Фитнес дома: упражнения с гантелями дома для мышц спины (видео) | Здоровье
Фитнес дома: упражнения с гантелями дома для мышц спины (видео)
Стала сутулиться, появились неприятные ощущения, которые мешают отдыхать и работать? Откладывай в сторону мобильный телефон, бери в руки гантели и укрепляй корпус по нашим видео урокам.
Источник здесь и далее: ShutterStock/Fotodom.ru
Не переживай, ты не единственная, кто до сих пор не ввел за правило регулярные тренировки. По данным ВЦИОМ совместно с Федеральным научным центром физической культуры и спорта (ФГБУ ФНЦ ВНИИФК), только 38% россиян систематически занимаются различными формами физической активности. Те, кто никак не может «подружиться» со спортом, в 36% случаев не имеют на это свободного времени, и в 26% случаев причина — в перегрузках на работе.
Узнала себя среди трудоголиков? Конечно, в состояние усталости хвататься за гантели тоже неправильно: тренировки «на износ» не принесут пользы. По данным Ассоциации Профессионалов Фитнеса ,ссылающейся на журнал Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal», чтобы тренировка была результативной, нужно соблюдать правильный баланс между упражнениями и отдыхом и восстановлением. Слишком большая нагрузка может вызвать психологические и физиологические изменения, которые ограничат работоспособность вплоть до того, что занятия придется прекратить.
Зачем регулярно тренироваться
Дело не только в проблемах с весом, объемах талии и бедер. Сидячая работа и отсутствие спортивной нагрузки рано или поздно могут обернуться проблемами с корпусом. Ослабление мышц спины — одна из причин появления неприятных ощущений в области поясницы у женщин и мужчин. Некоторые даже могут принимать их за болезнь почек или желудка, ходить по врачам и сдавать анализы.
На самом деле, так себя проявляют проблемы со спиной. Если нет времени ходить на фитнес, делай дома комплекс упражнений с гантелями для мышц спины. Мы попросили профессионального тренера показать, как правильно выполнять их (видео очень подробные и помогут даже новичку).
Когда заниматься
Если ты проводишь весь день в офисе, найди время для спорта утром. Ранние подъемы (а соответственно и засыпания), хороши еще и с точки зрения укрепления иммунитета и продления молодости. Если ложишься спать не позднее 23, то «синхронизируешься» с природными биоритмами, в которых заложено активное восстановление и обновление клеток кожи в период с 23 до 2-3 часов.
Чем позднее идешь спать, тем меньше попадаешь в «омолаживающую воронку», а значит, и выглядишь и чувствуешь себя после пробуждения не так хорошо. Поздние тренировки могут вызывать бессонницу. Спорт активизирует выработку адреналина, и ты на таком «подъеме» можешь долго не хотеть спать. Помимо адреналина вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, и ты выспавшаяся, хорошо позанимавшаяся и светящаяся от счастья, идешь на работу сворачивать горы.
Что нужно учесть
- В домашних условиях в первые разы сделай меньше повторов и выполняй упражнения на спину с гантелями медленнее: важно работать не на скорость, а на хороший результат. Лучше постепенно наращивать вес гантелей, чем сорвать руки и спину (это вызовет серьезный дискомфорт и желание перестать заниматься спортом).
- После полезно есть белковую пищу, так как она способствует наращиванию мышечной массы. Это может быть вареная курица с брокколи, творог.
- Не поощряй себя шоколадками. Углеводы с сахаром «отложатся» не на крепком прессе.
- Не забывай про питьевой режим. Во время тренировки пей воду, можешь добавить в нее лимон.
- Но это должна быть просто вода или, например, приготовленная своими руками вода с лимоном. Нежелательны чай и кофе — они плохо восполняют необходимый уровень влаги, могут повышать давление и учащать пульс. Любители зеленого чая отмечают, что после прилива бодрости наступает резкий спад активности, и становится тяжело поднять даже руку.
- Выполняя упражнения держи спину ровно, не перегибай шейный отдел.Грудная клетка должна быть раскрыта. Корпус поставь под углом 45 градусов. Прогиб в спине должен быть физиологичный, не разводи локти в стороны.
- Первоначальный вес гантелей для работы дома должен быть 1-2 кг. Когда будешь уверена в технике, его можно увеличить.
7 простых упражнений
1. Подъем через стороны
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 45 градусов, гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу). На вдохе поднимай гантели через стороны до параллели к полу, на выдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 20 повторений по 3 подхода.
Первоначальный вес 1-2 кг. По мере освоения техники можешь увеличивать его до 3-4 кг.
2. Тяга к поясу в наклоне
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ноги в коленном суставе слегка согнуты, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), ладони параллельны ногам. На выдохе подтягивай гантели к животу, кисти ровные, локти близко к корпусу, на вдохе возвращайся в исходное положение.
Первоначальный вес — 2 кг, 3 подхода по 20 повторений.
3. Разведение через стороны, стоя в наклоне
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленном суставе, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), локти направлены к ушам. На вдохе поднимай руки, согнутые в локтевом суставе, через стороны. Локоть и плечо на одном уровне. Предплечье должно быть перпендикулярно по отношению к плечу, кисть — продолжение руки. На выдохе возвращайся в исходное положение.
4. Подъем рук, согнутых в локтях вверх, лежа на животе
Исходное положение: лежа на животе, тазовые кости «вдавлены в пол», таз подвернут, грудная клетка раскрыта, лоб прижат к коврику, руки согнуты в локтевом суставе, плечо и локоть на одной линии, предплечье перпендикулярно по отношению к плечу, пальцы собраны в кулак, большой палец направлен вверх. На вдохе поднимай локти и кисти вверх, под угол-45 градусов; на выходе возвращайся в исходное положение.
Делай 3 подхода по 20 повторений.
Совет: старайся не отводить таз, голову клади на лоб, не нагружай мышцы шеи.
5. Разгибание рук на трицепс стоя или сидя
Исходное положение: сидя по-турецки: на обеих седалищных костях, таз подвернут, спина ровная, грудная клетка раскрыта, голова и тазовые кости находятся на одной линии. Руки, прямые в локтевом суставе, подняты вверх, пальцы в замок, равномерно обхватывают гантель. Локти параллельны ушам, взгляд направлен вперед. На вдохе сгибай руки в локтевом суставе до угла 45 градусов, на выдохе возвращайся в исходное положение. Делай 3 подхода по 20 повторений
Совет: не клади гантель на спину, локти не разводи в стороны, плечи держи перпендикулярно полу. Голову не опускай вниз и не запрокидывай назад.
6. Отжимание узким хватом от пола стоя на коленях и на мысках (полупальцах)
Исходное положение: упор стоя на коленях или мысках, тело — прямая линия от колена или мысков до макушки, таз подвернут, руки стоят на кистях на ширине плеч, кисти сонаправлены и смотрят вперед, параллельны друг к другу, руками «словно разрываем коврик пополам. На вдохе весь корпус опусти вниз до параллели с полом, предплечье должно быть перпендикулярно плечу, движение локтей вдоль корпуса, локти в стороны не разводи, на выдохе прими исходное положение.
Совет: начинай упражнение с колен, можно касаться грудной клеткой пола и делать максимальное для себя количество повторений. По мере освоения техники количество повторений доведи до 20. Старайся выполнять 3 подхода по 20 повторений, стоя на мысках. Корпус держи ровно, таз не отводи назад и не опускай вниз, тело должно быть прямой линией, Выполняй движение локтей вдоль корпуса, не разводи их в стороны, кисти смотрят вперед, лопатки сведены, живот не опускай.
7. Наклон корпуса вправо и влево сидя по-турецки
Исходное положение: сидя по — турецки, обе седалищные кости прижаты к полу, таз подвернут, макушка смотрит вверх, тело находится на одной линии, грудная клетка раскрыта, На входе правую кисть или предплечье ставь на пол, наклоняй корпус вправо. Левой рукой сопровождай движение (поднимай руку вверх через сторону и наклоняй руку вправо и вниз). Центр тяжести не смещай — сиди на обеих седалищных костях, на выдох принимай исходное положение, левую руку опускай вниз. Повтори это же упражнение с противоположной стороной.
Совет: держи спину ровно, сведя лопатки, дыхание должно быть ровным и глубоким. Руки поднимай на вдохе через сторону, а на выдохе возвращайся в исходное положение. Сиди на обеих седалищных костях, не перекатывайся.
Источники и литература:
- Открытые данные ежегодных отчетов ВЦИОМ
- Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal»
- Отчетные данные Ассоциации Профессионалов Фитнеса
Анастасия Митичкина
Тренер сети фитнес-клубов NeoFit
Пока комментариев нет. Начните обсуждение!
Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц
Плечи
В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.
1. Жим гантелей над головой
Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Жим арнольда
Жим Арнольда – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.
3. Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне – самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.
4. Разведение гантелей в стороны
Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.
5. Подъем рук с гантелями перед собой
Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями вниз
- Выпрямите корпус и сохраните во время выполнения всего упражнения спину прямой.
- Руки с гантелями поднимите над грудью. Они должны быть вытянутыми.
- Из этого положения разведите руки в стороны. Не обязательно полностью их выпрямлять, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.
- Опустите гантели, чтобы они заняли исходное положение, когда руки выпрямлены и находятся немного выше груди.
- Снова вытяните руки, чтобы гантели были над грудью.
В этом упражнении работает в основном большая грудная мышца и все вспомогательные и стабилизирующие, чтобы сохранять равновесия тела. Не старайтесь за счет движения руками помогать поднимать тяжесть гантелей. Должны работать только грудные мышцы. Организуйте правильно нагрузку, иначе можете перебрать. Сложным будет движение из нижнего положения в верхнее положение.
Это упражнение немного отличается от сведения нижних блоков. В основном нагружены будут при разводке рук с гантелями в нижнем наклоне внутренние нижние отделы груди. У некоторых атлетов наблюдается грудь, которая не смыкается книзу. Предложенное упражнение решает эту проблему полностью.
Спина
В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель – равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.
1. Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне – отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
2. Тяга гантелей на наклонной скамье
Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.
3. Шраги с гантелями
Шраги – упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.
Программа для мужчин и девушек
Рекомендации при работе с гантелями для мужчин и девушек практически одинаковы. Техника выполнения базовых упражнений не зависит от половой принадлежности. Основное различие заключается в весе спортивного инвентаря и количества выполняемых повторов. Количество подходов и повторов в различных схемах тренировок для мужчин и женщин может незначительно варьироваться. Рекомендуемым количеством повторов считается от 3 до 5, повторений — от 8 до 15.
Программа для мужчин
Упражнения на грудные мышцы для мужчин с использованием гантелей считаются одними из самых лучших и эффективных. Очень часто при тренировках с использованием штанги мужчины говорят о том, что они не чувствуют при этом работу мышц груди. Такая ситуация может быть связана с несколькими факторами:
- неправильной техникой выполнения;
- большой разницей между сильным дельтовидным трицепсом и слабыми грудными мышцами, в этом случае мускулы груди не качаются, и вся нагрузка уходит на руки.
Многие спортсмены не любят использовать штангу, поэтому в этой ситуации занятия с гантелями будут лучшим решением.
Программа упражнений на развитие грудных мышц для мужчин предусматривает 2 тренировки в неделю. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут. После выполнения каждого упражнения необходимо дать время на отдых мускулам не менее 3 минут. Предварительно выполняется разминка в виде жима гантелей в положении лежа не более 15 повторений.
Комплекс упражнений первой тренировки включает:
- приседание с гантелями 3×12;
- жим на горизонтальной скамье 3×12;
- тяга в наклоне 3×12;
- развод гантелей стоя 3×12;
- жим гантелей на скамье с наклоном 3×12;
- пуловер 3x
Если при выполнении подхода упражнения на развитие грудных мышц для мужчин удается легко выполнить необходимое количество раз, то следует пересмотреть тренировку в части подбора веса спортивного инвентаря и увеличить тяжесть гантелей.
Для мужчин целью тренировок зачастую является не только проработка определенной группы мышц, но и набор мышечной массы, для этого в рационе должны присутствовать белки, углеводы жиры.
Программа для женщин и девушек
Грудь женщин и девушек имеет совершенно иное строение, чем мышцы груди у мужчин. От природы грудь у женщин состоит из жировой ткани и молочной железы. У женщин мышцы груди менее отзывчивы по сравнению с мужскими, их особенностью является крайне малый рост и неотзывчивость на тренировки. Для женщин программа тренировок должна носить комплексный и регулярный характер. При этом не стоит забывать об особенностях менструального цикла, при наступлении которого тренироваться женщинам не рекомендуется.
Упражнения с гантелями на грудные мышцы для женщин выполняются по 2-3 подхода, каждый из которых содержит 12-15 повторений. Начинать необходимо занятия с самыми легкими весами гантелей, что позволит базовые понять правила техники выполнения. Стоит помнить о том, что эффективность зависит о качества выполнения, поэтому лучшим считается меньшее количество упражнений, но выполненных с использованием правильной техники.
Программа тренировки для девушек и женщин:
- жим на наклонной скамье 3×15;
- жим на наклонной скамье 3×15;
- развод гантелей на скамье 3×15;
Возможность выполнения 15 повторений упражнения без чрезмерных усилий, является сигналом для женщины необходимости использовать более тяжелый вес.
Добиться развитых мышц груди в домашних условиях возможно только постоянными тренировками и постепенным увеличением нагрузок. При этом получить лучший результат поможет сбалансированное питание и правильная организация режима дня.
Упражнения с гантелями для спины и рук
18. Развода гантелей в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
19. Вертикальная тяга гантелей
Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.
20. Махи на дельты в налоне
Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.
21. Махи одной рукой в наклоне в бок
Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.
22. Поочередный жим гантелей вверх
Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.
23. Паучьи сгибания на бицепс
Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.
24. Сгибание рук сидя под углом
Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)
25. Французский жим лежа гантелями
Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение
26. Тяга гантелей в наклоне
Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.
27. Наклоны в стороны с гантелей
Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
28. Русский твист
Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.
29. «Мельница»
Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.
30. Лесоруб с гантелями
Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.
По материалам:
http://greatist.com/fitness/30-dumbbell-exercises-missing-your-routine
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
7. Приседания с гантелями на плечах
Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.
8. Приседания пистолетиком
Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
9. Болгарский сплит-присед с гантелями
Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
10. Боковые выпады с гантелями
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.
11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад
Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.
12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов
Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.
13. Жим гантелей лежа на полу
Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.
14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье
Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.
15. Пуловер с гантелями
Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.
16. Махи гантелями в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.
17. Тяга гантелей лежа на скамье
https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI
Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.
Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине
Грудные мышцы отлично поддаются тренировке гантелями, и арсенал упражнений, который вы сможете выполнять- достаточно велик. Для тренировки груды подходит средний вес гантель. Для новичков, как правило, он составляет 10-15 кг. Но здесь многое будет зависеть от ваших физических данных.
Разведение гантелей лежа.
Это одно из самых эффективных мужских упражнений для грудных мышц с гантелями. В отличии от других движений, здесь из работы выключены второстепенные мышцы (трицепс) и вся нагрузка уходит на грудь.
Если говорить об анатомии, то это на 100% верное движение, за которое отвечают грудные мышцы (приведение плеча к корпусу). Я рекомендую всегда включать это движение в программу тренировок, не зависимо от того где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Дома оно может выполняться либо на специальной скамье, либо на стуле, как это делаю я, на изображении.
Жим гантелей лежа.
В отличии от разведения лежа, при жиме, в работу кроме грудных мышц включается еще и трицепс. Это не говорит о том, что это упражнение хуже, просто здесь идет совсем другое движение. Оно менее травмоопасно и здесь можно взять гораздо больший рабочий вес. Жим и разведение очень часто идут друг за другом в тренировочных программах.
Иногда можно увидеть, как такие упражнения с гантелями для грудных мышц выполняются лежа на полу. Это неправильно, ибо вы значительно сокращаете амплитуду и не можете полноценно проработать грудь. Лучше использовать либо скамью либо стул.
Меняя угол наклона скамьи (если она есть)- мы можем регулировать нагрузку на верх/низ грудных мышц. Если при наклоне скамьи наша голова будет находиться выше таза- в работу будет больше включена верхняя часть грудных. Если таз будет выше- нижняя часть. Это правило распространяется и на жим на разведение гантель.
Это 2 основных упражнения с гантелями для грудных мышц, которое можно выполнять мужчине в домашних условиях. Как правило, они сочетаются с отжиманиями от пола и с другими упражнениями с собственным весом и с гантелями, составляя полноценную программу тренировок, то есть комплекс упражнений, который вы должны выполнять, в зависимости от вашей цели.
Описание программы тренировки с гантелями
Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.
- Сплит
Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.
Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.
На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.
- Структура тренировки
Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.
Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.
- Прогресс
Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.
Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.
В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.
6 эффективных домашних упражнений на бицепс
Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа
Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.
Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях
Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.
Упражнение молоток на бицепс с выпадами
Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.
Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты
Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами пауза 15 секунд.
Упражнение молоток на бицепс в положении сидя
Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.
Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами
Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели. Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.
Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.
Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.
Бодибилдинг для новичков
Как поднять больший вес
Упражнения с отягощениями или без?
Сергей Бадюк про Менс-Физик
Тренировки и пиво
Комплекс упражнений на бицепс
Легкие и полезные упражнения с гантелями – в чем их польза? — Диеты и фитнес
Фитнес-тренеры и любители спорта настаивают на необходимости упражнений с гантелями. Гантели для женщин не обязательно должны весить по 10 кило каждая – даже небольшие по весу гантели помогают укрепить мускулатуру, снять стресс, улучшить тело и повысить выносливость. Что еще дают такие упражнения, и каким рекомендациям следует обязательно следовать при выполнении упражнений – именно об этом мы и расскажем в статье.
Эксперты в области фитнеса уверяют, что занятия с использованием гантель во многом способствуют улучшению общей физической подготовки, помогают развитию практически всех мышц тела. Особенно выдающихся результатов в занятиях с гантелями можно достичь в развитии рук, спины, плеч и даже ягодичных мышц.
Но для эффективных занятий очень важно правильно рассчитать вес. Так, не рекомендуется брать слишком тяжелые гантели. Полтора килограмма – максимальный вес, если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров-женщин. Упражнения со слишком тяжелыми гантелями не дадут хорошего результата, да и могут быть опасными для здоровья.
Рассмотрим наиболее полезные упражнения, направленные на укрепление мышц рук и спины, а также для повышения общей выносливости. Самое просто упражнение заключается в попеременном поднятии гантели каждой рукой по 10-20 раз. Вначале достаточно одного подхода, но с каждой новой тренировкой нужно повышать продолжительность занятия.
Далее по степени полезности и простоты выполнения идет упражнения для мышц спины. Встаньте с опущенными вдоль тела руками, а затем согните руки в локтях и поднимите, после чего – разведите руки в стороны. Вернитесь в первоначальное положение.
Главное правило любых тренировок – разнообразие. Не стоит увлекаться одними и теми же упражнениями слишком долго, ведь это не принесет пользы фигуры и будет способствовать развитию лишь определенной группы мышц, в то время как другие мышцы останутся более слабыми. Важно подходить к вопросу тренировки тела комплексно, чтобы всё развивалось равномерно.
Кстати, тренировки с гантелями или обычные фитнес-упражнения полезны не только развитием мышц. Они помогают ускорить обмен веществ, сжечь лишние калории, улучшить работу сердца, привнести в жизнь массу положительных эмоций, прогнать уныние и депрессию и даже стать отличной профилактикой болезней позвоночника. На данный момент насчитывается несколько сотен упражнений с гантелями, но лучше в первое время обратиться к профессионалу для разработки индивидуального комплекса занятий.
Как накачать тело с помощью гантель – 3 простых упражнения
Источник: фитнес-тренер Бенно Питерс
Фитнес-тренер поделился комплексом упражнений с гантелями. Они помогут накачать тебе не только руки, но и поддерживать в тонусе практически все мышцы тела. Айда вместе с Men 24 работать над своим телом!
Попробуй также Как накачать руки в домашних условиях: тренер показал 4 простые и действенные упражнения
1. Сгибание рук с гантелями над головой
Бенно Питерс рекомендует начать с подъема гантелей и выполнения жима над головой. Для продвинутых: стоит попробовать удерживать гантели от 3 до 5 секунд в положениях, которые показывает тренер на видео. Такой подход позволит максимально напрягать мышцы, что будет способствовать их наращиванию.
- Рекомендуется выполнять до 15 повторений.
2. Приседания с гантелями
Выполняй полуприседание в то время, когда будешь махать гантелей между ног снизу вверх. Руки при выполнении этого упражнения нужно держать прямыми. Эта комбинация помогает стимулировать практически все мышечные волокна в твоем теле.
- Выполни от 20 до 30 повторений в зависимости от веса твоих гантель.
3. Подъем гантель
Сделай легкий выпад одной ноги вперед. После этого опусти руки с гантелями. Сначала выполни тягу с гантелями, чтобы стимулировать мышцы спины. Затем задерживайся в этом положении на 2 секунды и разведи руки в стороны. Это упражнение отлично подходит для всей твоей спины, рук и плеч.
- Старайся выполнить 12 твердых повторений.
Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения:
Примечательно Тренируйся в постели: 7 растяжек, из которых следует начинать каждое утро
Совет от фитнес-тренера
Чтобы нарастить максимальную мускулатуру с помощью этих упражнений, старайся отдыхать между их выполнением лишь 30 секунд. Выполнил все 3 упражнения? Отдохни 3 минуты, а затем сделай еще 4 подхода. Этот комплекс может заменить тебе полноценную тренировку на верхнюю часть тела.
Читай также Блогер попытался выполнить сложные упражнения с тиктока за 1 день: смотри, что из этого вышло
10 лучших упражнений с гантелями Чикаго
Получение нового тела не должно быть сложным. Независимо от того, стремитесь ли вы к быстрой потере жира, наращиванию мышц или укреплению сердечно-сосудистой системы, пара гантелей станет отличным выбором при условии, что вы правильно ими пользуетесь. Да, кудри могут понравиться девушкам, но повышение ловкости гантелей с помощью нескольких дополнительных движений поможет вам быстрее достичь своих целей. Вот почему мы объединились с PT Ollie Frost, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями, которые преобразят ваше тело.Пожалуйста.
Приседания с гантелями
Как? Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь и повторите.
Почему? Вы нервный новичок или давний любитель? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудной клетки.”
Чистка гантелей
Как? Присядьте и держите две гантели хватом сверху перед ногами. Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.
Почему?
Если ты хочешь выглядеть олимпийцем, тебе нужно тренироваться как он. «Использование этих силовых упражнений в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост.Это движение также вызывает прилив крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимально увеличить силу роста мышц.Фермерская прогулка с гантелями
Как? Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.
Почему? Не о чем беспокоиться, но вы все равно увеличите силу захвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не приведет к травмам; посредством процесса, называемого облучением, это движение сбивает вашу вращательную манжету, защищая ваши плечи.
Тяга гантелей в наклоне
Как? Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.
Почему? «Тяга гантелей нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.
Становая тяга с гантелями на двух руках на прямых ногах
Как? Возьмите две гантели рядом, слегка согнув колени. Опустите гантели к ступням настолько далеко, насколько сможете, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Почему? Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела.Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это один из лучших способов накачать нижнюю часть тела — без травм.
Махи гантелями на одной руке
Как? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Присядьте и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.
Почему? При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела.
Жим гантелей
Как? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Присядьте и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.
Почему?
Сгибание рук через плечо Hammer Curl
Как? Встаньте, держа по бокам две гантели ладонями друг к другу.По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему? Помните: если вы хотите выиграть гонку вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.
Подъемы гантелей
Как? Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.
Почему? Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличивают стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.
Гантель Scaption
Как? Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели по бокам, держа руки прямыми все время, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему? Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона. Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.
По мужскому здоровью
7 тренировок с использованием пары гантелей!
Люди часто недооценивают, сколько вы можете сделать с одной парой гантелей. На Street Parking все наши тренировки могут быть выполнены только с этим. Конечно, забавно играть со всеми этими модными игрушками, но универсальность одной пары гантелей трудно превзойти в качестве тренировочного инструмента. Фактически, многие из наших участников работают с нами более трех лет, и это все, что они когда-либо использовали!
Если у вас сейчас нет доступа ни к чему другому, вы тренируетесь в тренажерном зале отеля или квартиры, или просто хотите испытать другую адаптацию, чем штанга — гантели являются отличным дополнением или автономным средством для любой общей физической подготовки. программа.
Мы также считаем, что это ЛУЧШИЙ инструмент для новичков или тех, кто переходит на программу, в которой вообще не использовался вес!
Мы собрали 7 увлекательных и эффективных тренировок только с гантелями, чтобы вы могли проверить воду!
Помните, что при выполнении этих тренировок смотрите на цель. Выберите свой вес и используйте предложения по модификации и замене, которые позволят вам достичь его или, по крайней мере, приблизиться к нему.
Предложения по весу, которые мы предоставили, являются лишь общим руководством.Нам лучше, если вы снизите вес и достигнете цели тренировки, чем попробуете что-то слишком тяжелое и ставит под угрозу хорошую технику.
Не знаете, как разогреться перед этими тренировками? Попробуйте одно из этих простых разминок с гантелями:
ТРЕНИРОВКА 1
3 раунда
Каждый раунд — это 3-х минутный AMRAP
12 становых тяговых движений с гантелями
8 отжиманий + тяга отступников
Через каждые 3 минуты AMRAP
Рекомендуемый вес:
Мужчины: 30-50 # Гантели
Женщины: 15-35 # Гантели
Оценка: общее количество завершенных раундов + любые дополнительные повторения из всех 3-х AMRAPS КОМБИНИРОВАННЫХ.
Цель: 9 раундов + (это 3 раунда или больше в соответствии с AMRAP)
Это будет происходить следующим образом: отсчет времени начинается, и вы выполняете становую тягу 12 DB и 8 отжиманий + тяга отступников столько раз, сколько возможно за 3 минуты. Когда часы покажут 3 минуты, вы отдохнете 1 минуту, а затем повторите весь цикл еще 2 раза.
При выполнении становой тяги убедитесь, что гантели начинаются рядом со ступнями, пятки опущены, колени согнуты, живот напряжен, а грудь поднята. Поднимите сундук и оттолкните землю.Сожмите приклад сверху, чтобы полностью встать. Вытяните ягодицы назад и держите живот напряженным, пока вы опускаетесь под контролем.
Отжимание + ряд отступников = 1 отжимание + ряд вправо + ряд влево. Держите живот напряженным и не допускайте провисания или изгибов в отжиманиях. Во время гребли старайтесь избегать слишком сильного вращения. Отведите локоть назад и поднесите гантель к грудной клетке. Нижний под контролем.
Как изменить при необходимости:
- Используйте только одну гантель, удерживая обеими руками между ступнями ног для становой тяги.
- Сделайте отжимание + тяга на коленях.
- Измените отжимания + тяга отступников на отжимания + похлопывание по плечу + похлопывание по плечу
ТРЕНИРОВКА 2
3 раунда
30 выпадов по фермеру
30 отжиманий
30 тяги гантелей в наклоне
Рекомендуемый вес:
Мужчины: 30-50 # Гантели
Женщины: 15-35 # Гантели
Дополнительное испытание: если вы закончите 3 раунда менее 10 минут — переходите к 4-му раунду!
Счет: общее время
Гол: меньше 15 минут
Здесь вы стреляете менее чем на 5 минут.Освободитесь от ожога на выпадах и измените отжимания и гребли на что-то, что вы могли бы выполнять хотя бы 12-15 повторений, когда вы свежи. Возможно, позже вы их еще больше разобьете!
Вы можете делать шаги вперед, назад или даже делать выпады с ходьбой. Чередуйте ноги с каждым выпадом. Гантели держим по бокам. Держите грудь приподнятой, а живот напряженным. Каждый раз делайте достаточно длинный шаг, чтобы передняя пятка оставалась внизу, а заднее колено слегка касалось ее. Так что для каждого подхода из 30 — вы будете делать 15 на каждую ногу.
Для отжиманий мы хотим видеть жесткое положение тела с плечами выше или выше запястий и рук — немного шире ширины плеч. Сожмите ягодицы, бедра и живот. Никаких обвисших бедер и изгибов.
Чтобы сохранять эти правильные положения на протяжении всего упражнения, вам, возможно, потребуется переключиться на отжимание с колен или отжимание с возвышением.
Сохраняйте угол бедра фиксированным на согнутых тягах. Вы можете слегка согнуть колено. Держите грудь приподнятой, а живот напряженным. С каждым повторением отводите локти назад и подносите гантели к грудной клетке.Нижний под контролем.
ТРЕНИРОВКА 3
5 раундов
Бег на 200 метров
12 Силовые толчки и толчки гантелей
Рекомендуемый вес:
Мужчины: 30-50 # Гантели
Женщины: 15-35 # Гантели
Оценка: Общее время
Гол: меньше 13 мин.
Прогон должен занять 45 секунд примерно до 1:15.Если вы не можете бегать из-за недостатка места или погодных условий, вы можете делать одинарные / двойные подъёмы меньше 1 минуты, пропускать гантели, отжимать или даже делать низкие подъемы!
В силовых толчках и толчках с гантелями сосредоточьтесь на оттягивании от земли пятками вниз, согнутыми коленями и плоской спиной! Подумайте бедрами, пожмите плечами, потяните вниз! Завершите чистую часть, положив гантели на плечи и локти впереди. Затем для рывка используйте привод ног, чтобы помочь гантелям слетать с плеч.Закончите со сжатыми локтями, бицепсами за уши и напряжением живота.
Не опускайте груз на землю небрежно! Пятки опущены, живот плотно сжат, грудь приподнята. Если у вас проблемы с нижним положением, вы можете выполнять это движение из «виса» или начинать каждое повторение с талии, а не с пола.
ТРЕНИРОВКА 4
100 двигателей с гантелями
Каждую минуту, когда вы выполняете бёрпи (добавляя на 1 бёрпи БОЛЬШЕ в каждом раунде)
Когда часы бьют 1:00 — вы делаете 1 бёрпи — затем возвращайтесь к двигателям
Когда часы бьют 2:00 — вы делаете 2 бёрпи — обратно в двигатели
3:00? — Ага — 3 Берпи — и обратно к двигателям
Продолжайте добавлять, пока не завершите все 100 двигателей
** Вам не нужно выполнять бёрпи в первую минуту.
Мужчины: 30-50 # гантели
Женщины: 15-35 # гантели
Оценка: время завершения сотого подруливающего устройства
Цель: закончить раньше, чем вы больше не сможете успевать, потому что вы делаете слишком много берпи.
** Если вы дойдете до точки, когда из-за бёрпи вы больше не сможете использовать двигатели — ваше время истекло!
МУДРО выбирайте свой вес!
Здесь цель — финишировать! Так что выбирайте вес, в котором вы уверены, что сможете сделать не менее 15 повторений за первую минуту — иначе у вас точно будут проблемы! При необходимости вы даже можете перейти на подруливающее устройство с одной гантелью.
Для толкателей гантели начинаются на плечах, локти впереди. Ноги под плечами пятками вниз. Вытяните ягодицу назад и вниз, держите пятки вниз, вытолкните колени наружу и держите грудь в приподнятом положении. Ягодица должна быть ниже колен внизу. Встань крепко и быстро. Снимите гантели с плеч. И закончите с гантелями, зафиксированными над головой, с бицепсами за уши!
Берпи могут быть:
Обычные бёрпи
Бёрпи с отжиманиями на коленях
Бёрпи с шагом и выходом
Бёрпи без отжиманий
Бёрпи с приподнятыми ногами
ТРЕНИРОВКА 5
5 раундов
5 Дьявольский жим
10 Рывок гантелей (чередование)
15 Прыжки с гантелями
Отдых 3 мин.
5 раундов
5 Дьявольский жим
10 Рывок гантелей (чередование)
15 Прыжки с гантелями
Мужчины: 30-50 # гантели
Женщины: 15-35 # гантели
Цель: выполнить оба сета по 5 раундов меньше 5-10 минут (каждый)
ОЦЕНКА — ОБЩЕЕ ВРЕМЯ, ВКЛЮЧАЯ 3 МИНУТЫ ОТДЫХА!
Эти раунды будут проходить быстро, и вы получите хороший перерыв в середине.Так что нажимайте ЖЕСТКО в обоих разделах !!
Devil Press — это бёрпи с гантелями в руках. Вы будете выполнять отжимание руками на гантелях. Прыгайте или шагайте внутрь. Поднимите гантели между ступнями, пятки опущены вниз, а руки прямые (грудь должна быть приподнята, а спина ровной!). Используйте силу ног и бедер, когда вы встаете сильно и быстро. Пожмите плечами и переведите гантели в заблокированное положение над головой, держа бицепсы за уши.
В силовом рывке одиночной гантели гантель начинает лежать на земле между ступнями. Возьмитесь одной рукой, согнув колени и пятки вниз. Встаньте крепко и быстро — затем пожмите плечами. Используйте эту силу нижней части тела и пожимайте плечами, чтобы гантель казалась невесомой. Поднимите колокольчик вверх, чтобы зафиксировать его — заканчивая бицепсом у уха. Чередуйте руки в каждом повторении (всего по 5 рук на каждую сторону).
Для прыжков с гантелями вы встанете рядом с гантелью и подпрыгнете обеими ногами через узкую сторону.Каждый прыжок считается одним повторением. Если вы не можете — или не готовы прыгнуть и приземлиться с обеих ног — вы можете перескочить.
ТРЕНИРОВКА 6
10 раундов
7 приседаний с гантелями
7 приседаний
Идеальный вес для мужчин: одиночный 30-50 # KB / DB
Идеальный вес для женщин: одиночный 12-30 # KB / DB
Оценка: Общее время
Гол: меньше 12 мин.
Для дополнительной задачи вы можете увеличить количество повторений до 10 приседаний с кубиками и 10 приседаний и / или изменить его на 12-минутный AMRAP (как можно больше раундов и повторений за 12 минут)
При выполнении приседаний с кубком вы держите вес на груди, согнув локти.Стопы на ширине плеч, пятки опущены. Поднимите грудь и напрягите живот. Вытяните ягодицу назад и вниз, вытолкните колени наружу и держите грудь в приподнятом положении! Ягодица должна быть ниже колен внизу. Проедьте через пятки и поднимите грудь, чтобы встать наверху.
Что касается приседаний, вы можете делать все, что захотите, ногами, но мы хотели бы, чтобы вы поднялись до самого верха и коснулись пальцев ног. Если вам нужно, вы можете использовать повязку или полотенце в качестве помощи для достижения полного диапазона движений.
ТРЕНИРОВКА 7
30 патронов
3 бёрпи
1 лунгестер
Мужчины: 30-50 # гантели
Женщины: 15-35 # гантели
Дополнительное испытание: 4 берпи + 2 легких выпада / за раунд
Оценка: Общее время
Гол: меньше 25 минут
Это 30 — Да. ТРИ НУЛЕВЫХ РАУНДА. Убедитесь, что вы новичок в этом типе тренировок — вы даете себе около 20 минут, чтобы пройти как можно дальше, а затем называйте это на весь день.
Каждое повторение лангестера начинается с гантелей на плечах. Вы выполните выпад вправо + выпад влево + подруливающее устройство. ВСЕ это = 1 повтор. Убедитесь, что вы все время держите живот напряженным, но ДЫШАЙТЕ !! Мы предпочитаем выпады назад, но вы можете делать их шагами вперед, если хотите. На каждом повторении убедитесь, что вы делаете достаточно длинный шаг, чтобы ваша передняя пятка оставалась внизу, когда ваше заднее колено касается.
После того, как вы выполнили оба выпада, выполните подруливающее устройство . Расширить ступни до ширины плеч пятками вниз. Вытяните ягодицу назад и вниз, держите пятки вниз, вытолкните колени наружу и держите грудь в приподнятом положении. Ягодица должна быть ниже колен внизу. Встань крепко и быстро. Снимите гантели с плеч. И закончите с гантелями, зафиксированными над головой, с бицепсами за уши! Если вам нужно, вы можете держать одну гантель для этого движения — или даже делать это без веса!
Сделайте один или два тестовых раунда во время разминки, чтобы убедиться, что выбранная вами нагрузка позволит вам последовательно проходить каждый раунд примерно за 45 секунд или меньше.
Берпи могут быть:
Обычные бёрпи
Бёрпи с отжиманиями на коленях
Бёрпи с входом и выходом
Бёрпи без отжиманий
Бёрпи на возвышении
10 упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале
Если вы хотите вылепить руки, очертить ноги или просто укрепить свое тело в целом, гантели — отличный и недорогой инструмент, который добавит новое измерение к разнообразным домашним тренировкам.
Мы наблюдаем огромный рост числа людей, покупающих гантели за последний год, когда тренажерные залы закрылись, от предложений с резиновым покрытием до чугунных наборов спин-стопов старой школы и даже высокотехнологичных систем запирания.Кроме того, если вы хотите получить свой собственный набор, наше лучшее руководство по регулируемым гантелям поможет отсортировать пшеницу от мякины (в то время как наша страница с весами в Черную пятницу поможет вам получить выгодную сделку).
Тим Блейки, физиотерапевт, персональный тренер и создатель PR1MEBODY объясняет их возродившуюся популярность. «Блокировки привели к резкому увеличению покупок домашнего фитнес-оборудования. Даже сейчас, когда открылись тренажерные залы, многие люди предпочитают продолжать тренировки дома ».
Польза для здоровья, получаемая от упражнений с гантелями, огромна.Исследование 2018 года, проведенное Университетом штата Айова, показало, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов. В своем исследовании доцент Дак-Чул Ли заявил, что «наращивание мышц помогает двигать суставами и костями, но также имеет метаболические преимущества. Это также помогает предотвратить ожирение и обеспечивает долгосрочное улучшение различных показателей здоровья ».
Важнейшая вещь, которую следует помнить перед выполнением любой тренировки с гантелями, заключается в следующем: разминка является ключевым моментом.Вам нужна полная подвижность тела и активная разминка, чтобы перед тренировкой были подготовлены мышцы, суставы и соединительные ткани.
Разнообразие по весу — еще один ключевой момент, о котором необходимо подумать. Когда вы тренируетесь с одним и тем же весом изо дня в день, ваше тело привыкает к этому и не воспринимает это как вызов, поэтому добавление разнообразия веса важно для набора мышечной силы. Наш гид о том, как разминаться, может помочь.
Если вы хотите дополнить свой распорядок в тренажерном зале или просто нуждаетесь в вдохновляющих тренировках с отягощениями, вот наши 10 любимых упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома.Небольшой совет, прежде чем мы начнем: ваши повторения и подходы будут зависеть от имеющихся у вас весов. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений. Чем меньше вес, тем больше будет повторений.
Тренировочное упражнение с гантелями 1: Тяга гантелей с опорой на колени
Отлично подходит для нижней части спины, верхней части тела и предплечий
- Займите шахматную стойку (например, выпад) и наклонитесь вперед, поддерживая верхнюю часть тела, опираясь на правый локоть на правом колене.Это защищает вашу спину.
- Подтяните корпус, плотно подтянув пупок к позвоночнику.
- Левой рукой возьмите гантель на одной линии с передней ногой.
- Когда вы поднимаете вес, думайте о том, чтобы направить его к бедру, а не прямо вверх от того места, где он был. Также подумайте о том, чтобы плотно втянуть (отвести) лопатку. Не просто поднимайте локоть как можно выше.
- Сделайте 12 повторений и повторите с другой стороной.
Тренировочное упражнение с гантелями 2: WY
Отлично подходит для: кора, нижней части спины, верхней части спины и трицепсов
- Слегка согнутые в коленях наклонитесь вперед и удерживайте весь позвоночник жестким и прямым, подтягивая пупок для стабилизации основной.
- Сложив руки по бокам (чтобы напоминать букву «W» сзади), начните вытягивать руки вперед и над собой, держа руки в том же плане, что и туловище.
- При правильном выполнении вес и руки никогда не должны попадать в поле зрения периферии.
- Поменяйте движение, сведя лопатки вместе внизу.
- Повторить упражнение 12 раз
Тренировочное упражнение с гантелями 3: Жим с пола
Отлично подходит для: груди и трицепсов
- Лежа на спине с согнутыми коленями, нажмите две гантели вертикально над плечами.
- Медленно опускайте вес, сгибая локти и удерживая предплечья в вертикальном положении. Как только ваши локти коснутся земли (мягко), резко поднимите гантели вверх над плечами, выпрямив локти.
- Использование темпа — отличный способ изменить сложность всех этих упражнений в соответствии с весами, к которым у вас есть доступ: например, с помощью жима с пола вы можете замедлить фазу опускания до 3,4, 5 или даже 10+ секунд на каждое повторение. для увеличения сложности сета.
- Повторить 12 раз
Тренировочное упражнение с гантелями 4: Французский поцелуй
Отлично подходит для: Трицепса и плеч
- Стоя на коленях в раздельной стойке, поднимите одну гантель над головой.
- Обхватив конец гантели обеими руками, опустите вес за голову, согнув только локти.
- Плечи остаются неподвижными на уровне ушей.
- При желании это упражнение можно выполнять с двумя гантелями меньшего веса.
- Попытайтесь нацелиться на 15 повторений
Тренировочное упражнение с гантелями 5: Русские скручивания
Отлично подходит для: Core
- Сидя на коврике, откиньтесь на верхнюю часть седалищных костей, свесив ноги в стороны. воздух и верхняя часть тела откинута назад (положение сидя V).
- Упритесь руками в ребра и держите гантель перед животом. Относительно быстро вращайтесь из стороны в сторону, поворачиваясь вверх из конца диапазона в каждую сторону. Вы можете использовать две легкие гантели или одну тяжелую.
- * Повторите 20-30 раз (по 10-15 повторений на каждую сторону)
Тренировочное упражнение с гантелями 6: Жим от плеч сидя
Отлично подходит для: плеч и кора
- Сядьте прямо, поставив ноги перед собой и слегка согнуть колени и вытянуть две гантели вертикально вверх.
- Держите гантели нейтральным хватом (концы гантелей обращены вперед).
- Когда вы слегка отклоняетесь назад во время жима, это заставляет ваш пресс работать тяжелее. Если вам не нравится подвижность плеч над головой, отклонитесь назад.
- Повторить 12 раз.
Тренировочное упражнение с гантелями 7: Дельтовидная матрица
Отлично подходит для: плеч и трицепсов
- Для этого упражнения выберите более легкий вес.
- Положите по одной гантели в каждую руку ладонями вниз, поднимая веса по бокам тела (подъем в стороны), держа локти прямо.
- Затем вытяните руки перед собой, прежде чем поднимать руки прямо над собой (фронтальный подъем).
- Медленно и контролируемо переверните движение, пока гири снова не окажутся рядом с вами.
- Стремитесь к 8-10 повторениям (это намного сложнее, чем кажется)
Тренировочное движение с гантелями 8: Однонога RDL
Отлично подходит для: Ног (с доминантой задней цепи)
- Стоя с двумя гантелями, Разблокируйте стоячее колено (но не сгибайте его слишком сильно).
- Поднимите противоположную ногу прямо за собой. При этом пусть это будет маятник для верхней части тела, наклоняющийся вперед от бедер.
- Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваш баланс, или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Это движение должно полностью исходить от бедер и больше нигде.
- Выполните по 12 раз на каждую ногу, всегда сохраняя прямую спину, удерживая спину и лопатки прижатыми назад.
Тренировочное упражнение с гантелями 9: Обратные выпады
Отлично подходит для: Ноги (доминанта квадрицепсов)
- Стоя, держа две гантели, делает шаг назад на одной ноге.
- Поставьте пальцы ног и опустите заднее колено к земле, позволяя одновременно сгибать переднее колено.
- Ваша стойка должна быть такой, чтобы ваши колени достигли примерно 90 градусов в нижней части упражнения, а передняя голень оставалась вертикальной.
- Повторите последовательность действий с каждой стороны по 12 раз.
Тренировочное упражнение с гантелями 10: мухи-отступники и / или тяги отступников
Отлично подходит для: кора и спина
- Встаньте на высокую планку, держите мышцы кора и держите руки на гантелях, старайтесь удерживать туловище неподвижно насколько возможно и сопротивляйтесь вращению.
- Для мух-отступников поднимите одну гантель в сторону. Поочередно выполняйте повторения на каждую сторону.
- Стремитесь сделать 16-20 повторений, чередуя стороны в каждом повторении.
- Для «ренегатской тяги» выполняйте ту же установку, что и мухи, но перекладывайте вес на бедро, чередуя каждое повторение.
- Вы сможете использовать немного больший вес для ряда отступников по сравнению с мухой отступников, однако вы можете использовать тот же вес, если делаете это в одном подходе.
- Стремитесь сделать 16-20 повторений, чередуя стороны в каждом повторении.
Лучшие предложения с гантелями на сегодня
10 лучших бесплатных плакатов о тренировках с гантелями
Упражнения с гантелямиМожно ли накачать мышцы с помощью гантелей?
Да, можно. Когда мы поднимаем ногу, гантель облегчает свободу движений. Мы также можем задействовать различные мышцы-стабилизаторы, используя гантели. Когда мы поднимаем гантели, это тренирует нашу грудь, чтобы она была хорошо сложена. Это устройство помогает нам сильнее сжимать грудь, чтобы наращивать мышцы. Жим гантелей, который полезен для наращивания мышц груди, — это жим гантелей.Загрузите плакат о тренировке с гантелями, чтобы определить режим тренировки. Гантели также являются хорошим вариантом, когда мы хотим полностью набрать мышечную массу.
Какая тренировка с гантелями самая лучшая?
Мы не можем определить лучшую тренировку с гантелями. Можно сказать, что это лучший вариант, если он соответствует нашим потребностям и текущему состоянию нашего тела. Однако есть несколько упражнений, которые лучше всего подходят для похудения и наращивания мышечной массы, в том числе:
1. Приседания с кубком
Просто держите гантель одной из сторон перед грудью.Расставьте ногу на ширину плеча. Затем присядьте и встаньте устойчиво. Повторите то же движение. Это тренирует и укрепляет ягодичные и икроножные мышцы.
2. Подъем гантелей
В этом упражнении нам нужно подготовить две гантели. Держите по две гантели каждой рукой. Согните спину, убедитесь, что руки вытянуты прямо вниз. Присядьте на мгновение и сразу же встаньте, поднимите штангу вверх, повернув ладони к плечам. Закройте движение, твердо вставая прямо.Это упражнение подходит для наращивания ягодиц, икр, бицепсов и квадрицепсов.
3. Фермерская прогулка
Нам также понадобятся две гантели, чтобы удерживать равновесие. Просто возьмите гантели, опустите гантели вниз и быстро ходите, удерживая гантели. Это действительно хорошо для верхней части спины, плеч, трицепсов и бицепсов.
4. Тяга в наклоне
Сожмите мышцу живота, корпус, возьмите по две гантели каждой рукой, согните на девяносто градусов и поднимите и опустите гантели, пока движение не выходит за пределы положения плеч.Это полезно для создания «V-образной формы» и тренировки верхней части тела.
Мышцам требуется некоторое время, примерно 48 часов, для заживления после тренировки.Несмотря на то, что мы достаточно мотивированы, пока не запланируем ежедневную тренировку с плакатом о тренировке с гантелями, нам все же нужно время, чтобы дать мышцам отдых. Министерство здравоохранения США рекомендует нам выполнять 150 минут умеренных аэробных упражнений в день.
