Пуловер техника выполнения: Пуловер со штангой: техника выполнения упражнения

Пуловер со штангой на прямой скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Пуловер отличное упражнение для мышц рук и груди. При правильной технике выполнения вы почувствуете, как расширяется ваша грудная клетка.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Пуловер со штангой на прямой скамье видео

Как делать упражнение

1. Ложитесь на ровную скамью со штангой, используя хват на ширине плеч.
2. Держите штангу прямо над грудью, согнув руки. Это будет вашим исходным положением.
3. Держа руки в согнутом положении, на вдохе медленно опускайте вес дуговым движением за голову, пока не почувствуете растяжение в груди.
4. В этот момент на выдохе верните штангу обратно в исходное положение.
5. Удерживайте вес на секунду в исходном положении, затем повторите необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение может быть выполнено с использованием гантели или E-Z грифа.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер со штангой на прямой скамье» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне

Сведение гантелей лежа

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Сведение рук в кроссовере

Пуловер со штангой на прямой скамье

Кроссовер с эспандером

Пуловер и подъем

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Пуловер со штангой на прямой скамье Author: AtletIQ: on Пуловер со штангой на прямой скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Как сделать пуловер на гимнастическом перекладине?

Гимнастика — это вид спорта, требующий силы, гибкости и контроля. Одним из основных навыков, которым нужно овладеть в гимнастическом баре, является пуловер. Пуловер — это движение, при котором вы поднимаете свое тело из-под перекладины, а затем над ней, чтобы забраться на нее. Для правильного выполнения требуется сила верхней части тела и хорошая техника. В этой статье мы обсудим, как пошагово выполнять пуловер на турнике для гимнастики.

Содержание

• 1 Понимание основ пуловера в гимнастике
• 2 Упражнения перед пуловером для повышения эффективности
• 3 Пошаговое руководство по выполнению пуловера на гимнастическом перекладине
  • 3.1 Шаг 1: Вис на перекладине
  • 3.2 Шаг 2: Выгибание спины
  • 3.3 Шаг 3: Отрыв ног от земли
  • 3.4 Шаг 4: Использование импульса для маха вперед
  • 3.5 Шаг 5: Подтягивание бедер вверх и над перекладиной
  • 3. 6 шаг 6: Завершение пуловера
• 4 Часто задаваемые вопросы:
• 5 Заключение

Понимание основ пуловера в гимнастике бар, в положение поддержки на верхней части бара. Этот навык также называется «пуловер с подтягиванием» или «круг передним бедром», в зависимости от вида гимнастики и региона.

Пуловер обычно является первым навыком, который гимнаст осваивает на брусьях, и служит основой для более продвинутых навыков, таких как подъем разгибом ноги и гигантский мах. Для правильного выполнения требуется большая сила верхней части тела, координация и техника.

Как выполняется подтягивание?

Чтобы выполнить пуловер, гимнастка начинает с виса на перекладине с прямыми руками и телом в полой позиции. Затем гимнаст подтягивается к перекладине, одновременно поднимая ноги к перекладине.

Когда гимнаст достигает вершины перекладины, он поворачивает бедра вперед и поднимает ноги вверх и над перекладиной, позволяя своему телу вращаться вокруг перекладины, пока не достигнет опорного положения на перекладине. Затем гимнаст прижимает свое тело к стойке на руках на верхней части перекладины, прежде чем перейти к следующему навыку.

Значение в гимнастике

Пуловер может показаться простым упражнением, но оно служит важной основой для более продвинутых упражнений на брусьях. Это помогает развить необходимую силу верхней части тела и координацию, необходимые для выполнения таких навыков, как разгиб и гигантский мах, которые необходимы для упражнений более высокого уровня.

Кроме того, пуловер часто включается в число обязательных навыков на соревнованиях по гимнастике. Обычно он включается в обязательные упражнения для уровней 1-4 и часто используется как способ оценить базовую силу и технику гимнастки на брусьях.

Наиболее распространенные типы пуловеров

В гимнастике существует несколько типов пуловеров, каждый со своими вариациями и уровнями сложности. Наиболее распространенными типами пуловеров являются:

• Обычный пуловер : Обычный пуловер является самым основным типом пуловера и, как правило, является одним из первых навыков, которым гимнасты овладевают на брусьях. Он включает в себя использование импульса, чтобы повернуть тело вперед, а затем подтянуть тело вверх и через перекладину, используя руки и основные мышцы.

• Пуловер врозь : Пуловер врозь представляет собой разновидность обычного пуловера, в котором ноги во время пуловера расставлены врозь. Это усложняет упражнение и требует большей гибкости мышц бедра и паха.

• Пуловер «щука» : Пуловер «щука» — еще одна разновидность обычного пуловера, в котором ноги остаются прямыми и сближенными на протяжении всего упражнения. Этот вариант требует большей силы корпуса и контроля, чтобы удерживать тело на прямой линии.

• Пуловер с длинными плавными движениями : Пуловер с длинными плавными движениями является более продвинутой вариацией обычного пуловера, в котором используется плавный разгиб. Гимнаст создает импульс, поворачивая тело вперед, а затем выполняя разгиб в скольжении, подтягивая бедра вверх и над перекладиной по прямой линии, прежде чем выполнять пуловер.

• Сквозной пуловер Пуловер со сквозным пуловером — это разновидность обычного пуловера, при котором гимнаст проталкивает свое тело через пространство между перекладинами перед выполнением пуловера. Это требует высокого уровня контроля и точности, а также хорошего тайминга.

• Приталенный пуловер : Приталенный пуловер представляет собой комбинацию гипсового и обычного пуловера. Гимнаст начинает с положения броска, а затем создает импульс, качая тело вперед перед выполнением пуловера. Этот навык требует хорошего тайминга и координации.

Упражнения перед пуловером для повышения производительности

Пуловер — это популярное упражнение, нацеленное на несколько мышц, включая широчайшие, грудные и трицепсы. Тем не менее, это может быть сложным упражнением, особенно если вы не подготовлены должным образом. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с пуловером и избежать травм, важно разогреться и выполнить несколько упражнений перед пуловером. Упражнения перед пуловером — это упражнения, которые вы выполняете перед тренировкой с пуловером, чтобы помочь вам разогреться и подготовить мышцы к упражнению. Эти упражнения могут помочь предотвратить травмы, улучшить диапазон движений и повысить производительность.

давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы можете выполнять для подготовки к пуловерам:

1. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет вам укрепить корпус и улучшить силу хвата, что очень важно для пуловера. Повисните на перекладине хватом сверху и поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу. Медленно опустите их обратно и повторите несколько раз.

2. Упражнения на подвижность плеч

Пуловер требует большой амплитуды движений в плечах, поэтому важно правильно их разогреть и растянуть перед выполнением движения. Попробуйте такие упражнения, как круговые движения руками, вывихи плеча и скольжение вдоль стены, чтобы улучшить подвижность плеча.

3. Подтягивания

Пуловер представляет собой комбинацию подтягиваний и отжиманий на брусьях, поэтому подтягивания помогут вам развить необходимую силу верхней части тела. Начните с нескольких подходов подтягиваний, стараясь подтянуться как можно выше.

4. Отрицательные подтягивания

Негативные подтягивания включают в себя подпрыгивание до верхней точки подтягивания, а затем медленное опускание вниз. Это упражнение может помочь вам развить силу и контроль, необходимые для пуловера.

5. Передний рычаг

Передний рычаг группировки — это гимнастическое упражнение, которое включает в себя удерживание тела параллельно земле во время висения на перекладине. Это упражнение может помочь вам создать необходимую силу кора и верхней части тела для пуловера.

Пошаговое руководство по выполнению пуловера на гимнастическом перекладине

Если вы новичок в гимнастике или хотите улучшить технику пуловера, это пошаговое руководство поможет вам научиться выполнять пуловер на гимнастическом перекладине. гимнастическая перекладина:

Шаг 1: Вис на перекладине

Первый шаг в выполнении пуловера — это повиснуть на перекладине, выпрямив руки и оторвав ноги от земли. Для этого встаньте перед перекладиной и подпрыгните, взявшись за перекладину обеими руками. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони должны быть обращены от вас. Как только вы хорошо схватитесь за перекладину, оторвите ноги от земли и повисните на прямых руках.

Ключевые моменты:

• Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч ладонями от себя.
• Оторвите ноги от земли и повисните на прямых руках.

Наконечники:

• Обязательно крепко держите руль.
• Включите лопатки и потяните их вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие и помочь стабилизировать плечи.

Ошибки, которых следует избегать:

• Избегайте раскачивания ног вперед и назад, так как это может повлиять на ваш баланс и сцепление с перекладиной.
• Не опускайте плечи до ушей.

Шаг 2. Выгибание спины

Вторым шагом в выполнении пуловера является выгибание спины. Это поможет вам создать импульс для пуловера. Для этого отведите ноги назад и толкните бедра вперед. Это заставит вашу спину выгнуться, а ваше тело наклонится вперед.

Ключевые точки:

• Отведите ноги назад.
• Толкайте бедра вперед, чтобы выгнуть спину и создать импульс.

Советы:

• Держите ноги прямо и вместе, когда выгибаете спину.
• Попытайтесь создать большую арку, толкая бедра как можно дальше вперед.

Ошибки, которых следует избегать:

• Не отводите ноги слишком далеко назад, так как это может привести к потере контроля над перекладиной.
• Старайтесь не выгибать спину слишком сильно, так как это может затруднить подтягивание вверх и через перекладину.

Шаг 3: отрыв ног от земли

Третий шаг в выполнении пуловера — снова оторвать ноги от земли. Это поможет вам продолжать генерировать импульс и подготовить вас к следующему шагу. Для этого вытяните ноги вперед и поднимите их к перекладине. Ваши ноги должны быть прямыми и вместе.

Ключевые точки:

• Вытяните ноги вперед.
• Поднимите ноги к перекладине.

Советы:

• Держите ноги прямо и вместе, когда поднимаете ступни.
• Используйте мышцы живота, чтобы поднять ноги.

Ошибки, которых следует избегать:

• Избегайте слишком сильного размахивания ногами, так как это может снизить скорость.
• Не позволяйте ногам ударяться о перекладину, так как это может привести к потере хватки.

Шаг 4: Использование инерции для маха вперед

Четвертый шаг в выполнении пуловера — использование инерции для качания вперед. Это поможет вам набрать достаточную скорость, чтобы подтянуться вверх и над перекладиной. Для этого махните ногами вперед и используйте мышцы живота, чтобы создать импульс.

Ключевые точки:

• Махи ногами вперед.
• Используйте мышцы живота, чтобы создать импульс.

Советы:

• Попробуйте сделать большой замах, используя все тело.
• Используйте свои ноги, чтобы помочь создать импульс, но сосредоточьтесь на использовании своего корпуса, чтобы контролировать движение.

Ошибки

избегать:

• Избегайте использования слишком большого импульса, так как это может затруднить контроль движения.
• Не позволяйте ногам слишком далеко выдвигаться вперед, так как это может привести к потере равновесия.

Шаг 5: Подтягивание бедер вверх и над перекладиной

Пятым шагом в выполнении пуловера является подтягивание бедер вверх и над перекладиной. Это самая сложная часть пуловера, требующая большой силы и контроля. Для этого используйте мышцы живота, чтобы поднять бедра вверх к перекладине. Как только ваши бедра окажутся над перекладиной, используйте руки, чтобы подтянуть тело вверх и над перекладиной.

Ключевые точки:

• Используйте мышцы живота, чтобы поднять бедра к перекладине.
• Когда ваши бедра окажутся над перекладиной, используйте руки, чтобы подтянуть тело вверх и над перекладиной.

Советы:

• Сосредоточьтесь на использовании силы корпуса и рук, чтобы подтянуться вверх и над перекладиной.
• Держите ноги прямо и вместе, когда подтягиваетесь.

Ошибки, которых следует избегать:

• Старайтесь не использовать слишком большой импульс, чтобы подтянуться вверх и над перекладиной.
• Не позволяйте ногам упираться в перекладину, так как это может привести к потере равновесия.

Шаг 6: Завершение пуловера

Завершающим этапом пуловера является завершение движения опусканием ног и приземлением на ступни. Для этого опустите тело вниз и ослабьте хватку на перекладине. Опустите ноги и приземлитесь на стопы.

Ключевые точки:

• Опуститесь вниз.
• Ослабьте хватку на перекладине.
• Опустите ноги и приземлитесь на ступни.

Советы:

• Держите тело напряженным, когда опускаетесь вниз.
• Мягко приземлитесь на ноги, чтобы избежать травм.

Ошибки, которых следует избегать:

• Не отпускайте перекладину слишком рано, так как это может привести к падению.
• Не позволяйте ногам раскачиваться вперед и назад, когда вы опускаетесь вниз.

Следуя шести шагам, описанным выше, и сосредоточив внимание на ключевых моментах и ​​советах, вы сможете улучшить свою технику и успешно выполнить движение. Однако важно набраться терпения и регулярно тренироваться, чтобы развить необходимую силу и технику. Избегая распространенных ошибок, вы можете быть уверены, что выполняете пуловер безопасно и эффективно. Со временем и практикой вы сможете освоить этот базовый навык и перейти к более сложным гимнастическим движениям.

Часто задаваемые вопросы:

• В: Можно ли выполнять пуловер на любом типе грифа?
• A: Пуловер можно выполнять на любом типе грифа, соответствующем уровню и набору навыков гимнастки. Однако чаще всего это выполняется на брусьях и высоких брусьях.

• В: Каковы преимущества выполнения пуловеров на турнике?
• A: Пуловеры на перекладине могут помочь улучшить силу верхней части тела, гибкость и контроль над телом. Они также являются фундаментальными навыками, необходимыми для более продвинутых навыков гимнастики.

• В: Как я могу улучшить свою технику пуловера?
• A: Чтобы улучшить технику пуловера, сосредоточьтесь на развитии силы верхней части тела и координации с помощью упражнений и упражнений, таких как подтягивания, отжимания и пуловеры. Вы также можете работать над совершенствованием своей формы, отрабатывая навык с корректировщиком и получая обратную связь от своего тренера.

• В: Могу ли я выучить пуловеры без тренера?
• A: Несмотря на то, что можно научиться выполнять пуловеры без тренера, рекомендуется обратиться за профессиональными инструкциями, чтобы обеспечить правильную технику и предотвратить травмы.

Заключение

В заключение, пуловер на гимнастическом перекладине – впечатляющее движение, требующее навыков и практики. Перед выполнением маневра важно изучить правильную технику и форму. Наблюдатель может помочь вам обезопасить себя во время обучения этому сложному трюку. При регулярной практике любой гимнаст может научиться подтягиваться и получать от этого упражнения пользу.

Пуловер и толчок. Часть 3. Техника и мои секреты

26 мая 2010 г. Эл Майерс

Эл Майерс

Эл Майерс пытается выполнить пуловер и толчок 475# на соревнованиях Dino Gym Challenge 2004 года этот лифт. Я собираюсь рассказать здесь о вещах, которых нет в правилах, и, надеюсь, дать вам советы, которые помогут вам улучшить это упражнение. Во-первых, Пуловер и Толчок — это силовое упражнение, а не для «слабонервных». Неудивительно, что современный жим лежа заменил его. Выполняя это упражнение, очень легко получить травму, а простое неправильное положение и техника могут привести к травме. Я сам получил несколько травм от этого упражнения и считаю себя знающим правильную технику. На чемпионате 2007 года я сломал кость запястья. У меня были ушибы ребер, рваные раны на локтях, ушибы в области груди, травмы запястий, и даже пару раз я терял сознание из-за того, что не мог должным образом повернуть голову, когда тянул штангу над головой. Теперь, когда ЭТО было сказано, если вы не хотите следовать ни одному из моих советов, я полностью понимаю, и, возможно, ЭТОТ ПОДЪЕМ — тот, с которым вы, возможно, не захотите иметь ничего общего! Но All-Rounders — группа упрямых атлетов (включая меня), и по какой-то причине они любят боль и наказание.

Многие лифтеры жали более 500 фунтов лёжа, а некоторые даже делали это без майки и с длинными паузами на счете груди. Но НИКТО не сделал более 500 фунтов в пуловере и толчке! Я действительно думаю, что когда-нибудь это станет возможным, но для этого потребуется уникальный лифтер, который захочет специализироваться в этом упражнении. Одна большая проблема с пуловером и толчком заключается в том, что это не очень хорошее упражнение для крупных атлетов. У крупных атлетов с большой грудью есть препятствие, которого нет у атлетов меньшего роста – сначала вам нужно натянуть штангу на голову и грудь, чтобы даже НАЧАТЬ толчок. Я видел много сильных жима лежа, которые терпели неудачу даже в том, чтобы поднять 200 фунтов на грудь. Унизительно быть жимовиком весом более 400 фунтов и потерпеть неудачу с 200 фунтами в пуловере и толчке! Тем не менее, чтобы «сломать» 500-фунтовый барьер, потребуется человек с хорошим телосложением. Я думаю, что «идеальный размер тела» для поднятия большого веса в пуловере и толчке — это лифтер ростом около 6 футов и весом от 220 до 240 фунтов. Высота необходима для улучшения свода стопы (или моста), а 240 фунтов — это максимальный вес, который атлет может взвесить до того, как в пуловере будет достигнуто чрезмерное сопротивление.

Мне посчастливилось научиться многим «моим секретным приемам» у лучшего пуловера и толкателя всех времен – Боба Берцлоффа . У Боба лучший результат за все время (и абсолютный рекорд USAWA) с весом 473 фунта, сделанный в 1987 году. Боб несколько раз поднимал на соревнованиях более 200 кг. Вы должны «БЕЗ СТРАХА» выполнять Пуловер и Толчок. Пуловер и толчок имеют 1-2 удара, к которым вы должны быть готовы и преодолеть, прежде чем вы перейдете к толчку. Первый «Удар» — это удар штанги в грудь во время пуловера, а второй «Удар» — это удар штанги по животу. Вы должны «напрячь» пресс, когда это произойдет, иначе у вас перехватит дыхание. Очень похоже на сильный удар под дых. Мне нравится перекатывать штангу три раза по платформе, при этом последний перекат тянет ВСЕ, что у меня есть. Я делаю первые два броска, чтобы морально подготовиться, как баскетболист, который отбивает мяч определенное количество раз перед штрафным броском. Это называется пуловер, но это далеко не то, как его следует выполнять, поскольку пуловер подразумевает, что вы поднимаете штангу на грудь. Вместо этого гриф должен ПРИТЯГИВАТЬСЯ к груди импульсом катящегося грифом. Некоторые из этих советов по пуловерам на самом деле не применимы к лифтерам меньшего роста, так как я видел легкоатлетов, которые буквально перекатывают штангу в нужное положение на грудь/живот, даже не отрывая блины от помоста. Очень важно повернуть голову в сторону, когда гриф проходит по лицу, чтобы предотвратить нокаутирующий удар в челюсть. Как только гриф прошел по лицу, мне нравится быстро поворачивать голову лицом вверх и ПОДНИМАТЬ голову, так как я думаю, что это помогает немного опустить грудь, чтобы помочь грифу достичь нужного места в верхней части живота. Убедитесь, что вы носите рубашку, на которой нет липкого винилового логотипа спереди. Делайте все возможное, чтобы уменьшить трение в груди. Мне нравится носить обтягивающую белую футболку. Еще один «трюк» — взяться за перекладину широким хватом (рывковый хват). Это сократит длину «гребка», необходимого для завершения толчка. Даже если вы против бинтов для запястий, это один из вариантов, где вы должны их надевать. Запястья должны сильно и быстро «переворачиваться» при переходе между пуловером и толчком, и на них оказывается большая нагрузка. Я также рекомендую носить грузовой пояс. Мост оказывает сильное давление на нижнюю часть спины, а ремень помогает поддерживать спину. Я буду носить пояс немного выше на животе, чем при выполнении становой тяги, и после того, как я его застегну, я оставлю торчащую петлю ремня. Иногда я перетягивал штангу к животу, и если бы не эта петля ремня, «блокирующая» штангу и заставляющая ее останавливаться, я бы не смог выполнить толчок. Используются два стиля толкания. Низкорослые атлеты, как правило, подтягивают штангу к животу, делают паузу, подтягивая стопы, и поднимают ее как можно выше с помощью моста, прежде чем закончить легким нажатием. Более крупные лифтеры (например, я ростом 6 футов и весом 250 фунтов) любят быстро отталкиваться от живота до длины рук. Для этого ноги должны быть уже на уровне бедер, потому что вам нужно будет быстро выполнить мост. Мои самые большие веса были подняты с помощью этой техники, так как я чувствую, что получаю эффект «отскока» от живота, идущего прямо в мост. Очень похоже на эффект отскока в толчке. Тем не менее, все должно быть идеально рассчитано по времени, потому что, если вы немного отклонитесь от позиции, вы потеряете прямую линию толчка и пропустите подъем. Я считаю важным иметь мат под своим телом во время подъема. Большинство лифтеров делают это, чтобы смягчить удар локтей, но я обнаружил, что мне это нужно, чтобы помочь себе «прилипнуть» к платформе. На гладком деревянном помосте во время пуловера без мата я подтянусь к перекладине и соскользну на помосте. Лучше всего использовать тонкий коврик с резиновой подложкой. Обычно они недоступны на соревнованиях, поэтому я прибегаю к использованию полотенца, которое работает адекватно.