Тяга штанги широким хватом к груди: Тяга штанги к груди в наклоне / WoBody

Тяга штанги к груди в наклоне / WoBody

Тяга штанги к груди в наклоне / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Плечи

Мышцы ассистенты: Бицепс, Спина

Экипировка: Штанга

Уровень спортсмена: Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

9. 0

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, возьмите штангу широким хватом, ладони должны смотреть вниз.
2. Слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя естественный прогиб спины. Руки со штангой опущены вниз. Корпус должен быть почти параллелен полу. Разверните локти в стороны от тела.
3. На выдохе, удерживая плечи перпендикулярно корпусу, подтяните штангу к верхней части груди. Исключите из работы бицепсы, руки должны только держать штангу. Напрягайте плечи. Туловище и руки должны напоминать букву «Т».
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Советы

• Движения лучше выполнять медленно и подконтрольно.
• Вы можете использовать «машину Смита» или Т-образный гриф для этого упражнения.
• Старайтесь максимально исключить из работы мышцы рук, для этого сконцентрируйтесь на подъеме локтей максимально высоко.
• Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

Похожие упражнения

Жим штанги с груди сидя

Целевая мышца: Плечи

Экипировка: Штанга

8.0

«Жим Арнольда» — жим гантелей сидя с супинацией

Целевая мышца: Плечи

Экипировка: Гантели

9.0

Разведение рук с гантелями в упоре головой

Целевая мышца: Плечи

Экипировка: Гантели

8.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тяга штанги к груди в наклоне

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс

Ромбовидные мышцы

Широчайшие мышцы спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте прямо, держа штангу широким хватом. Слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя естественный прогиб спины. На выдохе удерживая плечи перпендикулярно корпусу, поднимите штангу к верхней части груди, напрягая дельты.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, держа штангу широким хватом, ладони смотрят вниз.
2. Слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя естественный прогиб спины. Руки со штангой впереди. Корпус должен быть параллелен полу. Разверните локти в стороны от тела. Это исходное положение.
3. На выдохе удерживая плечи перпендикулярно корпусу, поднимайте штангу к верхней части груди. Напрягайте дельты. Туловище и руки должны напоминать букву «Т». При правильном выполнении это упражнение должно напоминать перевёрнутый жим лежа. Совет: исключайте из работы бицепсы. Концентрируйтесь на задние головки дельт, руки должны действовать только как крючки.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять в машине Смита или при помощи Т-образной штанги. Можно использовать как широкий, так и узкий хват.

Альтернативные упражнения

8,7

8,2

8,0

6,5

9,3

8,7

9,6

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как делать тягу штанги, чтобы сделать спину крупнее и сильнее удовлетворительно) как классическая тяга штанги. Этот конкретный вариант тяги позволяет вам нагружать гриф большим весом, получить хороший хват и позволить ему разорваться, чтобы подтянуть его к груди. Это движение является классическим элементом бодибилдинга по одной причине: оно просто работает, позволяя вам нарастить мышечную массу и силу.

Тем не менее, вы не можете рассчитывать на максимальную отдачу от этого базового упражнения, если не подходите к планке правильно. Есть определенные подсказки, которым лифтеры должны следовать, чтобы правильно выполнить движение и максимально использовать свои усилия, и, поскольку это одно из тех фундаментальных упражнений, которые кажутся проще, чем они есть на самом деле, если вы хотите выполнять их правильно, шанс, что ваша инструкция, возможно, не была на должном уровне. Если это так, возможно, вам не хватает подготовки или, что еще хуже, вы рискуете получить травму, особенно нижней части спины.

Позвольте команде фитнеса Men’s Health разобрать для вас тягу штанги, предоставив пошаговые инструкции и несколько полезных советов о том, как правильно стоять, тянуть и выполнять другие действия. Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и фитнес-редактор Бретт Уильямс, NASM-CPT, приложили усилия, чтобы научить двигаться наиболее эффективным способом. Добавьте его в свой день спины, и вскоре вы будете на пути к наращиванию мышечной массы и силе.

Тяга штанги Преимущества

Тяга штанги — отличное упражнение для развития мышц спины. В частности, вы будете работать с мышцами средней и верхней части спины, такими как широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и задние дельты. Ваши вращательные манжеты и другие стабилизаторы плеч также задействованы, что, по словам Сэмюэля, делает это надежное движение для «пуленепробиваемости» ваших плеч. Однако из-за положения в наклоне вам также придется задействовать ягодичные мышцы и кор больше, чем вы ожидаете. Наконец, если вы используете нижний хват, который предлагает Сэмюэл, вы также бросите вызов своим бицепсам, плечевым мышцам и предплечьям, что сделает тягу штанги сдержанным активом и в день рук.

Если вы думаете о реальной пользе, то тяга штанги — отличный способ отработать базовое гребное движение с тяжелым грузом, который окупится в реальных жизненных ситуациях, когда вы подтягиваете что-либо к туловищу. Если вы проводите большую часть времени в сидячем положении с опущенными вперед плечами, тяга штанги также может помочь вам скорректировать осанку, чтобы вернуть плечи назад.

Тони Се/Men’s Health

Как выполнять тягу штанги

●Возьмите штангу с блинами, затем подойдите к ней, как к становой тяге: встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, затем отведите ягодицы назад и согните бедра, чтобы наклониться и взяться за перекладину.

● Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Это позволит вам больше задействовать свои бицепсы в тяговом движении и поможет предотвратить положение внутреннего вращения.

● Держите голову в нейтральном положении, смотрите в землю. Это помогает предотвратить растяжение нижней части спины.

● Напрягите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение. Слегка приподнимите туловище, чтобы оторвать вес от пола.

● Двигайте локтями и плечами, чтобы поднять штангу до верхней части грудной клетки. Стремитесь «сломать» штангу о грудь, делая паузу в верхнем положении, если можете.

●Контролируйте вес, возвращая его в исходное положение, сохраняя осанку.

Несколько дополнительных советов от Сэмюэля помогут вам освоить движения.

Переверните рукоятку

Эб говорит: Обычно тягу штанги обучают хватом сверху — и в целом в этом нет ничего плохого. В течение длительного периода тренировок вы можете и должны использовать оба хвата и даже играть со смешанным хватом, как только вы наберетесь опыта.

Тем не менее, нижний хват — лучший способ выполнить движение, особенно когда вы только начинаете. Это в основном потому, что это позволит вам задействовать больше бицепсов. Двойной эффект здесь: в целом здесь вы работаете более агрессивно, и, поскольку вы можете одновременно задействовать бицепсы и широчайшие, вы также сможете перемещать больший вес. Не сбрасывайте со счетов и пользу для здоровья плеч: выполнение движения исподтишка также поможет уберечь ваши плечи от внутреннего вращения.

Без раскачивания

Эб говорит: Одна вещь, которую вы часто будете видеть в тяге штанги: люди раскачивают туловище и талию. Вы используете большой вес, больше, чем в большинстве тяг, поэтому есть тенденция делать это.

Но вы хотите избежать этого. Этот камень снимает нагрузку с ваших широчайших и ромбовидных мышц, групп мышц, которые вы должны использовать при выполнении тяги штанги. Вам придется использовать меньший вес, чтобы ваш торс оставался спокойным, но вы получите лучшую тренировку, а также защитите нижнюю часть спины в долгосрочной перспективе.

Продолжайте тянуть

Эб говорит: Одна ключевая идея во время тяги штанги: продолжайте тянуть вверх. Вы увидите, как некоторые люди (и это очень похоже на камень) заканчивают каждое повторение ряда, наклоняя грудь к перекладине.

Старайтесь подносить штангу только к груди. Держите туловище как можно тише и продолжайте отводить плечи назад, пока гриф не достигнет груди. Усердно работайте над тем, чтобы гребка была тихой, плавной, а не прерывистой.

Осторожно с весом и грузом

Эб говорит: Да, тяга штанги — это упражнение, с которым вы в конечном итоге сможете работать с большим весом; в целом, это будет ваш самый тяжелый вариант тяги. Но не сходите с ума и не пытайтесь нагрузить, скажем, 315 фунтов и сделать 3-4 повторения.

Когда вы делаете здесь слишком большой вес, становится очень легко по умолчанию использовать плохую технику раскачивания, которая может повредить нижнюю часть спины. Лучшее количество повторений в тяге штанги: от 8 до 10 повторений.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с опытом тренировок более 10 лет. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Форма, Работающие мышцы, Польза, Альтернатива и многое другое

Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образным грифом (широчайшие), 5 вариантов тяги с гантелями (широчайшие + грудь), подтягивания (спина) , пуловер с веревкой на тросе (широчайшие), пронированная тяга вниз

Вариации гребли для укрепления спины…

Пожалуйста, включите JavaScript

Вариации гребли для укрепления спины | Лучшие упражнения для тяги спиной

Содержание: переходите к тому, что вас интересует

• Форма
• Тренировка
• Преимущества
• Недостатки
• Тяга с опорой на грудь VS Тяга сидя VS Тяга штанги
• Мышцы работали
• Вариации
• Альтернативы
• Дополнительные ресурсы

Итак, что такое ряд с опорой на грудь?

Это упражнение — прекрасный способ накачать спину, нарастив силу и объем различных мышц спины и верхних мышц широчайших мышц. В зависимости от положения вашей руки, это упражнение может воздействовать на разные мышцы. Смотрите наш раздел вариантов, чтобы узнать больше об этом. Мы расскажем все, что вам нужно знать об этом ряду, чтобы вы могли решить, должно ли это упражнение быть частью вашего плана тренировок.

Какой тип ряда с опорой на грудь вас интересует? Активация широчайших или задняя дельта?

Существует два основных варианта этой тяги: версия, в которой основное внимание уделяется активизации широчайших (обычно называемая «тяга с поддержкой груди»), и версия, в которой больше внимания уделяется задней дельте. Версию задней дельты иногда называют широкой тягой с опорой на грудь, тягой на заднюю дельту с опорой на грудь, горизонтальной тягой с опорой на грудь или тягой с опорой на грудь с пронацией.

Если вас интересует вариант с широкой тягой, посетите наш раздел «поддерживаемая тяга против широкой тяги» или узнайте, как выполнять секцию широкой тяги с поддержкой груди (или дельты).

Форма строки с поддержкой сундуков

https://www.youtube.com/watch?v=H75im9fAUMcVideo не может быть загружена, так как отключен JavaScript: Строка с поддержкой сундуков (https://www.youtube.com/watch? v=H75im9fAUMc)

D

https://youtu.be/usyYceih-sIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие – Т-образная тяга с опорой на грудь (https://youtu.be/usyYceih-sI)

Вариант Т-образной тяги

1. Когда садитесь, убедитесь, что рукоятка находится на одной линии с плечом
2. Убедитесь, что ваша спина прямая
3. Чтобы активировать трапеции и ромбы, расслабьте верхнюю часть спины, чтобы лопатки отошли от позвоночника.
4. Если вы концентрируетесь на широчайших мышцах, перед повторением направьте локти вниз так, чтобы локоть подтягивался как можно ближе к туловищу.
   4б. Если вы больше концентрируетесь на задней дельте и верхней части спины, разведите локти в стороны 90–109.
5. Отведите локоть назад, пока не почувствуете максимальное сокращение широчайших или верхней части спины, в зависимости от ваших целей
6. Верните локоть в исходное положение

Тренировка

Для гипертрофии, когда вы будете набирать размер (увеличение мышечных клеток) и силу (больше мышечных клеток), стремитесь к 10–12 повторениям в 3–4 подходах с 1–2-минутным отдыхом.

Если вы тренируетесь на силу, стремитесь к 1–5 повторениям в 3–4 подходах с 2–5-минутным отдыхом.

ВАЖНО: Мы рекомендуем вам выбирать более высокий диапазон повторений (гипертрофия), если у вас нет особых причин тренироваться на силу. Это упражнение представляет собой изолированное движение, и, как правило, оно лучше работает при большем количестве повторений, потому что задействуется меньше стабилизирующих мышц, что облегчает получение травм с большим весом.

[наверх]

Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образным грифом (широчайшие), 5 вариантов пуловера с гантелями (широчайшие + грудь) , подтягивания (спина) , пуловер на тросе (широчайшие), пронированная тяга вниз

Тяга с упором на грудь

Изолирует мышцы спины для увеличения активации

Всякий раз, когда у нас есть движение верхней части тела, при котором наш торс может двигаться свободно , мы начинаем задействовать мышцы, которые изначально не планировали. Это не всегда плохо, особенно если мы сосредоточены на спортивных движениях. Однако, если наша цель состоит в том, чтобы максимально активировать спину и, следовательно, добиться максимального роста, изоляция этих мышц — лучший способ. Поддержка гарантирует, что мы не сможем использовать наш кор, ноги или разгибатели спины, чтобы провернуть движение.

Укрепляет связь между мозгом и мышцами

Укрепление связи между мозгом и мышцами полезно по ряду причин. Во-первых, вы можете использовать этот опыт в своих больших упражнениях. Если вы не чувствуете аналогичного сокращения, например, при выполнении тяги штанги, это может сигнализировать о том, что вам нужно улучшить технику.

Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины по сравнению с другими упражнениями для спины

Если вы выполнили два упражнения для спины, требующие стабилизации нижней части спины, на одной тренировке, вы, вероятно, испытали некоторую боль в пояснице. Существует предел нагрузки, которую может выдержать нижняя часть спины, а тяга стоя, становая тяга и другие упражнения требуют достаточной стабильности. Использование этой тяги позволяет вам дать отдых нижней части спины, в то же время развивая другие мышцы спины, помогая уменьшить боль и травмы.

Недостатки тяги с опорой на грудь

Отсутствие преимуществ сложных движений

Изоляция — палка о двух концах. Хотя это упражнение отлично подходит для проработки конкретных мышц, оно не всегда может соответствовать вашим целям. Составные движения имеют ряд преимуществ, например, для выполнения упражнения задействуется больше мышц, что приводит к более быстрому общему росту мышц. Кроме того, сложные движения повышают уровень тестостерона, что, в свою очередь, увеличивает рост мышц.

Дело в том, что вы должны делать только изолирующие упражнения. Начните тренировку хотя бы с одного сложного движения, затем смело переходите к изолированным упражнениям.

[наверх]

Тяга с опорой на грудь не является спортивной

Когда мы используем слово «спортивный», мы говорим о том, как упражнения приносят пользу движению в жизни, в таких ситуациях, как спорт или легкая атлетика. Изолирующие движения труднее перенести в спорт, потому что мы не задействуем остальную часть тела. Когда в реальной жизни вам пришлось бы выполнять движение с опорой на грудь?

Если мы стремимся к спортивным результатам, мы должны выбрать движение, которое в определенной степени задействует все тело. Если мы используем эту тягу в качестве примера, мы могли бы преобразовать ее в тягу троса стоя, чтобы сделать это движение более спортивным, задействуя корпус и ноги.

Тяга с опорой на грудь или широкая тяга с опорой на грудь (или тяга на заднюю дельту с опорой на грудь)

Решение о том, какой из этих двух вариантов лучше, зависит от ваших целей. Если вы хотите накачать широчайшие, стандартный ряд лучше всего подходит для этого, потому что наша плечевая кость (верхняя кость руки) не смещается латерально (в сторону). Наши локти направлены вниз, а плечевая кость движется прямо перед нами в стороны. В этой плоскости движений больше всего активируются широчайшие мышцы спины .

При широкой тяге (тяга задних дельт, НАЗЫВАЙТЕ, КАК ЭТО НУЖНО) наши локти отводятся назад, но также и в стороны (в стороны). Чтобы отвести плечевую кость назад, направляя локти в стороны, требуется значительная активация задней дельты , а не использование широчайших мышц. Оба движения будут включать ловушки и ромбовидную активацию, ЕСЛИ вы позволите лопаткам отойти от позвоночника в середине повторения.

Учитывая вышеизложенное, выберите стандартную тягу для активации широчайших и заднюю/широкую тягу для активации задних дельт.

Тяга груди с опорой против тяги сидя

Основное различие между ними заключается в том, что при тяге сидя наш кор и разгибатели спины работают, чтобы стабилизировать нас, когда мы выполняем повторение

Возникает вопрос: хотим ли мы работать с кором или мы предпочли бы сосредоточиться исключительно на изоляции мышц? Как и в наших обсуждениях выше, версия с поддержкой сундука будет лучше для активации латов 9. 0041 (или задняя дельта в зависимости от варианта), но ряд сидя будет немного более спортивным ..

Тяга с опорой на грудь против тяги в наклоне

Эти два упражнения — мел и сыр. Тяга с опорой фокусируется на изоляции, тогда как тяга в наклоне представляет собой сложное движение. Мы говорили о преимуществах поддерживаемого ряда ранее, поэтому я не буду повторяться.

Что касается тяги в наклоне, это упражнение отлично подходит для наращивания большого количества мышечной массы. Поскольку мы должны поддерживать вес полностью сами, наш корпус и ноги будут выполнять большую стабилизирующую работу.

Кроме того, это упражнение задействует мышцы всей спины. В то время как вы будете активировать широчайшие, ожидайте также увеличения верхней части спины. Наконец, поскольку это составное движение, ожидайте повышения уровня тестостерона и расхода калорий.

Поскольку тяга в наклоне является очень интенсивным упражнением для тела, особенно для нижней части спины, оставляйте это упражнение в начале тренировки и выполняйте не более одного большого сложного движения для спины !

[наверх]

Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образным грифом (широчайшие), 5 вариантов пуловера с гантелями (широчайшие + грудь) , подтягивания (спина) , пуловер на тросе (широчайшие), пронированная тяга вниз

Задействованы мышцы тяги с опорой на грудь

Широчайшие (широчайшие мышцы спины)

Как и в большинстве тяг, наши широчайшие мышцы будут работать, чтобы тянуть плечевую кость (верхняя кость руки) назад к туловищу.

Мы можем видеть, где наши широчайшие мышцы прикрепляются к плечевой кости чуть ниже плечевого сустава. Это означает, что чем дальше мы двигаем плечо вперед, тем больше растяжение и диапазон движения мы получаем в наших широчайших мышцах.

Большая круглая мышца 

Большая круглая мышца выполняет ряд функций, но в этом движении нас прежде всего интересует ее способность оттягивать плечевую кость назад к туловищу, подобно широчайшим.

Поскольку он выполняет такие же функции, что и широчайшие, его часто называют «маленьким помощником широчайших». На самом деле, в некоторых случаях большие широчайшие и большие круглые мышцы могут сливаться вместе.

Бицепс (Biceps brachii)

Поскольку во время этого движения мы смыкаем локтевой сустав, активируются наши бицепсы. Наши широчайшие мышцы должны работать в движении, но невозможно работать без бицепсов.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать локти к бокам, а не отводить вес руками назад. Этот сигнал помогает активировать широчайшие, а не поддерживающие мышцы (см. недавнее исследование этого сигнала).

Задняя (задняя) дельта – При выполнении тяги широкой/задней дельты

Как мы уже говорили, тяга широкой/задней дельты с поддержкой груди будет больше активировать заднюю дельту, так как наши локти разведены в стороны.

Мы видим, что волокна задней части дельтовидной мышцы лежат горизонтально. Когда плечо находится сбоку от нас и эти волокна сокращаются, расстояние между местом прикрепления задней дельты к лопатке и плечевой кости будет уменьшаться, оттягивая руку назад.

Трапеции (Trapezius)

Трапеции (см. руководство по поднятию трапеций) удерживают наши лопатки на месте с помощью других мышц. Если мы позволим нашим лопаткам отойти от позвоночника в середине повторения и вернем их обратно в конце повторения, мы будем работать над трапециевидными мышцами.

Не обязательно выполнять это движение лопатки, но если вы хотите получить больше от этого упражнения и построить свои трапеции, имеет смысл сделать это.

Ромбовидные мышцы (большие и малые ромбы)

Как и трапеции, ромбовидные мышцы помогают удерживать лопатку в стабильном состоянии. Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины, во время тяги делайте движения лопатками от позвоночника и к нему.

[наверх]

Варианты ряда с опорой на грудь

Широкая тяга с поддержкой груди

Как обсуждалось ранее, этот вариант фокусируется на активации задних дельт, а не широчайших. Не стесняйтесь включать вращение лопатки, чтобы усилить трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Используйте этот вариант, чтобы проработать верхнюю часть спины и широчайшие.

https://www.youtube.com/watch?v=dU8JAMQikdcВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: широкая тяга гантелей с опорой на грудь (https://www.youtube.com/watch?v=dU8JAMQikdc)

Ряд гантелей с опорой на грудь, 9 ряд0106

Упражнение с гантелями с опорой на грудь — отличный способ укрепить мышцы спины, особенно широчайшие и среднюю часть спины. Для выполнения упражнения вам понадобится наклонная скамья и пара гантелей. Положите гантели на землю рядом со скамьей. Лягте лицом вниз на скамью, поддержите грудь и твердо упритесь ногами в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки к полу.

Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, поднимите гантели к бокам, сводя при этом лопатки вместе. Выдыхайте, когда поднимаете гантели. Обязательно контролируйте вес. Как только гантели окажутся на уровне груди, на вдохе медленно опустите их обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши плечи были расслаблены, и избегайте блокировки локтей в нижней точке движения.

https://www.youtube.com/watch?v=H75im9fAUMcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ряд с поддержкой сундуков (https://www.youtube.com/watch?v=H75im9fAUMc)

Тяга грифа с опорой на грудь (или тяга с опорой на грудь с пронацией)

Поскольку тяга Т-образного грифа — это упражнение на тренажере, у нас есть несколько простых плюсов и минусов. Преимущество этого движения в том, что мы действительно можем увеличить вес относительно безопасным способом, потому что мы движемся в фиксированной плоскости движения.

Другая сторона этой медали заключается в том, что мы не будем наращивать наши стабилизирующие мышцы так сильно, как со свободными весами. Учитывая отсутствие самостабилизации, это также не особенно функциональное движение. Не забудьте включить в это упражнение больше атлетических движений.

Вы также можете назвать это пронированной тягой с опорой на грудь, широкой тягой с опорой на грудь, тягой задней дельты с опорой на грудь или горизонтальной тягой с опорой на грудь.

https://www.youtube.com/watch?v=usyYceih-sIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие – Т-образная тяга с опорой на грудь (https://www.youtube.com/watch ?v=usyYceih-sI)

Тяга штанги с упором на грудь

Честно говоря, я ненавижу это упражнение, извините… диапазон ваших движений ограничен до СМЕШНОЙ степени. Но я имею в виду, если вы действительно хотите это сделать, вот руководство…

https://www.youtube.com/watch?v=GzslS3rTqdsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги к груди с поддержкой (https://www.youtube.com/watch?v=GzslS3rTqds)

Наклонная тяга с опорой на грудь (трос)

Огромным преимуществом этого движения является то, что мы отводим плечевую кость дальше вперед/вверх от туловища. Это приводит к большему растяжению и диапазону движения широчайших.

https://www.youtube.com/watch?v=sU5bbU4cmL0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Поддерживается грудью Кабель, нижний ряд (https://www.youtube.com/watch?v=sU5bbU4cmL0)

Тяга одной рукой к груди с опорой на грудь

Выберите этот вариант, если вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном сокращении и соединении мозг-мышцы. Кроме того, вы можете сказать, что с этим вариантом вы можете получить максимальную амплитуду движения, так как вы не ограничены другой стороной. Однако, чем дальше вы отводите локоть и лопатку назад, тем больше вероятность того, что вы задействуете свой кор. Это хорошо, но просто знайте, что вы это делаете.

[наверх]

https://youtu.be/dTRdpzlTwJkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга вниз одной рукой с опорой на грудь – Библиотека упражнений Muscle Mentors (https://youtu.be/ dTRdpzlTwJk)

Варианты тяги с поддержкой груди

Подтягивания

Если вы ищете невероятно функциональное упражнение, которое наращивает мышцы всей спины, не ищите дальше. Подтягивания должны быть одним из основных элементов вашей рутины, независимо от того, новичок вы или опытный атлет. Прочтите наше руководство по подтягиваниям здесь.

https://www.youtube.com/watch?v=sIvJTfGxdFo&t=1sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: официальный контрольный список подтягиваний (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!) (https://www.youtube.com) /watch?v=sIvJTfGxdFo&t=1s)

Высокое подтягивание каната

Это упражнение может быть моим любимым упражнением для спины. Он функционален и выигрывает от совершенной биомеханики, а положение плечевой кости обеспечивает максимальную активацию широчайших мышц. Как ты вообще мог спорить с Джеффом?

[наверх]

https://youtu.be/CrpbOUglg7o?t=384Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЖЕЛЕЗНОЕ ЛИЦО/ВЫКЛ: Какой ряд лучше всего подходит для больших широчайших? (https://youtu.be/CrpbOUglg7o?t=384)

Тяга в наклоне (стоя – гантель/штанга)

В этом разделе мы сосредоточимся в первую очередь на стоячих строках, поскольку большая часть этой статьи посвящена поддерживаемым версиям. Постоянные варианты могут быть отличным способом проработать ядро, делая его немного более функциональным, чем поддерживаемые варианты.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей или штанга. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, держа спину прямо и напрягая корпус. Возьмите гантели или штангу хватом сверху и опустите руки к полу.