Эффективные упражнения на турнике: Комплекс упражнений на турнике

Содержание

Эффективные упражнения на турнике для верхней части тела – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для укрепления торса

С помощью классических подтягиваний, конечно же, можно укрепить верхнюю часть тела. Но лучше всего использовать различные их вариации для создания разносторонних нагрузок на мышцы. Рассмотрим комплекс упражнений, акцентированно воздействующий на спину, руки, плечи и пресс.

Классические подтягивания прямым хватом.

Выполните простой вис на перекладине. Расстояние между ладоней — 50-60 см. Напрягите спину и руки, выдохните и подтяните тело вверх. В верхней фазе подбородок должен оказаться выше турника. На вдохе плавно расправьте локти и опуститесь в свободный вис;

Широкие подтягивания.

Возьмитесь за перекладину широко (расстояние между руками — 80-100 см). Для удобства можете слегка согнуть колени и скрестить лодыжки. Мощно выдохните и, напрягая широчайшие мышцы спины, подтяните корпус к турнику. Упражнение можно выполнять двумя способами: с тягой к груди и с тягой за голову;

С параллельным хватом.

Выполняются на параллельных упорах для подтягиваний. Крепко возьмитесь за рукояти и расправьте тело. Из свободного виса выполняйте плавные подъемы и опускания корпуса. В верхней точке заводите подбородок выше упоров и делайте 2-х секундную паузу;

Узкие подтягивания.

В данном физическом упражнении можно использовать различные виды хвата: прямой, обратный, комбинированный. Итак, возьмитесь за турник любым хватом и сведите ладони вплотную друг к другу. Слегка отклонитесь назад, округлив тем самым грудь. Удерживая такое положение, выполняйте равномерные подтягивания;

Эта вариация предполагает использование полотенца в качестве рукояти, что способствует развитию крепкого кистевого хвата. Возьмите два крепких полотенца и перекиньте их через перекладину. Возьмитесь за концы и повисните на них. Напрягая руки и спину, выполняйте подтягивания корпуса к турнику;

Со смещением тела.

Широко расположите ладони на перекладине. Подтянитесь и заведите подбородок выше турника. Зафиксируйте такое положение и выполняйте горизонтальные смещения корпуса в стороны, стараясь приблизить плечевой сустав к одноименной ладони;

Подъемы ног перед собой.

Крепко обхватите турник и повисните на нем. Распрямите тело. Сведите стопы вместе. Медленно поднимите прямые ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом. Затем плавно опустите их;

Отведение таза в стороны.

Выполните классический вис на турнике. Для удобства скрестите голени. Плавно отведите таз и ноги вправо, затем повторите движение влево. В верхней точке подъема напрягайте косые мышцы пресса;

Обратные скручивания на турнике.

Крепко удерживаясь на перекладине, согните ноги и подтяните колени к себе. Затем аккуратно поднимите голени и зацепитесь за турник обратной стороной коленных суставов. Расправьте тело. Из положения «вис вниз головой» выполняйте плавные скручивания на пресс.

В данном комплексе упражнений сосредоточены силовые нагрузки. Выполнить его полностью будет тяжело. Поэтому рекомендуем самостоятельно разделить комплекс на две тренировки в неделю. Каждый элемент выполняйте на 4 подхода по 10-12 повторений.

Это самые эффективные упражнения на турнике со своим весом — Владерович — о воркауте — Блоги

Зачем нужна статика в тренировках со своим весом и что она дает?

Вся польза состоит в том, что при статической нагрузке ваши мышцы по-другому задействуются и работают так, как никогда не работали. Те мышцы, которые раньше плохо работали или не работали вообще, начинают включаться в рабочий режим.

Польза статических упражнений:

гармоничное и равномерное развитие мышц по всему телу

укрепление суставов, связок и сухожилий

увеличение выносливости и силы мышц (за счет работы медленных мышечных волокон)

тщательная проработка внутренних мышц тела (да, да, мышцы есть не только снаружи)

развитие баланса и координации

улучшение осанки

Кстати говоря статика по мимо всего прочего помогает сжигать кучу калорий в силу своей энергоемкости.

Теперь когда мы на 100% уверены , что статика дает пользу, я приведу ряд статических упражнений, которые я использую в тренировках со своим весом на турниках и брусьях. Их можете использовать и вы.

Статика всех уровней

Передний вис задействует мышцы спины и пресса. Данное положение требует напряжения всех мышц тела . Чтобы научиться сохранять подобное положение необходимо прокачивать пресс и делать подтягивания широким хватом + попытки самого виса. Уровень :достаточно высокий

Стойка на руках под силу каждому и в любом возрасте (как и многие другие упражнения), однако она затруднительна в процессе обучения, потому что лучший способ научиться — делать регулярные попытки. Соответственно вы будите падать на пол, и падать будет больно, рекомендую научиться проворот на 180 и приземление на ноги.(поймете, когда будите делать) В работу включены в основе мышцы плечевого пояса. Уровень : легко, но требует времени и долгой практики.

Уголок на брусьях — статическое упражнение на мышцы вашего пресса. Можно добавить его в свои тренировки и заменить такое упражнение как «планка». Выполнять можно как на брусьях, так и на турнике. Уровень: легко!

В статье я привел ряд интересных статических упражнений, которые использую сам. Возможно что-то понравиться и вам , вы захотите научиться и добавить в свои тренировки. Все упражнения эффекты и эффективны. Для наглядности предлагаю посмотреть видео выполнения этих и других статических удержаний.

3 эффективных упражнения на турнике, которые не пользуются особой популярностью.

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 314 Опубликовано 9 апреля, 2020

Почему-то, когда речь заходит о тренинге на турнике, спортсмены вспоминают подтягивания классическим хватом или подъёмы ног в висе, совсем забывая про другие эффективные упражнения. Я, конечно же, не отрицаю, что обычные подтягивания и подъёмы ног – это одни из лучших упражнений на турнике, но всё же не нужно забывать и про другие. И в этой статье я как раз-таки и поделюсь с вами 3 упражнениями на турнике, которые не пользуются особой популярностью, хотя являются не менее эффективными. Перейдём к ним!

1. Отжимания от низкой перекладины за голову. Отличное упражнение на трицепс, про которое я уже рассказывал в прошлой статье. Мне кажется, что каждый из вас подумал о том, что данное упражнение упражнение очень просто. Но это не так, и, попробовав выполнить, вы в этом сами же и убедитесь. Для выполнения вам нужно поставить руки обычным хватом, примерно чуть уже плеч, на низкую перекладину, а ноги на пол. И теперь вам нужно плавно опускаться так, чтобы в нижней точке ваша голова была ниже уровня перекладины. Затем вы так же плавно возвращаетесь в исходное положение. Звучит вроде бы просто, но, на самом деле, техника довольно сложная, поэтому данное упражнение требуется в чёткой отработке.

2. Подтягивания разнохватом. Ещё одно упражнение, которое не особо часто увидишь. Данное упражнение отлично проработает бицепс, а также укрепит ваши кисти и предплечья. Для его выполнения вам нужно взяться за турник одной рукой обычным хватом, другой – обратным. И затем вы должны просто подняться и плавно опуститься, как и при обычных подтягиваниях.

3. Подтягивания к груди обратным хватом. Данное упражнение отлично подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной. Этим видом подтягиваний вы можете заменить такое упражнение, как тяга гантелей в наклоне. Для выполнения упражнения вам нужно повиснуть на турнике обратным узким хватом. И теперь вы должны плавно подниматься, при этом откинув голову назад и выгнув грудную клетку, до того момента, пока не коснётесь грудью перекладины. Затем так же плавно возвращаетесь в исходное положение.

https://clck.ru/Mamov

Ну, а на этом всё. Обязательно попробуйте выполнить данные упражнения, и возможно вам они понравятся.

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Эффективные упражнения для пресса на турнике

Весна в самом разгаре, да и лето не за горами. Нам хочется немного больше времени проводить на воздухе. А почему бы не перенести тренировки на улицу, например, на спортивную площадку? Если вы хотите похвастаться плоским животиком в грядущем пляжном сезоне, то самое время начать приводить себя в форму. Можно с легкостью накачать пресс на турнике, причем для этого необязательно заниматься в зале. Можно установить снаряд дома или подыскать подходящую перекладину даже на детской площадке.

Особенности занятий на турнике: отзывы воркаутеров

Мода на упражнения с собственным весом пришла с популяризацией воркаута, данный вид тренинга подразумевает работу только с собственным телом, без использования отягощений и всевозможных тренажеров. По отзывам спортсменов, это отличный вариант для начинающих атлетов, ведь если ты не можешь справиться с самим собой, то тебе еще рано тягать штангу и тяжелые гантели. Все, кто занимаются воркаутом, отмечают, что регулярные занятия помогают не только укрепить мышцы всего тела, но и нарастить массу в небольших анатомических группах. Особенно хорошо отзываются на тренинг руки, грудные мускулы, широчайшие и, конечно же, пресс. Настенный турник в вашей комнате откроет вам целый спектр всевозможных упражнений, с помощью которых можно проработать все тело. Но подробнее остановимся на прессе. Как говорят спортсмены, чем больше стаж тренировок, тем хуже эта мышца отзывается на стандартную прокачку. Что делать в этом случае? Ответ один — шокировать мышцы новыми видами нагрузки, а турник в этом вопросе — самое эффективное средство. Рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений для спортивного и рельефного живота.

От простого к сложному: подъем прямых ног

Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно делать самые тяжелые и сложные упражнения. Эта мышца довольно быстро откликается на тренинг и участвует во всех упражнениях одинаково, а потому неважно, каким образом вы тренируетесь. Все зависит от вашей генетики и исходных физических данных, это значит, что чем сильнее ваш пресс, тем более сложным должно быть упражнение для того, чтобы мышцы по-новому включились в работу. Если в этом деле вы новичок, то начать можно с простых подъемов прямых ног. При этом висеть на турнике можно в любой удобной для вас позиции, как прямым хватом, так и обратным, а также в любой постановке рук (узкой или широкой). Это абсолютно не повлияет на эффективность упражнения. Для облегчения тренинга можно использовать лямки для кистей рук или специальные подвески для опоры на локти.

Наследие Брюса Ли: упражнение «Лягушка»

Этот вид тренинга проработает мышцы вашего живота лучше, чем самый технологичный тренажер. Пресс на турнике таким образом качал сам Брюс Ли, а он довольно щепетильно относился к выбору упражнений для тренировки своего тела. По сути, это слегка измененный вариант предыдущего упражнения, но очень важно соблюдать все технические тонкости:

Выберите максимально удобный хват и постановку рук на турнике. Важно сконцентрироваться на прокачке пресса и не отвлекаться на возможный дискомфорт.
Необходимо притягивать к груди согнутые в коленях ноги и стараться как можно дольше удерживаться в такой позе.
Важно поднимать ноги именно мышцами живота, а потому строго запрещается «помогать» себе спиной. Никакой раскачки, тело статично и неподвижно.

Подъем прямых ног к перекладине: особенности техники и отзывы об эффективности

Никогда не оправдывайте себя нехваткой времени или невозможностью подыскать подходящее место для тренировок. Всегда можно выделить 30 минут, чтобы хотя бы покачать пресс. Турники и брусья в Москве можно встретить практически в каждом школьном дворе или на детской площадке, а потому вовсе необязательно приобретать дорогостоящее оборудование в дом. Если верить отзывам, то следующее упражнение лидирует по эффективности в прокачке пресса. Как говорят спортсмены, живот просто горит от небывалой нагрузки. Если четко следовать технике, то можно сразить ваши мышцы наповал:

Самый главный технический момент этого упражнения — это скорость. Делать все нужно настолько медленно, насколько это возможно. Важно исключить «динамическую» поддержку из биомеханики движения.
Если вы будете слишком сильно и слишком быстро закидывать ноги вверх, то раскачка тела будет выполнять половину работы за вас. Необходимо поднимать ноги к перекладине только усилиями пресса, а значит, нужно контролировать все движения.
В упражнении важна не только позитивная фаза, но и момент опускания. Это также стоит делать очень медленно, а не просто сбрасывать ноги вниз.
Если делать все правильно, то достаточно будет сделать 10 повторений за подход, если, конечно, вы не выдохнитесь еще на половине.

Качаем косые мышцы: повороты корпуса на турнике

Если вы хотите проработать боковой пресс на турнике, то стоит включить в свою тренировочную программу упражнения с поворотами. Особенно это будет полезно мужчинам, ведь такой вид тренинга хорошо работает на рельеф при сушке. Девушкам тоже не стоит пренебрегать тренингом косых мышц, если не усердствовать с нагрузкой, то увеличение объемов талии вам не грозит. Укрепление бокового пресса очень полезно для женской фигуры, ведь это положительно влияет на осанку.

Техника:

Прежде чем переходить к данному виду тренинга, необходимо в совершенстве освоить самое первое упражнение из списка.
Для начала поднимите прямые ноги вперед, а затем начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону. Корпус должен оставаться неподвижным, двигается только тазобедренный сустав.
Можно усложнить задачу и поворачивать корпус после подъема ног к перекладине, это довольно тяжело с технической точки зрения, но и эффективность возрастает в несколько раз.

Брусья как альтернатива турнику: отзывы спортсменов

Есть множество способов прокачать пресс: тренажеры, турник, брусья. Так что же все-таки эффективнее? Судя по отзывам, нет принципиальных отличий между турником и брусьями, однако оба эти снаряда значительно выигрывают у тренажеров. Если вы не любите или не имеете возможности заниматься на турнике, но у вас где-то поблизости от дома установлены брусья, можно с легкостью качать пресс на них. Большинство упражнений доступно как на одном, так и на другом виде снаряда. Тем более, как говорят спортсмены, заниматься на брусьях немного легче для рук, так как всегда можно опереться на суставы. Самое доступное упражнение с этим видом снаряда — обычные подъемы ног, оно, как и самое первое упражнение, будет прекрасным стартом для новичков.

Хорошая замена обычным скручиваниям: подъемы корпуса вверх ногами

Мы уже знаем, что в упражнениях можно использовать обычный настенный турник и брусья. Пресс будет хорошо качаться в любом случае. Однако можно использовать еще один спортивный снаряд — инверсионные ботинки. Это позволит вам закрепить ноги на перекладине и выполнять скручивания корпуса вверх. По сути, это упражнение повторяет обычный вид прокачки на пресс, но поднимать корпус из положения вниз головой будет намного сложнее ввиду отсутствия опоры для спины.

Высший пилотаж — упражнение «Флаг дракона»

Для этого упражнения лучше использовать напольный турник или брусья. Пресс качается в статичном положении, как в случае с «Планкой». Это упражнение требует огромной концентрации и техники, а также довольно развитых мышц и приличных силовых показателей. Необходимо удерживать свое тело в горизонтальном состоянии, при этом опираться только руками. За счет напряжения пресса и мышц кора вы должны продержаться в таком состоянии как можно дольше.

Теперь вы знаете, какими упражнениями можно накачать пресс на турнике или брусьях. Постоянно развивайтесь и пробуйте новые спортивные стили и течения, ведь тренировки не ограничиваются одним спортивным залом и штангой.

Как накачаться на турнике и брусьях?

Турник и брусья – незаменимые помощники для тех, кто хочет иметь спортивное тело. Все упражнения на этих тренажерах – это упражнения с собственным весом, а именно они считаются наиболее эффективными.

Какие упражнения на турнике и брусьях следует выполнять, чтобы накачать мускулатуру?

Упражнения на турнике

Среди самых распространенных и эффективных упражнений на турнике:

Подтягивание. Это упражнение – базовое для турника. Подтягивание позволяет проработать мышцы рук, груди и пресса. При этом можно выбрать, какие мышцы накачать с помощью турника: если взяться узким хватом, то больше нагрузки придется на плечи и грудь, а если широким, то на бицепсы и спину. Передний хват – отличное упражнение на бицепс и трицепс.
Солнышко. Это упражнение состоит из двух элементов. Первая часть – подтягивание до уровня перекладины, а второе – переворот туловища через нее. Если первый элемент – это стандартное подтягивание, то для выполнения второго требуется напрячь ноги и пресс.

Поднимание ног. Вис на турнике с подниманием ног перпендикулярно положению туловища – это актуальное упражнение на прокачку пресса. Важно следить за тем, чтобы тело не качалось при поднимании ног.
Поднимание головы к перекладине. Зацепившись ногами за турник, можно повиснуть вниз головой и в таком положении проработать мышцы пресса, выполняя поднимание головы к перекладине. Для большей эффективности тело не должно качаться.

Упражнения на брусьях

Эффективные и популярные упражнения на брусьях – это:

Отжимание. Отжимание на брусьях – отличное упражнение на проработку трицепса и груди.
Подтягивание. При подтягивании на брусьях задействованы другие мышцы, чем при подтягивании на турнике. Это упражнение позволит накачать и их.

Турник и брусья – эффективные тренажеры для набора мышц. Занимайтесь спортом на этих тренажерах!

Упражнения на турнике для начинающих

Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой. Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.

Упражнения на турнике для девушек

Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания. Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не развить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной. Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.

Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.

Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.

Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это — сгибание прямых ног в разные стороны. Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!

Легкие упражнения на турнике

Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.

Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.

Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.

Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.

Как подтягиваться на турнике: рекомендации и эффективные упражнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
Во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
Во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
В нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
В верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
Используйте полный диапазон движения;
Если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления Основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также Негативных/частичных повторений;
Если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
Техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Факты ICTV собрали разновидности подтягиваний, которые помогут вам прокачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины и бицепса. Для выполнения подтягивания обратным хватом, необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч. Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивание прямым хватом отлично развивает бицепсы, большие круглые мышцы, трапециевидные и плечевые мышцы. Регулярное выполнение данного упражнения приведет к наращиванию толщины спины.

Чтобы правильно выполнить подтягивание прямым хватом, необходимо взяться за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было чуть шире ширины плеч. Далее необходимо подтянуться до того момента, когда грудь окажется на уровни турника. После того, как было достигнуто верхнее положение, необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение отлично подходит для развития широчайших мышц спины (в простонародии крылья). Для правильного подтягивания широким хватом нужно: взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе и не бросайте тело. Резкий срыв с перекладины может привести к травме, растяжению мышц, и вывихам.

Подтягивания узким хватом

При подтягивании узким хватом, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Для выполнения подтягивания узким хватом нужно взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянуться нужно до того момента, пока грудь не коснется с предплечьями. После этого нужно опуститься до полного выпрямления рук.

Противопоказания

Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

Сколиоз (искривление позвоночника).
Грыжи межпозвоночных дисков.
Протрузии позвоночника.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали о схемах и правилах отжимания на брусьях.

8 лучших тренировок и упражнений на трэп-баре

Трэп-гриф, также известный как шестигранник, был изобретен в 1980-х Аль Джерардом, атлетом, который думал, что его дни, связанные со становой тягой и приседаниями, скоро закончатся.

Страдая от болей в пояснице, он начал использовать тяжелые гантели в упражнениях. Отсюда он развил идею перекладины, на которую можно было бы наступить и равномерно распределить вес спереди и сзади.

Создатель Tap Bar: Аль Джерард

После некоторых проб и ошибок Джерард придумал дизайн, который сегодня можно увидеть в спортзалах.Тренажер — это не просто пожимание плечами для наращивания трапециевидных мышц, как некоторые думают. Нет, трапеция является эффективной заменой штанги и даже гантелей в некоторых приложениях.

Хотя это не было доступно в Золотую Эру бодибилдинга, мы могли видеть некоторые легенды, используя ловушку. Можете ли вы представить себе, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо или Том Платц тянут серьезный вес в ловушке?

Трэп-штанга загружается с каждого конца, как и в традиционной штанге.Есть две отдельные секции ручки: низкая ручка и высокая D-образная ручка. Предпочтение ручки сводится к упражнению и индивидуальности.

Преимущества ловушки-ловушки

Использование трапа вместо стандартной штанги дает преимущества:

Один тип рукоятки для предотвращения потенциального мышечного дисбаланса
Меньшая вероятность стресса / травмы позвоночника
Высокие рукоятки позволяют тем, у кого ограниченный диапазон движений бедра (ROM), продолжать поднимать
Легче научиться правильно выполнять становую тягу
Нет шансов гипер-разгибания во время фазы локаута.
Может улучшить мощность и производительность спортсменов.

Улавливающая планка также доступна в открытой версии, где отсутствует одна сторона.Открытая планка-ловушка позволяет выполнять упражнения на одной ноге и облегчает переноску груза.

Сегодня мы обсудим некоторые из лучших упражнений с использованием трапа вместо гантелей и штанги. Если у вас есть доступ к планке-ловушке, подумайте об использовании ее для упражнений, представленных сегодня, для убийственной тренировки.

1.

Ловушка для переноски чемодана

Если вы достигли максимального веса с гантелями или гирями, и вам трудно сбалансировать штангу, подумайте о трапеции.При переноске чемодана вы должны уметь балансировать на перекладине с легкостью по сравнению со штангой.

Чемодан для переноски — это эффективная тренировка для всего тела , особенно для повышения устойчивости корпуса и силы захвата . Выполните это упражнение, а затем обратите внимание, когда вы сможете преодолевать плато в становой тяге, как никогда раньше.

Как это сделать:

Загрузите легкий груз на любой конец перекладины.Когда вы привыкнете нести ловушку, вы сможете увеличить вес.
Положите решетку на бок и возьмитесь за нее одной рукой, как если бы вы хватали чемодан. Включите ядро и поднимите планку-ловушку с земли.
Пройдите из одного конца комнаты в другой, используя равномерный темп. В зависимости от длины комнаты повернитесь и пройдите назад или поменяйте руки, а затем повернитесь, чтобы пройти назад.

Носите штангу не менее 30 секунд, до 60 на каждую руку в подходе.Сделайте это в течение трех подходов. При необходимости делайте 60-секундный отдых между подходами.

2. Тяга с наклоном вперед захватывающая штанга

Уменьшите нагрузку на поясницу и получите больший диапазон движений, используя трапецию для тяги в наклоне. Это позволит вам больше сосредоточиться на наращивании верхней части спины и широчайшей мышцы спины .

Как это сделать:

Загрузите ловушку и встаньте в центре. Возьмитесь за высокие ручки, держите колени слегка согнутыми, корпус, спину и широчайшие задействованы.
Отведите ягодицы назад и держите грудь вверх.
Поднимите штангу, чтобы выполнить тягу, и сожмите лопатки вместе вверху, удерживая в течение секунды.
Затем опустите штангу на землю, чтобы завершить повторение.

Выполните 8–12 повторений в трех подходах. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

3. Приседания со штангой

Вы можете использовать трапецию так же, как штангу, для выполнения приседаний с отягощением.Это упражнение со штангой проработает всех основных групп мышц .

Конфигурация с высокой рукояткой дает возможность людям с ограниченной подвижностью плеча выполнять это упражнение без риска получения дальнейших травм. Если вам нужна подушка между верхней частью спины и перекладиной, подумайте о том, чтобы обернуть полотенце вокруг перекладины.

Как это сделать:

Поместите трапецию в стойку для приседаний и загрузите гриф.
Подойдите к ловушке так, чтобы высокие ручки были обращены вниз, и возьмитесь за эти ручки каждой рукой.
Отойдите от стойки и займите позицию для выполнения приседаний.

Варианты: Мы несколько раз описывали приседания с разными вариациями. Если это можно делать со штангой, то можно и с трапом. Посетите Golden Era Tom «The Quadfather» Platz, обучающий технике приседаний во время мастер-класса.

4. Напольный пресс с ловушкой

Вместо того, чтобы использовать штангу или гантели, попробуйте тянуть штангу для выполнения жима с пола.Трицепсы , , плечи , и грудные мышцы , получат отличную тренировку без риска вращения плеч.

Как это сделать:

Установите трапецию на низкую стойку стойки для приседаний. Лягте под стойку так, чтобы вы могли удерживать вес лежа.
Вы должны лежать на спине, колени подняты вверх, а ступни — на полу.
Начните с низких рукояток ловушки; высокие ручки усложнят задачу.
Поднимите штангу из стойки и начните нажимать на штангу вверх, сделайте паузу на секунду, прежде чем опустить ее к груди и повторить.

Сделайте 6-8 повторений в трех подходах, если вы сосредоточены на росте мышц. Если вы хотите развить силу, сделайте 4-6 повторений и увеличьте количество подходов до пяти. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

5. Трэп-штанга Румынская становая тяга

Трэп-гриф RDL — еще одно упражнение, которое может снизить нагрузку на нижнюю часть спины при замене штанги или гантелей.Вместо этого позвольте ловушкам , задней цепи , подколенным сухожилиям и ягодицам выполнять свою работу и обеспечивать рост мышц.

Для спортсменов может быть лучше заменить штангу шестигранной грифом для всех вариантов становой тяги. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что лучше по максимальной скорости, мощности и силе.

Как это сделать:

Если вы не хотите начинать с обычной становой тяги, начните с трапа в стойке рядом с бедрами.
Встаньте в центр шестигранной планки и возьмитесь за высокие ручки. Во время выполнения упражнения вам нужно слегка согнуть колени, спина прямая, а грудь поднята вверх.
Держите ягодицы и сердечник задействованными и используйте подколенные сухожилия, чтобы справиться с весом.
Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к голеням.
Остановитесь прямо перед тем, как груз коснется земли. Теперь переместите штангу обратно к бедрам, активируя ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Как мы узнали, сравнивая становую тягу на прямых ногах с румынской, лучше всего работают небольшие повторения с более тяжелыми весами. Выполните 4-6 повторений по 3-4 подхода.

Если вы новичок, начните с двух подходов и постепенно увеличивайте их до четырех. Также убедитесь, что у вас идеальная форма в становой тяге, прежде чем попробовать эту расширенную версию. Здесь мы даем вам подробные инструкции по форме становой тяги, которую также можно выполнить с трапецией.

6. Жим над головой / плечом Trap Bar

Ищете более четкую верхнюю часть тела с точеными головками дельтовидной формы ? Вы можете делать жим над головой, используя шестигранник, чтобы учесть повышенную нагрузку без дальнейшего риска травмы плеча.

Для получения подробной информации о форме, по которой верхний жим будет работать на вас, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Как это сделать:

Добавьте веса к перемычке ловушки на стойке так, чтобы перемычка находилась между ловушкой и высотой головы. Встаньте посередине перекладины, расставив ноги на ширине плеч, и снимите ее со стойки.
Для этого упражнения используйте низкие ручки. Начните с нажатия на гриф, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не заблокированы.
Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем снова опустить штангу, чтобы завершить повторение.

Выполните 6-8 повторений в трех-четырех подходах, в зависимости от ваших целей (гипертрофия или сила). Отдыхайте до 60 секунд по мере необходимости между каждым подходом.

7.

Trap Bar Farmers Walk

Получите одну из лучших тренировок для всего тела из этого упражнения с трап-перекладиной. Штанга-ловушка позволит вам нести больший вес, чем гантели или гири, плюс вы увеличите силу захвата .

Как это сделать:

Установите ловушку и войдите в центр, взявшись за высокие ручки.
Держите грудь вверх и сохраняйте напряжение в руках и корпусе, медленно идя вперед.
В зависимости от того, в каком пространстве вы находитесь, продолжайте двигаться вперед или поворачивайтесь и продолжайте идти, пока не истечет время.

Ходите 30-60 секунд, чтобы выполнить один подход, и сделайте от трех до четырех подходов. При необходимости отдыхайте между подходами по 60 секунд.

8. Отжимания на ловушке

Этот вариант стандартного отжимания с дополнительным весом может помочь вам увеличить отрицательную растяжку, чтобы накачать грудь и бицепс .Добавление веса усложнит задачу, так как вам также придется сохранять равновесие во время отжимания.

Если вам нужны инструкции по правильной форме для выполнения твердого отжимания, сначала ознакомьтесь с этим.

Как это сделать:

Положите ловушку на землю высокими ручками вверх. Если вы добавляете веса, вам нужно, чтобы высокие ручки были обращены вверх.
Возьмитесь за высокие ручки и займите положение, чтобы начать отжимание.
По мере того, как вы опускаетесь, немного минуйте ручки, чтобы сильнее растянуть мышцы.
Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 6-8 повторений и 3-4 подхода. Отдыхайте между подходами по 45-60 секунд по мере необходимости.

Завершение

Планка-ловушка — это не просто отличный способ увеличить размер ваших мышц-ловушек. Это также может быть эффективным способом снизить нагрузку на поясницу и плечи.

Вы также можете добиться большего, если в определенных упражнениях отработали максимум, используя гантели или гири.Основное правило: если вы можете использовать штангу, то можете заменить ее на трапецию.

Если вы хотите нарастить мышцы, делайте больше повторений и меньше подходов. Однако, если вам нужна сила, меньшее количество повторений с большим весом и меньшее количество подходов помогут.

Old School Labs: синергетический набор размеров и прочности

Чтобы гарантировать достижение ваших целей, размер и сила стека могут помочь вам в их достижении. Он включает в себя нашу двухэтапную предтренировочную программу, средство для наращивания мышц 3 в 1 и средство для наращивания тестостерона.Этот стек будет мотивировать вас каждую секунду тренировки и поможет в восстановлении.

Вы регулярно пользуетесь ловушкой? Что вы заметили в его преимуществах по сравнению с другим оборудованием для тяжелой атлетики? У вас есть упражнение, которое мы не перечислили здесь, чем вы хотите поделиться? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Стоит ли попробовать метод стержня? — Фитнес-центр

Если танцы для фитнеса кажутся более увлекательными, чем тренировка часов на беговой дорожке или потение во время занятий пилатесом, подумайте о занятиях со штангой, например о методе штанги. Тренировка в баре — это танцевальный класс, который сочетает в себе балетные движения с основной подготовкой, йогой, пилатесом и силовыми тренировками и длится около часа.Bar Method — это просто название оригинальной франшизы, которая создала и популяризировала тренировку. В последние несколько лет метод планки и другие формы фитнеса на основе балета пережили всплеск популярности благодаря способности тренировок помочь спортсменам сбросить лишние килограммы, выровнять свое тело без объема и получить больше энергии в мотивирующих групповых упражнениях. класс.

«Метод перекладины — это малоэффективный, высокоэффективный способ проработать ваши мышцы, который делает их стройными и длинными», — говорит Лиза Макфадден, инструктор по фитнесу в Studio Fusion в Хантингдон-Бич, Калифорния.В Studio Fusion, говорит Макфадден, тренировки обычно включают 10 минут верхней части тела, 15 минут упражнений для бедер, 15 минут работы ног и 15 минут основных упражнений.

Результаты танцевальных занятий в баре, по ее словам, просто потрясающие. Частые участники сообщают, что они похудели, улучшили осанку, повысили выносливость и энергию. Преданная Кристин Барнс, 43 года, посещала уроки танцев в Studio Fusion четыре раза в неделю в течение последних двух лет. Она говорит, что изначально ее привлекал метод штанги, потому что ее рост всего 5 футов 3 дюйма, и она боялась, что если она будет тренироваться с отягощениями и набрать массу, это будет слишком много для ее маленького тела.«С его помощью я тонизирую без увеличения объема», — говорит Барнс.

История стержневого метода

Первоначальный стержневой метод восходит к Лотте Берк, известной балерине, бежавшей из нацистской Германии в конце 1930-х годов в Лондон. После травмы спины Берк разработала интенсивную программу укрепления и растяжения, которая объединила упражнения с балетной стойкой, которые она практиковала в качестве танцора, с терапевтическими упражнениями, чтобы помочь ей выздороветь.

Она открыла студию в лондонском Вест-Энде в 1959 году и приобрела последователей, которые также использовали ее распорядок для преодоления травм.В 1970-х ее ученица Лидия Бах купила права на название Bar Method и открыла студию Lotte Berk Method на Манхэттене, где Бах быстро обзавелся преданными поклонниками из актеров, танцоров и спортсменов.

С этого момента классы продолжали распространяться, поскольку некоторые последователи Баха открывали свои собственные студии в разных городах. Сегодня есть ответвления от первоначальной программы почти в каждом городе и штате страны, а также другие методы балетной подготовки, которые не имеют прямого отношения к первоначальному методу бара.Хотя каждая студия и инструктор уникальны, большинство танцевальных классов принципиально схожи. Вот чего можно ожидать.

Штриховой метод 101

Во время каждого занятия вы должны ожидать следующее:

Интервальная тренировка. По словам Макфаддена, во время занятий вы чередуете высокоинтенсивные движения с глубокими растяжками.
Сжигание калорий. Интервалы и постоянные движения делают тренировку достаточно интенсивной.Женщина весом 125 фунтов в хорошей форме сжигает около 400 калорий за 60-минутное занятие. Более тяжелые мужчины и женщины обычно горят больше.
Формирование мышц. Изометрические упражнения помогают тонизировать и формировать мышцы живота, рук, ягодиц и бедер. Макфадден говорит, что этот метод помогает сделать ваши мышцы длинными и стройными.

В Studio Fusion классы штанги используют гири, но самый тяжелый вес составляет всего пять фунтов. Небольшие веса и большое количество повторений обеспечивают преимущества укрепления без увеличения объема.

Достоинства и недостатки метода со штангой

Одним из самых больших преимуществ метода штанги является то, что групповые упражнения приносят удовольствие. Барнс говорит, что с тех пор, как она обнаружила это два года назад, она не могла оставаться в стороне. Во-вторых, результаты заметны быстро. Мужу Барнса потребовалось всего 10 занятий, чтобы прокомментировать, как хорошо она выглядела.

Чтобы посещать занятия в баре, вам не нужны особые навыки. «Упражнения имеют очень низкую нагрузку», — говорит Макфадден.«В этом их красота. Кто угодно может их сделать ». Также они могут быть адаптированы для людей с травмами. Еще одно преимущество состоит в том, что вы увеличиваете свои плотные мышечные волокна и формируете мышцы по всему телу.

Минусы в том, что уроки могут быть дорогостоящими и предлагаются не везде (хотя по методу Бар продаются DVD для людей, которые не могут найти занятия поблизости от места проживания). Кроме того, занятия длятся час, поэтому вы не сможете разбить свой распорядок на более короткие интервалы, если у вас нет на это время.

Советы по началу тренировки с использованием гистограммы

Поскольку классы, основанные на гистограммах, уникальны, лучше всего попробовать класс, чтобы узнать, нравится ли он вам, прежде чем вносить в пакет. Большинство студий предлагают бесплатный пробный курс. Как и в случае с любой другой дисциплиной, мастерство инструктора может иметь большое значение в том, насколько вам это понравится, а также в том, насколько полезным будет занятие. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если вы какое-то время не выполняли упражнения.

Наденьте удобную одежду и держите под рукой бутылку с водой, чтобы не обезвоживаться во время похудания. Для достижения наилучших результатов планируйте посещать занятия два-пять раз в неделю, всегда разогреваясь и охлаждаясь до и после занятий.

17 самых эффективных упражнений на пресс

Все мы знаем, что планка — это золотой путь к мечте из шести кубиков и укреплению всех мышц тела одновременно. Наверное, мы все комбинируем это с нашими собственными упражнениями с отягощениями на коврике, так что мы немного полежим, одновременно работая на мышцах живота.Это просто и практично, всего несколько минут в день , и вы добьетесь отличных результатов.

Но если вы хотите попробовать что-то новенькое, мы предлагаем вам 17 самых эффективных упражнений для укрепления центра тела, которые разнообразят вашу тренировочную программу. Сильный сердечник служит опорой для позвоночника и необходимой защитой от травм. Если вы регулярно укрепляете центр тела, это также облегчит вам выполнение других физических нагрузок, что позволит быстрее достичь ваших целей в фитнесе и получить плоский живот.

Вам не нужно никакого специального оборудования , только это то, что предлагает каждая фитнес-студия — турник, силовой тренажер, мяч bosu, система подвески TRX, колесо для упражнений, балансир и двуручная гантель. Включите как минимум 3 из следующих упражнений в следующую тренировку. Упражнение 2–3 серии в рекомендуемом количестве повторений для каждого упражнения. Если вы будете придерживаться этого правила, вы сожжете свой жир и добьетесь видимых результатов .Пойдем!

Упражнения на перекладине

1. Окружности ног

Убедитесь, что турник находится достаточно высоко, чтобы не касаться пола ногами при подвешивании. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и повесьте ее. Включите мышцы живота и поднимите ноги под прямым углом. Затем начните обводить ноги по часовой стрелке. Попробуйте обеими ногами нарисовать в воздухе воображаемый большой круг. Все время держите мышцы живота в напряжении. Сделайте от 8 до 10 повторений, а затем сделайте круг в противоположном направлении. Повторите от 8 до 10 раз для каждой стороны.

Более простая версия: Поддержите предплечья обеих рук ручками по бокам фитнес-вышки. Это дает вам больше устойчивости, чем когда вы висите на турнике.

2. Велосипеды подвесные

В этом упражнении вы будете выглядеть так, как будто вы бежите в воздухе. Возьмитесь за перекладину ладонями обеих рук на ширине плеч. Поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно полу.С этой позиции начните имитировать езду на велосипеде. Напрягите мышцы тела и пристегнитесь к нему! Выполните цикл как можно быстрее в течение 30 секунд.

3. Подвешивание колена для поворота

Повисните на турнике, напрягите мышцы живота и поднимите колени к правой стороне туловища. Постарайтесь прижать колени как можно ближе к груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны, повернув колени к левой стороне туловища.Одно повторение — это подтягивание колен с обеих сторон. Упражнение 8–10 повторений.

Возможно, вам будут интересны следующие товары:

Кабельные упражнения

4. Изометрическая фиксация троса

Не пугайтесь этого упражнения, оно проще, чем кажется. Выберите легкий вес, начните даже с самого маленького веса, если хотите, и подтяните тележку шкива на высоту груди. Встаньте рядом с машиной с левой стороны. Возьмитесь за шкив обеими руками и сделайте большой шаг от машины.Вытяните руки и держите их на уровне груди. Встаньте в удобное полуприседание и удерживайте блок в равновесии. Возьмитесь за центр тела, чтобы держать руки со шкивом в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на правильной осанке и не наклоняйтесь к тренажеру. Подержите 30 секунд, а затем замените стороны.

5. Скручивание на тросе косой

Выберите средний вес и подготовьте нижний шкив. Встаньте спиной на тренажере и возьмитесь за шкив правой рукой вертикально.Левую руку согните в локте и заведите за голову. Напрягите мышцы живота и наклонитесь влево от блока. Вернитесь в исходное положение и повторите переходы 10-15 раз. Затем поменяйте стороны.

6. Боковая планка с держателем для троса

Выберите меньший вес, полностью опустите шкив и встаньте в двух шагах от машины. Возьмитесь за шкив левой рукой и займите положение боковой планки. Обопритесь на предплечье правой руки, потяните за центр тела и держите ступни близко друг к другу.Держите левую руку со шкивом высоко над головой, чтобы ваше тело напоминало букву T. Задержитесь в этом положении 30 секунд , а затем поменяйте стороны.

7. Держатель троса на коленях над головой

Подготовьте меньший груз и опустите шкив. Встаньте правой стороной тела в двух шагах от тренажера. Встаньте, поставив правую ногу на пол, и коснитесь земли левым коленом, как если бы вы делали выпад. Возьмитесь за шкив обеими руками и поднимите руки над головой, чтобы коснуться самой высокой точки на голове.Цель этой техники — задействовать мышцы тела и поддерживать вертикальное положение. Вы не должны наклоняться к машине. Задержитесь на 30 секунд и встаньте левым боком ближе к тренажеру. И повторите упражнение еще 30 секунд.

Упражнения на бою-боле

8. Альпинисты

Поставьте балансировочную подушку на землю. Обеими руками возьмитесь за края прямой стороны балансира, ноги расставьте и встаньте на цыпочки, как будто вы делаете доску.Начните имитировать походку альпиниста, прижмите правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю. Повторите это движение как можно быстрее в течение 30 секунд.

Более простая версия: Подтягивайте колени только до уровня груди, а не до локтей.

9. Сиденье C

Положите балансир на пол горизонтально. Сядьте в центр круглой части, выпрямите спину, стопы держите на полу. Медленно поднимите колени к туловищу.Держите балансир руками, чтобы при необходимости держать балансир за спиной. Постепенно выпрямите руки с обеих сторон, чтобы ваше тело сформировало букву V, и удерживайте в течение 30 секунд.

10. Боковой хруст

Положите балансир на землю. Лягте на коврик с правой стороны, ноги держите прямо. Согните обе руки в локтях и заведите их за голову (если вам нужно больше устойчивости, положите правую руку на землю предплечьем и удерживайте левую руку за головой).Начинайте делать переходы на левую сторону. Укрепите мышцы живота и постарайтесь коснуться левого бедра левым локтем. Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем замените страницы.

10. Боковой хруст

Упражнения с роликом для пресса

11. Рулон абс с боковым вращением

Если вы никогда не пользовались фитнес-колесом, вам обязательно стоит это сделать. Попробуйте это упражнение. Встаньте на коврик, держите колени вместе. Возьмитесь за ручки фитнес-колеса и начните вращать его. Включите косые мышцы живота и катите колесо вперед, пока оно не изогнется.Теперь медленно возвращайся. Повторите один раз вправо, затем влево. Будьте осторожны, не касайтесь земли боками бедер. Повторите по 10-12 раз с каждой стороны.

TRX упражнения

12. Скрутка багажника

Повесьте TRX на высоте вашего ремня. Встаньте лицом к плечевым ремням и вытяните ступни чуть больше ширины бедер. Возьмитесь за ручки ремешка обеими руками и свяжите руки вместе. Сделайте несколько шагов от TRX и повесьте ремни так, чтобы руки были вытянуты.Мышцы тела удерживайте в напряжении и вытяните в вертикальное положение, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите, но на этот раз поверните руки влево. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Более простая версия: Встаньте подальше от TRX, чтобы ваше тело меньше наклонялось к ремням.

13. Привод двухколенный

Отрегулируйте ремни TRX до уровня колен. Теперь вернитесь на колени к лямкам.Оберните обе ноги ремнями TRX и сядьте в положение высокой планки. Перенесите вес на руки, ноги должны висеть на лямках. Сведите ноги вместе и постарайтесь подтянуть их к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, прижав колени к левому локтю. Повторить 10-12 раз с обеих сторон.

Вариант более простой: Поочередно подтягивайте колени к груди.

14. TRX pike

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении.Напрягите мышцы живота, ноги держите вытянутыми, держите высокую планку. Постепенно подтяните ступни к голове, высоко приподняв бедра и ягодицы, при этом плечи будут выше запястий. Вы почувствуете, что делаете стойку на руках, но ваше тело напоминает стрелу или крышу дома. Медленно вернитесь в горизонтальное положение и сделайте от 10 до 12 повторений.

Упражнения со штангой или штангой

Эти упражнения подходят для опытных любителей фитнеса.Если вы только начинаете выполнять упражнение, вам просто нужно использовать гантель без отягощений для выполнения этих упражнений.

15. Подъем на боку

Потяните за коврик, возьмите гантель на ширине плеч и надавите на голову. Руки держите полностью вытянутыми. Напрягите мышцы центра тела, опустите ноги вместе и держите их максимально прямыми при выполнении упражнения. Поднимите обе ноги к правой руке, одновременно вдавливая поясницу в подушку.Медленно верните ноги назад и повторите с левой стороны. Выполните от 10 до 12 повторений с обеих сторон.

Более простая версия: Оставьте гантель в стороне и отработайте правильную технику. Поднимите руки вверх, поднимите ноги и попытайтесь обхватить пальцы ног руками.

16. Приседания со штангой над головой

Кроме гантели вам понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держите ноги за ручки. Возьмите гантель на ширину рук и потяните к коленям.Поднимите гантель над головой, удерживая ее в растянутом состоянии. Обычно вы делаете приседания с гантелями над головой. Бицепсы находятся у ушей, спину держите вертикально. Медленно вернитесь назад и повторите упражнение 8-10 раз с отягощением гантели. Если вы загружаете меньшие веса, сделайте от 10 до 12 повторений.

Более простая версия: Практикуйте приседания на наклонной скамье без гантелей. Почувствуйте каждую мышцу как следует и соблюдайте правильную технику.

17. Приседания с усиком и жимом груди

Вы начинаете с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Обопритесь на наклонную скамью, твердо зафиксируйте ступни, возьмитесь за гантель на ширине плеч. Примите полусидячее положение, приподняв лопатки и спину, но ягодицы оставаясь на скамье. Удерживая мышцы тела в напряжении, медленно надвигайте гантель над головой. Выдохните, потяните гантель к груди, локти широко расставлены. Сделайте 8-10 жимов , вернитесь в исходное положение, положите спину на скамью.

Более простая версия: Сделайте полусидячее положение и упражняйтесь без веса, удерживая мышцы живота под напряжением.

Вы попробуете одно из этих упражнений в следующий раз, когда будете заниматься? Какие упражнения для центральной части тела наиболее эффективны для вас? Делитесь с нами своими советами в комментариях. Если статья была вам интересна, поддержите ее, поделившись.

Источники:

[1] Greatist — www.greatist.com

Автор Мария Шандалова Среда, 24.07.2019

8 самых эффективных упражнений с трап-бруском, которые стоит попробовать

Trap Bar — один из самых универсальных предметов оборудования, которым вы можете владеть. 8 упражнений, представленных в этой статье, — это те, которые следует попробовать в первую очередь или, по крайней мере, внедрить в свой распорядок дня.

Есть несколько вещей, которые каждая спортивная крыса должна знать о трапеции. Это малоиспользуемое оборудование, но это один из лучших способов укрепить всю верхнюю часть тела.Кроме того, это безопаснее, чем большинство других тренажеров для фитнеса.

Сегодня мы поговорим об упражнениях со штангой. Это наиболее эффективные виды упражнений с трапом. Даже если вы не заинтересованы в тренировке верхней части тела, эти упражнения определенно стоит попробовать.

Что такое ловушка?

Трэп-штанги — это гидравлические тренажеры, которые используются при тренировке тяжелоатлетов. Они похожи на обычные штанги, за исключением того, что у них есть ловушки между средней и верхней частями штанги.Эта конструкция очень полезна, поскольку позволяет выполнять упражнения, подобные становой тяге.

Без трапеций вы не сможете тянуть тяжелые веса плечами в положении сагиттальной плоскости, как это должно быть при становой тяге. Вместо этого ваши лопатки окажутся в вертикальном положении. Это сделает ваши плечи более подверженными травмам. Штанга — также отличный способ добавить в свой распорядок упражнения со свободным весом. Вы можете использовать его не только для становой тяги, но также для приседаний и толчков бедрами.

Преимущества упражнений со штангой-ловушкой

Ловушка — отличный инструмент практически для любого упражнения, которое включает в себя тягу или разгибание бедер. Это универсальное оборудование, которое можно использовать для множества различных упражнений, включая следующие преимущества:

Улучшение здоровья суставов: Упражнения Trap Bar могут быть полезным инструментом для использования естественной способности организма улучшать здоровье суставов.
Увеличьте мышечную взрывчатость: Trap Bar позволяет вашему телу взрывным образом отталкиваться от земли для усиления концентрического сокращения и / или создания большей силы.
Максимальная интенсивность: Упражнения с трап-грифом позволяют вам тренироваться с полным диапазоном движений с контролируемым импульсом и не допускать, чтобы суставы несли на себе всю тяжесть ваших ошибок.
Максимальный диапазон движений: Во многих случаях обычные движения тяжелой атлетики ограничивают полный диапазон движений, чтобы защитить суставы от травм в результате импульса, неконтролируемого движения или неправильной техники.
Тренируйте разные группы мышц одновременно: Trap Bar позволяет тренировать мышцы на разных стадиях развития, в отличие от нагрузки со штангой, при которой вы тренируете все мышцы одновременно.Это позволяет вашим мышцам работать согласованно для достижения оптимального результата.
Поможет вам тренироваться в любом виде спорта: Trap Bar может помочь спортсменам и не спортсменам тренироваться в любом виде спорта, улучшая свои результаты за счет развития упражнений с высоким TUT (время под напряжением).

Упражнения с трап-грифом отлично подходят для развития силы, силы и взрывной активности. Эти упражнения могут обеспечить вам отличную тренировку с меньшим напряжением суставов и значительно повысить вашу силу.

8 потрясающих упражнений на ловушке

В этом руководстве по фитнесу мы обсудим восемь наиболее эффективных упражнений со штангой-ловушкой, над которыми вы должны работать в своем домашнем тренажерном зале. Когда дело доходит до максимального прогресса в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, как никогда важно, чтобы вы тренировались исключительно с трапом. Эти упражнения прорабатывают одни из самых тяжелых групп мышц и могут помочь улучшить вашу технику приседаний больше всего на свете.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — отличное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы и силы бедер за счет тяжелых нагрузок.Это также отличный способ развить силу и взрывную силу ног.

Начните, поставив ступни на ширине плеч и перекладывая перекладину через верхнюю часть спины (то есть над трапециями). Локти должны быть направлены вниз, а корпус во время движения должен быть напряженным. Глубоко присядьте, затем сделайте короткую паузу внизу, прежде чем снова встать.

Становая тяга со штангой

Становая тяга — сложное упражнение, но становая тяга со штангой облегчает его выполнение новичкам.Это отличный способ улучшить силу мышц живота и стабильность корпуса с помощью тяжелых нагрузок.

Установите трапецию в низкое положение для приседаний, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Ваша неработающая рука должна быть шире бедра. Напрягите туловище и поднимите бедра, наклонитесь вперед от бедер, потянитесь вниз и возьмитесь за ручки вдоль плоских плеч. Встать прямо. Держите туловище тугой и держите спину ровной. Поднимите штангу до пояса.Опустите штангу из стойки, держа бедра высоко и слегка согнутыми в коленях, пока она не коснется пола или пока вы не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Ваши бедра должны оставаться на одной высоте во время этого движения.

Trap Bar Row с наклоном

Тяга трапа в наклоне — отличный способ накачать верхнюю часть спины и укрепить мышцы задней цепи. Это также отличное упражнение, помогающее улучшить базовую силу тяги.

Встаньте посередине стойки.Потянитесь вниз и возьмитесь за ручки верхним хватом. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, затем согните бедра, чтобы максимально опустить тело, сохраняя при этом ровную спину. Ваша рабочая рука должна быть ближе к вашему телу. Поднимите вес к груди, удерживая ее близко и управляя движением локтями и плечами (но не мышцами рук). Продолжайте двигаться вперед и поднимите штангу к верхней части груди.

Верхний пресс со стоячим захватом

Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела для развития силы всего тела, но трапеция — идеальный инструмент для наращивания максимальной силы в плечах, руках и корпусе.

Встаньте на конец перекладины, ноги на ширине плеч, затем возьмитесь за перекладину на ширине плеч или немного шире. Держите руки прямыми и жмите на гриф над головой. Опустите штангу назад, чтобы коснуться плеч, затем повторите. Держите спину прямо и не опирайтесь на перекладину.

Trap Bar Доброе утро

«Доброе утро» — это классическое упражнение для укрепления задней цепи, ведущее к бедрам, а не плечам.При правильной технике это также может быть очень эффективным для развития здоровья и подвижности бедер.

Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, затем согните бедра, чтобы опустить тело как можно ниже, не забывая всегда держать бедра поднятыми. Не округляйте и не перегибайте поясницу. Вы должны почувствовать легкое напряжение в этой нижней части позвоночника (чуть выше пола). Как только вы вернетесь в положение стоя, сильно сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Шраги для прыжков с трап-перекладиной

Шраги в прыжке вызывают большую мощь ловушек и задней цепи. Это упражнение высокой интенсивности, требующее большой концентрической силы, что может оказаться особенно трудным, если вы используете большую нагрузку.

Встаньте прямо, положив на плечи поручень. Ручки должны быть обращены вперед. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу и взорвитесь, поднимите плечи как можно выше и мягко приземлитесь в исходное положение.

Напольный пресс с ловушкой

Жим с пола со штангой-ловушкой, также называемый «шраги» со штангой, является отличным упражнением для улучшения захвата и гибкости плеч. Это также помогает разогреть плечи и может использоваться для отработки формы самостоятельно или с тренером.

Лягте на пол, поставив ступни на пол, руки вытянуты над головой. Ручки станка должны находиться прямо у вас под плечами. Поднимите штангу со стойки так, чтобы она находилась на уровне плеч или выше.Держите штангу супинированным хватом. Опускайте штангу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Поднимите штангу обратно, вернувшись к шагу 2.

Trap Bar Farmers Walk

Прогулка фермеров с ловушкой — это простое, но эффективное упражнение, напоминающее походку фермеров по полям. Вы будете использовать тот же базовый подход, только с чуть большим весом.

Встаньте на ловушки бедер. Держите гриф, руки на ширине плеч, руки прямые, ладонями к себе.Идите вперед, сначала наклонившись вперед от бедер. Ваш вес будет приходиться на подушечки стоп, лодыжки и пятки, когда вы делаете небольшие шаги вперед с каждым движением ноги. Подумайте о том, чтобы при ходьбе держать грудь вверх, плечи опущенными и голову вверх. Если вес слишком большой, делайте попеременную прогулку вперед или назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день, чтобы улучшить силу корпуса, рук и верхней части спины. Ловушку также можно использовать для укрепления мышц спины с помощью множества хороших упражнений.Если вы когда-либо искали универсальный способ нарастить мышцы и привести себя в форму, трапеция — отличное вложение.

Советы по обучению ловушке

Если у вас нет опыта работы с этой машиной, вот несколько советов о том, как начать работу, не опасаясь травмы или разочарования.

Несмотря на то, что трапеция сама по себе имеет форму традиционной штанги, вам нужно подходить к ней по-другому при выполнении упражнений. Лучший способ сделать это — держать спину прямо и неподвижно во время всех движений.
Важно не превышать скорость движений, потому что неустойчивый характер штанги может привести к несчастным случаям или даже травмам. Ловушка также может поранить кого-нибудь, если она будет перегружена слишком большим весом.
Наконец, ремни безопасности, расположенные на концах каждой стороны, должны использоваться при выполнении любых движений, особенно при использовании версии ловушки для упражнений. Если вы их не используете, это может привести к травмам или снижению производительности.

Трэп-гриф предпочитают бодибилдеры из-за его уникальных преимуществ, которые нельзя найти ни в одном другом виде тренировок.Это позволяет пользователям развить впечатляющее телосложение, воздействуя на все группы мышц, добавляя разнообразия и интенсивности в свои тренировки и повышая физическую работоспособность.

Несмотря на свою популярность, тренировка с трап-перекладиной имеет обратную сторону: ее сложно освоить самостоятельно. Поскольку нет других предметов, похожих на планку-ловушку, вы не сможете получить достаточно практики, кроме как использовать ее в своих тренировках.

Часто задаваемые вопросы

Почему я должен использовать ловушку?

Упражнения

Trap Bar — отличный способ укрепить все тело и быстро нарастить мышцы.Они также отлично подходят для тренировки всего тела, что идеально подходит для тех, у кого нет времени на тренировки.

Сделаны ли ловушки для больших парней?

Ловушки

идеально подходят для человека любого роста, потому что независимо от того, насколько вы большой или маленький, они помогут вам стать более взрывным, увеличивая вашу силу и мощь.

Безопасны ли ловушки?

Совершенно верно. Ловушки изготовлены из качественной конструкции, и безопасность этих сверхмощных машин всегда имеет первостепенное значение.

Какой вес мне следует использовать?

Все дело в личных предпочтениях. Если вы только начинаете, лучше начать с легкого и сосредоточиться на форме, пока вы не будете готовы увеличить свой вес.

Сколько места мне нужно?

Вы можете использовать трапецию дома или в тренажерном зале, если у вас достаточно места для выполнения упражнений.

Как часто мне следует выполнять упражнения со штангой?

В идеале, вы должны делать эти упражнения 2-3 раза в неделю для максимального увеличения силы и мощности.

21 Упражнения со штангой для тела — Обзоры оборудования для фитнеса

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, силовые тренировки просто необходимы. Поднятие тяжестей предлагает широкий спектр преимуществ и поможет вам быстрее достичь цели тренировки. Неважно, хотите ли вы похудеть, стать лучше или лучше в спорте; Посещение тренажерного зала или занятия дома с отягощениями могут быть разницей между быстрым прогрессом и отсутствием большого прогресса.

Но какие силовые тренировки вам следует делать?

Дают ли гантели лучший результат, или вам следует тренироваться с гирями? Может быть, тренажеры с отягощениями или резинки были бы лучше? А как насчет упражнений с собственным весом?

Хорошая новость в том, что на самом деле не имеет значения, как вы тренируете мышцы.Пока вы их достаточно перегружаете, они будут реагировать, становясь сильнее. Они не могут различать разные методы обучения.

В этой статье мы обсудим преимущества и преимущества бодибилдинга и раскроем 21 лучшее упражнение со штангой для тела.

Грифы для тела, также известные как штанги с фиксированным весом, очень низкотехнологичны, но это не значит, что они не работают. Если вы тренируетесь с постоянством и интенсивностью, даже скромная планка для тела поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Body Bar Упражнения для всех

Что такое Body Bar?

Кузов представляет собой простой прочный металлический стержень, покрытый пеной. В отличие от штанги со штангой, грифы для тела не регулируются и бывают разного веса, например, 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов и т. Д.

Поскольку они покрыты пеной, штанги для тела удобно держать t разорвите руки, как штангу с накаткой или гантели, и не повредите спину, когда вы делаете приседания.

Большинство из них имеют длину около четырех футов, но длина немного варьируется в зависимости от веса.Для простоты использования панели корпуса обычно имеют цветовую кодировку, чтобы вам было легче выбрать ту, которая вам нужна.

Грифы для тела часто используются в групповых занятиях, например, в круговых упражнениях или Body Pump, но они также идеально подходят для домашнего использования. Боди-гриф без движущихся частей должен обеспечивать тренировки на всю жизнь. С другой стороны, если вы хотите изменить вес, вам нужно будет купить несколько разных бодибилдингов.

Каковы преимущества использования дуги для тела?

Боди-грифы — это форма силовых тренировок со свободным весом, а это значит, что они имеют несколько важных преимуществ:

Повышенная сила

Поднятие любого веса сделает вас сильнее.Повышенная сила делает многие повседневные дела легче и менее утомительными.

Сила также является важным аспектом большинства видов спорта и надежным показателем потенциальной продолжительности жизни.

Better Muscle Tone

Планки для тела не достаточно тяжелые, чтобы нарастить большую мышечную массу, но регулярное их использование должно укрепить и тонизировать ваше тело. Это хорошая новость, если вы хотите создать привлекательные мускулы без увеличения объема.

Повышенная плотность костей

Поднятие тяжестей увеличивает активность остеобластов.Остеобласты — это клетки, строящие кость. Более прочные и плотные кости менее подвержены переломам, а регулярные силовые тренировки могут снизить риск остеопороза — состояния, характеризующегося хрупкостью костей.

Повышение подвижности и устойчивости суставов

Тренировка с бодибилдингом полезна для суставов и окружающих их мышц. Подвижные, устойчивые суставы более устойчивы к травмам и менее подвержены артриту.

Повышенная чувствительность к инсулину

Тренировки с грифом для тела помогут вашему организму более эффективно справляться с углеводами в вашем рационе.Это обеспечит низкий и стабильный уровень глюкозы в крови, создавая идеальные условия для сжигания жира. Узнайте, как использовать жиросжигатели здесь.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Хотя тренировка с грифом для тела не является кардиотренировкой, она имеет множество преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы, например улучшает кровообращение, укрепляет сердце и снижает артериальное давление. Вы все равно должны включать кардио в свои тренировки, но хорошо знать, что упражнения со штангой для тела также полезны для сердца, легких и кровеносных сосудов.

21 Упражнения со штангой для тела

У вас есть штанга для тела, но вы не знаете, как начать ее использовать? Вот 21 из лучших упражнений со штангой для тела. Есть восемь упражнений для верхней части тела и 13 для нижней части тела и пресса. Выберите несколько из них, чтобы создать сбалансированную тренировку для всего тела.

Нижняя часть тела

Проработайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер с помощью этих проверенных упражнений на нижнюю часть тела.

1. Приседания

Часто называемые королем упражнений, приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела одним движением.Приседания также укрепляют коленные и тазобедренные суставы и полезны для кора.

Как это сделать:

Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины. Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Поднимите пресс.
Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
Встаньте и повторите.

2. Выпады

Выпады позволяют работать с одной ногой за раз. Они хороши для вашего равновесия, координации, подвижности и гибкости. В качестве дополнительного преимущества выпады также позволяют обнаруживать и исправлять дисбаланс силы слева направо.

Как это сделать:

Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины. Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте, ноги вместе. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите самое заднее колено до уровня пола примерно в 2,5 см.Ваша передняя голень должна быть примерно вертикальной.
Оттолкнитесь от передней ноги и сведите ступни вместе.
Сделайте шаг другой ногой и повторите.

3. Румынская становая тяга

Также известная как становая тяга с жесткими ногами, румынская становая тяга прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Если вы хотите получить более упругую попу, это упражнение для вас.

Как это сделать:

Держите планку тела перед бедрами, ладони смотрят к ногам.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, стараясь не округлить поясницу. Опустите штангу на переднюю часть ног, насколько позволяет ваша гибкость.
Встаньте и повторите.

4. Подъемы

Подъемы немного похожи на выпады, но вместо того, чтобы идти вперед, вы собираетесь идти вверх. Подъемы на ступни отлично подходят для ваших ягодиц и подколенных сухожилий, как приседания у стены.

Как это сделать:

Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины.Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте перед голенью на ступеньку выше колен, поставив ступни вместе. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
Поставьте левую ногу на платформу и поднимитесь. Сделайте шаг левой ногой и вернитесь на пол.
Сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.
Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.

5. Болгарские сплит-приседания

Непонятно, какое отношение это упражнение имеет к Болгарии, но это не мешает ему быть сложным упражнением для ног со штангой.Если вы освоили выпады, это должно быть следующее упражнение, которое вы попробуете.

Как это сделать:

Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины. Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте спиной к скамье по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
Согните ноги и опустите самое заднее колено примерно на дюйм над полом. Встаньте и повторите.
Отдохните, а затем поменяйте ноги.
Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

6. Доброе утро

Доброе утро называется так, потому что, когда вы его делаете, вы выглядите так, как будто кланяетесь в знак приветствия. Не позволяйте этому вежливому названию отвлекать вас от того, что на самом деле является очень эффективным упражнением для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.

Как это сделать:

Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины. Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, стараясь не округлить поясницу. Наклоняйтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
Встаньте и повторите.

7. Грубые приседания

Большинство людей слышали о тренажере для приседаний, но это упражнение, на котором основан этот тренажер. Это полезно для бедер, и вы также почувствуете это в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Удерживайте перекладину за ягодицами руками назад.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Согните ноги и опустите штангу по задней части ног примерно до середины икры.
Встаньте и повторите.
Поместите пятки на блоки от 1 до 2 дюймов, чтобы тренировка была еще более ориентирована на бедра.

8. Тяга бедра

Это полезное упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы чувствуете, что достаточно поработали над квадрицепсами, но все же хотите больше тренировать нижнюю часть тела, это может быть именно то упражнение, которого вы ждали.

Как это делать:

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни ровно. Отдыхайте и держите планку на бедрах.
Поставьте ступни в пол и поднимите бедра к потолку.
Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
Слишком просто? Попробуйте выполнять это упражнение, используя только одну ногу за раз.

Верхняя часть тела

Хотя может показаться заманчивым тратить все свое время на работу с ногами, мышцы верхней части тела также важны.Старайтесь включать в себя равное количество упражнений на тягу и толкание, чтобы обеспечить равномерное развитие всех групп мышц.

9. Жим лежа

Жим лежа — классическое упражнение для верхней части тела. Это прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы. Если у вас нет скамейки для тренировок, вы можете вместо этого делать жимы с пола, что является следующим упражнением.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху, немного шире плеч. Лягте на скамью и держите штангу прямо над грудью.
Согните руки и опустите штангу к груди. Он должен слегка коснуться — не отталкивайте штангу от груди.
Подтолкните штангу на расстояние вытянутой руки и повторите.

10. Жим с пола

Нет скамейки для упражнений? Без проблем! Вместо этого делайте жимы с пола. Они прорабатывают одни и те же мышцы, но без необходимости в дополнительных тренажерах. Напольные жимы идеально подходят для домашних тренажеров.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху, немного шире плеч.Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Держите штангу прямо над грудью.
Согните руки в локтях и опускайте штангу до тех пор, пока локти не коснутся пола.
Подтолкните штангу на расстояние вытянутой руки и повторите.

11. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне прорабатывает верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бицепсы. Это хорошее упражнение для улучшения осанки.

Однако будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу при выполнении этого упражнения, так как это может привести к травме.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху, немного шире плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет примерно параллельна полу, руки свесите вниз.
Не округляя поясницу, согните руки и потяните штангу вверх в живот.
Вытяните руки и повторите.

12. Жим от плеч

Неудивительно, что жим от плеч прорабатывает ваши плечи! Это упражнение также укрепляет ваши трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.Поскольку это упражнение выполняется стоя, оно также поможет тонизировать и укрепить мышцы кора.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху, немного шире плеч. Поднимите его на высоту плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Выжмите гирю прямо вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки.
Опустите обратно на плечи и повторите.

13. Подъемы вперед

Большинство упражнений со штангой — это сложные движения, что означает, что они задействуют несколько суставов и мышц, работающих вместе.Подъемы вперед — одно из немногих изолирующих упражнений на бодибилдинге, и они прорабатывают ваши плечи.

Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху чуть шире плеч перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держа руки прямыми, поднимите штангу перед собой на высоту плеч.
Опустите штангу обратно на ноги и повторите.

14. Жим копья

99% упражнений на бодибилдинге двусторонние, то есть они прорабатывают две конечности одновременно.Это одностороннее упражнение, которое работает с одной рукой за раз. По сути, это также полезное упражнение на ядро.

Как это сделать:

Возьмитесь за центр своего тела и поднимите его к плечу. Ладонь должна быть повернута внутрь так, чтобы перекладина проходила через плечо спереди назад. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держа плечи и бедра на одном уровне, выжмите вес вверх и над головой.
Опустите его обратно на плечо и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

15. Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Некоторые люди считают, что это упражнение вызывает боль в плечевом суставе, но при выполнении с легкими весами оно должно быть относительно безопасным.

Тем не менее, если вы чувствуете дискомфорт, можете вообще пропустить это упражнение.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху, чуть шире плеч, перед бедрами.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Согните руки в локтях и потяните штангу вверх по передней части тела до уровня чуть ниже подбородка. Убедитесь, что вы ведете, держа локти выше уровня перекладины.
Опустите штангу обратно на бедра и повторите.

16. Высокие тяги

Высокие тяги — это нечто среднее между вертикальными тягами и румынской становой тягой. Таким образом, они прорабатывают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, плечи и бицепсы.Выполненное с большим количеством повторений, это упражнение увеличит ваше сердцебиение и частоту дыхания, что сделает его полезным для круговых тренировок.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху, чуть шире плеч, перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, опустите штангу чуть выше уровня колен.
Взрывно встаньте и потяните штангу вверх по передней части тела до уровня чуть ниже подбородка.Убедитесь, что вы ведете на локтях.
Опустите штангу на талию и повторите.

17. Рывок и жим

Как и высокие тяги, толчок и жим — это два упражнения, объединенные в одно. Это означает, что это действительно упражнение для всего тела. Не волнуйтесь, если вы не сразу поймете это; это немного сложно. Но с практикой вы скоро поймете это и оцените, насколько экономично и эффективно это упражнение на самом деле!

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху, чуть шире плеч, перед бедрами.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, опустите штангу чуть выше уровня колен.
Взрывно встаньте и подтяните штангу передней частью тела к груди.
Вытяните локти вперед и поймайте перекладину через переднюю часть плеч.
Отсюда нажмите на гриф над головой на расстояние вытянутой руки.
Опустите штангу обратно на плечи, а затем на бедра.
Это одно повторение; продолжать идти!

18. Сгибания рук на бицепс

Бицепс — самая известная мышца человеческого тела. Расположен на передней части вашего плеча, почти каждый может идентифицировать и найти эту мышцу, даже если они не работают. Сформируйте и укрепите свои бицепсы с помощью этого простого, но эффективного упражнения.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину тела нижним хватом на ширине плеч перед бедрами. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Не используя спину или ноги, согните руки и согните штангу до плеч.
Опустите вес и повторите.

19. Skull Crushers

Несмотря на слегка вызывающее беспокойство название, это очень эффективное упражнение для рук. Это упражнение, нацеленное на трицепсы, которые являются мышцами на тыльной стороне плеча, можно выполнять на скамейке для упражнений или лежа на полу.

Как это сделать:

Удерживайте гриф на ширине плеч.Лягте и держите штангу прямо над грудью, держа руки прямыми.
Согните руки в локтях и опустите штангу вниз, чтобы СЛЕГКО коснуться лба.
Вытяните руки и повторите.

20. Саксонские боковые изгибы

Упражнений на корпус со штангой не так много, но это одно из лучших. Этот прием, названный в честь старого силача Артура Саксона, тонизирует и укрепляет весь живот, особенно косые мышцы или мышцы талии.

Как это делать:

Выжмите штангу тела над головой и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Встаньте, ноги на расстоянии плеч, колени слегка согнуты.
Не сгибая плеч и бедер, наклонитесь влево, насколько позволяет ваша подвижность.
Затем наклонитесь вправо.
Наклоняйтесь из стороны в сторону, пока не почувствуете, что ядро начинает уставать.

21. Скручивания с отягощением

Если вы можете выполнять 20 или более обычных скручиваний, вы, вероятно, готовы к более сложному упражнению.Использование бодибилдинга сделает это популярное упражнение для брюшного пресса более эффективным.

Как это делать:

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни ровно. Держите планку тела хватом на ширине плеч над грудью, руки прямые.
Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, одновременно подталкивая перекладину тела вверх к потолку.
Лягте и повторите.

Bottom Line

Когда дело доходит до силовых тренировок, боди-грифы настолько низкотехнологичны, насколько это возможно.Это означает, что боди-бары обычно довольно дешевы. В конце концов, это не более чем металлический стержень, покрытый пеной.

Вам нечего настраивать, тренировки на бодибилдинге просты, и вам не нужно тратить время на добавление или удаление веса. И если вы уроните планку для тела, она, скорее всего, просто подпрыгнет, а не сломается.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять со штангой для тела, и в этой статье мы перечислили 21 из лучших. Но, с другой стороны, если у вас нет нескольких разных планок на выбор, вам нужно будет использовать один и тот же вес для всех упражнений на тренировке.

Из-за этого вы можете выполнять большое количество повторений для упражнений для ног, когда ваши мышцы от природы сильны, и меньше повторений для верхней части тела.

Помимо этого незначительного недостатка, боди-грифы идеально подходят для домашних тренировок, поскольку они намного компактнее, их легче использовать и хранить, чем полноразмерные штанги. Они также намного, НАМНОГО дешевле.

Тренировка с использованием только боди-бара может показаться ограничивающей, но это не обязательно. И помните, ваши мышцы не могут отличить простую перекладину от сложного силового тренажера.

Работай усердно, и ты достигнешь своих целей в фитнесе!

Референции

Fitness Volt, https://fitnessvolt.com/

Патрик

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец и преподаватель компании, занимающейся квалификацией фитнеса. Помимо обучения потенциальных личных тренеров, Патрик также написал три книги по фитнесу и упражнениям, десятки электронных книг, тысячи статей и несколько видеороликов о фитнесе.

Часто задаваемые вопросы о Barre

Могу ли я воспользоваться Барным методом, если у меня травма или состояние здоровья?

Да! Инструкторы по методу планки хорошо разбираются в анатомии человека и могут помочь вам изменить упражнения, чтобы вы чувствовали себя комфортно, сохраняя при этом эффективность тренировки. Обязательно сообщите своему инструктору о своем состоянии, чтобы он мог вам лучше всего помочь. Пожалуйста, прочтите соответствующие разделы ниже, чтобы узнать, как Bar Method может работать на вас.

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача.

Синдром IT-диапазона

Синдром IT-бандажа (подвздошно-большеберцового бандажа) — болезненное состояние, которое возникает, когда мышца бедра, называемая «TFL», напрягается из-за бега или чрезмерного использования в целом. Метод стержня укрепляет и растягивает эту мышцу, тем самым позволяя ей расслабиться и успокоиться. А пока, если у вас синдром IT-группы, спросите своего инструктора, как лучше всего изменить курс в классе, чтобы облегчить процесс заживления.

Растяжение подколенного сухожилия

Растяжение подколенного сухожилия болезненно — и это легко сделать! Танцоры, чирлидеры, спортсмены всех мастей и люди, которые занимаются любым видом упражнений, могут растянуть подколенное сухожилие. И после этого диагноз неутешителен, поскольку деформации подколенного сухожилия не заживают быстро и могут стать хроническими, если их не лечить. По этой причине ваш первый шаг на пути к выздоровлению — это обратиться к врачу.

Как только ваш врач разрешит вам тренироваться, вернитесь в класс и сообщите своему инструктору, что у вас заболевание подколенного сухожилия, чтобы он или она могли внести изменения, необходимые для безопасной работы.Затем начните медленно, проявите терпение и откажитесь от упражнения, когда почувствуете сильную боль, которая явно вызвана вашей травмой, а не ожогом мышц.

Помните, пока вы восстанавливаетесь после растяжения подколенного сухожилия, не забегайте вперед и не давите слишком сильно! Слушайте свое тело и используйте указанные выше модификации столько, сколько необходимо для наилучшего разрешения.

Дискомфорт в шее

Когда ваш пресс слабый, ваше тело имеет тенденцию компенсировать это с помощью других мышц. Движение «сгибание» может привести к усилию со стороны шеи, а не пресса.Ваша шея также может испытывать дискомфорт из-за естественного напряжения в мышцах спины — не проблема сама по себе, но то, о чем вам нужно знать во время работы на пресс.

Секция curl Method Bar предлагает решения для обоих этих условий. Учителя предоставляют своим ученикам коврики и подушку, которые они могут при необходимости подложить под ребра, а затем покажут им, как расположить опору для спины для эффективной работы. В секции сгибания рук учащиеся могут работать в своем собственном темпе и могут при необходимости сесть и вернуться в исходное положение.

Практикуясь, большинство студентов, изучающих метод штанги, учатся выполнять ритмичные сгибания мышц пресса без дискомфорта в шее.

Состояние стопы, лодыжки или икры

Травмы стопы, голеностопного сустава и голени, включая бурсит и подошвенный фасциит, чрезвычайно распространены из-за любви женщин к опасно высокой обуви на каблуках, из-за твердого покрытия, по которому мы бегаем, и того, насколько легко в общем образе жизни для наших ног и лодыжек справиться с этим. быть растянутым и сломанным.

Барный метод — идеальный выбор тренировки, если у вас есть одно из этих условий.Это не ударопрочный, выполняется на мягком ковре и предоставляет специальные возможности для учащихся с чувствительными ногами. Как всегда, попросите своего инструктора по барной методике внести необходимые изменения — он или она будут более чем счастливы помочь!

Связанные сообщения в блоге:
АДАПТАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ МЕТОДА РЕГУЛИРОВКИ ДЛЯ СТУДЕНТОВ С ПРОБЛЕМАМИ СТУПЕНИ

Чувствительность запястья

Десятки тысяч американцев, большинство из которых женщины, страдают синдромом запястного канала, который представляет собой сдавление срединного нерва запястья, приводящее к онемению и боли.Еще большее количество людей генетически предрасположены к этому синдрому, поскольку в туннеле плодолистья отверстие меньше среднего, проход, по которому нервы проходят через запястье к руке. Сегодня интенсивное использование компьютера увеличивает вероятность того, что эти люди заболеют этим заболеванием.

Падение на руку или запястье, обычная травма, — еще один способ, которым люди испытывают боль в запястье. Не забывайте использовать боль в качестве ориентира и остановитесь, когда почувствуете сильную боль в области травмы! Перед тренировкой всегда обращайтесь к врачу.Он или она может дать вам эффективное лечение и терапию для вашего состояния.

The Bar Method разработал модификации для каждого упражнения, которое оказывает давление на запястья, поэтому обязательно предупредите своего инструктора и внесите его изменения для индивидуального опыта. Выполняя осознанные упражнения, вы не только избавитесь от боли, но и станете более сильными суставами, которые будут менее уязвимы для травм.

Ишиас

Ишиас — это боль в ягодицах и задней части ног, вызванная раздражением седалищного нерва или нервных корешков.На самом деле это симптом нескольких различных состояний, включая грыжу межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала, синдром грушевидной мышцы, дисфункцию крестцово-подвздошного сустава и остеохондроз.

Если у вас есть или была боль в области седалищного нерва, тренировка по методу планки может быть именно такой, как прописал врач. Метод возник как терапевтическая программа укрепления спины для танцора, которая повредила спину. Следовательно, каждое упражнение во время занятия направлено на укрепление, растяжку или выравнивание спины.

Состояние плеча

Наши плечевые суставы особенно уязвимы для травм.Это восходит к тому времени, когда мы эволюционировали от четвероногих животных к двуногим. Когда мы начали использовать руки, наши плечевые суставы стали более гибкими, чтобы мы могли использовать их, чтобы бросать и дотягиваться. Это увеличение гибкости привело к потере устойчивости сустава. По этой причине работа с руками на перекладине разработана физиотерапевтами, чтобы помочь стабилизировать ваши плечи, помогая вам укрепить «стабилизирующие» мышцы вокруг них.

Если у вас травма плеча, Bar Method настоятельно рекомендует вам обратиться к врачу, прежде чем записываться на тренировку.Физиотерапия хорошо влияет на плечи, поэтому вы сможете оптимизировать свое выздоровление, отдав себя в руки физиотерапевту, прежде чем приходить на занятия по барной методике. Затем, когда вы почувствуете себя лучше и получите от врача одобрение на выполнение упражнений, ваш учитель по методу планки предложит вам модификации для использования в классе, которые помогут вашему плечу и дальше заживать.

Связанные сообщения в блоге:
КАК УПРАЖНЕНИЯ МЕТОДОМ БАРА ПОМОГАЮТ УЧАЩИХСЯ С СОСТОЯНИЯМИ ЛЕЧЕНИЯ

Сколиоз или сросшиеся позвонки

Сколиоз — распространенное заболевание, при котором имеется аномальное искривление позвоночника в одну сторону (боковое искривление позвоночного столба).Сколиоз может возникать из-за слабости мышц вокруг позвоночника или из-за того, что позвоночник не полностью развивается по мере роста. Это может привести к дисбалансу мышц осанки, мышц живота и бедер. Сколиоз не помешает вам выполнять метод перекладины в хорошей форме, хотя ваша спина может выглядеть иначе в некоторых упражнениях метода перекладины, чем у других учеников, особенно в «подъемах с одним весом», «опрокидывании» и «арабеске». Спросите своего инструктора, нужны ли вам рекомендации по правильному выравниванию.

Условия для спины

Барный метод частично основан на реабилитационной терапии спины и помог бесчисленному количеству людей избавиться от болей в спине. Упражнения по методу перекладины работают, потому что они «перестраивают» связь между основными мышцами и конечностями. Упражнение стоя, например, учит вас сохранять стабильность позвоночника при использовании ягодиц, тем самым обучая ваше тело двигаться от бедер, а не от поясницы. Штанговый метод также освобождает мышцы нижней части спины, мягко растягивая их на протяжении всего занятия.

Связанные сообщения в блоге:
КАК УПРАЖНЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ СТУДЕНТОВ С СОСТОЯНИЕМ СПИНЫ

Варикозное расширение вен

Врачи говорят, что упражнения — лучшее лечение варикозного расширения вен. Работа сердца помогает направлять кровь по венам и препятствует скоплению крови, которое является причиной этого состояния. Барный метод помог некоторым студентам уменьшить вены. Его упражнение «круглая спина», при котором ноги перевернуты, является особенно хорошей терапией при варикозном расширении вен, поскольку оно позволяет под действием силы тяжести втягивать кровь от ваших ног и обратно к сердцу.Прежде чем приступить к программе упражнений, попросите врача разрешить вам заниматься спортом. Затем придерживайтесь этого режима как минимум шесть недель, если сможете. Улучшение физической формы и становление сильнее могут помочь уменьшить дискомфорт.

Проблемы с коленом

Если у вас есть травмы колена, перед тренировкой важно проконсультироваться с врачом для диагностики и лечения. После одобрения вашего врача тренировка с использованием стержневого метода поможет вам стабилизировать колени, укрепив и выровняв мышцы вокруг них.Эта безударная, тщательно контролируемая работа ног похожа на то, что вы делаете при физиотерапии, и ее мягкая интенсивность является высокоэффективной реабилитацией, когда вы находитесь на стадии восстановления. Упражнения для бедер по методу планки особенно полезны для колен и могут помочь облегчить наиболее распространенные заболевания колен.

В упражнениях на бедра по методу штанги используется гриф, чтобы помочь вам удерживать торс в вертикальном положении, а не наклонять его по диагонали вперед, как в классических приседаниях, выполняемых в тренажерном зале.Эта разница делает ваши квадрицепсы более эластичными, увеличивает диапазон движений бедер и придает ногам обтекаемый вид.

Связанные сообщения в блоге:
УКРЕПЛЕНИЕ И СТАБИЛИЗАЦИЯ КОЛЕН С ПОМОЩЬЮ РУКОЯТКИ
КАК ТРЕНИРОВКА МЕТОДА РАМКИ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПРИ ПРОБЛЕМАХ КОЛЕН, ЧАСТЬ 2

Остеопороз и остеопения

Почти у половины всех женщин, прошедших менопаузу, разовьется горб вдовствующей женщины, и вы не хотите быть одной из них. Метод штанги идеально подходит для сохранения прочности и плотности ваших костей, потому что его упражнения являются несущими, но не оказывают воздействия, идеальная формула для того, чтобы приложить нужную нагрузку к вашим костям, чтобы набрать плотность без сотрясения суставов.Во-вторых, многие упражнения на растяжку, выполняемые во время занятия, заставляют ваши мышцы напрягать лежащие ниже кости, стимулируя ваши кости становиться сильнее. Растяжка также помогает предотвратить травмы от ударов, делая мышцы более эластичными. В-третьих, упор в методе планки на укрепление бедер и спины помогает предотвратить остеопороз именно там, где ваше тело наиболее уязвимо для потери костной массы. В-четвертых, упражнения по осанке, выполняемые во время занятий, снижают нагрузку на позвоночник и плечи. И, наконец, его балансировка на перекладине помогает избежать травм при падении.

Если у вас уже есть остеопороз, посоветуйтесь с врачом, какие упражнения вам следует и не следует делать.

Травма бедра

Чувствительность бедра может возникать по многим причинам, в том числе по многим причинам, в том числе многолетнему бегу или танцам, врожденной стесненности бедер или просто отсутствию формы. Тренировка по методу планки обеспечивает защиту от чрезмерного использования сгибателей бедра в сочетании с безударным укреплением корпуса для стабилизации и защиты тазобедренных суставов. Сообщите своему инструктору, если у вас чувствительные сгибатели бедра, и он предложит вам модификации, которые позволят вам тренироваться комфортно.Кроме того, работа, которую вы делаете, чтобы укрепить квадрицепсы и брюшной пресс, в долгосрочной перспективе будет способствовать здоровью ваших бедер.

Связанные сообщения в блоге:
КАК УПРАЖНЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ СТУДЕНТОВ С ЗАБОЛЕВАНИЕМ БЕДРА

Фибромиалгия

Исследования пациентов с фибромиалгией показали, что легкие аэробные упражнения и легкая растяжка могут уменьшить боль. Медицинские эксперты не рекомендуют интенсивный подъем тяжестей, поскольку это может привести к чрезмерной болезненности мышц.Таким образом, хотя метод планки безопасен при фибромиалгии, вам нужно время от времени делать перерывы во время занятия, особенно сначала, чтобы облегчить ожог мышц, связанный с силовой работой. Расскажите своему инструктору о своем состоянии, чтобы он понял, что вам нужен отдых.

Если вы преодолеете первоначальную болезненность после первых занятий по барной методике, ваша дополнительная сила, гибкость и улучшенная осанка уменьшат напряжение и нагрузку на ваши мышцы и суставы.Другими преимуществами тренировок на укрепление и растяжку являются уменьшение депрессии, улучшение сна и увеличение энергии. Обратитесь к врачу для снятия боли, если у вас тяжелая форма фибромиалгии.

Волчанка

Национальный институт здоровья называет упражнения «очень важными» для людей с волчанкой, потому что «слишком много отдыха может быть вредным для мышц, костей и суставов». В раздаточном материале для пациентов Национального института здоровья также говорится, что упражнения «могут помочь вам почувствовать себя лучше, как умственно, так и физически». На протяжении многих лет студенты, страдающие волчанкой, сообщают, что их пораженные суставы чувствуют себя лучше после занятий по барной методике.Больше всего эти студенты говорили об общем улучшении самочувствия. Все это говорит о том, что посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать метод планки или любую другую программу упражнений.

Головные боли при упражнениях

Головные боли при физической нагрузке — обычное медицинское явление. Обычно они вызваны расширением вассалов височных артерий во время интенсивной нагрузки. Мы рекомендуем вам обсудить свои головные боли со своим врачом и спросить его или ее о лекарствах и других курсах лечения, которые могут помочь.

Как использовать метод планки во время беременности или после родов? (См. «Наши ученики», чтобы узнать о преимуществах, которые вы получаете от использования метода балки во время беременности и после нее.)

8 суперэффективных упражнений со штангой-ловушкой для массы и силы — Fitness Volt

Штанга-ловушка , также известная как шестигранная штанга , несомненно, малоиспользуемый тренажер, обычно используемый для становой тяги, пожимания плечами и ходьбы фермера. Но вы упускаете из виду, если думаете, что это единственные движения, для которых это полезно.

Тренировки с трап-перекладиной могут снизить нагрузку на позвоночник, а также позволяют выполнять движения более естественно, что значительно упрощает подъем тяжелых предметов, что является обязательным условием для наращивания массы и силы.

Теперь он не заменяет (и не должен) заменять обычные тренировки со штангой, но это инструмент в вашем ящике, который вам следует время от времени вытаскивать.

Давайте поговорим о ловушке и некоторых интересных упражнениях, связанных с ней…

Что такое ловушка?

Сифон или шестигранник — это штанга шестиугольной формы, используемая для сложных подъемов верхней и нижней части тела.Форма штанги позволяет стоять посередине, а ручки подняты под углом 90 градусов к упорам для загрузки груза.

Есть еще одна пара ручек, которые находятся на уровне шестигранной части стержня, которые можно использовать, переворачивая стержень.

Трэп-перекладины были изобретены пауэрлифтером Аль Джерардом и были названы в честь трапециевидных мышц верхней части шеи.

Зачем нужна заглушка?

Помимо очевидной конструкции планки, облегчающей пожимание плечами, планка-ловушка очень полезна по нескольким причинам.

Меньшая нагрузка на позвоночник и поясницу из-за того, что вес находится ближе к центру масс, что обеспечивает более прямое положение позвоночника.
Упражнения для нижней части тела с использованием шестигранника более равномерно распределяют нагрузку между бедрами, лодыжками и туловищем, что делает их более эффективными для увеличения максимальной силы, мощности и скорости. (1)
Нейтральный хват обеспечивает более естественное положение тела при подъеме, что может снизить напряжение бицепса, предплечья и локтя.
Сифон добавляет больше разнообразия тренировкам.
Лучший вариант для тех, кто не может выполнять традиционную становую тягу со штангой.

Планка-ловушка — хороший вариант, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем тренажерного зала или любым человеком, который хочет сменить темп.

8 замечательных упражнений со штангой-ловушкой

Вот вам обещанные упражнения со штангой-ловушкой, которые сильно отличаются от тех, что вы, вероятно, видели раньше, с более типичными вариациями.

Итак, мы пропустили обычные тяги и пожимания плечами, просто чтобы вы знали.Но следующие упражнения наверняка вам пригодятся…

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений для спины, которое вы можете выполнять, и, согласно исследованиям, оно превосходит большинство других подобных движений из-за Дело в том, что спина работает симметрично. (2)

Но вы определенно упустите возможность, если не пробовали тягу с наклоном через трапецию, потому что она дает те же преимущества, что и становая тяга со штангой. Вы ближе к центру масс, а также можете немного уменьшить нагрузку на локти и запястья из-за положения руки.Кроме того, вы, скорее всего, не ударите штангу о колени, что может раздражать и / или вызывать боль!

Советы по упражнениям:

Поднимите штангу от земли и держите спину прямо над землей, слегка согнув колени. Потяните штангу вверх и немного назад, чтобы руки были на одной линии с бедрами.

2. Сплит-приседания со штангой

Сплит-приседания — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.Не говоря уже о том, что это отличный стимулятор односторонней (влияющей на одну сторону) функции, которая идеально подходит для полноценного развития и спортивных движений.

Советы по выполнению упражнений:

Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши голени остаются максимально вертикальными, и приседайте, пока ваше колено не окажется на несколько дюймов над землей. Держите туловище прямо и лицом вперед.

3. Приседания со штангой в прыжке с захватом

Это отличный вариант для наращивания взрывоопасности и использования преимущества равного распределения веса, обеспечиваемого штангой-ловушкой благодаря ее положению, как упоминалось ранее.

Советы по упражнениям:

Нагрузите штангу из положения становой тяги так, чтобы ваши бедра были примерно параллельны земле и держали спину прямо, глядя вперед. Во время прыжка быстро взрывайтесь вверх, чтобы подушечка вашей стопы оторвалась от земли последней. Постарайтесь приземлиться в одном и том же месте как можно лучше, чтобы обеспечить наиболее эффективное течение набора.

4. Отжимания на перекладине с подъемником

Многие люди не осознают, что из-за того, что на перекладине есть поднятые ручки, вы можете использовать их для отжиманий с возвышением.Это позволяет более глубоко растягиваться во время негатива, а нейтральный захват делает его в некотором смысле похожим на движение типа мухи.

Вы можете выполнять отжимания, переворачивая перекладину с обеих сторон. Кроме того, вы можете проделать этот вариант со штангой на полу или с отягощениями, которые действительно будут проверять вашу устойчивость.

https://www.youtube.com/watch?v=Qd0bKt7kNm0&feature=emb_title

Держите туловище прямо и опускайтесь достаточно низко, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди.Затем, когда вы отжимаетесь, сокращайте мышцы.

5. Pendlay Row

Pendlay Row отлично подходит для реальной нагрузки на гриф во время тяги с наклоном. Вы в значительной степени касаетесь перекладины земли, прежде чем поднимете ее и выполните тягу.

Совет : Взрывайтесь вверх ногами при тренировке с большими нагрузками, чтобы создать дополнительный стимул к перегрузке .

6. Становая тяга Ривза

Всем необходимо включать силовые тренировки хватом, потому что они помогут вам лучше справляться с тяговыми и статическими силовыми движениями.В становой тяге Ривза проще использовать трапецию, а не прямую.

Для этого варианта мы рекомендуем использовать 45-фунтовые пластины с каждой стороны.

То, что вы делаете, — это поднимаете штангу, взявшись за пластины и поднимая гирю . Держите туловище как можно вертикальнее.

7. Пожатие плечами одной рукой

Хорошо, мы знаем, что пожимание плечами является обычным упражнением с трап-перекладиной. Но… возможно, вы не увидите, чтобы кто-то делал этот вариант в вашем местном спортзале.Шраги одной рукой позволяют глубоко растянуть ловушки, и это отличное изолирующее движение для создания общей стабильности, а также активации сердечника.

Для выполнения этого упражнения поверните штангу на бок и поднимите ее, как будто вы несете чемодан. Затем переместите груз и поменяйте сторону .

8. Жим с пола со штангой-ловушкой

Жим с пола — это недооцененное упражнение для проработки груди, трицепсов и улучшения силы жима из-за ограниченного диапазона движений, который заставляет более сильный пресс выше того места, где грудь обычно глубоко растягивается.

Используйте стойку для жима с пола, лежа на ее конце. Нейтральный захват переводит руки в безопасное положение для плеча .

9. Становая тяга на одной ноге со штангой Ривза

Вот отличный вариант становой тяги, который проверит ваше равновесие, и все мы знаем, насколько сильна становая тяга для нижней и верхней части тела. Становая тяга на одной ноге с трэп-перекладиной Ривза затронет больше подколенных сухожилий из-за переднего положения тела во время упражнения. Самое замечательное в том, что с помощью 45-фунтовых пластин вы можете останавливать движения, так что равновесие не будет такой большой проблемой, как при выполнении других упражнений, требующих равновесия.

Сохраняйте прямую спину, держите бедра высоко и отводите ягодицы назад во время каждого повторения. Вы можете поднять ногу позади себя или положить ее на поверхность для равновесия.

Советы по тренировкам с трап-грифом

Нет специального диапазона подходов / повторений, который вам нужно делать во время тренировки с трап-грифом. То же самое и с любыми другими сложными упражнениями, в которых вы будете использовать малое, среднее и большое количество повторений.

Вы по-прежнему хотите использовать вес, который позволит вам почувствовать работу мышц при тренировке с трапповой перекладиной, и если одно из этих упражнений вам не подходит, внесите поправки или сделайте то, которое вам больше нравится. .Иногда использование штанги будет приятнее, чем использование штанги для определенного движения и в зависимости от человека. Но последнее — отличный инструмент для максимизации вашей способности выполнять определенные движения.

Кроме того, вы хотите убедиться, что вес на штанге распределяется равномерно, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность каждого упражнения.