Упражнения на плечи — Физические упражнения
В этой категории находятся упражнения на плечи. Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Группа дельтовидных мышц (дельтоиды) состоит из передней, боковой и задней головки. К основной функции дельтовидных мышц относится поднимание руки до горизонтального положения (каждая головка поднимает руку в специфическом направлении: передняя — вперёд, боковая — в стороны, задняя — назад). В данной категории Вы найдете множество эффективных упражнений, которые нацелены на тренировку плеч. Успехов Вам!
Новые · Лучшие · Популярные
Подъемы гантелей перед собой
При выполнении подъемов гантелей перед собой работают передние дельты и фронтальная половина средних дельт. Это изолирующее упражнение придает форму и рельеф передним дельтам. Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Разведение гантелей стоя
При разведении гантелей стоя работают средние дельты, надостная мышца и трапеции. Это формирующее упражнение придает форму, рельеф и ширину плечам. Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя задействует средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для массы и формы передних и средних дельт. Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне нагружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков нагружает главным образом задние части дельтовидной мышцы, подостные мышцы, малые круглые мышцы, а в момент сведения лопаток задействуются трапециевидные мышцы и более глубокие ромбовидные мышцы. У лиц с отступающими вперед плечами из-за чрезмерного развития мышц груди это упражнение в сочетании с другими упражнениями, разрабатывающими задние части плеч, способствует восстановлению правильной осанки.
Подъем одной рукой вперед с нижнего блока
Это упражнение задействует в первую очередь передние части дельтовидных мышц и ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени короткую головку бицепса.
Подъем одной рукой в сторону с нижнего блока
Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.
Подъем гантелей над головой через стороны
Подъем гантелей над головой через стороны задействует средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Это формирующее упражнение расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.
Жим Арнольда
Жим Арнольда задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это формирующее упражнение уплотняет и детализирует плечи. Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки).
Жим штанги сидя
Жим штанги сидя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение придает объем и оттачивает форму плеч. По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
1 2 3
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу.
Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Как построить круглые дельты?
Некоторым начинающим бодибилдерам иногда везет, когда они впервые пересекают порог тренажерного зала – опытный партнер по тренировкам или квалифицированный тренер. Это несомненное преимущество, особенно если «эксперт» действительно обладает необходимыми знаниями и опытом. Но тем не менее мир полон людей, которые, прямо скажем, не обладают должной квалификацией.
Но в конечном итоге каждый культурист сам отвечает за то, чтобы научиться правильно тренироваться, как необходимо питаться для максимального раскрытия собственного генетического потенциала. И, наверное, один из самых важных аспектов, чтобы стать экспертом в области тренировочного процесса – развитие понимания как работают мышцы, каковы их функции, как работает тело и обладать знаниями в области биомеханики.
Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав является наиболее подвижным (и наиболее уязвимым) суставом в нашем теле, способный вращать руку на все 360 градусов.
Движение плечевого сустава контролируется дельтовидными мышцами: передней, боковой (средней) и задней дельтовидной. Все эти три мышцы, работающие по отдельности и вместе, выполняют одну основную функцию: поднимают руку.
Каждое упражнение с сопротивлением, направленное на плечи, включает в себя подъем руки. Но несмотря на то, что результатом является подъем руки, фактически происходит вращение плечевого сустава. Когда вы узнаете какие суставы задействованы и какая у них функция, вы сможете понять механику отдельных упражнений и как правильно их выполнять.
В случае плеч существуют два основных типа движения:
- Жимы: руки поднимаются с помощью совместной работы плечевых и локтевых суставов;
- Отведения (махи): руки поднимаются в стороны только движением плечевого сустава.
Жимы
Жимы – многосуставные упражнения, поскольку задействуют более одного сустава – локтевой и плечевой. В данных упражнениях можно использовать довольно внушительные веса отягощений, поскольку присутствует преимущества рычага и в процесс вовлечено больше мышц, потому они подходят лучше для построения максимальной массы и силы.
Отведения (махи)
Отведения или махи – изолированные упражнения, поскольку работы происходит только в плечевом суставе и никакие другие мышцы, кроме дельтовидных не задействованы. Эти упражнения прекрасно подходят для работы отдельным частям дельтовидных и придания им формы, могу выполняться в стороны, вперед или назад для работы конкретных участков мышц плеча.
Ниже будут приведены примеры различных видов упражнения для плеч и предложения по наиболее эффективному выполнению оных. Несомненно, есть альтернативные варианты, но мы затронем основу. Просто запомните вне зависимости от конкретного движения какую работу выполняет плечевой сустав и сконцентрируйтесь на ощущении вращения для механически правильного выполнения упражнения, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плеч. Нужен некоторый опыт и навыки, чтобы быть в состоянии изолировать дельтовидные мышцы, а еще более важна наработанная техника, которая позволит целенаправленно воздействовать на отдельные части дельтовидных.
Жимы
Жимы можно выполнять со штангой, гантелями или во всевозможных тренажерах. Во всех случаях стартовое положение – удержание отягощения примерно на уровне плеч с обращенными вперед ладонями, локти под опорой. Упражнение выполняется путем подъема отягощения вверх над или перед головой (в случае некоторых тренажеров), паузы в верхней точке и подконтрольного возвращение снаряда в исходное положение.
При использовании штанги или тренажеров руки фиксируются на месте, что, как правило, несколько ограничивает возможность вращения плечевого сустава по сравнению с работой гантелями. В зависимости от используемого оборудования можно расположить руки чуть дальше друг от друга или ближе для работы под разными углами. Обычно, чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше включается в работу трицепс, и чем дальше руки друг от друга, тем меньше работы выполняет трехглавая.
Еще один вариант понять это – думать о локтевом суставе. Чем больше диапазон движения локтя, тем больше он сгибается и разгибается, а значит, трицепс активно включается в работу и становится полноценным участником упражнения.
Жим штанги
Жимы штанги могут выполняться спереди (армейский жим) или из-за головы стоя, либо сидя.
Армейский жим
Из положения стоя (или сидя) снять штангу со стоек, удерживая ее ладонями вперед над верхней частью груди. Выжать штангу вверх, зафиксировав локти, и подконтрольно вернуть в исходное положение.
Жим из-за головы
Расположите штангу на трапециевидной, удерживая ладонями вперед. Приложите усилие и поднимите снаряд вверх, зафиксировав локти, и следом вернуть снаряд в исходное положение. Можно также выполнять как стоя, так и сидя.
Жимы гантелей
Могут выполняться стоя, сидя на горизонтальной скамье или на скамье с опорой для обеспечения поддержки. Поднять гантели, удерживая их на уровне плеч с каждой стороны ладонями вперед. Наиболее распространенный способ выполнения данного упражнения – поднимать гантели прямо над головой, не фиксируя локти в финальной точке, а следом подконтрольно возвращать гантели в исходное положение.
Но есть несколько более эффективный способ выполнить движение. Помня о том, что работы мышц плеча – вращение, поднимайте гантели по дуге, чтобы они касались друг друга в верхней точке, а следом вернуть их в исходное положение по точно такой же дуге. использование гантелей вместо штанги дает некоторую свободу, поскольку не фиксируют жестко ваши руки в одном положении, а подъем оных по дуге (аналогично выполнению сведений гантелей для грудных мышц) позволяет расширить диапазон движений при выполнении данного упражнения.
Жимы в тренажерах
Вне зависимости от типа используемого тренажера, основная техника жимов – удлинение трицепса во время движения. Концентрация на том какое вращение происходит в плечевом суставе во время выполнения упражнения и насколько сильно вовлечен локтевой сустав даст хорошее представление какие именно движения позволяет выполнять данный тренажер.
Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют построить столько массы и силы, но часто позволяют выполнять более строгие движения, а в некоторых случаях работать в большей амплитуде, что несомненный плюс.
Одним из отрицательных аспектов работы в тренажерах – они не затрагивают мышцы-стабилизаторы настолько насколько это возможно при работе со свободными весами. С другой стороны, данный нюанс в некоторых ситуациях может оказаться наоборот положительным.
Отведения (махи)
Отведения или махи подразумевают подъемы рук вверх и в стороны, при этом руки остаются более или менее прямыми, так что локтевой сустав и трицепс не задействуются. Отведения или махи можно выполнять вперед, в стороны или назад, хотя для каждого типа движения существуют свои специфические приемы, о которых чуть ниже. Данные движения можно выполнять с помощью гантелей, блоков или различных тренажеров.
Отведения в стороны (боковые отведения)
Встаньте и возьмите антели в каждую руку, ладони «смотрят» друг на друга. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, до тех пор, пока локти не станут параллельны плечам. Сделайте паузу в верхней части и подконтрольно верните снаряды в исходное положение.
Также можно обратить внимание не технику продвинутых атлетов (ну или насмотревшихся ютубчика): довольно тяжелые гантели удерживаются перед собой с некоторым наклоном корпуса, следом за счет раскачивания корпуса и гантелей за счет импульса поднимают их наверх. Такая «читерская» техника может быть полезна для продвинутых бодибилдеров, но подобная техника легко может выйти из-под контроля и принесет больше вреда, чем пользы. Прежде чем переходить к подобному, нужно наработать идеальную технику классического выполнения упражнения (что, кстати, можно сказать практически обо всех упражнениях и не только в контексте плеч).
Подъемы (махи) перед собой
Возьмите гантели в каждую руку, встаньте прямо, ладно обращены назад. Поднимите одну руку вперед и чуть в сторону центра корпуса, ладони при этом направлены вниз. Причина подъема отягощения ближе к центру тела – большая изоляция передней дельты. Чтобы еще сильней нагрузить переднюю дельту, слегка поверните большой палец вниз.
Поднимайте гантель до уровня плеча, не выше (в противном случае нагрузку на себя заберет трапециевидная). Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой гантелью. Чаще всего данное упражнение выполняется с чередованием рук, однако его можно выполнять и обеими руками сразу.
Отведения (махи) на задние дельты
Встаньте ровно, наклонитесь до параллели с полом, возьмите в каждую руку по гантели обычным хватом (ладони обращены к себе). Не меняя положения тела поднимите гантели под 90 градусов относительно корпуса как можно выше, сделайте небольшую паузу и подконтрольно верните их в исходное положение.
Отведения и махи в блоке
Три основных вариации отведений и махов можно выполнять с помощью каната, ручек или двух ручек (или вобще без них).
- Для боковых отведений можно выставить упор как в самый низ, так и на уровень руки в расслабленном состоянии. Выполняется аналогично отведениям с гантелями с той лишь разницей, что можно делать как одной рукой поочередно, так и двумя сразу.
- Для фронтальных подъемов встаньте спиной к одной стороне блока и выполните подъем вперед одной рукой до уровня плеча, выдержите паузу и медленно вернитесь назад. После смените руку и повторите. Также можно использовать канат или прямую рукоятку – в таком случае упражнение выполняется двумя руками, при этом трос движется между ног.
- Для выполнения подъемов на задние дельты наклонитесь до параллели с полом, возьмите в руки противоположные относительно рук тросы и выполните подъемы как описано в варианте с гантелями.
Протяжка
Протяжку можно выполнять со штангой, в блоке или с гантелями. Выполняется только широким хватом, если вам дороги ваши плечи. Данное упражнение в вариации с широким хватом нацелено на средние дельты, кто бы что в интернетиках не писал.
Встаньте и возьмите гриф широким хватом значительно шире плеч. Выполните подъем снаряда строго вверх вдоль тела до тех пор пока ваши локти не станут параллельны плечам. Выдержите паузу и вернитесь медленно в исходное положение.
Нюанс: в верхней точке положение рук должно повторять положение рук при выполнении боковых отведений с гантелями.
Отведения в тренажере
В некоторых тренажёрных залах можно встретить тренажеры, позволяющие выполнять боковые отведения, а также для подъемов на задние дельты. Основные движения должны быть идентичны упражнениям с гантелями. Главный плюс подобных тренажеров – более подконтрольное и чистое выполнение с возможностью выдерживать более долгие паузы в пиковом сокращении (той самой точке вверху).
5 лучших упражнений для укрепления дельтовидных мышц
Дельтовидная мышца является важной мышцей плеча, поскольку она обеспечивает силу плечевого сустава. Укрепление дельтовидных мышц может помочь поддержать плечевой сустав, улучшить осанку и снизить риск травм плеча.
Дельтовидный буквально означает треугольный (oid = форма, delt = греческая буква, похожая на треугольник). Вы, вероятно, знакомы с речной дельтой треугольной формы.
Дельтовидная мышца делится на три отдельные части: переднюю (переднюю) дельтовидную, среднюю дельтовидную и заднюю (заднюю) дельтовидную. Каждая часть отвечает за свой тип движения. Передняя дельтовидная мышца отвечает за сгибание плеча, средняя дельтовидная мышца отвечает за отведение, а задняя дельтовидная мышца отвечает за разгибание плеча.
Дельтовидная мышца является ключевой частью плечевого комплекса. Он участвует в таких действиях, как толкание, вытягивание и поднятие тяжестей, и помогает стабилизировать плечевой сустав. Это также важно для спортсменов, так как помогает создать силу и контроль при выполнении определенных движений, связанных со спортом.
Дельтовидная мышца чаще всего прорабатывается с помощью таких упражнений, как жим от плеч, боковые подъемы и задние дельтовидные подъемы. Важно выполнять эти упражнения правильно, чтобы обеспечить правильную работу мышц и правильную стабилизацию плечевого сустава. Детлоид является сильным первичным двигателем, несущим нагрузку, но вращательная манжета плеча представляет собой меньшие стабилизаторы вокруг плеча.
Травмы дельтовидной мышцы довольно редки, а травма вращательной манжеты плеча представляет гораздо большую проблему. Однако, если вы повредили дельтовидную мышцу, обратитесь за советом и помощью к нашей команде в Surrey Physio. Мы используем мануальную терапию, электротерапию, такую как ЛАЗЕР, и иглоукалывание, чтобы помочь вам выздороветь.
Вот пять лучших упражнений для укрепления дельтовидных мышц:
1. Армейский жим
Это упражнение задействует передние дельтовидные мышцы и основные мышцы плечевого пояса. Для выполнения упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Повторите 10-15 повторений, три подхода.
2.
Боковой подъем гантели
Держа гантель, поднимите руку в сторону до уровня плеча. Медленно вернитесь на свою сторону. Это укрепляющее упражнение для вашего плеча, особенно для дельтовидной мышцы и вращательной манжеты плеча. Повторите 10-12 повторений, три подхода.
3. Обратные разведения на одной руке
В этом упражнении работают задние дельты. Для выполнения упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставьте одну руку на вертикальную скамью, согнитесь в бедрах и начните с гантели перед собой. Поднимите гантель сбоку и отведите лопатку, слегка согнув локоть, медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение, а затем повторите 10-12 повторений в трех подходах.
4.
Тяга дельтоидов сзади с TRX
Держите рукоятки на ширине плеч, руки в нейтральном положении и наклонитесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов. Сведите лопатки вместе и вниз, затем подтяните корпус к рукам, сгибая локти. Медленно вернитесь в исходное положение, используя хороший мышечный контроль. Повторите 10-15 раз, по три подхода.
5. Боковые подъемы с лентой из положения стоя
Встаньте на ширине плеч с эспандером в каждой руке сбоку от вас. Поднимите ленту в стороны, зафиксировав локти на уровне плеч. Опустите ленту обратно в исходное положение в медленном темпе и повторите движение трижды десять раз.
(Терапевты: эти видеоролики предоставлены Rehab My Patient — лучшим программным обеспечением по назначению упражнений для терапевтов, чтобы они могли прописывать упражнения www.
rehabmypatient.com. Пациенты: если вы пациент, нуждающийся в совете, позвоните в Surrey Physio, чтобы забронировать телефон/ видеоконсультацию с одним из наших опытных физиотерапевтов или остеопатов или записаться на прием лицом к лицу. Вы можете позвонить нам по телефону 0208 685 6930 или забронировать онлайн, нажав на ссылку в верхней части страницы).
5 упражнений на задние дельты, которые вы НИКОГДА НЕ ПРОБОВАЛИ — SHOW UP FITNESS — Персональный тренажерный зал
5-Упражнения для задних дельтовидных мышц, которые вы НИКОГДА НЕ ПРОБЫВАЛИ
Дельтовидные мышцы состоят из одной мышцы и трех частей: передней, медиальной или боковой и задней. Он получил свое название от сходства с греческой буквой дельта от слова «deltoeides», что означает «в форме буквы дельта».
Узнайте все о функциональной анатомии и станьте квалифицированным персональным тренером от Show Up Fitness.
Если вы хотите накачать плечи или помочь с травмой плеча, SHOW UP FITNESS ПОМОЖЕТ.
Чтобы стать квалифицированным тренером 1-го уровня, Show Up Fitness ставит перед стажерами задачу узнать 17 мышц вокруг плеча, 20 мышц нижней части тела, 8 основных моделей движений и разработать программу прямо на месте перед тренером. группа из 2-3 тренеров в течение 10 минут. Средний личный тренер проходит тест, чтобы стать личным тренером, а затем уходит в течение 12 месяцев. Нам нужно спросить себя, хотим ли мы продолжать учить тренеров проходить тест из 120 вопросов или мы хотим научить тренеров тому, как на самом деле стать успешными личными тренерами? ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНЕРЕ SHOW UP FITNESS LEVEL 1 ЗДЕСЬ.
Дельтовидные мышцы являются частью плеча из-за своего происхождения. Мы используем Атлас анатомии общей анатомии и скелетно-мышечной системы THIEME, второе издание, потому что члены нашего совета по образованию, доктор Чад Уотербери и ребята из Prehab, использовали его во время своей программы DPT в Университете Южной Калифорнии.
Происхождение дельтовидных мышц следующее:
Передняя дельтовидная мышца: латеральная треть ключицы
Медиальная/латеральная дельтовидная мышца: латеральная поверхность акромиона
Задняя дельтовидная мышца: позвоночник лопатки
Происхождение можно сравнить с корешком книги, он скреплен скобами и не двигается. Начало более проксимальное, а вставка — самая дистальная часть. Местом прикрепления дельтовидных мышц является дельтовидная бугристость плечевой кости.
Действия для дельтовидных мышц следующие:
Передняя часть дельтовидной мышцы: сгибание, горизонтальное приведение, внутреннее вращение и приведение.
Медиальная/латеральная дельтовидная мышца: отведение плечевой кости до 90 градусов.
Задняя дельтовидная мышца: Разгибание, Горизонтальное отведение, Скапция, Наружная ротация и приведение.
Друзья из спортзала любят называть заднюю дельту ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТОИДОЙ.
