Лопата качает бицепс, а грабли — спину
Комсомольская правдаРезультаты поиска
Дом. СемьяСад и огород: полезные советыО РАЗНОМ
Анна КУКАРЦЕВА
29 апреля 2015 17:50
Садово-огородный инвентарь способен не только на даче помогать, но и мышцы разные тренировать [инфографика]
Работа с лопатой полезна не только для урожая. Фото: из архива «КП».
Вы, конечно, знали, что от лопаты болят совсем не те участки тела, что от тяпки. Но вот какие конкретно мышцы мы можем тренировать, работая на грядка, наверняка не знали. Разбираемся вместе с экспертом: Екатериной Леоновой, председателем комитета по атлетам Российской федерации спорта на пилоне и воркаута.
КСТАТИ
— Назвать работу на грядке тренировкой сложно, скорее — это просто физическая активность, — говорит Екатерина Леонова. — Но все же часто после «грядочного фитнес-клуба» у многих болят спины, руки, и т.п. Потому что мы редко задумываемся о том, как не навредить себе.
ВАЖНО
«Сначала — разминка»
Как в первые теплые дни на даче не уработаться до потери сознания.
— Самая распространенная дачная поза — полусогнутая спина, и в первую очередь напрягаются мышцы поясницы, — говорит невролог, врач-кинезитерапевт Ольга Монахова. — Но при этом устают также связки тазобедренных суставов. Очень важно перед началом работы немного размяться:
✔ сделайте несколько неглубоких наклонов,
✔ пять-шесть поворотов торса,
✔ энергично пошагайте на месте, по возможности высоко поднимая ноги,
✔ держась за стул, сделайте несколько неглубоких приседаний. Главное — не сутультесь.
Эта небольшая разминка поможет разогреть мышцы. И приток крови во время садово-огородных работ будет более ровным.
Делайте перерывы
Нельзя долго работать в одной позе.
Обязательно делайте перерывы.Остановитесь, глубоко вздохните и прогнитесь назад, потом вперед, чтобы мышцы не оставались в одном положении слишком долго. Походите вокруг грядки минуты 2 — 3, расслабляя плечи и встряхивая руки.
Через час оставьте все работы и полежите минут 15 — 20 на чем-нибудь твердом, можно прямо на полу. Это поможет расслабиться всем мышцам, в том числе и ног-рук. Можно пару раз перекатиться, изображая из себя скалку.
Глубоко дышите
Инструктор йога-центра «Просветление» Виктория Бегунова подсказывает, как с помощью дыхания избавиться от усталости:
Потягиваемся так, как нас учили в садике: на глубоком вдохе поднимаем руки вверх, тянемся к солнышку, потом на выдохе как бы бессильно роняем их вниз. Повторите три раза — упражнение раскрывает грудную клетку, очищает дыхание, наполняет кровь кислородом.
Представляем себе, что вся наша усталость, накопленная за неделю или трудовой день на грядках, концентрируется вокруг нас, как облако.
На вдохе собираем ее руками, описывая полукруг над головой, и с резким звуком «ха!» бросаем руки и тело вниз, как бы выкидывая усталость на землю. Повторите 2 — 3 раза.
ВНИМАНИЕ!
Пожилым людям лучше копаться в грядках, встав коленями на прорезиненный коврик, можно опираться на низенькую скамеечку или табурет. В этом случае спина будет напряжена меньше.
Фото: Алексей СТЕФАНОВ
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Накачать мощную спину без грыж и протрузий: выбираем упражнения
Мышцы спины играют столь значимую роль в развитии телосложения, что даже тренируя только их, уже можно получить относительно неплохую форму. Полюбуйтесь фигурами гребцов, и вы поймете, о чем идет речь. С другой стороны, очень распространены такие заболевания позвоночника как грыжа и протрузия. Трудно найти человека, а тем более спортсмена у которого бы не было ни того, ни другого.
Красота — это важно, но не в ущерб здоровью. Если вы будете выполнять становые тяги и тяжелые тяги в наклоне, не исключено что в погоне за красотой вы не получите тяжелые последствия, от которых придется страдать через 10-20 лет.
Почему бы не накачать мышцы спины без нагрузки на позвоночник? Это реально и работает на 100%! Нужно лишь выбрать эффективные и безопасные упражнения.
Накачать мощную спину без грыж и протрузий: выбираем упражненияЕсли упражнение вам не знакомо, вы можете ознакомиться с ним подробнее по ссылке на его названии, после того как дочитаете статью до конца.
1. Подтягивания широким хватом к груди
2. Подтягивания широким хватом за голову
3. Подтягивания узким обратным хватом
4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди
5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову
6. Тяга верхнего блока узким обратным хватом
7. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье
8. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье
9.
Тяга с упором грудью в специальном тренажере
10. Тяга гантели с упором руки в скамью
11. Пулловер с прямой рукоятью стоя у верхнего блока
12. Тяга стоя на коленях у верхних блоков
13. Горизонтальная и вертикальная рычажная тяга «Хаммер»
14.Тяга горизонтального блока 1 рукой с опорой
Тяга стоя на коленях у верхних блоков для развития широчайших мышц спиныНа самом деле этих упражнений гораздо больше я описал лишь самые популярные из них. Принцип такой что вы должны выполнять горизонтальные тяги с каким-то упором рукой или грудью, чтобы убрать сдвиговую нагрузку на позвоночник.
Вертикальные тяги же совершенно безопасны для позвоночника если у вас уже нет острых грыж и состояние не запущенное, поэтому проконсультируйтесь с врачом если у вас есть боли в спине – какие упражнения вам можно выполнять, а какие нет.
Чтобы построить совершенную спину вам понадобится придерживаться определенных принципов тренировки, просто выполнения упражнений будет недостаточно.
Нет нужны и выполнять 10 упражнений за тренировку.
Достаточно трех или даже двух упражнений: одно вертикальное и одно горизонтальное движение. Главные условия — это прогрессия рабочих весов, что будет обеспечивать достаточный отдых между подходами (не менее 3х минут), низкое количество повторений (не более 8-10 в подходе) и конечно же профицит калорий в рационе.
Более подробно о том, как сделать свой прогресс максимальным вы можете прочитать в моей методической статье или получить информацию из методического видео:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #широчайшие?мышцы #упражнения?для?мышц?спины #сушка #жиросжигание #упражнения?для?спины
Суперсеты для спины и бицепсов для роста сухой мышечной массы
Это упражнение для спины и бицепсов, которое вы искали.
Это тренировка, которая бросит вам вызов, обеспечит отличный пампинг и поможет нарастить сухие мышцы спины и бицепсов.
Почему эта тренировка спины и бицепса
Совместная тренировка спины и бицепса всегда хорошая идея. Они оба тренируются в основном за счет тянущих движений. Многие упражнения, которые тренируют спину, непреднамеренно тренируют и бицепсы. Тренируя их вместе, вы избегаете перетренированности и максимизируете восстановление мышц.
Эта тренировка спины и бицепса состоит из суперсетов, которые имеют много преимуществ, таких как перечисленные ниже.
- Экономит время
- Повышает интенсивность, добавляя нагрузку на фасции в мышцах
- Может стимулировать метаболическую адаптацию (аналогично HIIT)
- Может увеличить гипертрофию 2
- Эта тренировка является фаворитом IFBB Pro Джордана Уиллера и основателя Sports and Fitness Digest Доминика Клэр.
Как эта тренировка спины и бицепсов помогает нарастить мышечную массу?
Эта тренировка не предназначена специально для наращивания сухой мышечной массы (конкретно ни одна тренировка не делает этого), но все равно является отличной тренировкой, если у вас есть цель набрать сухую мышечную массу.
Из-за интенсивности, необходимой для этой тренировки, она сильно влияет на сжигание калорий даже после тренировки. Это также будет способствовать росту мышц, и это важно, потому что вы сжигаете больше калорий и жира с увеличением мышечной массы. Вот почему сосредоточение внимания на наращивании мышечной массы всегда должно быть целью, когда предполагаемым результатом является сухая мышечная масса.
В исследовании люди, которые регулярно выполняли более интенсивные тренировки, включающие суперсеты и тренировки с отягощениями, сжигали в среднем на 50 000 калорий больше в год. Конечный результат способствовал увеличению сухой мышечной массы (Kirk et al., 2009; Washburn et al., 2012).
Тренировка
Суперсет 1
Тяга в наклоне
Подходы: 4
Повторы: 10-12 повторений
Советы: Это тот, где легко взять слишком тяжелый вес. Станьте легче и сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. В этой тренировке нет поднятия эго.
Подтягивания
Подходы: 4
Повторы: 8-10+
Советы: контролируйте свое тело и старайтесь не использовать инерцию, чтобы подтянуться.
Суперсет 2
Тяга блока сидя
Подходов: 3
Повторений: 10-12
Советы: Старайтесь не раскачиваться, чтобы тянуть вес.
Гребля на канатной байдарке
Наборы: 3
Повторения: 8-10 на каждую сторону
Советы: Сначала это может показаться неудобным. Идите медленно и опустите веса. Вы почувствуете это, когда сделаете это правильно.
Суперсет 3
Тяга вниз на широкую широчайшую
Подходы: 3
Повторения: 10-12
Советы: Тяните штангу вниз к области подбородка и все время контролируйте вес.
Сгибание рук молотком с тросом
Наборы: 3
Повторения: 12-15
Советы: Напрягите мышцы кора и контролируйте сгибание рук, опускаясь вниз 0002 подхода: 4
повторения : 6-10
Советы: Не теряйте форму в конце. Закончить будет сложно, поэтому, если нужно, используйте более легкую технику.
Подробнее о Джордане Уиллере
Джордан Уилер — спортсмен Classic Physique IFBB Pro и Bluestar Nutraceuticals.
Его регулярно можно увидеть в их социальных сетях. Он является основателем «90-дневной программы «обмани свой путь к точеной фигуре» и сосредоточен на переосмыслении телосложения папы со своими клиентами.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный онлайн-тренером по устойчивому питанию (@jordanwheelerfitness)
Подробнее о Доминике Клэр
Доминик Клэр — основатель Sports and Fitness Digest. Он также является блогером и тренером по фитнесу. Возможно, вы видели его в рекламе фитнеса или в социальных сетях, когда он работал с такими компаниями, как MusclePharm, BPI Sports и Gainful.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Домиником Клэр, Sports & Fitness (@dominiquefitness)
Мощная тренировка спины и бицепсов на массу и силу форму в кратчайшие сроки.
Не просто форма, а идеальная форма!Накачанные бицепсы и V-образная спина придадут убийственную эстетику верхней части тела.
Вы будете работать от верхней до нижней части спины вместе с основными головками, из которых состоят ваши бицепсы. Некоторые из этих упражнений воздействуют не только на целевые мышцы. В результате ожидайте, что ваши предплечья, плечи и корпус также почувствуют жжение.
Схема чередуется с одной группы мышц на другую с каждым упражнением. Отличается от большинства тренировок спины и бицепсов подходом. Ваши основные инструменты – это тяги и сгибания, которые чередуются одно за другим.
Каждое упражнение состоит из четырех подходов по 15 повторений в каждом. Если вы только начинаете, вы можете делать 90-секундную передышку между подходами. Однако, если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете делать суперсеты.
Это означает, что вы переходите от упражнения на тягу сразу к упражнению на сгибание без перерыва между ними.
После того, как вы закончите чередование подходов, вы можете сделать 90-секундный перерыв перед следующим суперсетом.
Это истощит ваши бицепсы и спину, но его результаты феноменальны для увеличения силы и массы. Из-за большого количества подходов суперсеты не рекомендуются для начинающих.
Перейти к:
Подготовка к тренировке спины и бицепсов
Упражнения для тренировки спины и бицепсов
Ключевые выводы
Установка для тренировки спины и бицепса
Прежде всего, давайте посмотрим на оборудование, которое вам понадобится.
Вам понадобится тросовый тренажер для упражнений на спину. Канатная машина должна иметь как низкую, так и высокую точки для крепления, крепление для каната и две ручки для троса.
Для упражнений на бицепс вам понадобятся гантели, EZ-штанга, прямая штанга и скамья для сгибания рук.
Да, оборудования много, но для лучших блюд в этом мире требуется много ингредиентов. Так что эта тренировка спины и бицепса больше всего подходит для тренажерного зала.
Прежде чем мы двинемся дальше, наращивание силы и массы только с собственным весом также является вариантом. Если у вас мало времени или нет доступа в тренажерный зал, тренировка бицепса с лентой сопротивления или тренировка трицепса дома также могут помочь.
Эта тренировка бицепса и спины состоит из 4 подходов в каждом упражнении, по 15 подходов в каждом, всего 8 упражнений.
Если вы планируете делать суперсеты, вам нужно с умом выбирать вес. Вместо того, чтобы в начале работать на максимум и истощать мышцы, работайте с умом, чтобы завершить весь круг.
Использование лишнего веса также является основной причиной неправильной формы. В то время как правильная форма для каждого упражнения будет обсуждаться ниже, выберите подходящий вес для каждого упражнения.
Начните эту тренировку спины и бицепсов с кровопролитной разминки.
Это необходимо перед началом любой тренировки, так как это делает ваше тело гибким, а мышцы готовы к подъему тяжестей.
Набор отжиманий, подтягиваний и растяжек должен помочь.
Теперь приступим к упражнениям.
Упражнения для спины и бицепсов
Тяга вниз с широким тросом
Начните с тяги вниз с широким тросом, которая оптимальна для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Вам понадобится канатная машина с обеими ручками, прикрепленными к верхней части, вы также можете использовать перекладину. Это движение можно выполнять сидя или стоя.
Выберите вес, который позволит вам тянуться вниз, не округляя спину и не продвигаясь вперед.
- Возьмитесь за ручки хватом сверху чуть шире плеч
- Ладони должны быть обращены внутрь, если вы используете ручки
- Затем напрягите корпус, держа руки прямыми и зафиксировав локти
- Теперь потяните ручки вниз в направлении вашего ядра
- При опускании локти должны образовывать угол 90 градусов
- Опустите ручки на уровень плеч
- Наконец, медленно вернитесь в исходное положение
Подходы: 4
Повторения: 15
Отдых: 90 секунд
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечи и пресс
EZ-B ar Bicep Curl
EZ-гриф активирует ваши бицепсы эффективнее, чем гантели или усач.
Непонятный дизайн обеспечивает более естественное сцепление плеч и запястий, что сводит к минимуму дискомфорт по сравнению с прямым рулем.
Вы можете продвинуться в сгибании рук на бицепс с EZ-грифом еще на один шаг вперед с помощью варианта сгибания рук проповедника.
Встаньте прямо, грудь вперед
- Возьмите EZ-штангу ладонями вперед
- Ваши локти должны оставаться неподвижными, что может быть сложно для начинающих
- Поднимите вес, используя только силу бицепсов и трицепсов
- Поднять штангу до уровня плеч
- Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем медленно опустить штангу
- Обязательно медленно опускайте штангу
- Не спешите с повторениями, так как вы можете в конечном итоге использовать импульс, который контрпродуктивен
Подходов: 4
Повторений: 15
Отдых: 90 секунд
В этой тренировке спины и бицепсов используется сочетание односторонних и двусторонних упражнений.
Для этого движения вы будете использовать D-образную рукоятку с канатной машиной, и одновременно будет задействована только одна рука. Это хорошо, если у вас несбалансированная сила с одной стороны.
Кроме того, вы активируете больше мышц с помощью односторонних упражнений. Таким образом, вы будете поднимать больше, сильнее напрягаться и больше набирать вес на каждую руку.
Упражнение можно выполнять сидя или стоя
- Прикрепите ручку к верхней точке тросового тренажера
- Возьмитесь за ручку ладонью внутрь
- На этом этапе ваша рука должна быть прямой
- Теперь потянитесь к груди
- Ваш локоть должен образовывать угол 90 градусов на пути вниз
Подходов: 4
Повторений: 15
Отдых: 90 секунд
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большая круглая, верхняя, нижняя и средняя трапециевидные, задняя дельтовидная, грудная и бицепс 900 03Сгибание рук молотком
Сгибание рук молотком имеют множество преимуществ для ваших бицепсов и рук.
Это эффективное упражнение для увеличения объема и силы бицепсов.
Кроме того, это движение направлено на запястья и предплечья, увеличивая силу хвата. Этот фактор имеет важное значение для развития функциональной силы, так как сильное запястье и хват помогут вам поднимать больше на всех тренировках.
Используйте подходящий груз, который предотвращает раскачивание рук. Форма имеет важное значение, поскольку она не только эффективно воздействует на мышцы, но и предотвращает травмы.
- Встаньте прямо с твердой спиной
- Держите по паре гантелей в каждой руке ладонями по бокам
- Теперь согните гантели, напрягая бицепсы
- Убедитесь, что ваши плечи не двигаются
- Согнитесь до упора, пока ваши предплечья не окажутся в вертикальном положении
- Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить
Подходы: 4
Повторения: 15
Отдых: 90 секунд
Задействованные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, передняя дельтовидная, верхняя и средняя трапециевидная и разгибатели
90 002 Магазин новейшей спортивной одежды [ux_products columns=”3″ cat=”380″ out_of_stock=”исключить”]Низкая тяга одной рукой
Еще одно упражнение для спины, эффективно нагружающее широчайшие.
Ваши широчайшие — это большая группа мышц, которую необходимо тщательно проработать, если вы хотите получить эстетичную V-образную спину.
Итак, вы возвращаетесь к своему кабельному автомату. На этот раз насадка будет прикреплена к нижней точке. Хотя это упражнение можно выполнять обеими руками, вы будете выполнять его одной рукой за раз для правильной активации.
- Прикрепите ручку к нижней точке канатной машины
- Встаньте в нескольких футах позади
- Слегка согните колени и держите ручку в руке
- В исходном положении рука должна быть прямой
- Держа спину прямо, гребите ручку назад
- Ваш локоть должен образовывать угол 90 градусов
- Потяните ручку назад к бедру
Подходов: 4
Повторений: 15
Отдых: 90 секунд
С концентрированными кудрями немного сложнее схитрить учитывая сидячее положение, которое сводит к минимуму импульс. Хотя на этом этапе этой тренировки спины и бицепса вам нужна небольшая свобода действий, концентрированные сгибания рук не облегчат задачу.
Это последнее одностороннее упражнение в миксе, слава Богу! В любом случае, движение очень антиимпульсное. Вы заметите, что медленное движение нагружает ваши бицепсы гораздо сильнее, чем предыдущие упражнения.
- Сядьте на скамью так, чтобы колени образовали угол 90 градусов
- Держите гантель в правой руке
- Теперь положите руку на бедро
- Тыльная сторона руки должна опираться на бедро, а не на локоть
- Затем согните вес, двигая только предплечьями
- Поднимите гирю, пока она почти не коснется груди
Подходы: 4
Повторения: 15
Отдых: 90 секунд Pull
Финальный суперсет этого Тренировка спины и бицепса направлена на более всестороннюю активацию спины и тела.
Хотя основной упор будет делаться на спину, вы почувствуете, что ваши плечи, предплечья и бицепсы тоже работают.
- Используйте крепление для веревки для этого варианта
- Прикрепите его к самой нижней точке машины
- Возьмитесь за веревку и убедитесь, что ваши руки прямые
- Слегка согните ноги в коленях
- Теперь потяните веревку до бедра
- Сведите лопатки вместе, когда отводите назад
Подходы: 4
Повторения: 15
Отдых: 90 секунд
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть спины, плечи, бицепсы и предплечья
Кудри паука
Итак, вы почти закончили.
Давайте закончим эту тренировку спины и бицепса требовательным упражнением на бицепс. Сгибание рук на этом этапе будет болезненным просто потому, что оно нацелено только на ваши бицепсы, не получая поддержки от какой-либо другой группы мышц.
Кроме того, вы подвешены в воздухе, просто эта уникальная форма может добавить немного сопротивления для новичков.
- Комплект скамьи с наклоном 45 градусов
- Лечь грудью на скамью
- Ваша середина груди должна быть на скамье, а остальная часть верхней части тела подвешена в воздухе
- Держите ноги прямо
- Возьмите штангу ладонями к телу
- Начните с полностью вытянутых рук
- Теперь поднимите штангу вверх так, чтобы локти образовали угол 90 градусов
- Сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно опустить его
Подходов: 4
Повторов: 15
Отдых: 90 секунд
Задействованные мышцы: длинная и короткая головки двуглавой мышцы плеча и плечевой
Ключевые выводы
Спина и бицепсы играют ключевую роль в вашей повседневной жизни.
