Грудь бицепс трицепс: Программы тренировок

Содержание

Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

Andrew | Posted on |

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Схема трехдневного сплита


Базовый вариант 
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений


Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений


Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений


Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Источник: http://fit4power. ru/programm/trehdnevnii-split

Тренировочный процесс — Бицепс + Трицепс в суперсете (часть первая) | Бодибилдинг | Do4a.com

Слова панацея и бодибилдинг,
синонимы
© Do4a

http://embed.prostopleer.com/track?id=2385492bN
Так исторически сложилось, что настоящий «пацан» вечно испытывает кризис в мышечной массе рук. Все его беды, стрессы и депрессии связаны прежде всего с навязанным стереотипом, ещё со времён Арни, на ебические руки, которые по сути противоречат естественным, природным формам и пропорциям. В связи с этим наебаловом, многие из нас остаются недовольны своими ручками, вечно идут против природы и бьются еблом в потолок.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/08/7457d6.jpg
Если всё вышесказанное тебя успокоило, то дальше можешь не читать. Если же ты, как истинный пацан идёшь вопреки всему, в том числе и природе, то мои рассуждения специально для тебя. Речь пойдёт о суперсетах, их применении и целостном выстраивании сплит-программы. На примере

Dana Linn Bailey, вы поймёте о чем пойдёт речь:

Даночка, если я когда-нибудь увижу бога,
я обязательно спрошу «Где твои сиськи?»

http://vkontakte.ru/video_ext.php?oid=5826828&id=159813996&hash=6df1e7a4fc1992aa&hd=1
*Абстрагируемся от девушки, цель которой рекламировать рюшечки для изоляционной накачки

Итак, многие сходятся во мнении, что суперсеты(бицепс+трицепс) являются самым ахуевшим способом накачки. В защиту приводят следующие аргументы:

— Бицепс и трицепс имеют общую ветку кровеносных сосудов, а также общие нервные волокна. Это значит, что качая бицепс, мы невольно активизируем на жёсткую прокачку трицепс и наоборот.
— Бицепс и трицепс в суперсете получают ебейшую дозу крови, в связи с чем отдача от пампинга становится сумасшедшей, следовательно тянутся фасции. Бицепс и трицепс начинают получать повышенную дозу питательных веществ.
— Суперсеты позволяют качать руки с большей отдачей, но с меньшим утомлением, благодаря более эффективной работе нервной системы.


http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/08/40a175.jpg
Вот ещё парочка вырезок в пользу суперсетов:
*После нескольких подходов общий энергетических уровень организма в любом случае снижается, и второе упражнение — даже на «свежую» мышцу — таким же интенсивным не получится. В науке это называется «системное утомление»: на фоне утомления работающих групп мышц «устает» организм в целом. Получается, что после 4-5 сетов на бицепс развить мало-мальски приличную интенсивность в упражнениях на трицепс в принципе невозможно. Суперсеты эту проблему решают. После каждого сета на бицепс организм устает лишь на чуть-чуть, и потому следующее движение на трицепс почти не страдает. В итоге каждая пара упражнений «бицепс-трицепс» выполняется на равном уровне интенсивности.

*Ученые установили, что

«трицепсовый» сет, выполненный немедленно после упражнения на бицепс, восстанавливает бицепс практически мгновенно.

*Экономия времени и сил. Повышенная интенсивность сжигает жир.​


Арни боготворил суперсетыhttp://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/08/9182a7.jpg
Здесь и сейчас мы с вами составим сплит-программу, которая будет располагать к росту мышечной массы рук, а также полностью распишем день в который мы будем выполнять суперсет на бицепс и трицепс. Во внимание будут приняты все факторы известные бодибилдингу на сегодняшний день из всевозможных книг, статей и журналов, плюс конечно же интернет и отзывы как мировых звёзд дебилдинга, так и рядовых дебилдеров. Далее следует перечень тезисов, которые следует соблюсти, при построении программы:1) Суперсеты применять не чаще, чем раз в четыре тренировки. Это связано с неибическим стрессом для мышц и организма в целом.
2) Соблюсти принцип «Progressive Overload»(ссылка), это моё личное желание.
3) Мышцы рук маленькие и быстро восстанавливаются. Значит нужно грамотно распределить их тренинг на все четыре дня.
4) В день бицепса и трицепса, сделать не более трёх суперсетов. Это цифра считается оптимальной
5) В течении сплит программы совместить, как чисто силовой трейнинг, так и пампинг нагрузки
6) Пожертвовать одной из больших групп мышц, уменьшив её объём тренинга, для того, чтобы бицепс и трицепс получали как можно больше питательных веществ
7) В целом грамотно раскидать нагрузку на все суставы, связки и мышцы, чтобы каждая последующая тренировка была на свежаке.
8) Продумать целостную тренировку предплечий, как сгибателей, так и разгибателей кисти.​
*Из своей жизни: никогда не забивайте на предплечья. У меня руки не росли до недавних пор, как бы не усирался. Начал качать предплечья скручиванием штанги, не помогло и вот совсем недавно я добавил прокачку разгибателей предплечий, я ахуел. За 10дней выросли предплечья на 1см, бицепс на 0.5см. Силовые подросли. Вы только представьте, какая маленькая мышца разгибатель и всё проблемы застоя были связаны только с ней.

Это конечно не вечный рост, но пока что новый потолок ещё не встретился. Без дополнительной прокачки разгибателей предплечий, у вас не естественным образом развивается запястье и деформируется, в бодибилдинге эта мышца вечно не получает нагрузки и мы это учтём.

Ли Прист считает, что ХУЙ вы накачаете руки без предплечий!
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/08/fc75cb.jpg

Сплит программа будет четырёхдневная, так мы решаем первый пункт. Бицепс и трицепс будет прокачиваться, два раза усиленно и один раз косвенно, так мы соблюдаем третий пункт о том, что мелкие мышцы восстанавливаются быстро и их можно качать чаще. Итог:

1. Грудь + бицепс(сила)
2. Спина + трицепс(сила)
3. Ноги + плечи (ноги снизить подходы в 2раза, пункт 6)
4. Бицепс + трицепс(пампинг+дропсеты)​


*Обратите внимание, для повышения жиросжигания и интенсивности тренировок вы можете в 1,2 и 3й дни выполнять также в псевдо-суперсетах. К примеру в перерывах между подходами на грудь вставлять упражнения на бицепс

Как видите соблюдается седьмой пункт. К каждому следующему дню успевают восстановиться все мышцы, связки и суставы. Например мы не убиваем бицепс, стандартным сплитом(спина+бицепс) и не убиваем трицепс(плечи+грудь+трицепс). Далее мы не травмируем плечевой сустав, если посмотрите то в течении 3х дней он берёт на себя нагрузку постепенно, работая в разных проекциях.

Теперь рассмотрим все дни подробнее, учитывая пункт пять о наличии силовых и пампинг тренировок в одной сплит-программе.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

В этот день косвенно во время прокачки груди косвенно работает трицепс, который активизирует бицепс, как говорилось выше. Бицепс будем бомбить на силу, малоповторно с учётом пункта номер восемь, следовательно предплечья должны ахуеть. Значит программа следующая:

1) Грудь
2) Подъём штанги на бицепс(прямой гриф) 3х8, идеально ахуевает сгибатель предплечья
3) Подъём штанги на бицепс обратным хватом(прямой гриф) 3х10, убивает разгибатель предплечья​


*В двух упражнениях, убиваем все пучки бицепса, брахилис, лучевую мышцу и полностью предплечья

http://img. do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/08/9de732.jpg

ВТОРОЙ ДЕНЬ

В день спины бицепс получает хорошую нагрузку, он уже отдохнул от первого дня, т.к 48часов для его восстановления вполне достаточно. При работе на спину, ментально пытайтесь исключить его из работы, в принципе это и так очевидно. Бицепс активизирует трицепс, нам лишь остаётся его нагрузить малоповторно и базово с учётом того, чтобы все три пучка трицепса получили нагрузку не забыв о предплечье:

1) Спина
2) Французский жим 3х10 (длинный пучок трицепса)
3) Разгибания рук на блоке хватом снизу (прицельно боковой пучок) 3х12​


*Обратите внимание, что убиваем только разгибатель предплечий в упр-ии номер три, а сгибатель не трогаем, т.к при тренировке спины, как вы знаете он уже получил большую нагрузку

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/08/ec2709.jpg

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Тут всё просто, уменьшаем нагрузку на ноги, тренируем в паре упражнений по 1-2 подхода.

Плечи, желательно нагрузить, так чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, т.к следующий день тренировок ему нужно будет участвовать в суперсетах. Для этого используются следующие упражнения: жим штанги из-за головы широким хватом, тяга к подбородку широким хватом, разведение гантелей в стороны и.т.д (главное чтобы не было узких хватов)

ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ

Осталось составить последний день тренировок для рук, учитывая, что этот день должен быть интенсивным, памповым плюс содержать дропсеты. И не забудем пункт четыре, о наличии не более трёх суперсетов в этот день. При составлении буду опираться на то, как делал суперсеты Шварц. На самом деле можете тут всё расставлять как вам угодно, лишь бы все пучки получили нагрузку:

1) Подъём на бицепс(канат на нижнем блоке) дроп сет 3х12/Французский жим на нижем блоке с канатом 3х12(дропсет)
2) Подъём на бицепс гантелей сидя с супинацией 3х12/Разгибание рук на верхнем блоке обычным хватом 3х12

3) Скамья скотта 3х12/Обратные отжимания с блинами на ногах 3х12​


*Между циклами 40 сек отдыха, между упражнениями 5-15секунд, дабы отдышаться. Обратите внимание, что трицепс сначала качается двумя изолирующими упражнениями, а потом базовым, эту фишку спиздил с журнала Muscle&Fitness, объяснять почему так, не буду.

P.s Накладывайте на всё это принцип перегрузки, каждую неделю пытаясь поднять: число повторений, подходов, вес и сокращая отдых(последний пункт номер два). Спустя 6 недель сделайте перерыв. И пусть ваши руки вызывают оральный «ВАУ» фактор, с любовью для пасанов Do4a

P.s.s В комментариях спрашивайте, что не понятно…

 

Как накачать грудь и трицепс: комплексная тренировка

Каждая клеточка нашего тела взаимосвязана с другой – это общеизвестный факт.

Организм связан не только кровью или с мощью нервных волокон – некоторые органы одновременно функционируют лучше, чем по отдельности.

Некоторые мышцы в организме работают в паре.

Например, бицепс и трицепс, мускулы груди и трицепс.

Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела – это статья специально для вас.

В ней вы узнаете, как накачать грудь и трицепс в комплексной тренировке.

Анатомическая связь

Как правило, отведение руки назад способствует напряжению грудных мышц – малой и большой.

В то же время жим штанги, становая тяга или подъем гантелей в стороны в наклоне, направленные на трицепс, оказывают не меньшее воздействие на грудь.

Можно сказать, грудь и трицепс дополняют друг друга, при этом руки забирают большую часть нагрузки.

Без сильных трицепсов вы не сможете работать с нормальным весом, из-за чего снаряды при прокачке груди нужно будет брать меньшей массы.

Поэтому все спортсмены придерживаются такой схемы: сначала качаются руки, и только потом нужно переходить к общим упражнениям на руки и грудь.

Проработка грудных мышц довольно трудоемка.

В общем виде схема тренировки выглядит так:

  • жим лежа;
  • отжимания на брусьях;
  • развод гантелей лежа;
  • пуловер.

Рассмотрим все упражнения подробно.

Способы тренировки груди

Жим гантелей лежа

Это упражнение с гантелями отлично прорабатывает грудь, руки и плечи (передние пучки дельт).

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лежа на спортивной скамье головой вверх, плечи – на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели лежат в руке над грудью на уровне ключиц.
  2. Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.
  3. Задержать в верхней точке на секунду и медленно опустить гантели в исходную позицию.

Выполнить необходимо минимум 2-3 сета по 20-25 повторений.

Разведение гантелей лежа


Такие занятия не только придают грудным мышцам объем, но и служат аналогом гимнастики и растяжки для туловища.

Необходимо выполнить следующие действия:

  1. Исходная позиция: лежа на спине, руки разведены, в каждой ладони гантель лежит нейтральным хватом.
  2. Подняв кисти вверх, нужно соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении выполнения всего упражнения.
  3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Необходимо выполнять 2-3 сета по 20-25 поднятий рук.

Отжимания на брусьях

Это упражнение требует определенного уровня физической подготовки: вы должны уметь подолгу стоять на руках на брусьях.

Этапы выполнения упражнения:

  1. Упор стоя на снаряде, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться.
  2. На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз, стараясь не наклонять корпус и не прогибать спину.
  3. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.

Сделать 50-60 повторений отжимания суммарно за 2-3 подхода.

Пуловер

Это упражнение чрезвычайно эффективно не только для мускулов, но и состояния позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Взять гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
  2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
  3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

Можно положить голову вверх и полностью лечь на скамью – тогда сложность упражнения увеличится.

Упражнения на трицепс

Трицепс – одна из самых сложнопрорабатываемых мышц в нашем теле.

Чаще всего она не задействована во время повседневных забот, поэтому ее состояние оставляет желать лучшего у многих людей.

Комплекс упражнений на трицепс:

  • французский жим с гантелями;
  • обратные отжимания;
  • жим лежа узким хватом.

Рассмотрим подробно каждое из них.

Французский жим

В этом случае отлично прорабатываются – качаются и растягиваются – мускулы рук выше плеча.

Порядок действий следующий:

  1. Начальная позиция: сидя на скамье или устойчивом табурете, спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями выпрямлены высоко над головой.
  2. На вдохе нужно согнуть руки, опустив снаряды до уровня плеч. Можно выполнить несколько пружинистых движений в самой нижней точке, чтобы увеличить нагрузку.
  3. На выдохе вернуться в начальную точку отсчета.

Сделать 3-4 подхода по 15-18 повторений.

Жим лежа узким хватом

Этот элемент тренировки сильно нагружает комплекс грудь-трицепс, поэтому оказывает двойной эффект.

К тренингу трицепса в таком случае нужно прибегать только тогда, когда ваши грудные мышцы достаточно развиты.

Техника выполнения:

  1. Головой вверх нужно лечь на скамью, взять штангу прямым узким хватом. Ягодицы, поясница и лопатки должны быть прижаты к горизонтальной поверхности. Желательно оснащение тренажера стойкой для штанги.
  2. На выпрямленных конечностях опустить снаряд вниз на уровне груди.
  3. На вдохе поднять штангу.

Сделать 3-4 сета по 6-10 раз. Можно уменьшать количество повторов – все зависит от вашего уровня подготовки.

Обратные отжимания

При данном виде отжиманий можно отлично прокачивать трицепс, плечи, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мускулы спины.

Выполнить необходимо следующее:

  1. Положить ладони на возвышенности (скамье или другой надежной опоре) на ширине плеч. Сделать упор лежа спиной вперед, лицом вверх – пятки стоят на полу, спина прямая, ноги в коленях выпрямлены.
  2. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз с ровной спиной, не пригибаясь в пояснице и не изменяя положение плеч. Следует почти коснуться ягодицами пола.
  3. Задержаться внизу на несколько секунд и на выдохе вернуться в самую верхнюю точку.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 18-20 раз.

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки.

Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки.

Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день.

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли.

Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день.

Видео

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.

Автор Тюрин Павел На чтение 5 мин. Опубликовано

Рельефные мышцы тела всегда больше устраивают человека, который занимается спортом фитнес бодибилдингом. Обычное телосложение без мышц и рельефа в 21 веке уже никого не устраивает каждый хочет выглядеть моложе или старше, занимаясь спортом фигура человека меняет свои пропорций и объёмы тела. Физические упражнения меняют человека полностью если он регулярно посещает тренажерный зал фитнес клуб без прогулов.

Регулярность в тренировках сколько раз посещать фитнес зал

Одно из важных правил чтобы фигура менялась и происходил рост объёмов важно тренироваться не один раз в неделю как многие думают, а минимум 3 раза в неделю чтобы накачаться  важно тренировать каждую группу 2 раза в неделю, чтобы постоянно был мышечный стресс в процессе тренировки  мышечные волокна травмируются после чего мускулы болят, после периода восстановления в течение 3 -4 дней мышцы восстанавливаются и боль проходит и возникает фаза супер компенсаций после чего можно снова качаться.

Мужчина вы или девушка, женщина или подросток накачать мышцы можно в любом возрасте. Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать фитнес клуб где есть всё необходимое чтобы профессионально накачать себе мышцы тела и изменить свою внешность и собственный вес!

Девушки женщины начинают свои тренировки преследуя цель похудеть, убрать живот бока, убрать обвисший живот, подтянуть обвисшие руки, с возрастными изменениями у женщин появляются проблемы с фигурой, меняется обмен веществ, физиологические особенности организма, поэтому если начал расти вес и появился живот и начал откладываться жир в ногах, боках, руках, и в других местах фигуры, это означает что организм дал сбой и даёт сигнал о том, что нужно немедленно принимать меры чтобы в дальнейшем не было ожирения!

Ожирение 1,2,3,4 степени у мужчин женщин

Степень ожирения человека измеряется в соотношение роста веса, существуют различные таблицы чтобы узнать свой тип ожирения есть ли оно у вас или нет, по таблице соотношения веса и роста можно узнать свой идеальный рост и вес какой он должен быть! Фото таблица

У мужчин основная проблема живот (из-за чего растет живот)  

Вырос пивной живот, который мешает жить, когда есть живот у мужчины это означает что у мужчины есть 2, 3, 4 степень ожирения, когда есть большой живот то многие мужчины и девушки женщины испытывают тяжесть в ногах. Когда есть тяжесть  это говорит о том, что мышцы  слабые и есть проблемы, когда растёт общая масса тела это не означает что от этого мышцы ног, становятся сильней, которые должны по идеи выдерживать вес человека! Когда есть степень ожирения появляются проблемы варикозное расширение вес!

Механизм развития варикоза связывают со снижением функциональности венозных клапанов и от этого начинаются проблемы с ногами у женщин и мужчин, а также появляются ряд других проблем связных со здоровьем и сердцем.

Варикозное расширение основные причины и симптомы

Лишний избыточный вес от переедания продуктов питания с большим содержанием жиров и углеводов не соблюдая норму питания человека, сколько он должен есть в день калорий чтобы съедать норму, не зная основных правил питания человек сам создаёт себе проблемы со здоровьем, после чего потом избавляется от лишнего веса применяя разные способы и методы чтобы похудеть с помощью спорта и посещения фитнес клуба зала, правильной диеты, правильного образа жизни где нет алкоголя сладкого, мучного, чтобы восстановить свои вес до идеального и накачать себе рельефные мышцы тела!

Подростки в возрасте с 12,13,14,15,16,17,18 лет

Основная причина из-за чего подростки начинают свои тренировки в подростковом возрасте это хотят быть сильными, такую цель преследуют мужчины, подростки, которые с ранних лет со школы знают, что мужчина должен быть сильным, чтобы мог постоять за себя, поэтому начинают свои самые первые шаги тренировки уже со школы на турниках где узнают что такое турник и приобщаются к спорту узнав что силу мышц и объёмы можно изменить с помощью физических упражнений давая на мышцы нагрузку. Девушки девочки начинают свои тренировки потому что хотят накачать себе пресс кубиками, похудеть в ногах, накачать себе мышцы ягодиц попы, чтобы в дальнейшем стать стройной и худой девушкой с мышцами.

Основные базовые упражнения, с помощью которых можно накачать себе мышцы в домашних условиях так и в тренажерном зале, список самых эффективных упражнений, которые делают все известные фитнес модели бикини, звезды во всём мире чтобы накачать себе ягодицы попу и другие мышечные группы.

 Упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом.

Упражнения чтобы накачать мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плечи, бицепс.

Упражнения для мышц ног для дома и спорт зала

  • Выпады на месте
  • Приседания в стиле
  • Прыжки в выпадах
  • Боковые выпады
  • Отведение ноги назад в упоре на коленях
  • Подъём таза лёжа вверх
  • Приседания классические
  • Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Упражнения для мышц пресса для дома и спорт зала

  • Сгибание туловища лёжа на спине
  • Велосипед
  • Склепка
  • Скручивание туловища лёжа
  • Лодочка лёжа на животе
  • Планка
  • Т планка

Упражнения на бицепсы для дома и спорт зала

  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
  • Сгибание рук обратным хватом со штангой

Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Что такое суперсеты

Суперсет подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

  • На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
  • На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
  • На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

  • Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
  • Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
  • Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

  • Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
  • Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
  • Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
  • Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование , в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее .

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

  • Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
  • Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
  • Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
  • Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
  • Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

  • жим стоя и становую тягу;
  • подтягивания и приседания со штангой на спине;
  • подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

  • Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
  • Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
  • Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
  • Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Читайте также 💪🦶👍

Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Еще статьи в тему:

% PDF-1.4 % 4 0 obj > endobj xref 4 125 0000000016 00000 н. 0000003124 00000 н. 0000003232 00000 н. 0000003806 00000 н. 0000004045 00000 н. 0000004178 00000 п. 0000004311 00000 н. 0000004445 00000 н. 0000004579 00000 п. 0000004713 00000 н. 0000004848 00000 н. 0000004983 00000 н. 0000005118 00000 п. 0000005253 00000 н. 0000005388 00000 п. 0000005523 00000 н. 0000005658 00000 н. 0000005793 00000 н. 0000005927 00000 н. 0000006062 00000 н. 0000006197 00000 н. 0000006332 00000 н. 0000006467 00000 н. 0000006602 00000 п. 0000006737 00000 н. 0000006872 00000 н. 0000007007 00000 н. 0000007142 00000 н. 0000007277 00000 н. 0000007412 00000 н. 0000007547 00000 н. 0000007682 00000 н. 0000007817 00000 п. 0000007951 00000 н. 0000008086 00000 н. 0000008224 00000 н. 0000008359 00000 п. 0000008774 00000 н. 0000009218 00000 п. 0000009684 00000 п. 0000009730 00000 н. 0000010682 00000 п. 0000011613 00000 п. 0000012778 00000 п. 0000013808 00000 п. 0000014316 00000 п. 0000014719 00000 п. 0000015020 00000 н. 0000016518 00000 п. 0000018616 00000 п. 0000020576 00000 п. 0000022475 00000 п. 0000022526 00000 п. 0000022639 00000 п. 0000022753 00000 п. 0000022870 00000 п. 0000022998 00000 н. 0000025453 00000 п. 0000025807 00000 п. 0000026233 00000 п. 0000029477 00000 п. 0000029863 00000 п. 0000030360 00000 п. 0000034691 00000 п. 0000035128 00000 п. 0000035671 00000 п. 0000037208 00000 п. 0000037545 00000 п. 0000037918 00000 п. 0000039790 00000 н. 0000040129 00000 п. 0000040527 00000 п. 0000042455 00000 п. 0000042786 00000 п. 0000043192 00000 п. 0000043268 00000 н. 0000043388 00000 п. 0000043493 00000 п. 0000043598 00000 п. 0000043741 00000 п. 0000043887 00000 п. 0000044210 00000 п. 0000044286 00000 п. 0000045964 00000 п. 0000047021 00000 п. 0000048078 00000 п. 0000053321 00000 п. 0000053639 00000 п. 0000054696 00000 п. 0000055753 00000 п. 0000066254 00000 п. 0000066739 00000 п. 0000066852 00000 п. 0000066965 00000 п. 0000067078 00000 п. 0000067185 00000 п. 0000067296 00000 п. 0000067407 00000 п. 0000067512 00000 п. 0000067623 00000 п. 0000067727 00000 н. 0000067829 00000 п. 0000067944 00000 п. 0000068049 00000 п. 0000068164 00000 п. 0000068280 00000 п. 0000068395 00000 п. 0000068511 00000 п. 0000068623 00000 п. 0000068723 00000 п. 0000068831 00000 п. 0000068934 00000 п. 0000069048 00000 н. 0000069160 00000 п. 0000069283 00000 п. 0000069398 00000 п. 0000069507 00000 п. 0000069624 00000 п. 0000069734 00000 п. 0000069840 00000 п. 0000069954 00000 н. 0000070067 00000 п. 0000070190 00000 п. 0000070313 00000 п. 0000002796 00000 н. трейлер ] / Назад 73173 >> startxref 0 %% EOF 128 0 объект > поток hb«b««`dsc @@ I 8хД3 и 61Д2НсР ( uBcGͥ5 ō 1W | a8 (êhPN_ $ j \ / hTem (] P5cd +, @ u;, 8X30 / cpex (ʻAQ @ _FQ * (x @

Упражнения для ваших бицепсов и трицепсов

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Тренировка груди и трицепса: несколько широчайших

Тренировка груди и трицепса

Тренировка груди и трицепса — это основа большинства тренировок.Особенно это касается тренировок для мужчин, которые сосредоточены на большой груди и разорванных трицепсах. Вот быстрая тренировка груди и трицепсов, а также широчайшие.

Рассказывают комические близнецы Ходж. Все они о наращивании мышечной массы и приросте сухой мышечной массы:

  • 3 подхода жим лежа 6-20 повторений (до отказа в каждом подходе)
  • 3 подхода на грудную клетку, разводка по 6-18 повторений
  • 3 суперсета отжиманий
  • 3 подхода отжиманий на трицепсе 6-14 повторений
  • 3 комплекта подтягиваний до отказа

Возможно, вы захотите продолжить свой путь к подходам для отказа в жиме лежа.В первые несколько недель тренировки груди и трицепсов попробуйте делать определенное количество повторений. Затем, после этого, обозначьте неделю или две, когда вы потерпите неудачу. Если у вас есть корректировщик, вы можете делать дроп-сеты и негативы.

Это переключает его туда, где вы максимизируете потенциал быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышцы используются для бодибилдинга, а медленные — больше для тренировки на выносливость. Максимальное увеличение количества быстро сокращающихся волокон увеличит размер и силу мышц.

Нечасто делать широчайшие в один день с грудью. Но, если вы испытываете стресс из-за времени или недостаточно сильно работали со спиной, сделайте это. Обычно вы хотите посвятить один день тренировкам груди и трицепса, а другой — спине и бицепсам. Таким образом большинство бодибилдеров разделяют свои тренировки. Но, как всегда говорят Близнецы Ходжа, делайте все, что хотите, просто убедитесь, что это работает для вас.

Тренировки для груди и трицепсов отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.Убедитесь, что вы используете правильную технику и осанку. Что касается жима лежа, убедитесь, что у вас есть наблюдатель. Держите штангу руками на расстоянии плеч. Более узкий хват больше проработает ваши трицепсы, а более широкий хват больше проработает ваши плечи. Таким образом, в день груди и трицепса вы можете использовать более узкий хват.

Помогите разделить тренировку груди и трицепса

Знаете кого-нибудь, кому полезны тренировки для груди и трицепсов?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

5 безумных тренировок на бицепс и трицепс

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журнал обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Рисунок спортсменки
    • Сильные женщины
    • Подъемник старше 35
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийский подъемник
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мое телосложение Фото
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Тренируйся: грудь и бицепсы

Выбирать фаворитов — неправильно.

Вы знаете, что он у вас есть.

Есть детей продуктов, которые вам нравятся больше других, и то же самое касается тренировок. Как я ни стараюсь любить день ног, мое сердце лежит на дне груди и бицепса .

После поста Work It Out на прошлой неделе, я получил много вопросов о том, как выглядит для меня типичная неделя тренировок. Я думал, что этот пост будет легко скинуть, пока не понял, что на самом деле пренебрегал своим любимым Днем!

Приближается типичная неделя тренировок, но сегодняшний день Work It Out нельзя откладывать — самое время опубликовать свою любимую тренировку.

И вы все должны попробовать это как личное одолжение мне, потому что мне еще не разрешено заниматься сундуком.

__________________________________________________________________________________

Тренировка груди и бицепса в один день некоторым из вас может показаться странным. Более традиционная школа мысли — это делать Bis / Tris и Chest / Back. Я, , тоже придерживался этой теории .

Идея выполнения упражнений «Грудь / Бис» вместе и «Спина / Трис» вместе заключается в том, что вы используете бицепс в качестве вторичной мышцы в день спины, а трицепс в качестве вторичной в день груди.Разделив их, вы получите больше от каждой группы мышц. Например, если вы выполняете упражнения на грудь с трис, вы будете утомлены еще до того, как приступите к упражнениям три, потому что вы использовали их при выполнении жима лежа.

Люди будут утверждать, что любое количество способов «правильно». Итог: не бойтесь экспериментировать и выяснять, что ВАМ нравится больше всего.

А теперь самое интересное! Это моя любимая тренировка за все время. Надеюсь, тебе тоже понравится!

Щелкните названия для объяснения:

***

Взгляните на мой бесплатный макрокалькулятор , который помогает рассчитывать время приема пищи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Какая ваша любимая тренировка?

Какие группы мышц вам нравится работать вместе?

Как получить большие руки

Итак, вы хотите знать, как получить большие руки? Конечно, у вас.Обычно это самый первый вопрос, который приходит в голову каждому парню, который начинает тренироваться.

Конечно, они хотят похудеть и получить 6 упаковок. И да, огромная грудь и плечи, вероятно, тоже в их списке дел. Но больше всего им нужны большие руки. И они хотят их сейчас. Больше бицепсов, больше трицепсов, чего угодно.

Крупные руки почти всегда являются целью №1 в программе тренировок каждого парня. И поверьте мне, как человеку, который начинал с 12-дюймовыми руками (едва ли), я полностью понимаю это желание.То же самое делают журналы о мышцах и писатели о фитнесе, поэтому каждые 10 минут появляется новая статья с заголовком «Получите огромное оружие всего за 2 недели !!!»

К сожалению, 100% того, что вы прочитаете в статьях такого типа, — это полная чушь, написанная идиотами и предназначенная для людей, употребляющих все наркотики, известные человеку.

Итак, сегодня я хочу прорезать эту чушь и точно сказать вам, что нам, естественным, генетически средним людям, нужно делать, чтобы получить большие руки. Итак, мы идем…

Меньше внимания уделяется изоляции руки, больше — сложному толканию / вытягиванию

Хорошо, давайте посмотрим.Нам нужны большие руки, правда? Значит, нам нужны бицепсы и трицепсы побольше, верно? Это означает, что нам нужно сосредоточить все свое внимание на выполнении как можно большего количества упражнений на бицепсы и трицепсы.

Вы знаете… сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания стоя, сгибания рук сидя, сгибания на тросе, сгибания в тренажере, концентрированные сгибания рук, прессы вниз, раскалывания черепа, отдачи на трицепс, разгибания гантелей, жимы лежа узким хватом и почти все упражнения для рук, когда-либо изобретенные … Для большого количества повторений, малого количества повторений, дроп-сетов, супер-сетов, часами за раз, 4 раза в неделю, часто меняя упражнения на ШОК НАШЕГО ОРУЖИЯ В ПРОЦЕССЕ!

Верно? Ха, это мило.На самом деле все, что вы читаете в этом абзаце выше, как НЕПРАВИЛЬНО , насколько это может быть неправильным. И да, возможно, это было немного преувеличено, но на самом деле даже гораздо менее преувеличенная версия предыдущего абзаца все еще абсолютно неверна.

По правде говоря, упражнения на изоляцию рук, подобные упомянутым выше, вероятно, наименее важный фактор в получении больших рук. Это звучит безумно, я знаю, но выслушайте меня. Нам обязательно нужно правильно тренировать руки, чтобы они стали больше.Нам определенно нужно создать какой-то стимул для роста мышц. Просто стимул от упражнений на изоляцию рук довольно слабый.

Тем не менее, стимул от сложных упражнений, таких как жим лежа, тяги, жимы над головой и подтягивания, довольно высок.

И хотя ни одно из этих упражнений не является прямым упражнением на бицепс или трицепс, ВСЕ они ОЧЕНЬ хорошо воздействуют на эти мышцы вторично. В частности, все толкающие движения касаются трицепсов. Сюда входят практически все виды упражнений на жим от груди и плеч.Точно так же все тяговые движения касаются бицепсов. Это включает в себя все типы движений на спине, которые включают тягу или тягу вниз / вверх.

И именно эти типы комплексных упражнений укрепят ваши руки больше, чем любое изолирующее упражнение. Смущенный? Думаю об этом. Как вы думаете, что будет стимулировать рост бицепса? Сгибания рук с гантелями на 30 фунтов или тяги в наклоне 185 фунтов (или больше)? Как вы думаете, что сделает ваши трицепсы больше? Увеличить отдачу гантелей с 20 до 25 фунтов или увеличить жим лежа со 135 до 225 фунтов?

Теперь немного больше смысла, не так ли? Однако это не означает, что я думаю, вам никогда не следует заботиться о тренировке рук или что вы никогда не должны выполнять какую-либо прямую изоляционную работу для своих бицепсов или трицепсов (хотя многие люди действительно так себя чувствуют и прекрасно растут без прямых бицепсов. или трицепсы вообще работают).

Я действительно думаю, что для достижения наилучших результатов требуется работа с прямой рукой. Просто сосредоточить большую часть своего внимания на изолирующих упражнениях для бицепсов и трицепсов в лучшем случае бесполезно, а в худшем — контрпродуктивно, если ваша цель — нарастить большие руки.

Во всяком случае, упражнения на изоляцию рук должны быть сведены к минимуму и использоваться как боковые удары по отношению к ГРАБИНАМ более важным комплексным упражнениям на толкание и тягу, таким как жимы лежа, тяги, жимы над головой и подтягивания / опускания, Программа тренировок в любом случае должна быть построена вокруг.

Меньше сосредотачивайтесь на накачке и сжигании, больше на прогрессивной перегрузке

Еще одна распространенная вещь, которую вы увидите во многих глупых статьях о том, как получить большие руки, — это то, что вы должны чувствовать ожог и хорошо накачивать бицепсы и трицепсы и сжимать, и чувствовать, и бла-бла-бла. Хотя ощущение работы ваших мышц — это неплохо, но для больших рук (или для роста мышц в целом) это НАМНОГО менее важно, чем то, что называется принципом прогрессивной перегрузки .

Как я полностью объясняю в «Руководстве по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», принцип прогрессивной перегрузки в основном гласит, что для наращивания мышечной массы вы ДОЛЖНЫ постепенно повышать требования, предъявляемые к вашему телу. Это означает, что если вы поднимете 50 фунтов за 8 повторений в каких-либо упражнениях в течение следующих 10 лет, вы никогда не нарастите новые мышцы. Если вы напрягаете задницу, пытаясь поднять 50 фунтов в 9 повторениях, затем 50 фунтов в 10 повторениях, а затем 55 фунтов в 8 повторениях, и так далее и так далее… это прогрессивная перегрузка.

Вы можете ощущать жжение, пока коровы не вернутся домой и не получите такую ​​интенсивную помпу, что вы даже не сможете одеться … но если не будет прогрессирующей перегрузки с течением времени, мышцы НЕ будут наращиваться.

О, и вот забавная вещь о прогрессирующей перегрузке. Вы знаете все те сложные упражнения, которые я упомянул в пункте №1? И как я сказал, что эти упражнения (а не маленькие изолирующие упражнения) — настоящий ключ к обретению больших рук? Так уж получилось, что вы сможете прогрессировать НАМНОГО легче и быстрее в этих типах упражнений, чем когда-либо в любых изолирующих упражнениях на бицепс и трицепс.

Итак, если вам нужны большие руки, прогресс является ключевым моментом. И да, вам определенно следует стремиться как можно чаще прогрессировать в изолирующих упражнениях, но не ожидайте, что это будет происходить со скоростью, близкой к той, с которой вы будете прогрессировать в более важных и важных комплексных упражнениях. Что, кстати, является частью того, что делает эти упражнения такими важными.

Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост мышц

Угадайте, что? Все в этой статье бесполезно, если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать рост мышц и набор веса.Ага, серьезно. Поцелуйте большие руки на прощание, если вы не устанавливаете диету, которая позволит вам набирать массу всего тела в целом.

Потому что, если ты думаешь, что получишь большие руки, не прибавляя в весе, ты такой же тупой, как … ну … я. Как я уже сказал, в первый день в тренажерном зале у меня было едва ли 12 дюймов на руках. Я весил 120 фунтов. В своем глупом воображении новичка я вообразил, что могу прибавить несколько дюймов на руках, не прибавляя в весе.

Однако я не понимал, что на каждый дюйм, который вы хотите набрать на руках, требуется, чтобы вы набирали около 15 фунтов веса всего тела в целом.

Позвольте мне сказать это еще раз, потому что это чертовски важно.

1 дюйм на руках = примерно 15 фунтов равномерно распределенной массы, набранной по всему телу в целом.

Итак, если вы не едите достаточно, чтобы обеспечить такой вес и набор мышц, это означает, что вы также не едите достаточно, чтобы получить большие руки.

А если вы этого не делаете, все остальное не имеет значения. Ваша тренировка может быть идеальной. Все остальное могло быть в самый раз. Это все равно не имеет значения.Если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать рост, вы (и ваши руки) не вырастете. (Подробнее о том, сколько вам нужно есть здесь: Как быстро набрать вес)

Готовься, готовься, давай, большие руки!

Так вы хотите руки побольше? Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы и трицепсы выпирали из рукавов (или, по крайней мере, заполняли эти рукава немного лучше), вот что вам нужно знать:

Это сложное жим и тяга с акцентом на прогрессирующую перегрузку в сочетании с небольшой нагрузкой.