Какие группы мышц можно совмещать на одной тренировке: ActivSports.ru » Какие мышцы тренировать в один день?

3 преимущества объединения тренировок — какие группы мышц тренировать вместе

Это 15-минутное часовое занятие йогой. Обычно вам нравится погружаться в поток йоги, но вы просто не чувствуете этого сегодня.

Поскольку это один из немногих дней, когда вы можете заниматься на этой неделе, вы бы предпочли изменить его, но уже слишком поздно.

Мы все были там.

Вам нравится тренировать разные группы мышц. Но так как у вас есть всего несколько дней на тренировки каждую неделю, трудно вписаться во все различные типы занятий, которые вы хотите посещать.

Вместо одного длинного занятия попробуйте совместить несколько более коротких занятий .

Объединение более коротких классов тренировок позволяет вам персонализировать свою собственную комбинацию тренировок. Вы можете выбрать точные классы, которые уникальны для предпочтений и прогресса.

Укороченные тренировочные занятия даже имеют множество физических преимуществ, таких как повышение выносливости, укрепление различных групп мышц и правильное восстановление организма. Кроме того, делает ваши тренировки разнообразными и увлекательными!

Если вы никогда не пробовали группировать свои тренировочные классы, возможно, вы не знаете, с чего начать. Итак, мы собираемся поделиться точными парами тренировок с бандажами, которые вы можете попробовать дома.

3 Преимущества объединения тренировок

Вы жаждете разнообразия на занятиях фитнесом.

Вы хотите тренировать разные группы мышц и уделять время гибкости и восстановлению. Но может быть трудно найти класс, который вмещает все это в одну длинную тренировку.

Объединение более коротких и эффективных занятий позволяет выбрать именно те упражнения, на которых нужно сосредоточиться. Вы можете создайте свою собственную комбинацию тренировок для ваших конкретных потребностей.

Объединение тренировок имеет массу преимуществ , в том числе:

1. Повышение выносливости за счет более коротких занятий. Короткие интенсивные тренировки — лучший способ повысить выносливость. Высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают наибольшее влияние на ваш прогресс за самое короткое время. Они даже более эффективны, чем более длительные тренировки с меньшей интенсивностью упражнений. ¹
2. Укрепление нескольких групп мышц. Когда у вас есть всего несколько дней в неделю на тренировки, вы не можете посвятить целый тренировочный день одной группе мышц. Совмещение более коротких занятий, которые прорабатывают разные группы мышц, поможет вам прогрессировать в разных областях.
3. Сохранение мотивации. Комплексные тренировки — отличный способ разнообразить тренировочную программу. Разнообразие тренировок имеет много преимуществ, например, бросает вызов себе и обеспечивает постоянство. Кроме того, это делает ваши тренировки захватывающими, что мотивирует вас продолжать появляться!

Продолжительные занятия, для которых уже есть установленный план тренировок, — не единственный вариант.

Объединение классов тренировок позволяет вам выбрать точные упражнения для вашей идеальной тренировки.

Возьмите под контроль свои тренировки и фитнес-приоритеты.

Чтобы получить максимальную отдачу от групповых тренировок, существует несколько различных групп мышц, которые эффективно тренировать вместе.

Какие группы мышц тренировать вместе

Эффективная программа тренировок должна включать силовые, гибкие и кардиоупражнения. Смешивание этих типов занятий развивает мышцы и выносливость. Плюс это гарантирует, что вы восстановите свои мышцы.

Но ваша неделя загружена, поэтому сложно уместить все эти типы тренировок. Совместная тренировка разных групп мышц может сделать ваши дни силовых тренировок более эффективными.

Для достижения эффективных результатов следующие группы мышц следует тренировать вместе:

• грудь, руки и плечи
• ноги, спина и брюшной пресс

Объединение занятий позволяет вам выбирать конкретные группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Силовые тренировки два или более раз в неделю – это 9 баллов.0003 ключевой компонент оптимального здоровья . ²  

Но имейте в виду, что кардио и восстановление также имеют решающее значение для вашего прогресса. Совмещайте занятия аэробикой и растяжкой с силовыми тренировками, чтобы добиться результатов!

Комбинации тренировок, которые можно попробовать дома

Если вы никогда не пробовали совмещать занятия по тренировкам, вам может понадобиться руководство, с чего начать. Итак, мы собираемся дать вам точный план тренировки с бандажом, которому вы должны следовать, и попробуйте его сами!

Во-первых, чтобы получить максимальную отдачу от групповых тренировок, следует учитывать два типа групповых занятий:

• Занятия по требованию:
  Выберите одно из занятий по требованию, которые различаются по интенсивности и продолжительности. Эти предварительно записанные занятия позволяют легко заниматься в любое время.
• Онлайн-занятия в прямом эфире: Если вы похожи на нас, вы цените личное взаимодействие в живом классе. Примите участие в интерактивном онлайн-уроке и получите личные отзывы и поддержку от преподавателей. Вы можете посещать эти виртуальные занятия из любой точки мира!

Вы можете складывать классы одного типа или смешивать и сочетать оба .

Собираетесь на пробежку? Добавьте класс растяжки по запросу после тренировки. Принимать участие в живом уроке? Дополните его классом On-Demand, ориентированным на другую область.

Вот 5 точных пар тренировок с бандажами, которые вы можете попробовать сами:

On-Demand

• 30 минут Flow Yoga + 15 минут HIIT Core

Продолжительность тренировки: 45 минут

Преимущества: Обретите гибкость и плавность в этом удивительном классе тренировок. Но добавление работы на пресс в конце этого класса может дать вам толчок в силовых тренировках.

• 40 минут силовой тренировки + 15 минут растяжки и восстановления

Продолжительность тренировки: 55 минут

Преимущества: Эта интенсивная тренировка всего тела задействует все группы мышц. Но растяжка и восстановление гарантируют, что вы позаботитесь о своем теле.

• 15 минут Barre: нижняя часть тела + 30 минут HIIT + 15 минут растяжки

Продолжительность тренировки: 60 минут

Преимущества: Сочетание силовой тренировки, кардио и правильной заминки делает эту тренировку всесторонней.

• 15 минут HIIT: ядро ​​+ 30 минут кардиобокса + 10 минут растяжки и восстановления

Продолжительность тренировки: 55 минут

Преимущества: разогрейтесь и активируйте мышцы кора, прежде чем перейти к кардио. Следуйте этой сердечной тренировке с растяжкой, чтобы восстановиться.

Live

• 30 минут HIIT + 30 минут растяжки и восстановления
  Продолжительность тренировки: 60 минут

Преимущества: По крайней мере, одно более продолжительное занятие по растяжке и восстановлению каждую неделю повышает вашу гибкость и производительность. Кроме того, это приятный подарок себе после всех ваших трудов!

Совмещение групповых упражнений позволяет повысить выносливость, нарастить мышечную массу и восстановиться. Варьируйте любимые упражнения в одну тренировку, чтобы она была веселой и эффективной!

Совмещайте свои тренировки с bande

Благодаря более чем 100 живым занятиям в неделю и даже больше по запросу, bande позволяет легко складывать ваши тренировки.

Комплексная тренировка и программа восстановления могут укрепить ваш разум и тело. Если у вас мало времени, групповые занятия позволяют выбирать более короткие тренировки для максимальной эффективности.

Запустите 7-дневную бесплатную пробную версию Bande, чтобы создать программу тренировок, которая точно соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Ресурсы: 

1. Опубликовано: высокоинтенсивные интервальные тренировки для улучшения здоровья и лечения сердечных заболеваний
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США

Sports Performance Bulletin — Силовая подготовка и гибкость

Силовая кондиция и гибкость, Эндрю Гамильтон

Повышение скорости и мощности с помощью контрастных тренировок

Цель: для увеличения силы и скорости

 

Время в тренировочном году: круглый год . Также будет полезен бегунам на средние и длинные дистанции с любой скоростью как средство увеличения силы ног (что улучшит максимальную скорость, ускорение в гонке и экономию результатов).

Что это за тренировки?

Тренировки, которые сочетают в себе парные упражнения — один плиометрический и один вес (или набивной мяч), которые работают на одну и ту же группу мышц, например, приседание и прыжок в приседе, выпад и прыжок в шпагат, подъем пятки и прыжок с прямой ногой и жим лежа. жим и плиометрическое (прыжковое) отжимание. Примечание: чтобы получить максимальную пользу от этих тренировок, используемый вес должен превышать 70% от максимума одного повторения (1ПМ), чтобы задействовать быстрые сокращения, скорость и мощность, производящие мышечные волокна.

Что в них такого замечательного?

Эти тренировки могут увеличить вашу скорость и силу с помощью процесса, известного как потенцирование.

Потенцирование

Сочетание отягощений и плиометрических (прыжковых) упражнений в одной тренировке повысит отзывчивость быстросокращающихся (производящих скорость и силу) мышечных волокон. Похоже, что больше мышечных волокон становится доступным для использования в последующих упражнениях — например, для повышения вашего потенциала в прыжках или поднятии тяжестей. Регулярное включение сложных/контрастных тренировок в вашу тренировку со временем повысит вашу силу и скорость.

Комплексное обучение

Этот метод включает в себя выполнение всех обозначенных подходов одного упражнения, например, приседаний с выпрыгиванием, а затем всех подходов приседаний. Между всеми упражнениями в этом методе тренировки требуется от одной до двух минут на восстановление.

 

Пример: 3 x 4 x 80% приседаний с 1ПМ плюс приседания с прыжком 3 x 6

Контрастная тренировка

Этот метод включает в себя сначала выполнение набора плиометрических упражнений, а затем набора упражнений с отягощениями. Этот «контраст» продолжается до тех пор, пока не будут выполнены все сеты этих упражнений, а затем выполняется следующая комбинация и так далее. Опять же, восстановление должно быть долгим — 1-2 минуты между упражнениями в каждом «контрастном» подходе и столько же между парами.

Пример: 4 приседания: 6 приседаний с прыжком: 4 приседания: 6 приседаний с прыжком: 4 приседания: 6 приседаний с прыжком (вес 80% от 1ПМ)

Совет

Следуйте рекомендациям по восстановлению между подходами и повторениями, чтобы убедиться, что каждое плиометрическое упражнение и подъем выполняются без усталости. Усталость ухудшает технику и может привести к обучению неправильным и более медленным моделям движений. Если вы раньше не выполняли эти виды тренировок, всегда недооценивайте то, чего, по вашему мнению, вы можете достичь. Они очень требовательны и мышцы, связки и сухожилия нужно аккуратно приучать к ним и постепенно укреплять. Вы не должны выполнять эти тренировки в дни последовательных тренировок или перед важными соревнованиями.

Всегда специально разогревайтесь.

Тренировки

Тренировка 1:Контрастный метод – ноги

Подходит для: всех спортсменов и спортсменок, нуждающихся в увеличении силы и скорости. Особенно применимо к фазам тренировки мощности и силы. (Чтобы получить подробную информацию о том, как планировать силовые тренировки в течение тренировочного года, нажмите здесь)

Тренировка 2: контрастный метод

Подходит для: Спортсмены с ракеткой в ​​качестве силовой тренировки в сезон

Тренировка 3: Комплексный метод

Подходит для: бегунов на средние дистанции, полевых видов спорта и ракетчиков. Для круглогодичного использования

Тренировка 4: комплексный метод

Подходит для: тяжелоатлетов

Может использоваться на определенной фазе тренировки для разделения только силовых тренировок.

Эти тренировки приведены для иллюстрации. Они созданы для того, чтобы показать, на что способны контрастные и комплексные тренировки. Как указано, см. серию упражнений по планированию силы (в разделе «План тренировок»), чтобы узнать, как включить комплексные/контрастные тренировки в тренировочную программу.