Штанга французская: Французский жим со штангой. Виды и варианты выполнения

18.09.2021 0 Разное

Содержание

Французский жим со штангой. Виды и варианты выполнения

Французский жим со штангой считается одним из распространенных упражнений для развития трицепса и является изолированным. Следовательно, работает только один локтевой сустав. Его особенность в том, что в данном жиме максимально включается в работу длинная головка трицепса, которая в других упражнениях почти не работает. Также нагрузку получает медиальная и латеральная головка, что дает существенный рост трицепсу. Существует несколько вариантов его выполнения: стоя, сидя и лежа. Разницы в техники особой нет, отличие только в исходной позиции. Если вы хотите накачать большие и массивные руки, то французский жим упражнение которое в этом поможет. Хотя конечно не стоит выполнять его первым, в приоритете должны быть базовые упражнения.

Французский жим со штангой

Французский жим со штангой. Варианты выполнения.

Выше уже упоминалось, что французский жим со штангой можно выполнять стоя, сидя и лежа. Но это не все моменты которые можно менять. Также можно брать разные штанги, с прямым грифом и с изогнутым (EZ- штанга). Еще один момент, это опускание к носу или за голову. Лучше конечно выбрать вариант за голову, так как в нем максимально включена длинная головка трицепса и гораздо больше амплитуда движения. Плюс ко всему такая техника выполнения будет сложнее. А наша с вами задача как можно сильней усложнить тренировку, а не делать ее проще(конечно без фанатизма). Это основные моменты _ своего рода фундаментальные знания о классификации французского жима

Виды французского жима и техника выполнения

Вариант 1: жима лежа

Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
  2. Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
  3. Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
  4. После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.

Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.

Вариант 2: жим сидя

Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.

Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
  2. Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
  3. Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.

Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.

Вариант 3: жим стоя

Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.

Техника упражнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
  2. Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
  3. На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.

В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.

Советы

Хват за штангу. Есть несколько моментов по поводу этого пункта. Хват не должен быть слишком узким. При таком положении рук вам придется развести локти в стороны. При широком наоборот локти сойдутся внутрь. Такое их положение не даст нам возможности проработать над трицепсом, а при большом весе все работу будут выполнять широчайшие. Поэтому хват на ширине плеч, локти параллельны друг другу. За сам гриф беремся ровным хватом(ладони развернуты в сторону ног).

Не сгибайте кисти. Кистевой сустав должен быть ровный. Если же в нем будет прогиб, то на него будет воздействовать большая нагрузка которая может их травмировать. Если ваши кисти не достаточно крепкие, тогда лучше используйте EZ- гриф. Выполняя упражнение с ним, ваши кисти будут немного развернуты друг к другу, что снимет с них часть нагрузки. Либо используйте напульсники или бинты.

Выпрямляйте локти полностью. Чтобы максимально сократить трицепс надо будет полностью выпрямить руки в верхней точки. Но такая техника несет за собой определенную опасность. Поэтому, что бы не травмировать ваши локти надо контролировать вес штанги. Движения должны быть плавными, без рывков.

Не берите слишком большой вес. Французский жим изолированное упражнение, поэтому в нем большие веса не используется. Не стоит конечно все понимать буквально и тренироваться пустым грифом. Берите тот вес, который можете контролировать. Если же хотите проверить себя на прочность, тогда делайте это в базовых многосуставных упражнениях.

Выполняйте французский жим после базового. Лучше всего использовать данное упражнение вторым после базового. Ваш трицепс уже будет утомлен, и вы сможете отлично добить его.

Противопоказания

  1. При сильной боли в локтевом суставе стоит отказаться от данного упражнения, до полного восстановления.
  2. То же самое касается кистевых суставов. Если они у вас болят или были когда-то травмированы, то лучше заменить французский жим, на жим к низу. Более подробно о нем вы можете узнать из статьи жим к низу в блочном тренажере.

Также читайте статью «Жим к низу в блочном тренажере«. Это упражнение также поможет развить ваш трицепс.

Всем успехов в зале!

техника выполнения, какие мышцы работают

Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.

Техника упражнения

Исходное положение

  • Жим выполняется на прямой скамье, следует взять гантели со стоек и стабилизировать спину;
  • Затем необходимо сесть на край скамьи, разместив гантели на бедрах, и удерживая руками;
  • Лечь на скамью, напрягая пресс так, чтобы позвоночник был стабильным;
  • Вывести гантели вверх за счет толчка бедрами.

Движение

  • Согнуть локти;
  • Привести гантели к плечам одновременно;
  • Опускать снаряды плавно;
  • На выдохе разогнуть локти и вывести снаряды вверх.

Внимание

  • Вес снарядов не должен быть таким, чтобы атлету надо было упираться ногами и выталкивать его за счет распределения тяжести;
  • Работать нужно без рывков;
  • Не следует вставать в мост на задние дельты и сводить лопатки так, чтобы положение было похожим на исходную позицию для жима лежа;
  • В этом упражнении лежат на почти плоской спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
  • Не допускается «отбивка» в нижней точке;
  • Не рекомендуется гантелями касаться скамьи и отбиваться от нее.

Варианты выполнения

  • Можно выполнять упражнение с одной гантелью, взяв ее по центру, или за диски, хват зависит от подвижности в плечевом суставе и гибкости;
  • Допускается и вариант, когда атлет поочередно выжимает легкие гантели;
  • Можно делать упражнение, варьируя амплитуду опускания гантели, например, опускать полностью почти за голову или ко лбу.

Жим на трицепс для женщин

Тут есть несколько моментов, которые не позволяют достичь прогресса всем и каждой. Обычно девушки видят «повисшие» руки и стремятся убрать их любой ценой, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе и французский жим лежа с гантелями на трицепс.

Но проблема в том, что это работает только при относительно низком проценте жира и мышечной массе. У таких девушек работают абсолютно любые упражнения, которые способны привести их мышцы в тонус.

Обычно же лучше начинать не с французского жима, а с отжиманий. Лучше выполнять только их в течение некоторого времени. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке, и добиться нормальных результатов в короткое время.

Жим на трицепс следует выполнять со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощения будет таким, чтобы ощущаться на 8-10 повторении. Какого-то особого смысла в выполнении многоповторки с гантелями нет.

Девушкам, у которых стоят грудные импланты, не рекомендуется версия упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову. Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч, и механическим повреждениям.

Стоит активно включать в работу пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину, чтобы избежать лишних движений на скамье.

Упражнение не должно быть единственным в плане на трицепс, если, конечно, выполняет его не девушка, которая много и активно жмет лежа. Целесообразно сочетать его с отжиманием средней постановкой рук в качестве вспомогательного, изолирующего.

►ТРИЦЕПС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Французский жим лежа. Упражнения для рук с гантелями.


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Рекомендации

Упражнение не является базовым. Новички должны переходить к его выполнению только после того, как полноценно смогут отжаться от пола со средней постановкой рук раз 20-25. При этом отжимание на брусьях не является показателем, так как доступно не всем в силу особенностей крепления грудных мышц.

Движение выполняется в качестве второго или третьего упражнения. При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в плане на сегодня есть классический жим лежа, можно ограничиться в дополнение к нему на трицепс только французским жимом. А если это день, когда преимущественно выполняются тяги, а не жимы, можно сочетать французский жим с каким-нибудь легким упражнением на общее развитие мышц плечевого пояса, например, с отжиманием.

Есть люди, которым этот жим анатомически не доступен. Речь идет об особенностях осанки и ограниченной мобильности плеч. Если человек не может держать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения, что у него «разъезжаются» лопатки, ему стоит выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой на трицепс.

Особенности включения мышц

Чем ближе к ушам приводятся гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса которую большинство любителей эстетики и хочет накачать. Какие преимущества у французского жима перед тем же разгибанием предплечий с косичкой? Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу, и получать результат быстрее. Но если есть травма плеча или локтя, это лишено большого смысла.

Можно делать упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Тогда получится выполнять его с меньшей нагрузкой для локтей и плеч. Такой вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.

Французский жим как со штангой, так и с гантелями не является упражнением для построения большого мышечного массива. Он рекомендован лишь тем, кто стремится поработать мышцы на рельеф и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.

В плане развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы с гантелями и прочие изолирующие упражнения до отказа. Маловероятно, что кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, его соревновательным движением является жим лежа. И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее.

Рекомендации по эффективности

  • Подберите такой вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
  • Работайте с гантелями удобной формы, которые будут полностью «укладываться» по траектории движения;
  • Не выполняйте упражнение рывками, не ускоряйтесь на опускании, и не делайте работу так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
  • Не включайте в работу ноги, упираясь ими с излишним усилием;
  • Не работайте за счет инерции;
  • Постарайтесь подобрать такой оптимальный угол в запястье, который не будет давать дискомфорта, и поможет избавиться от завала гантелей.

Как накачать трицепс — французский жим с гантелями //Вячеслав Герасимов


Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

  • Делать слишком много разгибаний на трицепс, выполнять все упражнения в изоляции и не делать базовые упражнения, особенно в надежде набрать побольше мышечной массы. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц, и кому необходим рельеф;
  • Выполнять упражнение «на пампинг», то есть повторений на 20-30, почти без веса;
  • Тренировать трицепс слишком часто. Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим стоя с гантелями, и жим лежа. Не следует включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формате «изоляции», это будет только хуже для мышц. Они не успеют восстановиться и усилия будут потрачены впустую;
  • Делать малоповторные сеты, которые направлены на развитие силы и подъем максимальных весов. Это оправдано только для тех, кто жмет в экипировке. Остальным такие варианты работы совершенно не подходят;
  • Сильно заламывать запястья;
  • Менять угол сгибания в локтях с каждым повторением;
  • Работать в упражнении в той технике, которая вызывает боли в плечах и кистях;
  • Свешивать голову со скамьи так, чтобы перенапрягалась шея;
  • Выполнять упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть заводить гантели за спину, за уши, и только потом сгибать локти;
  • Держать локти в стороны, и менять их угол сгибания на протяжении всего упражнения;
  • Делать сгибание преимущественно в кистях, а не в локтях

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать при:

  • Травмах локтевого сустава любых, как связанных со спортом, так и не связанных;
  • Тендинитах длинной головки бицепса;
  • Травмах ротаторной манжеты и надрывах трапециевидной мышцы;
  • Заболеваниях, вызывающих изменение вязкости суставной жидкости

Французский жим с гантелями является более мягким вариантом для плеч и локтей, чем тот же жим со штангой. Он рекомендуется тем, у кого имеются противопоказания из-за сколиоза, и того, что плечи лежат на равной высоте и не получается их выровнять. Движение вспомогательное, но многие люди добавляют его в план, чтобы улучить свои спортивные результаты и добиваются с ним успеха.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА С ГАНТЕЛЬЮ / упражнения на руки / Тренировки в домашних условиях


Watch this video on YouTube

техника выполнения. Французский жим штанги с грифом ez: видео

Выполнение французского жима штанги лёжа значительно увеличит силу и объём ваших рук. Упражнение является базовым для проработки

трицепсов. Верная техника воспроизведения жима способствует достижению максимального результата и снижает риск появления травм.

Французский жим штанги лежа: видео

Описание и польза упражнения

Упражнение считается самой опасной вариацией французского жима. Велика вероятность травм локтей. Следует выполнять его менее трёх месяцев подряд. При этом подбирайте такой вес снаряда, с которым вы можете произвести минимум 10 жимов. Чаще всего мужчины используют утяжеление весом 20 кг, а женщины – 10 кг.

Работа над трицепсами обеспечивает увеличение рук в объёме. Девушки смогут эффективно прокачать одну из самых проблемных зон. Плечевой сустав станет намного стабильнее. Мышцы рук станут значительно сильнее.

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на латеральную, медиальную и длинную головки трицепсов. Акцентировать внимание на любую из этих частей мышц можно с помощью регулирования угла опускания и поднятия веса. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, плечи и предплечья. Напряжение мышц происходит за счёт разгибания локтевых суставов.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс10 (высокая)
Грудь и предплечья2 (слабая)
Вид упражненияИзолированное
Общая нагрузка12 (слабая)

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

  1. Лягте на ровную скамью. Стопы прижмите к полу. Возьмите штангу хватом сверху. Отведите гриф назад. Следите за положением рук: они должны быть перпендикулярны полу. В движении участвуют лишь локтевые суставы.
  2. Сделайте вдох. Опустите гриф. Штанга должна расположиться на одном уровне со лбом.
  3. Не допускайте пауз. С выдохом сразу возвращайтесь в исходное положение.

Техника — французский жим штанги лежа

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Рекомендуется выполнять в середине сплит тренировки на спину и трицепс.

Поработайте сразу на спину. Затем выполните тяжелое базовое упражнение на трицепс. Например, отжимания на брусьях. После, выполняйте французский жим лежа.

Количество повторений. 4 подхода по 12-15 повторений. 60-90 секунд – отдых между подходами.

Упражнение отбирает достаточное количество энергии. Для спортсменов разного уровня физической подготовки французские жимы со штангой представляют собой часть комплексной тренировки рук. Лучшим вариантом станет выполнение упражнения сразу после жима штанги узким хватом лёжа.

Различные варианты выполнения упражнения

Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Французский жим штанги лежа на полу

Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.

Выполнение упражнения на наклонной скамье

Такой вариант позволит лучше проработать и растянуть внешнюю (латеральную) головку трицепса.

Видео жима на наклонной скамье

Французский жим штанги с прямым грифом лежа

Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.

Рекомендации

  • Обратите внимание на положение локтей. Ради достижения максимального результата старайтесь держать их как можно ближе один к одному. К тому же, они должны быть неподвижны. Иная позиция рук существенно облегчает выполнение упражнения. Напряжение может перераспределиться с заднего пучка трицепсов на широчайшие мышцы спины.
  • Если появилась боль в запястьях, наденьте напульсники либо используйте эластичные бинты.
  • Следите за дыханием. При подъёме штанги необходимо сделать выдох через рот. С возвращением в изначальную позицию вдыхайте через нос.
  • При наличии боли в локтевых суставах следует отказаться от выполнения французского жима штанги лёжа.
  • Предпочтительнее использование EZ-образного грифа. Изогнутый снаряд лучше подойдёт из-за привычного движения в суставах. Такой гриф позволяет целенаправленно проработать трицепсы, снизив напряжение с предплечий и локтевого сустава.
  • Держите снаряд средним хватом. Узкое положение рук будет препятствовать верному выполнению упражнения. Широкий хват может негативно сказаться на вашем здоровье.
  • Не делайте резких движений.
  • Не ставьте ноги на скамью. Такая позиция является неустойчивой и несёт в себе угрозу обретения травм.
  • Если у вас нет скамьи, вы можете выполнить французский жим штанги лёжа на полу. При воспроизведении жима на скамье обратитесь к кому-либо за помощью.

При опускании грифа за голову в работу включается длинная головка трицепса. Именно эта мышца чаще всего вызывает затруднения в её же прокачке. Но для тренировки медальной и латеральной головок трицепса следует опускать штангу ко лбу.

Дополнительные фишки

  • Задействуйте наклонную скамью. Такой вариант упражнения станет ещё сложнее для выполнения.
  • Не допускайте помощи всего тела.
  • Используйте специальные лямки или перчатки для увеличения силы хвата. Это увеличит уровень нагрузки.
  • Выпрямляйте руки в локтевых суставах полностью. Так вам удастся увеличить амплитуду движения.

Распространенные ошибки новичков

  1. Использование увесистого спортивного снаряда негативно сказывается на технике выполнения. Существует риск возникновения травм.
  2. Незафиксированные плечи приводят к смещению нагрузки.
  3. Отрывание корпуса от поверхности скамьи влечёт за собой перераспределение нагрузки.

Штанга или гантели?

Французский жим с гантелями делают для работы над рельефом рук. В этом варианте упражнения задействованы все пучки трицепсов. Исключён вариант движения по инерции. Однако французский жим со штангой пользуется большей популярностью в силу простоты освоения техники выполнения.

Примечания

Если вы используете EZ-образный гриф штанги, попробуйте выполнить статическую экстензию. Согните руки под прямым углом. Зафиксируйте своё положение. Для увеличения мышечной массы удерживайте позицию на протяжении 40 секунд. При выполнении силовой тренировки сократите время до 8 секунд.

С заботой о локтевых суставах не выполняйте несколько видов французского жима в течение одного занятия. Делайте перерывы, чтобы мышцы восстанавливались. Сила трицепсов играет особенно важную роль для спортсменов, занимающихся баскетболом, теннисом, боевыми искусствами.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

правильная техника и типичные ошибки

Трицепс составляет 2/3 площади руки, и именно от его объема будет зависеть форма руки. Многие неистово качают бицепс, но при этом забывают о трехглавой мышце. В итоге получается, что двуглавая мышца растет, а трицепс – нет.

Французский жим сидя со штангой – отличное изолированное упражнение для наращивания массы, силы и объемов трехглавой мышцы руки. С его помощью можно сформировать мощную и привлекательную руку.

Классический французский жим представлен в трех вариациях – стоя, сидя и лежа. Каждая из них обладает своими особенностями и достоинствами.

Уникальность упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать сразу 3 мышечных пучка. Биомеханика движения эффективно изолирует их от других мышц, гарантируя их качественную проработку.

Французский жим сидя будет полезен как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Первым он поможет сформировать мощные руки, а вторым – приведет мышцы в тонус и подтянет кожу.

Что дает выполнение французского жима сидя?

Вариация французского жима сидя со штангой удобна возможностью взять упор и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения. Основное и главное преимущество – качественная проработка длинного, среднего и короткого пучка трехглавой мышцы.


В положении сидя достигается максимально удобное анатомическое расположение рук для качественной проработки трицепса. А за счет возможности взять упор на спину, можно исключить читинг, тем самым полностью перенести нагрузку на целевые мышцы.

Преимущества упражнения:

  • Эффективно прорабатывает все три головки трицепса, формируя объем руки;
  • Увеличивает массу, силу и выносливость;
  • Позволяет проработать и укрепить локтевой и плечевой сустав;
  • Помогает представительницам прекрасного пола сделать руки подтянутыми и привлекательными;
  • При высокоповторном тренинге позволяет эффективно сформировать рельеф руки;
  • Повышает результаты во всех жимовых упражнениях.

Из недостатков можно отметить повышенную нагрузку на локтевой сустав, особенно при работе с большим весом. Нарушение техники выполнения может также стать причиной травмирования суставов. Чтобы защитить локти от травм, рекомендуется использовать специальные фиксирующие повязки.

Мышечный атлас

Некоторые считают, что французский жим является базовым упражнением. Но это не так. Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу, прокачивая все три пучка.

В положении сидя увеличивается амплитуда движения руки, что приводит к лучшему сокращению мышцы, позволяя хорошо растянуть её.


Мышечный атлас французского жима сидя со штангой на трицепс выглядит следующим образом:
  • Таргетируемая мышца – трехглавая мышца, а именно все три головки;
  • Мышцы-стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья и большая грудная.

Как правильно делать французский жим штанги сидя

Техника выполнения упражнения относится к среднему уровню сложности. Дело в том, что ошибки в упражнении непростительны. Они не только снизят эффективность жима, но и можно повредить локтевой сустав.

Французский жим – изолированное упражнение, где нет необходимости работать с большим весом. Поэтому отрабатывая технику, рекомендуется брать доступное отягощение, работа с которым будет максимально эффективной.

Работать можно с прямым грифом или EZ. Но, анатомически удобным будет последний. Особенно для тех, кто испытывает определенные проблемы с запястьями. Рассмотрим более детально технику выполнения:

  1. Исходное положение: садимся на скамью, желательно со спинкой, чтобы взять упор, который позволит зафиксировать корпус в процессе выполнения упражнения. Берем в руки гриф узким хватом и поднимаем над головой на выпрямленных руках, принимаем ногами упор на всю длину стопы, без отрыва пяток. Локти смотрят вперед и находятся параллельно друг другу. Чтобы исключить их травмирование, допускается легкий изгиб в локтевом суставе.
  2. На вдохе: удерживаем локти в непосредственной близости к голове, максимально подконтрольным движением опускаем штангу назад, сгибая их. Траектория грифа выполняет дугу, опускаясь за голову до тех пор, пока локти не будут перпендикулярны по отношению к полу.
  3. На выдохе: напрягаем трицепс и за счет его усилия возвращаем штангу в исходную позицию.

Выполняем нужное количество повторов и подходов. Как правило, упражнение хорошо выполнять после основной работы на трицепс, так сказать, добивая его.


Однако некоторые методики предусматривают выполнение изолированных упражнений в начале тренировки. Поэтому, каждый самостоятельно выбирает, в какую часть тренировочной программы поместить французский жим.

Французский жим сидя с гантелями

В сидячем положении гантели могут стать отличным решением за счет анатомической правильности движения. Кроме того, вариация с гантелями позволит слегка сместить угол нагрузки, немного расширит амплитуду движения, дав мышцам толчок к росту. Техника выполнения схожа с вариацией со штангой, но есть несколько отличительных особенностей, поэтому рассмотрим детально биомеханику движения:

  1. Исходная позиция: садимся на скамью, берем упор, чтобы зафиксировать корпус, в руках 2 гантели. Поднимаем руки вверх и разворачиваем гантели параллельно друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях, угол плеча по соотношению к полу – 90 градусов.
  2. На вдохе: удерживаем корпус и плечи неподвижными, начинаем плавно сгибать руки в локтях, уводя гантели назад. Опускаем до образования угла в локтях в 90 градусов.
  3. На выдохе: подконтрольным движением возвращаем вес в исходное положение.

Использовать гантели хорошо тем, что можно по отдельности отработать каждую руку, тем самым устранив диспропорции. Что касается подходов и повторов, то тут каждый самостоятельно выбирает для себя их количество. Стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Какие могут быть ошибки?

Французский жим сидя считается достаточно техничным упражнением и не прощает ошибок. Поэтому необходимо уделять технике выполнения особое внимание, чтобы не снижать эффективность упражнения и не получить травму.


Активное участие в движении принимает локтевой сустав и при неправильной технике вся нагрузка ложится на него. Это может привести к весьма неприятным последствиям.

Рассмотрим основные и распространенные ошибки:

  • Положение локтей. При выполнении упражнения у новичков локти расходятся в стороны, что делать не стоит. При работе с весом локти выполняют роль стабилизаторов. При их расхождении в стороны вся нагрузка ложится на локтевой сустав. Чтобы не получить травму и сделать упражнение эффективным, локти следует прижимать к голове.
  • Задержка дыхания. Это нельзя практиковать ни в каком упражнение, так как чревато повышением артериального давления.
  • Не берите слишком больших весов. Это изолированное упражнение и мышцу можно проработать с умеренным весом.
  • Контролируйте движения. При резких движениях может пострадать техника выполнения. И, как следствие, нагрузка ляжет на локтевой сустав, что может привести к травме.

Чем заменить?

Есть ли альтернатива упражнению? Как минимум, на французский жим лежа или стоя. Однако, больше подобных упражнений, с возможностью проработать одновременно все три пучка не существует. Поэтому, используйте вариации упражнения: стоя или лежа.


Хоть и все это одно и тоже упражнение, но слегка меняется траектория и угол за счет изменения положения корпуса. Также, можно использовать вместо грифа гантели или гантель. Вот в этом случае уже меняется траектория движения и целевая нагрузка.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 106

Навигация по записям

Французский жим стоя — техника выполнения

Техника выполнения французского жима стоя со штангой

Как уже говорили выше, французский жим относится к изоляционным упражнениям, но техника выполнения достаточно сложная. Все дело в том, что тут непростительны ошибки.

Если нарушать технику выполнения, то можно нанести вред локтевым суставам. Поэтому работать большими весами надо лишь при соблюдении техники движения.

Попробуем детально разобраться с техникой выполнения французского жима стоя. Лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений, когда необходимо “добить” трицепс. Можно поставить его в начало тренировки, чтобы разогреть все три пучка.

Поэтому, тут дело вкуса и индивидуальности. Если делать упражнение в начале тренировки, то не забываем хорошо размять суставы и связки, в частности плечи и локти.

Для выполнения упражнения понадобится обычный прямой или EZ-гриф. Для тех, у кого какие-то проблемы с запястьями, рекомендуется взять гриф EZ, чтобы анатомически облегчить им работу.

Кроме того, за счет разворота запястий, слегка смещается акцент нагрузки. Перед началом работы стоит попробовать сделать упражнение с пустым обычным и EZ- грифом, чтобы подобрать себе комфортное решение:

  1. Исходное положение: берем гриф в руки узким хватом, ставим ноги на ширине плеч, можно слегка отвести носки в стороны, чтобы добиться хорошей устойчивости. Поднимаем гриф над головой на выпрямленных руках. Локти должны находиться параллельно друг другу и смотреть вперед. Допускается легкий сгиб в локтях, чтобы не травмировать их.
  2. На вдохе: удерживая локти как можно ближе к голове, начинаем опускать штангу за счет их сгибания. Гриф должен опускаться по дуге за голову до тех пор, пока локти не примут перпендикулярное положение по отношению к полу. В такой позиции предплечья должны коснуться бицепсов. Важно понимать, что движение должно быть максимально подконтрольным и плавным, без рывков.
  3. На выдохе: за счет усилия на трицепсах поднимаем штангу вверх. Очень важно в этой фазе чувствовать напряжение трицепсов, чтобы максимально их нагрузить.

Повторяем нужное количество раз. Рекомендованный диапазон повторений – 12-15 раз. Достаточно будет 3-5 подходов, но все зависит от индивидуальных особенностей, целей и задач тренирующегося:

  • Если желаете работать до отказа, то лучше попросить напарника помочь подстраховать.
  • Для более лучшей устойчивости можно согнуть ноги в коленных суставах, чтобы распределить нагрузку по квадрицепсам.
  • Чтобы снять нагрузку с позвоночника в процессе выполнения упражнения, необходимо свести лопатки и немного прогнуть спину назад. Также, это позволит лучше контролировать вес на штанге и правильно распределить нагрузку.

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Читайте также 🏋️‍♀️🤼‍♀️💪

Как выполнять французский жим гантелей и штанги

Рассмотрим вариант выполнения французского жима с гантелями и штангой.

Упражнения французского пресса
  1. Техника исполнения
  2. Вариант пресса
  3. Преимущества упражнения

Французский жим может выполняться в различных вариациях, как с гантелями, так и со штангой, упражнение считается одним из базовых для прокачки и проработки всех связок трицепса, направленного на развитие массы трицепса.

Техника выполнения French Press

Исходное положение с гантелью:

  • Лягте на прямую скамью или скамейку под углом 45 градусов так, чтобы ваша голова находилась на краю скамейки и не свешивалась с нее.
  • Возьмите гантели в обе руки, не пытайтесь брать очень большой вес, возьмите такой вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений на пределе.
  • При выполнении французского жима с гантелями нужно брать гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Движение:

  1. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели под углом 90 градусов к голове, с опцией с гантелями они могут опускаться до уровня ушей.
  2. Почувствуйте максимальное растяжение трицепса в самой нижней точке, а в самой высокой точке — максимальное напряжение.
  3. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Советы

  • Старайтесь не использовать тяжелые веса, сосредоточьтесь на правильной технике
  • Гантели не дергать, движение делайте плавно
  • Не опускать руки ниже головы и не засовывать руки за голову

Вариант French Press

Упражнения на жим со штангой

Исходное положение со штангой:

  1. Выполнение французского жима лежа со штангой аналогично выполнению с гантелями, но с некоторыми отличиями.Давайте сделаем это правильно.
  2. Возьми штангу, лучше Z-bar снимет нагрузку на запястья
  3. Опустите штангу на уровень лба, локти не должны идти вперед или назад.
  4. Выполнить необходимое количество повторений, 10-12 повторений в 3-4 подхода

Преимущества упражнения

  • Французский жим можно выполнять лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполняется лежа с гантелями или штангой, о чем мы писали выше в статье.
  • Используя разные варианты упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов.
  • С помощью гантелей перекладываем нагрузку на боковую или внешнюю головку трицепса, за счет большей амплитуды движения.
  • На штанге прорабатываем внутреннюю часть трицепса, используя также внешнюю головку.
  • Всегда сосредотачивайтесь на мышце, которую вы качаете, для максимального эффекта от упражнения.

Вы можете узнать больше, как тренировать трицепс с помощью этих упражнений.

Предыдущая статьяКак выполнять тягу на нижнем блоке для спины | Видео и руководстваСледующая статьяТренировка плеч — подъем гантелей Y на наклонной скамье

Моя биография: Я ведущий тренер по фитнесу и тяжелой атлетике. Я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу по категории классического бодибилдинга, все материалы, которые я пишу, основаны на личном опыте и знаниях, полученных за долгие годы практики.

Обзор женской олимпийской штанги и руководство по покупкам

Добро пожаловать в «Женский путеводитель по штанге».Эта статья является более или менее продолжением моего оригинального руководства со штангой, только здесь основное внимание уделяется женским грифам на 15 кг, а не к мужским грифам на 20 кг в оригинале.

В оригинальном руководстве есть очень подробный вводный раздел, в котором объясняются основы конструкции штанги, включая объяснения механизмов вращения, отделки, значений прочности на разрыв в фунтах на квадратный дюйм и так далее. Если вы ищете свою первую штангу или просто хотите пройти курс повышения квалификации, я настоятельно рекомендую взглянуть на этот раздел, чтобы вы знали, что означают различные характеристики, когда вы видите их ниже.

Первая секция — это женские олимпийские штанги для тяжелой атлетики, за ней следуют многоцелевые грифы и грифы для кроссфита. У женщин нет собственных силовых грифов (грифы для пауэрлифтинга считаются унисекс), поэтому мне нечего вам показать. Либо используйте штангу Olympic / CrossFit для статических подъемов, либо купите штангу power. Если вы действительно стремитесь стать пауэрлифтером, вам нужно привыкнуть к использованию этих штанг 28-29 мм, потому что таковы правила (IPF.)

Последнее обновление: январь 2018 г. — правки орфографии / грамматики, цены и проверка ссылок .

Женские олимпийские грифы для тяжелой атлетики

Следующие ниже женские грифы 15 кг предназначены исключительно для рывка и толчка, и все они будут строго соответствовать спецификациям, установленным IWF. Накатка будет иметь только олимпийские отметки, диаметр вала всегда будет 25 мм, диаметр втулки будет 50 мм, длина между буртиками будет 1310 мм, а центральной накатки не будет.

Большинство этих олимпийских грифов будут игольчатыми, но небольшая часть из них будет тренировочными грифами на втулках.Те немногие производители, которые предлагают эти грифы для тренировок, просто делают это для того, чтобы спортсмены с ограниченным бюджетом могли по-прежнему заполучить настоящую олимпийскую гриф. Я сначала перечислю эти олимпийские стержни с втулками, а не буду смешивать их с опорными стержнями. Кроме этого, столбцы в произвольном порядке.

Vulcan Elite 3.0+, олимпийская тренировочная штанга 15 кг (втулка)

Тренировочная штанга Vulcan Elite 15 кг — удивительный продукт и невероятная по цене штанга.Женская модель Elite — это самосмазывающаяся штанга с самосмазывающейся втулкой 25 мм и весом 15 кг с невероятным пределом прочности на разрыв 221 кПа / кв. Elite — это хром-молибденовый стержень с матовой хромированной отделкой на валу (имеет липкую рукоятку, как необработанную сталь) и специально разработанными хромированными втулками. Другими словами, у этой планки феноменальный хлыст, высококачественная сталь, фантастический захват и отличная защита от окисления.

Elite соответствует всем спецификациям IWF, включая , но не с центральной накаткой.Наружная накатка умеренная; типично для такого типа тренажеров. На рукавах Elite имеются канавки для удержания сменных резиновых пластин на штанге при использовании вне воротников. Вы не найдете более красивой штанги для олимпийских тренировок за такие деньги. Фактически, единственный способ улучшить эту планку — это заменить ее на несущую. 359 $ с бесплатной доставкой.

Я просмотрел мужскую версию Elite 3.0, и, помимо различий в диаметре и весе, этот обзор применим и к этой штанге.Не стесняйтесь проверить это здесь.

Rogue 25 мм олимпийская тренировочная перекладина (втулка)

Это версия Rogue олимпийской тренировочной перекладины для женщин с втулкой. Эта штанга имеет такой же вал из американской стали на 190 000 фунтов на квадратный дюйм, что и у женской подшипниковой штанги Rogue 15 кг Olympic WL (см. Ниже) , но в каждой втулке есть пара бронзовых втулок, а не игольчатые подшипники.

Тренажер Rogue 15 кг соответствует стандарту IWF; Он имеет вал 25 мм с гильзами 50 мм, нулевую центральную насечку и пожизненную гарантию.Вал выполнен из черного цинка, а втулки из блестящего цинка. Накатка — это стандартная накатка Rogue , та же накатка, что и на подшипниковой версии этой шины. Он сделан в США и продается по розничной цене 305 долларов перед отправкой.

Стойка олимпийской подготовки Rogue солидная и по разумной цене. Более высокая производительность определенно возможна за немного больше денег, но не за меньшие деньги.

American Barbell 15 кг Precision Training Bar (втулка)

Последний из олимпийских грифов на основе втулок, о котором я расскажу здесь, — это American Barbell Precision Training Bar.Гильзы этого очень красивого стержня изготовлены из твердого хрома, но стержень стержня изготовлен из нержавеющей стали, что является редкостью и драгоценным камнем на рынке. Нержавеющая сталь прекрасно лежит в руках; точно так же, как и чистая легированная сталь, только без требований к техническому обслуживанию. или . К сожалению, из-за этого стержня из нержавеющей стали цена этого слитка составляет 450 долларов.

Характеристики хорошие; почти такой же, как и вышеупомянутый Rogue 25mm Trainer. Прецизионная планка имеет вал 190k PSI, систему композитных втулок, без центральной накатки, и она также производится в США.Это отличная штанга, но вопрос в том, готовы ли вы потратить 450 долларов на штангу с олимпийскими втулками только потому, что это нержавеющая сталь, когда такая сумма позволяет вам оказаться в пределах досягаемости настоящей олимпийской штанги. Возможно нет; это в первую очередь противоречит цели покупки втулки. Тем не менее, очень красивый бар.

Для справки, американская штанга SS с грифами полностью стоит денег, но смысл тренировочной планки в том, чтобы сэкономить денег.В противном случае я бы полностью сконцентрировался на этой планке (и вы, конечно, свободны, если хотите, очевидно.) При этом, как уже было сказано, Precision Bar доступен во всем хромированном исполнении за гораздо меньшие деньги (295 долларов США) в форме Панель тренировок производительности. Все те же характеристики и преимущества владения грифом American Barbell Oly, только без стержня из нержавеющей стали.

Олимпийская штанга Rogue WL (подшипники)

Штанга Olympic WL была первой штангой премиум-класса Rogue для женщин, которая получила высокую оценку как в кроссфите, так и в тяжелой атлетике.Он имеет характеристики, которые конкурируют с некоторыми импортными грифами, сертифицированными IWF, и делает это по гораздо более низкой цене (версия с цинковым стержнем 215k стоит всего 525 долларов). Этот гриф не только является отличным олимпийским грифом по разумной цене, но и это огромное обновление для продвинутых кроссфиттеров, которые все еще тренируются с универсальными втулками.

Женская олимпийская штанга имеет обычный стержень 25 мм, весит 15 кг и имеет невероятный предел прочности на разрыв 215k (недавно он был модернизирован до стали ЕС.Это настоящий олимпийский подшипник — каждая втулка оснащена пятью высококачественными игольчатыми подшипниками, которые обеспечивают очень плавное и равномерное вращение. Накатка на Rogue Oly умеренно агрессивная; точнее, стандартная накатка Rogue . Нет центральной накатки.

Одним из преимуществ использования Rogue для вашей олимпийской перекладины является то, что в настоящее время вы можете выбрать один из двух вариантов отделки; цинк или полированный хром (525 и 635 долларов соответственно). Наличие двух вариантов с очень разными ценами позволяет рассматривать этот слиток как с большим, так и с небольшим бюджетом.

Чтобы по-настоящему сэкономить на этой планке, следите за ней в разделе «Распродажи» на сайте Rogue после CrossFit Games. В прошлом году они продавали слитки Игр по цене 400 долларов; довольно большая скидка на бар, которым пользовались всего неделю.

Женская тренировочная олимпийская перекладина WerkSan (подшипник)

Это тренировочная версия олимпийской перекладины WerkSan, сертифицированной IWF. Тренировочная планка WerkSan имеет по 5 игольчатых подшипников на втулку, полностью хромирована и не имеет центральной накатки.Гарантированно он находится в пределах 0,2 кг от заявленного веса 15 кг, а 25-миллиметровый вал рассчитан на 205 000 фунтов на квадратный дюйм, что более чем достаточно для штанги.

WerkSan производит довольно солидную планку, и они сертифицированы для поставки снаряжения для санкционированных IWF мероприятий, но я бы, вероятно, выбрал что-нибудь еще (Vulcan, American Barbell, Rogue и т. Д.) Вместо WerkSan, если бы я был готов потратить такие деньги на олимпийскую штангу. 880 долларов — это слишком много на сегодняшнем рынке.

Американская штанга 15 кг Олимпийская штанга из нержавеющей стали (подшипник)

Несущая штанга из нержавеющей стали от American Barbell — это соревновательная версия штанги Precision с игольчатыми подшипниками, обсуждаемая в верхней части этой страницы.

Подшипник SS Bearing Bar — это красивая, высокопроизводительная олимпийская гриф, разработанная специально для опытных тяжелоатлетов. Вал из нержавеющей стали обеспечивает идеальный захват без использования излишне острой накатки; что делает его столь же жизнеспособным для одного тяга с максимальным усилием, как и для подходов с большим числом повторений. Никакая отделка стержня не ощущается как нержавеющая сталь; только голая сталь сравнима по ощущению сцепления, но голая сталь легко ржавеет, а нержавеющая — нет.

К счастью, вы получаете нечто большее, чем стержень из нержавеющей стали по цене этого бара в 675 долларов (что ранее составляло 799 долларов, кстати).Эта штанга оснащена гусеничными гусеничными картриджами с высокой нагрузкой, которые превосходят все другие игольчатые подшипники. Фирменные подшипники AB выдерживают любую нагрузку, которую вы можете приложить к этой штанге, а втулки будут вращаться плавно и надежно, несмотря ни на что. Также имеется защита от мела / пыли, которая защищает подшипники.

Это красивая, функциональная, высокопроизводительная планка. Он превосходит гриф Olympic, который стоит меньше денег, и слишком много из них, которые стоят еще больше. Новый ценник в 675 долларов делает его еще труднее игнорировать.Я очень рекомендую его (см. Мой обзор мужской грифов SS).

♦ ♦ ♦

Грифы с двойной маркировкой / универсальные / кроссфитные штанги

Грифы с двойной маркировкой — это универсальные грифы. Они отмечены как для тяжелой атлетики (IWF), так и для пауэрлифтинга (IPF). Эти штанги отлично подходят для гаражных и домашних тренажерных залов, и они обычно используются в кроссфите; хотя многие продвинутые спортсмены кроссфита предпочитают настоящие олимпийские грифы для тренировок из-за лучшей текучести при больших весах.

Преимущество универсальной штанги для женщин в большей степени связано с меньшей стоимостью, чем с чем-либо еще. За исключением того факта, что универсальные стержни обычно имеют втулки, а не подшипники, почти все остальное такое же, как и с олимпийскими стержнями. Диаметр вала такой же, по-прежнему нет центральной накатки и т. Д. Женские штанги обычно не отличаются по диаметру вала, как мужские штанги.

Если ваш бюджет не позволяет вам опорный стержень; или, если ваш уровень квалификации не требует этого, знайте, что нет ничего плохого в стержнях втулки с двойной маркировкой.Они доставят вас довольно далеко в вашем обучении, и они сделают это за , что на меньше денег.

Rogue Bella 2.0

Я собираюсь короновать Беллу, королеву женских кроссфит-баров. Держу пари, что не существует другого женского бара, который заполнял бы столько домашних тренажерных залов и коробок CrossFit, сколько Rogue Bella 2.0. Я. этот бар популярен, а почему бы и нет? Bella — это более или менее 15-килограммовая версия экономичного Rogue Bar 2.0 (255 долларов), и он даже более доступен, чем его 20-килограммовый аналог, всего за 215 долларов.

Bella — прочный универсальный стержень. Это 25-миллиметровая бронзовая втулка с двойной маркировкой, обеспечивающая надежное вращение, хороший хлыст и удобную для большого числа повторений накатку. Цена была бы разумной, даже если бы это была планка для одного приложения, но факт в том, что она является отличной планкой как для ваших тренировок, так и для общих силовых тренировок.

Bella имеет черный цинковый вал 190 000 фунтов на квадратный дюйм и блестящие цинковые втулки. На стержень действует пожизненная гарантия от дефектов, и, как и на все стержни Rogue, он произведен в США.Bella также имеет безупречный 5-звездочный рейтинг по отзывам. 215 долларов перед отправкой.

Bella Bar 2.0 теперь также доступен в отделке Cerakote за небольшую надбавку в 60 долларов (или 275 долларов). В настоящее время существует более двенадцати различных цветовых комбинаций, позволяющих персонализировать свой бар. Если не считать отделки Cerakote, планка остается такой же, как и оригинал. [см. мой обзор]

Женский бар Burgener & Rippetoe

Бар Burgener & Rippetoe — один из лучших многоцелевых баров.Разработанный Марком Риппето и Майком Бургенером и первоначально изготовленный York Barbell (производство взял на себя Rogue), этот стержень отделяется от остальных стержней с двойной маркировкой, являясь одним из немногих вариантов необработанной стали. Необработанная сталь обладает огромным преимуществом, так как дает ощущение естественности и сцепления, чего нельзя добиться ни с одной обработкой (хром, цинк, оксид и т. Д.). Сталь, конечно, требует ухода, но многие люди скажут вам, что она того стоит. выкл.

Оригинальная штанга York Barbell B&R, которую можно отличить по торцевым крышкам в стиле York.

Бар сам по себе может похвастаться очень приличными характеристиками — всего 205 долларов; номинальное значение PSI вала в среднем составляет 190k PSI, а система бронзовых втулок надежна. Хлыст вала типичен для прутка диаметром 25 мм, а накатка, конечно же, соответствует стандартному рисунку Rogue . Нет центральной накатки.

Разбойная версия женского бара Burgener & Rippetoe

Опять же, голая сталь — это здорово, но вы должны быть готовы очистить бар, чтобы предотвратить ржавчину.Если вы слишком долго избегаете этой ответственности, это превратится в рутинную работу, но оставаться на ней легко. Не хотите чистить и смазывать свою планку? Что ж, единственный способ почувствовать себя голой сталью без обслуживания — это купить слиток из нержавеющей стали, но это обойдется вам почти в два раза больше денег за сопоставимый слиток.

Штанга Vulcan One Basic 15 кг

Универсальная штанга Vulcan One Basic весом 15 кг не уступает Rogue Bella как по характеристикам, так и по цене (219 долларов против 215 долларов; но поставляется бесплатно.) Как и Rogue, у него есть вал 25 мм, прочность на разрыв 190k, двойная маркировка и отсутствие центральной накатки. В отличие от Bella, One Basic не содержит цинка; он на 100% хромирован. Я думаю, что одно это делает его более выгодным приобретением, чем Bella.

The One Basic — отличный гриф для начинающих и среднего уровня для кроссфита и общих силовых тренировок. Трехлетняя гарантия оставляет желать лучшего, но если проблема не проявится в течение трех лет, думаю, с вами все будет в порядке.Это не самая лучшая гарантия, но она чертовски превосходит 1 год или меньше, как и многие менее экономичные модели. По правде говоря, эти батончики WOD за $ 200 в любом случае, как правило, переросли любой, кто тренируется постоянно.

Я большой поклонник ручек Vulcan, и я вижу, что покупаю One Basic вместо Bella 2.0. Я могу представить себе абсолютно , когда покупаю его вместо более мелких, готовых к продаже импортных товаров, таких как Wonder, батончики Get и другие аналогичные слитки коробочного качества с завышенной ценой.

Rep Women’s Sabre Bar

Rep Fitness Saber Bar — это своего рода ваша последняя кучка «У меня нет денег!» вариант для штанги.Что-то вроде подхода «что-то лучше, чем ничего», но без плохого CAP Barbell или Again Faster.

Sabre 15 кг представляет собой 25-миллиметровую штангу с двойной маркировкой и втулкой с давлением ниже среднего 150 000 фунтов на квадратный дюйм, оцинкованный вал. Этот импорт подойдет новичку и, возможно, даже немного увлечет вас олимпийской тяжелой атлетикой среднего уровня, но это ни в коем случае не планка в конце игры. Как я уже сказал, если денежный поток серьезно ограничен, и вы можете либо потратить 179 долларов на что-то базовое, либо вообще не использовать подъемник, тогда непременно идите по этому пути.Если у вас есть горячая минута, можно сэкономить еще несколько долларов на что-то вроде Vulcan One. тогда сделай это.

Не поймите меня неправильно; Реп — солидная компания. Рынок сейчас просто суперконкурентный с одинаково доступными и более производительными слитками американского производства.

Калифорнийский бар для женщин со штангой

Хотя, конечно, не такой дешевый, как Bella или Vulcan One Basic, California Bar определенно является более дорогим баром, чем любой другой. У California есть все те же характеристики, что и у любой другой женской планки с двойной маркировкой, но она построена так хорошо и с такими строгими допусками, что если бы мне пришлось делать ставку на то, какая планка просуществует 100 лет, то это была бы эта.

California не просто хорошо построен по цене 335 долларов, это еще и бар с отделкой Cerakote; первый пруток Cerakote на самом деле (ну, это был пруток California или Mammoth, но в любом случае это был пруток AB). Таким образом, между валом Cerakote и индустриальными жесткими хромированными втулками этот пруток не будет стареть, как прутки меньшего размера, и абсолютно не ржавеет.

Я понимаю, что California на 50% дороже, чем другие слитки с двойной маркировкой, но это много денег.Если у вас уже есть большой опыт за плечами, и вам нужна планка, которая будет идти в ногу с вашим прогрессом, то это планка.

Хотите розовый? Тренировочная планка Cerakote Training Bar весом 15 кг не является калифорнийской, но имеет двойную маркировку и стоит всего 295 долларов.

♦ ♦ ♦

Мои предложения со штангой

Полное раскрытие, я не женщина и не часто поднимаю грифы с грифом 15 кг. Обычно только для разминки, балансировки в рывке и тому подобного. Тем не менее, мне нравится думать, что я достаточно знаю о барах, чтобы выбрать тот, который подходит для данной работы.Не стесняйтесь комментировать, не соглашаться и / или оставлять свой личный отзыв на любой из полос на этой странице или даже полос не на этой странице.

Рекомендация планки для кроссфита для женщин эконом-класса

Определенно Bella или One Basic. Оба являются прочными штангами, а низкая цена делает их простыми в использовании. Они хорошо работают и прослужат много лет. Хром на Vulcan вместе с более низкой ценой при поставке немного выделяет его, но оба они великолепны. Тратьте меньше на свой страх и риск.

Рекомендация по универсальной штанге для женщин

Под универсальностью я подразумеваю действительно использование штанги как для олимпийских тренировок (кроссфит или нет), , так и для общей силовой тренировки (как большая тройка).

Я думаю, что California Bar — самый хороший, настоящий бар общего назначения, доступный за наличные деньги. Система вращения California (композитные втулки) и высококачественная отделка делают его действительно выдающимся.

Рекомендация по женской профессиональной олимпийской грифу

Несущая гриф American Barbell SS.У этого зверя безупречная система подшипников, отличная неагрессивная накатка и липкость, которую можно получить только от необработанных стержней. Это моя любимая мужская олимпийская штанга, и это предпочтение легко переносится на версию до 15 кг. Красиво, функционально и дорого — но последний батончик вы купите очень и очень долго.

Я сомневаюсь, что у кого-то будет причина не любить эту американскую штангу со штангой, но я определенно не предлагаю покупать штангу почти за 700 долларов для вашей первой олимпийской штанги. Эта штанга предназначена для опытных тяжелоатлетов-олимпийцев.

♦ ♦ ♦

Обзор женской олимпийской штанги и руководство по покупкам

Всегда делайте домашнее задание. Прочтите эти отзывы пользователей и поймите, что я не единственное мнение. Да, я предпочитаю определенные бренды из-за их послужного списка и их новаторских подходов, но я стараюсь оставаться достаточно объективным, чтобы просто предоставить вам информацию и позволить вам решать. Пожалуйста, поделитесь этим постом.

Определение штанги и синонимы штанги (английский)

Эта статья о тренажере.Чтобы узнать об украшениях для пирсинга, см. Штанга (пирсинг).

Жим лежа со штангой.

Более короткие и легкие штанги также можно использовать в общих фитнес-тренировках.

Штанга — это тренажер, используемый в силовых тренировках, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Гантели имеют длину от 4 футов (1,2 м) до 8 футов (2,4 м), хотя штанги длиной более 7 футов используются в основном пауэрлифтерами и не являются обычным явлением. [1] Диаметр центральной части различается, но составляет около одного дюйма (2.54 см) и часто выгравирован рифленой штриховкой, чтобы помочь лифтерам лучше держать рукоять. Дисковые грузы (пластины) надеваются на внешние части стержня для получения желаемого общего веса. [2] Эти веса часто закрепляют воротниками, чтобы они не соскользнули во время упражнения (что может привести к травмам) или подбросить неравномерно нагруженную штангу по воздуху. [3]

Олимпийские штанги

Бар мужская

Олимпийская штанга на скамье для жима лежа.Обратите внимание на таблички с цветовой кодировкой.

Мужская олимпийская штанга — это металлическая штанга длиной 2,2 м (7,22 фута) и весом 20 кг (44,1 фунта). [4] Диаметр внешних концов составляет 50 мм (1,9685 дюйма), а диаметр рукоятки — 28 мм (1,1024 дюйма), а длина — 1310 мм (51,57 дюйма). На планках есть отметки для захвата, расположенные на расстоянии 910 мм друг от друга, что позволяет интуитивно измерить ширину захвата. Это стандарт, используемый в соревнованиях по тяжелой атлетике, где мужчины и женщины соревнуются на высшем уровне — Игры Содружества, Панамериканские игры, чемпионаты мира и Олимпийские игры.Общий вес штанги варьируется в зависимости от типа и количества пластин, загруженных на концы штанги, и выполняемого подъема и может достигать 540 кг (1200 фунтов), что является пределом общей нагрузки. [1]

В дополнение к обычным олимпийским грифам в пауэрлифтинге часто требуются более прочные грифы, чтобы лучше приспособиться к более тяжелым весам, используемым в этом виде спорта. Эти стержни могут быть длиннее (чтобы можно было загружать больше пластин) и толще (чтобы меньше деформировалось под нагрузкой).Кроме того, у брусьев пауэрлифтинга отметки захвата расположены ближе, на 810 мм. Это меньшее расстояние используется для проверки допустимой ширины захвата в жиме лежа. Международная федерация пауэрлифтинга требует, чтобы штанги имели диаметр от 28 до 29 мм, общую длину не более 2,2 м и между внутренними поверхностями воротников от 1,31 до 1,32 метра. [5]

Женский бар

Женская олимпийская штанга похожа на мужскую, но короче — 2,05 м (6.73 фута) — и легче — 15 кг (33,07 фунта) — с меньшим диаметром секции рукоятки (25 мм). Также, в отличие от мужской планки, у женской планки нет центральной накатки. В пауэрлифтинге используется одна и та же штанга как для мужчин, так и для женщин. [6]

Плиты

Покрытие, используемое в олимпийской тяжелой атлетике, часто называемое «бамперными» пластинами, должно иметь возможность безопасного падения с высоты выше головы и поэтому покрыто твердой резиной. Тренажеры для общей силы / гипертрофии изготавливаются из чугуна и значительно дешевле.

Цвет Масса (кг) Вес (фунты)
25 55,12
20 44,09
15 33,07
10 22,05
5 11,02
2,5 5,51
2 4,41
1.5 3,31
1 2,20
0,5 1,10

Кроме того, за пределами санкционированных IWF соревнований используются разные пластины, особенно в пауэрлифтинге. К ним относятся:

Цвет Масса (кг) Вес (фунты)
50 110,23
45 99,21

Пластины по 45 кг довольно редки, обычно используются только в некоторых федерациях пауэрлифтинга, включая IPA, WDFPF и их филиалы.

Таблички, используемые на тренировках, не обязательно должны соответствовать требованиям IWF или пауэрлифтинга и могут быть любого цвета.

Все олимпийские тарелки весом 10 кг и более имеют диаметр 450 мм. Также существуют версии 450 мм с более легкими пластинами на 5 кг и 2,5 кг для обеспечения правильного стартового положения для более слабых спортсменов. Они могут быть алюминиевыми или пластиковыми и иметь резиновые края.

Ошейники

Стандартные хомуты могут быть из любого материала, обычно из металла, и они могут весить до двух штук.По 5 кг для мужчин и женщин.

Штанга с парой воротников, без учета тарелок, может весить до 25 кг для мужчин и 20 кг для женщин в зависимости от воротников.

Другие типы

Штанга «Стандарт»

За исключением олимпийских штанг, стандартной длины или веса не существует — хотя для расчета общего веса плиты / штанги «стандартная» штанга имеет длину 7 футов (2,1 м) и весит приблизительно 45 фунтов (20 кг). В отличие от олимпийской штанги толщиной 2 дюйма (51 мм), стандартная штанга имеет толщину примерно 1 дюйм (25 мм) на всем протяжении, за исключением более широких колец, ограничивающих концевые части.Это цельный кусок металла без вращающихся частей. Штанги EZ Curl короче и весят меньше — оцените вес штанги примерно в 6,5 фунтов / фут (10 кг / м).

Подвесная дуга EZ

Гриф для завивки Ez.

Сгибание рук EZ bar — это вариант штанги, который часто используется для сгибания рук на бицепс, тяги к вертикали и разгибания трицепса лежа. [7] Изогнутый профиль перекладины в области захвата позволяет запястьям и предплечьям пользователя занять более нейтральное, менее супинированное положение.Это снижает риск повторяющихся стрессовых травм при выполнении этих упражнений. [8] [9] Однако при выполнении сгибаний на бицепс использование грифа EZ для сгибания рук предотвращает полное сокращение бицепса, что может произойти только при полностью супинированном запястье, и, следовательно, может оказаться менее эффективным упражнением. [10]

Штанга фиксированная

В основном используются в спортзалах, это обычно довольно короткие штанги с грузами, уже прикрепленными и приваренными к штанге, и в некоторых случаях покрытие пластика / резины вокруг пластин.Типичный тренажерный зал может нести фиксированные штанги от 5 до 40 кг. Они удобны, поскольку занимают меньше места, чем полные перекладины, и полезны для многих упражнений, где требуется меньший вес. Они также могут стать более легкой отправной точкой для новичков, прежде чем переходить к использованию полных олимпийских планок. Кроме того, они обеспечивают быстрый переход между различными весами, если один выполняет несколько весов в быстрой последовательности.

Штанга с толстой ручкой

Эти специальные предметы созданы для того, чтобы бросить вызов захвату.Они используются в соревнованиях силачей для становой тяги и жима над головой, таких как Axle Аполлона.

Гриф для трицепсов

По функциям перекладина EZ для завивки на трицепс состоит из двух параллельных ручек, установленных в клетке. Он используется для выполнения разгибаний на трицепс [4] и молоточковых сгибаний.

Сифон

Ромбовидная штанга, в центре которой пользователь стоит и берет штангу за ручки нейтральным хватом. Использование ограничителей перемещает центр тяжести ближе к подъемнику. Риппето, Марк. «Платформа: разгибание трицепса лежа». Компания Aasgaard. http://startingstrength.com/index.php/site/index/platform_the_lying_triceps_extension. Проверено 22 апреля 2012 г.

См.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *