Сокращенный тренинг на массу: Сокращенный тренинг в натуральном бодибилдинге

Содержание

Сокращенный тренинг в натуральном бодибилдинге

Доброго времени суток! В этой статье пойдет речь о сокращенных тренировках, которые являются отличным инструментом для атлетов, не использующих стероиды и стремящихся увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Содержание:
Как выглядели тренировки натуральных атлетов
Что изменили стероиды
Основные отличия сокращенных тренировок
Безопасность
Примеры сокращенных тренировочных программ
Комплекс упражнений №1 «5х5»
Комплекс упражнений №2 «Синглы»
Восстановление

Как выглядели тренировки натуральных атлетов

До начала 50-х годов основная масса спортсменов тренировалась примерно три-четыре раза в неделю. Даже физически одаренные люди не делали упражнения с весами чаще четырех раз в неделю. Содержание тренировок было максимально простым. Как правило, они состояли из: приседаний, становой тяги, отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением, жима лёжа, жима стоя, тяжелоатлетических упражнений, подтягиваний с дополнительным отягощением, тяг в наклоне, подъемов на бицепс.

Тренировка, чаще всего, состояла из нескольких базовых упражнений, и никто не делал сет за сетом. Три – пять подходов в силовом стиле по 1-6 повторений хватало большинству спортсменов. Спортсмены, которые тренировались с целью наращивания мышечной массы, выполняли лишь пару сетов со средним количеством повторов (8-15).

Что изменили стероиды

Все изменили стероиды. Они позволили спортсменам заниматься дольше и чаще, быть более выносливыми. Тем самым укрепили в умах парней, не принимающих анаболики, мнение, что быстро и качественно наращивает силу и мышечную массу тот, кто занимается, используя объемные и сложные программы (много тренировок в неделю, много упражнений на группу мышц, много подходов в каждом упражнении).

Но в случае, если спортсмен, не принимающий стероиды, начнет повторять тренировочную программу спортсменов «сидящих на химии», то прогресс его будет очень вялым и в скором времени его постигнет перетренированность. Поэтому, если есть желание сделать тренинг более эффективным, и вы НЕ употребляете анаболики, необходимо рационально сократить количество и продолжительность занятий. Только тогда можно будет добиться результата в росте силы и мышечной массы!

Основные отличия сокращенных тренировок

Тяжелые
Низкообъёмные
Редкие

Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг. Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев. Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).

Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга

Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.

Во вторник: жим лежа, тяги горизонтальный блок, приседания, упражнения на пресс.
В пятницу: жим стоя, классическая становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.

Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:

Первая тренировка: жим лежа, подтягивания и отжимания на брусьях.
Вторая тренировка: приседания, классическая становая тяга и упражнения на пресс.

Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и повторений, и дают возможность заниматься наиболее подходящим Вам образом.

Для спортсменов, которым тяжело дается набор мышечной массы, сокращенные тренировки, это – прекрасный способ наращивания мускулатуры. При индивидуальном, точно подобранном объёме, необходимой частоте занятий, сокращенный тренинг дает блестящий результат.

Безопасность

Большинство спортсменов рано или поздно сталкиваются с травмами. Часто причина в «дурости», иногда в конституции тела.

Но зачастую травма может происходить в результате накопленной перетренированности из-за частых тренировок и большого количества упражнений. Для спортсменов часто накапливающих перетренированность наиболее актуален сокращенный тренинг. Во избежание травматизма, необходим полноценный отдых после тренировок!

Кроме того, чем меньше объём тренировки, тем более Вы сосредоточены на соблюдении техники выполнения упражнений и тем меньше вероятность травмы.

Примеры сокращенных тренировочных программ

Комплекс упражнений №1 «5х5»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 6 месяцев

Жим штанги лёжа от груди 5х5
Приседания 5х5
Скручивания туловища 2 подхода по 20-50 повторений

Начните тренировки с небольших для Вас весов и постепенно от недели к неделе понемногу их увеличивайте. Через месяц-два сделайте неделю отдыха. Поменяйте упражнения и начните новое восхождение.

Комплекс упражнений №2 «Синглы»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 1 года. На каждой тренировке выполняется одно базовое упражнение. По желанию после него можно поработать на пресс и бицепс изолированными упражнениями.

Приседания 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
Жим штанги лёжа 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
Становая тяга 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
Где % указаны от текущего одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении.

Сингл — это подход из одного повторения.

Начните Ваш силовой цикл с 85% и еженедельно добавляйте примерно по 2,5%. Таким образом, за пару месяцев работы по программе Вам удастся набавить 5-10% к Вашему текущему результату. По мере роста нагрузок можно вставлять дополнительные дни отдыха (растягивать тренировочную неделю), а в дальнейшем перейти на 2 тренировки в неделю и чередовать приседания и становую тягу по неделям.

Восстановление

Обратите Ваше внимание, что очень важным аспектом сокращенного тренинга является полноценный отдых. О нем всегда легче говорить, чем придерживаться такого режима. Рацион питания должен быть полноценным из качественной пищи. Он должен ежедневно обеспечивать Вас необходимым количеством калорий и питательных веществ. Приемов пищи должно быть не менее 3-5. Ночью очень важен полноценный сон (не менее восьми часов). Следует продлить промежуток между занятиями или снизить количество и уровень нагрузок, если вы чувствуете истощение своих сил. Можно добавить дневной сон.

Если Вы стремитесь обрести натурально (без химии) силу, здоровье и красивое тело, то сокращенный тренинг – это скорейший путь.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Сокращенные тренировки I Преимущества и недостатки

В настоящее время в сфере фитнеса существует очень большое многообразие тренировочных методик и программ. Одни тренера проповедуют высокообъемный тренинг, вторые настаивают на интенсификации занятий, третьи боготворят кроссфит. В этой теме я буду рассматривать сокращенную систему тренировок, ее плюсы и минусы. Поехали!

История возникновения

Если окунуться в историю бодибилдинга, то можно обнаружить, что поначалу в этом спорте главенствовал объемный тренинг. Это означает, что спортсмен должен выполнять 3-4 подхода на каждую мышечную группу в 4-5 подходах и тренироваться часто, около 4-6 раз в неделю. Помимо этого, активно применяются методы интенсификации – разнообразные трисеты, дроп-сеты, суперсеты и подобные приемы. Немало усилий к этому приложил Джо Уайдер. Все его подопечные тренировались объемно и часто, поэтому именно такой стиль тренировок преподносился как самый оптимальный, чтобы стать чемпионом. К слову, особых альтернатив такому тренингу тогда не было, вплоть до 70-х годов, когда появилась методика ВИТ Артура Джонса. Эта методика является полной противоположностью системе тренировок Уйдера.

Со временем атлеты стали замечать, что высокообъемные тренировки не делают из них чемпионов. Скорее даже наоборот, загоняют в перетренированность. Выяснилось, что такие тренировки подходят лишь генетически одаренным личностям, способным переварить подобные нагрузки. Плюс ко всему, такие атлеты умалчивают, что используют запрещенные препараты, которые позволяют им быстрее восстанавливаться и прогрессировать.

В итоге спортсмены додумались сократить объем тренировки. Причем кардинально. И о, чудо! Они вновь начали прогрессировать и прибавлять в силе и массе. Давайте разберемся насколько сильно нужно сократить тренировки.

Сокращаем!

Сокращенные тренировки представляют из себя довольно простой набор упражнений и действий. Такие тренировки хорошо подходят эктоморфам – людям с тонкими костями и длинными тощими мускулами. Дело в том, что им нужно тратить как можно меньше энергии, при этом получать оптимальный стимул от тренировок. Для набора массы и силы не нужно тренироваться столь объемно, как это предполагается в объемном тренинге. Особенно это касается так называемых хардгейнеров.

Сокращенные тренировки предполагают тотальное сокращение упражнений. Рекомендуется выполнять не более пяти упражнений за тренировку, а лучше меньше. Обычно рекомендуется полный отказ от любых изолирующих упражнений, оставить только тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, становые тяги, жимы лежа и стоя, подтягивания.

Как правило, на одну группу мышц выполняется по одному базовому упражнению. Редко где используется два. Например, при тренировке спины разрешается выполнить становую тягу и тягу штанги в наклоне, так как спинной массив состоит из множества мышц. А вот мышцы рук нагружать не советуют. Сторонники сокращенных программ уверены, что нужно тренировать только крупные мышечные группы, а мелкие только отнимают столь ценную энергию. Поэтому придется забыть о пулловерах, тяге в блоке, разводках на задние дельты и еще о ряде других упражнений.

Количество подходов и повторений также существенно сокращается. Если при объемном тренинге вы выполняли 4-5 подходов по 8-12 повторений, то при переходе на сокращенную программу нужно выполнять максимум 3 подхода в 5-8 повторениях. Исключения составляют программы, в которых нужно работать в раскладке 5х5. Но это только в ведущих упражнениях. Паузы между подходами должны составлять 3-5 минут.

Само количество тренировок в неделю тоже сокращается. Не рекомендуется посещать спортивный зал более трех раз за неделю. Ярко выраженным хардгейнерам и вовсе советуют посещать тренажерный зал дважды в неделю или того реже – раз в 5 дней.

Программа сокращенных тренировок

В этой главе я постараюсь привести примеры программ сокращенных тренировок. Для начала рассмотрим программу с тремя посещениями спортзала в неделю.

Понедельник:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Приседания со штангой на спине	5	5	4-5
Наклоны со штангой	3	8	3
Подъемы штанги на бицепсы	3	8	3
Подъемы на носки стоя	3	10	3

Среда:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Жим штанги лежа	5	5	4-5
Отжимания от брусьев широким х-в	3	8	3
Жим штанги стоя	3	8	3
Скручивания	4	15	2

Пятница:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Становая тяга	5	5	4-5
Подтягивания с отягощением	3	8	3
Подъемы штанги на грудь	3	8	3
Жим штанги узким хватом	3	8	3

А это программа тренировок при посещении тренажерного зала два раза в неделю.

Тренировка А:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Становая тяга	5	5	4-5
Жим штанги лежа	5	5	4-5
Подъемы штанги на бицепсы	3	8	3
Подъемы штанги на грудь	3	8	3

Тренировка Б:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Приседания со штангой на спине	5	5	4-5
Жим штанги стоя	5	5	4-5
Жим штанги узким хватом	3	8	3
Гиперэкстензии	3	8	3

Иногда доходит и до сверхсокращенных программ – в каждый тренировочный день выполняется всего одно упражнение.

Например, в понедельник атлет выполняет только приседания, в среду только жим лежа, а в пятницу только становую тягу. Тренировки при таких условиях будут проходить максимум за полчаса. Далее предполагается хорошо кушать, отдыхать и много спать.

Недостатки сокращенных программ

С положительными качествами мы разобрались – сокращенный тренинг даст необходимый стимул для роста мышечной массы и силовых показателей, сэкономит время и позволит хардгейнерам хоть немного спрогрессировать.

Но с другой стороны проявляется существенный недостаток – падение выносливости. Да, силовые показатели и масса тела, скорее всего, увеличатся, но вот выносливость упадет, причем довольно ощутимо. Посудите сами – низкое количество повторений, мало подходов, большие паузы отдыха. К тому же, сокращенный тренинг отвергает всякого рода кардиотренировки. Только поднимать тяжелые веса не более часа, затем много кушать и спать. И никакой физической активности вне зала.

Исходя из этого, общая и силовая выносливость начнут ощутимо падать через месяц таких занятий. Чтобы хоть как-то поддерживать силовую выносливость, можно увеличить количество повторений, например, выполнять 3 сета по 10 повторений. Либо добавить хотя бы одну кардиосессию в неделю, но тогда придется увеличить количество потребляемых калорий, с чем прекрасно справится гейнер. Для увеличения силовых показателей можно смешивать его с креатином.

Я не рекомендую использовать сокращенные программы тренировок 2-3 месяца кряду, чтобы избежать сильного падения выносливости. Конечно же, в качестве кратковременного эксперимента можно попробовать, но для начала нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий для роста массы. Советую добавить к своему рациону спортивные добавки, такие как гейнер и креатин. В качестве перекусов между приемами пищи удобно использовать протеиновые батончики или брауни.

Если вы желаете поддерживать текущий уровень выносливости или хотя бы максимально сохранить его, то добавьте одну кардиотренировку в неделю, но после нее обязательно хорошенько кушайте или выпивайте белковый коктейль. Следуя этим рекомендациям, вы непременно добавите в массе!

Единственная тренировка, которая вам когда-либо понадобится

Сокращенная тренировка старше 50 лет – Введение

Что такое сокращенная тренировка старше 50 лет и почему вы должны ее учитывать?

Многие программы силовых тренировок непомерно длинные или сложные.

Например, они включают посещение тренажерного зала 5-6 раз в неделю или выполнение дюжины различных упражнений или более.

В то время как такой объемный подход к обучению может работать для некоторых людей, он непрактичен для многих других.

Это особенно верно, если вам за 50 и вы хотите проводить свободное время не в тренажерном зале, а в другом месте.

Хорошей новостью является то, что есть альтернатива долгим, изнурительным тренировкам по бодибилдингу, и она называется сокращенной тренировкой.

Сокращенная тренировка включает в себя более короткие и упорядоченные тренировки, что делает ее идеальной системой фитнеса для всех, кто ограничен во времени.

Это также идеальный способ потренироваться, если вам за 50 и у вас нет сил на длительные тренировки.

В этой статье вы найдете проверенную и проверенную сокращенную тренировку.

На самом деле, это может быть последняя тренировка в вашей жизни!

Что такое сокращенное обучение?

Сокращенное обучение означает делать больше с меньшими затратами.

Таким образом, получается меньше тренировок в неделю и меньше упражнений и подходов на тренировку.

Этот тренировочный подход идеально подходит для более чем 50 атлетов, у которых может не быть времени, энергии или склонности к более длительным или более частым тренировкам.

Акцент делается на базовые составные движения, чтобы вы могли одновременно тренировать несколько основных групп мышц.

Если вы выполняете какие-либо изолирующие упражнения (и вам не нужно этого делать, если вы этого не хотите), то это движения, направленные на устранение мышечного дисбаланса или дополнительные упражнения к основным упражнениям в вашей тренировке.

Сокращенные тренировки, как правило, короткие, но достаточно интенсивные, чтобы вызвать увеличение силы и размера мышц.

Остается много времени и энергии для отдыха и восстановления сил.

С другой стороны, чтобы компенсировать недостаток тренировочного объема, вам, вероятно, придется выполнять подходы, близкие к отказу.

Таким образом, сокращенная тренировка представляет собой форму высокоинтенсивной тренировки.

Не существует единой трактовки сокращенной тренировки и не существует единой сокращенной тренировки.

Вместо этого это философия тренировок.

Тем не менее, в следующем разделе мы приготовили для вас потрясающую проверенную сокращенную тренировку.

Сокращенная тренировка для старше 50 лет

Ничто не мешает вам написать собственную сокращенную тренировку, но чтобы избавить вас от хлопот, мы написали ее для вас.

Выполняйте каждую из следующих тренировок один раз в неделю с несколькими днями отдыха между ними для восстановления, например, в понедельник и четверг.

Перед каждой тренировкой уделяйте несколько минут разминке.

Сделайте 5-10 минут легкого кардио, а затем несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость для мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать.

Завершите разминку несколькими подходами первого упражнения вашей тренировки.

Итак, для первой программы сделайте 2-4 подхода приседаний с постепенным увеличением веса, чтобы увеличить вес, который вы будете использовать в своих рабочих подходах.

Например:

10 повторений 40 кг/85 фунтов
6 повторений 60 кг/135 фунтов
3 повторения 80 кг/175 фунтов
5 повторений 100 кг/220 фунтов (1 ^{рабочий набор})

Чем тяжелее первый подход, тем больше подходов вам потребуется, чтобы достичь своего рабочего веса.

Сокращенная первая тренировка
#	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
1	Приседания	4	3-5	2-3 минуты
2	Тяга в наклоне	3	6-8	1-2 минуты
3	Жим лежа	3	8-10	1-2 минуты
4	Сгибание рук со штангой	2	8-10	1-2 минуты
5	Приседание	2	15-20	1-2 минуты

Сокращенная тренировка 2
#	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
1	Становая тяга	4	3-5	2-3 минуты
2	Верхний жим	3	6-8	1-2 минуты
3	Подтягивание	3	8-10	1-2 минуты
4	Отжимания на трицепс	2	8-10	1-2 минуты
5	Подъем колен	2	15-20	1-2 минуты

Часто задаваемые вопросы о сокращенной тренировке для людей старше 50

У вас есть вопросы о нашей сокращенной тренировке для людей старше 50 лет?

Нет проблем, потому что у нас есть ответы!

№1. Можно ли нарастить мышечную массу с помощью этой тренировки?

Хотя эти сокращенные тренировки намного короче и реже, чем обычные тренировки по бодибилдингу, они все же могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Уменьшенная частота означает больше времени для отдыха и восстановления, и именно тогда ваши мышцы больше всего растут.

Вам не нужны длительные тренировки для наращивания мышечной массы, если вы тренируетесь с большой интенсивностью.

Но для того, чтобы такие короткие тренировки давали результаты, вы должны выполнять каждый подход близко к отказу.

#2. Должен ли я делать предписанные подходы и повторения?

Количество повторений указано только для иллюстрации.

Если вы предпочитаете использовать другую схему сетов и повторений, вы можете это сделать.

Хорошие варианты:

5 наборов по 5 штук
4 комплекта по 6 шт.
3 комплекта по 8 шт.
3 комплекта по 12 шт.
1 подход из 20 повторений (особенно для приседаний и становой тяги)

В конечном счете, пока вы приближаетесь к поражению, ваши мышцы будут расти.

Однако, если ваша главная цель — наращивание силы, наилучшие результаты обычно дает небольшое количество повторений с большими весами.

#3. Могу ли я тренироваться чаще двух раз в неделю?

Наша тренировка ОЧЕНЬ сокращена!

Таким образом, у вас может быть время и энергия, чтобы тренироваться чаще двух раз в неделю.

Если вы хорошо восстанавливаетесь между тренировками, вместо этого вы можете тренироваться три раза в неделю, например,

Понедельник – Тренировка 1

Среда – Тренировка 2

Пятница – Тренировка 1

Затем, на следующей неделе, поменяйте тренировки следующим образом:

Понедельник – Тренировка 2

Среда – Тренировка 1

Пятница – Тренировка 2

Продолжайте чередовать таким образом до тех пор, пока вы хотите оставаться в программе.

#4. Могу ли я изменить упражнения?

Каждая тренировка включает составных упражнения для ног , упражнение на толчок , упражнение на тягу , упражнение на руки и упражнение на пресс .

Таким образом, вы можете изменить упражнения при условии, что вы используете похожие движения.

Например, если вы не хотите делать жим штанги лежа, вы можете вместо этого делать жим лежа с гантелями.

Не умеете подтягиваться?

Вытягивание широты может подойти вам больше.

На самом деле, вы можете создавать свои собственные сокращенные тренировки, вставляя нужные упражнения в этот простой в использовании шаблон:

Сокращенная первая тренировка
#	Упражнение	Пример упражнений
1	Упражнение для ног с упором на колени	Фронтальный присед, жим ногами, болгарский сплит-присед, выпад
2	Горизонтальная тяга	Тяга сидя, тяга с опорой на грудь, тяга туловища, тяга одной рукой
3	Горизонтальное нажатие	Жим лежа, отжимания, тренажер для жима от груди
4	Упражнение на бицепс	Сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере, сгибание рук на тросе
5	Упражнение на пресс	Скручивания, приседания, наклоны в стороны, планки, перекаты

Сокращенная тренировка 2
#	Упражнение	Пример упражнений
1	Упражнение для ног с преобладанием таза	Румынская становая тяга, становая тяга с дефицитом, становая тяга рывковым хватом
2	Вертикальное нажатие	Жим жимом, жим гантелей над головой, отжимания в стойке на руках
3	Вертикальная тяга	Подтягивания, подбородок, широчайшие, L-подтягивания
4	Упражнение на трицепс	Сгибание черепа, отжимание вниз на трицепс, отведение гантелей назад
5	Упражнение на пресс	Скручивания, приседания, наклоны в стороны, планки, перекаты

#5. Можно ли сократить эти тренировки еще больше?

Обе наши сокращенные тренировки содержат два повторяющихся упражнения.

Речь идет о №4 и №5 — упражнениях для рук и пресса.

Перечислите эти движения как приятные, а не как необходимые.

Это потому, что ваши бицепсы и трицепсы участвуют в упражнениях на толчок и тягу верхней части тела, в то время как ваш пресс работает косвенно во всех трех оставшихся движениях.

Итак, если вы хотите еще больше сократить тренировку, вы можете пропустить два последних упражнения каждой тренировки.

#6. Это тренировки на массу или на сушку?

Вопреки тому, что думают многие, не ваша тренировка определяет, набираете ли вы массу или худеете.

Вместо этого это ваша диета.

Ешьте больше пищи и создайте профицит калорий, чтобы нарастить мышечную массу и набрать массу, или ешьте меньше и создайте дефицит калорий, чтобы избавиться от жира.

Итак, адаптируйте свой рацион в соответствии с вашими тренировочными целями.

#7. Как кардио вписывается в сокращенную тренировку?

Всего 2-3 силовых тренировки в неделю, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы включить кардио в свой график тренировок.

Попробуйте эффективную интервальную тренировку между силовыми тренировками, чтобы привести себя в форму и сжечь жир за меньшее время.

В качестве альтернативы вы можете просто проходить 10 000 шагов в день, чтобы поддерживать физическую форму и сжигать жир в более неторопливом темпе.

Еще один вариант, о котором стоит упомянуть, называется круговой силовой тренировкой.

Вместо того, чтобы делать несколько подходов в каждом упражнении перед переходом к следующему, вы делаете по одному подходу в каждом упражнении по очереди.

Например:

Приседания x 12
Ряд в наклоне x 10
Жим лежа x 10
Сгибание рук со штангой x 10
Приседания x 15
Отдохните 2-3 минуты и повторите последовательность еще 2-4 раза

Помимо добавления кардиоэлемента в силовую тренировку, круговая силовая тренировка сэкономит вам много времени, поскольку вы не будете так долго отдыхать между подходами или упражнениями.

#8. У вас есть для меня еще более сокращенная тренировка?

Если у вас очень мало времени и энергии, вы можете получить приличную тренировку всего за два упражнения.

Хотя эту тренировку никогда нельзя считать сбалансированной, она, безусловно, лучше, чем вообще пропускать тренировку, и должна помочь вам нарастить мышечную массу и силу за минимальное время в тренажерном зале.

Используйте предпочитаемую схему подходов и повторений с этими двумя базовыми комплексными упражнениями:

Обычная становая тяга со штангой
Отжимания на брусьях, отжимания или жим лежа

В промежутках между этими движениями работают ноги, спина, бицепсы, грудь, плечи, трицепсы и кор.

Хороший список мышц для такого количества движений.

Сокращенная тренировка старше 50 лет — подведение итогов

Если вы любите длительные или частые тренировки или у вас много времени и энергии, сокращенная тренировка может вам не подойти.

В конце концов, если ваша текущая программа тренировок дает желаемые результаты, зачем ее менять?

Но, если вы обнаружите, что пропускаете тренировки, потому что у вас нет времени на тренировки, вы не восстанавливаетесь между тренировками или ваш прогресс застопорился, сокращенные тренировки могут стать идеальным решением.

Сокращенные тренировки означают получение большей отдачи от затраченных средств и просто хорошую экономию.

И хотя любое обучение обычно полезно, хорошего может быть слишком много.

Итак, вместо того, чтобы видеть, сколько упражнений может выдержать ваше тело, почему бы не посмотреть, как мало вам нужно для достижения ваших целей в силе и наращивании мышечной массы?

Минималистичная домашняя тренировка для силы и фитнеса
30-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих
Одна отличная программа тренировок становой тяги для начинающих в пауэрлифтинге и фитнесе
Как делать жим лежа с гантелями: руководство по упражнениям на грудь + тренировка
Жим с пола и жим лежа — отличия, преимущества + инструкция

Сокращенный тренинг: находка для набора мышечной массы и силы

Поиск

Поиск

Сравнить продукты

Оборудование для тренажерных залов и напольные покрытия Эксперты с 1997 года
Автор: Стюарт МакРоберт
Поделиться:
Рич Фиттер, октябрь 1999 г. (вверху). Как пожизненный участник соревнований без наркотиков, Рич ‘ занял первое место в тяжелом весе на соревнованиях INBF Natural Hercules International 2000 года и INBF Natural Northeast America/Hernandez Classic 2000 года. Каждый раз, когда он участвовал в соревнованиях, его проверяли на полиграфе и проверяли мочу на наличие анаболических стероидов и других запрещенных веществ. Фотография Энтони Фодеры.
Вот Рич
‘ слова из 2021 года: » Я счастлив, что воплотил свою мечту в жизнь бодибилдера, но это было бы невозможно, если бы я ‘ t не открыл для себя журнал HARDGAINER 30 лет назад. Если бы я не использовал сокращенные тренировочные программы, подобные тем, которые можно найти на его страницах, я бы ‘ t добился своего успеха в бодибилдинге. Действительно, журнал изменил мою жизнь. »

Уроки, которые я преподаю, основаны не только на моем путешествии. Они представляют собой сплав опыта и мудрости поколений бодибилдеров и силовых тренировок, не употребляющих наркотики.
Сокращенный тренинг дает большие результаты для хардгейнеров, если он применяется правильно. И это работает эффектно для не очень хардгейнеров.
Сокращенная тренировка имеет различные названия, такие как минималистическая тренировка, сокращенная силовая тренировка и сокращенная силовая тренировка.
Подход, который я преподаю, также практичен и выполним, даже если у вас напряженная жизнь и мало времени для спортзала. Однако вы должны быть очень мотивированы и готовы усердно тренироваться. Серьезные результаты требуют серьезной подготовки. Но этот подход не требует, чтобы вы жертвовали своим образованием, карьерой, отношениями, семьей, друзьями и/или здоровьем на алтарь тренажерного зала.
Этот подход эффективен без помощи лекарств или необычной генетики и требует гораздо меньшего обучения, чем обычные методы. И именно поэтому он разработан специально для хардгейнеров и называется «сокращенной тренировкой» — , сокращенно по объему и частоте тренировок, предлагаемых общепринятым/традиционным обучением.
Но это не просто сокращенное обучение.

Сокращенное обучение правильно применено
В некоторых формах сокращенного обучения используется сокращенный список упражнений, но применяются объем и/или частота тренировок, которые являются чрезмерными для большинства обучающихся без наркотиков; а иногда их выбор упражнений и рекомендуемая форма связаны с высоким риском.
Я продвигаю сокращенное обучение правильно применяемое , которое является подходящим и безопасным для всех не употребляющих наркотики и генетически типичных обучающихся, и может поддерживаться в течение длительного времени. Но, как я отметил в предыдущей статье, должно быть настраивается под вас в соответствии с вашим возрастом, состоянием здоровья, текущим физическим состоянием, историей травм, мотивацией, целями, имеющимся снаряжением и т. д. .
В бодибилдинге и силовых тренировках хорошие результаты получаются у тех, кто правильно применяет сокращенный тренинг . Я рекомендую это вам!
Но прежде чем я начну объяснять, как вы должны тренироваться и восстанавливаться, вам сначала нужно понять, почему большая часть сегодняшних руководств по тренировкам для бодибилдеров и силовиков, не употребляющих наркотики, — это шутка.

Настоящие чемпионы
Настоящие чемпионы в бодибилдинге, пауэрлифтинге и силовых тренировках в целом — это не генетически усиленные наркотиками «суперзвезды». Настоящие чемпионы — это невоспетые герои, которые посвящают себя , правильно применяя тяжелую работу, и строят впечатляющие, сильные тела, не употребляя наркотики и не отрываясь от обязанностей на работе и семейной жизни.

Фальшивые чемпионы
Оценивая вклад большинства современных «суперзвезд» в физическом и силовом отношении, обратите внимание на следующее: явная мантра «тренируйся как чемпион, чтобы самому стать чемпионом». Миллионы обычных стажеров пытались именно так, добросовестно, но безуспешно.
(2) Часто утверждается, что пищевые добавки вносят большой вклад в успех тренировок фальшивых чемпионов. Были заработаны состояния на продаже пищевых добавок по завышенным ценам, которые не могли обеспечить то, что утверждалось в рекламе. Некоторые генетические супермены, которым помогают лекарства, одобряют пищевые добавки. И многие стажеры считают, что пищевые добавки играют важную роль в успехе мужчин, которые их поддерживают. Но препараты для бодибилдинга являются их основными «добавками».
(3) Многие стажеры обнаружили, что методы тренировок поддельных чемпионов работают, если используется достаточное количество анаболических стероидов. Следовательно, неспособность этих методов дать хорошие результаты для тренировочных масс косвенно способствует использованию стероидов.
(4) Некоторые известные бодибилдеры и силовые «звезды», а также некоторые «эксперты» по наркотикам преждевременно умерли или серьезно заболели, в основном, если не полностью, из-за употребления ими препаратов для бодибилдинга. Будут и другие громкие преждевременные смерти с серьезными подозрениями в причастности к наркотикам, но для каждого из них есть много неизвестных преждевременных смертей, связанных с употреблением наркотиков, и обширными проблемами со здоровьем, отношениями, семьей, а также финансовыми или связанными с преступностью проблемами. о которых общественность никогда не узнает.
Учебные инструкции в основных изданиях достероидной эры (приблизительно до 1955 года) были лучше, чем в сегодняшних основных публикациях. Но в достероидную эру не было золотого века обучения.
Объем и частота тренировок, неподходящие для большинства обучаемых, техника упражнений с высоким риском, неиндивидуализированное обучение и вводящая в заблуждение реклама пропагандируются в мейнстриме уже более века. Но современный крупный бизнес, а также препараты, улучшающие работоспособность и внешний вид, сегодня усугубили ситуацию.
Не обращайте внимания на мошенничество с фальшивыми чемпионами. Вместо правильно применяйте сокращенные тренировки и станьте настоящим чемпионом.

Предостережение
Существует (или было) бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовых атлетов, которые были чемпионами в своих областях. Некоторые из самых выдающихся из них являются (или были) такими генетическими исключениями, что смогли добиться поразительного прогресса от тренировочных программ, которые бесполезны для генетически типичных стажеров, не употребляющих наркотики.
Но некоторые из этих чемпионов имеют сокращенную подготовку, которая также подходит для немедикаментозных, генетически типичных стажеров.
Эти чемпионов находятся в другом мире по сравнению с одним из усиленных наркотиками генетических жеребцов, которые уже давно используются в массовом бодибилдинге для поддержки мантры «тренируйся как чемпион, сам будь как чемпион».
Сокращенная тренировка правильное применение – это то, о чем мое руководство, потому что оно работает для всех высокомотивированных бодибилдеров и силовых тренирующихся, как мужчин, так и женщин. Продолжайте читать эту колонку!

Об авторе
Стюарт МакРоберт уже 41 год является голосом разума в мире тренировок. Впервые он был опубликован в 1981 году в журнале IRON MAN, когда ему было 22 года, и опубликовал более 1000 статей в американских и европейских печатных журналах по бодибилдингу, помимо его собственного, включая IRON MAN, FLEX, MUSCLE & FITNESS и MUSCLEMAG. МЕЖДУНАРОДНЫЙ. Он также издавал печатный журнал HARDGAINER в течение 15 лет — с 19С 89 по 2004 г. — автор книг «МЫШЦЫ», «ЗА МЕЛКОЙ», «СТРОИТЬ МЫШЦЫ, ПОТЕРЯТЬ ЖИР, ВЫГЛЯДИТЬ КРАСИВО» и нескольких других книг.
Но Стюарт не кресло-карета. Без наркотиков он вырос из худощавого юноши до 195 фунтов и поднял 400 фунтов в подходе из 20 повторений. И он все еще серьезно тренируется сегодня, в возрасте 64 лет.
Истории успеха от тех, кто также использует методы хард-гейнера для своих тренировок и коучинга, включают Марти Галлахера и Чака Миллера.
В настоящее время Стюарт издает цифровой журнал HARDGAINER 2.