок, питания и питьевом режиме (нарушение водно-солевого обмена может привести к накоплению воды в организме, а это лишние килограммы и сантиметры) в месяц человек без снижения работоспособности может терять намного больше.

Но происходит это за счет жировой составляющей».

  • Уходят килограммы, а не объемы

«Ориентируйтесь не на вес, а на внешний вид и объемы. Известно, что 1 кг мышц в объеме намного меньше, чем 1 кг жира. Мышцы плотнее, чем жир. Так, человек может потерять до 3 см, что будет приравниваться всего к 1-2 кг. Все потому, что объемы уменьшились за счет жирового компонента. Измерьте свои исходные данные, чтобы отслеживать прогресс. Это, как правило, окружность талии, бедер, ног в самом широком месте у женщин; у мужчин — обхват груди, бицепса, талии и голени. Также можно пройти тестирование на аппарате InBody, который покажет количество в организме активной мышечной массы, жира, жидкости по сегментам тела. Так вы поймете, какие зоны необходимо проработать».

  • Вес уходит, а силовые показатели не улучшаются

«Если человек теряет вес, при это остается тучным, чувствует слабость, его выносливость не развивается, это также может указывать на то, что разрушается мышечная ткань».

  • Дряблость кожи и отечность

«Это можно определить методом пальпации, то есть простым ощупыванием тела. Мышцы на ощупь плотные, в то время как тело без мышц мягкое и дряблое».

Что провоцирует разрушение мышечной массы?

Стресс. «Это самый главный триггер. Когда организм находится в состоянии стресса, выделяется гормон кортизол. Это тот самый гормон, который пытается защитить наш организм, не дать ему погибнуть. В этом случае происходит разрушение мышечной массы, а жир — на всякий случай — организм запасает. Источником стресса может быть, например, недостаточное восстановление после тренировки. Человек активно тренируется и недоедает. Или тренировки низкоинтенсивные, а мышцы все равно болят. Так как кортизол выделяется непосредственно во время физической нагрузки, после нее его необходимо наградить, желательно чем-нибудь белковым. Так, организм начнет вырабатывать гормон тестостерон, который будет купировать кортизол, и перестанет “паниковать”, разрушая мышечную ткань».

Недостаточное количество белка и углеводов в рационе. «Этот пункт связан с предыдущим. Если человек пытается быстро сбросить вес и резко ограничивает свой калораж, скажем, только завтракает отварным яйцом и авокадо, организм тоже находится в состоянии стресса и, как следствие, запасается жиром и разрушает мышцы. Это происходит, когда в рационе не хватает углеводов. Многие считают, что углеводы — это зло. На самом деле — это наш главный источник энергии, который организм стратегически накапливает в печени, в мышцах. Когда в организме нет углеводов, наивно полагать, что он будет расходовать жир, а не мышцы, что ему сделать намного проще. Белки тоже нужны, причем не только для восстановления мышц. Они выполняют куда больше функций, а именно: защитную (антитела имеют белковую структуру), транспортную (переносят кислород от тканей к клеткам), рецепторную (передают сигналы от мозга к мышцам), двигательную (актин и миозин отвечают за сокращение мышц), энергетическую (1 г белка дает 4 ккал; белки выступают источником энергии, если организму не хватает углеводов), а также строительную и регуляторную».

Мышечная масса контролирует вес и аппетит

Автор - Наталья Резник.

Долой адипоцентризм!

При обсуждении животрепещущей темы переедания и избыточного веса большинство исследователей полагают причиной всех бед высокое содержание жира в организме. Лишь немногие отвергают этот адипоцентризм и уделяют должное внимание другой ткани — свободной от жира скелетной мускулатуре.

К их числу принадлежит и физиолог Абдул Даллу (Abdul G. Dulloo), профессор Фрибургского университета (Швейцария). В статье, недавно опубликованной в журнале «Obesity», он пишет о том, как изменение мышечной массы связано с избыточным потреблением калорий и ожирением.

Первое сообщение о том, что аппетит зависит от мышечной массы, появилось в 1989 году. Специалисты Корнельского университета (США) обнаружили, что у женщин — участниц программы по исследованию суточного рациона количество калорий, необходимых для поддержания веса, не связано с массой жира или с его процентным содержанием в организме, при этом оно положительно коррелирует с массой мышечной ткани.

В течение 20 лет эти данные игнорировали или считали ошибочными, пока в 2012 году ученые из университета Лидса (Великобритания) не подтвердили, что в тех случаях, когда человек с избыточным весом или ожирением сам определяет свой рацион, количество съеденного зависит именно от мышечной, а не от жировой массы. В 1997 году сам Даллу с коллегами переосмыслил результаты классических экспериментов, проведенных в 1944—1945 годах в университете Миннесоты. Там изучали последствия длительного недоедания, фактически голодания, и методы правильного выхода из него. Когда голодание заканчивается, и человек получает возможность есть вволю, он часто переедает. Абдул Даллу и его соавторы пришли к выводу, что степень переедания прямо зависит от меры истощения мышечной ткани, но не от того, сколько жира было потеряно в период недоедания.

Эти работы, а также анализ других опубликованных результатов привели автора к мысли, что и увеличение, и потеря мышечной массы усиливают потребление калорий, однако механизм регуляции аппетита в разных случаях разный.

Ситуация первая. Человек переедает

Если человек слишком много ест, он толстеет. Крупному телу нужно больше энергии для поддержания базовых потребностей, поэтому аппетит располневшего индивидуума возрастает. Однако неправильно приравнивать набор веса к увеличению жировых запасов, примерно 20—30% прироста приходится на мышечную ткань.  Ее базовая метаболическая активность значительно выше, чем у жировой ткани; именно возросшие энергетические потребности скелетной мускулатуры ответственны примерно за 70% увеличения скорости обмена веществ у располневшего человека. Иными словами, люди с избыточным весом и ожирением больше едят, главным образом, потому, что у них увеличилась масса скелетных мышц.

Автор ссылается на статистические модели, связывающие состав тела, расход энергии и ее потребление. Согласно этим моделям, масса мышечной ткани, определяя скорость метаболизма в состоянии покоя,  косвенно влияет на ежедневное энергетические потребности, чувство голода и размер порции.

Более того, существует связь между мышечной массой, чувством голода и силой кровотока в специальных структурах среднего мозга, контролирующих аппетит.  Такая связь может представлять собой часть системы, трансформирующей энергетические потребности мышечной ткани в пищевое поведение. Пока механизм действия этой системы не выяснен, специалисты предполагают существование автоматической связи между расходом энергии и желанием поесть.

Ситуация вторая. Истощенный человек отъедается

Истощенный человек теряет мышечную массу, его энергетические потребности падают и, теоретически, должен уменьшиться и аппетит.  Однако анализ данных, полученных в ходе Минесотского эксперимента, показал, что, когда истощенный человек больше не страдает от недостатка пищи, он начинает объедаться. Обычно гиперфагия сохраняется до тех пор, пока пострадавший не восстановит мышечную массу, которая была у него до начала голодания. Не исходный вес тела, не жировые запасы, а именно массу скелетной мускулатуры.

В этом случае, по мнению исследователей, должны существовать специальные сигналы, контролирующие аппетит и исходящие от мышечной, а не от жировой ткани. 

Обе ситуации схематически представлены на рисунке 1.

Рисунок 1.

Схема влияния мышечной массы на потребление энергии у человека с нормальной массой тела. Он должен съедать достаточно, чтобы удовлетворять базовые энергетические потребности. Это состояние обозначено на схеме кружком — точкой равновесия. Если человек переедает, увеличиваются его вес, масса мышечной ткани и энергетические потребности. Он больше ест, и когда возросшие запросы удовлетворяются количеством поступающей пищи, возникает новая точка равновесия для нового веса. Потребности возрастают, в основном, за счет прироста мышечной массы. Равновесие устанавливается за счет пассивного влияния мышечной массы на потребление энергии.

Когда человек нормального веса недоедает и теряет мышечную массу, эта утрата действует как триггер, запускающий цепочку сигналов, призывающих к усиленному питанию. Система действует, пока мышечная масса не восстановится до первоначального значения, как показано на рисунке 2. 

Существование системы, которая обеспечивает восстановление утраченной мышечной массы, имеет несколько следствий, очень важных для людей, следящих за своим весом. 

Две спутницы вечных — похудение и ожирение

Прежде всего, когда располневший человек садится на диету, чтобы вернуть себе былые формы, он теряет не только жир, но и мышцы. Потеря  мышечной массы снизит его метаболические потребности (что хорошо), и  то же время усилит аппетит (что плохо). Возникшая ситуация отображена на рисунке 2.

Рисунок 2.

Схема развития сопутствующего ожирения. Дефицит массы скелетной мускулатуры снижает энергетические потребности.  С другой стороны, он активирует сигнальную систему, управляющую потреблением энергии. Она вызывает гиперфагию и работает до восстановления первоначальной мышечной массы.

При этом система учитывает соотношение мышечной и жировой ткани (С).

Существование отрицательной зависимости между мышечной массой и потреблением энергии позволяет объяснить тот факт, что люди, сбросившие вес в результате диеты, очень быстро его набирают, когда перестают этой диете следовать. В результате они могут весить даже больше, чем до начала борьбы с лишним весом. А люди, которые решили похудеть, имея нормальный вес, рискуют даже больше, чем страдающие ожирением. Дело в том, что при похудении худощавые индивидуумы теряют мышечную массу быстрее полных, а при наборе веса все происходит наоборот: масса жира восстанавливается раньше мышечной.

Эту особенность в полной мере ощущают на себе люди нормального телосложения, решившие похудеть под влиянием моды или вынужденные восстанавливать вес после нервной анорексии, болезненной кахексии  (истощения) или голодания. У них развивается гиперфагия, и она сохраняется до восстановления мышечной массы.

Человек, который исходную массу жира уже набрал, а мышечную — еще нет, продолжает есть. Мышцы растут, но и жир откладывается, и в итоге человек приобретает больше жира, чем потерял. Подтверждением служат данные, полученные во время экспериментов 1940-х годов в Миннесоте, согласно которым жировые запасы при восстановлении веса растут тем быстрее, чем меньше их было изначально.  К сожалению, люди с нормальным весом все чаще садятся на диету, что повышает у них риск развития ожирения.

Спортсмены ведут активный образ жизни, потребляют много энергии и много едят. Мышцы у них ого-го! Когда они снижают нагрузку или вообще переходят на «диванный» образ жизни, часть скелетной мускулатуры атрофируется, и возникший дефицит мышечной массы запускает механизм ее восстановления. Часто бывшие спортсмены много едят и набирают вес. У кого в школе была полная учительница физкультуры?

Существование системы контроля между мышечной массой и аппетитом подразумевает наличие сигналов, поступающих от скелетной мускулатуры, а также сенсоров, воспринимающих эти сигналы.   Пока еще не ясно, на что именно эти сенсоры реагируют: на массу белка, размеры скелетной мускулатуры или какого-то другого органа, метаболическую активность. Мышцы секретируют сотни разных молекул, которые могли бы служить сигналами, поступающими в мозг, в центры контроля аппетита.  Все это еще предстоит выяснить.

Жир и мышцы в нашем теле идут рука об руку, и попытки тела восстановить утраченную мышечную массу, увеличив потребление энергии, неизбежно приведут к увеличению жировых запасов.  Пока не ясно, до какой степени этот феномен «сопутствующего ожирения» будет действовать в старости, когда мышцы слабеют, а питание часто некачественное. От «сопутствующего ожирения» есть одно спасение — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность, которая защищает от потери мышц. На диеты надежды плохи.

Это не просто мышечная масса. Обзор качества мышц, состава и метаболизма при старении

Описаны факторы, определяющие качество скелетных мышц во время возрастных изменений: состав мышц, обмен веществ, аэробная способность, резистентность к инсулину, жировая инфильтрация, фиброз и нервная активация. Также дается подробный обзор методов оценки качества скелетных мышц.

 

McGregor et al.: It is not just muscle mass: a review of muscle quality, composition and metabolism during ageing as determinants of muscle function and mobility in later life / R.A. Mcgregor, D. Cameron-Smith, S. D. Poppitt // Longevity & Healthspan 2014 3:9.

 

Р. МАК ГРЕГОР, Д. КЕМЕРОН С.Д. ПОППИТТ

ЭТО НЕ ПРОСТО МЫШЕЧНАЯ МАССА: ОБЗОР КАЧЕСТВА МЫШЦ, СОСТАВА И МЕТАБОЛИЗМА ВО ВРЕМЯ ВОЗРАСТНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ, КАК ФАКТОРОВ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИХ МЫШЕЧНЫЕ ФУНКЦИИ И МОБИЛЬНОСТЬ В ДАЛЬНЕЙШЕЙ ЖИЗНИ

Abstract

По мировым оценкам, к 2050 году 2 миллиарда человек будут в возрасте старше 65 лет, поэтому важной задачей является поддержание мобильности и качества жизни людей в старости. Нарушение подвижности часто приводит к функциональному ухудшению здоровья, инвалидности и утрате самостоятельности. Саркопения, представляющая возрастное снижение массы скелетных мышц, является общепризнанным фактором, связанным с ограничениями мобильности пожилых людей. Однако сейчас есть доказательства того, что изменения происходят не только в объеме мышц, существуют и другие факторы, влияющие на качество мышц: состав, обмен веществ, аэробная способность, резистентность (устойчивость) к инсулину, жировая инфильтрация, фиброз и нервная активация, которые могут также играть роль в снижении функции мышц и нарушении подвижности, связанной со старением. Важно, что изменения в качестве мышц могут предшествовать потере мышечной массы и, следовательно, предоставляют новые возможности для оценки качества мышц, особенно у людей среднего возраста, которые могут извлечь выгоду из изменений для улучшения функции мышц. В этом обзоре будут обсуждаться накопленные доказательства того, что помимо мышечной массы, существуют факторы, лежащие в основе качества мышечной ткани, влияющие на функции мышц и мобильность людей  с возрастом. Дальнейшая разработка средств для оценки качества мышц в условиях общества необходима. Профилактическая диета, упражнения и лечение, особенно у людей среднего возраста с низким разнообразием мышечных функций, могут помочь сохранить мобильность в пожилом возрасте и улучшить качество жизни.

Ключевые слова:

мышечная масса, мышечный состав, мышечный метаболизм (обмен), функция мышц, мобильность, старение, саркопения.

Введение

Поддержание подвижности и здоровья в старости является серьезной проблемой [1,2]. Развитие двигательных ограничений приводит к уменьшению возможностей в повседневной жизни и ухудшает качество жизни [3-5]. Нарушенная мобильность часто является предвестником функционального упадка, нетрудоспособности и развития моральной неустойчивости, что, в свою очередь, приводит к увеличению спроса на лиц, осуществляющих первичный уход и поставщиков медицинских услуг. Поддержание мобильности в среднем и в пожилом возрасте зависит от нескольких компонентов мышц, костей, сухожилий, связок и суставов, а ухудшение качества любой ткани может привести к снижению мобильности, что, в свою очередь, приводит к ускоренному функциональному упадку и инвалидности. У пожилых людей ограничения мобильности были определены как неспособность самостоятельно пройти милю, подняться по лестнице или выполнить тяжелую домашнюю работу [6]. В среднем возрасте острая травма, такая как разрыв мышц, может сразу же ограничить мобильность, но мобильность и мышечная функция в противном случае изменяются в широком спектре. Длительные физические упражнения могут сохранять структуру и функцию мышц у хорошо тренированных мужчин пожилого возраста, сопоставимых с мышцами активных мужчин на четыре десятка лет моложе [7]. Даже различия в физической активности в среднем возрасте могут позитивно снизить риск нарушения мобильности в старости, хотя профессиональная физическая активность в середине жизни может отрицательно повлиять на мобильность в старости [8]. Определение способов оценки и идентификации взрослых людей среднего возраста в нижней границе спектра мышечной функциональности по сравнению со сверстниками их собственного возраста позволило бы целенаправленным вмешательствам в среднесрочной перспективе улучшить работу мышц, что, в свою очередь, может помочь сохранить мобильность в пожилом возрасте и, следовательно, повысить уровень здоровья.

Саркопения, первоначально описанная более двух десятилетий назад, как возрастная потеря массы скелетных мышц [9], является хорошо установленным фактором, связанным с уменьшением мышечной силы и нарушениями мобильности [10]. Потеря мышечной массы предшествует потере костной ткани из-за физической неактивности, вызванной механической разгрузкой [11]. Исследования поперечного сечения скелетных мышц у пожилых людей и в течение всей продолжительности жизни взрослых показали, что снижение массы и силы скелетных мышц  наступает с третьего или четвертого десятилетия [12, 13]. Но оценки скорости потери мышечной массы в течение года варьируют от 0,4% до 2,6%  [14]. Сообщается, что скорость потери мышечной силы во время старения более чем 1% -3% в течение года, в то время как снижение мышечной мощности, еще больше [15]. Исследования поперечного сечения мышц первоначально основывались на косвенных оценках мышечной массы, таких как двойная рентгеновская абсорбциометрия (ДРА) или биоэлектрический импеданс (БИ), однако в этих исследованиях недооценивалась возрастные изменения в мышечной массе [16]. Несмотря на то, что МРТ или компьютерная томография могут обеспечить точную оценку площади поперечного сечения мышц, а также мышечной композиции [17, 18], они не применяются в спортзалах или медицинских клиниках.

Несколько длительных исследований показывают, что потеря мышечной массы не может полностью объяснить потерю мышечной силы и физической функции у пожилых людей [19-22]. Оценка скорости изменения мышечной силы в зависимости от возраста и площади поперечного сечения мышц показывает, что фактически недооценены ежегодные изменения силы мышц [19]. Исследования здоровья, старения и состава тела в течение 3-летнего периода наблюдения [20] показали, что снижение мышечной силы при старении у пожилых людей в возрасте 70–79 лет  в два-пять раз больше, чем потеря мышечной массы. Кроме того, была широкая межиндивидуальная изменчивость в изменениях площади поперечного сечения мышц и мышечной силы у пожилых людей. У одних  масса и сила скелетных мышц были хорошо сохранены, а у других — нет [20]. В небольшой группе здоровых мужчин в возрасте 65 лет, площадь поперечного сечения мышц бедра (CSA) уменьшается на 1,2% в год, в то время как сила мышц бедра снижается на 1,3% в год в течение 12-летнего периода наблюдения[23]. В здоровой скандинавской группе пожилых мужчин и женщин в возрасте 75 лет, сила мышц снизилась на 15%,в то время как безжировая масса мышц, оцененная посредством BIA, снизилась только на 2,1% за 5 лет [24]. В этом году было проведено исследование большой японской группы мужчин и женщин в возрасте 40–70 лет (n = 3952). Полученные результаты свидетельствуют о тривиальном сокращении массы скелетных мышц, измеренной посредством DXA в течение 12-летнего периода наблюдения кроме мужчин среднего возраста [25]. Однако авторы вынуждены признать, что тривиальные изменения в массе скелетных мышц, возможны из-за того, что участники эксперимента были информированы о результатах испытаний силы и тренировали силу, чтобы улучшить показатели перед последующими контрольными испытаниями[25]. Тем не менее, это подчеркивает, что образ жизни меняется и использование упражнений с отягощениями в середине жизни может помочь сохранить мышечную массу в течение следующего десятилетия. Взятые вместе доказательства несоответствия между изменениями  массы и силы скелетных мышц предполагают,что и другие факторы, связанные с качеством мышц, должны вносить вклад в возрастное снижение мышечной функции и мобильности [25-27]. В то время как потеря мышечной массы способствует усилению слабости в пожилом возрасте, отношения между силой [28] и различными аспектами производства силы с размером мышц гораздо менее устойчивы у пожилых, а также людей с избыточным весом по сравнению с молодыми людьми [29,30]. В исследовании здоровья [19,20], 25% мужчин и 31% женщин набрали мышечную массу в течение 3-х летнего периода наблюдения, но это не помешало возрастанию слабости у пожилых людей в возрасте 70–79 лет. Это может быть связано с увеличением BMI и ожирением. Больший прирост BMI с течением времени связан с более высоким темпом снижения качества мышц нижней конечности в зависимости от соотношения силы с мышечной массой [31]. И даже увеличение массы мышц  не предотвращает потерю мышечной силы, что наблюдается в исследовании ABC Health, которое подчеркивает важность сохранения качества мышц у пожилых людей.


Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах


Качество мышц тесно связано с силой мышц, так как качество мышц обычно определяется как сила мышц или их мощность на единицу мышечной массы [32], хотя пока что нет универсального согласованного  определения или метода оценки качества мышц. Учитывая это можно сделать вывод, что и мышечная сила и мощность связаны с функциональной деятельность пожилых людей [33, 34]. Поэтому можно утверждать, что непосредственная оценка мышечной силы или мощности, а не мышечной массы или качества мышц является более эффективным критерием для выявления взрослых людей среднего возраста с повышенным риском нарушения мобильности в последующей жизни. Исследования силы в домашних условиях могут быть полезны для оценки изменений во времени у одного и того же человека, но трудности со стандартизацией домашнего тестирования затрудняет оценку по возрастным нормам силы мышц. Сила кисти относительно проста для оценки здоровых работающих. Также существуют возрастные нормы для сертификации взрослых по риску нарушения мобильности [35, 36]. Тем не менее, было бы полезно разработать оценку качества мышц для взрослых среднего возраста в условиях сообщества. Методы оценки качества мышц можно будет затем использовать для выявления лиц, которые выиграют от вмешательств в образ жизни, чтобы улучшить их состояние. Несколько факторов могут влиять на качество мышц: состав мышц (архитектура мышц и композиция мышечных волокон), метаболизм, инфильтрация жира, фиброз и нейронная активация. Далее мы обсудим факторы, определяющие качество мышц и потенциальные способы оценки этого показателя.

Объем мышц, композиция мышечных волокон и сократительные характеристики

Объем мышц определяется типом мышечных волокон и их количеством. Площадь поперечного сечения мышц положительно связана с мышечной силой у молодых не имеющих избыточного веса [37]. Маленькие и слабые мышцы обычно наблюдаются у пожилых людей. Тем не менее, площадь поперечного сечения мышцы и объем скелетных мышц нижней конечности тесно связаны с большой степенью ожирения у мужчин и женщин (ИМТ 19-36) [38]. Это может быть обусловлено наличием межмышечных липидных или несократительных компонентов.

Типы мышечных волокон можно классифицировать на основе метаболических характеристик. Так волокна типа IIb преимущественно генерируют энергию посредством анаэробных путей ресинтеза АТФ для быстрого производства высокого напряжения скелетными мышцами, а мышечные волокна типа I преимущественно генерируют энергию через окислительные пути в течение длительного производства невысокого уровня силы, тогда как волокна типа IIa способны генерировать энергию с помощью аэробных и анаэробных путей [39]. Волокна типа I имеют относительно маленькую площадь поперечного сечения (CSA) по сравнению с волокнами типа IIb, но их окислительная емкость значительно больше [40]. Наблюдения над композицией мышечных волокон в пожилом возрасте указывают на то, что может быть сдвиг в композиции мышечных волокон, с прогрессирующей потерей волокон типа IIb [41]. Однако имеются другие исследования, которые показывают, что между изменением композиции и возрастом нет взаимосвязи [42]. Мышечные волокна типа IIb активируются во время активности высокой интенсивности, тогда как мышечные волокна типа I активируются во время обычной повседневной активности низкой интенсивности, такой как ходьба. Потеря определенного типа мышечных волокон с возрастом может быть связана с изменением уровня активности, что приводит к неиспользованию и денервации. Нет длительных исследований изменения композиции мышечных волокон у людей среднего возраста. Тем не менее, длительное исследование обезьян (резусов) среднего возраста показало уменьшение CSA мышечного волокна, что было значительным фактором потери мышечной массы в vastus lateralis с возрастом [43]. В последующих исследованиях было определено, что сдвиг в обмене веществ у обезьян-резусов среднего возраста у произошел до наступления саркопении и распределение типов мышечных волокон сдвигается в сторону МНС типа II и митохондриальное окислительное фосфорилирование значительно снижается [44]. У грызунов по мере старения снижается CSA мышечных волокон в течение 24 месяцев, в то время как мышечная масса и количество волокон уменьшились через 30 месяцев [45]. Относительно позднее снижение CSA мышц и их массы может быть связанными с последовательными уровнями питания и активности лабораторных грызунов. Ограниченные доказательства, доступные о пожилых людях предполагают, что есть расхождение между изменениями в типе мышечного волокна, CSA мышц и их силой [23]. На уровне одиночного волокна, сократительные свойства мышечных волокон типа I и типа II, по-видимому, сохраняются независимо от ограничения подвижности [46], хотя есть противоречивые сообщения. D’Antona et al. [47] предположили, что максимальная скорость укорочения ниже в одиночных волокнах пожилых людей из-за сдвига в распределении изоформ МНС [47]. Larsson et al. [48] наблюдали более низкие максимальной скорости укорочения в волокнах MHC I и IIa у пожилых и очень активных пожилых людей по сравнению с молодыми людьми [48]. Напротив, Trappe et al. не наблюдал связанных с возрастом различий в сократительной скорости одиночных волокон МНС I и IIa [49]. Исследования сократительной способности одиночных волокон обычно включают очень мало исследуемых. В более ранних исследованиях физическая активность, возможно, была сбивающим фактором, который может влиять на сократительные характеристики [49]. Если свойства одиночных мышечных волокон действительно сохраняются с возрастом, то можно предположить, что изменения в скелетных мышцах связаны с количественными изменениями объема мышц или количества мышечных волокон, а не качественные изменениями в сократительных свойствах мышечных волокон.

Мышечная архитектура

В дополнение к наблюдениям возможных возрастных изменений композиции мышечных волокон, доказано, что меняется длина мышечных волокон и угол перистости. Мышцы бывают с параллельным или перистым строением, что определяет длину мышечного волокна (Lf), угол перистости (θ) и площадь поперечного сечения мышцы (CSA). Оценка длины пучка икроножной мышцы посредством УЗИ показала, что у пожилых людей в возрасте 70–81 лет угол перистости меньше по сравнению с молодыми людьми в возрасте 27–42 года [50]. Ускоренные модели старения, такие как постельный режим в течение нескольких недель, не показали изменение угла перистости в мышце vastus lateralis [51]. Тем не менее, небольшие улучшения в мышечной архитектуре возможны после 4–5 недель тренировок с отягощениями, и, в частности, изменения в мышечной архитектуре, кажется, предшествуют изменениям объема мышц у молодых здоровых взрослых [52]. Следовательно, неинвазивные методы, такие как УЗИ могут помочь в выявлении людей среднего возраста или пожилых людей, которые нужно улучшить архитектуру мышц. Для практической пользы, при использовании УЗИ необходимо обеспечить фиксированное положение конечности и положения датчика для ограничения погрешности измерения.

Аэробная емкость мышц

Метаболические характеристики мышц являются важными детерминантами их качества и, в свою очередь, определяют функцию мышц как у людей среднего, так и старшего возраста. Имеются доказательства того, что аэробная емкость, которая характеризуется максимальной способностью использовать кислород для удовлетворения потребностей в энергии при физической активности может снижаться ускоренными темпами после 50 лет [53]. Аэробная способность – жесткий показатель мобильности пожилых людей, который оценивается по скорости походки [54]. Аэробная емкость отражает не только сердечно-сосудистую адаптацию для транспорта кислорода, но и адаптацию мышцы в использовании кислорода для удовлетворения потребностей в энергии при физической активности. Поперечные исследования здоровых мужчин и женщин в возрасте 18–90 лет указывают на то, что митохондриальная ДНК, иРНК и производство АТФ с возрастом уменьшаются [55]. Со скоростью походки связана митохондриальная емкость скелетной мышцы и ее эффективность, а также пиковая аэробная способность организма человека [56]. Кроме того, люди которые занимаются аэробикой в молодом, среднем и более позднем возрасте имеют более высокую мышечную силу, чем их сидячие сверстники того же возраста [57]. Регулярная физическая активность является мощным стимулом сохранения или улучшения аэробной способности у взрослых среднего возраста, которая, в свою очередь, может помочь сохранить мышечную функцию и мобильность в пожилом возрасте [57]. Максимальная аэробная емкость МПК (VO2max) у взрослых людей среднего возраста является, как и мышечная масса функциональным показателем качества мышц. Хотя для прямых методов оценки МПК (VO2max) требуется газоаналитическое оборудование, косвенные методы, обладающие низкой стоимостью, могут дать оценку VO2max на основе экстраполяции частоты сердечных сокращений.

Скелетные мышцы ответственны за большую долю усвоения глюкозы в организме, поэтому возрастные изменения мышечной массы и состава могут привести к увеличению резистентности к инсулину и, следовательно, снижению емкости для инсулин-опосредованной утилизации глюкозы. В поперечных исследованиях группы здоровых недиабетиков в возрасте 65 лет, было установлено, что относительная мышечная масса обратно связана с толерантностью к глюкозе и инсулинорезистентностью [58]. Доказательства связи между мышечной силой и инсулинорезистентностью более сложны. Мышечная сила с поправкой на индекс массы тела (ИМТ), связана отрицательной зависимостью с резистентностью к инсулину. Эти исследования проведены на большой популяции (n = 968) пожилых женщин, но не мужчин [59]. С другой стороны, анализ национальной экспертизы здравоохранения и питания США Опрос (NHANES) не выявил никакой связи между силой мышц ноги и инсулинорезистентностью у мужчин или женщин старше 50 лет [60]. В некоторых исследованиях сообщалось, что скорость походки имеет обратную связь с инсулинорезистентностью. Эти выводы свидетельствуют о что резистентность к инсулину может служить индикатором плохого качества мышц, которое является основой низкого уровня физической подготовки и плохих оценок в тестах скорости походки. Как регулярные занятия аэробикой, так и упражнения с отягощениями, которые длились более полугода улучшили удаление глюкозы из крови и метаболизм скелетных мышц у пожилых мужчин с избыточным весом или ожирением в возрасте около 63 лет [61]. Также известно, что инсулинорезистентность тесно связана с межмышечным жиром [62].

Межмышечная жировая ткань

За последнее десятилетие межмышечная жировая ткань (IMAT) стала важным фактором, лежащим в основе качества мышц. Она также может являться предиктором мышечной функции у пожилых людей [27]. IMAT представляет собой депо жировой ткани, расположенное под фасцией внутри мышцы. IMAT включает в себя множество взаимозаменяемых терминов, таких как внутримышечный жир и низкую плотность мышечной ткани, которые описывают жир, накопленный между мышечными волокнами и межмышечный жир, расположенный под фасцией [63]. IMAT можно оценить косвенно, используя мышечное затухание, рассчитанное по компьютерной томографии (КТ) или магнитно-резонансному сканированию (МРТ), которое тесно связано с прямыми измерениями содержания липидов в мышцах [18]. Индивидуумы, имеющие одинаковую окружность бедра, могут иметь разные мышечные функции из-за соотношения IMAT к сократительным элементам. У пожилых людей с различными сопутствующими заболеваниями IMAT, оцененный с помощью МРТ, был представлен как самый сильный предиктор мобильности, хотя сила и состояние четырехглавой мышцы объясняли некоторые вариации мобильности в этом исследовании [64]. Хранение жира и его инфильтрация в мышцу также могут быть хорошими маркерами метаболического профиля. Например, у молодых взрослых среднего возраста (24–48 лет) с разным составом тела от худого до с высокой степенью ожирения, IMAT, оцененный по КТ был сильно связан с инсулинорезистентностью [62]. В другом исследовании сообщалось, что IMAT положительно коррелирует с более высоким уровнем глюкозы в плазме натощак и снижением толерантности к глюкозе у пожилых людей [65].

IMAT связан обратной зависимостью с физической активностью. Один отчет показал, что после 6 месяцев аэробной тренировки и потери веса уменьшили IMAT ноги, в то время как были одновременно улучшены значения глюкозы в плазме натощак и толерантность к глюкозе у мужчин в возрасте 60 лет [65]. Наоборот, у здоровых молодых людей 4 недели принудительного снижения физической активности, вызванное односторонней подвесом конечности привела к увеличению IMAT на 15-20% в мышцах бедра и голени соответственно [66]. Была зарегистрирована потеря мышечной силы, которая была связана с увеличением IMAT после поправки на потерю мышечной массы и начальные значения при базовом уровне [66]. Прогрессивное накопление IMAT у людей среднего и пожилого возраста может привести к фиброзу и дальнейшему ухудшению мышечной функции и подвижности. Было бы выгодно разработать способы оценки качества мышц на основе IMAT с использованием методов, кроме КТ или МРТ, которые можно использовать в условиях на практике. Интенсивность эха, рассчитанная по УЗИ, отрицательно коррелирует с радиологической плотностью, рассчитанной на основе компьютерной томографии и может использоваться как косвенная мера оценки IMAT и несократительных элементов мышц [67]. У активных пожилых женщин интенсивность эха отрицательно коррелирует с функциональным показатели эффективности, включая время подъема из положения сидя в положение стоя и обычную скорость походки [68]. Кроме того, у здоровых женщин в возрасте 51–87 лет интенсивность эха сильно коррелирует с силой четырехглавой мышцы после поправки на возраст и толщину мышц [69]. Однако портативному аппарату УЗИ по-прежнему требуется опытный врач для выполнения сканирования и интерпретации результатов. Кроме того, значения интенсивности эха не сопоставимы между исследованиями из-за различий в УЗИ аппаратах. Альтернативная технология электроимпедансной миографии (EIM) которая позволяет оценивать многочастотный электрический импеданс имеет свои ограничения, так как здоровая мышца демонстрирует различное реактивное сопротивление и фазовую зависимость на разных частотах. Как сообщается, EIM может быть потенциальным биомаркером нейродегенеративного расстройства при боковом амиотрофическом склерозе (БАС) [70]. EIM у пожилых людей с ограниченными возможностями в возрасте 78 лет  коррелирует с ослаблением мышцы по КТ и силой [71]. Кроме того, в большой группе лиц в возрасте 19–50 лет и 60–85 лет, было использовано небольшое портативное устройство EMI для оценки нескольких мышц нижней и верхней конечности [72]. Были установлено, что у пожилых людей значения реактивного сопротивления в нижней конечности мышцы ниже по сравнению с молодыми людьми. Однако этот вывод не относится к мышцам верхней конечности [72]. Эти различия были более выражены у мужчин, чем у женщин [72]. В будущем будет важно проверить надежность и достоверность EIM для измерения и мониторинга изменения качества мышц с течением времени в ответ на вмешательства в образ жизни, включая упражнения или диету.

Мышечный фиброз

Мышечный фиброз может возникнуть из-за нарушения в процессе восстановления мышц после травмы. Процесс фиброза включает в себя отложение коллагена и внеклеточных матричных белков (ECM) вместо белков необходимых для восстановления функции тканей [73]. Фиброз также наблюдается в разных тканях из-за избыточного накопления жира [74,75]. Развитие патологического фиброза в ткани является конечным результатом ряда событий, включая травмы, инфильтрацию воспалительных клеток, дегенерацию тканей и пролиферация фибробластов, что приводит к ремоделированию тканевой архитектуры [73]. Нет прямых доказательств мышечного фиброза с возрастом у людей из-за того, что его трудно оценить в популяционных исследованиях. Данные исследований посредством микрочипов показывают, что связанные с фиброзом транскрипты дифференциально экспрессируются в старшем возрасте (65–80 лет) по сравнению с более молодыми людьми (19–29 лет) [76]. Данные, полученные на старых мышах, показывают, что мышечные стволовые клетки имеют тенденцию превращаться из миогенного в фиброгенный тип [77]. Кроме того, у пожилых людей популяция мышечных стволовых клеток ниже, чем у более молодых коллег [78]. В настоящее время предположения о наличии фиброза в скелетных мышцах пожилых людей носят спекулятивный характер, однако это не исключает, что молекулярные изменения, регулирующие клеточную структуру и ремоделирование, приводят к тому, что происходит образование коллагена и фиброз ткани. Фиброз ткани выявляется с помощью МРТ, КТ или УЗИ, но в основном используется для выявления патологических состояний, таких как фиброз печени. Вклад фиброза как фактора, лежащего в основе качества мышц, требует дальнейших исследований.

Двигательные единицы и нервно-мышечная активация

Компоненты нервно-мышечной системы и нервно-мышечная активация являются другими потенциальными факторами, лежащими в основе качества мышц в среднем и пожилом возрасте. Скелетные мышечные волокна организованы в пучки двигательных единиц (ДЕ). Каждая ДЕ иннервируется мотонейроном. ДЕ подвергаются ремоделированию, денервации и реиннервации на протяжении всей жизни. Количество ДЕ оценивается на основе поверхностной или внутримышечной электромиографии во время изометрических сокращений. Установлено, что количество ДЕ уменьшается в передней большеберцовой мышце у мужчин в возрасте 65 лет и далее у мужчин в возрасте более 80 лет по сравнению с молодыми людьми в возрасте25 лет [79]. Тем не менее, уменьшенное количество ДЕ связано с силой только у мужчин в возрасте старше 80 лет [79]. Ранняя потеря ДЕ из-за смерти мотонейронов или аксональной дегенерации не могут привести к потере силы мышц из-за успешного ремоделирования и реиннервации соседним мотонейроном. На нервно-мышечную активацию влияют показатели развития силы и мощность мышц, необходимые для динамического движения. Улучшения в нервно-мышечной активации предшествуют увеличению мышечной массы в ответ на тренировку с отягощением. Следовательно, нервно-мышечная активация может быть предложена в качестве еще одного критерия качества мышц [80]. Поверхностная электромиография (ЭМГ) может быть использована для оценки нервно-мышечной активности. Недавнее исследование пожилых людей показало, ограничение нервно-мышечной активности и ускорения во время динамического разгибания ног к коленном суставе у людей с пониженной мобильностью по сравнению с мобильными пожилыми людьми [81]. Был обнаружен разрыв между появлением ЭМГ и движением, а также скоростью и величиной сигнала ЭМГ у пожилых людей с ограниченной мобильностью. Скорость нервно-мышечной активации была тесно связана с уровнем физического развития [81]. Среди людей среднего и старшего возраста без ограничений мобильности, не было значительных различий в показателях ЭМГ  и нервно-мышечной активации [81]. Поэтому не ясно, действительно ли нервно-мышечное нарушение предшествует развитию ограничений в мобильности. ЭМГ-сигнал на поверхности мышцы чувствителен к количеству жировой ткани. Следовательно, изменения в жировой ткани из-за потери веса или физических упражнений может затруднить интерпретацию сигнала ЭМГ, хотя это может быть преодолено с помощью регистрации внутримышечной ЭМГ, вместо поверхностной ЭМГ.

Направления дальнейших исследований

В будущем нужно лучше понять основные факторы, которые лежат в основе возрастных изменений качества мышц и предшествуют изменениям мышечной массы или имеют большое функциональное значение в стареющих мышцах. Кроме того, необходимо разработать методы оценки качества мышц. Качество мышц обычно используется для описания мышечной силы или мощности, приходящихся на единицу мышечной массы. Однако они не учитывают аэробную емкость мышц, которая тесно связана с мобильностью и очень важна для повседневной жизни. Большинство исследований по качеству мышц на сегодняшний день сосредоточены на пожилых людях в возрасте 65 лет. В настоящее время существует большой разрыв в наших знаниях о первичных детерминантах качества мышц у людей среднего возраста, что значительно тормозит возможность вмешательства посредством программ, ориентированных на диету и / или соответствующую физическую деятельность. Разработка методов оценки качества мышц, которые чувствительны к малыми изменениям в мышцах, предшествующих снижению мышечной массы позволит людям принимать профилактические шаги для поддержания здоровых мышц. Неинвазивная визуализация мышцы с помощью МРТ, КТ и УЗИ может оценить несколько факторов, связанных с качеством мышц, таких как объем, состав мышц, внутримышечный жир и фиброз в условиях исследования. Тем не менее, необходимы новые способы оценки качества мышц, которые практичны в условиях сообщества. Учитывая, что возрастные изменения в скелетных мышцах происходят медленно, открываются большие перспективы для исследования воздействий, направленных на улучшение качества мышц и разработки рекомендаций, способствующих здоровому старению.

Выводы

Качество мышц все чаще признается в качестве важного определителя мышечной функции. Объем мышц, композиция мышечных волокон, архитектура мышц, аэробная емкость, межмышечная жировая ткань, фиброз и нервно-мышечная активация все эти факторы потенциально влияют на качество мышц. Разработка методов оценки качества мышц, которые могут быть использованы в обществе, особенно у взрослых людей среднего возраста, являются приоритетными. Очень важно оценить информативность и надежность новых методов. Наконец, вмешательство в образ жизни людей, ориентируясь на взрослых среднего возраста в нижней части спектра мышечной функции позволит удерживать их потенциал, чтобы сохранить мобильность в пожилом возрасте и улучшить здоровье.

References

  1. Christensen K, Doblhammer G, Rau R, Vaupel JW: Ageing populations: the challenges ahead. Lancet 2009, 374:1196–1208.
  2. Brown CJ, Flood KL: Mobility limitation in the older patient: a clinical review. J Am Med Assoc 2013, 310:1168–1177.
  3. Brown DW, Balluz LS, Heath GW, Moriarty DG, Ford ES, Giles WH, Mokdad AH: Associations between recommended levels of physical activity and health-related quality of life. Findings from the 2001 Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS) survey. Prev Med 2003, 37:520–528.
  4. Brown DR, Carroll DD, Workman LM, Carlson SA, Brown DW: Physical activity and health-related quality of life: US adults with and without limitations. Qual Life Res Int J Qual Life Asp Treat Care Rehabil 2014, 23:2673–2680.
  5. Thorpe RJ Jr, Clay OJ, Szanton SL, Allaire JC, Whitfield KE: Correlates of mobility limitation in African Americans. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2011, 66:1258–1263.
  6. Dufour AB, Hannan MT, Murabito JM, Kiel DP, McLean RR: Sarcopenia definitions considering body size and fat mass are associated with mobility limitations: the Framingham Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2013, 68:168–174.
  7. Zampieri S, Pietrangelo L, Loefler S, Fruhmann H, Vogelauer M, Burggraf S, Pond A, Grim-Stieger M, Cvecka J, Sedliak M, Tirpáková V, Mayr W, Sarabon N, Rossini K, Barberi L, De Rossi M, Romanello V, Boncompagni S, Musarò A, Sandri M, Protasi F, Carraro U, Kern H: Lifelong physical exercise delays age-associated skeletal muscle decline. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2014. doi:10.1093/gerona/glu006.
  8. Hinrichs T, von Bonsdorff MB, Törmäkangas T, von Bonsdorff ME, Kulmala J, Seitsamo J, Nygård C-H, Ilmarinen J, Rantanen T: Inverse effects of midlife occupational and leisure time physical activity on mobility limitation in old age—a 28-year prospective follow-up study. J Am Geriatr Soc 2014, 62:812–820.
  9. Rosenberg IH: Sarcopenia: origins and clinical relevance. J Nutr 1997, 127(5 Suppl):990S–991S.
  10. Nair KS: Aging muscle. Am J Clin Nutr 2005, 81:953–963.
  11. Lloyd SA, Lang CH, Zhang Y, Paul EM, Laufenberg LJ, Lewis GS, Donahue HJ: Interdependence of muscle atrophy and bone loss induced by mechanical unloading. J Bone Miner Res 2013, 29:1118–1130.
  12. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R: Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol 2000, 89:81–88.
  13. Silva AM, Shen W, Heo M, Gallagher D, Wang Z, Sardinha LB, Heymsfield SB: Ethnicity-related skeletal muscle differences across the lifespan. Am J Hum Biol 2010, 22:76–82.
  14. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M: Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol 2012, 3:260.
  15. Kostka T: Quadriceps maximal power and optimal shortening velocity in 335 men aged 23-88 years. Eur J Appl Physiol 2005, 95:140–145.
  16. Maden-Wilkinson TM, Degens H, Jones DA, McPhee JS: Comparison of MRI and DXA to measure muscle size and age-related atrophy in thigh muscles. J Musculoskelet Neuronal Interact 2013, 13:320–328.
  17. Zoico E, Rossi A, Di Francesco V, Sepe A, Olioso D, Pizzini F, Fantin F, Bosello O, Cominacini L, Harris TB, Zamboni M: Adipose tissue infiltration in skeletal muscle of healthy elderly men: relationships with body composition, insulin resistance, and inflammation at the systemic and tissue level. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2010, 65:295–299. McGregor et al. Longevity & Healthspan 2014, 3:9 Page 6 of 8 http://www. longevityandhealthspan.com/content/3/1/9
  18. Goodpaster BH, Kelley DE, Thaete FL, He J, Ross R: Skeletal muscle attenuation determined by computed tomography is associated with skeletal muscle lipid content. J Appl Physiol 2000, 89:104–110.
  19. Hughes VA, Frontera WR, Wood M, Evans WJ, Dallal GE, Roubenoff R, Fiatarone Singh MA: Longitudinal muscle strength changes in older adults: influence of muscle mass, physical activity, and health. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2001, 56:B209–B217.
  20. Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, Kritchevsky SB, Nevitt M, Schwartz AV, Simonsick EM, Tylavsky FA, Visser M, Newman AB: The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2006, 61:1059–1064.
  21. Schaap LA, Koster A, Visser M: Adiposity, muscle mass, and muscle strength in relation to functional decline in older persons. Epidemiol Rev 2013, 35:51–65.
  22. Auyeung TW, Lee SWJ, Leung J, Kwok T, Woo J: Age-associated decline of muscle mass, grip strength and gait speed: a 4-year longitudinal study of 3018 community-dwelling older Chinese. Geriatr Gerontol Int 2014, 14(Suppl 1):76–84.
  23. Frontera WR, Hughes VA, Fielding RA, Fiatarone MA, Evans WJ, Roubenoff R: Aging of skeletal muscle: a 12-yr longitudinal study. J Appl Physiol 2000, 88:1321–1326.
  24. Dey DK, Bosaeus I, Lissner L, Steen B: Changes in body composition and its relation to muscle strength in 75-year-old men and women: a 5-year prospective follow-up study of the NORA cohort in Göteborg, Sweden. Nutrition 2009, 25:613–619.
  25. Shimokata H, Ando F, Yuki A, Otsuka R: Age-related changes in skeletal muscle mass among community-dwelling Japanese: a 12-year longitudinal study. Geriatr Gerontol Int 2014, 14(Suppl 1):85–92.
  26. Delmonico MJ, Harris TB, Visser M, Park SW, Conroy MB, Velasquez-Mieyer P, Boudreau R, Manini TM, Nevitt M, Newman AB, Goodpaster BH: Longitudinal study of muscle strength, quality, and adipose tissue infiltration. Am J Clin Nutr 2009, 90:1579–1585.
  27. Beavers KM, Beavers DP, Houston DK, Harris TB, Hue TF, Koster A, Newman AB, Simonsick EM, Studenski SA, Nicklas BJ, Kritchevsky SB: Associations between body composition and gait-speed decline: results from the Health, Aging, and Body Composition study. Am J Clin Nutr 2013, 97:552–560.
  28. Clark BC, Manini TM: Sarcopenia =/= dynapenia. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2008, 63:829–834.
  29. Morse CI, Thom JM, Davis MG, Fox KR, Birch KM, Narici MV: Reduced plantarflexor specific torque in the elderly is associated with a lower activation capacity. Eur J Appl Physiol 2004, 92:219–226.
  30. Goodpaster BH, Carlson CL, Visser M, Kelley DE, Scherzinger A, Harris TB, Stamm E, Newman AB: Attenuation of skeletal muscle and strength in the elderly: the Health ABC Study. J Appl Physiol 2001, 90:2157–2165.
  31. Cooper R, Hardy R, Bann D, Aihie Sayer A, Ward KA, Adams JE, Kuh D, MRC National Survey of Health and Development Scientific and Data Collection Team: Body mass index from age 15 years onwards and muscle mass, strength, and quality in early old age: findings from the MRC National Survey of Health and Development. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2014, 69:1253–1259.
  32. Barbat-Artigas S, Rolland Y, Zamboni M, Aubertin-Leheudre M: How to assess functional status: a new muscle quality index. J Nutr Health Aging 2012, 16:67–77.
  33. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F, Martin FC, Michel J-P, Rolland Y, Schneider SM, Topinková E, Vandewoude M, Zamboni M: Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing 2010, 39:412–423.
  34. Bean JF, Kiely DK, Herman S, Leveille SG, Mizer K, Frontera WR, Fielding RA: The relationship between leg power and physical performance in mobility-limited older people. J Am Geriatr Soc 2002, 50:461–467.
  35. McLean RR, Shardell MD, Alley DE, Cawthon PM, Fragala MS, Harris TB, Kenny AM, Peters KW, Ferrucci L, Guralnik JM, Kritchevsky SB, Kiel DP, Vassileva MT, Xue Q-L, Perera S, Studenski SA, Dam T-TL: Criteria for clinically relevant weakness and low lean mass and their longitudinal association with incident mobility impairment and mortality: the foundation for the National Institutes of Health (FNIH) sarcopenia project. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2014, 69:576–583.
  36. Alley DE, Shardell MD, Peters KW, McLean RR, Dam T-TL, Kenny AM, Fragala MS, Harris TB, Kiel DP, Guralnik JM, Ferrucci L, Kritchevsky SB, Studenski SA, Vassileva MT, Cawthon PM: Grip strength cutpoints for the identification of clinically relevant weakness. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2014, 69:559–566.
  37. Maughan RJ, Watson JS, Weir J: Strength and cross-sectional area of human skeletal muscle. J Physiol 1983, 338:37–49.
  38. Lafortuna CL, Tresoldi D, Rizzo G: Influence of body adiposity on structural characteristics of skeletal muscle in men and women. Clin Physiol Funct Imaging 2014, 34:47–55.
  39. Zierath JR, Hawley JA: Skeletal muscle fiber type: influence on contractile and metabolic properties. PLoS Biol 2004, 2:e348.
  40. Van Wessel T, de Haan A, van der Laarse WJ, Jaspers RT: The muscle fiber type-fiber size paradox: hypertrophy or oxidative metabolism? Eur J Appl Physiol 2010, 110:665–694.
  41. Verdijk LB, Snijders T, Beelen M, Savelberg HHCM, Meijer K, Kuipers H, Van Loon LJC: Characteristics of muscle fiber type are predictive of skeletal muscle mass and strength in elderly men. J Am Geriatr Soc 2010, 58:2069–2075.
  42. Grimby G, Aniansson A, Zetterberg C, Saltin B: Is there a change in relative muscle fibre composition with age? Clin Physiol 1984, 4:189–194.
  43. McKiernan SH, Colman R, Lopez M, Beasley TM, Weindruch R, Aiken JM: Longitudinal analysis of early stage sarcopenia in aging rhesus monkeys. Exp Gerontol 2009, 44:170–176.
  44. Pugh TD, Conklin MW, Evans TD, Polewski MA, Barbian HJ, Pass R, Anderson BD, Colman RJ, Eliceiri KW, Keely PJ, Weindruch R, Beasley TM, Anderson RM: A shift in energy metabolism anticipates the onset of sarcopenia in rhesus monkeys. Aging Cell 2013, 12:672–681.
  45. Lushaj EB, Johnson JK, McKenzie D, Aiken JM: Sarcopenia accelerates at advanced ages in Fisher 344xBrown Norway rats. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2008, 63:921–927.
  46. Reid KF, Pasha E, Doros G, Clark DJ, Patten C, Phillips EM, Frontera WR, Fielding RA: Longitudinal decline of lower extremity muscle power in healthy and mobility-limited older adults: influence of muscle mass, strength, composition, neuromuscular activation and single fiber contractile properties. Eur J Appl Physiol 2014, 114:29–39.
  47. D’Antona G, Pellegrino MA, Adami R, Rossi R, Carlizzi CN, Canepari M, Saltin B, Bottinelli R: The effect of ageing and immobilization on structure and function of human skeletal muscle fibres. J Physiol 2003, 552(Pt 2):499–511.
  48. Larsson L, Li X, Frontera WR: Effects of aging on shortening velocity and myosin isoform composition in single human skeletal muscle cells. Am J Physiol 1997, 272(2 Pt 1):C638–C649.
  49. Trappe S, Gallagher P, Harber M, Carrithers J, Fluckey J, Trappe T: Single muscle fibre contractile properties in young and old men and women. J Physiol 2003, 552(Pt 1):47–58.
  50. Stenroth L, Peltonen J, Cronin NJ, Sipilä S, Finni T: Age-related differences in Achilles tendon properties and triceps surae muscle architecture in vivo. J Appl Physiol 2012, 113:1537–1544.
  51. Kawakami Y, Akima H, Kubo K, Muraoka Y, Hasegawa H, Kouzaki M, Imai M, Suzuki Y, Gunji A, Kanehisa H, Fukunaga T: Changes in muscle size, architecture, and neural activation after 20 days of bed rest with and without resistance exercise. Eur J Appl Physiol 2001, 84:7–12.
  52. Seynnes OR, de Boer M, Narici MV: Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol 2007, 102:368–373.
  53. Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, Brant LJ, Talbot LA, Wright JG, Lakatta EG: Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation 2005, 112:674–682.
  54. Fiser WM, Hays NP, Rogers SC, Kajkenova O, Williams AE, Evans CM, Evans WJ: Energetics of walking in elderly people: factors related to gait speed. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2010, 65:1332–1337.
  55. Short KR, Bigelow ML, Kahl J, Singh R, Coenen-Schimke J, Raghavakaimal S, Nair KS: Decline in skeletal muscle mitochondrial function with aging in humans. Proc Natl Acad Sci 2005, 102:5618–5623.
  56. Coen PM, Jubrias SA, Distefano G, Amati F, Mackey DC, Glynn NW, Manini TM, Wohlgemuth SE, Leeuwenburgh C, Cummings SR, Newman AB, Ferrucci L, Toledo FGS, Shankland E, Conley KE, Goodpaster BH: Skeletal muscle mitochondrial energetics are associated with maximal aerobic capacity and walking speed in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2013, 68:447–455.
  57. Crane JD, MacNeil LG, Tarnopolsky MA: Long-term aerobic exercise is associated with greater muscle strength throughout the life span. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2013, 68:631–638. McGregor et al. Longevity & Healthspan 2014, 3:9 Page 7 of 8 http://www.longevityandhealthspan.com/content/3/1/9
  58. Bijlsma AY, Meskers CGM, van Heemst D, Westendorp RGJ, de Craen AJM, Maier AB: Diagnostic criteria for sarcopenia relate differently to insulin resistance. Age 2013, 35:2367–2375.
  59. Abbatecola AM, Ferrucci L, Ceda G, Russo CR, Lauretani F, Bandinelli S, Barbieri M, Valenti G, Paolisso G: Insulin resistance and muscle strength in older persons. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2005, 60:1278–1282.
  60. Kuo C-K, Lin L-Y, Yu Y-H, Wu K-H, Kuo H-K: Inverse association between insulin resistance and gait speed in nondiabetic older men: results from the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2002. BMC Geriatr 2009, 9:49.
  61. Ferrara CM, Goldberg AP, Ortmeyer HK, Ryan AS: Effects of aerobic and resistive exercise training on glucose disposal and skeletal muscle metabolism in older men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2006, 61:480–487.
  62. Goodpaster BH, Thaete FL, Simoneau JA, Kelley DE: Subcutaneous abdominal fat and thigh muscle composition predict insulin sensitivity independently of visceral fat. Diabetes 1997, 46:1579–1585.
  63. Addison O, Marcus RL, LaStayo PC, Ryan AS: Intermuscular fat: a review of the consequences and causes. Int J Endocrinol 2014, 2014:e309570.
  64. Marcus RL, Addison O, Dibble LE, Foreman KB, Morrell G, Lastayo P: Intramuscular adipose tissue, sarcopenia, and mobility function in older individuals. J Aging Res 2012, 2012:629637.
  65. Prior SJ, Joseph LJ, Brandauer J, Katzel LI, Hagberg JM, Ryan AS: Reduction in midthigh low-density muscle with aerobic exercise training and weight loss impacts glucose tolerance in older men. J Clin Endocrinol Metab 2007, 92:880–886.
  66. Manini TM, Clark BC, Nalls MA, Goodpaster BH, Ploutz-Snyder LL, Harris TB: Reduced physical activity increases intermuscular adipose tissue in healthy young adults. Am J Clin Nutr 2007, 85:377–384.
  67. Sipilä S, Suominen H: Muscle ultrasonography and computed tomography in elderly trained and untrained women. Muscle Nerve 1993, 16:294–300.
  68. Rech A, Radaelli R, Goltz FR, da Rosa LHT, Schneider CD, Pinto RS: Echo intensity is negatively associated with functional capacity in older women. Age 2014, 36:9708.
  69. Fukumoto Y, Ikezoe T, Yamada Y, Tsukagoshi R, Nakamura M, Mori N, Kimura M, Ichihashi N: Skeletal muscle quality assessed from echo intensity is associated with muscle strength of middle-aged and elderly persons. Eur J Appl Physiol 2012, 112:1519–1525.
  70. Rutkove SB, Caress JB, Cartwright MS, Burns TM, Warder J, David WS, Goyal N, Maragakis NJ, Benatar M, Sharma KR, Narayanaswami P, Raynor EM, Watson ML, Shefner JM: Electrical impedance myography correlates with standard measures of ALS severity. Muscle Nerve 2014, 49:441–443.
  71. Anderson DE, D’Agostino JM, Bruno AG, Demissie S, Kiel DP, Bouxsein ML: Variations of CT-based trunk muscle attenuation by age, sex, and specific muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2013, 68:317–323.
  72. Kortman HGJ, Wilder SC, Geisbush TR, Narayanaswami P, Rutkove SB: Age- and gender-associated differences in electrical impedance values of skeletal muscle. Physiol Meas 2013, 34:1611–1622.
  73. Mann CJ, Perdiguero E, Kharraz Y, Aguilar S, Pessina P, Serrano AL, Muñoz- Cánoves P: Aberrant repair and fibrosis development in skeletal muscle. Skelet Muscle 2011, 1:21.
  74. Do G-M, Oh HY, Kwon E-Y, Cho Y-Y, Shin S-K, Park H-J, Jeon S-M, Kim E, Hur C-G, Park T-S, Sung M-K, McGregor RA, Choi M-S: Long-term adaptation of global transcription and metabolism in the liver of high-fat diet-fed C57BL/6 J mice. Mol Nutr Food Res 2011, 55:173–185.
  75. Kwon E-Y, Shin S-K, Cho Y-Y, Jung UJ, Kim E, Park T, Park JHY, Yun JW, McGregor RA, Park YB, Choi M-S: Time-course microarrays reveal early activation of the immune transcriptome and adipokine dysregulation leads to fibrosis in visceral adipose depots during diet-induced obesity. BMC Genomics 2012, 13:450.
  76. Kusko RL, Banerjee C, Long KK, Darcy A, Otis J, Sebastiani P, Melov S, Tarnopolsky M, Bhasin S, Montano M: Premature expression of a muscle fibrosis axis in chronic HIV infection. Skelet Muscle 2012, 2:10.
  77. Brack AS, Conboy MJ, Roy S, Lee M, Kuo CJ, Keller C, Rando TA: Increased Wnt signaling during aging alters muscle stem cell fate and increases fibrosis. Science 2007, 317:807–810.
  78. Kadi F, Charifi N, Denis C, Lexell J: Satellite cells and myonuclei in young and elderly women and men. Muscle Nerve 2004, 29:120–127.
  79. McNeil CJ, Doherty TJ, Stashuk DW, Rice CL: Motor unit number estimates in the tibialis anterior muscle of young, old, and very old men. Muscle Nerve 2005, 31:461–467.
  80. Häkkinen K, Kraemer WJ, Kallinen M, Linnamo V, Pastinen UM, Newton RU: Bilateral and unilateral neuromuscular function and muscle crosssectional area in middle-aged and elderly men and women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 1996, 51:B21–B29.
  81. Clark DJ, Pojednic RM, Reid KF, Patten C, Pasha EP, Phillips EM, Fielding RA: Longitudinal decline of neuromuscular activation and power in healthy older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2013, 68:1419–1425. doi:10.1186/2046-2395-3-9 Cite this article as: McGregor et al.: It is not just muscle mass: a review of muscle quality, composition and metabolism during ageing as determinants of muscle function and mobility in later life. Longevity & Healthspan 2014 3:9.

Перевод

Самсонова А.В.

Abstract — Ткачук В.Л.

Введение — Ладвез В.В., Вознесенская З.О.

Сухая мышечная масса: что это такое?

Считается, что тело человека состоит из жировой и безжировой массы. Обе эти величины измеряются в процентном соотношении друг к другу. Жировая масса включает в себя все жировые ткани организма, а безжировая — кости, внутренние органы и мышцы.

Понятие «сухая мышечная масса» говорит о том, что мышцы являются частью безжировой массы тела. В настоящее время существует модная тенденция на подтянутое тело с рельефными сухими мышцами. Специалисты по фитнесу, врачи и различные учреждения здравоохранения рекомендуют увеличивать объем сухой мышечной массы, наличие которой является признаком здоровья, в отличие от большого количества телесного жира.

Преимущества сухой мышечной массы

Сухая мышечная масса рекомендуется при снижении веса, так как она способствует улучшению метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий и накапливать меньше жира. Для создания сухой мышечной массы необходимо употреблять в пищу определенное количество углеводов, протеинов и жиров. Создание сухой мышечной массы необходимо для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Диета для создания сухой мышечной массы

Для создания сухой мышечной массы не следует резко снижать потребление тех продуктов, которые вы привыкли употреблять. Организму человека нужна энергия для того, чтобы создавать мышечную массу. Резкое ограничение рациона питания заставляет тело начать потребление сухих мышц, что может привести к замедлению обмена веществ. Все это не приведет к потере веса.

Особые методические рекомендации объясняют, какого рода продукты следует употреблять у учетом содержащихся в них калорий. Например, если вы потребляете 1500 калорий в день, возможно, вам нужно увеличить потребление на 300-500 калорий в день, чтобы достигнуть поставленной цели. Создание сухой мышечной массы требует соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей в себя продукты, которые способствуют этому процессу. Протеины должны составлять не более 20% от всего рациона. Протеин следует получать из рыбы и мяса птицы, а также других продуктов с низким содержанием жира. Обжаривание может привести к значительному повышению уровня насыщенных жиров, что потенциально вредит вашему здоровью.

Максимум 70% рациона должны составлять углеводы. Следует избегать употребления сахаров, вроде тех, что содержатся в конфетах и других сладостях. Их лучше всего заменить сложными углеводами такими, как, например, овощи и продукты из цельного зерна. Повышенное потребление клетчатки также необходимо для улучшения общего самочувствия.

Примерно 10-15% вашего рациона могут составлять жиры. В их число должны входит полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3 жирные кислоты.

Несмотря на то, что создание и подержание сухой мышечной массы посредством низкоуглеводной диеты может казаться простым делом, на самом деле это не так просто, как кажется. Когда вы лишаете свой организм углеводов, уровень инсулина в крови понижается. Ограниченный уровень гликогена приводит к накоплению протеина. Главное при этом сократить употребление углеводов, сжигать жиры и поддерживать поступление протеина. Но на самом деле у полных людей образование мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у худых.

Также возникает опасность дальнейшего снижения уровня гликогена в результате увеличения интенсивности физических упражнений и усиленного сжигания жира. Следуйте низкоуглеводной примерно восемь-девять недель, после чего сделайте перерыв на период от одного дня до двух недель, чтобы дать вашему организму возможность физически и психологически отдохнуть.

Разминка для создания сухой мышечной массы

Однако одной только правильной диеты недостаточно для того, чтобы создать сухую мышечную массу. Вам также понадобятся ежедневные упражнения, среди которых должен быть тренинг с отягощениями, а также занятия аэробикой, которые улучшат работу сердца и легких.

При поднятии тяжестей важно помнить, что следует избегать отдельных упражнений, которые предназначены для наращивания мышечной массы на определенных участках тела, как например, в районе бицепсов. Вместо этого вы можете делать приседания, подтягивания до уровня подбородка и жим лежа.

Во время тренировок важно знать меру. Иначе вы можете перестараться и получить травму. Это может вызвать сильную задержку в процессе накопления сухой мышечной массы. Вместо этого можно делать по 20 повторений каждого упражнения пару раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Повышайте выносливость и наращивайте сухую мышечную массу:

  • Прежде всего, измерьте процентное соотношение содержания жира в организме перед тем, как делать какие-либо изменения в питании и физических нагрузках.
  • Занимайтесь силовыми упражнениями для того, чтобы создать сухую мышечную массу. Следует тренировать крупные группы мышц, такие как бедра, голени, ягодичные, спинные мышцы, плечевой пояс, руки и мышцы живота. Домашние тренажеры при этом использовать удобнее всего, так как стоят они не так дорого.
  • Такого понятия как «точечное уменьшение веса» не существует. Пока вы не снизите общую массу тела, увеличения силы не произойдет.
  • Следует тратить больше калорий, чем вы потребляете. Любое активное занятие, как, например, стрижка газона и уборка в доме, может помочь сжечь калории.
  • Также следует делать упражнения для укрепления сердечнососудистой системы. Занятия аэробикой позволяют увеличить как количество сожженных калорий, так и выносливость.
  • Для того чтобы сжечь полкило жира, нужно создать дефицит в 3500 калорий. Снижение потребления калорий или увеличение расхода на 500 калорий каждый день станет результатом потери 400-500 г жира в неделю.

Упражнения для увеличения сухой мышечной массы

Упражнения не только помогают терять жир, но способствуют увеличению сухой мышечной массы. Во время упражнений задействуется множество мышц сразу, и тренировки на все тело являются самым эффективным видом тренировок для потери жира и создания мышечной массы. Например, приседания подходят лучше всего для создания сухой мышечной массы, при этом сжигают ненужный жир. Приседания можно комбинировать с движениями верхней части тела, такими как жим над головой.

Уравнение идеального тела: больше мышц тренируется = больше калорий сжигается + создаются сухие мышцы = больше потеря жира + больше мышц создается.

Некоторый из настоятельно рекомендованных упражнений для сжигания жира и создания сухой мышечной массы:

  • Поднятие тяжестей — гантелей, гирь, захваты, толчки или их комбинация.
  • Упражнения дровосеков, такие как упражнения с ядрами, пилами и мешками с песком.
  • Комбинации отжиманий, включая поднятие коленей, попеременным поднятием одной руки, отжимание с поднятой ногой.
  • Комбинация упражнений с мячами с песком.
  • Комбинация приседаний, включая приседания и отжимания, приседания и движения руками, приседания на одной ноге с одновременным поднятием гантелей.

Советы по созданию сухой мышечной массы

Стратегии по созданию мышечной массы могут привести к сильным изменениям в образе жизни. Вам нужно комбинировать как можно больше упражнений, чтобы значительно увеличить рост мышц.
Начните с 3 насыщенных упражнений по подъему тяжестей каждые два дня.

  • Делайте только одно упражнение для каждой части тела во время одной тренировки, но делайте разные упражнения для каждой части тела.
  • Углеводы следует употреблять в соотношении в жидком виде 2:1 к протеинам после тренировок.
  • Пейте минимум 4-6 литров воды в день.
  • В идеале стремитесь к тому, чтобы нарастить около 2,5 кг сухой мышечной массы в месяц, так как любое превышение этой цифры приведет к накоплению жира.
  • Съедайте по несколько порций фруктов и овощей каждый день.
  • Сменяйте упражнения со штангой и гантелями каждые 2 недели.
  • Соблюдайте режим программы как минимум 12-16 недель, прежде чем попробовать следующую.
  • Употребляйте в пищу цельные яйца, куриное мясо, нежирную говядину, которые являются хорошим источником высококачественного протеина, строительного материала для мышц.
  • Если вы будете тренироваться с кем-то, это может стать дополнительным стимулом для скорейшего роста мышц.
  • Не делайте упражнения на пустой желудок.
  • Можно нанять профессионального тренера, который будет следить за процессом тренировок и состоянием здоровья.
  • Получасовое занятие йогой или упражнения на растяжку может принести много пользы.
  • В начале каждой из тренировок проводите упражнения для самых неразвитых групп мышц.
  • Избегайте пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, фасованных пищевых продуктов и фастфуда.
  • Спите не менее 8 часов.
  • Принимайте холодный душ после каждой тренировке по поднятию тяжестей.
  • Употребляйте как минимум 1 г протеина на 400 г сухой мышечной массы в день.

Биоимпедансометрия – Медицинский центр «Абсолют»

Биоимпедансометрия – что это такое?

Биоимпедансометрия (Bioelectrical impedance analysis, BIA), или биоимпедансный анализ –
это распространенный метод определения состава человеческого тела через измерение электрического сопротивления в тканях. Этот анализ позволяет определить количество жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы и метаболизма.

Расшифровка результатов биоимпедансометрии

Биоимпедансометрия, помимо жировой и не жировой массы, определяет еще много параметров.

1.Количество жидкости в организме: объем внутриклеточной, а также межклеточной и внеклеточной жидкости. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете.

2. Индекс массы тела. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.

3. Скорость основного обмена. Она же: основной метаболизм, базальный метаболизм. Это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.

4. Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за счет мышечной массы, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.

5. Мышечная масса. Все просто: это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более, она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40% от общей.

6. Костная масса. Недостаток ее может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим следует пересмотреть.

7. Жировая масса, то есть, количество жира в организме. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин – 20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.

Показания и противопоказания к биоимпедансометрии

Кому будет полезна биоимпедансометрия?

• людям, которые хотят изменить мышечную массу, то есть посетителям тренажерных залов, спортсменам, а также занятым лечебной физкультурой, восстановлением после болезней и травм;
• следующим различным диетам и желающим сравнить их эффективность;
• страдающим эндокринными заболеваниями, заболеваниями печени, почек, сердечнососудистой системы, то есть болезнями, влияющими на вес;
• людям с лишним или недостаточным весом до и во время лечения для лучшего контроля за результатами;
• желающим лучше узнать свое тело, чтобы разумнее о нем заботиться.

Биоимпедансометрия противопоказана:

• беременным женщинам;
• людям с водителями сердечного ритма (электрические импульсы могут повлиять на их работу).

Чтобы биоимпедансометрия показала точный результат, следует:

• опорожнить мочевой пузырь за полчаса до процедуры;
• в течение двух суток до обследования не пить алкоголь, чай и кофе;
• если перепад между температурой на улице и в помещении большой, то дать телу акклиматизироваться: если вы замерзли или перегрелись, анализатор будет ошибаться;
• надеть свободную одежду, никакого утягивающего белья и колготок: одежда не должна менять конфигурацию тканей.

Теперь вам легче будет принять информированное решение, нужен ли вам биоимпедансный анализ и что вы рассчитываете от него получить.

Медицинский центр “Абсолют”
г.Благовещенск
пер.Св.Иннокентия д.5
тел. 8(4162)52-00-72,52-00-10
Бесплатная горячая линия
тел. 8-800-555-29-74

 

Правильный набор мышечной массы - полезные советы

Многие ошибочно считают, что достаточно записаться в тренажерный зал и ходить туда пару раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Конечно, это не так. Такие тренировки, безусловно, полезны для организма, они укрепят мышцы, но не сделают их внушительными.

Правильный набор мышечной массы включает в себя целый комплекс различных факторов – тренировки, питание, режим и ритм жизни. Разберем каждый компонент в отдельности, чтобы понять, что лежит в основе мышечной массы.

Тренировки. Во время упражнений и происходит переработка жира в мышцы. При этом, во время тренировок, необходимо соблюдать следующие правила:

- работа должна быть интенсивной, но не изнуряющей, чтобы не навредить организму. К тому же, сильно уставшее тело будет менее восприимчиво к последующим тренировкам;

- лучше заниматься чаще, но меньше, чтобы организм успевал делать передышку. С другой стороны, если отдыхать слишком много, никакого превращения не произойдет;

- тренировка должна быть направлена на разные группы мышц;

- нельзя злоупотреблять упражнениями, направленными исключительно на сжигание жира (бег, велотренажеры), они сделают вас здоровее, но не позволят набрать нужной мышечной массы.

Самыми популярными упражнениями по набору мышц являются жим лежа, приседания со штангой,  становая тяга.

Питание. Если человек хочет похудеть или сделать свое тело рельефным без набора массы, он использует легкие продукты, включая жиросжигающие компоненты. Но нам не подходит такой вариант, так как наша цель обратна – набрать массу. Бодибилдеры советуют употреблять питательную пищу, в которой много белка и углеводов (разумеется, без вреда для здоровья – бургеры и жирная канцерогенная еда хоть и полна калорий, но не очень полезна для организма в целом). Можно заменить такую еду на всевозможные каши, орехи, крупы.

 Нельзя забывать и об овощах с фруктами – они богаты витаминами и микроэлементами, которые помогают пище лучше усваиваться, а мышцам расти. Еще один важный фактор – вода. Пейте как можно больше воды, она также поможет пище усвоиться и защитит организм от обезвоживания во время тренировок.

Кстати, во время питания необходимо учитывать тот факт, что организм не может усвоить более 50-60 грамм чистого протеина за один раз. Необходимо развивать свой метаболизм, применяя технику дробного питания. Иными словами, человек, мечтающий набрать вес, должен есть не очень много, но очень часто, вплоть до 5-6 раз в день с перерывами в 2-3 часа между приемами пищи. Такого времени как раз хватит для усвоения.

Спортсменам, которые предпочитают набор мышечной массы без применения фармакологических средств  и добавок следует потреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела ежедневно.

Режим. Очень важное место в наборе веса имеют отдых и сон. Сон должен быть здоровый, без недосыпов, желательно по 8 часов в сутки, а отдыха должно быть достаточно. Например, после каждой тренировки советуется посвятить как можно больше времени на отдых (вплоть до целого дня), при котором не следует проявлять излишнюю активность. Не забывайте активно питаться.

Физическое и эмоциональное здоровье тоже играет немалую роль. При болезнях человек часто не хочет есть, а его организм слабеет. Такие проблемы могут запросто привести к срыву планов по набору веса. Тоже самое касается и психического спокойствия. Стресс и депрессии наоборот, сгоняют вес, к тому же, ухудшают сон, что влечет соответствующие негативные  последствия для нашего дела, как усталость, отсутствие аппетита и желания тренироваться.

Только при сочетании всех трех составляющих компонентов – грамотных тренировок, здорового и полноценного отдыха и правильного питания возможен положительный результат. Учтите, что набрать мышечную массу нелегко, но если грамотно подходить к этому вопросу, то нет ничего невозможного. Не пытайтесь самостоятельно определить свою дорогу к крупным мышцам, лучше посоветуйтесь с персональным тренером и диетологом для составления индивидуального плана.   

Тренажерный зал в TerraSport Коперник

Возраст 70+ Как сохранить свое здоровье?

С возрастом состав нашего тела меняется: количество мышечной ткани снижается, мышцы уменьшаются в размерах, кости становятся более хрупкими и сильнее подвержены переломам, а количество жировой ткани увеличивается. Поскольку мышечная масса с возрастом уменьшается, энергии тоже нужно меньше и, следовательно, необходимо сократить питание.

Кроме того, старение может привести к снижению физической активности. Чем меньше мы тренируемся, тем меньше нужно еды. Таким образом, с возрастом человеку необходимо меньше калорий, и очень важно, чтобы то, что он ест, содержало достаточное количество питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы.

С возрастом хрупкость костей повышается. Они становятся менее плотными и в какой-то момент может развиться остеопороз. В этом случае шанс получить перелом костей возрастает в разы. Остеопороз особенно распространен у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений. Мужчины также страдают от остеопороза, но развивается он медленнее и в более старшем, чем у женщин, возрасте.

Позаботьтесь о своих костях: употребляйте достаточное количество кальция, который является наиболее важным строительным материалом для зубов и скелета. Много кальция содержится в молочных продуктах и сыре, а также в овощах, орехах и бобовых. Если вы по каким-то причинам не можете употреблять молочные продукты, то напитки из сои с добавлением кальция и витамина В12 могут стать хорошей альтернативой.

Принимайте витамин D, однако не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом. Витамин D обеспечивает лучшее усвоение кальция. Наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием на кожу солнечного света. Кроме того, он содержится в некоторых продуктах – в жирной рыбе, мясе и яйцах. Пожилым людям рекомендуется принимать 20 мкг дополнительного витамина D в день.

Не забывайте о физической активности. Движение и достаточные физические нагрузки улучшают качество и прочность костной ткани.

Потеря мышечной массы с возрастом называется саркопения. Скелетная мускулатура, её сила и масса, играет большую роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной жизни. В пожилом возрасте распад мышечных волокон происходит быстрее, чем их синтез. Основной причиной саркопении является старение, однако снижение физической активности и различные заболевания также играют роль. Процесс потери мышечной массы начинается в организме в возрасте 30 лет. Это процесс длительный, но спустя десятилетия он приводит к заметному уменьшению мышечной массы. После 70 лет саркопения может привести к тому, что человек не сможет подняться по лестнице или встать со стула.

К сожалению, предотвратить уменьшение мышечной массы невозможно. Однако этот процесс можно значительно замедлить, если продолжать заниматься спортом и употреблять достаточное количество белка. Белком особенно богаты молочные продукты, рыба, мясо, яйца и заменители мяса - соевые бобы и тофу.

Известно, что физические упражнения снижают риск хронических заболеваний. В более старшем возрасте выполнение физических упражнений приводит к снижению риска переломов костей, повышению мышечной силы и сохранению скорости ходьбы. Также есть исследования, указывающие, что достаточная физическая активность в пожилом возрасте может снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Умеренные занятия спортом, по крайней мере 2,5 часа в неделю, благотворно скажутся на вашем здоровье. В качестве физической нагрузки можно ездить на велосипеде, заниматься скандинавской ходьбой, плавать или работать в саду.

Помочь укрепить кости и мышцы помогут также подъем по лестнице, быстрая ходьба и силовые тренировки минимум 2 раза в неделю. Определенные упражнения, например, тай-чи или йога, позволят обеспечить лучший баланс. И, наконец, постарайтесь не сидеть на месте слишком много. Прогулка вверх и вниз по лестнице, недолгий променад по району и даже короткое, но регулярное, передвижение по квартире, улучшит ваше самочувствие.

У многих пожилых людей с возрастом появляются проблемы с кишечником. Для здоровья желудочно-кишечного тракта важно пить достаточно воды и употреблять много клетчатки, которой богаты овощи, фрукты и цельнозерновые продукты - хлеб и макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис.

Также с возрастом следует ограничить количество соли в рационе, чтобы предотвратить повышение кровяного давления и повреждение почек. Повышенное кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Функция почек ухудшается с возрастом, что приводит к худшему выведению соли из организма.

Важно также пить достаточно воды для нормальной работы почек и кишечника. Особенно важно следить за употреблением воды в жаркую погоду.

Если вам 70+ и вы хотите похудеть, то не стоит заниматься этим самостоятельно. Обязательно обратитесь к врачу и худейте под его контролем.

А если вы теряете вес? Это может быть из-за того, что вы чаще болеете, у вас плохой аппетит, ухудшились обоняние и вкус, вы быстрее насыщаетесь, уменьшилось чувство жажды или возникли проблемы с жеванием и глотанием.

Когда вы худеете, вы получаете слишком мало энергии и питательных веществ. Тогда организм начинает использовать запасы, представленные жировой и мышечной тканями наш организма, то есть фактически вы теряете жир и мышцы. Потеря мышечной массы особенно опасна, ведь это может привести к появлению новых сложностей в повседневной жизни. При потере мышечной массы увеличивается вероятность падения, быстрее появляется чувство усталости, снижается аппетит, повышается риск и заболеваний и тяжесть их протекания, раны заживают хуже, а также требуется больше времени для выздоровления.

Следите за своим весом и обратитесь к врачу, если потеряли без приложения каких-либо усилий более 1 кг за месяц или более 3 кг за последние шесть месяцев.

Что такое мышечная масса и почему она важна для вашего здоровья? - Health Insights

Почему мышцы играют жизненно важную роль для здоровья?

Всем известно, что мышечная масса играет важную роль в улучшении результатов тренировок, но она также может влиять на ваше общее состояние здоровья. В статье в Американском журнале клинического питания «Недооценка роли мышц в здоровье и болезнях» исследователи отмечают, что мышца играет важную роль в метаболизме белка всего тела, что особенно важно, когда речь идет о вашем организме. реакция организма на стресс, включая восстановление после травмы или болезни.

Мышечная масса также может играть важную роль в профилактике определенных состояний и хронических заболеваний. Кроме того, набор мышечной массы может дать вам больше энергии и более сильные мышцы для выполнения повседневных задач.


Как слишком низкая мышечная масса влияет на ваше здоровье


К сожалению, низкая мышечная масса может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. В обзорной статье в Annals of Medicine, озаглавленной «Последствия низкой мышечной массы в континууме лечения: повествовательный обзор», авторы указывают, что низкая мышечная масса может иметь отрицательные последствия в континууме здравоохранения:

«Низкая мышечная масса связана с такими последствиями, как более частые хирургические и послеоперационные осложнения, более длительное пребывание в больнице, более низкие физические функции, более низкое качество жизни и более короткая выживаемость.”

В другом исследовании, опубликованном в PLoS One, отмечалось, что « мышечной массы опосредует связь ИМТ с ожирением и смертностью и обратно пропорциональна риску смерти».


Риск саркопении

И потеря мышечной массы имеет тенденцию увеличиваться с возрастом. Саркопения, или , связанная с возрастом потеря мышечной массы , начинается в возрасте 30 лет - по некоторым оценкам, она начинается еще раньше, в 25 лет - и вызывает потерю мышечной массы от 3 до 5% за десятилетие.Нелеченная саркопения, как и остеопороз, могут привести к повышенному риску падений и переломов.

В обзоре, опубликованном в Frontiers эндокринологии, авторы отмечают: «Опорно-двигательный старение является одним из основных общественного здравоохранения ... деформация из-за значительных демографических изменений в популяции, и она связана с высоким риском падений , потеря автономия у пожилых людей и помещение в специализированные учреждения с небольшими последствиями для здоровья ».

Помимо возраста, ваш пол, рост и вес могут играть роль в , сколько у вас мышечной массы . Например, исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало, что мужчин имеют большую массу скелетных мышц, чем женщин, и что гендерные различия больше в верхней части тела.

Средние процентные значения мышечной массы и как их рассчитать

Масса вашего тела состоит из двух компонентов: жировой ткани и безжировой массы тела.

Люди часто используют термины «безжировая масса тела» и «мышечная масса» как синонимы, но это не одно и то же. Безжировая масса тела включает мышечную массу, а также кости и биологическую жидкость.

Мышечная масса - это размер ваших мышц. Он включает:

Однако, когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

Этот тип мышц важен для подвижности, равновесия и силы. Это признак физической активности, поэтому нам всегда говорят наращивать мышцы.

Если у вас низкая мышечная масса, это означает, что у вас мышечная масса ниже среднего для вашего возраста и пола. Если у вас высокая мышечная масса, ваша мышечная масса выше среднего.

В зависимости от строения тела у вас может быть низкая или высокая мышечная масса с низким или высоким содержанием жира.

Мышечную массу трудно измерить. Это также зависит от многих факторов, включая рост, этническую принадлежность и уровень физической подготовки.

Существует не так много достоверных данных о среднем проценте мышечной массы. Единственный источник достоверной информации - это исследование 2000 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology. В ходе исследования исследователи измерили процент мышечной массы 468 мужчин и женщин.

Следующие ниже графики основаны на этом исследовании. Хотя необходимы новые исследования, эти данные дадут вам представление о процентном соотношении мышечной массы для разных возрастных групп.

Средний процент мышечной массы у мужчин

Средний процент мышечной массы у женщин

Невозможно определить ваш точный процент мышечной массы без дорогостоящей технологии.

Существуют калькуляторы, формулы и весы, предназначенные для измерения мышечной массы, но их точность не доказана.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной массе и безжировой массе тела:

Использовать процентное содержание телесного жира

Один из способов определить процент вашей безжировой массы - использовать процентное содержание жира в организме.

Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, взвесьте себя на весах.

Шкала жировой прослойки использует биоэлектрический импеданс для оценки количества жира в организме. Он пропускает электрический ток через ваше тело. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерять, сколько у вас жира.

Вам также потребуется указать свой рост, вес, пол и возраст. Весы используют эти данные вместе с электрическим током для оценки процентного содержания жира в организме.

Вы можете вычесть это число из 100, чтобы получить процент безжировой массы тела. Например, человек с 30% жира имеет 70% безжировой массы.

Но помните, что мышечная масса - это всего лишь одна часть вашей мышечной массы. Кроме того, шкалы жировых отложений не всегда точны. Проценты являются приблизительными.

Используйте военную формулу США

У вооруженных сил США есть формула для оценки процентного содержания жира в организме.

Этот метод заключается в измерении окружности различных частей тела. Эти измерения затем используются для определения вашего значения окружности (CV).

Ваше резюме и рост помещаются в таблицу с предварительно рассчитанными оценками процентного содержания жира в организме. Вы можете использовать это число, чтобы оценить процент своей безжировой массы тела.

Если вы мужчина, измерьте окружность живота и шеи.Ваше резюме - это окружность живота минус окружность шеи.

Если вы женщина, измерьте окружность талии, бедер и шеи. Ваше резюме - это окружность талии плюс окружность бедер минус окружность шеи.

Хотя военные используют этот метод для оценки состава тела, это не самый точный метод. При измерении окружности не учитывается размер мышц.

Получите МРТ

Самый точный способ рассчитать процент мышечной массы - использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ).

МРТ использует сильные магниты для получения изображения ваших мышц. Когда вас помещают в аппарат МРТ, магнитное поле на короткое время перестраивает атомы водорода в вашем теле. Это высвобождает энергию, которую тренажер использует для определения вашей мышечной массы.

МРТ - золотой стандарт для определения процента мышечной массы, но это очень дорого. Это не практичный выбор для оценки процента мышечной массы.

Если у вас большая мышечная масса, у вас больше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Как правило, увеличение мышечной массы оказывает положительное влияние на здоровье.

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. Эта возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, начинается в возрасте 30 лет. Вы продолжаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые десять лет, что снижает физическую функцию и увеличивает риск травм.

Но если у вас большая мышечная масса, вы можете замедлить их потерю и защитить свои физические возможности.

Скелетные мышцы также улучшают общий обмен веществ.По сравнению с жиром скелетные мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, большая мышечная масса связана с долголетием. Исследование, проведенное в 2014 году в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем люди с меньшей мышечной массой.

Побочные эффекты

Если у вас мышечная масса выше средней, может быть сложно найти подходящую одежду. Вам также нужно есть больше калорий, чтобы чувствовать себя сытым, что может стать неудобным и дорогостоящим.

Некоторые люди говорят, что большая мышечная масса снижает их гибкость и способность прыгать или бегать.

Низкая мышечная масса означает, что у вас меньше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Нет никаких реальных преимуществ от низкой мышечной массы.

Некоторые люди говорят, что наличие большего количества жира, чем мышц, дает преимущество в выживании, потому что избыток жира может дать энергию при стрессе. Однако это преимущество гипотетически.

Побочные эффекты

Низкая мышечная масса ускоряет возрастную потерю мышечной массы и снижает физические возможности. Это увеличивает риск травм и инвалидности.

Низкая масса скелетных мышц также связана с:

Хотя мышечная масса уменьшается с возрастом, никогда не поздно нарастить мышцы с помощью упражнений и диеты.

Физические упражнения и правильное питание также помогут сохранить мышечную массу по мере взросления.

Exercise

Силовые тренировки или силовые тренировки - лучший способ нарастить мышечную массу. Этот тип упражнений укрепляет ваши мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

Вы можете:

Рекомендуется проводить две или три силовых тренировки каждую неделю.

Кардио по-прежнему важны. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или танцы, поддерживают рост мышц и замедляют возрастную потерю мышц.

Диета

Набор и сохранение мышечной массы также зависит от правильного питания. Это включает в себя употребление в пищу достаточного количества калорий, богатых питательными веществами, для обеспечения вашего тела.

Белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, особенно важен. Количество необходимого вам белка зависит от вашего уровня физической активности. Как правило, от 10 до 35 процентов ежедневных калорий должны поступать из белка.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

  • говядина
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • бобы
  • орехи

Вам также необходимо достаточно углеводов для подпитки мышц. Если вы тренируетесь два или более раз в неделю, углеводы должны составлять не менее 50 процентов ежедневных калорий.

Кроме того, для наращивания мышечной массы необходимо адекватное потребление жиров, витаминов и минералов.

Также лучше ограничить или полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов. Употребляя цельные продукты, такие как овощи и яйца, вы можете помочь своим мышцам оставаться здоровыми и сильными.

Мышечная масса - это часть безжировой массы тела. Как правило, чем больше у вас мышц, тем меньше вы подвержены травмам, хроническим заболеваниям и преждевременной смерти. Мышечная масса также указывает на физическую функцию, включая подвижность и равновесие.

Трудно подсчитать безжировую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Самые точные методы дороги, а достоверных данных, подтверждающих их точность, не так много.

Чтобы лучше понять свою физическую форму, рекомендуется использовать процентное содержание жира в организме.

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса - это количество мягких мышечных тканей в теле. Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Существует три основных типа мышц:

  • гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
  • сердечная мышца, мышца сердца
  • скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам. Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования.Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Наиболее точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Тем не менее, процент мышечной массы также можно оценить дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме. Вычитание этого процента из 100 оставит процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая вычисляет количество жира, пропуская через тело электрический ток.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это сокращение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Это также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, а внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя трудно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса - это количество мягких мышечных тканей в теле.Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Существует три основных типа мышц:

  • гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
  • сердечная мышца, мышца сердца
  • скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам.Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Наиболее точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Тем не менее, процент мышечной массы также можно оценить дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме.Вычитание этого процента из 100 оставит процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая вычисляет количество жира, пропуская через тело электрический ток.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это сокращение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Это также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, а внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя трудно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса - это количество мягких мышечных тканей в теле. Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Существует три основных типа мышц:

  • гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
  • сердечная мышца, мышца сердца
  • скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам.Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Наиболее точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Тем не менее, процент мышечной массы также можно оценить дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме.Вычитание этого процента из 100 оставит процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая вычисляет количество жира, пропуская через тело электрический ток.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это сокращение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Это также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, а внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя трудно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса - это количество мягких мышечных тканей в теле.Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Существует три основных типа мышц:

  • гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
  • сердечная мышца, мышца сердца
  • скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам.Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Наиболее точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Тем не менее, процент мышечной массы также можно оценить дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме.Вычитание этого процента из 100 оставит процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая вычисляет количество жира, пропуская через тело электрический ток.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это сокращение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Это также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, а внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя трудно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

почему мышечная масса является ключом к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса

Пытаетесь (и не можете) прийти в форму? Если вы беспокоитесь о своем индексе массы тела (ИМТ) и подсчете калорий, но все еще не видите желаемых результатов в фитнесе, это может расстроить.

Но что, если бы мы сказали вам выбросить чешую и сосредоточиться на другом аспекте композиции тела? Имоджен Уотсон, зарегистрированный диетолог и менеджер по медицинскому питанию в отделе питания для взрослых компании Abbott в Великобритании, объясняет, почему мышечная масса важна для максимального сохранения здоровья.

Почему мышечная масса имеет значение

Многие из нас включают потерю веса в список новогодних обещаний. Однако новое «ты» не обязательно должно быть легче тебя! Люди часто не осознают, что потеря веса не всегда положительна, поскольку она может быть сигналом потери мышечной массы, что имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья.

Согласно обзору, недавно опубликованному в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение - она ​​может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека.Итак, хотя видеть, что число на шкале падает, может быть интересно, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.



Что такое мышечная масса?

Мышцы - фактор здоровья, о котором редко говорят. Здоровье ваших мышц играет все более важную роль в силе, энергии и способности вести более здоровый и активный образ жизни.

Мышечная масса может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека.

Мышцы - это самый крупный компонент общей безжировой массы тела (или ММТ), то есть всего, что составляет ваше тело, за исключением жира.Фактически, ваши мышцы обычно составляют от 50 до 60 процентов веса вашего тела.



Почему важна мышечная масса?

С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу - по достижении 40 лет мы можем терять примерно 8 процентов мышц за десятилетие, а после 70 лет эта цифра может почти удвоиться.

Потеря мышечной массы может быть ускорена болезнью и может привести к повышенный риск падений и переломов, а также отсрочка выздоровления. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить наши мышцы.

Наши мышцы играют жизненно важную роль в нашем здоровье на всех этапах жизни, от обеспечения движения и равновесия до увеличения физической силы, функций органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.



Как улучшить мышечную массу?

Адекватное питание и соблюдение сбалансированной диеты - отличные способы поддержать здоровье ваших мышц. Но ни одна пища не содержит всех питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, поэтому важно употреблять разнообразные продукты.

Мышцы играют жизненно важную роль для здоровья на всех этапах жизни, от физической силы до заживления ран.

Правильное питание особенно важно, когда вы болеете или восстанавливаетесь после какого-либо заболевания, такого как операция или пневмония, поскольку вы, возможно, не потребляете в своем рационе то количество или типы продуктов, которые помогут вам выздороветь. Так же, как вам нужен кислород для дыхания, вам необходимо насыщать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с распадом по мере выздоровления.

Регулярные упражнения с отягощениями - это эффективный способ увеличения мышечной массы и силы наряду с правильным питанием.



Как вы измеряете мышечную массу?

Зная, насколько мышцы важны для здоровья и восстановления, практические способы измерения мышечной массы и функции очень важны. В клинической практике существуют сложные методы измерения мышечной функции, например сила захвата.

Для большинства из нас несколько простых вопросов дадут нам хорошее представление:

  • С трудом встаю со стула или несу предметы?
  • Чувствую ли я усталость и / или слабость?
  • Я чувствую себя шатко?
  • Падал ли я недавно?
  • Хожу ли я медленнее, чем раньше?


    Важность диеты и здоровья мышц

    Поговорка «вы есть то, что вы едите» является правдой. Достаточное количество белка, строительного материала для мышц, необходимо для здоровья мышц. Хорошие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, орехи и бобы. Старайтесь включать пищу с высоким содержанием белка как минимум в два приема пищи в день.

    Потребление достаточного количества белка, строительного материала для мышц, необходимо для здоровья мышц.

    Обеспечение достаточного количества витамина D в нашем организме также имеет решающее значение для здоровья мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а низкий уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость.Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные сухие завтраки, чтобы увеличить потребление.



    А как насчет вашего ИМТ?

    Важно, чтобы мы не просто смотрели на вес и потерю веса, особенно для людей, живущих с хроническими заболеваниями. Также нужно подумать об их мышцах. Недоедание - это также потеря мышечной массы.

    Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния питания человека, но он не дает точной картины здоровья мышц.Зная, насколько мышцы важны как для здоровья, так и для восстановления, необходимы практические способы оценки мышечной массы и функции.



    Советы, как стать сильными и оставаться здоровыми

    Watson рекомендует следующее, чтобы максимально использовать свое здоровье:

    • Кардио не всегда главное

    Убедитесь, что вы не просто сосредоточены на сжигании калорий с помощью кардио. Такие виды деятельности, как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышц.

    • Потренируйтесь дома

    Не беспокойтесь, если толпа в спортзале и ярость по кроссфиту не для вас. Купите домашнее оборудование для тренировок, такое как гантели или эластичные ленты, и наращивайте мышцы прямо у себя в гостиной. Простые упражнения с отягощениями могут иметь большое значение.

    • Приоритет белку

    Белок - ключевой компонент в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие взрослые все еще не получают его в достаточном количестве. Можно добавлять несколько угощений в умеренных количествах, но обязательно включайте в каждый прием пищи хорошие источники белка, такие как постное мясо, яйца, молочные продукты и бобы.

    • Дополнительные льготы

    Если вы плохо себя чувствуете и не можете получать достаточно питания только с помощью диеты, доступны многопитательные пероральные пищевые добавки, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.



    Последнее обновление : 07-01-2020

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    .